5 habilidades de Resilencia

1. Relaciones saludables de Apoyo

DISFRUTA DE LAS PEQUEAS COSAS
CONOC ER A MI GRUPO ME UNE A L

Ejercicio:
Mi propia ventana.
En este caso proponemos dibujar la propia ventana como ejercicio para incrementar nuestro
conocimiento personal.
En la ventana que se presenta a continuacin, trazaremos las cuatro reas antes descritas en funcin
de lo abiertos o cerrados que seamos tanto al comunicar a los dems informaciones procedentes de
nosotros mismos, como al recibir aportaciones procedentes de otras personas de nuestro entorno.
Para ello, trazaremos una lnea vertical y otra horizontal subrayando alguna de las lneas ya existentes,
teniendo en cuenta la puntuacin que consideramos obtener en cada una de estos aspectos:
Lnea horizontal: la lnea horizontal servir para puntuar en qu medida somos ms o menos abiertos en
la comunicacin de informaciones propias (pensamientos, sentimientos, etc.) a otras personas.
Una persona muy poco comunicativa de sus estados internos, de su modo de pensar y sentir ante
situaciones variadas, podr puntuarse con un 1, mientras que en el extremo contrario estara, con una
puntuacin de 10, una persona extremadamente comunicativa y abierta a la expresin del propio yo a
los dems. Las restantes puntuaciones permiten situar la propia experiencia, en funcin de la reflexin
personal.
Una vez seleccionada una puntuacin, subraye la lnea horizontal que corresponda a su puntuacin,
trazando as una parte de la ventana.
Lnea vertical: en este caso, se trata de puntuar en qu medida se est ms o menos receptivo a la
informacin que los dems nos aportan acerca de nosotros mismos, datos que nos proporcionan
conocimiento acerca de nuestra propia persona tanto si sta informacin nos resulta conocida como
aquella que no conoceramos nunca de no haberla comunicado alguien ajeno a nosotros mismos.
Del mismo modo, puntuaremos de 1 a 10, siendo 1 la puntuacin de una persona que obtiene mucha
informacin de su entorno, bien por preguntarla directamente o porque se la proporcionen sin ms. La
puntuacin 10 sera la de aquella persona que no obtiene ninguna informacin propia procedente de
otras personas. Las restantes puntuaciones permiten identificar el propio estilo tras haber realizado una
reflexin personal.
Una vez seleccionada una puntuacin, subraye la lnea vertical que corresponda a su puntuacin,
dibujando as el resto de la ventana.






De este modo obtendremos una ventana en la que se diferenciarn cuatro reas. En funcin de las
lneas trazadas, el tamao de las distintas reas ser distinto.
A continuacin exponemos algunas reflexiones que a modo de resultado del ejercicio pueden invitar a
un mejor conocimiento:
El cuadrante situado arriba a la izquierda hace referencia al rea abierta: un rea abierta amplia es lo
ideal. Indica que una gran parte del comportamiento de una persona est liberada y abierta a los dems.
Ahora bien, no es preciso mostrar un rea abierta amplia para con todo el mundo. Las personas con
las que entramos en contacto casualmente pueden interpretar este tipo de apertura como algo
amenazador e impropio de las relaciones que mantenemos con ellas.
Inmediatamente debajo, en el cuadrado inferior izquierdo, se encuentra el rea oculta. La amplitud del
rea oculta es propia de una persona cuyo estilo caracterstico de participacin y de relacin consiste
en preguntar mucho a los dems, pero sin darles informaciones propias. Frente a los dems da
muestras de un nivel razonable de participacin pero participa solicitando informaciones a otros, sin
darlas de si mismo, es decir, quiere conocer la postura de los dems antes de comprometerse l. Este
estilo que hemos llamado entrevistador puede, eventualmente, engendrar reacciones de irritacin y
retraimiento. Se da una cierta aversin a la exposicin.

El cuadrado superior derecho representa el rea ciega. Un rea ciega amplia corresponde a una
persona que mantiene su nivel de interaccin dando mucha informacin propia, pero solicitando muy
poco a los dems. Su estilo de participacin consiste en decirle a los dems su propia opinin, cmo se
siente ante lo que ocurre y cul es su postura respecto a las cosas. En determinadas ocasiones podr
agredir a los dems o criticar, convencido de que con ello est siendo abierto y dndose a conocer. No
conoce el eco que esto tiene en los dems, recibe muy raramente opiniones de los dems sobre s.
Finalmente, el cuadrante inferior derecho hace referencia al rea desconocida. Un rea desconocida
amplia representa a la persona que no sabe gran cosa acerca de s misma y a la que, adems, los otros
conocen muy poco. Si se le pregunta por su falta de participacin, podr responder con un yo aprendo
ms escuchando. Las personas que se implican muy poco en las relaciones reciben muy poca
informacin del entorno porque no suministran a los otros los necesarios datos para que reaccionen.
Estas personas tienen una responsabilidad rgida, fra y distante y no son comunicativas.
Ofrecemos a continuacin otras herramientas que pueden permitir profundizar en diferentes aspectos de
la propia vida.
2. Manejo de emociones y control de impulso
Cundo se convierte el enojo en un problema?
La emocin del enojo se convierte en un problema cuando ese enojo se siente con
demasiada intensidad, con demasiada frecuencia o se expresa de manera
inapropiada. El sentirse enojado intensa o frecuentemente causa extremado estrs
fsico en el cuerpo.

