ESCUELA SUPERIOR POLITECNICA DEL

LITORAL


INVESTIGACIN PRIMER PARCIAL

ALEXANDRA TERAN RUBIO

ASIGNATURA:
NATACIN
DOCENTE:
CINTHYA RUIZ

PARALELO 1

MIERCOLES 25 DE JUNIO DEL 2014

1ER TERMINO 2014


Contenido
1) Qu es la natacin? ............................................................................................................................. 1
1.1) Beneficios ...................................................................................................................................... 1
1.1.1) En el sistema cardio-vascular ................................................................................................ 1
1.1.2) En el sistema respiratorio ..................................................................................................... 1
1.1.3) En nuestros msculos. .......................................................................................................... 2
1.1.4) En nuestra psique .................................................................................................................. 2
1.1.5) Contra el dolor y las lesiones ................................................................................................ 3
1.1.6) Contra el envejecimiento ...................................................................................................... 3
2) Historia de la natacin .......................................................................................................................... 3
3) Quines han sido los nadadores ms destacados del Ecuador? ......................................................... 5
3.1) Jorge Delgado Panchana .................................................................................................................... 5
3.2) Mariuxi Febres-Cordero ..................................................................................................................... 5
3.3) Ivn Enderica Ochoa .......................................................................................................................... 6
3.4) Adriana Salvatore Armendriz ........................................................................................................... 6
4) Cules son las dimensiones de las piscinas reglamentarias para competencia? ................................ 6
5) Estilos natatorios ................................................................................................................................... 7
5.1) Crawl (Crol) o Libre ............................................................................................................................ 7
5.2) Braza o Pecho..................................................................................................................................... 7
5.3) Mariposa ............................................................................................................................................ 8
5.4) Espalda o Dorso ................................................................................................................................. 8
6) Qu es el calentamiento general del cuerpo y para qu sirve? .......................................................... 8
6.1) Beneficios ........................................................................................................................................... 9
6.1.1) Sobre el organismo: .................................................................................................................... 9
6.1.2) Sobre la motricidad: .................................................................................................................... 9
6.1.3) Sobre la actuacin en la actividad: ............................................................................................. 9
6.1.4) Sobre la prevencin de lesiones: ................................................................................................ 9
7) En cuntas partes se divide el calentamiento general del cuerpo? .................................................... 9
8) 20 ejercicios de estiramiento muscular .............................................................................................. 10
8.1) Tren inferior ..................................................................................................................................... 10
8.2) Tren superior ................................................................................................................................... 13


1

1) Qu es la natacin?
Del latn natatio. La natacin es la habilidad que permite al ser humano desplazarse en el agua, gracias a
la accin propulsora realizada por los movimientos rtmicos, repetitivos y coordinados de los miembros
superiores, inferiores y el cuerpo, que le permiten mantenerse en la superficie y vencer la resistencia
que ofrece el agua para desplazarse en ella.
Es sin duda alguna, uno de los deportes ms completos, por ello los que lo practican suelen tener una
fuerza fsica mayor a los que no lo hacen.

1.1) Beneficios
La natacin suma a los beneficios tpicos de todos los deportes. Tambin aporta seguridad y su facilidad
facilita su prctica a personas que por distintos motivos no pueden practicar otros deportes.
Tu calidad de vida mejora. Tu capacidad motriz aumenta, al igual que tu memoria, ya que se
requiere mayor concentracin y coordinacin.
Las heridas tardan menos en sanar.
Quemas mayor nmero de caloras. En el agua tus msculos trabajan de cinco a seis veces ms
que en tierra firme.
Tu cuerpo se hace ms resistente, ya que la natacin aumenta el grosor de tus huesos.
Aumenta la flexibilidad de la columna y elimina los dolores.
El nadar relaja tu mente, por lo que tu estrs disminuye considerablemente.

