BRAZOS

BICEPS

Errores comunes:

1. Usar otros msculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muecas justo antes
de poner en juego a los bceps, con ellos se elimina tensin de los bceps al utilizar la
fuerza de los antebrazos.

2. Utilizar slo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bceps al
completo. Hay que recordar que los bceps no slo flexionan sino que tambin hacen
girar la mueca, as que has de introducir tambin este movimiento.

3. Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el
movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexin.

4. Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexin y contraccin de los msculos. Abusar
demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca ms del 30% de tu programa de
bceps.

5. Empezar el movimiento con los codos hacia atrs. De esta forma los brazos nunca se
estirarn y nunca se desarrollar la parte inferior de los bceps. Los codos han de estar
en la vertical de los hombros o ligeramente ms adelantados.

6. Empezar el movimiento con una posicin inclinada hacia delante. Esto te obliga a
balancear el peso y a la intervencin de la parte baja de la espalda.

Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecucin de los ejercicios
destinados a proveernos de unos brazos imponentes. Descubre paso a Paso Como
Construir Unos Brazos Poderosos y todo lo que necesitas saber para construir unos
bceps y trceps realmente GRANDES.


Curl de bceps alterno con supinacin

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronacin, inspirar y
flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca
antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los msculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial,
deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral
mayor.

Curl de bceps concentrado con apoyo en el muslo

Sentado, con una mancuerna cogida en supinacin (palma hacia arriba) y el codo
apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexin del antebrazo.
Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad
y rectitud.
Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.




Curl de bceps tipo alterno o martillos
Sentado, coger la mancuerna en semi-pronacin; es decir, con el dedo pulgar hacia
arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar
al final del ejercicio.
Este ejercicio sirve para alargar el msculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos
deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.


Curl de bceps en polea

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en
supinacin (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y
espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps adems de favorecer una intensa
congestin del msculo.


Bceps en polea alta con los brazos en cruz

De pie o si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio,
coges los estribos en supinacin (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrs
siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puos flexionado
los puos hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesin como ejercicio de contraccin y trabaja
la porcin larga del biceps.


Curl de bceps con barra
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la
espalda apyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con
las palmas hacia arriba con una separacin aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el bceps braquial, el braquial anterior y, en menor
medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de msculos de la
mueca y dedos. Cuanto ms separes los brazos, ms trabajas la porcin corta del
bceps.
Curl de biceps en banco Scott

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin
separarlos.
Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del
movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
Tambin puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro,
realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de
descanso.


Rutina para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
Curl con barra recta
Curl alterno con mancuernas
Curl martillo

Rutina para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Curl de bceps con barra recta
Curl inclinado con mancuernas
Curl predicador
Curl martillo

Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para
lograr unos bceps impresionantes, sin embargo no olvides que ninguna rutina es la
mejor de todas, debers experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es
lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento segn los objetivos que desees
alcanzar.
























TRICEPS

Extensiones de trceps en polea alta

De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el
cuerpo, efectuar una extensin de los antebrazos procurando no separar los codos del
cuerpo.
Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del trceps braquial y el ancneo. Las
extensiones de trceps se pueden hacer con el agarre al revs; es decir, con las palmas
hacia arriba trabajando la cabeza interior del trceps.
Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que
corresponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones
del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.
Press francs

Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin
mover la parte del brazo superior (es decir, el bceps y trceps), movemos el antebrazo
hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.

Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogindolas con los pulgares
mirando hacia nuestra cara.

Tambin puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior,
el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.
Patada atrs con mancuerna

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda
recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado.
Inspirar y efectuar una extensin del antebrazo. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de trceps. Para un mejor
resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensacin de quemazn.




Fondos entre bancos

Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el
cuerpo en el vaco, inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos seguida de una
extensin de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los trceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse
un peso en los muslos.











Extensin vertical alternada con mancuernas o Rompecrneos

Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con
el brazo estirado, como si furamos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrs de
nuestra cabeza sujetndonos la otra porcin del brazo con la mano libre.

Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogindola con las dos manos
y subiendo en lnea con nuestra cabeza.

Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola
mancuerna, subimos en lnea con la cabeza sin separar los codos.

Rutina para principiantes
Extensiones trceps en polea: 4 x 15
Press Francs: 4 x 15
Patada atrs con mancuerna: 4 x 15

Rutina para intermedios
Press Francs: 12, 10, 8
Press codos junto: 4 x 8
Extensin de trceps sentado con mancuerna: 3 x 10
Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8


































HOMBROS
Press militar con barra

De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, tambin se
puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.

Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos
perpendiculares al suelo.

Levantar los brazos manteniendo la presin en los hombros hasta que los brazos estn
casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la
posicin inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porcin
delantera del hombro.
Press sentado con mancuernas

Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los
hombros cogidas en pronacin. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos
verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el trceps
braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover
los codos hacia adelante.




Elevaciones frontales
Con Polea

De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las
piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros.
Sujetamos un segundo y bajamos.

Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de
manera alternada.


Con mancuernas

De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyndolas
en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos
semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.

Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el
movimiento.


Con barra

Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.

Valen las mismas precacuciones para las versiones anteriores, adems se debe sujetar la
barra con una apertura igual a la de los hombros.

Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es
indicado para los principiantes.


Press tras nuca con barra

Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrs de la cabeza hasta
la altura de las orejas aproximadamente y subirla.

La subida debe ser ms rpida que la bajada (lenta).

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.

Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el
cuello para prevenir lesiones.



Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pjaros

Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los
lados como si hiciramos el movimiento de un pjaro. Los codos deben estar
semiflexionados, al igual que las piernas.

Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostndonos sobre un banco con
elevacin de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas
corto no se sobrecarga la espalda.

Al elevar los brazos no se debe superar la lnea horizontal, es decir no pasar mas all de
la altura de nuestros hombros.






Elevaciones laterales

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al
cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Regresar a la posicin de partida.

Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las
mancuernas en la posicin de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos,
o con las mancuernas en los glteos y echando los hombros hacia atras o con las
mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.

Encogimiento de hombros

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrs.

Agarrar una barra con las manos algo ms separadas que los hombros, y los brazos
extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.

Tomar aire mientras se elevan los hombros lo ms arriba posible, expulsar el aire al
llegar arriba.

No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posicin ms alta durante uno o
dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

Este ejercicio puede realizarse tambin con mancuernas o mquina especfica.






Rutina para principiantes

3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Remo al cuello

Rutina para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Pjaros
Remo al cuello
Encogimiento de hombros




























ANTEBRAZO

Curl de antebrazo con pronacin

Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra
en pronacin (palmas hacia abajo) y flexionamos las muecas hacia arriba.

Con este ejercicio trabajaremos la parte superior del antebrazo.
Tambin puede ejecutarse sentados en un banco utilizando una barra estrecha sujeta a
una polea inferior, el movimiento es el mismo y el apoyo se hace sobre los muslos o
sobre el propio banco plano.
Curl de antebrazo con supinacin

Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra
en supinacin (palmas hacia arriba) y flexionamos las muecas hacia arriba.

Trabajaremos la parte de abajo del antebrazo.

Al igual que el ejercicio anterior, puede reemplazarse la barra por otra estrecha sujeta a
una polea inferior.