Bloques de entrenamiento: periodizacin para tontos

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Bloques de entrenamiento: Periodizacin para tontos

Cuando se nombran las palabras periodizacin de entrenamiento, es probable que
usted
termine en un cuarto lleno de caras confusas y miradas en blanco. Por alguna extraa
razn, existe un estigma de complejidad rodeando a la periodizacin. Muchos autores
occidentales son culpables porque la hicieron ver ms complicada de lo que realmente
es.
La mayor parte del tiempo harn eso porque desean presentar todo lo que ellos saben y
toda la investigacin que realizaron. Eso es grandioso si usted est brindando una
conferencia en un cuarto lleno de doctores en fisiologa del ejercicio, pero no lo es tanto
si usted en realidad est intentando ensearle a la gente cmo entrenar!
Personalmente me gusta simplificar las cosas. Creo que abordar una materia compleja y
hacerla fcil de entender es un signo de inteligencia, mucho ms que tomar un concepto
simple y hacerlo sonar como ciencia espacial. La periodizacin del entrenamiento es
algo simple, de verdad! Segn Freeman:
Periodizacin es simplemente dividir el programa de entrenamiento de un atleta en
un nmero de perodos de tiempo, cada uno con uno o ms objetivos de
entrenamiento
especficos. El corazn de la periodizacin es simple: hacer del entrenamiento un
proceso objetivo
En ningn lado se postul que la periodizacin debe utilizar un montn de complejos
grficos y anlisis estadsticos. Y en ningn lado se postul que existe solo una manera
de periodizar un programa de entrenamiento. La gente parece pensar que la nica forma
de periodizacin es la lineal, yendo de un perodo de baja intensidad / alto volumen a
uno
de alta intensidad / bajo volumen. Bueno, esta forma de periodizacin, la periodizacin
lineal, ha sido vista como noticia vieja por sus propios creadores por ms de 30 aos!
Con todo muchos expertos occidentales an siguen el dogma ciegamente.
Qu son los bloques de entrenamiento?
En vez de una progresin lineal yo prefiero usar bloques de entrenamiento. Un bloque
de
entrenamiento es simplemente un cierto perodo de entrenamiento en el que se utilizan
los mismos ejercicios, los mismos medios de entrenamiento y que posee objetivos de
entrenamiento similares.
Un bloque de entrenamiento no debera ser menor a dos semanas (o dos microciclos de
510 das). Un perodo menor que ese no puede conducir a adaptaciones significativas,
crnicas y positivas. Generalmente un bloque de entrenamiento podr ser tanto de 4
semanas de duracin u 8 semanas para un bloque doble.
Cada bloque de entrenamiento es su propia unidad funcional, lo que significa que usted
planifica cada bloque de entrenamiento individualmente. Varios bloques pueden ser
planificados por adelantado, pero al hacerlo usted solo planifica las sesiones
individuales
de a un bloque a la vez. Usted puede establecer los objetivos de 4-6 bloques por
adelantado, pero el entrenamiento especfico a ser utilizado es planificado 4 semanas, o
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un bloque a la vez. Esto permitir al entrenador ajustar el programa de acuerdo a cmo

responde el atleta. Durante un bloque los modelos de carga varan cada semana. Sin
embargo los ejercicios son los mismos para todo el bloque. Usted cambia los ejercicios
con el inicio de cada nuevo bloque. Usted cuenta con cuatro modelos posibles diferentes
de carga en un bloque de entrenamiento:
1. Carga introductoria: Aqu es donde se introduce al atleta a los mtodos de
entrenamiento y ejercicios que sern utilizados durante todo el bloque de entrenamiento.
El volumen y la intensidad son bajos porque todo lo que queremos es establecer el nivel
actual del atleta y acostumbrarlo a los ejercicios que se van a utilizar.
2. Carga de base: En esta porcin del bloque el volumen de entrenamiento es mximo.
El objetivo es realizar una gran cantidad de trabajo, tanto como el atleta / culturista
pueda
tolerar. El hecho de que ms series sean utilizadas conducir a mayores adaptaciones
estructurales.
3. Carga de choque: Si la carga de base est basada en una gran cantidad de volumen,
la
porcin de carga de choque est basada en la utilizacin de muy alta intensidad. El
volumen es disminuido en algo, alrededor del 70-80% del de la semana de base. Pero
las
cargas utilizadas son mayores. El hecho de que mayor intensidad sea utilizada conducir
a mayores adaptaciones funcionales.
4. Descarga / Test: Esto se planifica al final de un bloque de entrenamiento y es
utilizado
para evaluar cunto ha progresado el atleta y decidir sobre el bloque siguiente. El test es
planificado para el 5to da de la semana. En este da usted evaluar su mximo en 3-4
ejercicios diferentes (si usted compite se testea en sus movimientos competitivos). Los
primeros 4 das de la semana utilice un volumen muy bajo, no mayor al 50-60% del
volumen de la semana de base. La intensidad es un 5 al 10% inferior que en la semana
de
choque, pero mxima para el da del test. Luego del da del test usted tiene dos das de
completo descanso.