APRENDIENDO A RESPIRAR Generalmente el ser humano respira solo lo necesario para subsistir sin darse cuenta de que en la respiracin

se oculta una increble fuerza vital que nos ayudara a revitalizar nuestro cuerpo, avanzar ms rpido, crecer con ms facilidad, traernos un bienestar, ... etc. Y ni que decir tiene que incluso nos evitara muchas de las enfermedades a las que estamos acostumbrados a sufrir. Por ello hay que aprender a respirar con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el tra y la clavcula. Respiracin abdominal: sit!a tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la barri"a como si tuvieras una pelota mediante la inspiracin. #espu$s mediante la espiracin desinfla esa pelota lentamente. Respiracin torcica: sit!a tus manos sobre tu tra en el pecho y mientras inspiras comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras vuelve a su posicin ori"inal. Respiracin clavicular: posa tus manos sobre la clavcula un poco por encima de tu pecho y observa como al inspirar esa zona se sube y al espirar se ba%a. &na vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiracin, intenta realizar en un ciclo completo de inspiracin 'abdominal(torcica(clavicular) y espiracin 'clavicular( torcica(abdominal) siete veces antes de levantarte de la cama y siete veces al acostarte, lo ms lento y profundo que te sea posible sin sensacin de aho"o. *o fuerces si no puedes. CONTRO ANDO A RESPIRACION +a respiracin es muy importante para el bienestar interior, adems un correcto flu%o ase"ura una meditacin bien hecha. ,s pues te recomendamos que practiques la si"uiente pauta que te proponemos hasta conse"uir que tu respiracin profunda sea fcil y casi automtica. -sto es lo que debes hacer: .omienza por inspirar en respiracin completa como te ense/amos en el e%ercicio 0,prendiendo a 1espirar0 contando mentalmente 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 . #espu$s cont$n la respiracin contando 2, 3, 4, 5 . Y por !ltimo espira contando mentalmente 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 . 1epite el proceso hasta que seas capaz de realizarlo con naturalidad. .uando seas capaz de dominar el paso anterior, volvers a concentrarte esta vez realizando el si"uiente ciclo respiratorio: inspiras contando mentalmente 2, 3, 4, 5. .ontienes la respiracin contando 2, 3, 4, 5. Y espiras contando 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 . *otars que ahora tienes que aspirar ms profundo para lue"o ir soltando el aire necesario para lle"ar hasta el 9. Practica hasta que lo domines. .uando hayas dominado el anterior paso se"uirs al si"uiente: inspiras profundamente contando 2, 3, 4, 5. :antienes la respiracin contando mentalmente 2, 3, 4, 5. Y espiras contando 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, ;, 2<, 22, 23, 24, 25, 26, 27. 1epite el proceso hasta que lo domines. ,hora cuando hayas dominado el paso anterior, lle"amos por fin al resultado final que debers controlar perfectamente y que podrs utilizar siempre que quieras para rela%arte,

