Modulo 2 2010

Mdulo 2
Alimentos y Nutrientes

Actualizacin en Alimentacin del Vegetariano Mdulo 2

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MDULO 2
Alimentos y Nutrientes

Dra. Vernica Irei

Y ya comenzamos con el segundo mdulo del curso de Actualizacin en Alimentacin del
Vegetariano!
En el primer mdulo hemos hecho una breve introduccin a la Alimentacin Vegetariana, sus
orgenes, las diferentes variantes que encontramos en la actualidad y las ventajas y desventajas
de cada una de ellas desde el punto de vista de la salud, tema que poco a poco iremos viendo
con mayor profundidad a lo largo del curso.
En este segundo mdulo avanzaremos sobre los alimentos de consumo ms habitual en el
vegetariano, que tal vez resulten nuevos para algunos de ustedes. Analizaremos sus
caractersticas, los nutrientes aportados y su biodisponibilidad, as como tambin las diferentes
tcnicas que nos permiten el mximo aprovechamiento de los mismos.
Los temas de este segundo mdulo son los siguientes:
Parte 1. Alimentos de consumo habitual en el vegetariano: caractersticas y composicin
nutricional.
- Tofu
- Okara
- Tempeh
- Natto
- Yuba
- Miso
- Salsa de soja
- Bebida a base de soja.
- Ssamo
- Gomasio
- Tahini
- Nori
- Kombu
- Wakame
- Hiziki


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Parte 2. Tcnicas que permiten una mayor biodisponibilidad de los nutrientes crticos.
- Factores facilitadores e inhibidores de la absorcin de nutrientes
- Complementacin proteica
- Suplementacin de aminocidos
- Germinacin de alimentos
- Fermentacin de alimentos
Demos comienzo entonces a este segundo mdulo!
Alimentos y nutrientes
La alimentacin vegetariana se conforma de alimentos vegetales en forma total o parcial.
Incluye cantidad de frutas, hortalizas, cereales, legumbres, frutas secas y semillas. Si bien
no encontramos en la alimentacin vegetariana un patrn nico de alimentacin, en todos
ellos hay una restricin de grupos de alimentos que habitualmente valoramos por su riqueza
y calidad nutritiva, al grado de considerarlos indispensables.
Sin embargo, y como mencionramos en el primer mdulo, la alimentacin vegetariana se
ha ganado el respaldo de importantes instituciones de referencia en el rea de salud. Sin ir
ms lejos, la Asociacin Americana de Dietistas expres recientemente que:

las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables,
nutricionalmente adecuadas, y proporcionan beneficios para salud en la
prevencin y el tratamiento de determinadas enfermedades.

De esta afirmacin cabe entonces pensar que las personas que realizan una alimentacin
vegetariana pueden obtener todos los nutrientes que el organismo necesita a travs de
alimentos vegetales. Pero tambin es cierto que cuanto mayor sea la restriccin en el
consumo de determinados grupos de alimentos, mayor ser tambin el riesgo de carencia
de determinados nutrientes.
Son considerados nutrientes particularmente crticos en la alimentacin vegetariana las protenas, el
hierro, el calcio, el zinc y la vitamina B12, ya sea por la ingesta elevada de inhibidores de la
absorcin de dichos nutrientes como la fibra, los fitatos y los oxalatos, o por tratarse de nutrientes
que se encuentran predominantemente (o exclusivamente) en el reino animal.


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Pero antes de adentrarnos en los nutrientes crticos y las tcnicas con las que contamos
para mejorar su biodisponibilidad en los pacientes vegetarianos, conozcamos algunos
alimentos de mayor consumo en la poblacin vegetariana.

Alimentos de consumo habitual en el vegetariano
Tofu

El tofu es un alimento tradicional de la cocina oriental, similar en su elaboracin al queso
pero de un sabor mucho ms suave y delicado. De una textura relativamente firme, sabor
delicado y poco invasivo, y color blanco, puede incorporarse a los platos ms variados o
comerse slo saborizado con un poco de cebolla de verdeo y salsa de soja. Por ser un
concentrado de protenas de soja, es particularmente rico en protenas con muy buena
digestibilidad, alcanzando el mximo puntaje en calidad proteica. Sumado a su consistencia,
esto lo hace un alimento ptimo para aportar protenas en adultos mayores con menor
produccin de enzimas digestivas y problemas masticatorios.
De acuerdo a su consistencia, puede hallarse en el mercado distintas variedades de tofu.
Los de mayor firmeza resultan ms densos y slido adems de ms concentrado en
protenas y otros nutrientes; es ideal para preparaciones que requieran mayor manejo como
el grillado o la fritura. Los ms blandos, de consistencia ms cremosa, se incorporan ms
fcilmente como ingrediente en otras preparaciones como guisos, sopas o salsas.


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El tofu se elabora a partir de la bebida de soja obtenida al remojar y cocer la legumbre. Este
lquido se cuela y se le agrega un agente coagulante, tradicionalmente cloruro de magnesio
o nigari, que puede reemplazarse por jugo de limn o vinagre cuando es de elaboracin
casera. La cuajada resultante es posteriormente prensada en forma de bloques slidos para
extraer el lquido remanente.
Diversos estudios reportaron los beneficios del consumo diario de la soja y sus derivados,
tanto para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cncer,
osteoporosis, clculos renales y otras enfermedades del rin.
Qu componentes son los que hacen a este alimento tan beneficioso? Veamos:

- Por ser un concentrado de protenas de soja, el tofu es un alimento rico en
protenas de alta calidad nutricional, aporta todos los aminocidos que nuestro
organismo necesita y en proporciones ideales. Por otro lado, a diferencia de la
protena de la carne, minimiza las prdidas de calcio a travs de la orina y no
sobrecarga el trabajo renal. Es este componente nutricional el responsable de los
beneficios a nivel cardiovascular, ya que su ingesta regular reduce el colesterol
total, el colesterol LDL y los triglicridos en sangre.
- Su contenido en isoflavonas, compuestos de estructura similar al estrgeno
presentes en la soja y sus derivados, actuaran directamente inhibiendo la prdida
de calcio de los huesos. Pueden aliviar los sntomas propios de la menopausia, y
reducira gracias a su accin antioxidante el riesgo de diversos tipos de cncer.
- Ser pobre en grasas saturadas y libres de colesterol, aportando adems cidos
grasos omega 3.
- Ser libre de lactosa: las personas que presentan intolerancia a la lactosa, azcar
propia de la leche, tienen en el tofu una alternativa a la leche deslactosada. Cuando
se utilizan sales de calcio en su elaboracin, tambin aporta calcio.
- Ser rico en minerales: aporta cantidades significativas de magnesio, fsforo,
selenio, cobre, zinc, manganeso y calcio, dependiendo este ltimo de su forma de
elaboracin. Adems, es bajo en sodio.
Analizaremos algunos de estos puntos nuevamente en el cuarto mdulo, ya que reviste
fundamental importancia al analizar la menor prevalencia de determinadas enfermedades en el
vegetariano.


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Okara

El okara, tambin conocido como pulpa de soja, es un subproducto resultante de la
elaboracin de tofu y bebidas a base de soja y, como tal, su valor en el mercado es
relativamente bajo. Dado que en pases con alto consumo de tofu la produccin de okara
excede a la demanda, muchas veces se utiliza para alimento para animales por su todava
elevado contenido proteico. El okara se obtiene de las partes insolubles de la legumbre,


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producto remanente del filtrado de la pasta de soja. Gracias a su sabor neutro, el okara
puede ser fcimente incorporado a diferentes platos de la cocina. En la cocina oriental, el
okara se agrega incluso a ensaladas de igual modo que el tofu, combinado con otras
hortalizas. Tambin se ha recomendado su agregado en preparaciones a base de harinas o
papa, reemplazando en parte a estos alimentos y mostrando una muy buena aceptacin en
el paladar occidental. As, en la cocina vegetariana pueden encontrarse panificados (salados
y dulces), croquetas y amasados elaborados con okara, adems de hamburguesas y dems
platos tradicionalmente elaborados con carnes.
Adems de ser un producto rico en protenas, el okara tiene un bajo aporte de lpidos y un
alto contenido de fibra, calcio y hierro. Es adems un alimento rico en isoflavonas (0,14
g/100g de okara en peso seco).
El okara tambin se utiliza para la elaboracin de okara-tempeh, que resulta de la
fermentacin controlada del mismo con Rhizopus oligosporus, y de zha-doufu, cuya
apariencia es similar al tofu pero se elabora a partir de los residuos insolubles.


