La belleza fsica, un cuerpo saludable y la tonificacin muscular son claves para llamar la atencin del sexo opuesto, especialmente

cuando la belleza interior, los sentimientos y muchas otras cualidades se pueden ir mostrando progresivamente cuando se profundizan los lazos. Una nutricin saludable, el merecido descanso (idealmente entre 6 y 8 horas diarias) y, por sobre todo, el ejercicio potenciar el bienestar y nos ayudar a mantener nuestro cuerpo atractivo; en especial ahora que el intenso calor y las actividades veraniegas nos invitan a mostrar ms piel de lo habitual. Por lo pronto, sabiendo la importancia de lucir un cuerpo trabajado y que no invite tanto a la imaginacin entre capas y capas de ropa, te entregaremos las claves y consejos para esculpir piernas y glteos, dos partes del cuerpo en constante evaluacin y comentario social.

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Lo mejor para trabajar ambas reas es hacerlo con pesas, ya que es una excelente forma de fortalecer la musculatura y empezar a adquirir el volumen y tono muscular deseado. Si es primera vez que haces un esfuerzo extra por dejar a punto estas zonas, te recomendamos que vayas con calma, ya que no es un trabajo de corto aliento. 1.- Sentadillas Lo primero es tener claro que este ejercicio no es recomendado cuando se tiene alguna lesin en la espalda, as que para evitar cualquier problema de esa ndole hay que ejecutarlo con precaucin, con algn(a) compaero(a) de entrenamiento o instructor. Hay que tener a disposicin una barra metlica con peso (cada cual debe hacerlo con el que estime conveniente de acuerdo a su rutinas diarias), la que debe ser apoyada sobre los msculos trapecios y no en las vrtebras de la zona cervical. Si no se tiene una barra de acero tambin se puede con mancuernas (si careces de estos elementos puedes rellenar botellas de 500 cc con arena o, inclusive, utilizar

bolsas de alimentos de un kilo, como arroz o azcar) como peso muerto en cada brazo, sin levantarlas. Con la mirada siempre al frente, la espalda lo ms erguida posible, las piernas separadas por el ancho de los hombros y la punta de los pies con un ngulo de 45 abiertas hacia afuera. Subir y bajar lentamente, flectando las rodillas con lentitud y progresivamente. 2.- Tijeras Para hacer este ejercicio hay que enfrentarse a la barra, las mancuernas o con las herramientas caseras mencionadas anteriormente, con los pies ligeramente separados. En el caso de la barra debe ser colocado en los msculos trapecios; las mancuernas una a cada lado y con los brazos relajados. La ejecucin tiene que ser con vista al frente y espalda erguida, hundirla ligeramente y realizar una zancada hacia adelante, acompaada de un movimiento de todo el cuerpo. El muslo desplazado debe ir hacia adelante y debe estabilizarse en forma horizontal, despus regresar a la posicin inicial y realizarlo con la otra pierna. De preferencia, 4 series de 10 a 12 repeticiones con ambas piernas. 3.- Abductores Este ejercicio se puede hacer en una mquina especial para trabajar los abductores, eligiendo el peso y la amplitud del recorrido que deben hacer las piernas. Adems, la posicin es fundamental para la correcta ejecucin, deber ser sentado y con el tronco bien recto para asegurar un correcto apoyo de la zona lumbar. El cuerpo tiene fijarse correctamente al sujetarse con las manos en las manillas que normalmente existen a los lados. El correcto ejercicio se ejecuta en mquina intentando juntar ambos muslos.

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Otra variante para tonificar este msculo sin salir de casa, consiste en recostarse de costado sobre una colchoneta, toalla o en la alfombra, de manera que la cadera quede perpendicular al suelo. Hay que apoyarse en el brazo que queda hacia el suelo y reposar la cabeza sobre la mano.

La pierna que est arriba se debemos elevar y formar crculos con el pie, en el aire. Cada crculo representa una repeticin y lo aconsejable es efectuar 3 series de10 repeticiones por pierna. 4.- Talones en alto Para este ejercicio hay que estar de pie con la espalda recta, en elevacin de 10 a 20 centmetros. Lo ideal es apoyar la punta en la tarima de elevacin o un lugar que nos permita ubicar los talones un poco por debajo de la posicin de la punta de los pies. Se realiza un movimiento alternado de una pierna y otra, despus ambas juntas, empujando el peso del cuerpo hacia arriba a partir de la punta de los pies. La idea es trabajar el gemelo, manteniendo las rodillas en extensin. Se mantiene dicha postura un par de segundos y se regresa a la posicin inicial. Como recomendacin, si los pies los colocamos con las puntas ms juntas en una V invertida trabajaremos el gemelo externo. Por el contrario, si son los talones los que estn ms juntos fortaleceremos el interno. 5.- Cudriceps Existen varias formas de trabajar el msculo cudriceps sin tener que hacer grandes esfuerzos. De pie, se flexiona una pierna hacia atrs tomando con la mano del mismo lado el empeine. Se lleva el taln al glteo y con la mano tira hacia arriba el pie para que el muslo se estire. Las rodillas deben estar juntas. Mantn 10 segundos y repite del otro lado. Rutinas y repeticiones de cada ejercicio Para elegir la calidad, tiempo y peso de cada rutina, depende de muchos factores como tu estado de salud o la disponibilidad de tiempo que tengas, pero siempre considera lo siguiente: Si eres principiante debes hacer una sola serie de 20 repeticiones de cada ejercicio, con muy poco o ningn peso adicional. Si tienes un nivel intermedio, te recomendamos hacer de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. Ahora si ya estn en un nivel avanzado, puedes hacer 2 a 4 series de 15 repeticiones, pero con un mayor peso.