para visualizar, para meditar, ... -l proceso es el si"uiente: aspiras contando mentalmente 2, 3, 4, 5. .ontienes la respiracin contando mentalmente 2, 3, 4, 5. Y espiras contando mentalmente 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, ;, 2<, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 2;, 3<, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 3;, 4<, 42, 43. :ientras est$s aprendiendo los pasos 2, 3, y 4 tmalo con calma reptelos varias veces hasta que sientas que los controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras mal, d$%alo hasta despu$s de ocho horas. =en en cuenta que vas a o i"enar mucho el cerebro y como no ests acostumbrado te puedes marear. DESPIERTA CORRECTA!ENTE Por muy contradictorio que pueda parecer es necesario rela%arse todas las ma/anas al levantarse. +a mayora de la "ente se levanta de una manera incorrecta y eso puede afectar el resto del da muy ne"ativamente. ,s que aqu te vamos a ense/ar una de las formas adecuadas para comenzar el da con buen pie: ,l despertarse por las ma/anas no se debe abrir los o%os a medias ni estar en demasiada oscuridad. :s bien deben abrirse veloces y a ser posible hacia un pster, cuadro o ventana con al"o bello. &na vez abiertos los o%os y situndonos boca arriba si no lo estbamos, estiraremos las piernas todo lo que podamos hacia la direccin a la que apuntan. .uando consideres que ya te has estirado lo suficiente y que las piernas estn ms rela%adas pasa al paso si"uiente. #espu$s si$ntate en la cama y estira los brazos como hiciste con las piernas, pero dir"elos hacia arriba. , continuacin bosteza y si te lo pide el cuerpo frtate los o%os. .uando consideres que has terminado el paso anterior levntate y %unta las piernas. ,hora vas a realizar rotaciones de rodillas en la direccin de las a"u%as del relo% al principio y al contrario al final en i"ual proporcin. #espu$s arquea la espalda y sit!a durante un rato las manos en los ri/ones. ,s ya estars listo para comenzar el da de una manera despierta y ms optimista. E!PIE"A SA #DA$ E!ENTE E DIA =e invitamos a conse"uir deshacerte de la pesadez del da a trav$s de un e%ercicio preventivo que ayudar no slo a tu cuerpo a trav$s del estiramiento sino tambi$n ayudar a activar tus centros ener"$ticos. -ste e%ercicio es muy fcil de realizar sea cual sea tu estado corporal. Para ello debers realizar lo si"uiente: +a posicin de partida ser de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y un poco fle ionadas, brazos y hombros cados y rela%ados. .omenzaremos a inspirar profundamente. .uando hayamos inspirado todo lo profundo que podamos iremos espirando poco a poco a la vez que nos vamos doblando por la cintura, ba%ando nuestro tronco y brazos hasta poder lle"ar a tocar el suelo con los dedos.

>i no tienes la suficiente fle ibilidad no te preocupes, estrate hasta donde puedas. .uando hayas lle"ado hasta aba%o y ya hayas e pulsado todo el aire, comenzars a levantar el tronco y los brazos subiendo suavemente a la vez que vas inspirando. ,s poco a poco si"ue estirando tu tronco hacia arriba %unto con tus brazos y palmas de la mano estiradas. #e manera que termines el ciclo de inspiracin un poco antes de que tus manos se toquen por encima de tu cabeza y tu tronco est$ completamente estirado. #espu$s, ya con el cuerpo lo ms estirado hacia arriba posible, haz que tus manos se toquen por encima de tu cabeza mientras $sta se echa despacio hacia atrs a la vez que vas e halando de un modo natural. =ermina el proceso con la cabeza lo ms hacia atrs que te sea posible y con la boca abierta. :antente as durante unos instantes y despu$s vuelve a la posicin inicial. 1ealiza este e%ercicio todas las ma/anas despu$s de haberte levantado y antes de desayunar. ?ers como te vitalizar el resto del da. I$ERA TENSION DE %O!$ROS & C#E O

?ivimos en una sociedad imperantemente estresante, donde se requiere continuamente nuestra atencin y el bien llevar de nuestras responsabilidades. =oda esa tensin que soportamos se va acumulando en nuestro cuerpo quien de al"una manera intenta que se elimine. +o ms com!n suele ser diri"ir toda esa tensin hacia nuestros hombros y cuello, a"arrotndolos de tal manera que si te los tocas notars casi una piedra. +o me%or para rela%arlos es el masa%e, pero casi nadie puede recurrir todos los das a ello, as que aqu te proponemos un e%ercicio muy sencillo, pero muy eficaz, que podrs utilizar en cualquier parte y en cualquier momento en el que notes que la tensin se vuelve a apoderar de tu cuerpo. -sto es lo que debes hacer: +o primero es buscar una posicin cmoda para realizar el e%ercicio. @bviamente si lo vas a e%ecutar en el traba%o tendrs que amoldarte a lo que puedas. Puedes hacerlo de pie o sentado, como a ti me%or te conven"a. #espu$s de%a los hombros y brazos cados con la espalda recta. >i ests muy tenso, este simple movimiento puede llevarte un rato. >e trata de que procures rela%ar y estirar esa parte del cuerpo. =mate el tiempo que necesites para ello. .ierra los o%os y realiza todo el e%ercicio con los o%os cerrados. &na vez que ya ten"as los hombros y brazos cados, ve "irando poco a poco la cabeza hacia la derecha como si quisieras ver al"o en esa direccin, pero sin inclinarla hacia los lados. Procura que el movimiento sea lento y recto. .uando hayas lle"ado tu lmite derecho 'sin forzar), mant$n la posicin de la cabeza y cuenta hasta 2<. #espu$s vuelve la cabeza lentamente hacia el centro. :ant$n la cabeza en el centro rela%ada mientras cuentas hasta 6. , continuacin repite el proceso de "irar lentamente la cabeza, pero esta vez hacia la izquierda. &na vez que hayas lle"ado a tu lmite 'sin forzar) mant$n la posicin de la cabeza mientras cuentas hasta 2<. #espu$s vuelve lentamente hacia el centro. &na vez lle"ado de nuevo al centro mant$n la posicin hasta contar 6.