Enumere algunas maneras en que el enojo puede estar afectndole fsicamente.
Recompensas y consecuencias
La expresin inapropiada del enojo tiene inicialmente muchas recompensas
parentes (por ejemplo, la reduccin de la tensin, el control sobre otros). A largo
plazo, sin embargo, estas recompensas conducen a consecuencias negativas. Por
esta razn se les llama recompensas aparentes, ya que las consecuencias
negativas a largo plazo superan ampliamente las ganancias a corto plazo.
Enumere algunas recompensas aparentes que usted conoce que resultan
cuando se usa el enojo.
Enumere consecuencias negativas que haya sufrido por haber manifestado su
enojo de manera inapropiada.

Piensa en un evento que te haya caudaso mucho enojo y que hayas reaccionado de una manera
que te sorprendi por exarservada
Cules son algunos eventos o situaciones generales que le activan el enojo?
Seales de enojo Cuatro categoras de seales
Otra manera importante de observar el enojo es a travs de las seales que se
producen en respuesta a la situacin que provoca el enojo. Estas seales sirven
para advertirles que estn sintiendo enojo y que su enojo se est intensificando.
Las seales pueden clasificarse en cuatro categoras: seales fisiolgicas,
conductuales, emocionales y cognitivas (pensamientos). Despus de cada
categora, enumere las seales que ha notado cuando se enoja.
1) Seales fisiolgicas (como responde su cuerpo; por ejemplo, aceleracin del
ritmo cardaco, opresin en el pecho, sentirse acalorado o enrojecido)
2) Seales conductuales (lo que usted hace; por ejemplo, apretar los puos, alzar
la voz, mirar a otros con una mirada fija y persistente)
3) Seales emocionales (otros sentimientos que pueden acompaar al enojo; por
ejemplo, miedo, celos, sentirse herido o que alguien le ha faltado el respeto)
4) Seales cognitivas (lo que usted piensa en respuesta a la situacin; por
ejemplo, lenguaje interno hostil, imgenes de agresin y venganza)

PLAN PARA CONTROL DE ENOJO

Timeout
El timeout es una tcnica bsica para controlar el enojo que debe ser incluida en
todos los planes para el control del enojo. Un timeout se puede emplear formal o
informalmente. En su forma ms fundamental consiste en respirar profundamente
y pensar, en lugar de reaccionar. Tambin puede significar que tenga que retirarse
de la situacin que ha originado la intensificacin del enojo, o simplemente detener
la discusin que lo est provocando.
El uso formal de un timeout tiene que ver con nuestras relaciones con otras
personas. Estas relaciones pueden incluir a familiares, amigos o compaeros de
trabajo. El uso formal de un timeout implica un acuerdo, o un plan
predeterminado, segn el cual cualquiera de las partes interesadas puede pedir un
timeout segn las reglas que han sido convenidas de antemano por ambas
partes. La persona que pide un timeout puede abandonar la situacin, si fuera
necesario. Sin embargo, est acordado que la persona deber regresar a la sesin
con el fin de concluir la conversacin o de posponerla, dependiendo de si todo el
grupo piensa que el problema puede resolverse con xito.
El timeout es importante porque puede resultar eficaz en el momento mismo que
surge el enojo. An cuando el enojo est intensificndose rpidamente en la
escala del enojo, se puede evitar que llegue a alcanzar un nivel de 10 pidiendo un
timeout y abandonando la situacin.

Plan para el control del enojo
1. Tome un timeout (formal o informal)
2. Hable con un amigo (alguien en quien usted confa)
3. Use el Modelo de Resolucin de Conflictos para expresar el enojo
4. Haga ejercicio (d un paseo, vaya al gimnasio, etc.)
5. Asista a reuniones de 12 pasos
6. Explore los sentimientos bsicos que constituyen las razones subyacentes, o
sea, las razones profundas y escondidas de su enojo

Relajacin a travs de la respiracin
Termine esta sesin con un ejercicio de respiracin profunda que se usa como
una tcnica de relajacin. Puede realizarlo solo, concentrando su atencin en la
respiracin. Inhale profundamente varias veces e intente descargar cualquier
tensin acumulada en el cuerpo. Se recomienda realizar este ejercicio tan
frecuentemente como sea posible. A continuacin se indican los pasos a seguir.

Pngase cmodo en su asiento. Si lo desea, cierre los ojos. Si prefiere mantener
los ojos abiertos, mire hacia el suelo. Tome un momento para sentirse cmodo.
Vaya notando la tensin de su cuerpo empezando por los pies y continuando
hacia arriba hasta la cabeza. Note si tiene tensin en las piernas, el estmago, las
manos y los brazos, los hombros, el cuello y la cara. Trate de librarse de la tensin
que est sintiendo.
Ahora concntrese en su respiracin. Preste atencin a su respiracin a medida
que entra y sale de su cuerpo. Esto puede ser muy relajante.

Respire profundamente. Note cmo los pulmones y el pecho se expanden. Ahora
deje salir el aire exhalando lentamente por la nariz. De nuevo, respire
profundamente. Llene los pulmones y el pecho de aire. Note cunto aire puede
inhalar. Sostenga la respiracin durante un segundo y deje salir el aire.

Contine respirando de la misma manera por otro par de minutos. Contine
concentrndose en su respiracin. Con cada inhalacin y exhalacin, sienta cmo
su cuerpo se va relajando ms y ms. Use su respiracin para eliminar cualquier
resto de tensin.

Ahora, respire profundamente otra vez. Inhale hasta llenar el pecho, sostenga la
respiracin durante un segundo y deje salir el aire. Respire de nuevo, sostenga la
respiracin y deje salir el aire. Contine prestando atencin a su respiracin
mientras llena sus pulmones. Una vez ms, inhale hasta llenar los pulmones de
aire, sostenga la respiracin durante un segundo y deje salir el aire.