1.1.1) En el sistema cardio-vascular

La natacin es el deporte aerbico por excelencia, el trabajo aerbico moderado y continuado es el ms
aconsejado para el msculo ms importante de nuestro organismo, el corazn. El corazn con el
ejercicio aerbico se muscula, se fortalece y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es hace
ms potente y puede trasladar ms sangre al resto del organismo. Como resultado se produce una
bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economa y la eficacia de nuestro corazn.
.
Por la misma razn aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas
del sistema cardiovascular. Ayudando as al corazn a ser ms eficaz en el trasporte y retorno de la
sangre.

Reduce la tensin arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.

1.1.2) En el sistema respiratorio
Con la natacin fortalecemos todos los msculos, tambin los que se encargan de llenar y vaciar de aire
los pulmones, haciendo que en cada respiracin podamos tomar ms aire con menos gasto energtico,
haciendo la respiracin ms eficiente, aumentando la oxigenacin y reduciendo el estrs de estos

2

msculos respiratorios, esto motiva una baja de la frecuencia respiratoria. .

Cuando nadamos a crol mantenemos la respiracin y se produce una deuda de oxigeno que motiva al
organismo a aumentar la densidad de los glbulos rojos de la sangre y la capacidad de estos para
transportar oxgeno. .

Aumenta la superficie de transmisin del oxgeno a la sangre, esto se produce por una mayor
capilarizacin y por un mayor nmero de alvolos en funcionamiento.
.

Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones.

1.1.3) En nuestros msculos.

La natacin bien planificada ejercita todas articulaciones aumentamos la flexibilidad dinmica de estas,
por lo que nuestro rango de movimiento aumenta. .

Los msculos aumentan de tamao hacindose ms fuertes y resistentes a lesiones.
.

Los huesos aumentan de groso hacindose ms resistentes a golpes y lesiones. .

El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculacin de tendones y ligamentos y a una
mejora de la lubricacin interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que
nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Pudiendo retrasar el envejecimiento y aumentar las
posibilidades de expansin como persona mvil e independiente.


1.1.4) En nuestra psique

La mejora de la calidad de vida, de la independencia, de nuestras posibilidades fsicas, hace que nos
sintamos ms seguros y que nuestra autoestima aumente. .

La natacin normalmente se realiza en grupos en los que los alumnos estn en estrecho contacto. El
estar en baador reduce las diferencias socio-econmica, las personas se presentan tal como son y esto
facilita la comunicacin. .

Reduce el estrs. .

Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, hacindonos ms felices.
.

Aumentamos nuestros temas de conversacin, aumentado por esto nuestra capacidad de socializacin.

3


Aumentamos nuestro crculo de conocidos.
1.1.5) Contra el dolor y las lesiones

El aumento de nuestra capacidad fsica y de nuestra autoestima afecta reduciendo drsticamente
muchos dolores difusos. .

El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos ms alerta, con ms equilibrio y que
tengamos un tiempo de reaccin complejo ms eficiente y rpido, por lo que las cadas y golpes se
reducen.

El fortalecimiento de los msculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las cadas sean menos
traumticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria.

1.1.6) Contra el envejecimiento

Muchos autores afirman que una persona de 65 aos que haga ejercicio a diario tiene una mayor
capacidad fsica y vital que una persona de 45 aos que no realiza ninguna actividad fsica. Estamos
hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 aos.

