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tortita de 1 platano, 1 huevo completo, 4 claras y cucharada sopera de canela batido de 30gr de proteina, 1 capsula omega 3-6, multivitaminico, 1 capsula de maca y biotina comida 2. yogurt desnatado con avena y 5 almendras comida 3. arroz y pollo comida 4 . pre entreno.batido de 30 gr proteina, nueces o almedras comida 5. post entreno . batido de 30 gr proteina con 5gr de glutamina, 1 capsula de bcca, 2 mandarinas y una capsula de a tasantina comida 6. pescado a la plancha o horno con verduras o ensalada y onza de chocolate negro
1 platano! 22,2 gramos de h d c. 1 gr de proteina 5 claras de huevo! 30 gr de proteina 1 yema de huevo! 4 gr de grasa 40gr de avena ! 25 gr de ch 1 batido de proteina! 16 gr de proteina y 1,3 gr de hidratos 1 yogurt desnatado! 5,1 gr de proteina y "," gr de hidratos 5 almendras !
$esayuno% banano &pl'tano(, una taza de avena, 5 claras de huevo, 200 gr de yogurt natural &sin grasa, ba)o en calor*as(, 30 gr de prote*na, vitaminas, una capsula de omega-3, vitamina b-100 y 5 gr de glutamina. +ntre comidas 1% una naran)a, un pu,ado de almendras y 30 gr de prote*na. -lmuerzo &comida(% 200 gr de pollo, una taza de arroz integral, una porci.n de vegetales verdes, vitaminas y una capsula de omega-3. +ntre comidas 2% un pu,ado de almendras, una galleta de arroz con aceite de almendras, 30 gr de prote*na. +ntre comidas 3% 200 gr de pollo, una taza de arroz integral, una porci.n de vegetales verdes, vitaminas, una capsula de omega-3 y acido $-asp'rtico. /na hora antes del entrenamiento% 20 gr de prote*na, 2 claras de huevo, una taza de avena, una manzana y canela &adem's, vitamina 0, omega-3, vitaminas y vitamina b100(. -ntes del entrenamiento% 30 gr de prote*na y 15 gr de amino'cidos 10--. $espu2s del entrenamiento% 40 gr de prote*na, 60 gr de de trosa, 5 gr de creatina, 5 gr de glutamina y 5 gr de 10--. 0ena% 200 gr de pollo, una taza de arroz integral, una porci.n de vegetales verdes, vitaminas, una capsula de omega-3. +ntre comidas 3% coctel alto en contenido prote*nico &200 gr de yogurt y 30 gr de prote*na(. +ntre comidas 4% 5 claras de huevo, 20 gr de prote*na, 5 gr de glutamina, 2 capsulas de 34- y dos capsulas de omega-3.
7unes% 5echo
5ress banca% 4 series 5ress inclinado% 4 5ress declinado% 4 5ullover% 4 -perturas% 3 12 12 " "
" repeticiones
8ondos en paralelas% 3
12
" repeticiones
5eso muerto% 4
" 12
12
" repeticiones
+levaciones laterales% 4
10
10
+ncogimientos con lastre% 4 sets hasta #allo +levaci.n de pierna colgado% 4 sets hasta #allo <nclinaci.n lateral% 4 sets hasta #allo =blicuos en el suelo% 4 sets hasta #allo
>ueves% $escanso
9ecuperaci.n
" repeticiones
0url concentrado% 4
Dentadillas% 4 series
12 repeticiones 12
+ tensi.n de cu'driceps% 4
12 12
5atada de gl6teo% 4
20
+ncogimientos con lastre% 4 sets hasta #allo 5edaleo en el aire% 4 sets hasta #allo <nclinaci.n lateral% 4 sets hasta #allo 9otaciones de barra ol*mpica% 4 sets hasta #allo
$omingo% $escanso
9ecuperaci.n