UNIVERSIDAD TECNICA DE AMBATO

FACULTAD DE INGENIERIA EN SISTEMAS, ELECTRONICA E INDUSTRIAL

SEGURIDAD E HIGIENE OCUPACIONAL
RECOMENDACIONES
rea: Fecha:
Puesto: Elaborado por:

a) HABITOS POSTURALES
a.1. EVITE LA TORSION DEL CUELLO
Ubique el teclado y el monitor frente a su cuerpo. La parte superior de la pantalla debe
quedar a la altura de su lnea horizontal de visin









a.2. EVITE LA COMPRESIN DEL ANTEBRAZO (APOYO SOBRE BORDE AGUDO)
Utilice un apoya mueca y/o una mesa con borde redondeado para evitar la compresin
del antebrazo
Fig 1.a. Manera correcta
Fig 1.b. Manera incorrecta







a.3. EVITE DIGITAR CON LOS BRAZOS EN SUSPENSION
Apoye sus antebrazos sobre el escritorio y/o bandeja porta teclado y utilice una silla con
apoya brazos










a.4. EVITE LA EXTENSION DE MUECA
No utilice su teclado con la pendiente demasiado inclinada. Mantenga sus muecas
alineadas con respecto a sus antebrazos


Fig 2 Manera correcta
Fig 3 Manera correcta









a.5. EVITE LA HIPEREXTENSION DE BRAZO
Utilice el mouse en el mismo plano y al costado de su teclado










a.6. EVITE LA SOBRECARGA DE SU EXTREMIDAD SUPERIOR DERECHA
Utilice el mouse alternadamente en su mano derecha e izquierda. Evite sobrecargar su
mano derecha por el uso intensivo del teclado numrico y el mouse
Fig 4 Ejemplo
Fig 5 Maneras recomendadas








a.7. EVITE LA DESVIACION DE LA MUECA
Evite mantener desviada sus muecas hacia fuera de su cuerpo. Mantenga sus muecas
alineadas respecto al antebrazo










a.8. EVITE EL ABANDONO DEL RESPALDO
Mientras permanezca sentado utilice el respaldo de su silla. Evite sentarse en la mitad
delantera del asiento

Figura 6
Figura 7









a.9. EVITE LA FLEXION DE PIERNAS
Mientras permanezca sentado mantenga sus pies apoyados sobre el piso o utilice un
reposapis. Mantenga un ngulo superior a 90 entre el muslo y pierna








a.10. AUTOCUIDADO
Realice micro pausas de descanso
Alterne la postura sentado con la de pie y procure caminar
Incorporar a su vida hbitos de actividad fsica recreativa y autocuidado


Figura 8
Figura 9









b) Actividades fsicas en el trabajo
b.1. Respiracin
Realice un movimiento circular con los brazos mientras toma aire suavemente, una sus manos
arriba y mientras baja, exhale lentamente sintiendo la relajacin de la respiracin. Repita 5 veces.






Figura 10
Figura 11

b.2. Activacin muscular
b.2.1. Lateralizacin de columna vertebral
Con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las muecas tomadas, gire el tronco
sintiendo su estiramiento. Mantenga esta postura 5 segundos. Repita 5 veces


b.2.2. Sentadillas
Realice flexin de rodillas con movimientos suaves y cortos, manteniendo su alineacin,
simultneamente lleve los brazos al frente sin mover los pies. Repita 5 veces.

Figura 12
Figura 13

b.2.3. Estiramiento bilateral
Enlace los dedos frente a usted, tome aire suavemente y luego flecte el cuello al mismo
tiempo que extiende sus antebrazos. Expulse el aire suavemente mientras mantiene la
postura 5 segundos. Repita 5 veces.


b.3. Cuello
b.3.1. Rotacin del cuello
Realice rotacin del cuello, mirando hacia abajo y hacia un lado. Sienta el estiramiento en
la parte posterior del cuello y luego realice un movimiento suave, continuo y fluido hacia
el otro lado mirando hacia arriba. Sienta el estiramiento en la parte anterior del cuello.
Repita 5 veces por cada lado.





Figura 13
Figura 14

b.3.2 Semicrculo del cuello
Realice rotacin del cuello, mirando hacia un lado por encima del hombro, sintiendo el
estiramiento en la parte lateral del cuello. Realice un movimiento lento, suave, continuo y
fluido hacia abajo en semicrculo terminando al lado contrario. Repita 5 veces.



b.3.3 Lateralizacin del cuello
Realice una lateralizacin, sintiendo el estiramiento en la parte lateral del cuello. Realice
un movimiento lento, suave, continuo y fluido hacia el otro lado. Repita 5 veces por cada
lado.