2) Historia de la natacin
Hay pinturas prehistricas que dan testimonio de que se practic la natacin en la Edad de Piedra, cuyos
escritos datan de hace 7000 aos (Edad de Piedra).
Ya entre los egipcios el arte de nadar era uno de los aspectos ms elementales de la educacin pblica,
as como el conocimiento de los beneficios teraputicos del agua, lo cual qued reflejado en algunos
jeroglficos que datan del 2500 antes de Cristo. En Grecia y Roma antiguas se nadaba como parte del
entrenamiento militar, incluso el saber nadar proporcionaba una cierta distincin social ya que cuando
se quera llamar inculto o analfabeto a alguien se le deca que "no sabe ni nadar ni leer". Pero saber
nadar como tctica militar no se limita a las antiguas Grecia y Roma, sino que se conserv hasta las
pocas actuales, pues es conocido que durante la Segunda Guerra Mundial se desarrollaron tcnicas de
enseanza para las tropas combatientes.
Se tienen indicios de que fueron los japoneses quienes primero celebraron pruebas anuales de natacin
en sentido competitivo, en tiempos del emperador Sugiu en el ao 38 antes de Cristo.
Los fenicios, grandes navegantes y comerciantes, formaban equipos de nadadores para sus viajes en el
caso de naufragios con el fin de rescatar mercancas y pasajeros. Estos equipos tambin tenan la
funcin de mantener libre de obstculos los accesos portuarios para permitir la entrada de los barcos a
los puertos. Otros pueblos, como los egipcios, etruscos, romanos y griegos, nos han dejado una buena
prueba de lo que significaba para ellos el agua en diversas construcciones de piscinas artificiales. Sin
embargo, el auge de esta actividad fsica decay en la Edad Media, particularmente en Europa, cuando

4

introducirse en el agua era relacionado con las enfermedades epidmicas que entonces azotaban. Pero
esto cambi a partir del siglo XIX, y desde entonces la natacin ha venido a ser una de las mejores
actividades fsicas, adems de servir como terapia y mtodo de supervivencia.
En la era moderna, la natacin de competicin se instituy en Gran Bretaa a finales del siglo XVIII. La
primera organizacin de este tipo fue la National Swimming Society, fundada en Londres en 1837. En
1869 se cre la Metropolitan Swimming Clubs Association, que despus se convirti en la Amateur
Swimming Association (ASA).
El primer campen nacional fue Tom Morris, quien gan una carrera de una milla en el Tmesis en 1869.
Hacia finales de siglo la natacin de competicin se estaba estableciendo tambin en Australia y Nueva
Zelanda y varios pases europeos haban creado ya federaciones nacionales. En los Estados Unidos los
clubs de aficionados empezaron a celebrar competiciones en la dcada de 1870.
A pesar de que en la antigua Grecia la natacin ya se practicaba, hecho que qued reflejado en escritos
como la Iliada o La Odisea, adems de en multitud de utensilios de barro, este deporte nunca form
parte de los Juegos Olmpicos antiguos. Sin embargo, la natacin s estuvo presente en los primero
Juegos modernos de Atenas de 1896 y desde entonces siempre ha estado incluida en el programa
olmpico. La competicin femenina se incluy por primera vez en los Juegos Olmpicos de 1912.
En 1908 se organiz la Fdration Internationale de Natation Amateur (FINA) para poder celebrar
carreras de aficionados.
Aparte de las Olimpiadas, las competiciones internacionales en Europa han estado patrocinadas por
clubs de aficionados a la natacin desde finales del siglo XIX. Sin embargo, hasta la dcada de 1920 estas
competiciones no quedaron definidas sobre una base estable y regular. Gran Bretaa haba creado
algunas competiciones entre las naciones del Imperio Britnico antes de 1910. Los primeros juegos
oficiales del Imperio Britnico, en los que la natacin fue un componente importante, se celebraron en
Canad en 1930. La natacin juega ahora un papel fundamental en varias otras competiciones
internacionales, siendo las ms destacadas los Juegos Pan-americanos y las competiciones asiticas y
mediterrneas.
Los Campeonatos del Mundo se celebraron por primera vez en 1973 y tienen lugar cada cuatro aos. Los
Campeonatos de Europa se celebraron por primera vez en Budapest en 1926; hubo cinco competiciones
entre 1927 y 1947; de 1950 a 1974 se hicieron a intervalos de cuatro aos y desde 1981 tienen lugar
cada dos. Hubo una Copa del Mundo en 1979, cuando los Estados Unidos ganaron tanto en la
competicin masculina como en la femenina. La Copa de Europa se celebr por primera vez en 1969 y
desde entonces tiene lugar cada dos aos.