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Tempeh

El tempeh es tambin un alimento elaborado a partir de la soja, pero a diferencia del tofu, el
tempeh se elabora utilizando la legumbre en su totalidad, el cual es remojado para su
hidratacin, descascarillado y levemente cocido para luego ser sometido a un proceso de
fermentacin controlada (24 a 36 horas a aproximadamente 30 grados) con Rhizopus
oligosporus, tomando la forma de una especie de torta de soja con caractersticas
nutricionales, textura y sabor diferentes. Dado que se elabora utilizando el grano entero, su
contenido de protenas, fibra y vitaminas es mayor al que encontramos en el tofu, y su sabor
es ms marcado y su consistencia ms firme.
La fermentacin es una tcnica particularmente beneficiosa, ya que en el proceso la
protena de la soja se vuelve mucho ms fcil de digerir, y los oligosacridos propios de las
legumbres, responsables de la distensin y la indigestin, se reducen en forma importante.
En ciertos casos puede agregarse a la fermentacin otra bacteria beneficiosa por su
produccin de vitamina B12, entre otras. Sin embargo, la biodisponibilidad de esta vitamina
(de importancia fundamental por ser propia de los alimentos de origen animal y por lo tanto
nutriente crtico en la alimentacin vegetariana) es muy discutida, como analizaremos ms
adelante en este mdulo.
El tempeh puede ser utilizado en la cocina de igual modo y en reemplazo de las carnes.
Gracias a su estructura firme, puede cortarse en cubos y ser utilizado al igual que las carnes
en preparaciones con vegetales. Tambin puede utilizarse en platos tradicionalmente
elaborados con carne picada y agregarse a rellenos, salsas, ensaladas y guisos, o


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simplemente ser agregado al arroz mientras es hervido. Pases como Estados Unidos
utilizan el tempeh en lminas finas en reemplazo de panceta, o en lugar de embutidos en la
preparacin de tacos. A pesar de ser un alimento fermentado, el sabor del tempeh no es tan
marcado e invasivo como lo es el natto (tambin a base de soja fermentada), por lo que su
versatilidad en la cocina es mucho mayor. Incluso, se han elaborado platos dulces a base de
tempeh.
Se atribuyen al tempeh propiedades antioxidantes, adems
de los beneficios propios de la soja por su contenido en
fitoestrgenos.
Este mismo proceso de fermentacin puede aplicarse a otros
granos y legumbres, y puede tambin realizarse sin
descartar su cscara. Tambin se ha aplicado esta tcnica
con el okara, dando lugar al okara-tempeh. El okara-tempeh
es simplemente okara fermentado con Rhizopus oligosporus,

y por su estructura y sabor suaves ha permitido enriquecer fcilmente variedad de
preparaciones. Tanto el tempeh como el okara-tempeh son alimentos muy valorados en la
cocina vegetariana por sus cualidades nutricionales.


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Natto

El natto se elabora a partir de soja cocida, entera, la cual es fermentada con Bacillus natto a
40 grados por entre 14 y 18 horas. En el proceso de fermentacin se produce una hidrlisis
proteica con liberacin de polmeros de cido glutmico responsables de su aspecto
amarronado y viscoso que forma largos hilos pegajosos, y se acompaa de un sabor y
aroma fuertes por la formacin de amonaco. Incluso en pases como Japn, donde el
consumo es ms habitual, este alimento genera pasin: hay quienes disfrutan sus
caractersticas y lo consumen diariamente en un desayuno a base a arroz, natto y salsa de
soja, y hay quienes no pueden siquiera soportar su olor marcado.
El natto es un alimento simple, econmico y de gran valor nutritivo gracias a que en el
proceso de fermentacin se activan proteasas capaces de predigerir a la soja. En pases de
occidente, este particular alimento llega de la mano de la macrobitica.
A las cualidades propias de la soja como son su riqueza en protenas de soja y de
fitoestrgenos se suman los beneficios de la fermentacin, aunque, a diferencia del tempeh,
su sabor y olor marcados limita sus usos en la mesa occidental, aunque dicen algunos
sabedores del tema que el natto es horrible la primera vez que se prueba, pero la segunda
crea adiccin.
Alguien se anima a probarlo?


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A aquellos que se hayan animado a hacerlo, los invito a contar su experiencia
en el foro.

Yuba


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De sabor suave y versatilidad en la cocina, el yuba es tambin un alimento a base de soja.
Durante la coccin de la leche de soja se forma en la superficie una capa delgada
compuesta principalmente por protenas, que se extrae y se deja secar. Esta capa es lo que
se denomina yuba. Puede venderse fresca (rehidratada) o seca en forma de hoja o
enrollada, y se utiliza por su alto aporte proteico como sustituto de la carne, incluso muchas
veces tomando la forma del corte de carne que reemplaza.

Miso


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El miso es una pasta a base de soja fermentada, utilizada para dar sabor a sopas, salsas,
condimentos y marinadas. Contiene sal agregada, y puede adems agregarse arroz o algn
otro cereal en su elaboracin. Los ingredientes y el tiempo de maduracin determinan los
diferentes tipos de miso que se encuentran en el mercado, con sabor, textura, color y aroma
caractersticos de cada uno.

Salsa de soja


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La salsa de soja o shoyu es un lquido de color marrn oscuro elaborado a partir de la soja y
otros cereales. Su elaboracin tambin comprende un proceso de fermentacin con
Aspergillus oryzae. El tamari es tambin una salsa de caractersticas similares, siendo la
nica diferencia que esta ltima es elaborada exclusivamente a partir de la soja.

Bebida a base de soja


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Comnmente denominada leche de soja, es en realidad correcta la denominacin bebida a
base de soja, ya que no es un lcteo. Es elaborada a partir de soja remojada y triturada con
el agregado de agua, y en ciertos casos puede encontrarse en el mercado como bebida
saborizada. Es a base de este producto que se elaboran infinidad de sub-productos como
tofu o yuba, adems de otros similares a los elaborados a partir de la leche de vaca, como
yogurt, flanes y helados.
Su aporte proteico es similar al de la leche de vaca, aunque difiere de sta en el perfil de
aminocidos; no aporta casena. Su contenido en carbohidratos es ligeramente menor, no
aporta lactosa sino sacarosa, por lo que es apta en casos de intolerancia a la lactosa o a la
galactosa. Aporta lecitina, vitamina E, cidos grasos omega 3, cantidades mnimas de
grasas saturadas, y es libre de colesterol. El calcio de la bebida a base de soja tiene una
baja disponibilidad, ya que se encuentra formando compuestos insolubles, aunque en
muchos casos estos productos se encuentran fortificados con carbonato de calcio en
cantidades similares a las encontradas en la leche de vaca. Contiene adems isoflavonas,
beneficiosas para la salud.
De modo similar tambin pueden elaborarse bebidas a base de otros alimentos como
cebada, avena y almendras entre otras variedades.


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Ssamo

Las semillas de ssamo, ajonjol o Sesamun indicum son muy valoradas en la alimentacin
vegetariana, la macrobitica y la medicina ayurvdica. El aroma caracterstico, su sabor e
incluso su consistencia delicada delatan su presencia en una variedad de platos de la cocina
oriental, y es tambin la base de otros condimentos como el tahini y el gomasio, muy
utilizados en la cocina vegetariana. Rico en aceites esenciales, especialmente en cidos
grasos omega 6 (22,3 gramos en 100 gramos de alimento), tambin aporta otros nutrientes
como manganeso (2,24 mg), cobre (1,66 mg), calcio (1200 mg), tiamina (0,95 mg) y vitamina
E (22,8 mg). Es adems, rica en fitoesteroles, que disminuyen el colesterol sanguneo, y
lignanos (sesamina), fitoestrgeno con capacidad antioxidante y anti-cancergena.