,hora vamos ha realizar el movimiento de la cabeza lentamente hacia aba%o. 1ecuerda hacerlo despacio. .uando hayas lle"ado a tu posicin lmite 'sin forzar) mant$n la posicin mientras cuentas hasta 2<. #espu$s vuelve lentamente al centro. #e nuevo en el centro mant$n la posicin mientras cuentas hasta 6. ,hora diri"iremos muy despacio la cabeza hacia atrs hasta lle"ar a tu lmite 'sin forzar) y cuando hayas lle"ado abre la boca de manera que te sientas cmodo. #espu$s mant$n la posicin mientras cuentas hasta 2<. .uando termines, cierra la boca y vuelve al centro. #e nuevo en el centro mant$n la posicin y cuenta hasta 6. ,hora nos vamos a centrar en los hombros que deberan se"uir cados y rela%ados. Para ello respiraremos profundamente tres veces y comenzaremos con el e%ercicio. +evanta los hombros lo que puedas 'sin forzar) y comienza a realizar rotaciones "iratorias hacia adelante y despacio. 1ealiza 2<. .uando hayas terminado vuelve a de%ar los hombros cados y rela%ados mientras cuentas hasta 6. #espu$s vuelve a respirar profundamente tres veces. ,hora realizars el mismo movimiento con los hombros que hiciste antes, pero ahora las rotaciones "iratorias sern hacia atrs. 1ealiza 2<. .uando hayas terminado vuelve a de%ar los hombros cados y rela%ados mientras cuentas hasta 6. Para terminar, ve levantando los brazos hacia arriba hasta tenerlos completamente estirados, y %unta las manos por encima de tu cabeza mientras cuentas hasta 2<. #espu$s re"resa los brazos hacia aba%o lentamente y retoma una posicin normal. 1espira de nuevo profundamente tres veces. RESPIRACION ENER'ETICA -ste tipo de respiracin es ideal cuando tenemos sopor o necesitamos activarnos porque no damos despertado. -s una respiracin muy indicada para momentos en los que la vida nos pide movimiento y mucha vitalidad. -l e%ercicio consta de los si"uientes pasos que debers hacer lentamente: *os situaremos de pie con las piernas li"eramente separadas y los brazos rela%ados pe"ados al cuerpo. #espu$s inspiraremos todo lo profundamente que podamos ya que el e%ercicio se har conteniendo la respiracin. Anmediatamente despu$s levantamos los brazos hacia el frente hasta situarlos totalmente en horizontal con respecto a nuestro tronco. +as manos deben estar con la palma hacia aba%o. #espu$s cerramos las manos con fuerza de manera que nos queden los pu/os cerrados con presin. , continuacin fle ionamos los brazos hacia nuestro pecho sin perder la horizontal. #espu$s los estiraremos, sin aflo%ar la tensin de los pu/os, hacia el frente haciendo fuerza como si empu%ramos un mueble. #espu$s los ba%amos sin perder la tensin hacia la posicin inicial, a lo lar"o de nuestro cuerpo.

1ela%amos los brazos y manos y soltamos todo el aire con fuerza. #escansamos y respiramos con normalidad.