5


3) Quines han sido los nadadores ms destacados del Ecuador?
3.1) Jorge Delgado Panchana
Naci en Guayaquil, el 5 de enero de 1954. .

Ttulos: Campen Nacional y Bolivariano; oro Panamericano en 200 mariposa en Cali y 200 libres en
Mxico. Mltiple campen sudamericano en Arica, Chile; Maldonado, Uruguay. Quinto en el mundial de
Belgrado. Cuarto lugar en la Olimpiada de Munich, Alemania, en 1972. .

Records: Recordman Sudamericano con 2:05 minutos en 200 mariposa y en 400 libres en 1972.

El deportista que ms veces a ganado el trofeo Malta. .

Sextuple campen sudamericano y mejor nadador de la Southerm University de Illinois.


3.2) Mariuxi Febres-Cordero
Surgi en 1968 del torneo de Novatos. En 1973 se convirti en la primera ecuatoriana en ganar un ttulo
sudamericano en el campeonato juvenil de Ro de Janeiro, Brasil. Sus xitos en el exterior continuaron
en los sudamericanos de Medelln 1974, Arica 1975 y alcanz la cumbre en 1976, en Maldonado,
Uruguay, cuando gan cinco medallas de oro y una de plata.

6


3.3) Ivn Enderica Ochoa
Ivn Alejandro se identifica por su participacin desde los 15 aos que por primera vez clasifica y
representa al Ecuador en los siguientes eventos nacionales e internacionales:
Via del Mar Chile (2006). Gana la primera medalla de Oro en su carrera deportiva
internacional (400m combinado) y medalla de bronce (400m libre)
Denominado por La Federacin Ecuatoriana de Natacin Como mejor Nadador de la Categora
13 - 14 aos en el ao 2006
Fue reconocido su triunfo de ser el primer deportista con el mayor nmero de medallas de la
seleccin de Ecuador en los juegos de Medelln 2010.
Su desempeo en la novena edicin de los juegos, se identific por obtener un total de 2
medallas: Medalla de oro en 5 km Aguas Abiertas Hombres y Medalla de oro en Natacin Aguas
Abiertas 10 km Hombres

3.4) Adriana Salvatore Armendriz
Es una deportista ecuatoriana de ascendencia italiana, nacida en Guayaquil el 9 de junio de 1974.
Fue una importante nadadora en los aos 80 y 90 logrando mltiples ttulos nacionales e internacionales
de los que se destaca el obtenido en los Juegos Sudamericanos de 1990 celebrados en Per donde
obtuvo medalla de oro en 400 y 800 metros estilo libre.

4) Cules son las dimensiones de las piscinas reglamentarias para
competencia?
Las dimensiones de la piscina olmpica son de 21 metros de ancho por 50 m. de largo con una
profundidad de 1'80 m., y se divide en ocho carriles de 2'5 m. dejando a cada uno de los lados 0,5 mts.
para evitar las molestias producidas por el oleaje de los nadadores. Profundidad de 2 metros. La
temperatura del agua no puede ser inferior a 24. La imagen muestra algunos datos reglamentarios para
piscinas olmpicas.

7


5) Estilos natatorios
Existen 4 estilos en la natacin competitiva y son:
5.1) Crawl (Crol) o Libre
En este estilo, uno de los brazos el nadador se mueve en el aire con la palma hacia abajo dispuesta a
entrar en el agua, y el codo relajado, mientras el otro brazo avanza bajo el agua. Las piernas se mueven
de acuerdo a lo que en los ltimos aos ha evolucionado como patada oscilante, un movimiento
alternativo de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y los dedos en
punta. Por cada ciclo completo de brazos tienen lugar de dos a ocho patadas oscilantes. En este estilo es
muy importante respirar de modo adecuado. Se puede tomar una respiracin completa por cada ciclo
de los brazos, inhalando por la boca al girar la cabeza a un lado cuando pasa el brazo y exhalando
despus bajo el agua cuando el brazo avanza de nuevo.

