C omidas en una sola olla

UN N UE VO PL ATO CON SAB OR L ATINO

Peso ideal, mejor vida, ybuen provecho!

Comidas en una sola olla

Contenido
Q u es UN N UE VO PL ATO CON SAB OR L ATINO? Algunos cambios Tamao de la porcin Evaluar el tamao de la porcin en su plato Recetas para preparar comidas en una sola olla Necesita ms ayuda? 17 43 14 3 8 13

www.aicr.org

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Q u es UN N UE VO PL ATO CON SAB OR L ATINO?

Tal como en un tringulo, los tres puntos fundamentales de este enfoque son una dieta basada mayormente en vegetales*, actividad fsica y control del peso. Estos tres componentes fomentan la buena salud, disminuyen el riesgo de cncer y adems, estn estrechamente relacionados. Primero, la actividad fsica y una dieta basada mayormente en vegetales son esenciales para el tercer componente, el control del peso. Y es bueno que estn relacionados porque los tres son necesarios para reducir el riesgo de cncer. De estos tres, cambiarse a una dieta basada en vegetales parece ser el que ms esfuerzo requiere. Alterar la dieta exige memorizar pautas y contar caloras, porciones y gramos. Puede ser bastante confuso, y desalentador, antes de siquiera comenzar. Por eso el AICR desarroll UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO, una forma de planicar comidas saludables sin calcular ni seguir pautas. Por el contrario, usted se acostumbrar a disponer de una amplia gama de verduras, frutas, granos integrales y frijoles* que le permitirn llenar su plato con alimentos deliciosos que reducen el riesgo de cncer y ayudan a controlar el peso. Los alimentos de origen vegetal, que son la base de UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO, ofrecen ricas fuentes de sustancias provenientes de alimentos en base a vegetales que mantienen la buena salud y nos protegen contra muchos tipos de cncer. Adems, son bajos en caloras y le permitirn comer comidas que tienden a llenar ms dejndolo ms satisfecho que la tpica dieta americana que contiene ms caloras.
*vegetales=verduras, viandas, hortalizas frijoles=habichuelas, porotos, caraotas, judas, alubias

Recetas para mantener un peso y un estilo de vida saludables

Este folleto presenta 13 recetas de Comidas en una sola olla, incluyendo guisos (estofados), salteados, cazuelas y ensaladas en base a granos. Todas contienen una variedad de ingredientes que fomentan la salud y pueden servirse como una comida completa. Hay muchas razones para agregar comidas en una sola olla al men semanal. Son convenientes porque planicar y prepararlas toma menos tiempo y adems, slo hay que lavar una sola olla. Muchos estn acostumbrados a servirse un plato con carne y vegetales. Las comidas en una sola olla de este folleto ofrecen variedad. Su aspecto, aroma, textura y sabor son novedosos y apetecibles. La mezcla de sabores de vegetales, especias y hierbas acompaada de carne u otra protena tentar incluso al comensal ms quisquilloso. Por ltimo, todas las recetas de este folleto se prestan para comer de forma sana. Una comida saludable proporciona suciente energa para que dure varias horas, pero no energa excesiva que se convierta en grasa. Tambin aporta varios nutrientes que ayudan al cuerpo a combatir enfermedades crnicas como el cncer, enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales. A menudo el plato americano tradicional no se puede calicar como comida saludable. Se centra en una gran porcin de carne o ave con un vegetal verde y papas como acompaamiento. El plato latinoamericano actual es similar con grandes

porciones de carne, arroz blanco y un acompaamiento pequeo de vegetales.

Si su plato luce como ste, es probable que est ingiriendo demasiadas caloras y ciertamente demasiada grasa. Adems, quiz no est consumiendo sucientes vitaminas, minerales y toqumicos que protegen la salud y forman parte de los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, el plato americano tradicional tal vez no le ayude a mantener un peso saludable o a defender su cuerpo contra enfermedades crnicas.
UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO

En cambio, UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO se centra en alimentos de origen vegetal. La proporcin de los alimentos en el plato es radicalmente diferente. Las verduras, frutas, granos integrales y frijoles cubren dos tercios (o ms) del plato; los alimentos de origen animal cubren un tercio (o menos). Los expertos en el AICR recomiendan reducir las carnes, aves y pescados a una porcin de 3 onzas o menos. Debido a

