Indicada para superar fobias clsicas, miedos crnicos, y algunas reacciones

de ansiedad interpersonal. Es especialmente valiosa para inhibir ansiedades,

tales como el miedo a la soledad, al rechazo, o a ser ridiculizado.

LA DESENSIBILIZACIN SISTEMTICA
Con la desensibilizacin sistemtica, puedes aprender a enfrentarte a
objetos y situaciones que son amenazadores. Hay que aprender a relajarse
mientras se imaginan escenas que, poco a poco, van provocando mayor
ansiedad.
Los dos principios bsicos fundamentales de la desensibilizacin
sistemtica son: Primero, una emocin puede contrarrestar otra emocin, y
segundo, es posible llegar a acostumbrarse a las situaciones amenazadoras.
Se necesitan unos cuatro das para aprender a relajar los cuatro grupos
de msculos mayores. Al tiempo contestamos un inventario de temores y se
elabora una jerarqua de sucesos amenazadores. Por ltimo, la visualizacin
sistemtica de escenas se realiza paulatinamente hasta que no se sienta
ansiedad al exponerse en la imaginacin a los estmulos temidos.
Los temores desaparecen en las escenas imaginadas. En la vida real se
tarda un poco ms en hacerlos desaparecer.
La desensibilizacin sistemtica se desarrolla en cuatro etapas:
1.- relajar los msculos a voluntad.
2.- hacer una lista con todos los temores.
3.- construir una jerarqua de escenas ansigenas.
4.- visualizar en la imaginacin las escenas.

LA RELAJACIN
Es incompatible estar relajado fsicamente y tenso emocionalmente a la
vez. Debemos aprovechar esta conexin directa entre el cuerpo y la mente.
Podemos aprender a relajar los msculos a voluntad. Esta habilidad puede
usarse para desensibilizar ms tarde los miedos.
La relajacin progresiva se practica acostado o sentado en una silla en
la que se pueda apoyar la cabeza. En primer lugar se deben cerrar los ojos.