Cuando sienta que est listo, abra los ojos. Qu tal le result el ejercicio? Not
alguna sensacin nueva mientras respiraba? Cmo se siente ahora?

Este ejercicio de respiracin puede acortarse a slo tres inhalaciones profundas.
Aunque ms corto, este ejercicio puede ser eficaz para ayudarle a relajarse
cuando siente que su enojo se est intensificando. Puede practicar esto en la
casa, el trabajo, el autobs, mientras est esperando por una cita, o incluso
mientras camina. El secreto para que la respiracin profunda sea una tcnica de
relajacin eficaz es practicarla frecuentemente y aplicarla en una variedad de
situaciones.

Relajacin mediante la tcnica de relajacin muscular progresiva

La semana pasada practic la respiracin profunda como una tcnica de
relajacin. Esta semana aprender la tcnica de relajacin muscular progresiva.
Se recomienda realizar este ejercicio tan frecuentemente como sea posible. A
continuacin se indican los pasos a seguir.

Tome un momento para ponerse en una posicin cmoda. Al igual que lo hizo la
semana pasada, comience a concentrarse en su respiracin. Respire
profundamente. Sostenga la respiracin durante un segundo. Ahora exhale,
dejando salir el aire completamente. Respire profundamente otra vez. Llene los
pulmones y el pecho de aire. Ahora deje salir el aire exhalando lentamente. Otra
vez, inhale lentamente, sostenga la respiracin y deje salir el aire.

Ahora, mientras contina respirando profundamente, concntrese en sus manos.
Cierre los puos y apritelos con fuerza, manteniendo la tensin. Ahora relaje los
puos, mientras permite que sus dedos se extiendan y sus manos se relajen
completamente. Cierre los puos y apritelos con fuerza otra vez. Mantenga y
afloje la tensin. Imagine que toda la tensin va saliendo de sus manos por las
puntas de los dedos. Note la diferencia entre la tensin y la relajacin completa.

Ahora concntrese en sus brazos. Doble los brazos como si estuviera flexionando
los bceps. Ponga los puos, los antebrazos y los bceps tensos. Mantenga la
tensin y afljela. Deje que la tensin de los brazos se afloje y que sus manos
floten hasta apoyarse en los muslos. Sienta cmo la tensin abandona sus brazos.
Nuevamente doble los brazos y flexione los bceps. Note la tensin, mantngala y
librela.

Permita que la tensin fluya fuera de sus brazos. Reemplcela con una relajacin
muscular profunda.

Ahora levante los hombros hacia las orejas. Ponga los hombros bien tensos.
Mantenga los hombros levantados durante un segundo. Lentamente baje los
hombros y afloje toda la tensin. De nuevo, levante los hombros, mantenga la
tensin y afljela. Permita que la tensin fluya de los hombros hacia los brazos y
finalmente hacia los dedos. Note qu diferentes se sienten los msculos cuando
estn relajados.

Ahora preste atencin al cuello y la cara. Ponga todos los msculos de la cara
tensos haciendo una mueca. Ponga tenso el cuello, la mandbula y la frente.
Mantenga la tensin y afljela. Permita que los msculos del cuello y la mandbula
se relajen. Relaje todas las arrugas de la frente. Ponga tensos por ltima vez
todos los msculos de la parte superior de la cabeza y alrededor de sus ojos.
Permita que sus ojos se relajen en sus cuencas, casi como si se estuvieran
hundiendo en la parte de atrs de la cabeza. Relaje la mandbula y la garganta.
Relaje todos los msculos alrededor de las orejas. Sienta todas las tensiones
abandonando los msculos del cuello.

Ahora simplemente permanezca sentado por unos momentos. Examine su cuerpo
para ver si ha quedado algo de tensin en alguna parte y afljela. Note cmo se
siente el cuerpo cuando los msculos estn completamente relajados.

Cuando est listo, abra los ojos. Qu tal le result el ejercicio? Not alguna
nueva sensacin? Cmo siente su cuerpo ahora? Cmo se encuentra el estado
de su mente?

Nota alguna diferencia ahora, a diferencia de cuando empezamos?

Adiestramiento de la asertividad
Como aprendi en la primera sesin del programa, la agresin es una conducta
que intenta causar dao o lesiones a una persona o causar dao a la propiedad.
Este tipo de conducta puede incluir el abuso verbal, las amenazas o los actos
violentos. A menudo, cuando otra persona ha violado sus derechos, su primera
reaccin es pelear o desquitarse. El mensaje bsico de la agresin es que mis
sentimientos, pensamientos y creencias son muy importantes, y que los
sentimientos, pensamientos y creencias de la otra persona son insignificantes y
sin importancia.

Una alternativa a la conducta agresiva es actuar pasivamente o de una manera no
asertiva. Actuar de una manera pasiva o no asertiva no es recomendable, porque
eso permite que sus derechos sean violados. Esta manera de actuar puede causar
que acumule resentimiento contra la persona que viol sus derechos y tambin
puede hacerle sentir enojo contra usted mismo por no haber defendido sus
derechos. El mensaje bsico de la pasividad es que los sentimientos,
pensamientos y creencias de la otra persona son muy importantes, pero que mis
sentimientos, pensamientos y creencias son insignificantes y sin importancia.

