COLEGIO SANTO DOMINGO

Servicio Comedor Escolar

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Revisin 15/11/2010

Sara VERCHER GARCA Lda. Farmacia Lda. Ciencia y Tecnologa Alimentos

MENS SEMANALES

Colegio SANTO DOMINGO

MENS DE INVIERNO
SEMANA 1 1er PLATO 2 PLATO POSTRE LUNES
Ensalada mixta (150g) Lentejas con arroz
(300g)

MARTES
Crema de verduras (250g) Ensalada de pasta (175g) + Pescado plancha o frito
(150g)

MIRCOLES
Arroz tres delicias(125g) Estofado de ternera (380g) Fruta del tiempo

JUEVES
Crema de zanahorias (280g) Pasta boloesa (180g) Yogur (125g)

VIERNES
Ensalada mixta con maz
(130g)

Paella (230g) Fruta del tiempo

Fruta del tiempo

Fruta del tiempo

SEMANA 2 1er PLATO 2 PLATO POSTRE

LUNES
Ensalada mixta con tomate (170g) Cocido (355g) y Pan/arroz Fruta del tiempo

MARTES
Cazuela de fideos (300g) Ensalada mixta (100g) + Croquetas (80g) Fruta del tiempo

MIRCOLES
Crema de calabacn (318g) Albndigas (160g)
+

JUEVES
Pasta con tomate (115g) Pollo guisado (150g)
+

VIERNES
Ensalada mixta (100g) Arroz a la cubana con huevo y jamn (225g) Fruta del tiempo

patatas cocidas (125g) Fruta del tiempo

Ensalada Mixta (100g) Fruta del tiempo

SEMANA 3 1er PLATO

LUNES
Ensalada de arroz con verduras (150g) Judas pintas (300g)

MARTES
Patatas con almendras
(180g)

MIRCOLES
Cazuela de arroz (149g) Carne en salsa (100g)
+

JUEVES
Sopa de fideos (300g) Tortilla de patatas (250g)
+

VIERNES
Marmitako (350g) Jamn York (30g)
+

2 PLATO

Rosada empanada (140g) + Ensalada mixta (100g) Fruta del tiempo

Zanahorias asadas o tomate natural (80g) Fruta del tiempo

Ensalada mixta (100g) Fruta del tiempo

Arroz con guisantes (85g) Fruta del tiempo

POSTRE

Fruta del tiempo

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MENS SEMANALES

Colegio SANTO DOMINGO

SEMANA 4 1er PLATO 2 PLATO POSTRE

LUNES
Ensalada mixta (100g) Lentejas con arroz
(300g)

MARTES
Sopa de arroz con pescado (320g) Judas verdes salteadas
(200g)

MIRCOLES
Ensalada con pia (100g) Pasta al gratn
(210g)

JUEVES
Crema de zanahorias (280g) Tortilla de patatas (260g)
+

VIERNES
Crema de verduras con calabaza (300g) Lomo finas hierbas (100g)
+

+ Lenguado plancha (120g) Fruta del tiempo

Tomate natural (125g) Fruta del tiempo

Arroz blanco (65g) Fruta del tiempo

Fruta del tiempo

Yogur

SEMANA 5 1er PLATO

LUNES
Ensalada variada
(185g)

MARTES
Ensalada de tomate y atn (140g) Paella (230g)

MIRCOLES
Cazuela de fideos o arroz
(200g)

JUEVES
Ensalada variada (200g)

VIERNES
Sopa de fideos (300g) Pechuga a la plancha
(130g)

2 PLATO POSTRE

Cocido (350g) + Pan/arroz (30g) Fruta del tiempo

Pescado frito (130g)

+

Zanahoria rallada (80g) Fruta del tiempo

Estofado de ternera (400g)

Ensalada de patatas cocidas

(180g)

Fruta del tiempo

Fruta del tiempo

Fruta del tiempo

SEMANA 6 1er PLATO

LUNES
Ensalada variada
(185g)

MARTES
Cazuela de fideos (300g) Ensalada mixta (100g) + Jamn serrano (40g) Fruta del tiempo

MIRCOLES
Crema de zanahorias
(290g)

JUEVES
Sopa de pollo (200g) Tortilla de acelgas (240g) o Tortilla de Patatas y calabacino + Guarnicin de arroz Fruta del tiempo

VIERNES
Ensalada variada (185g)

2 PLATO

Garbanzos con espinacas y almendras o Cocido (330g) Fruta del tiempo

Patatas cocidas o asadas

(150g) +

Carne en salsa (150g) Fruta del tiempo

Pasta boloesa (180g)

