el msculo construyendo a fin del aumento el tamao y fortaleza de sus msculos al porcentaje alto de su capacidad.

usted debe tambin progresivamente aumentar la intensidad de sus ejercicios para que sus msculos continuara a adaptar y crecer. cada ejercicio poder adaptarse al nivel apropiado de intensidad cambiando el peso colocando, o el nmero de repeticiones o los conjuntos desempearon. una repeticin es un ciclo completo de un ejercicio, tal como uno sienta - arriba. un conjunto es un nmero de repeticiones desempe sin pausar la escena apropiada para cada ejercicio depende del usuario individual. Yo soy asta usted para medir sus l!mites. "eleccione el peso colocando que usted piensa derec o para usted. #omience con $ conjuntos de % repeticiones para cada ejercicio que usted desempea. &escanse para $ minutos despus de cada conjunto. #uando usted puede completar $ conjuntos de '( repeticiones sin la dificultad aumentan el peso colocando. )*+,+-. al tono sus msculos, usted debe empujar sus msculos a una moderados porcentaje de su capacidad. seleccione un peso moderado colocando y aumentando el nmero de repeticiones en cada conjunto. #ompleto como muc os conjuntos de '. a (/ repeticiones como usted puede sin el malestar. &escanse para ' minuto despus de cada conjunto. )rabaje sus msculos por completar m0s conjuntos m0s bien que por usar escenas altas de peso. 1ondere prdida. 1ara adelgazar, seleccionar un peso bajo colocando y aumentando el nmero de repeticiones en cada conjunto. 2l ejercicio para (/ a $/ minutos, descansando para un m03imo de $/ segundos entre conjuntos. 4a cruz entrenando. 2n el seguimiento de un completo y bien - equilibrado programa de aptitud, muc os an encontrado que cruz el entrenamiento es la respuesta. +osotros recomendamos que sobre el lunes, miercoles y el jueves, planifica (/ a $/ minutos de ejercicio aerobio, tal como ir en bicicleta o corriendo. 2l resto desde ambos peso entrenando y ejercicio aerobico para por lo menos un d!a lleno cada semana para dar su tiempo de cuerpo para regenerar. 1or peinar peso que entrena con el ejercicio aerobio, usted puede cambiar y fortalecer su cuerpo, m0s desarrollar unos pulmones y corazn m0s fuerte. 2")5642#27 "8 17*-7595 &2 2:27#,#,*. +osotros no emos especificado una longitud e3acta de tiempo para cada ejercicio de entrenamiento, o unas repeticiones o nmero espec!fico o conjuntos para cada ejercicio. 2s importante para evitar e3agerado lo durante los meses primeros de su programa de ejercicio, y para progresar a su marc a propia. 7ecuerde que resto adecuado y una dieta apropiada son tambin importantes. "i usted e3perimenta dolor o el vrtigo a cualquier tiempo mientras ejercitas, para inmediatamente y comienza a enfriar abajo. 5verig;e qu es el agravio antes de continuar. de calentamiento arriba . #omience cada ejercicio de entrenamiento con . a '/ minutos de luz estirando y ejerciendo para calentar arriba. &e calentamiento arriba prepara su cuerpo para el

ejercicio por la circulacin creciente, levantar su temperatura de cuerpo, y entregando m0s o3!geno a sus msculos. 4ogrando . #ada lograr debe incluir < a '/ ejercicios diferentes para cada msculo importante grupo, con m0s enfasis sobre las 0reas que usted quiere desarrolla el m0s. para dar balance y variedad a usted logra, varia los ejercicios desde el ejercicio de entrenamiento al ejercicio de entrenamiento. 1rograme sus ejercicios de entrenamiento por el tiempo de d!a cuando su nivel de energ!a es el m0s alto. 8na vez usted encuentra la mejor planilla, clava con lo. 2l resto para un menor un de d!a que sigue cada ejercicio de entrenamiento. 