Desde la perspectiva del manejo del enojo, la mejor manera de tratar con una
persona que ha violado sus derechos es actuar asertivamente. Actuar
asertivamente implica defender sus derechos de manera respetuosa. El mensaje
bsico de la asertividad es que mis sentimientos, pensamientos y creencias son
importantes, pero que los sentimientos, pensamientos y creencias de la otra
persona son igualmente importantes. Al actuar asertivamente, usted puede
expresar sus sentimientos, pensamientos y creencias a la persona que viol sus
derechos sin sufrir las consecuencias negativas asociadas con la agresin o la
devaluacin de los sentimientos que se da con la pasividad o la falta de
asertividad.

Es importante enfatizar el hecho de que las respuestas asertivas, agresivas y
pasivas son conductas aprendidas y no son rasgos innatos e inalterables. Usando
el Modelo de Resolucin de Conflictos, usted puede aprender a desarrollar
respuestas asertivas que le permitirn manejar los conflictos interpersonales de
una manera ms eficaz.

Modelo de Resolucin de Conflictos
El Modelo de Resolucin de Conflictos es un mtodo que usted puede usar para
actuar de una manera asertiva. Consta de cinco pasos que se pueden memorizar
fcilmente.
1) Identifique el problema. Este paso requiere que usted identifique el problema
especfico que est causando el conflicto (por ejemplo, un amigo que no est listo
a tiempo cuando usted llega a buscarlo).
2) Identifique los sentimientos asociados con el conflicto. En este paso, usted
identifica los sentimientos asociados con el conflicto (por ejemplo, se siente
frustrado, herido o molesto).
3) Identifique el impacto especfico. Este paso requiere que usted identifique el
impacto o resultado especfico del problema que est causando el conflicto (por
ejemplo, llegar tarde a la reunin a la que tienen previsto asistir usted y su amigo).
4) Decida si va a resolver el conflicto. En este paso usted trata de decidir si desea
resolver o abandonar el conflicto. En otras palabras, es el conflicto lo
suficientemente importante como para plantearlo?
5) Enfrente el conflicto y resulvalo. En este paso, usted establece una cita con su
amigo a determinado momento para atender el conflicto, y durante la reunin
describe cmo percibe el conflicto, expresa sus sentimientos respecto al mismo y
juntos exploran cmo se puede resolver.

Ejercicio:
Pensar bien, sentir mejor.
Proponemos el trabajo sobre los pensamientos a travs de un ejercicio que nos invita a gestionar las
emociones haciendo una parada (stop) en el pensamiento, y tratando de modificar ste por otro que
resulte ms racional, ms ajustado a la situacin y por tanto acorde con el sentimiento y la posterior
conducta, atendiendo al grfico presentado ms arriba.
La clave de este ejercicio consiste en reconocer que los sentimientos sern tanto ms controlables
cuanto ms afinemos en la descripcin del pensamiento o interpretacin que hacemos de las cosas que
nos ocurren.
Una vez identificado el pensamiento, trabajaremos las posibilidades de pensar mejor con el propsito
de provocar una emocin ms efectiva en cada situacin as como ajustar sta al grado de intensidad
que cada momento precisa.
Vayamos paso a paso, pudiendo ayudarnos de la tabla que se adjunta a continuacin.
Puede resultar de utilidad realizar este ejercicio tomando alguna situacin concreta que est generando
especial dificultad en la convivencia familiar as como en otras situaciones de menor intensidad pero que
se caracterizan por ser muy frecuentes, y por tanto, tambin importantes.
Pasos a seguir:
1. Identificar y redactar la situacin objetiva que genera malestar (evitando realizar valoraciones en este
momento). P.e: Le pido a mi hija por tercera vez que recoja la habitacin y me contesta con tono airado
que le deje en paz, que todo el da estoy quejndome por algo
2. Sealar el pensamiento que subyace a esta situacin, la interpretacin que se hace de manera
inmediata al acontecer de los hechos.
P.e: esta nia siempre hace siempre lo que le da la gana, estoy harta de tener que estar dicindole lo
que tiene que hacer, a su edad yo no necesitaba que me dijeran algo as
3. Nombrar el sentimiento que se experimenta ante esta sucesin de pensamientos. P.e: rabia, enfado,
decepcin, impotencia
4. Volver a pensar: en este momento se plantea retomar el pensamiento antes sealado de tal manera
que podamos modificarlo hacia uno ms ajustado a la realidad, al momento concreto.
No olvidemos que el ejercicio no ser eficaz si volcamos sobre esta situacin otras, no relacionadas con
lo ocurrido, perdindonos en la generalizacin y la discusin acerca de diversas situaciones al mismo
tiempo.
Identificando cada uno de los pensamientos, reflexionemos en torno a estas cuestiones:
Es cierto?, completamente cierto?
Puedo asegurar que es algo que ocurre siempre. O nunca.?
Es proporcionado a los hechos que han tenido lugar?
Puede haber algo que desconozco y que sea importante tener en cuenta?
Esta interpretacin de los hechos ayuda a una mejor comprensin de la otra persona?, ayuda a la
consecucin de una conducta ms saludable por parte de ambos?, responde todo esto a los valores
que deseo transmitir a mis hijos a travs de la educacin?
Finalmente, tras esta reflexin, tratamos de modificar el pensamiento por otro ms ajustado a la
adecuada interpretacin de la situacin concreta. Quiz en algunos casos, no cambie el pensamiento
pero s puede estar ms modulado, matizado, evitando categorizaciones del tipo todo, nada, siempre,
nunca P.e: es cierto que con frecuencia tengo que repetir mis peticiones varias veces hasta que me
hace caso, pero no siempre es as. Quiz ahora est ocupada con otra cosa y ms tarde ordena la
habitacin.
5. Volver a sentir: el trabajo realizado sobre el pensamiento proporciona casi de manera automtica un
mejor ajuste de las emociones.
No quiere decirse que se elimine el lgico sentimiento de enfado o rabia que son razonables en algunas
situaciones, pero s que ese sentimiento est ms en sintona con la situacin concreta y nuestros
valores en el marco de la educacin de los hijos.
De esta manera la emocin se vuelve ms controlable, ms aprovechable de cara al modo en que
reaccionamos ante situaciones como la citada en el ejemplo en la que muchas veces podemos caer en
la desproporcin de un castigo, una discusin fuerte, etc.
Como conclusin de este ejercicio, no podemos perder de vista que el modo en que manejamos
nuestras emociones es un ejemplo clave para nuestros hijos y el manejo que ellos mismos harn de sus
sentimientos en sus relaciones dentro y fuera de casa.
Por otra parte, la desproporcin de nuestras reacciones ante los sucesos cotidianos que se dan en el
hogar puede llevar con facilidad a perder capacidad de influencia, cuando se quiere incidir sobre
asuntos de verdadera importancia para el futuro de los hijos.
De este modo puede decirse que tambin a largo plazo merece la pena trabajar por un mejor manejo de
la espontaneidad de nuestra conducta ante los momentos difciles de la familia.

