Dieta para una Maraton.

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La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runners,

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Si lo tuyo es el maratn, prueba reina

del
atletismo,
necesitas
un
entrenamiento especfico para llegar a
la meta que incluye un men de
reyes.

Antes de la carrera.
Despues de la carrera.

Los 42,195 km aumentan tus necesidades de

caloras, pero no vale que esta energa extra se
tome de cualquier modo, necesitas reorganizar
los carbohidratos para conseguir reponer el
glucgeno muscular que pierdes en los
entrenamientos, principalmente en los que
superen la hora y hora media. Las
investigaciones
mdicas
recomiendan
la
necesidad de reponer entre 3 y 5 g de
carbohidratos por medio kilo de peso cada 24
horas, despus de un entrenamiento de
distancia, para recuperar las reservas de
glucgeno. Las ltimas investigaciones tambin
recuperan el valor de las protenas despus del
esfuerzo, debido a que el msculo necesita
aminocidos para reorganizar la fibra y
conseguir ms resistencia. Si te recuperas con
una buena cena y un buen desayuno, podrs
seguir entrenando cada da completamente,
recuperado/a. Al gastar ms caloras, tambin
debes preocuparte de ingerir ms vitaminas y
minerales
que
un
corredor
normal.
Especialmente
necesitas
vitaminas
B,
implicadas en el metabolismo, vitaminas
antioxidantes como la A, C y E, para evitar
el dao provocado por el aumento de radicales
libres durante el entrenamiento. Minerales como
el hierro, encargado de suministrar oxgeno a
los msculos y necesario para prevenir la
anemia ferropnica, zinc y selenio, que
intervienen en una gran cantidad de enzimas y
reacciones
antioxidantes.
Tambin
es
interesante tomar protectores articulares como
el azufre, MSM; cidos grasos omega-3,
con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C,
que interviene en la formacin de colgeno.

Antes de la carrera.
Para un/a maratoniano/a medio, se calculan
entre tres o ms horas de carrera, preparar tus
depsitos de energa es vital para llegar a
meta. Se calcula que tres o cuatro horas antes
de la carrera, se tome una comida de 500 a
1.000 caloras en forma de carbohidratos de
asimilacin lenta (cereales integrales, patatas,
arroz, pasta, etc.) Las infusiones con miel y las
frutas son tus aliadas para mantener el
estmago ocupado y sin digestiones difciles
durante el tiempo que pasa entre la comida y la
carrera. Si el hambre te agobia, no pruebes
alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en
pequea cantidad y bebidas energticas que
conozcas para evitar molestias intestinales que
pueden aparecer por los nervios a enfrentarte
al maratn, que no es una prueba sencilla.
Durante la carrera.
En maratn, la clave para terminar la prueba,
sea cual sea tu objetivo, es la hidratacin. Los
primeros en llegar no perdonan ningn
avituallamiento en carrera. Aprovecha los
puntos de agua, generalmente cada 5 km, para
beber agua, a pequeos sorbos. Igual que en
el medio-maratn se recomienda beber medio
vaso de agua o bebida isotnica cada 15
minutos y recargar 100 caloras cada media
hora. Puedes parar y beber ms tranquilo/a o
llevar la botella pequea en la mano y beber en
marcha. Insisto, beber en el maratn te
asegura no abandonar, grbatelo en la
memoria.
Algunos
estudios recomiendan

reemplazar carbohidratos cada 10 km, aunque

algunos/as maratonianos/as terminan bien sin
ello. Si tus amigos y familiares van a verte,
puedes dejarles bebidas energticas con
carbohidratos de rpida asimilacin por si los
necesitas a partir del medio-maratn. Si no
dispones de ayuda, puedes llevar barritas o
geles energticos, fruta fresca o pasas en un
bolsillo para evitar hipoglucemias en carrera.

Para asegurarte una buena nutricin, toma

alimentos frescos y de temporada (ms ricos en
vitaminas
y
minerales)
suplementos
nutricionales como la levadura de cerveza, el
germen de trigo, el verde de alfalfa o de
cebada, la jalea real y el polen. Tambin
puedes
escoger
un
buen
suplemento
multivitamnico/mineral cada da.
Desayuno.
Un tazn grande de cereales tipo muesli con
dos yogures naturales, una cucharada de
mermelada de frutas del bosque y frutas
desecadas (pasas, ciruelas y orejones) y fruta
fresca troceada de temporada (pltanos, kiwis,
fresas, melocotones, etc.).
Un zumo de naranja natural.

Lo que necesitas es... para una Maraton.

Media maana.
Zumo de tomate natural.
Una rebanada de pan integral con aceite de
oliva.
Comida.
Un plato de pasta al ajo con cebolla y queso
parmesano.
Atn al horno con tomate.
Postre de gelatina con frutas frescas.

Kilometraje
semanal.

48 a 80 Km.

Calorias.

2.700 a 3.300 cal.

Carbohidratos.

440 a 600 g.

Proteinas.

90 a 110 g.

Grasas.

60 a 95 g.

Merienda.
Un vaso de t rojo o Pu-erh (antes del
entrenamiento).
Ver otras dietas:
Dos galletas integrales con frutos secos.
Una dieta para cada carrera.
Cena.
Ensalada de patata con maz, pimientos rojos y
salsa de yogur con mostaza.
Pechuga de pollo con endibias y queso tierno
fundido.
Una taza de yogur tipo Actimel (L. casei
inmunitas).
Antes de dormir.
Un vaso de leche con cacao o una galleta de
chocolate.

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