5.2) Braza o Pecho
En este estilo, el nadador flota boca abajo, con los brazos apuntando al frente, las palmas vueltas, y
ejecuta la siguiente secuencia de movimientos horizontales: se abren los brazos hacia atrs hasta quedar
en lnea con los hombros, siempre encima o debajo de la superficie del agua. Se encogen las piernas
para aproximarlas al cuerpo, con las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera, y luego se estiran con

8

un impulso al tiempo que los brazos vuelven al punto de partida, momento en el cual comienza de
nuevo todo el ciclo. El nadador exhala debajo del agua. Las brazadas deben ser laterales, no verticales.
Este es un punto muy importante y debatido en la natacin de competicin.

5.3) Mariposa
En la variante de braza conocida como mariposa, ambos brazos se llevan juntos al frente por encima del
agua y luego hacia atrs al mismo tiempo. El movimiento de los brazos es continuo y siempre va
acompaado de un movimiento ondulante de las caderas. La patada, llamada de delfn, es un
movimiento descendente y brusco de los pies juntos.

5.4) Espalda o Dorso
Este estilo es esencialmente crawl, slo que el nadador flota con la espalda en el agua. La secuencia de
movimientos es alternativa: un brazo en el aire con la palma de la mano hacia afuera saliendo de debajo
de la pierna, mientras el otro impulsa el cuerpo en el agua. Tambin se utiliza aqu la patada oscilante.

6) Qu es el calentamiento general del cuerpo y para qu sirve?

El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, de carcter general primero y especfico
despus, que se realizan previamente a toda actividad fsica que requiera un considerable esfuerzo, para
poner en macha todos los rganos de nuestro cuerpo. El calentamiento no es por tanto una serie de
ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecnica. Cada persona tiene su punto
ideal de calentamiento y ste ha de ser metdico, severo y calculado. En el calentamiento por tanto hay
que concentrarse tanto ms que en la competicin.


9

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel ptimo de
rendimiento de forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al mximo.

6.1) Beneficios
6.1.1) Sobre el organismo:
Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima
de los 38,5
Aumento del riego sanguneo y de la irrigacin de los msculos, lo que
proporciona mayor aporte de oxgeno y evacuacin del dixido de carbono.
Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilizacin del oxgeno.
Aumento de la velocidad de contraccin muscular.
6.1.2) Sobre la motricidad:
Mejora de la transmisin de los impulsos nerviosos.
Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
Economa de energa.
6.1.3) Sobre la actuacin en la actividad:
Aumento de capacidades psquicas y cognitivas: atencin, concentracin y
procesamiento de la informacin.
Aumento de las capacidades orgnicas y artculo-musculares.
Aumento de los niveles de fuerza.
6.1.4) Sobre la prevencin de lesiones:
Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que
facilita el roce articular y muscular.
Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y
desgarros musculares.
Adaptacin a las acciones motrices.
7) En cuntas partes se divide el calentamiento general del cuerpo?
Se divide en 3 partes y son:
Articular
Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones
Actividad motora
Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio.
Estiramiento

10

Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura.
8) 20 ejercicios de estiramiento muscular
8.1) Tren inferior
Dedos y arco plantar.

En posicin de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar los dedos de los pies en
hiperextensin anterior. Espire el aire lentamente, mientras mueve las nalgas hacia atrs y hacia abajo.
Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia





Parte anterior del pie y dedos

Colquese de pie, con una pierna ligeramente avanzada. Gire la parte superior del pie hacia delante,
apoyando la parte superior de los dedos en el suelo. Espire el aire lentamente, mientras presiona los
dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo. Repita el ejercicio con el otro pie. Para volver a la
posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.