POSTRE

Yogur

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MENS SEMANALES

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MENS DE VERANO
SEMANA 7 1er PLATO LUNES
Ensalada de tomate y maz (175 g) o Gazpacho (250g) Paella (230g) Fruta del tiempo

MARTES
Crema de calabacn
(300g)

MIRCOLES
Ensalada de pasta con York (215g) Croquetas (80g) Fruta del tiempo

JUEVES
Ensalada de garbanzos y arroz o Sopa de garbanzos y arroz (185g) Pescado plancha o empanado (130g) Fruta del tiempo

VIERNES
Ensalada de patatas
(280g)

2 PLATO POSTRE SEMANA 8 1er PLATO

Ensalada mixta con maz (180g) + Pescado frito (120g) Fruta del tiempo

Pollo guisado (170g) Yogur

LUNES
Ensalada variada
(185g) +

MARTES
Ensalada con atn (120g) Arroz a la cubana con huevo (190g) Macedonia (250g)

MIRCOLES
Pipirrana o ensalada de tomate (150g) Lentejas con arroz (280g) Macedonia con yogur
(200g)

JUEVES
Patatas con almendras
(170g)

VIERNES
Gazpacho (250g) o cazuela de arroz Ensaladilla rusa (200g)
+

Albndigas (180g)

2 PLATO

Patatas asadas cocidas (125g) Fruta del tiempo

Ensalada (175g) + Lenguado plancha (120g) Fruta del tiempo

Jamn York (30g) Fruta del tiempo

POSTRE

Nota: Los mens irn acompaados de pan y agua. No se servirn refrescos ni bebidas azucaradas. En los mens, en que aparecen reseadas ms de una opcin, el centro seleccionar aquella que estime conveniente.

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MENS SEMANALES

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DATOS TCNICOS: La ingesta est calculada para un alumno medio varn de entre 13-16 aos, con una actividad media-alta. Sus requerimientos energticos se estiman en 2.200-2.500 kcal/da. Las Kilocaloras (kcal) de cada men no coincidirn con las consumidas por otros alumnos, con necesidades menores, por ello las cantidades servidas en cada men sufrirn reajustes en funcin de la edad y sexo, de cada nio. El porcentaje relativo en macro nutrientes si mantendr aproximadamente su valor. PROMEDIO SEMANAL SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 KCAL 760 725 725 740 682 711 744 738 % PROTENAS 13 15 15 14 16 13 15 15 % LPIDOS 32 31 33 33 31 33 32 31 % HIDRATOS DE CARBONO 54 54 52 53 54 54 53 54

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RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

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PRINCIPIOS DE UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA.

Los mens del centro han sido elaborados siguiendo los principios bsicos de una dieta equilibrada:
MACRONUTRIENTES Hidratos de carbono Lpidos Protenas FIBRA % EN LA DIETA 50-60 % 30-35% 10-15% 12.5 g/1000 kcal PRESENTES EN Cereales, legumbres, frutas y verduras) Aceite de oliva, pescados azules, mantequilla Carnes, pescados, huevos, leche y derivados. Fruta, verduras y hortalizas crudas.

Cada almuerzo servido en el centro consta de: El men semanal, respeta la estructura piramidal que se muestra en la figura.

Esta pirmide representa de forma grfica las recomendaciones de la O.M.S. y la Consejera de salud, respecto a la composicin de una dieta sana y equilibrada. Para mantener los niveles de glucemia en sangre constantes a lo largo del da, una buena distribucin calrica de las tomas podra oscilar entre los siguientes porcentajes:
TOMA Desayuno Media maana Comida Merienda Cena % 20-25% 5-10% 30-35% 5-10% 25-30%

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RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

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El men aporta, al menos, un 65% de la C.D.R (cantidad diaria recomendada) de la vitaminas y minerales que aparecen en la siguiente tabla:

VITAMINAS HIDROSOLUBLES VITAMINA B1 (Tiamina) B3 (Niacina) B9 (cido flico) B12 (Cianocobalamina) C (Ascrbico) FUNCIN Sistema nervioso Metabolismo de azcares y grasas Desarrollo neuronal Sistema nervioso y absorcin del flico Sistema inmune, alergias, cicatrizacin, absorcin hierro VITAMINAS LIPOSOLUBLES A D E K Huesos, piel y vista Huesos y dientes Antioxidante Coagulacin sangre MINERALES MINERAL CALCIO Y FSFORO CROMO ZINC YODO POTASIO SELENIO FUNCIN Huesos, sistema nervioso y msculos Tolerancia a la glucosa Cicatrizacin, evitar anorexia Tiroides Equilibrio hdrico Antioxidante FUENTES Lcteos, pescado cereales, legumbres Brcoli, pavo, uva, jamn. Cereales, huevos, carne Sal yodada Pltano Verdura de hoja, cereales Aceite, hortalizas, mantequilla Pescado, lcteos Legumbres, aceite Perejil FUENTE Legumbres y cereales Leche, carne, pescado, huevos Vegetales de hoja verde, fruta, huevos Carne, pescado, leche Frutas y verduras