que comer demasiada carne roja est asociado con un mayor riesgo de desarrollar cncer de colon, es sensato comer menos de 18 onzas a la semana. Adems, los cientcos dicen que las carnes procesadas como el jamn, los hot dogs, las salchichas y el tocino (tocineta) deben evitarse o consumirse slo en ocasiones especiales. La simple regla de 2 3 a 1 3 de UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO se basa en la slida evidencia cientca que fue publicada por un panel de expertos en el informe Comida, nutricin, actividad fsica y prevencin del cncer: Una perspectiva global publicada por el AICR. El informe fue redactado por un panel de cientcos expertos, que estudiaron toda la evidencia disponible con respecto a la dieta, la actividad fsica y el control del peso en relacin a la prevencin del cncer. Llegaron a la conclusin que si cada persona sigue una dieta saludable, realiza actividad fsica diariamente y mantiene un peso saludable, se reduciran en forma considerable los casos de cncer en el mundo. El informe de los expertos contiene un mensaje importante para todos nosotros: Es posible hacer cambios en lo que comemos y lo que hacemos a diario para reducir la posibilidad de desarrollar cncer. Los cambios recomendados pueden agruparse bajo tres pautas.

Pautas del AICR para prevencin del cncer Sus elecciones respecto a la alimentacin, la actividad fsica y el manejo del peso, pueden reducir su riesgo de desarrollar cncer. Elija en lo posible alimentos de origen vegetal, limite el consumo de carne roja y evite las carnes procesadas. Realice algn tipo de actividad fsica todos los das, durante 30 minutos o ms. Trate de mantener un peso saludable de por vida. Y siempre recuerdepresente: no fume ni mastique tabaco.

UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO consiste en moldear su dieta para adherirse a estas pautas. Mantenerse fsicamente activo, algo tan importante como las buenas opciones de comida, se trata en otros folletos del AICR. Estos simples pasos representan el mejor consejo que ofrece la ciencia actual para disminuir su riesgo de cncer.

Algunos cambios Observe su plato. Si lo que ve es un gran trozo de carne con pequeas porciones de vegetales y papas o arroz blanco, tal vez es hora de hacer unos pocos cambios. Hasta los cambios pequeos son beneciosos para la salud; cada vegetal, fruta, grano integral o frijol que agregue a su dieta aporta fuerza para combatir las enfermedades.
Primera etapa: Es recomendable hacer los cambios gradualmente.

Segunda etapa: Un plato de transicin

Cuando se haya acostumbrado a este plato de transicin, d el siguiente paso. Reduzca la carne, aves o pescados de su plato a tres onzas (aproximadamente el tamao de un mazo de naipes/barajas). Luego, agregue una variedad ms amplia de alimentos de origen vegetal como arroz con frijoles negros y lechuga de hojas verdes, tomates, zanahorias y rebanadas de cebolla morada, que tambin son buenos para combatir el cncer.

Empiece por reducir el tamao de la porcin de carne. Use un lmite moderado de cuatro a seis onzas y aumente las porciones de vegetales.

sa es una comida sana. La proporcin de dos tercios (o ms) de alimentos vegetales a un tercio (o menos) de protena animal ayuda a prevenir enfermedades crnicas y tambin a controlar el peso. Hgalo interesante. En vez de pur de papas, pruebe arroz integral sazonado o pur de camotes (batatas) con sidra de manzana y canela. Aada un poco de aceite de oliva y hierbas culinarias a sus ejotes (habichuelas verdes) o simplemente rocelos con jugo de limn. Recuerde que estos toques ayudan a que los alimentos de origen vegetal le quiten nfasis a la carne.

C ocinar con una sola olla

Pero usted tambin tiene otra opcin. La proporcin de UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO se presta para preparar salteados, guisos, cazuelas y ensaladas en base a granos. Estos platillos se cocinan en una sola olla (o se preparan en un solo plato) y estn repletos de coloridos vegetales, frutas, granos integrales y frijoles. La carne roja, de ave y el pescado se usan como condimento para aadir sabor y sustancia a la comida. Las comidas en una sola olla facilitan la transicin a UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO.

Por qu elegir mayormente alimentos vegetales?

Adems de ayudar a reducir el riesgo de cncer y otras enfermedades crnicas, comer mayormente alimentos de origen vegetal puede ayudarle a controlar su peso. Por qu? Porque los vegetales, las frutas y los frijoles son alimentos de baja densidad energtica. Es decir, la densidad energtica es la medida de la cantidad de energa (caloras) que contiene una cantidad de alimento. Los alimentos de menor densidad energtica tienen menos caloras por onza que los alimentos de mayor densidad energtica. Los vegetales, las frutas y los frijoles tienen baja densidad energtica. Las carnes con grasa, los productos lcteos con toda su grasa, los aderezos cremosos y los refrigerios (snacks) de alto contenido graso tienen alta densidad energtica. (Observe que algunos alimentos de alta densidad energtica, como el aceite de oliva, aguacates y nueces contienen nutrientes y toqumicos que les permiten formar parte de una dieta saludable, siempre y cuando se coman en cantidades pequeas). Es difcil comer de una sola vez demasiados alimentos de baja densidad energtica, porque debido a su alto contenido de agua y bra, stos nos hacen sentir rpidamente satisfechos. En resumidas cuentas, optar por una dieta predominantemente vegetal le ayudar a sentirse ms satisfecho y a la vez comer y consumir menos caloras. Comparemos dos comidas simultneamente. La comida tradicional favorita de