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Gomasio

El gomasio o gomashio (en japons goma = ssamo y shio = sal) es un condimento
fundamental de la alimentacin macrobitica, por su capacidad de saborizar si provocar sed
excesiva; fundamental si pensamos que la alimentacin vegetariana conlleva una restriccin
en la ingesta de lquidos. Se elabora mezclando en un mortero entre 4 y 15 partes de
ssamo tostado por una de sal marina, envolviendo cada grano de sal con el aceite de la


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semilla. El gomasio es tambin utilizado en la cocina japonesa como condimento para el
arroz.
El gomasio es considerado una opcin ms saludable que la sal comn, e incluso de accin
medicinal, anti-cida, favoreciendo la digestin y contrarestando los efectos del alcohol entre
otras propiedades.
Tahini

Tahini es una pasta o manteca de ssamo muy comn en la cocina de medio Oriente.
Puede ser elaborada con la semilla entera o descascarillada, agregando agua (y
opcionalmente aceite) en el amasado. Su uso comparte similitud con la mayonesa,
agregado slo o con otros condimentos (jugo de limn, sal, ajo, perejil) en sandwiches y
ensaladas.


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Nori


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De todas las algas marinas, probablemente la ms popular de ellas sea el nori gracias a los
restaurantes japoneses y sus deliciosos sushi. Desde tiempos remotos las algas forman
parte de la cocina japonesa. Referencias sobre su uso aparecen ya en escritos del siglo VIII,
y Japn permanece hasta estos das como uno de los mayores productores y consumidores.
El alga nori pertenece al grupo de las red algae, por su color rojo prpura en su estado
fresco, aunque toma un color verde oscuro al secarse. Las algas frescas son muy
perecederas, por lo que suelen comercializarse secas, deshidratadas o en conserva, y hoy
en da es ms fcil adquirirlas, principalmente en el barrio chino pero tambin en dietticas o
establecimientos especializados.
Fuente de fibra soluble, yodo y lignanos, rico en calcio y carotenos, y bajo aporte calrico, es
gracias a estas virtudes que entre sus mltiples propiedades figuran disminuir del colesterol,
facilitar la eliminacin de toxinas, prevenir el cncer, mejorar la fluidez sangunea, y combatir
la fatiga. Prueba de ello es que se atribuye a este grupo de alimentos la excepcional
longevidad de los centenarios habitantes de la isla de Okinawa, al extremo sur de Japn.
Pero tambin contiene un elevado nivel de sodio, mineral muy abundante en todas las algas
marinas en general. Una porcin de 10 gramos de alga nori aporta tanto sodio como 1
gramo de sal, pero es precisamente esta riqueza en sodio y otras sales minerales la razn
por la cual se utilizan desde tiempos remotos como saborizante. Gracias a su sabor
concentrado, pueden agregarse secas y pulverizadas en cantidades reducidas, y utilizarse
con precaucin en el caso de personas hipertensas, con trastornos cardacos o renales, o
con retencin de lquidos.

Calificada, adems, por algunos como la mejor fuente de vitamina B12 entre
todas las algas, la variedad nori es muy valoradas por las personas vegetarianas por ser
fuente natural de esta vitamina que se encuentra exclusivamente en alimentos de origen
animal. Siendo un nutriente crtico en aquellos vegetarianos que no incluyen lcteos y
huevo en su alimentacin diaria, muchos estudios se han llevado a cabo tratando de
dilucidar la validez del alga nori como fuente de vitamina B12. Sin embargo, los resultados
no son concluyentes. Algunos estudios parecen indicar que esta vitamina no es
aprovechable por nuestro organismo, mientras que otros indican que s lo es. La diferencia
en los resultados podra atribuirse a la forma en la cual el alga nori es administrada, ya que
la actividad vitamnica se perdera durante el proceso de secado.


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Como les adelantara en el primer mdulo, la Asociacin Americana de
Dietistas y la Asociacin de Dietistas de Canad recomiendan recurrir a la suplementacin
de vitamina B12. Sin embargo, no todos los vegetarianos aceptan el uso de suplementos
vitamnicos.

Los invito a debatir sobre las fuentes de vitamina B12 en el vegetariano
estricto, y el uso de suplementos vitamnicos como opcin.


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Kombu

El kombu, alga comestible de la familia de las Laminariaceae, es utilizado ampliamente en la
cocina japonesa, ya que forma parte de los tres elementos esenciales para la elaboracin
del dashi o caldo base. Usualmente de compra en forma deshidratada, por lo que primero
debe ser sumergido en agua fra y sometido a coccin para elaborar dashi. Luego el kombu
cocido y blando puede ser incorporado a otras preparaciones. Tambin se recomienda su
agregado a la coccin de legumbres, tanto para enriquecerlo nutritivamente como para
mejorar la digestibilidad.
El kombu es rico en cido glutmico, aminocido responsable de su propiedad saborizante,
yodo y fibra soluble.


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Wakame

Wakame (Undaria), de la familia de las brown algae, es un alga de hojas delgadas y sabor
suave, muy utilizada en la cocina japonesa especialmente en la elaboracin de ensaladas y
sopa de miso. Sus caractersticas la hacen una opcin ideal para quienes desean probar
algas por primera vez. A diferencia de las otras algas, es usual en el mercado asitico


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encontrarla en estado fresco, aunque en occidente se vende desecada y envasada en
bolsas al vaco.

Hiziki


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El hiziki (Sargassum fusiforme, syn. Hizikia fusiformis) es un alga del grupo de las brown
algae, por su color amarronado cuando es recin extrado. Una vez extrado, el hiziki es
sometido a un proceso de coccin para eliminar sustancias astringentes indeseables. Y
finalmente es secado, proceso en el cual toma su marcado color negro. A diferencias de las
algas mencionadas anteriormente, el hiziki tiene la forma de pequeas y delgadas tiras de
alrededor de 2 centmetros de largo.
As como se destaca por su color, su riqueza en minerales tambin se destaca por sobre el
resto de las algas. Adems de ser fuente de fibra, aporta cantidades importantes de calcio,
hierro y magnesio.

Algunos estudios indican que el hiziki concentra cantidades excesivas de
arsnico inorgnico, lo cual implica un riesgo importante para la salud. En base a estos
estudios es que diferentes pases han optado por prohibir su uso en la alimentacin,
aunque en Japn sigue siendo utilizada. Los argumentos del gobierno japons son que
las bajas ingestas de este alimento no alcanzan a producir toxicidad.

Para quienes deseen profundizar sobre este tema les recomiendo los
siguientes sitios de internet:
- Shinagawa A, Shiomi K, Yamanaka H, Kikuchi T. (1983) Selective Determination of
Inorganic Arsenic (III), (V) and Organic Arsenic in Marine Organisms. Bulletin of the
Japanese Society of Scientific Fisheries, 49(1), 75-78.
http://rms1.agsearch.agropedia.affrc.go.jp/contents/JASI/pdf/society/26-2490.pdf
- Food Standards Agency.
http://www.foodstandards.gov.uk/news/pressreleases/2004/jul/hijikipr?view=printerfri
endly
- Canadian Food Inspection Agency. Inorganic Arsenic and Hijiki seaweed
consumption.
http://www.inspection.gc.ca/english/fssa/concen/specif/arsenice.shtml


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- Centre for Food Safety. The Government of the Hong Kong Special Administrative
Region. Risk in Brief Hijiki and Arsenic
http://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_02_
08.html

Ahora que conocemos un poco ms los alimentos que pueden ser parte de la alimentacin de
una persona vegetariana, pensemos en las diferentes tcnicas que nos permiten maximizar la
biodisponibilidad de importantes nutrientes como las protenas, el hierro, el calcio y el zinc, entre
otros, y analicemos juntos las evidencias cientficas y su aplicabilidad en la alimentacin diaria.


