22/09/13 Prdida de peso exprs en Menshealth

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Prdida de peso exprs
Quema hasta un 5% de tu grasa corporal con tan slo 20 minutos
de entrenamiento diario, durante 5 das a la semana. este
programa te mantendr en forma durante el otoo.
Disminuye tu contorno y tu tiempo de entrenamiento. Investigadores de la Southern Illinois University (EE.UU.)
afirman que con tan slo 15-20 min de ejercicio intenso con resistencias se puede aplanar el abdomen en 45
das. "Con la primera serie de los ejercicios se liberan las hormonas que controlan el metabolismo, y
hacer ms de tres series no ayuda", indica el autor del estudio, Erik Kirk. Hemos diseado una tcnica para
que entrenes 20 minutos diarios, 5 das por semana.
Estos entrenamientos estn compuestos de ejercicios de autocarga, realizados en circuito, con lo que
elevamos el pulso cardiaco. Haz la Gran Serie 1 y la Gran Serie 2 en das alternos.
Gran serie 1
Calienta 2-3 minutos con carrera. Haz cada ejercicio durante 45 segundos, descansa 15 segundos, y pasa
al siguiente ejercicio. Cuando los hayas hecho todos, descansa 1 minuto y luego repite el circuito dos veces ms.
1A Sentadillas
Piernas, cudriceps, glteos, isquiotibiales
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1. Sostn la barra en agarre prono sobre la parte alta de la espalda.
2. Sin perder la curvatura de la zona lumbar, baja el cuerpo todo lo que puedas. Inicia el
movimiento atrasando las caderas, despus flexiona las rodillas. Haz una pausa y, luego,
invierte el movimiento para volver a la posicin inicial.
1B Zancadas
Piernas, cudriceps, isquiotibiales
1. Aguanta la barra en agarre prono, sobre la parte alta de la espalda. Llvate los
hombros hacia atrs, mantn la curvatura natural de la columna y activa el core.
2. Da un paso hacia delante con la pierna izquierda. Luego, desciende despacio el cuerpo,
hasta que la rodilla delantera se flexione 90 grados como mnimo. Realiza una
pausa y, luego, empuja el suelo para subir y volver a la posicin inicial. Completa todas las
repeticiones programadas avanzando la pierna izquierda y, despus, realiza el mismo nmero con la pierna
derecha.
1C Escalador
Abdominales, glteos, cudriceps, isquiotibiales
1. Arrodllate en cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros pero algo
ms separadas que stos.
2. Alarga la pierna izquierda y eleva la rodilla derecha hacia el pecho. Tienes
que apoyarte en los dedos del pie, como los velocistas cuando estn en los tacos de salida. Ve cambiando de
piernas tantas veces como puedas.
1D Crunches de bicicleta
Tronco, abdominales
1. Tmbate con los pies en al aire y las rodillas flexionadas a 90 grados.
Entrecruza los dedos por detrs de la cabeza. Acerca las rodillas al pecho.
2. Estira la pierna derecha y gira el tronco hacia la izquierda, acercando el codo
derecho a la rodilla izquierda. Cambia de lado, alternando una y otra pierna
hacia el frente. Fin de la Gran Serie 1.
Gran serie 2
Calienta con 2-3 minutos de carrera. Dedica 45 segundos a cada ejercicio y descansa durante 15
segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Descansa 1 minuto despus de hacerlos todos una vez. Luego
repite el circuito dos veces ms.
2AFlexiones
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Pectoral, bceps, trceps, core
1. Colcate a cuatro patas y pon las manos en el suelo, separadas a una distancia ligeramente superior a la
anchura de los hombros.
2. Baja el cuerpo hasta quedar a ras del suelo. Realiza una pequea pausa al final, para luego retornar a la
posicin inicial tan rpido
como puedas. Si en algn momento del ejercicio notas que tu postura se rompe y que ya no puedes
mantenerla, deberas terminar la serie. Considralo como una especie de alarma.
2B Crunch con giro
Tronco
1. Sintate con las rodillas flexionadas y las piernas algo elevadas del suelo.
2. Junta las manos, gira hacia la derecha y toca el suelo con el codo. Rota a la izquirda y toca el suelo. Para
obtener el mximo resultado, mantn el core apretado y las manos juntas.
2C Sentado en pared
Cudriceps, isquiotibiales, glteos, tronco
1. Apoya la espalda en una pared, con las piernas hacia delante. As mantienes la
espalda plana y la carga recae en los cudriceps.
2. Deslzate hacia abajo hasta que las rodillas alcancen unos 90 grados, y aguanta
45 segundos, manteniendo los abdominales en contraccin. Fin de la Gran Serie 2.
1D Patadas alternas
Core, cudriceps, glteos, isquiotibiales
1. Tmbate boca arriba y coloca las manos bajo tus glteos.
2. Eleva y mantn las piernas a 15 cm del suelo. Eleva la pierna izquierda hasta 45 grados mientras la
derecha no se mueve, y alterna las piernas. El movimiento de patada activa diferentes msculos de tu core,
retndole al equilibrio y a deshacerse de las caloras sobrantes.
Men's Health 25/11/2011 Etiquetas: quemar grasa, ejercicios, adelgazar, michelines, perder peso, barriga