Qu estoy sintiendo?

Cmo reconozco
fsicamente lo que
estoy sintiendo?
Cundo, dnde tengo
este sentimiento
especialmente?

Qu suelo hacer con
l? Lo expreso, lo
reprimo, exploto?
Hay alguna
persona
relacionada
especialmente con
este sentimiento?
MIEDO
Asustado, aterrado,
ansioso, atemorizado,
nervioso, tenso,
estresado, inquieto.
Falta de aire en la
respiracin,
taquicardia, opresin
en la parte de atrs
del cuello.

RABIA Airado,
violento, furioso,
irritado, rabioso,
disgustado, frustrado,
resentido, enrgico,
inquieto.
Puos cerrados,
tensin en los
msculos, dolor en el
abdomen, cuello
tenso, brazos listos
para golpear.

TRISTEZA Triste,
melanclico, afligido,
deprimido, abatido,
desanimado, dolorido.
Nudo en la garganta,
opresin detrs de los
ojos y en la parte baja
del pecho.

ALEGRIA Feliz,
realizado, optimista,
satisfecho, contento,
relajado, agradable,
apacible, amable
gentil, simptico,
sensible,
bondadoso
Msculos relajados.
N



3. Planes realistas y acciones concretas
OBJETIVOS BIEN FORMADOS

LA MEJOR DECISIN
Que los las participantes conozcan y apliquen los pasos del proceso de Toma de
Decisiones.
MATERIAL. HOJAS BLANCAS
IV. PROCEDIMIENTO
1. Saludar a los y las participantes mostrando satisfaccin por compartir la presente
sesin y comentar brevemente el mdulo anterior.
2. El facilitador pedir a 4 participantes para escenificar la siguiente situacin: Jorge fue a
una fiesta con permiso de sus padres hasta la 1 de la maana, la reunin estaba en su
mejor momento, se notaba muy divertida; sin embargo, ya se cumpla la hora del permiso,
los amigos y amigas le pidieron que se quede; Jorge estaba muy indeciso, si quedarse en
la fiesta y seguir divirtindose o irse a su casa....
3. El facilitador propiciar un debate preguntando Qu observamos en esta situacin?,
Qu decisin habr tomado Jorge?, Qu alternativas habr pensado?
4. Luego del debate el facilitador preguntar, En qu situaciones nos es difcil tomar
una decisin?, Nos sucede esto con frecuencia en el colegio o la casa? Solicitar 2
3 ejemplos
5. Cuando las personas toman decisiones equivocadas, usualmente Cmo se sienten?
Propiciar la participacin de 2 alumnos.
6. Para tomar una decisin acertada es necesario analizar el problema, luego proponer y
elegir la(s) alternativas saludables.

Los pasos para tomar una decisin acertada son 6
1. Definir cul es la situacin a resolver: percibir y delinear cual es el motivo de
preocupacin, la situacin, el problema, para lo cual se buscar informacin, se
evaluar y se definir.
2. Proponer las alternativas: generar y considerar diferentes alternativas (lluvia de
ideas), mnimamente pueden ser cinco.
3. Considerar el pro y el contra de cada alternativa: seleccionar las alternativas
deseables y no deseables, en base a sus consecuencias.
4. Elegir la(s) mejor(es) alternativa(s): esto se har en funcin a la(s) alternativas que
presente mayores consecuencias positivas.
5. Ejecutar la(s) alternativa(s) elegida(s): implementarlas y ponerlas en prctica.
6. Evaluar el resultado: se realizar, despus de haber ejecutado la(s) alternativas
elegidas; a corto, mediano o largo plazo; la evaluacin ser positiva: si el problema a
resolver ha disminuido o se ha solucionado ante lo cual se premiarn realizando
conductas que ms le agradan y/o con auto mensajes positivos, para reforzar esta
habilidad y su autoestima. Ejemplo me siento orgulloso de haber sido responsable. La
evaluacin ser negativa: si el resultado ha sido desfavorable, entonces considerar y
analizar la(s) otras alternativas, o aplicar nuevamente los pasos de la toma de decisiones.