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Tcnicas que permiten una mayor biodisponibilidad de los nutrientes crticos
1. Complementacin proteica

Como mencionramos en el primer mdulo, el aporte proteico en la alimentacin
vegetariana puede ser crtico por dos aspectos importantes:
Predominio de protenas de bajo valor biolgico
Predominio de protenas de baja disponibilidad.
Por un lado, la calidad de las protenas de origen vegetal es usualmente ms bajo, debido a
la carencia de uno o varios aminocidos esenciales. Y por el otro, las protenas de origen
vegetal tienen una digestibilidad de entre 75 a 85% mientras que en los alimentos de origen
animal supera el 90%.
La calidad de una protena puede evaluarse a travs de diferentes mtodos qumicos y
biolgicos, siendo tal vez la determinacin del puntaje qumico y el PDCAAS (protein
digestibility corrected aminoacid score) los ms utilizados.
El puntaje qumico se basa en el concepto de aminocido limitante, que es aquel
aminocido que se encuentra en mayor dficit con respeto a un patrn de referencia. El
porcentaje de presencia del aminocido limitante es lo que da valor al puntaje qumico. Por
ejemplo, en el arroz el aminocido presente en mayor dficit es la lisina, que se encuentra
en un 70,9% con respecto al valor de referencia, por lo que el puntaje qumico ser de 70,9.
Las carnes, en cambio, aportan todos los aminocidos esenciales en proporciones
adecuadas, por lo que el puntaje qumico ser de 100 (el mximo valor posible). Las
protenas que contienen todos los aminocidos esenciales que el organismo necesita se


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consideran de alta calidad o valor biolgico. Si, en cambio, la protena tiene una cantidad
baja de uno de los aminocidos esenciales, es de baja calidad o valor biolgico.
La protena de referencia o protena patrn se define como la proporcin ideal de
aminocidos esenciales que permite la mxima utilizacin por parte de nuestro organismo.
Originalmente se consideraba al huevo como protena patrn (modelo propuesto por Mitchell
y Block en 1946), aunque fue muy criticado por considerar que su contenido en aminocidos
era muy elevado, adems de tener una composicin variable de aminocidos. Por esta
razn es que fueron surgiendo con el tiempo diferentes modelos alternativos. En la
actualidad contamos con el modelo propuesto por FAO/OMS/UNU en 1985, basado en
trabajos de investigacin sobre balance de nitrgeno. Ms recientemente, la Academia
Nacional de Ciencias de Estados Unidos tambin estim en 2002 las necesidades de
aminocidos basndose en la utilizacin metablica de los mismos, reportando valores
superiores a los propuestos por FAO.

El PDCAAS (Protein Digestibility Aminoacid Score) es simplemente, y como su nombre lo
indica, el puntaje qumico ajustado por la digestibilidad de la protena. Por ejemplo, si el
arroz blanco tiene un puntaje qumico de 70,9 y una digestibilidad de 88, el PDCAAS ser de
62,4 (88% del puntaje qumico).
Cuando no hay ingesta de alimentos de origen animal, recurrir a la combinacin de
protenas vegetales es una herramienta fundamental, buscando aportar los aminocidos
carentes en algn grupo al combinarlo con algn alimento que lo aporte en mayor cantidad.
Esta tcnica de combinacin de alimentos se conoce con el nombre de complementacin
NAS
Aminocidos (2002) Lactante 2-5 aos 10-12 aos Adulto
Histidina 18 26 19 19 16
Isoleucina 25 46 28 28 13
Leucina 55 93 66 44 19
Lisina 51 66 58 44 16
Metionina + Cistena 25 42 25 22 17
Fenilalanina + Tirosina 47 72 63 22 19
Treonina 27 43 34 28 9
Triptofano 7 17 11 9 5
Valina 32 55 35 25 13
Fuente: FNB/IOM (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein,
and Amino Acids.
FAO/OMS/UNU (1985)
Estimacin del requerimiento de aminocidos esenciales para mayores de un ao (mg/g
protena)


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proteica. En general, los cereales tienen como aminocido limitante a la lisina, mientras que
las legumbres aportan cantidades ms importantes de lisina. Los aminocidos limitantes en
el grupo de las legumbres, en cambio, son los azufrados metionina y cistena. El uso de
legumbres como la soja y sus derivados permite compensar la falta de lisina de los cereales,
por lo que esta combinacin es ideal dentro de las opciones vegetales. No es necesario, sin
embargo, que las protenas complementarias sean consumidas en una misma comida, ya
que puede recurrirse a un pool endgeno de aminocidos provenientes del recambio tisular,
que luego la fuente exgena repondr. Sin embargo, a diferencia de las reservas de
carbohidratos o lpidos, esta reserva proteica puede ser utilizada de manera limitada,
estimndose en un mximo del 1% de la reserva proteica total. As, las diversas
investigaciones indican que una ingesta variada de alimentos de origen vegetal consumidos
a lo largo de un da permite aportar todos los aminocidos esenciales que el organismo
necesita.

Para quienes se animan al ingls, los invito a leer el archivo Plant Proteins, el cual analiza
justamente la calidad proteica de los alimentos de origen vegetal.

La soja y sus subproductos son, entre las protenas de origen vegetal, una excepcin en
cuanto a su calidad proteica, ya que, teniendo en cuenta los nuevos patrones de referencia,
aportan, a pesar de ser un alimento de origen vegetal, protenas de alto valor biolgico.
Otros alimentos completos de origen vegetal son la quinoa, el pistacho, el amaranto y el
germen de trigo. Si bien la digestibilidad de estos alimentos sigue siendo comparativamente
inferior al de los alimentos de origen animal, algunas opciones como el tofu y los alimentos
fermentados permiten contrarrestar esta diferencia, como veremos ms adelante.
Es importante recordar, adems, que

Para que el aporte proteico cumpla con su funcin plstica, es fundamental
que las necesidades energticas estn cubiertas.


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Los criterios en cuanto a las necesidades proteicas de las personas vegetarianas no son
unnimes. Por un lado, teniendo en cuenta la menor digestibilidad de las protenas
vegetales, las necesidades proteicas de los vegetarianos podran considerarse mayores a
las recomendadas para la poblacin general. Bajo esta postura, se estima un aumento de
entre un 30-35% para los nios menores de 2 aos, un 20-30% para los nios de entre 2 y 6
aos, y un 15-20% para los nios de 6 aos o ms. Es decir, tratndose de un adulto cuya
recomendacin proteica es de 1 g/kg/da (basado en una necesidad promedio de 0,8
g/kg/da y ajustado en base a una digestibilidad promedio de la alimentacin occidental), en
el caso de una persona vegetariana se recomendar el manejo de 1,15 a 1,20 g/kg/da.
Sin embargo, otros trabajos indican que las necesidades proteicas son similares tanto en
vegetarianos como no vegetarianos gracias a la complementacin entre protenas de
cereales con legumbres y, en ciertos casos, el consumo de huevo y lcteos. Por otro lado,
alimentos como las harinas y los concentrados proteicos logran una biodisponibilidad
superior al 90%.
Una postura intermedia ser estimar la digestibilidad proteica del plan de alimentacin con
los alimentos que habitualmente consume nuestro paciente y realizar el ajuste
correspondiente sobre las necesidades nutricionales. Esto es, si partimos de una necesidad
de 0,8 g/kg/da en base a protenas de alto valor biolgico y alta digestibilidad, y obtenemos
una digestibilidad del plan del 77%
1
, trabajaremos con una recomendacin (para este caso
individual) de 1,04 g/kg/da, adems de fortalecer las bases de una complementacin
proteica adecuada.

1
La digestibilidad de la alimentacin mixta en India, culturalmente vegetariana, se estima en 77% (FAO).


31
A quienes deseen profundizar sobre este tema les recomiendo leer los siguientes artculos
complementarios a este mdulo:

- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for
Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino
Acids. Washington, DC: National Academy Press; 2002.
http://www.nap.edu/openbook.php?isbn=0309085373
- Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for
estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;
77(1):109-27.

