Dieta de definicin Muscular

Para que los resultados sean ptimos, y con ello, todo el esfuerzo del entrenamiento constante
valga la pena, hay que seguir la dieta de forma estricta, evitando aadir otros alimentos ricos
en harinas, fculas, azcares simples, sal, etc. Para potenciar lo sabores de algunos
ingredientes, se recomienda que en lugar de sal, se obtn por otros productos como la
pimienta, la mostaza, el jengibre, vinagre balsmico, hierbas finas, etc.
Tambin es importante mantener al cuerpo totalmente hidratado, tomando al menos 1 litro de
agua por cada 20 kg de peso, al da.
Da 1:
Desayuno: de litro de leche descremada, 8 claras de huevo cocidas

Media maana: 1 pieza de fruta, 1 batido de protena de suero

Almuerzo: 100 gramos de arroz integral hervido, 250 gramos de ternera, pollo, o pavo, ensalada de
lechuga con aderezo de limn, una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias.

Media tarde: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atn en agua

Cena: 200 gramos de pollo a la plancha, 1 ensalada de lechuga y zanahoras

Da 2:
Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras de huevo cocidas

Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la plancha

Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pollo o carne, 200 gramos de arroz integral cocido, 1
pieza de fruta

Entrenamiento 12:30

Cuarta comida (14:00 hrs): 300 gramos de pollo (o 400 gramos de pescado), 6 galletas de arroz

Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas en el
horno

Sexta comida (19:30 hrs): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne de pollo

Sptima comida (22:00 hrs): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5 galletas de arroz, 1
yogur natural sin grasas

Da 3:
Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras de huevo cocidas

Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la plancha

Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pechuga de pollo, 200 gramos de arroz integral cocido, 1
pieza de fruta

Entrenamiento (12: 30 hrs)

Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas, 10
claras de huevos cocidas, 1 puado de almendras

Sexta comida (19:30 horas): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne o pollo

Sptima comida (22:00 horas): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5 galletas de arroz, 1
yogur natural sin grasas.

Da 4:
Desayuno: 100 gramos de arroz integral cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha

Media maana: 1 pieza de fruta, 1 batido de protena de huevo

Almuerzo: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atn en agua, Ensalada de lechugas y
otras hojas con una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias.

Media tarde: 1 yogur natural sin grasas, 1 puado de frutos secos, sin aadidos

Cena: 200 gramos de pescado blanco a la plancha, 100 gramos de ensalada verde

Da 5:
Desayuno: 4 claras de huevo cocidas, de litro de leche deslactosada, 1 taza de caf descafeinado sin
azcar, 1 manzana o pera, 30 gramos de cereales ricos en fibra, 30 gramos de cereal de avena o 50
gramos de pan integral tostado con mermelada sin azcar.

Media maana: 50 gramos de pechuga de pollo a la plancha con 10 aceitunas, o ensalada de atn con
lechuga.

Almuerzo: 1 ensalada de hojas verdes, 150 gramos de pechuga de pollo, pavo, o carne de ternera a la
plancha u horneada, 100 gramos de calabacn, berenjena, brcoli, alcachofas, championes o coles (se
pueden combinar entre todas, sin excederse de los 100 gramos totales), 1 taza de caf o t sin azcar.

Media tarde: 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, o ensalada de atn
en agua con lechuga.

Cena: Pur de verduras, sopa de verduras (con una cucharada de aceite de oliva extra virgen), 150
gramos de pescado blanco o azul a la plancha, 1 taza de t sin azcar.