Ganar masa muscular: El post entreno

En los ltimos aos , ha habido un gran inters en el tema de la nutricin en todo lo

relacionado con el entrenamiento, para ganar masa muscular, tamao y ms fuerza. Y, como
suele ser el caso, han surgido muchas investigaciones relacionadas con el tema del post
entreno, algunas muy buenos y otras que no lo son tanto.
Las primeras investigaciones sobre la nutricin post entrenamiento se centraron, casi
exclusivamente, en los atletas de resistencia y, en definitiva, la nica cuestin de importancia
era si se estaba reponiendo el glucgeno muscular y si se estaba hidratando adecuadamente
el atleta despus del ejercicio.
Por esta razn, la atencin se centr en el consumo de carbohidratos y de lquidos.
Posteriormente, los estudios se comenzaron a centrar en el consumo de protenas y
carbohidratos despus del entrenamiento, analizando los beneficios que tenan a la hora de
recuperar el glucgeno y el tejido muscular daado.
La verdad, es que aadir protena al post entreno, no tiene tanto peso en global en
comparacin con el poder que tienen los carbohidratos a la hora de ayudarnos ese impulso
adicional a nuestras reservas de glucgeno.
Lo cual no quiere decir que consumir protenas despus del entrenamiento no sea un gesto
fundamental. Mientras que las personas que participan en deportes de fuerza y musculacin,
basan su modelo alimenticio de post entrenamiento en el consumo de carbohidratos /
protenas, las investigaciones estuvieron enfocadas en analizar otros campos.
Al estar tan centrada en los beneficios sobre los atletas de resistencia, las diferencias que
existen entre estos y los amantes de la fuerza y el msculo son tan grandes, que hay mucha
disonancia entre la forma en la que se tiene que hacer un post entreno efectivo.
Las diferencias en el volumen de entrenamiento , el uso de combustible y las metas hacen que
los datos obtenidos sobre un grupo sean inapropiados para la aplicacin al resto de atletas.
Todava es comn ver a nutricionistas que utilizan las mismas pautas, tanto para atletas de
fuerza / potencia (incluidos los culturistas y los atletas de resistencia) pero sinceramente, eso
no es ms que una tontera. Antes de nada, vamos a analizar cmo crece el msculo y cul
son los factores que inciden en l para que veamos cmo se debe realizar un post entreno
para ganar masa magra.
Post entreno - Cmo crece el msculo?
El principal estmulo para el crecimiento es la sobrecarga de tensin progresiva, que es el
sistema en el cual se basa la mayor parte de los estilos de entrenamiento. Aunque, vamos a
centrarnos ms en explicar cmo se produce el crecimiento muscular.
Ahora bien, el objetivo final de conseguir msculos ms grandes es, orientando todos nuestros
medios a ello. Pero qu significa esto realmente? El msculo esqueltico se compone de una
variedad de elementos diferentes incluyendo protenas (alrededor de 100 a 120 gramos de
protena real por kilo de msculo), agua, los tejidos conectivos, glucgeno, minerales y otros
compuestos de menor relevancia. Me voy a centrar en las protenas, ya que son las que
realmente generan fuerza y masa.
La protena en el msculo no es diferente de la protena que se encuentra en la protena de
los alimentos, es una larga cadena de aminocidos que se han unido lo unos a los otros,
formando el msculo esqueltico. Pero, cmo funciona este proceso? Simplemente, hay dos
procesos que son los que intervienen, que son: la sntesis de protenas y la degradacin de las
protenas.
La sntesis de protenas es simplemente el acto de acoplar aminocidos uno dentro de otro y
hacer que el msculo aumente de tamao. Este es un proceso energticamente costoso y se
produce por la accin de los ribosomas (pequeos mensajeros celulares). As que el
entrenamiento nos ayuda a activar estos ribosomas para ensearles a cmo construir el
msculo. Esa es la sntesis de protenas y se puede pensar que es bueno cuando se trata de
crecimiento muscular.
La degradacin de protenas, que es todo lo contrario. Varias enzimas especializadas trabajan
disociando aminocidos del msculo esqueltico que ya estn construidos. Esto sucede bajo
la influencia de las hormonas. La mayora tienden a pensar en la ruptura de protenas es algo
nefasto en el sentido del crecimiento del msculo, pero es ms complicado que eso.
La capacidad para descomponer y reconstruir los tejidos en el cuerpo (un proceso que est en
marcha constantemente, incluso cuando estamos en reposo), proporciona al cuerpo humano
una gran flexibilidad. Es decir, se permite que el cuerpo se adapte a las demandas cambiantes
y remodelar su estructura en base a lo que est experimentando. En ese sentido, la ruptura de
protenas no es un fenmeno pernicioso.
Ahora, lo que sucede es que nuestra masa muscular depende, en ltima instancia, del
equilibrio entre estos dos procesos que compiten entre s. Pero esto tambin significa que hay
dos formas principales en que potencialmente podemos tener un impacto en el crecimiento
muscular.
Podemos o bien aumentar la sntesis de protenas, disminuir la degradacin de protenas o
hacer ambas cosas al mismo tiempo. Si se hacen las dos cosas al mismo tiempo, se espera
que tengamos un mayor impacto.
Adems, hay un factor que es clave en este proceso hormonal: el entrenamiento de
resistencia pesada aumenta las tasas tanto de la sntesis de protenas, como el de
descomposicin.
Esto es probablemente un mecanismo que nos ayuda con el proceso de remodelacin que
nuestro cuerpo experimenta en el post entreno, pero ahora vamos a ver cmo los nutrientes
interactan en todo esto.
Post entreno Nutricin
Mientras que los aficionados al deporte raramente estn interesados en los detalles tcnicos y
slo quieren que las aplicaciones prcticas, para entender todo esto es necesario tener ms
conocimientos sobre el tema, especficamente cmo las protenas y los hidratos de
carbono interactan en los procesos de la sntesis de protenas y en su desglose. Y
bsicamente funciona as:
La protena ( aminocidos) estimula la sntesis de protenas, pero no tienen ningn impacto en
la degradacin de protenas.
La insulina (secundaria al consumo de carbohidratos) inhibe la degradacin de protenas, sin
tener ningn impacto en la sntesis de las protenas.
En realidad es algo ms complicado. Las protenas pueden tener un impacto en la
degradacin de protenas en determinadas condiciones y la insulina puede tener un impacto
directo en la sntesis de protenas (y sucede que hay una gran diferencia en trminos de lo
que ocurre en reposo vs despus del entrenamiento).