Primer da.
El primer da se aprende a relajar los msculos de las manos,
antebrazos y bceps. Hay que realizar los siguientes ejercicios tres veces
durante el da.
Colquese en una posicin cmoda. Apriete el puo derecho tan fuerte como
pueda, note la tensin de su puo, su mano y su antebrazo. Ahora reljese.
Note la relajacin en su mano y aprecie el contraste con la tensin. Repetir esto
una vez ms con el puo derecho. Repetir el procedimiento dos veces con el
puo izquierdo, entonces hacerlo dos veces con ambos puos a la vez. A
continuacin doble el codo y tense el bceps, despus reljelo y note la
diferencia. Reptalo dos veces.
Note las sensaciones de pesadez, calor o hormigueo en los brazos. Son
normales. Mientras se relaja trate de decirse a s mismo Alejo la tensin... Me
siento calmado y descansado... Relajo y distiendo los msculos una y otra
vez. Este reforzamiento mental facilitar en gran medida la relajacin fsica.
Segundo da.
Relajaremos la cabeza, el cuello y los hombros. Preste especial atencin
a la cabeza, puesto que desde el punto de vista emocional, los msculos ms
importantes del cuerpo estn en la cabeza. Es aqu donde la mayora de las
personas encierran su tensin. Repetir los ejercicios de los brazos del primer
da y proseguir con los siguientes:
Arrugue la frente tan fuerte como pueda. Reljese y distindase. Frunza
el ceo y note la tensin efectuada. Sultelo y permita que la ceja recupere su
forma. Cierre los ojos y apriete los prpados tan fuerte como pueda. Relaje sus
ojos hasta que estn suavemente cerrados y confortables. Ahora apriete la
mandbula. Reljela hasta que los labios estn ligeramente separados. Note
realmente la diferencia entre la tensin y la relajacin. Apriete la lengua contra
el paladar. Reljese. Frunza los labios en forma de O y reljelos. Disfrute de
la relajacin de la frente, cuero cabelludo, ojos, mandbula, lengua y labios.
Apriete la cabeza apretando por la parte de la nuca tanto como
confortablemente pueda, y aprecie la tensin en el cuello. Hgalo girar
suavemente ala derecha, despus a la izquierda. Note el cambio de
localizacin de la tensin. Enderece la cabeza y djela mirando al frente,
presione la barbilla contra el pecho. Sienta la tensin en la garganta y la
tirantez en la parte posterior del cuello. Reljese, colocando la cabeza en una
posicin confortable. Permita que se intensifique la relajacin. Encoja los
hombros hacia arriba tanto como pueda, encorvando la cabeza hacia abajo
entre los hombros. Reljelos. Djelos caer y sienta la relajacin propagarse por
el cuello y los hombros. Experimente de nuevo toda la secuencia.
Tercer da.
Dirigiremos la atencin hacia el pecho, el estmago y la parte baja de la
espalda, notando como la tensin acumulada en estas reas afecta la
respiracin y como una respiracin profunda y pausada puede relajarle. Repita
los ejercicios de los dos primeros das y aada los siguientes:
Colquese en una posicin cmoda y reljese. Aspire y llene
completamente los pulmones de aire. Mantngalos llenos de aire y note la
tensin. Ahora expire, dejando su pecho relajado y suelto, permitiendo que el
aire silbe al salir. Contine respirando lenta y pausadamente varias veces,
sintiendo como sale la tensin fuera del cuerpo con cada expiracin. Despus
apriete el estmago y mantngalo as. Note la tensin, despus reljese.
Coloque la mano sobre el estmago y aspire profundamente retirando la mano.
Mantenga el aire un momento, despus expire, sintiendo la relajacin cuando el
aire silba al salir. Ahora arquee la espalda sin hacer un esfuerzo excesivo.
Mantenga el resto del cuerpo tan relajado como sea posible. Concntrese en la
tensin en la parte baja de su espalda. Ahora reljese tan profundamente como
pueda. Repita toda esta secuencia otra vez.
Cuarto da.
Finalmente aprenderemos a relajar los muslos, nalgas, pantorrillas y
pies. A los ejercicios de los das uno, dos y tres, aada los siguientes:
Colquese en una posicin cmoda. Apriete las nalgas y los muslos
presionan- do los talones hacia dentro tanto como pueda. Reljese y note la
diferencia. Estire la punta de los pies para tensar las pantorrillas. Observe la
tensin, a continuacin reljelas. Dirija la punta de los pies hacia la cara,
poniendo la tensin en las espinillas. Estudie la tensin, despus reljese.
Sienta la pesadas y relajadas que estn sus piernas. Repita esta secuencia
una vez ms.


SECUENCIA DE RELAJACIN ABREVIADA
Una vez realizado este trabajo intensivo sobre los cuatro grupos de
msculos mayores, se puede utilizar una forma abreviada de los ejercicios para
relajar rpidamente todo el cuerpo. Tense cada grupo de msculos de cinco a
siete segundos y despus reljelos de 20 a 30 segundos:
1. Tense los puos, antebrazos y bceps en una pose culturista;
reljese.
2. Arrugue todos los msculos de la cara con una nuez, y haga girar
su cabeza en crculo para aflojar el cuello; reljese
3. Realice dos respiraciones profundas, una con el pecho y otra con el
estmago mantenga el aire y reljese.
4. Tense las piernas dos veces, una con la punta de los dedos de los
pies estirados, y la otra con la punta de los dedos de los pies hacia
cara; reljese.

Respirar profundamente es la clave de la relajacin. Entre los ejercicios,
realice profundas inspiraciones con el estmago. Reptase a s mismo palabras
como reljate..., clmate..., abandnate mientras se est inspirando.
Siempre que aparezca algo de tensin durante la desensibilizacin sistemtica
inspire profundamente y dgase a s mismo: Reljate.
Cuanto ms practique la relajacin progresiva, ms profunda ser la relajacin.