Cudriceps

Colquese de rodillas con las piernas juntas. Apyese en los brazos rectos, como indica la figura, sin
arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga stos a los lados de los muslos, con la
punta de los pies dirigida hacia atrs. Espire el aire lentamente, mientras se inclina hacia atrs,
contrayendo los glteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del
suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera. Para volver a la posicin inicial, hgalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia.


11



Tendn de Aquiles y parte posterior de la pantorrilla

Colquese con el tronco recto y los brazos y las piernas estirados, apoyados pies y manos en el suelo.
Mueva las manos hacia los pies de forma que se eleven las caderas y el cuerpo forme el tringulo de la
figura. Este ejercicio tambin se puede hacer apoyando los codos y la cabeza en el suelo. Una vez que
haya conseguido la posicin ms angulada posible, presione lentamente los talones contra el suelo.
Tambin puede realizar el ejercicio flexionando una rodilla y manteniendo la otra pierna estirada, de
forma alternada, presionando el taln sobre el suelo, como muestra la figura. Para volver a la posicin
inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.


Parte posterior de las rodillas

Sintese en el suelo, con las piernas estiradas, inclnese hacia delante y agarre los pies con las manos o
sujtelos con una toalla doblada, como muestra la figura. Espire el aire lentamente, mientras tira de los
pies hacia atrs en direccin al tronco. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia.


Cadera y glteos

Sintese en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en una pared y una pierna estirada. Flexione
la otra pierna, y lleve el tobillo, ayudndose con la mano correspondiente a la pierna estirada, hacia el
pecho. Con el codo de la mano correspondiente a la pierna flexionada, sujete la rodilla. Espire el aire y,
lentamente, lleve el pie hacia el hombro opuesto. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la
posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.


12


Aductores
Sintese en el suelo contra una pared, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies juntas y los
talones lo ms cerca posible de las nalgas. Coja los pies o los tobillos con ambas manos y llvelos hacia
las nalgas todo lo que le sea posible, tomando aire en abundancia. Espire el aire lentamente, mientras se
inclina hacia delante, manteniendo la espalda recta e intentando bajar el pecho hacia el suelo lo ms
posible. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Si tiene
los aductores dbiles, realice el ejercicio con los talones extendidos ligeramente hacia delante.


Aductores

Sintese en el suelo, con las piernas abiertas tanto como le sea posible. Espire el aire lentamente,
mientras gira el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta sujetar el pie
correspondiente. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posicin inicial, hgalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia.




Parte inferior del abdomen

Tmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y juntas en la vertical, los brazos en cruz y los hombros
apoyados totalmente en el suelo. Durante el ejercicio mantenga la posicin de los hombros y los brazos.
Espire el aire lentamente, mientras baja ambas rodillas juntas hacia el suelo a un lado de cuerpo. Repita
el ejercicio bajando las rodillas al lado contrario. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia.


13



Glteos y msculos de la cadera y la parte inferior del abdomen

Sintese en el suelo con las manos detrs de las caderas, apoyadas en el suelo y las piernas totalmente
extendidas al frente. Mientras mantiene una pierna estirada, cruce la otra pierna sobre ella y apoye el
pie lo ms cerca posible de la cadera, a la vez que coloca el codo contrario a la pierna flexionada, sobre
la parte externa de la rodilla elevada, tal como muestra la figura. Fije la mirada en el hombro del brazo
apoyado en el suelo, Espire el aire lentamente, mientras, sin perder de vista el hombro, gira el tronco
hacia la mano apoyada y, suavemente, empuja hacia el lado contrario la rodilla con el codo. Repita el
ejercicio con el otro lado. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en
abundancia


8.2) Tren superior

Flexores de las muecas

Colquese de rodillas y, con el tronco horizontal, apoye las palmas de las manos en el suelo, con las
muecas rotadas de forma que los dedos apuntes hacia las rodillas. Espire el aire lentamente, mientras
intenta llevar las nalgas hacia las pantorrillas. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia.