7. El facilitador dividir el saln en grupos de 5 a 7 participantes luego solicitar que se
organicen eligiendo un moderador y un secretario.
8. Se indicar que cada grupo deber aplicar los pasos del proceso de toma de
decisiones para desarrollar la cartilla N 18 : Qu decisin tomar?, en
aproximadamente 15 minutos.
9. Se invitar a representantes de 2 3 subgrupos para que expongan cul ha sido la
mejor decisin de acuerdo a la cartilla.
El facilitador concluir reforzando los pasos para tomar la mejor decisin y enfatizar
que:
No siempre la primera reaccin es la mejor opcin a tomar.
Es importante darse un tiempo para tomar una buena decisin.
La persona que ejecuta la decisin, basada en las alternativas consideradas, es la
responsable de los resultados obtenidos sean los esperados o no.

QU DECISIN TOMAR?
Martha y Luis son premiados con entradas para un programa de concursos para jvenes
en la televisin, donde se presentar adems un artista internacional del momento,
coincidentemente, ese da tienen programado el ltimo examen de matemticas y no
saben que decisin tomarn.

Siguiendo los pasos descritos exprsanos Cul sera la mejor decisin a tomar?

PASOS PARA UNA DECISIN ACERTADA
1. Definir cul es el problema: Cul es el motivo de preocupacin?, Cul es la
situacin?, Cul es el problema?; si no est claro, se buscar ms informacin.
2. Proponer las alternativas: Considerar varias alternativas, mnimo 5.
2. Considerar los pro y contras de cada alternativa: Analizar cada alternativa en base
a sus consecuencias.
4. Elegir la(s) mejor(es) alternativa(s): Se har en funcin a la(s) alternativa(s) que
presente ms probabilidades positivas.
5. Ejecutar la(s) alternativa(s) elegida(s): Poner en prctica la(s) alternativa(s)
elegida(s).
6. Evaluar el resultado: Se realizar, despus de haber ejecutado la(s) alternativa(s)
elegida(s); es positivo si el problema disminuye o desaparece, ante lo cual felictense.
Es negativa si el problema sigue igual o peor, entonces vuelva desde el principio a aplicar
los pasos de toma de decisiones.

i

Mdulo V

4. Optimismo, autoconfianza y visin positiva del futuro

CONOCINDONOS

CARACTERSTICAS POSITIVAS

DE MI COMPORTAMIENTO






OTRAS OTRAS
CARACTERSTICA NEGATIVA
QUE QUISIERA CAMBIAR DESDE
AHORA:
MI MEJOR CARACTERSTICA
POSITIVA ES:


PENSAMIENTOS SALUDABLES

I. OBJETIVOS PARA EL DOCENTE:
Que los y las participantes evidencien que cambiando nuestros pensamientos sobre
una situacin determinada, pueden cambiar nuestras emociones y/o reacciones.
Que los y las participantes practiquen la aplicacin de esta tcnica en situaciones
provocadoras de ira.

PROCEDIMIENTO:

1. Saluda a los participantes expresndoles el agrado de trabajar una nueva sesin.
2. El facilitador solicitar la mayor atencin y concentracin para realizar el siguiente
ejercicio: Imagnense que se han citado con su mejor amigo(a) y habiendo esperado
hasta una hora, no llega.
3. El facilitador preguntar a 3 4 participantes: Qu pensaste cuando estuviste
esperando y no lleg? y Qu sentiste en ese momento?. As mismo preguntar a todo el
saln si esta situacin presentada sucede en el colegio o en la casa con frecuencia. Se
solicitar ejemplos
4. El facilitador explicar que son los pensamientos o ideas, que se tienen sobre la
persona o situacin determinada, los que generan los sentimientos acerca de ellos. Esto
se produce en el mbito individual y se expresa en lo social. Por ejemplo si tenemos la
idea de que nuestro barrio es el mejor y que los otros son nuestra competencia y habra
de pegarles, para que no se burlen de nosotros , estas ideas condicionara a
enfrentamientos constantes con ellos. Otro ejemplo, si pensamos que los hinchas del
equipo contrario a nuestra simpata son nuestros enemigos, cualquier diferencia con ellos
podra incrementar nuestra ira y ocasionar una pelea.
Es importante enfatizar que esta respuesta es en el mbito individual, que depende de la
idea o Pensamiento que cada uno tiene sobre alguna persona o situacin determinada.
Podemos afirmar entonces, que es posible cambiar nuestra respuesta emocional, frente a
una situacin o hecho determinado, haciendo uso de pensamientos positivos o
saludables.
Considerando los ejemplos anteriores, si pensamos que los perros son bravos y siempre
muerden, probablemente al tener que pasar delante de un perro vamos a sentir miedo. A
estos pensamientos que nos ocasionan temores o miedos les llamaremos pensamientos
negativos y a los pensamientos que nos ocasionen confianza o mayor control, los
llamaremos pensamientos positivos.
El propsito de esta sesin es la de identificar nuestros pensamientos negativos y
convertirlos en pensamientos positivos. Aqu se pueden presentar algunos ejemplos de
pensamientos positivos y pensamientos negativos (el facilitador pegar su papelgrafo,
ver anexo)

5. Se pedir analizar el siguiente ejemplo (ensear el ppelo grafo).

Qu pas?
Situacin
Qu pens?
Pensamiento negativo
Cmo me sent?
UN AMIGO ME HA
DEJADO PLANTADO
ESPERANDO MAS DE
UNA HORA
No es justo que ella me
haga esto, sobre todo a
mi.
Con mucha furia,
inquieto y no pude
dormir esa noche.
CAMBIANDO MI
PENSAMIENTO
Pensamientos positivos
CAMBIO DE
SENTIMIENTO
Me desagrada de que
no haya asistido a la
cita; puede haberle
sucedido algo
inesperado, es mejor que le
pregunte a ella.
Preocupado por lo que
podra haberle pasado,
con deseos de dialogar.