Figura 15
Figura 16

b.3.4. Activacin
Enlace sus dedos y dibuje sus manos en la frente. Empuje con la cabeza hacia adelante.
Mantenga 5 segundos y descanse. Repita 5 veces.




b.3.5. Activacin
Enlace sus dedos y ubique sus manos en la parte posterior de la cabeza. Empuje con la
cabeza hacia atrs. Mantenga 5 segundos y descanse. Repita 5 veces.


Figura 17
Figura 18

b.3.6. Elongacin
Incline la cabeza y empuje con la mano del mismo lado, sintiendo un estiramiento suave
en la parte lateral del cuello. Mantenga 5 segundos y descanse. Repita 5 veces por cada
lado.


b.3.7. Elongacin
Enlace sus dedos y ubique sus manos sobre la cabeza. Lleve la cabeza hacia abajo
suavemente, sienta la elongacin en la parte posterior del cuello. Mantenga 5 segundos,
vuelva a mirar al frente y descanse. Repita 5 veces.




Figura 19
Figura 20

b.4. Hombros
b.4.1. Rotacin de hombros
Realice movimientos circulares con los codos. Realice 5 repeticiones hacia adelante y 5
hacia atrs.


b.4.2. Elongacin de Hombros
Con los hombros relajados, eleve su brazo derecho. Luego baje el hombro y reljese.
Realice 5 veces por cada lado.




Figura 21
Figura 22

b.4.3. Rotacin de hombros
Con los brazos apegados al cuerpo, ejecute movimientos circulares con los hombros.
Realice este ejercicio en forma suave y continua sintiendo la relajacin en el cuello y
hombros. Ejecute 5 repeticiones hacia adelante y 5 hacia atrs.


b.4.4. Elevar el hombro
Con el cuerpo relajado, eleve un hombro intentando tacar la oreja del mismo lado. Luego
baje el hombro y relaje. Repita 5 veces por cada lado.



b.4.5. Elongacin de hombros: El brazo
Coloque su mano izquierda en el hombro derecho, con la otra mano empuje desde el
codo, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del hombro. Mantenga esta postura
durante 5 segundos. Repita 5 veces por cada lado.
Figura 23
Figura 24




b.5 Brazos
b.5.1. Flexo extensin de codo sobre el hombro
Con los brazos hacia arriba y con las manos en la nuca, extienda el codo, la mueca y los
dedos alternadamente. Repita 5 veces con cada brazo.




b.5.2. Flexo extensin de codo a nivel del hombro
Flecte y extienda el codo, la mueca y los dedos alternadamente hacia los lados a nivel de
los hombros. Repita 5 veces con cada brazo.
Figura 25
Figura 26




b.5..3 Empuar mano
Empue una mano y con la otra embrquela. Luego presione con fuerza ambas manos en
forma simultnea. Sienta la concentracin muscular y descanse. Mantenga esta postura
durante 5 segundos. Repita 5 veces con cada mano.



b.5.4. Balancear brazos
Balancear los brazos de atrs hacia delante, subindolos hasta tocar la nuca. Repetir 5
veces.
Figura 27
Figura 28



b.5.5. Elongacin de Brazos
Lleve ambos brazos hacia atrs del cuerpo con las muecas y dedos en extensin.
Mantener esta posicin 5 segundos. Repetir 5 veces.


b.5.6. Tomar manos y Elongar
Tome sus manos detrs del cuerpo e intente subirlas. Mantenga esta posicin 5 segundos.
Repita 5 veces.
Figura 29
Figura 30



b.6. Manos
b.6.1. Activacin
Abrir y cerrar las manos con energa y en todo el rango de movilidad de los dedos para
mejorar la circulacin. Repita 5 veces.



b.6.2. Pinza de dedos con pulgar
Una el pulgar con cada uno de los dedos restantes, empezando en el ndice y terminando
en el meique y luego al contrario. Repita 5 veces en cada sentido con ambas manos.

Figura 31
Figura 32



b.6.3. Elongacin
Con brazo hacia delante, el codo extendido y la mueca en flexin hacia arriba, aplique
una leve presin con la mano contraria sobre los dedos, incluyendo el pulgar. Mantenga
esta postura 5 segundos. Repita 5 veces por cada antebrazo.



b.6.4. Elongacin
Con brazo hacia delante, el codo extendido y la mueca en flexin hacia abajo, aplique
una leve presin con la mano contraria sobre el dorso de la mano. Mantenga esta postura
5 segundos. Repita 5 veces por cada antebrazo.
Figura 33
Figura 34



b.6.5. Elongacin
Una las palmas frente al cuerpo, baje las manos hasta el punto que no se separen los
dedos. Mantenga esta postura 5 segundos. Repita 5 veces.


b.7. Espalda
b.7.1. Elongacin
Separe los pies al ancho de las caderas para mejorar la estabilidad. Ubique sus manos en
las caderas con los pulgares apuntando hacia delante. Estire la espalda hacia atrs
manteniendo esta postura 5 segundos. Repita 5 veces.