2. Suplementacin proteica
Con el mismo objetivo que la complementacin proteica, la suplementacin busca completar
especficamente el aminocido limitante aumentando la eficacia de la mezcla en la ganancia
de peso. Si bien esta tcnica no es de uso corriente, puede emplearse en casos de
desnutricin severa.
3. Fermentacin


32
La fermentacin es una antigua tcnica utilizada para conservar y procesar alimentos en
regiones de Asia, Europa Oriental y parte de frica, con predominio de legumbres como
fuente energtica y proteica. En la fermentacin natural, sin agregado de componentes
externos, se busca crear las condiciones adecuadas para favorecer la fermentacin deseada
pero inhibir las indeseables a travs de un adecuado pH y el control de la temperatura y el
nivel de oxgeno. Son ejemplos conocidos de fermentacin natural las que ocurren en la
elaboracin de la cerveza, y en la maceracin de hortalizas con el agregado de sal. Los
alimentos ms comnmente utilizados son las hortalizas como el repollo, los pepinos y el
coliflor, algunas frutas y las aceitunas. En occidente, es conocido el chucrut, y en pases
asiticos el kimchi, caracterstico de la cocina coreana.
Otro tipo de fermentacin es la llamada fermentacin controlada, en la cual se agregan
organismos especficos de acuerdo a las caractersticas buscadas. Un claro ejemplo de
fermentacin controlada es el yogurt.
En el caso de las personas vegetarianas, esta tcnica es ms comunmente aplicada a las
legumbres, particularmente la soja. La soja, una vez fermentada, modifica favorablemente
las caractersticas organolpticas (textura, sabor y aroma). Por otro lado, las legumbres
aportan una importante cantidad de carbohidratos y protenas, pero contienen adems
sustancias denominadas anti-nutrientes y otras responsables de la flatulencia. La
fermentacin mejora las caractersticas nutritivas de las legumbres, dado que en el proceso
ocurre una total o parcial eliminacin de anti-nutrientes.

En resumen, con esta tcnica se logra:
Destruccin de sustancias indeseables como:
- inhibidores de la tripsina,
- hemoaglutinina,
- saponinas,
- cido ftico,
- -galactsidos.
Predigestin de protenas y aumento de aminocidos esenciales.
Generacin de compuestos antioxidantes y antimutagnicos.
Inhibicin de patgenos indeseados.


33
Los inhibidores de tripsina juegan un rol importante en la defensa de las plantas frente a las
infecciones. Sin embargo, esto representa una mayor dificultad en la digestin de las
protenas, dato no menor dado el contenido elevado de protenas en las legumbres. La
fermentacin reduce la accin de la antitripsina, pudiendo ser hasta 14 veces menor al
observado en una legumbre cruda, efecto atribuido a la liberacin de cidos grasos libres
por accin de la lipasa propia de los microorganismos.
La fermentacin de los panes con levadura hidroliza el fitato presente principalmente en el
salvado de cereales, y mejora la biodisponibilidad de minerales crticos como el hierro, el
calcio y el zinc. Otros procesos de fermentacin, como los utilizados para hacer los
alimentos derivados de la soja como el miso o el tempeh, pueden tambin mejorar la
disponibilidad de nutrientes.
Durante la fermentacin ocurre tambin una predigestin de protenas y eleva el contenido
de aminocidos, mejorando tanto el valor biolgico y la digestibilidad de las protenas,
alcanzando valores similares a la leche en la eficacia proteica (aumento de peso por cada
gramo de protena ingerida).
La concentracin de -galactsidos como la rafinosa, oligosacrido responsable de la
flatulencia, disminuye en forma significativa durante la fermentacin, que luego de alrededor
de 96 horas de cultivo resulta indetectable.
La fermentacin genera en 4 a 5 das de incubado cantidades significativas de sustancias
derivadas de glcidos, asociado a la produccin de enzimas hidrolasas alfa-amilasa, beta-
glucosidasa y xilanasa por parte de los organismos cultivados. Se atribuyen a estas
sustancias, como las isoflavonas (compuesto fenlico) y las melanoidinas (responsable del
color amarronado resultante de la reaccin de Maillard), accin antioxidante y
anticancergena.


34
4. Germinacin

El remojo y germinacin de legumbres, granos y semillas permite tambin aumentar el valor
nutritivo de los alimentos.

Durante el proceso de germinacin, la planta sufre cambios favorables a
nivel nutritivo tales como:
Disminucin de fitatos,
aumento de aminocidos esenciales del 10% al 30%,
aumento de la absorcin de hierro,
predigestin de glcidos,
aumento de vitaminas B y C, y caroteno.


35
Durante la germinacin, los fitatos son hidrolizados por enzimas fitasas y fosfatasas para
liberar nutrientes que utilizar la planta durante su desarrollo, permitiendo as aumentar su
contenido de carbohidratos simples, aminocidos, hierro y vitaminas.
El proceso de germinacin disminuye un 18-40% los niveles de a-galactsidos luego de 3
das, alcanzando el 100% a los 6 das. Este proceso se acelera cuando la germinacin se
realiza mayormente en la oscuridad, recibiendo slo 6 horas de luz diarios, y se enjuaga
diariamente
El contenido de glucosa, fructosa y sacarosa, nutrientes ausentes previo a la germinacin,
aumentan gradualmente durante la germinacin, alcanzando un 3% los 2 das y ms de un
13% a los 10 das.

5. Biodisponibilidad de nutrientes
- Hierro
Como ya habamos adelantado en el mdulo I, tanto los alimentos de origen vegetal
como los lcteos y el huevo contienen nicamente hierro no hemo, que tiene una
absorcin muy baja en comparacin al hierro hemo que se encuentra exclusivamente
en las carnes. Hablamos de absorber un mximo de un 8% del hierro ingerido.
Adems de tener una biodisponibilidad mxima del 8%, es tambin muy sensible
frente a los factores inhibidores de la absorcin.
Repasemos los factores que influyen en la absorcin del hierro no hemo.

Inhiben la absorcin Favorecen la absorcin
- oxalatos - vitamina C
- fitatos - acidos organicos
- taninos - carnes
- calcio - vitamina A
- fosfatos - EDTA


36
Uno de los principales factores inhibidores de la absorcin de hierro en la
alimentacin vegetariana es el fitato, aunque el aumento de fitatos suele
acompaarse de un aumento del contenido de hierro, minimizando en cierto grado el
efecto en la absorcin total. Los fitatos, al igual que los taninos, actan como agentes
quelantes, atrapando el hierro e impidiendo su absorcin. La fibra parece tener un
efecto menor en la absorcin del hierro.
Dadas las caractersticas del hierro presente en la alimentacin vegetariana, y
sumado a la presencia de inhibidores importantes de su absorcin, se estima que la
ingesta de hierro en esta poblacin debe ser 1,8 veces mayor.
Sin embargo
Como mencionramos en el Mdulo I, los trabajos cientficos indican que el riesgo de
anemia en personas vegetarianas es similar al que se observa entre quienes
consumen carnes.
Cmo es posible esto? Analicmoslo:
Es sabido que las bajas ingestas de hierro, producen a largo plazo en el organismo
una adaptacin que se traduce tanto en un aumento de la absorcin como en una
disminucin de las prdidas, y se refleja en una asociacin inversa entre la absorcin
de hierro y los niveles de ferritina en sangre. Cuando las reservas de hierro se
encuentran disminudas, su absorcin es mayor; cuando las reservas se encuentran
saturadas, hay una disminucin en su absorcin.
Por otro lado, la alimentacin vegetariana es usualmente rica en vitamina C gracias al
alto consumo de frutas y hortalizas frescas.

La vitamina C es un importante factor facilitador de la absorcin
de hierro.


37
Consumida junto con la fuente de hierro, la vitamina C aumenta la biodisponibilidad
del hierro a travs de diferentes vas. Por un lado, promueve un medio cido en
estmago e intestino, generando las condiciones ptimas para la absocin del hierro.
Por otro lado, atrapa al hierro frrico y forma un compuesto soluble estable, incluso a
pH elevado. Y por ltimo, reduce el hierro frrico a su estado ferroso, previniendo su
precipitacin como hidrxido de hierro. As, la vitamina C revierte hasta cierto grado
el efecto inhibidor de los fitatos y los taninos.
De igual modo, la presencia de los cidos orgnicos de las frutas y las verduras
mejoran la biodisponibilidad del hierro. El mayor consumo de vitamina C y cidos
orgnicos a travs del mayor consumo de verduras y frutas en la poblacin
vegetariana es un factor favorable para la absorcin del hierro de los alimentos.
La vitamina A o betacaroteno tambin mejora la absorcin de hierro gracias a la
formacin de complejos solubles.

Cuando la produccin de cidos gstricos se ve alterada, como por
ejemplo por el uso de anticidos, la absorcin de hierro se ve disminuida.