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RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

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RECOMENDACIONES PARA MANTENER UNA DIETA SALUDABLE

EL DESAYUNO
Es fundamental realizar un buen desayuno, puesto que hemos permanecido 8 horas en ayunas. Un buen desayuno es aquel que contiene: 1. Lcteos: leche, yogur, queso fresco. Las personas que no puedan tomar lcteos pueden encontrar una buena fuente de calcio en la soja, frutos secos, sardinasboquerones y verduras de hoja verde. 2. Hidratos de carbono de lenta absorcin: cereales desayuno, pan e incluso galletas. En este punto debe evitarse el uso de bollera industrial y azcares refinados. 3. Fruta y/o verduras. Constituyen una excelente fuente de vitaminas, preferiblemente utilizaremos aquellas que sean especialmente ricas en vitamina C: naranjas, kiwis, mandarinas, pia, fresas y tambin las ricas en K+como el pltano. 4. El magnesio tambin es un elemento importante en los nios en edad escolar por ello aadir un poco de cacao en polvo o incorporar cereales baados en chocolate, es una prctica que est permitida siempre que no abusemos de las cantidades. EJEMPLOS DE DESAYUNOS SALUDABLES Desayuno n 1 Desayuno n 2 Desayuno n 3 Desayuno n 4 Desayuno n 5
250 ml de leche, 100 g de pan con tomate y aceite de oliva. Un zumo de fruta y 30 g de cereales con 150 ml de leche. Leche con cacao, pan con aceite de oliva y azcar o miel y 1 kiwi. 150-200 ml de leche con 30 g de cereales, 2-3 fresones y pltano 250 ml Leche con cacao, galletas y fruta.

Nota: las cantidades sugeridas, deben adaptarse a la edad y requerimientos de cada nio.

EL ALMUERZO Y LAS CENAS

El primer plato debe ser a base de verduras, legumbres, pasta o arroz. El segundo plato a base de pescado, carne magra, queso tierno o huevo. El postre, fruta o yogurt. Evitar abusar de los Petit Suisse, natillas, flanes

Las raciones deben ajustarse a la edad del nio, no conviene que estas sean demasiado abundantes. Los alimentos deben estar poco sazonados.

Las preparaciones deben ser sencillas: coccin, vapor, asado, plancha, evitar el abuso de fritos y rebozados, as como del consumo de precocinados. Los nios de esta edad deben tomar a la semana: 2-3 raciones de pescado, 2 raciones de legumbres (garbanzos, lentejas, judas, guisantes) y 3 de huevos. Sara VERCHER GARCA
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Deben tomar 5 raciones entre fruta y hortalizas crudas, al da. Acompaar las comidas con agua, evitar el consumo de refrescos y bebidas azucaradas.

En las comidas se deben evitar distracciones como la televisin. Debe ser en un clima relajado y dedicar el tiempo suficiente, para poder realizar una correcta masticacin. EJEMPLOS DE CENAS SALUDABLES CON LAS QUE COMPLETAR EL MEN ESCOLAR Cena n 1 Cena n 2 Cena n 3 Cena n 4 Cena n 5 Cena n 6 Cena n 7 Cena n 8 Cena n 9 Cena n 10
Sopa de verduras con arroz, 100 g de pescado a la plancha, pan y fruta. Ensalada de patatas y judas verdes (cocidas) con tomate natural, tortilla, pan y fruta. Sopa de fideos, pechuga a la plancha y ensalada, pan y fruta. Pur de patatas con tortilla de calabacino, pan y fruta. Crema de calabaza (patatas, calabaza, cebolla, aceite y sal), bocadillo (pequeo) de queso con tomate natural y fruta. Menestra de verduras con patatas, 100 g de pescado a la plancha o frito, pan y fruta. Ensalada variada (puede incluir un poquito de pasta), lomo a la plancha, pan y fruta Crema de zanahoria (patata, cebolla, zanahoria y aceite), croquetas (mejor caseras) Jamn york a la plancha, pan y fruta Crema de calabacn con estrellitas, tortilla de atn y tomate natural aliado, pan y fruta Sopa de picadillo con arroz o fideos, queso, tomate natural, pan y fruta.

