TODO SOBRE LAS CALORIAS

Un concepto importante que debes tomar en cuenta al disear tu dieta es conocer como puedes determinar la cantidad de caloras que puedes
consumir para ganar masa muscular, perder grasa, o simplemente establecer tus niveles de mantenimiento.

Algunos conceptos bsicos

Antes de empezar con este rollo de los porcentajes de macronutrientes y dems detalles, vamos a definir algunos conceptos muy bsicos.

Hablando de caloras

Todos los das omos hablar acerca de las caloras, que si tal alimento tiene ms caloras, que si tiene menos, que gastas tal cantidad de caloras
en tal ejercicio, pero exactamente que son las caloras?

En realidad el concepto de calora se refiere a una unidad de energa, la cual puede encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en
tu cuerpo.

Podemos darnos una idea si comparamos las caloras con el combustible que usa un automvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de
combustible para poder funcionar.

Por ejemplo, si a tu auto le agregas ms combustible del que puede almacenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das
ms caloras de las que necesita para funcionar, aunque en este caso las caloras no se derraman, stas se almacenan como tejido adiposo,
panza, lonjas, o como se le llame.

As que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de caloras que ingieres y de los porcentajes adecuados de
cada nutriente.

Todos los alimentos que ingerimos se dividen bsicamente en tres grupos:

Protenas

Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a mantener tu masa muscular en periodos de restriccin calrica, se
encuentran principalmente en la carne, productos lcteos, huevos y te aportan 4 caloras por cada gramo.

Carbohidratos

Son la fuente principal de energa que tu cuerpo utiliza en situaciones normales, los carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres,
pan, cereales y frutas. Al igual que la protena cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 caloras.

Grasas

Las grasas te aportan 9 caloras por cada gramo, ms del doble que la protena y carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema,
embutidos etc.

Cmo determinar el nivel ptimo caloras

Antes que nada, debemos partir de una base, cualquiera que sea tu objetivo. Usemos el ejemplo acerca de un individuo que desea perder grasa
(adelante, levanta la mano y despus sigue leyendo), primero debemos conocer la cantidad de caloras que esta persona necesita para mantener
su peso actual.

Esto es muy sencillo, lo primero que esta persona debe hacer es anotar exactamente todo lo que coma por un periodo de 7 das en una pequea
libreta, despus con la ayuda de una buena tabla que contenga el contenido nutricional de cada alimento, podremos conocer la cantidad de caloras
que consume cada da.

De esta forma, al final del da obtendremos un total calrico, el cual lo vamos a sumar con cada da de la semana, despus el total de la suma lo
vamos a dividir entre 7, por ejemplo:

El Lunes puede que consuma 2600 caloras, el Martes 2100, el Mircoles 2300, el Jueves 3000, el Viernes 2600, el Sbado 1900 y finalmente el
Domingo 2600. Esto nos da un total de 15100 caloras consumidas en los 7 das.

Ahora lo divides entre 7 y te da como resultado 2400, entonces el nivel de mantenimiento calrico de esta persona son 2400 caloras.

Anteriormente habamos acordado que ste individuo desea perder grasa, en este caso para impulsar la utilizacin de esa grasa extra que tiene
almacenada en su cuerpo, vamos a restar 400 caloras a su nivel de mantenimiento que son 2400 caloras.

Cmo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes

Bueno ya sabemos que para poder perder grasa esta persona debe consumir una dieta que contenga alrededor de 2000 caloras, aunque ya
conocemos que la cantidad de caloras, no tenemos an idea de cuantos gramos de protena, carbohidratos y grasa debe comer para optimizar an
ms la prdida de grasa.

Esto es algo fcil de manejarlo si se hace con porcentajes, se recomienda generalmente consumir alrededor de un 30% de las caloras en forma de
protena, 50% de carbohidratos y 20 % de grasas.

Entonces si aplicamos algo de matemtica, podemos determinar cuantos gramos de cada nutriente necesitamos exactamente.

Para determinar las caloras y los gramos en forma de protena

Multiplicamos 30 X 20 = 600

Donde 30 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 20 es el nmero que va de acuerdo a la cantidad de caloras, (si debe consumir 2000
entonces el nmero es 20, solo quitas dos ceros) y 600 son las caloras que necesitamos consumir en forma de protena.

Como habamos acordado que cada gramo de protena tiene 4 caloras entonces dividimos 600 / 4= 200
Entonces esa persona debe consumir 200 gramos de protena al da. La misma frmula se aplica a los carbohidratos y grasas.

Para determinar las caloras y los gramos en forma carbohidratos

50 X 20 = 1000 caloras en forma de carbohidratos.

1000 / 4 = 250 gramos de carbohidratos.

Y para la grasa

20 X 20 = 400 caloras procedentes de la grasa.

400 / 9 = 44 gramos de grasa.

Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de 30/50/20 la dieta va consistir en 150 gramos de protena, 250 gramos de
carbohidratos y 44 gramos de grasa, los cuales nos van a dar un total de 2000 caloras.

Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es momento de realizar una dieta de acuerdo a los gustos y necesidades
de cada persona, esto lo puedes hacer con una tabla nutricional, sta la puedes adquirir en tu librera favorita.



VALORES NUTRICIONALES DEL HUEVO
CALORAS CARBOHIDRATOS PROTENAS GRASAS
CON YEMA 105 0.4 g 8.2 g 7.8 g
SIN YEMA 20 0.3 g 4.4 g 0

CARGA GLUCMICA E NDICE GLUCMICO: CMO UTILIZARLOS PARA RENDIR AL MXIMO

La alimentacin diaria es uno de los aspectos claves para asegurar el rendimiento deportivo de los corredores y la carga glucmica y
el ndice glucmico pueden ser herramientas, que usadas inteligentemente, puede ayudarnos a maximizarlo.

El ndice glucmico
El ndice glucmico es una medida de la rapidez con la que los carbohidratos consumidos se manifiestan como glucosa en la
sangre, influyendo en la cantidad de insulina que el cuerpo libera. El ndice glucmico de un alimento ser elevado cuando la glucosa
en sangre aumente con rapidez y ser de bajo cuando tarde ms en hacerlo.

La carga glucmica
Por otro, lado la carga glucmica es una forma diferente (y quizs ms efectiva) de evaluar el impacto de lo que comemos, ya
que incorpora a su clculo la cantidad de hidratos de carbono que una porcin del alimento en particular aporta.

As, la carga glucmica cuenta cantidad de hidratos de carbono que se encuentra en los alimentos y como cada gramo de
carbohidratos en los alimentos aumenta los niveles de glucosa en sangre.

Al igual que el ndice glucmico, una carga glucmica baja (0 a 10) indica que el alimento tiene un efecto ms lento en la glucosa en
sangre y una carga glucmica moderada (10 a 20) o alta (ms de 20) lo contrario.

La carga glucmica es un valor ms representativo que el ndice glucmico ya que suele darse el caso de alimentos con un ndice
glucmico elevado pero una carga glucmica baja.

Cmo utilizarlos para rendir al mximo
La manera de utilizar estos valores de forma inteligente para aumentar el rendimiento deportivo, ser a travs de la determinacin
de cul es el mejor momento para consumir alimentos con alto o bajo ndice glucmico/carga glucmica.

A continuacin, te mostramos los diferentes escenarios en los que se maximizan los beneficios del consumo de alimentos con
distintos niveles de carga glucmica (CG):

Alimentos con valores bajos
Es preferible la ingesta de alimentos con valores bajos de carga glucmica antes de la actividad fsica, ya que de esa manera
lograremos que esos alimentos vayan desprendiendo la glucosa de forma lenta hacia la sangre, pudiendo sostener los niveles de
glucosa sangunea. De esta manera se prolongan los niveles energticos del deportista durante la actividad fsica.

Alimentos con valores medios y altos
Durante el ejercicio prolongando (como un fondo) te recomendamos la ingesta de alimentos con una carga glucmica media o
alta puesto que as los carbohidratos llegarn a la sangre de manera ms rpida y ayudarn a mantener los niveles de glucosa en
sangre.
Asimismo, despus del ejercicio fsico intenso o de larga duracin, consumir alimentos y fluidos con una carga glucmica media o
alto es una excelente alternativa, ya que nos ayudar a promover una rpida recuperacin del glucgeno perdido.

Algunos ejemplos
Para ayudarte a aplicar estos consejos, te mostramos algunos ejemplos de alimentos con sus valores de ndice glucmico y carga
glucmica:

Alimento ndice Glucmico Porcin Carga Glucmica
por porcin
Coca Cola Regular 63 250 ml. 16
Gatorade 78 250 ml. 12
Avena 55 250 gr. 13
Avena instantnea 83 250 gr. 30
Quinoa 53 150 13
Arroz Blanco 89 150 gr. 43
Arroz Integral 50 150 gr. 16
Leche entera 41 250 ml. 5
Leche desnatada 32 250 ml. 4
Manzana 39 120 gr. 6
Pomelo 25 120 3
Uvas 59 120 gr. 11
Naranja 40 120 4
Poroto negro 30 150 7
Lentejas 29 150 5
Zanahoria 35 80 2
Miel 61 25 12
Fuente: http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
Recuerda que es fundamental que entiendas la trascendencia de tu alimentacin para los resultados deportivos, ya que para conseguir
un rendimiento adecuado no slo hay que entrenar correctamente sino saber tambin ser conocedores de los diferentes tipos de
alimentos y cmo el cuerpo los metaboliza para obtener el mximo beneficio de su consumo.
Siempre habr que llevar una dieta acorde con el programa de entrenamiento puesto que sin una dieta ajustada a las verdaderas
necesidades del deportista, nunca se obtendrn los resultados esperados del entrenamiento.