2:27=5 >*795 5 fin de obtener los m0s grandes beneficios de requiere mover mediante la gama llena de movimiento para cada ejercicio, y mvil nico las partes apropiadas del cuerpo. &e ejercicio en un no controlado manera permiso usted sintiendo cansancio. 4as fotograf!as sobre este cartel muestran la posicin y la forma correcta para cada ejercicio se da tambin, conjuntamente con los grupos de msculo afectado. 7efiera al mapa de msculo al derec o de encontrar las ubicaciones de los msculos. &esempee las repeticiones en cada conjunto suavemente y sin pausar. 4a etapa de esfuerzo de cada repeticin deber!a durar sobre nico mitad mientras la etapa de regreso. 4a respiracin apropiada es importante. 23 ale durante la etapa de esfuerzo de cada repeticin e in ale durante el golpe de regreso - nunca retener su 0lito. 2l resto para $ minutos despus de cada conjunto si usted ace un ejercicio de entrenamiento de edificio de msculo, ' minuto despus de cada conjunto si usted ace un tono de ejercicio de entrenamiento, y $/ segundos despus de cada parte si usted son aciendo un ejercicio de entrenamiento de prdida de peso. 2l plano para gastar el primero pocas las semanas que familiarizan la forma apropiada para cada ejercicio. 2+>7,59,2+)* 565:*. )ermine cada trabajo con . a '/ minutos de estirar. ,ncluya estiramientos para ambos sus brazos o registros. 9ueva lentamente como usted estira - nunca salto. 4a facilidad en cada estiramiento gradualmente y va nica tan lejos como usted lata sin colar. &e alargamiento al final de cada ejercicio de entrenamiento ser f0cil y efectivo para la fle3ibilidad creciente, y ayudar0 para reducir dolencias y otros problemas de entrenamiento. 12795+2#,2+&* 9*),?5&*. 1ara la motivacin, guardar un registro de cada ejercicio de entrenamiento. la litis la fec a, ejercicios desempeada, peso coloca, y nmeros de repeticiones y los conjuntos completaron. 7egistre sus medidas de cuerpo y peso al final de todos los meses. 1uede tambin ser til para ejercer con un socio. ellos teclean para lograr resultados para acer ejercicio una regular y agradable parte de todos los d!as de tu vida. '.- 45 65+#5 172+"5. "iente sobre el asiento y retenga las manijas con una sobre la mano de empuadura. 4evante sus codos como muestre. guarde su posterior derec o. )otalmente e3tender sus brazos. ?uelva a la posicin de inicio. (.- 45 957,1*"5.

"iente sobre el asiento y ponga sus brazos sobre los brazos de mariposa como muestra.1resiona la mariposa arma acia el uno al otro asta que los rellenos toque. 2l regreso para comenzar posicin. $.- #7*""*?27 ?8245. adjunte el nylon sujetar al cable alto. 23tienda su brazo y retenga la correa de nylon. -uarde su posterior derec o y tira la correa abajo y a travs de asta que sea nivel con su cintura. ?uelva a la posicin de comienzo. @.- 12795+2#27 7,=*. 5djunte la lat barra al cable bajo. 23tienda sus brazos y retenga la lat barra con una empuadura solapada. -uarde su posterior derec o y tirn sujetar abajo y atravez asta que sea nivel con su cintura. 2l regreso para el regreso comenzando posicin. ..- 24 5,"459,2+)* 7,=5. 5djunte el nylon sujetar al cable alto. 4a posicin como mostrada, e3tendida su brazo abajo y retenida la correa de nylon. -uarde su codo a su lado y tire el nylon sujetar arriba asta su, la que mano sea el nivel con su pec o. ?uelva a la posicin de inicio. <.- 45 #*+#2+)75#,*+ 7,=5. 5djunte el nylon sujetar al cable bajo. 4a posicin como mostrada, con un de pie sobre el plato de pie. 7etenga la correa con una empuadura solapada, con su codo que descansa sobre su rodilla, y su brazo e3tendi descendente. )ire la correa asta su que brazo sea el nivel con su pec o. A.- 45 98+2#5 7,=5. 