LAS MERIENDAS Y RECREOS

EJEMPLOS DE MERIENDAS SALUDABLES Merienda n 1 Merienda n 2 Merienda n 3 Merienda n 4 Merienda n 5 Merienda n 6
Zumo de fruta (sin azcar aadido) y bocadillo de queso Fruta y yogur Leche con cacao y galletas Zumo de fruta (sin azcar aadido) y bocadillo de atn Leche y bocadillo de jamn york. Yogur lquido o similar, pan con chocolate (ver nota al pie de esta tabla)

Nota: A los nios, por regla general, les gusta el chocolate por ello no hay problema en que de vez en cuando (por ejemplo 1 vez en semana), les ofrezcamos este alimento, pero en lugar de optar por la bollera industrial elegiremos el tradicional pan con chocolate.

La media maana (recreo) consiste en un ligero temptempi que permite mantener los niveles de glucemia adecuados hasta la hora del almuerzo, pero debemos procurar que este no sea excesivo:
Zumos (sin azcar aadido) y 2-3 galletas. Bocadillos pequeos (30-40 g) de jamn york, queso, serrano. Fruta y un puadito de nueces. Bollera industrial, chocolatinas, refrescos, batidos y bebidas con azcares aadidos.

Lo que podemos hacer Lo que debemos evitar

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RECOMENDACIONES PARA CONSERVAR Y PREPARAR ALIMENTOS

CONSEJOS PARA CONSERVAR Y PREPARAR LOS ALIMENTOS HORTALIZAS En el frigorfico conservar en bolsas preferentemente de papel y separadas de las frutas. Al limpiarlas no mantener ms de 5-10 min en remojo para no disminuir su contenido en K+ Siempre que sea posible consumirlas en crudo. La mejor forma de cocinado es al vapor o bien en la olla Express y con poca agua. Es mejor cocinarlas enteras y triturar justo antes de consumir. Los purs deben consumirse lo ms rpido posible y no dejar reposar las hortalizas sumergidas en el agua. En el caso de las cremas y purs de verduras, es preferible en lugar de sofrer las hortalizas previamente, cocerlas y luego aadir el aceite en crudo. VERDURAS Cocinar siempre que se pueda, enteras o en trozos grandes. Introducirlas en agua hirviendo y utilizando la mnima cantidad de agua. Aadir unas gotas de limn o vinagre al agua de coccin (las vitaminas se conservan mejor en medio cido). Esto mismo sirve para las ensaladas despus de remojarlas. No dejar los vegetales en el agua de coccin despus de cocinados si no se van a consumir con el caldo. El caldo podemos aprovecharlo para elaborar sopas o guisos ya que est enriquecido en sales minerales. Si las verduras se asan (plancha u horno), se pierde un 25% de sus vitaminas (ms que con la coccin). Quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabacn, setas, championes...) y las patatas. Una alternativa ms saludable: es asarlas envolvindolas en papel de aluminio o papillote ligeramente engrasado as, se cuecen en su propio jugo. Cuando se fren verduras, adems de perder la mayor cantidad de nutrientes, stas retienen aceite, se hacen ms indigestas y aumentan su poder calrico por lo que no se debe abusar de esta tcnica. Si se cuecen en olla a presin se alcanzan temperaturas superiores a la ebullicin (105 a 120C) por lo que se reduce el tiempo de coccin, lo que se traduce en una menor prdida nutritiva. Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas ms bajas durante un periodo ms largo. La coccin a presin es el mejor mtodo si se realiza correctamente; pero puede ser el peor si se prolonga ms de lo necesario, ya que obtendramos un hervido con muy menor valor nutricional. El cocinado a vapor es mejor que el hervido tradicional. El escaldado es muy adecuado si despus congelamos las verduras, ya que destruye las enzimas que oxidan las vitaminas. Para ello las verduras una vez limpias se introducen en agua hirviendo de 2-4 minutos y luego se congelan. El cocinado con poco agua al microondas tambin es una buena opcin. FRUTAS Siempre deben consumirse en crudo. La vitaminas se acumulan justo debajo de la piel, por ello es aconsejable utilizar un pelador en lugar de un cuchillo. Si una macedonia lleva ctricos (kiwi, naranjas) estos deben aadirse en ltimo lugar y consumir inmediatamente. Es preferible tomar la fruta entera en lugar de en zumo para no disminuir el contenido en fibra. LEGUMBRES, CARNES Y PESCADOS En el remojo de las legumbres aadir el doble de agua que de legumbres y cambiar el agua. Para que el hierro de las lentejas se absorba mejor aadir un trocito de pimiento verde. Las legumbres resultan ms completas si se les aade un puado de arroz o pasta. El horno en el cocinado de carnes y pescados no debe superar los 190 C de temperatura. Al frer los alimentos no se debe alcanzar el punto de humo ni sobrepasar los 180 C.

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