6. El facilitador pedir que se formen cuatro o cinco grupos y que en cada uno elijan un
coordinador.
A continuacin se le entregar, al coordinador de cada grupo, una situacin (de cartilla N
14 para que se analice y responda de acuerdo a las situaciones, con relacin al ejemplo
anteriormente desarrollado. Podran utilizarse las autoinstrucciones para no responder
agresivamente.
7. El coordinador leer sus respuestas al grupo en general, el facilitador reforzar las
ideas fuerza.
8. Se afirmar que son nuestros pensamientos los que activan e incrementan las
emociones. En este sentido debemos buscar pensamientos saludables que nos hagan
sentir bien.
9. Es importante informar que para ayudarnos a pensar en positivo, es bueno buscar un
estado equilibrado de nuestro cuerpo. Para ello debemos procurar obtener la mayor
relajacin muscular posible.
Debemos tener presente al decir que cuando se encuentren nervioso(a), irritado(a) o
tenso(a), algunos de los msculos estn en tensin. Si deliberadamente tensas los
msculos de tu cuerpo, identificars cules estn en tensin y podrs orientar tu atencin
a relajarlos.
A continuacin presentamos un ejemplo para relajar el grupo muscular del cuello: Se
pedir a los participantes que se pongan en una posicin cmoda y que cierren los ojos;
luego se solicitar que cumplan con lo que se les indique. Con voz suave, el facilitador,
indicar:

Tensa los msculos de tu cuello, llevndolo suavemente hacia atrs, concntrate en los
lugares donde notas la tensin (los lados, la nuca).
Dirige tu atencin a esas zonas.
Reljate, suelta lentamente los msculos de tu cuello.
Pon atencin en las sensaciones en esos msculos mientras se relajan.
Concntrate en la diferencia entre tensin y relajacin.
Toma aire profundamente por la nariz, retenlo por unos segundos y vtalo lentamente
por la boca.
As podemos elegir cualquier parte de nuestro cuerpo tensndolo y luego relajndolo.

EJEMPLOS DE SITUACIONES

1. MI JEFE ME LLAMA LA ATENCION DELANTE DE MIS COMPAEROS
2. MI MEJOR COMPAERO ME INTEERRUMPE CADA MOMENTO CUANDO ESTOY
TRABAJANDO
3. UN AMIGO SE BURLA DE MI PORQUE LE VOY AL EQUIPO:
4. MI HIJO ME me miente CONSTANTEMENTE
5. CUANDO LE QUIERO EXPRESAR ALGUNA EMOSION A MIS ESPOSO ME IGNORA



5. Comunicacin eficaz para resolver problemas
UTILIZANDO MENSAJES CLAROS Y PRECISOS

I. OBJETIVO PARA EL FACILITADOR
Lograr que los y las participantes utilicen mensajes con claridad y precisin que les
permitan un mejor entendimiento con las personas.

II. TIEMPO
40 Minutos

III. MATERIALES
Lpiz.
Papel bond.
Cartilla n 3 : Dibujo.
Cartilla n 4 : Expresando mis mensajes con claridad y precisin
Pizarra

IV. PROCEDIMIENTOS
1. Se saluda a los y las participantes y se expresa satisfaccin por estar compartiendo la
sesin.
2. Solicitar que un participante salga frente al grupo del saln y se le hace entrega de la
cartilla N 3 : dibujo
3. El facilitador le indicar al participante que tiene que dar instrucciones verbales al
grupo, de tal manera que todos sus compaeros puedan hacer el mismo dibujo de la
cartilla N 3 en su cuaderno de tutora
4. Se indicar que, mientras dibujan, no podrn voltear ni repreguntar. Slo cumplirn con
las indicaciones de su compaero (dar 5 minutos).
5. El facilitador solicitar 2 o 3 dibujos de los participantes y los pegar en la pizarra junto
con el dibujo original de la cartilla (usualmente el dibujo no es igual al indicado)
6. Analizar lo sucedido utilizando las siguientes preguntas.
Qu observamos en los dibujos recientes con relacin al dibujo original? Por qu
razones no se entendi el mensaje? Propiciar un debate Suceden situaciones
semejantes en nuestra familia? Pedir ejemplos,
Solicitar que cada estudiante evoque situaciones donde no se entendi lo que queran
decir Cmo se sintieron? Propiciar un debate
7. Indicar a los participantes que para que los mensajes sean entendidos, stos tienen
que tener:
Precisin en lo que se quiere decir.
Utilizar frases largas si es necesario.
Tener presente que la otra persona no piensa igual que nosotros.
Repetir el mensaje todas las veces que sea necesario
Preguntar las veces que sea necesario.
Tener un tono de voz adecuado, hablar en forma pausada haciendo silencios,
Hacer gestos congruentes con nuestro lenguaje, por ejemplo poner el rostro sorprendido
si algo nos llama la atencin
8. Entregar la cartilla N 4: expresando mis mensajes con claridad y precisin e indicar a
los participantes que escriban los mensajes solicitados.
9. Solicitar 2 3 voluntarios que lean sus mensajes.
MRESALTAR LA IMPORTANCIA DE DAR MENSAJES PRECISOS Y CLAROS
DURANTE LA COMUNICACIN A FIN DE QUE SEAN ENTENDIDOS Y ASI
PODER MEJORAR NUESTRAS RELACIONES INTERPERSONALES