Abdominales


14

Tmbese boca abajo, con el cuerpo extendido y las palmas de las manos sobre el suelo, los dedos hacia
delante, junto a las caderas. Durante el ejercicio contraiga los glteos a fin de evitar una compresin
excesiva sobre la regin lumbar. Espire el aire lentamente, mientras, apoyndose en las manos, arquea
la espalda elevando la cabeza y el tronco. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia


Regin lumbar

Tmbese boca arriba con las rodillas flexionadas en la vertical, sujetando las piernas con las manos por
detrs de las rodillas y los pies colocados lo ms cerca posible de las nalgas. Espire el aire lentamente,
mientras tira de las rodillas hacia el pecho y eleva las caderas del suelo. Para volver a la posicin inicial,
hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Adems extienda una de las piernas para evitar
espasmos musculares o molestias en la espalda.

Romboides

Sintese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, con la parte superior del tronco en
contacto con los muslos y los codos bajos, cruzando las manos por debajo de las piernas para agarrar,
con cada una de ellas, la rodilla contraria, tal como muestra la figura. Espire el aire lentamente, mientras
se inclina hacia delante y tira hacia atrs de los muslos, manteniendo los pies estirados y los talones
apoyados en el suelo. Arquee la espalda para intensificar el estiramiento, que habr de sentirse entre las
escpulas. Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia



15



Pectorales

Sintese en una silla, con ambas manos entrelazadas por detrs de la cabeza y los codos a la altura de
los hombros. Haga que un compaero, situado detrs de usted, le sujete los codos. Espire el aire
lentamente, mientras el compaero tira de sus codos hacia atrs. Deber avisar a su compaero en caso
de sentir un estiramiento excesivo. Para volver a la posicin de partida, su compaero deber mantener
la sujecin y hacerlo lentamente, mientras usted inspira aire en abundancia.




Rotadores externos de los hombros (parte posterior)

Colquese de pie con los brazos por detrs de la espalda, de forma que uno de ellos est flexionado con
el reverso de la mano hacia el tronco y la otra mano sujete el codo. Espire el aire lentamente, mientras
tira suavemente del codo para llevarlo hasta la mitad de la espalda. Repita el ejercicio con el otro lado.
Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Si no llega a
coger el codo con la mano contraria, agarre el antebrazo.


16


Parte posterior del cuello

Colquese tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos entrelazadas por detrs de la
cabeza por encima de la nuca. Durante el ejercicio procure mantener las escpulas apoyadas en el suelo
en todo momento, en caso contrario no se produce estiramiento alguno. Espire el aire lentamente,
mientras tira de la cabeza para llevarla hacia el pecho. Para volver a la posicin inicial, hgalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia.



Parte lateral del cuello

Colquese de pie con los brazos por detrs de la espalda, de forma que uno de ellos est flexionado con
el reverso de la mano hacia el tronco y la otra mano sujete el codo. Si no llega a coger el codo con la
mano contraria, agarre el antebrazo. Tire suavemente del codo para intentar llevarlo hasta la mitad de la
espalda. De esta forma el hombro de ese lado quedar bloqueado. Espire el aire lentamente y ladee la
cabeza hacia el lado contrario al hombro bloqueado. Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la
posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.




Extensores de los hombros

En posicin de sentado o de pie, cruce una mueca sobra la otra entrelazando las manos. Inspire aire
lentamente mientras estira y extiende los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y
hacia atrs. Espire el aire lentamente, mientras vuelve a la posicin de partida


17



Trceps braquial

Colquese de pie con un brazo flexionado por detrs de la regin lumbar y el antebrazo tan elevado
como le sea posible. Lleve el otro bazo por detrs de la cabeza, con el codo flexionado, de forma que
llegue a entrelazar los dedos de ambas manos. Inspire el aire lentamente mientras tira con ambas
manos en sentidos contrarios. Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la posicin inicial, hgalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia. Este ejercicio es ms eficaz si se apoya el codo elevado
contra una pared.