Por otro lado, la aplicacin de tcnicas de preparacin de alimentos, como la
germinacin de legumbres, cereales, y semillas, hidroliza el fitato presente en los
alimentos, mejorando la absorcin de hierro y otros minerales. La fermentacin de
alimentos como la soja y los panes tambin hidroliza el fitato presente y mejora la
absorcin del hierro.
Los trabajos cientficos indican que el riesgo de anemia en personas vegetarianas es
similar al que se observa entre quienes consumen carnes.
Por qu? Repasemos lo mencionado en el primer mdulo.


38
El hierro hemo, que tiene la capacidad de absorberse en mayor cantidad, se
encuentra en los tejidos de origen animal formando parte de la hemoglobina y la
mioglobina. Del hierro presente en las carnes (tanto las carnes
rojas como las blancas) alrededor del 40% se encuentra en forma de hierro
hemo, el cual tiene la capacidad de absorberse en un 30%, valor que no se
ve afectado por otros alimentos. El hierro no hemo se encuentra en el 60%
restante de las carnes y en todos los dems alimentos que contienen hierro,
como por ejemplo las legumbres, las hortalizas o el huevo. Teniendo en cuenta
esto, se estima que en la alimentacin occidental prcticamente el 90% del hierro
de la alimentacin es no hemo.

Es decir que
Tanto en unos como en otros hay un marcado predominio de hierro no hemo. Con un
detalle favorable: la alimetacin occidental presenta un menor aporte de factores
inhibidores de la absorcin como es la presencia de fitatos y fibra, y probablemente
maximiza la absorcin del hierro no hemo gracias a la presencia del factor crneo,
facilitador importante de la absorcin.
Sin embargo
Diversos estudios observaron un mayor consumo de hierro por parte de las personas
que siguen una alimentacin vegana que entre quienes son ovolactovegetarianos. Y
a su vez, se observa un mayor consumo de hierro por parte de los
ovolactovegetarianos que por parte de los no vegetarianos.
La sumatoria de todos estos factores se traduce en que
La incidencia de anemia por deficiencia de hierro entre los vegetarianos es similar a
la de los no vegetarianos, con niveles de ferritina srica habitualmente dentro de
rangos normales, aunque las reservas tienden a ser menores.


39
Una manera de estimar la absorcin de hierro es a travs de las tablas de Elaine
Monsen, la cual estima el porcentaje de absorcin del hierro no hemo de acuerdo a la
presencia de carnes y vitamina C. Si bien no considera el rol de los factores
inhibidores presentes en la alimentacin, permiten estimar combinaciones de
alimentos que, principalmente a travs de la ingesta de ctricos, logren una absorcin
de hierro no hemo cercana al 8%. Tampoco es vlido en personas con alteracin en
la absorcin, como ocurre en el caso de las embarazadas.

Teniendo en cuenta la tabla de Monsen, entonces consumir 75 gramos de
carne (o ms) sera tan eficaz como 75 mg de vitamina C en maximizar la
absorcin del hierro no hemnico! Los invito a debatir en el foro esta afirmacin.

Porcentaje de hierro no hemnico absorbido
% % % % %
0 3,00 16 4,33 31 5,41 46 6,38 61 7,26
1 3,09 17 4,40 32 5,48 47 6,44 62 7,31
2 3,18 18 4,48 33 5,55 48 6,50 63 7,37
3 3,26 19 4,55 34 5,61 49 6,56 64 7,42
4 3,35 20 4,63 35 5,68 50 6,62 65 7,47
5 3,44 21 4,70 36 5,75 51 6,68 66 7,53
6 3,52 22 4,78 37 5,81 52 6,74 67 7,58
7 3,60 23 4,85 38 5,88 53 6,80 68 7,64
8 3,69 24 4,92 39 5,94 54 6,86 69 7,69
9 3,77 25 5,00 40 6,01 55 6,92 70 7,74
10 3,85 26 5,06 41 6,07 56 6,97 71 7,79
11 3,93 27 5,14 42 6,13 57 7,03 72 7,85
12 4,01 28 5,21 43 6,20 58 7,09 73 7,90
13 4,09 29 5,28 44 6,26 59 7,14 74 7,95
14 4,17 30 5,34 45 6,32 60 7,20 75 8,00
15 4,25
De: E. Monsen, PH, RD; Univerity of Washington
Sumar g de carne + mg vitamina C para determinar el % de absorcion. Para valores mayores a 75: % de
absorcion = 8


40
- Calcio
El calcio est presente en muchos alimentos de origen vegetal. Sin embargo, la
presencia de factores inhibidores disminuye marcadamente su biodisponibilidad.
Qu factores alteran la biodisponibilidad del calcio? Veamos.

Los oxalatos son los principales inhibidores de la absorcin del calcio. En los
alimentos ricos tanto en calcio como en oxalatos, la absorcin de este mineral se ve
prcticamente inhibida por la formacin de oxalatos de calcio, compuesto insoluble.
Un ejemplo claro de esta combinacin la encontramos en las espinacas, las hojas de
remolacha, y las acelgas que a pesar de ser ricos en calcio, su baja disponibilidad no
permite utilizarlas como fuente de dicho nutriente. Los oxalatos tambin se
encuentran presentes en el cacao.
Los fitatos se encuentran presentes en los alimentos asociados a la fibra. Al igual
que los oxalatos, los fitatos forman con el calcio compuestos insolubles que
imposibilitan su absorcin. Sin embargo, algunos autores sugieren que los fitatos son
luego sustrato para la flora bacteriana colnica, liberando al calcio para luego ser
absorbido a nivel colnico como un mecanismo compensatorio.
Los cidos urnicos, tambin componentes de la fibra, tienen la capacidad de fijar el
calcio e inhibir su absorcin.
Una excepcin parecen ser los derivados de la soja, los cuales proporcionan calcio
fcilmente absorbible a pesar de su alto contenido tanto de fitatos como de oxalatos.
Entre los factores que mejoran la absorcin del calcio se encuentran la lactosa, la
vitamina D, y el aporte adecuado de protenas, factores crticos en la alimentacin
vegana, aunque favorables cuando se trata de lactovegetarianos.

Inhiben la absorcin Favorecen la
absorcin
Estimulan la calciuria Inhiben la formacin
sea
- oxalatos - lactosa - sodio
- fitatos - vitamina D - cafena
- cidos urnicos - protenas - teofilinas
- malabsorcin de en cantidades - protenas en
grasas adecuadas cantidades elevadas
- alcohol


41
La ingesta excesiva de sodio puede fomentar las prdidas de calcio, mientras que el
alcohol en cantidades excesivas es txico para los osteoblastos, reduciendo la
formacin sea y disminuyendo la densidad mineral sea, aunque diversos estudios
indican que tanto la ingesta de sodio como de alcohol son menores en personas
vegetarianas que no vegetarianas.
Adems, algunos estudios muestran que el balance entre el calcio y la protena
diettica es ms predictivo de la salud sea que la ingesta de calcio en forma aislada.
Ingestas elevadas de protenas, especialmente protenas de origen animal, aumentan
las prdidas de calcio urinario y consecuentemente aumentan las necesidades de
este nutriente. Esto se debera a la sobrecarga de aminocidos azufrados,
abundantes en las carnes, y sera importante slo con bajas ingestas de calcio. Sin
embargo los cereales y las frutas secas son tambin elevadas en aminocidos
azufrados, y algunos estudios indican que no habra diferencia en la sobrecarga de
estos aminocidos entre vegetarianos y no vegetarianos.
El consumo de calcio en los lactovegetarianos es comparable o mayor que el
observado en los no vegetarianos, mientras que en los veganos tiende a ser menor
que ambos grupos y a menudo por debajo de los valores recomendados, debiendo
recurrirse a alimentos fortificados o suplementos.
Verduras bajas en oxalato (acelga china, brcoli, col china, col berza, kale o col
rizada, hojas verdes de nabo, okra) proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad
(49%-61%), en comparacin con el tofu enriquecido en calcio, los zumos de fruta
fortificados, y la leche de vaca (biodisponibilidad entre el 31%-32%) y con la bebida
de soja fortificada, semillas de ssamo, almendras, y alubias rojas y blancas
(biodisponibilidad entre 21%-24%). Los higos, particularmente los higos secos, y la
soja cocida y sus derivados, como el tempeh y las bebidas a base de soja son una
fuente adicional de calcio. Entre los alimentos fortificados con calcio se encuentran
los jugos de frutas o de tomate, y los cereales de desayuno.