JERARQUAS DE ESCENAS ANSIGENAS
En primer lugar hay que seleccionar de la lista de temas aquella rea
que ms perturba la vida de una persona. De este tema se deber elegir un
miedo especfico o tipo de situacin que provoca una considerable cantidad de
sufrimiento emocional. Por ejemplo, si la preocupacin por la enfermedad es el
tema que ms incapacita la vida de una persona y el objeto o situacin que
ms le trastorna es tener que recibir inyecciones, ste es el miedo por el que
hay que empezar.
A continuacin, hay que imaginar un ejemplo muy dbil del miedo escogido,
uno que casi no produzca ansiedad. En el caso de las inyecciones, podra ser
ver una pelcula en la que un actor secundario recibe una inyeccin. Hay que
estructurar la escena e incluir detalles especficos sobre el tiempo y el lugar.
Despus hay que imaginar la peor situacin que podra ocurrir relacionada con
el miedo, y describir la escena vvidamente en una frase. Por ejemplo, recibir
una serie de inyecciones contra la rabia en el estmago.
Daremos un valor de cinco a la escena o situacin ms suave y de 100 a la
peor de las situaciones. Wolpe denomina a estas calificaciones con el nombre
de usas, que significan unidades subjetivas de ansiedad. La relajacin
total equivale a cero usas.
Para completar la jerarqua del ejemplo ser necesario aadir las escenas
ansigenas de intensidad variable, con incrementos iguales:

ara construir la propia jerarqua de escenas ansigenas, es mejor usar el
mtodo explicado. Es aconsejable escribir un total de 20 tems y construir
escenas de forma que estn separadas entre s por incrementos iguales de
ansiedad. Es posible que tenga que ensanchar o encoger el espacio entre los
tems del principio y del final. Cuanto ms especficas sean las escenas, y ms
semejante la progresin, mayor ser el xito.
Existen varias formas de incrementar el gradiente de ansiedad de
escena en escena. Puede darse una secuencia temporal en la cual el suceso
ansigeno se va acercando cada vez ms. O puede hacer una progresin
espacial en la que haya una aproximacin cada vez mayor al objeto ansigeno.
Puede darse una combinacin de estas dos tcnicas, o slo una serie de
escenas aparentemente inconexas que son ejemplos crecientemente
amenazadores de una experiencia o emocin particular. Hay que probar hasta
que considere que la secuencia tiene sentido para usted.
VISUALIZACIN SISTEMTICA DE LAS ESCENAS ANSIGENAS
Ahora ya est preparado para empezar las sesiones de
desensibilizacin sistemtica. La tcnica est basada en el simple hecho de
que reduciendo su reaccin de ansiedad hacia el tem ms dbil de la
jerarqua, se reducir la reaccin a todos los otros tems en el mismo valor.
Para realizar la desensibilizacin sistemtica hay que colocarse en una
posicin cmoda donde no pueda ser molestado. Debe tenerse cerca la
jerarqua y seguir estos pasos:
1. Sentado o acostado con los ojos cerrados, se empieza usando las
habilidades de relajacin adquiridas, para relajar progresivamente todos los
msculos del cuerpo. Utilice los ejercicios del mtodo abreviado o los ejercicios
del mtodo entero, para relajar los principales grupos de msculos y deje que
la relajacin llegue a su cuerpo.
2. Cuando consiga la relajacin total, presntese mentalmente el primer tem
de la jerarqua. Visualice la escena durante cinco o diez segundos, hacindola
tan real como sea posible. Algunas escenas pueden costar ms de visualizar,
tales como imaginar un largo viaje o cocinar una comida fantstica. Es
necesario que use todos los sentidos para crear la escena, incluyendo la
conciencia del color, sonido, tacto y olfato.
3. Preste atencin a cualquier tensin producida por la escena y asgnele un
valor en usas mentalmente.
4. Mantenga la escena, haga una inspiracin profunda, retenga el aire mientras
cuenta hasta tres y sultelo lentamente. Mientras se va repitiendo a s mismo
estoy relajado... la tensin desaparece... Ahora estoy relajado....
5. Cuando note que ha decrecido el nivel de tensin haga desaparecer la
escena de la imaginacin. Si lo prefiere, puede finalizar la escena visualizando
un lugar especialmente relajante que est asociado mentalmente con la paz y
la seguridad.
6. Repita los pasos anteriores con la misma escena, apreciando cuantas
usas decrece el nivel de ansiedad con cada presentacin.
7. Cuando en dos presentaciones seguidas no se experimente ansiedad,
entonces se puede pasar a la siguiente escena de la jerarqua.
Generalmente se necesitan tres o cuatro visualizaciones de la escena
para llevar la respuesta a cero. La primera sesin debera durar unos 15
minutos, y probablemente en ella se examinarn los tres o cuatro primeros
tems de la jerarqua.
Tan pronto como se gana habilidad y velocidad en la relajacin y
visualizacin se pueden alargar las sesiones a treinta minutos. Es mejor
detener la sesin si una persona se siente cansada, aburrida o excesivamente
trastornada. Las sesiones pueden realizarse cada dos das, diariamente o dos
veces al da; la nica limitacin es la fatiga.
A medida que se vaya adelantando en la jerarqua se notar que mejora
la habilidad para hacer frente a las situaciones de la vida real en esta rea.
Cuando se encuentre en situaciones similares de la vida real, procure detectar
cualquier tensin y sela como una , seal para relajarse: respire
profundamente y reptase a s mismo frases tranquilizadoras.
Cuando ha terminado su primera jerarqua, puede necesitar construir otra para
trabajar en otra rea diferente. La mayora de las personas que experimentan
reacciones de ansiedad crnica pueden desarrollar jerarquas en dos o tres
reas que pueden ser tratadas eficazmente con la desensibilizacin
sistemtica.