Figura 35
Figura 36




b.7.2. Elongacin
Con los brazos flectados a nivel de los hombros, rote lentamente el tronco en un sentido y
luego en el otro sin mover los pies del suelo. Repita 5 veces por cada lado.


b.7.3. Elongacin
Sin mover los pies del suelo y con o brazos flectados a nivel de los hombros, rote el tronco
hacia la derecha, acompaado del a extensin del brazo en el mismo sentido. Repita el
ejercicio en la direccin contraria. Realice 5 veces por cada lado.
Figura 37
Figura 38



b.7.4. Relajacin
Sentada en la parte anterior del asiento, con los brazos relajados, tome aire y baya
incurvando suavemente empezando por la cabeza, luego la zona lumbar hasta dejar caer
el tronco sobre las piernas, mientras va exhalando el aire. Repita 5 veces.


b.8. Abdominales
b.8.1. De pie con las manos en el abdomen, tome aire suavemente abombndolo. Luego
exhale el aire por la boca llevando el abdomen hacia adentro. Esto genera la contraccin
de la musculatura abdominal. Repetir 5 veces.

Figura 40



b.8.2. Sentado en la parte anterior del asiento, con los brazos extendidos, tome aire e
incurve el tronco formando una C con la espalda. Luego estire exhalando el aire llevando
el abdomen hacia adentro. Esto generara la contraccin de la musculatura abdominal.
Repita 5 veces.



b.9. Piernas y Pies
b.9.1. Sentadillas
Separe las piernas al ancho de sus caderas manteniendo la alineacin de las rodillas al
frente. Sin mover los pies, realice flexin de rodillas con movimiento suave. Repita 5
veces.
Figura 41
Figura 42



b.9.2. Sentadillas unilateral
Separe las piernas al ancho de sus caderas. Sin mover los pies, realice la flexin de rodillas
con movimiento suave, depositando el peso sobre una pierna. Repita 5 veces por cada
extremidad.



b.9.3. Pierna y pies
Flexione la rodilla y con el pie dibuje crculos. Repita 5 veces con cada pierna.

Figura 43
Figura 44




b.9.4. Pierna y pies
Parece en la punta de los pies y luego en los talones. Esto mejorara la circulacin y relajara
la parte posterior d las piernas. Repita 5 veces.



b.10. Ojos
b.10.1. Fije la mirada en un punto cercano y luego ampli su campo visual, fijndola en un
punto ms lejano. Repita 5 veces.

Figura 45
Figura 46




b.10.2. Parpadeo
Adquiera el hbito de parpadear, antes de sentir molestias oculares. Esto estimulara la
lubricacin de la conjuntiva.


c) CAPACITACIN PARA EL AUTOCUIDADO
Educacin para el autocuidado de extremidades superiores y columna (anatoma y
fisiologa bsica)





Figura 49
Figura 47
Figura 48

Evitar sobre esfuerzos en el trabajo y fuerza de l, en pasatiempos deportes, y
labores domsticas





Figura 50

Importancia de alcanzar y mantener una buena condicin fsica general






Figura 51

Educacin en hbitos alimenticios y efectos en la salud de la obesidad






Figura 52

Educacin en hbitos posturales






Figura53

d) NOTIICACION TEMPRANA DE SINTOMAS
El motivo de esto es que la persona notifique sistemas de fatiga es decir dolor de
musculo. La idea es poder controlar el riesgo antes de que se convierta en lesin.
Pues segn antecedentes de fisiologa del trabajo, cunado una actividad fsica se
suspende antes de la ocurrencia de fatiga el tiempo de recuperacin es
significativamente menor, comparado con el que se requiere se la misma actividad
se suspende cuando la fatiga ya se ha manifestado

Figura 54





e) EXAMENES PREOCUPACIONALES
Es importante realizar exmenes pre ocupacionales antes de que un trabajador ingrese a
trabajar
En trabajos de oficina es recomendable realizar un estudio acerca de la monotona,
lesiones traumticas, problemas de la columna vertebral






Figura 55
f) PARTICIPACION DE LOS TRABAJADORES
Consultar a los trabajadores respecto a cambios y mejoras en la empresa
Es importante tener la opinin de los trabajadores ya que ellos conviven a diario en
sus puestos de trabajo
La principal fuente de consulta deben ser los trabajadores

Figura 56