42

Kale o col rizada

- Zinc
Elevadas cantidades de fibra y fitatos poseen un efecto adverso en la absorcin del
zinc debido a su capacidad de formar sustancias insolubles.
Por otro lado, las protenas animales estimularan la absorcin de zinc, por lo que en
la alimentacin vegetariana la biodisponibilidad del zinc sera menor.
Algunos aminocidos como la histidina y la cistena poseen una elevada capacidad
de captacin de zinc, lo cual inhibira su absorcin.
Los suplementos de hierro, calcio y cido flico podran inhibir la absorcin de zinc,
produciendo un aumento de las prdidas intestinales.
Adems, algunos vegetarianos consumen dietas que estn significativamente por
debajo de las ingestas recomendadas de zinc. Aunque la deficiencia clara de zinc no
se haya observado en los vegetarianos occidentales, se sabe poco acerca de los
efectos de las ingestas marginales de zinc.


43
Las necesidades de zinc en los vegetarianos seran ms elevadas debido al elevado
contenido de fitatos y la ausencia de protenas de origen animal, aunque podra haber
mecanismos compensatorios frente a bajas ingestas de zinc.
Tcnicas como la fermentacin y la germinacin de legumbres, cereales y semillas,
pueden reducir la unin del fitato con el zinc y aumentar la biodisponibilidad de dicho
nutriente.
Son alimentos fuente de zinc las legumbres (porotos blancos, porotos colorados,
garbanzos), cereales de desayuno fortificados, germen de trigo y las semillas de
calabaza. En los lactovegetarianos se suman tambin los lcteos como fuente de
zinc.

- Vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para la sntesis de ADN, la formacin de glbulos rojos,
y la regulacin enzimtica de la conversin de metilmalonil-coA a succinil-coA. Por
ser un nutriente exclusivo del reino animal, es particularmente crtico entre los
vegetarianos estrictos. No hay alimentos de origen vegetal que contenga vitamina
B12 activa, a menos que se recurra a la fortificacin. Los lactovegetarianos aportan
niveles adecuados de vitamina B12 a partir de productos lcteos cuando stos son
consumidos con regularidad. Los ovovegetarianos obtienen vitamina B12 a partir del
huevo, pero estudios sobre la biodisponibilidad de esta vitamina en diferentes
alimentos indican que en el huevo apenas alcanza el 9%, mientras que en otros
alimentos de origen animal oscila en valores de entre 40 a un 90%. Dado que las
recomendaciones para la vitamina B12 estiman una absorcin del 50%, y a pesar de
necesitarse cantidades tan bajas como 2,4 mcg. diarios, sera necesario consumir
ms de 20 huevos para alcanzar las recomendaciones diarias a partir del huevo como
nica fuente. Y entre quienes siguen una alimentacin vegana, la nica fuente fiable
de vitamina B12 es a travs de la fortificacin. Dado que nuestro organismo necesita
muy poca vitamina B12, reservas adecuadas pueden durar meses o aos hasta
mostrar signos de deficiencia. Deficiencias prolongadas de vitamina B12 derivan en
anemia, trastornos gastrointestinales (constipacin, dolor en la lengua, prdida del
apetito) y alteraciones neurolgicas (entumecimiento de las extremidades, dificultad al
caminar, prdida de la memoria, desorientacin, demencia).


44

La vitamina B12 es un nutriente crtico en veganos y ovovegetarianos, y su
nica fuente fiable es la ingesta a travs de alimentos fortificados o
suplementacin.

Muchas asociaciones de vegetarianos avalan determinados alimentos de origen
vegetal como fuente de vitamina B12 debido a que ciertos microorganismos
presentes en los mismos la producen para su propio consumo. Entre dichos alimentos
se encuentran las levaduras, las algas, la espirulina y los productos fermentados de la
soja como el tempeh, el miso, y la salsa de soja. Sin embargo, numerosos estudios
indican que esta vitamina no es biodisponible para el ser humano.

Levaduras, algas, espirulina y productos fermentados de la soja
como el tempeh, el miso, y la salsa de soja no son fuente de vitamina B12 para
el ser humano.

No son pocos los estudios que observaron deficiencias de vitamina B12, tanto en
veganos como en algunos vegetarianos no estrictos. Dado que la alimentacin
vegetariana es usualmente rica en cido flico, los sntomas hematolgicos asociados
a la deficiencia de vitamina B12 pueden estar encubiertos, no pudiendo ser detectado
hasta el comienzo de las alteraciones neurolgicas. Cuando existen sospechas de
deficiencia de vitamina B12, se deben medir la homocistena srica, el cido
metilmalnico y la holotranscobalamina II.
La absorcin es ms eficiente cuando se consumen pequeas cantidades de vitamina
B-12 a intervalos frecuentes. Se estima que en ingestas menores a 5 mcg. de
vitamina B12 se absorbe alrededor del 60%, mientras que con dosis mayores a 500
mcg. slo logra absorberse en un mximo del 1%.


45
Un aporte adecuado de vitamina B12 es fundamental durante el embarazo y la lactancia,
y puede volverse crtico en los adultos mayores, pero esto ser tema para el siguiente
mdulo.

Quienes deseen profundizar sobre este tema, pueden encontrar mayor
informacin en los siguientes sitios de internet:
- VeganHealth.org. Vitamin B12.
http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12
- Vegetarian & Vegan Foundation. B12 and the vegan diet.
http://www.vegetarian.org.uk/factsheets/b12factsheet.html
- Unin Vegetariana Espaola. Nutricin Vegetariana.
http://www.unionvegetariana.org/general1.html

- Vitamina D
La vitamina D es tambin un nutriente caracteristico del reino animal, pero a
diferencia de a vitamina B12, el estado de la vitamina D depende no slo de la
ingesta de alimentos sino tambin de una adecuada exposicin a la luz solar.
Se considera que una exposicin solar en la cara y los brazos durante 5-15 minutos
diarios proporciona cantidades suficientes de vitamina D. Las personas de piel oscura
necesitan un mayor tiempo de exposicin. En regiones ms cercanas a los polos,
como Canad, o con elevada polucin ambiental o niebla, la exposicin solar puede
ser insuficiente, hacindose necesario recurrir a alimentos fortificados con vitamina D
o suplementos. El uso de protectores solares podra interferir en la sntesis de
vitamina D, aunque los resultados son contradictorios.

Una exposicin solar en la cara y los brazos durante 5-15 minutos
diarios proporciona cantidades suficientes de vitamina D.


46
Dado que los alimentos que aportan vitamina D en forma natural son escasos y se
encuentra en alimentos de origen animal (lcteos, huevo, hgado, pescados grasos)
como vitamina D3 (colecalciferol), las personas veganas que no tengan adecuada
exposicin solar debern recurrir a la suplementacin con vitamina D2 (ergocalciferol,
de origen vegetal). La vitamina D2 puede ser menos biodisponible que la vitamina D3,
lo cual podra aumentar las necesidades de los veganos.
Adems, como veremos en el siguiente mdulo, tanto los bebs y nios como los adultos
mayores sintetizan vitamina D de forma menos eficiente.
- Vitamina A
La alimentacin vegetariana estricta obtiene vitamina A exclusivamente a partir de
carotenoides, particularmente betacaroteno. La absorcin del betacaroteno es menos
eficiente que la del retinol, pero una ingesta adecuada de hortalizas y frutas de color
amarillo oscuro o naranja, permite aportar cantidades adecuadas de vitamina A.
Un factor importante a tener en cuenta es que

Para mejorar la biodisponibilidad de este nutriente, es bueno tener
en cuenta los siguientes aspectos:
- La coccin al vapor aumenta la absorcin
- Cocciones prolongadas a altas temperaturas disminuye la absorcin
- La condimentacin con aceites aumenta la absorcin
- Trocear los alimentos aumenta la absorcin
- Las drogas hipolipemiantes disminuyen la absorcin.