DIFICULTADES
Si encuentra alguna dificultad para practicar la desensibilizacin
sistemtica, puede deberse a una de estas reas de problemas:
1. Relajacin incompleta. Cuando una persona no puede relajarse al principio
de la sesin, puede probar a imaginar que est tumbada en la arena de la
playa, un tranquilo da de verano, viendo las nubes avanzar por el cielo azul, o
utilizar cualquier otra imagen significativa para usted.
Tambin se puede registrar en un cassette las instrucciones de relajacin y
conectarlo al principio de cada sesin o escena.
2. Dificultades en la visualizacin. Cuando una persona cree que sus
escenas parecen montonas, irreales, y no evocan la ansiedad que provocan
las escenas en la vida real, es que tiene problemas para visualizar las cosas
claramente. Para fortalecer el poder de imaginacin de las escenas, hay que
considerar todos los sentidos que intervienen en la vida real:
Vista:De qu color son las paredes, el paisaje, los vestidos, los muebles? La
luz es fuerte o dbil? Qu detalles: sillas, alfombras? Qu cuadros hay en
las paredes?
Odo:Hay ruidos de coches o aviones, perros ladrando, o msica de fondo?
Se oyen las hojas de los rboles, el viento?
Tacto: Siente picor, suda, estornuda? Qu lleva puesto? Le produce
alguna sensacin en la piel?
Olfato: Se puede oler las flores? El tabaco? Las cloacas? Los productos
qumicos? Algo pudrindose? desodorante?
Gusto: Se est comiendo algo? sabor dulce? Agrio? Salado? Amargo?
3. Jerarquas mal construidas.
Si una persona no nota que su ansiedad se reduce, a pesar de las
repeticiones de una escena, precisa reconstruir su jerarqua, con una escena
completamente neutra.
Si se pueden visualizar las escenas claramente y experimentar muy poca
ansiedad o no experimentarla, probablemente se necesite reconstruir la
jerarqua con un gradiente entre escenas ms fuerte, o con una mayor variedad
de contenido en las escenas.
Si se pueden visualizar las escenas claramente, y experimentar
niveles irregulares de ansiedad, o bien las escenas de la jerarqua no
estn espaciadas por igual en relacin a la intensidad, o es que hay
escenas mezcladas que representan clases diferentes de tems. En
cualquiera de los casos, es mejor reconstruir la jerarqua y probar de
nuevo.
INVENTARIO DE TEMORES
Mientras se aprenden las tcnicas de relajacin, se puede
realizar una lista de los objetos y experiencias que son aversivas para
una persona. El siguiente inventario puede ser de ayuda para recordar
y valorar los temores. Despus de cada tem marque el recuadro que
mejor describa la perturbacin producida.