Lo que nos lleva hacia un ideal de la nutricin post entrenamiento. En primer lugar, debo
sealar que si se entrena y no se comer nada despus ( y esto supone que no has comido
unas horas antes ), el cuerpo realmente se mantendr en un estado catablico neto. Es decir,
la descomposicin de protenas ser mayor que la sntesis de protenas.
Ahora vamos a suponer que comemos algo despus del entrenamiento. Deberamos comer
antes las protenas, los hidratos de carbono o debemos realizar una combinacin de ambas?
Primero, echemos un vistazo a los estudios de alimentacin individuales. Es decir, vamos a
suponer que slo podemos elegir uno de los dos macronutrientes. La respuesta es evidente, la
protena por s sola, es mucho ms efectiva que os carbohidratos solos.
Esto se produce a raz de que los hidratos de carbono, cuando se consumen disminuirn la
degradacin de protenas, y las protenas nos ayudarn a aumentar la sntesis de protenas (y
proporcionar los elementos bsicos para la construccin de nuevo msculo).
La gente a menudo se afirma que slo se necesita protena al hacer el post entreno porque los
carbohidratos no afectan a la sntesis de protenas. Esto es cierto, pero en esta afirmacin no
se tiene en cuenta el impacto de la prdida de protenas en la ganancia neta.
Ciertamente, el aumento de la sntesis de protenas parece ser relativamente ms importante
que la disminucin de la degradacin de protenas, pero el hecho es que deberemos ser
eficientes al intentar conseguir mejorar tambin la detencin de la degradacin de la masa
muscular.
Probablemente, debera mencionar la importancia de la grasa en el post entreno y no lo hago
por el simple hecho de que el consumo de sta despus del ejercicio es lamentablemente
poco estudiada.
Un estudio no encontr diferencia en nada con una comida que contenga grasa vs una que no
contena grasa(por lo que la gente increblemente obsesionada con no ralentizar el vaciado
gstrico mediante el consumo de grasas en la dieta puede dejar de preocuparse), pero ms
all de eso hay poca investigacin.
Un estudio encontr que la leche entera promovi la sntesis de protenas mejor que la leche
desnatada despus del entrenamiento, pero nadie est seguro de por qu. No fue debido a
que el aumento de las caloras que se consuman eran mayores en la entera que en la
desnatada.
En conclusin, mientras que la protena por s sola es superior a los carbohidratos tomados de
forma aislada, la combinacin de los dos tendr el mayor impacto en la promocin del
crecimiento muscular ( adems de tener otros efectos beneficiosos en glucgeno muscular,
etc.) Pero cunto de cada uno deberemos tomar? Bueno, eso depende de una gran cantidad
de factores que darn para un posterior artculo de ejercicios en casa.