EXPRESANDO MIS MENSAJES CON CLARIDAD Y PRECISIN

Escribir con claridad los mensajes siguientes
Ejemplo:
1. Pedir prestado un lapicero
Pedro por favor prstame el lapicero de color negro
2. Permiso para no asistir al colegio al da siguiente, por motivo de control mdico.
___________________________________________________________________
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3. Justificacin de una tardanza
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___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
4. Reclamar al compaero que le devuelva su cuaderno
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___________________________________________________________________
5. Pedir permiso a sus padres para ir a una fiesta
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6. Invitar a un(a) chico(a) para salir a pasear
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7. Solicitar al profesor una nueva oportunidad para un examen
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CARTILLA N 4
Modulo I




RELAJACIN NEUROMUSCULAR PASIVA

Sitese en la silla en que se halla o en la superficie sobre la que est tendido, dejando que el
peso de su cuerpo se hunda en la misma. Cierre los ojos. Para empezar, quiero que dirija su
atencin hacia su respiracin.., siga la exhalacin siguiente... luego, deje que entre el aire...
sienta como llena suavemente sus pulmones... haga una pausa durante un momento... y exhale
lentamente... despus deje que la respiracin siga su ritmo natura l: suave y lento...
hacindose ms suave y ms lento...
Ahora dirija su atencin a los msculos de la cabeza. Comience a sentir cmo se forma una
lenta y clida ola de relajacin en la parte superior de su cabeza y cmo comienza a descender
hacia la frente... concntrese en los msculos sitos sobre los ojos... sienta como esos msculos
se vuelven pesados y se relajan... concntrese en la pesada sensacin que est obteniendo de
ellos... ahora lleve su atencin a los msculos de los ojos y de las mejillas y sienta como
tambin se vuelven pesados y se relajan... ahora, concntrese en los msculos de la boca y de la
mandbula... deje que adquieran pesadez y relajacin...
Pausa de 10 segundos.
Mientras su cabeza y su cara continan relajndose, deje que la ola de relajacin descienda
hacia el cuello... concentre su atencin en los msculos del cuello y sienta como se vuelven ms
pesados y adquieren mayor relajacin con cada momento que transcurre....
Pausa de 10 segundos.
La ola de relajacin contina descendiendo, esta vez extendiendo calor por encima de los
msculos de los hombros... concntrese en estos msculos... deje que adquieran pesadez y se
relajen mientras concentra su atencin en ellos.
Pausa de 10 segundos.
La cabeza, el cuello y los hombros siguen relajados mientras usted se concentra en los
brazos... dejando que la ola de relajacin lleve pesadez y calor a esos msculos... concntrese
en las sensaciones de los brazos...
Pausa de 10 segundos.
Ahora sienta desciende la ola de relajacin hacia las manos mientras usted se concentra
en ellas sienta como se relajan los msculos de las palmas y de los dedos de las manos...
sienta el calor fluyendo hacia ellos a medida que se van relajando ms...

Pausa de 10 segundos
La ola de relajacin contina descendiendo hacia la parte inferior de sus piernas...
concntrese en los msculos de las pantorrillas... perciba la sensacin de pesadez y relajacin
en las pantorrillas...
Pausa de 10 segundos.
Ahora, mientras el resto del cuerpo permanece relajado, vuelva su atencin hacia los pies...
sienta la clida ola de relajacin descendiendo hacia los msculos de los pies... sienta como se
calientan, se vuelven pesados y se relajan...
Pausa de 10 segundos.
Ahora, mientras siente que todos sus msculos se hallan en un estado de relajacin, comience
a repetir la frase, estoy relajado; reptala cada vez que espire.
Despus de una pausa de 5 minutos: Quiero que ahora dirija su atencin nuevamente hacia la
habitacin en la que est tendido. Voy a contar desde uno hasta cinco y, mientras cuento,
comience a sentirse ms y ms despierto, ms y ms refrescado, con la cabeza clara. Cuando
llegue a cinco, abra los ojos. Uno, comience a sentirse alerta... dos... tres, todava ms alerta...
cuatro... cinco.. abra los ojos y estire suavemente los brazos y las piernas





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BIBLIOGRAFIA CONSULTADA:

Garca Ricondo, B; Jurado, E.; Ruano, A.; APRENDE A CAMBIAR TU
ESTADO EMOCIONAL EN 15 MINUTOS. Usando las Herramientas
Prcticas de Coaching , Inteligencia Emocional y Programacin
Neurolingistica.;

Cristina Muoz Alustiza. Edita. Inteligencia Emocional: el secreto para una familia feliz
Una gua para aprender a conocer, expesar y gestionar nuestros sentimientos.
Direccin General de Familia, Comunidad de Madrid.
Imprime B.O.C.M. MADRID 2007

MANUAL DE HABILIDADES SOCIALES EN
ADOLECENTES ESCOLARES
DIRECCIN GENERAL DE PROMOCIN DE LA SALUDMINISTERIO DE SALUD PER
2005. Impresin: Inversiones Escarlata y Negro SAC. Lima, Noviembre 2005

Covey, Stephen R. Los 7 hbitos de la gente altamente efectiva : la revolucin tica en la vicia cotidiana y en la empresa.-
1" ed. II" reirnp.- Buenos Aires Paids, 2003.

Rosemary A. Payn. Tcnicas de Relajacin Gua Prctica. 3ra. Edicin 2002. Editorial Paidotribo.
Barcelona