47
- cidos grasos omega 3
Si bien la alimentacin vegetariana suele ser rica en cidos grasos omega 6, la falta
de consumo de pescado (fuente directa de cido eicosapentaenoico (EPA) y cido
docosahexaenoico (DHA) en las opciones veganas o las ovolactovegetarianas, el
aporte de cidos grasos omega 3 tiende a ser bajo, resultando en un desequilibrio en
el metabolismo lipdico. Esto se ve reflejado en la mayora de estudios, que indican
niveles inferiores de EPA y DHA particularmente entre los veganos, aunque las
ingestas varan ampliamente incluso entre los mismos veganos de acuerdo a su
seleccin de alimentos.
Los cidos grasos omega 6 se encuentran ampliamente distribuidos en alimentos de
consumo habitual entre la poblacin vegetariana, como son los aceites vegetales,
frutas secas y semillas. Los cidos grasos omega 3 son el cido alfa-linolnico (ALA)
y sus derivados EPA y DHA, los cuales pueden ser obtenidos en el organismo a partir
de ALA. Son los omega 3 los que han ganado gran popularidad en los ltimos
tiempos gracias a sus numerosos beneficios, entre los que cabe destacar:
- disminucin de arritmias y muerte sbita asociada
- disminucin de los niveles de triglicridos plasmticos
- enlentecimiento del depsito plaquetario
- disminucin de la presin arterial.
La FAO/OMS recomienda ingerir un 1-2% de las caloras a partir de cidos grasos
omega 3, lo que representa una ingesta diaria de 2,2- 4,4 gramos, partiendo de una
ingesta energtica de 2.000 kilocaloras diarias. Hace nfasis, adems, en una
relacin adecuada entre el aporte de cidos grasos omega 6 y omega 3,
recomendando valores de 2:1 a 4:1.
La Asociacin Americana del Corazn recomienda una ingesta para los cidos grasos
omega 3 de 0,5 a 1,8 gramos diarios cuando son aportados a partir de EPA y DHA,
mientras que los valores recomendados ascienden a 1,53,0 gramos cuando la
fuente es ALA. Quienes no reciben una fuente de EPA y DHA requieren mayores
cantidades de cidos grasos n-3. Esta diferencia se debe a que la conversin de ALA
a EPA y DHA no es del todo eficiente en el organismo, especialmente entre los
varones, con variaciones importantes entre individuos, siendo en promedio de 5-10%
para EPA y 2-5% para DHA.


48
Cmo podemos mejorar la proporcin entre los cidos grasos omega 6 y omega 3 en la
alimentacin vegetariana?

Son fuentes vegetales de omega 3:
- semillas de lino y cha, y sus aceites,
- aceites de canola y soja,
- nueces,
- soja y productos derivados.

Un aporte extra de omega 3 puede provenir del consumo de huevos con omega 3,
proveniente de animales alimentados con semillas de lino o algas marinas), que
aportan alrededor de 0,3g por unidad. Existen tambin cpsulas elaboradas con DHA
de origen vegetal, proveniente de algas marinas, las cuales han mostrado ser un
eficiente reemplazo.

Un factor importante a tener en cuenta a la hora de aportar omega 3 en la alimentacin
es la labilidad de este tipo de cidos grasos.
Los omega 3 son mucho ms sensibles a la oxidacin que los omega 6!

Aceite de lino
2
1 cda sopera (15g) aporta 8.0g de n-3 y valores insignificantes de LA
Aceite de canola
1
1 cda sopera (15g) aporta 1,13g de n-3 y 2,5 veces mas de n-6
Aceite de soja
1
1 cda sopera (15g) aporta 0,92g de n-3 pero 8 veces mas de n-6
Semilla de lino
1
1 cda tipo te (3g) aporta 0,68g de n-3 y valores insignificantes de n-6
Semilla de chia
2
1 cda tipo te (3g) aporta 0,53g de n-3 y valores insignificants de n-6
Tofu
1
1 porcion (126g) aporta 0,34g de n-3 pero 7 veces mas LA
Nueces
1
3 unidades (10g) aporta 0,9g de n-3 pero 4,5 veces mas de n-6
Aceite de oliva
1
1 cda sopera (15g) aporta 0,09g de n-3 pero 10 veces mas de n-6
1
Standard Tables of Food Composition in Japan, 5th ed.
2
USDA National Nutrient Database for Standard Reference - SR 21
Fuentes de omega 3


49

Son importantes vas de oxidacin:
- temperatura
- luz
- contacto con el aire.

El cuidado de todos estos aspectos es fundamental para obtener los beneficios de los
omega 3.
As, en el caso de aceites ricos en omega 3 la extraccin del aceite por prensado en
fro, su envasado en frascos opacos de poco volumen para minimizar su exposicin
con el oxgeno una vez abierto el envase, y adems refrigerados al momento de su
almacenamiento son cuidados indispensables.
De igual modo, la semillas ricas en omega 3, que contienen su valioso aceite en el
interior de una cobertura fibrosa y no digerible por las enzimas digestivas, deben ser
partidas o molidas para maximizar la absorcin del aceite, pero teniendo en cuenta lo
mencionado anteriormente es recomendable molerlas en el momento de ser
consumidas, o moler lo que se consumir en no ms de 3 das, teniendo la
precaucin de guardar las semillas ya molidas en un envase opaco y refrigerado.
Los alimentos ricos en omega 3, especialmente cuando se trata del aceite, no deben
ser sometidos al calor, por lo que su uso en la cocina es ideal para ensaladas o
rociado sobre alimentos fros, incluso mezclado con el queso untable del desayuno
diario.

Habiendo planteado estas precauciones frente a alimentos ricos en
omega 3, hay quienes consideran que incluso el pescado deja de ser una fuente
recomendable de omega 3 si ste fue cocido en su elaboracin. Con igual criterio, el
tofu y el huevo no seran fuentes recomendables.
Los invito a debatir en el foro estas fuentes de omega 3, y otras que puedan
enriquecer nuestra alimentacin diaria!


50
- Yodo
Siendo la salsa de soja uno de los condimentos ms utilizados en la cocina
vegetariana, algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen sal
yodada podran estar en riesgo de deficiencia de yodo, especialmente cuando viven
en reas pobres en yodo. Si bien la sal de mesa se encuentra enriquecida por ley,
esto no alcanza a la salsa de soja, la sal marina, la sal kosher o el tamari.
Ha habido preocupacin acerca de las dietas vegetarianas que incluyen alimentos
tales como la soja, verduras crucferas y boniatos, que contienen goitrgenos
naturales. El pan puede ser una fuente de yodo ya que algunos estabilizadores de la
masa contienen yodo. Sin embargo, dichos alimentos no han sido asociados con
insuficiencia del tiroides en personas sanas cuya ingesta de yodo es adecuada. La
recomendada de yodo para adultos se cubre fcilmente con media cucharadita de sal
yodada.
Algunos vegetarianos podran realizar ingestas demasiado altas de yodo a causa del
consumo de algas marinas.


51
An nos resta mucho por recorrer. Por ejemplo, las ventajas y riesgos de la alimentacin
vegetariana en los diferentes momentos biolgicos, y el rol en la prevencin de enfermedades
crnicas no transmisibles. Espero que estn disfrutando de la lectura y les resulte un grato
desafo.
Hasta la prxima!
Bibliografa
- American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic
Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-
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http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4632
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- Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements (1981).
PROTEIN DIGESTIBILITY AND ABSORPTION: EFFECTS OF FIBRE, AND THE EXTENT OF
INDIVIDUAL VARIATION. http://www.fao.org/DOCREP/MEETING/004/M2836E/M2836E00.HTM
- Kizlansky AE (2004). Bases nutricionales del plan de alimentacin vegetariano. Ed. Asesora en
Nutricin. Buenos Aires.
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52
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Clin Nutr. 1994;59:1203S-1212S.

Sitios recomendados

The Vegetarian Resource Group. Protein in the Vegan Diet.
http://www.vrg.org/nutrition/protein.htm
Unin Vegetariana Internacional. La Protena.
http://www.ivu.org/spanish/trans/vsuk-protein.html
Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology-Japan. Standard Tables of
Food Composition in Japan, Fifth revised edition 2000.
http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802/002.htm
Soya Information about soy and soya products.
http://www.soya.be
Soy Infocenter.
http://www.soyinfocenter.com

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