5djunte la lat barra al cable bajo. 23tienda sus brazos descendente y retenga la lat barra con una empuadura colgada. -uarde sus brazos estacionarios y rice sus manos arriba tan lejos tan posibles. ?uelva a la posicin de inicio. 1ara variar este ejercicio, retener la lat barra con una empuadura solapada. %.- )7,#21" 172+"5 - &*B+. 5djunte la lat barra al cable alto. 7etenga la lat barra con una empuadura colgante. -uarde sus codos cerca de sus lados. 1resiona los lat e3cluye abajo asta sus que brazos sea derec o. ?uelva a la posicin de inicio. C.- )7,#21" &2 2D)2+",*+. 5djunte la lat barra al cable alto. "iente sobre el asiento y retenga la lat barra arriba su cabeza con dobla con tus codos. 4entamente enderezar su brazo. ?uelva a la posicin de inicio. '/.- 24 172&,#5&*7 7,=5. "iente sobre el asiento y descanse sus brazos sobre el relleno de rizo. 7etenga la barra de rizo con una empuadura solapada y e3tiende sus brazos. 4entamente rizar el rizo e3cluir acia su pec o. ?uelva a la posicin inicial. ''. - 2D)2+",*+ 1*")27,*7 5djunte la EElat barra al cable bajo. "iente sobre el piso y retenga la EElat barra contra su pec o como muestre. -uarde su posterior derec o y curva respaldar a la cintura. ?uelva a la posicin EFcomenzar.

'(. - 45) ),75 - &*B+. 5djunte la EElat barra al cable alto sentar sobre el asiento, e3tender sus brazos arriba y retener los fines de la EElat barra con una EEover and empuadura. )ire la EElat e3cluir abajo detr0s su cabeza o en la frente de su cara. ?uelva a la posicin EFcomenzar. '$. - 45) "*4515&* ),75 - &*B+. 5djunte la EElat barra al cable alto. "iente sobre el asiento, e3tienda sus brazos arriba y retenga los fines de la EElat barra con una empuadura solapada. )ire la EElat e3cluir abajo en la frente de su cara como mostrar. ?uelva a la posicin EFcomenzar. 'A. - >,45 "2+)5&5 5djunte la EElat barra al cable bajo. "iente sobre el piso, e3tienda sus brazos remitir y retener los fines de la EElat barra con una EEover and empuadura. )ire la EElat barra acia su estmago y dorso delgado. ?uelva a la posicin EFcomenzar. '%. - >,45 2+#*7?5&5 . 5djunte la EElat barra al cable bajo. 4a #urva 7emite, e3tiende sus brazos y retiene la EElat barra con una EEover and empuadura. -uarde su posterior derec o y tire la EElat barra acia su estmago. ?uelva a la posicin EFcomenzar. 'C. - &2 G*967* 2+#*-2. 5djunte la EElat barra al cable bajo. 23tienda sus brazos descendente y retenga la EElat barra con una EEover and empuadura. -uarde sus brazos a sus lados. 2ncoja sus ombros arriba tan lejos tan posibles. ?uelva a la posicin EFcomenzar. (/. - 54=5 45)2754. 5djunte el nylon sujetar al cable bajo. 1ermanezca lateralmente, e3tienda uno arma descendente y retiene la correa de nylonH 4evante la correa de nylon al lado asta su que mano sea el nivel con su posicin. ('. - 457)2754 2+#*7?5&* 42?5+)5. 5djunte el nylon sujetar al cable bajo. 1ermanezca lateralmente una EEdbend delantero, e3tienda uno arma descendente y retiene la correa de nylon. "u brazo deber!a doblarse como mostrado. 4evante la correa de nylon al lado asta su que mano sea el nivel con su EEs ulder. 2l regreso para comenzar posicin. ((. - 5+)27,*7 54=5. 5djunte el EElat al cable bajo. 4a posicin como mostrada, e3tendida ambos brazos descendente y retenida la EElat barra con una EEover and empuadura. 4evante la EElat la barra asta sus que manos sean el nivel con su EEs ulders. 2l regreso a t l comenzando posicin. ($. - 172+"5 9,4,)57. "iente sobre el asiento y asa las manijas del brazo EFacuclillar con una EEover and empuadura. -uardar sus posterior derec o, totalmente e3tender sus brazos. 2l regreso para comenzar posicin.