El cambio de proporcin no es evidente, pero los deliciosos y nuevos sabores s lo son. Cuando est listo para probar algunos de estos saludables platillos de gran sabor, encontrar 13 recetas a partir de la pgina 17.

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los estadounidenses tiene la misma cantidad de alimentos, pero una mayor cantidad de caloras. Plato tradicional favorito de los estadounidenses Porcin tpica: 1,250 caloras Hamburguesa extragrande (9 oz) con queso Con una salsa especial 6.9 oz. de papas fritas (orden grande)

Tamao de la porcin Los dueos de restaurantes y tiendas de alimentos se esfuerzan por ofrecer valor comercial. Compiten por ofrecernos ms alimentos por menos dinero. Las comidas extra grandes, tal como los refrigerios (snacks) que compramos cuando salimos, tienden a causar confusin respecto al tamao razonable de las porciones cuando estamos en casa. Hoy, los estadounidenses comen diariamente 250 caloras ms que hace dos dcadas. Ese consumo extra puede resultar en 26 libras ms al ao. Cuando se desea alcanzar un peso saludable, no slo es importante lo que se come, sino tambin cunto se come. Muchos libros de dietas de moda que se venden actualmente recomiendan eliminar algunos o todos los carbohidratos de sus comidas para bajar de peso. De hecho, esas dietas no conducen a una prdida de peso duradera a no ser que tambin recomienden reducir el consumo de caloras. Es importante mantener la proporcin adecuada de alimentos de origen vegetal (usualmente carbohidratos) y de origen animal (usualmente protena y grasa) para mantener buena salud a largo plazo. Los vegetales y frutas son alimentos de baja densidad energtica (menos caloras por gramo) que lo ayudarn a mantener un peso saludable. Pero si usted desea bajar de peso y an no lo consigue, d el siguiente paso: reduzca el tamao de la porcin de todos sus alimentos.

Nuevo plato USA -latino Porcin tpica: 450 caloras 1 taza de ensalada de espinaca con bastoncitos de jcama, gajos de naranja y rebanadas de cebolla morada Servida con 3 oz. de pechuga de pollo cocida Acompaado con 1 taza de arroz integral con frijoles negros Comparados as, es fcil ver que el platillo de arroz y frijoles es una cena deliciosa, sana y que satisface. Adems, contiene cerca de 1 3 de las caloras del plato favorito que tradicionalmente lleva mucha carne. UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO es la receta perfecta para controlar el peso de manera sostenida, algo que, no se olvide, tambin reduce el riesgo de cncer.

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Evaluar el tamao de la porcin en su plato Para enfrentar y aceptar el tamao de las porciones que comemos, necesitamos tener un punto de comparacin. En la pgina 15 hay una lista del tamao de porciones estndares publicadas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en ingls). Comparadas con las que comemos usualmente, estas porciones parecen extraordinariamente pequeas. Muchas personas comen tres tazas de pasta en una sola comida. Se sabe que ciertos restaurantes sirven de seis a ocho tazas en un plato. Sin embargo, el USDA dene una porcin estndar de pasta como media taza. Nadie sugiere que media taza de pasta sea suciente ni siquiera como acompaamiento. Cada uno tiene diferentes necesidades calricas durante el da. Alguien que corre tres millas todas las maanas o una mujer embarazada queman ms caloras que un ocinista sedentario que va al trabajo en coche.
una baraja de cartas = una racin

Raciones estndar
Alimento Porcin Tamao parecido a
1 pelota de 2 bisbol o puado lleno de adulto promedio

1 taza Vegetales 2 picados

Vegetales verdes crudos (como lechuga)

1 taza

1 pelota de bisbol o puo de adulto promedio

Frutas frescas 1 fruta mediana 1 pelota de 1 taza, picada bisbol 12 pelota 2 de beisbol o puado lleno de adulto promedio
1 taza Frutas secas 4 1 taza Pasta, arroz, 2 cereal cocido

1 pelota de golf o a un puado raso de un adulto promedio

1 pelota de 2 bisbol o puado lleno de adulto promedio

Cereal listo para comer Carne, aves, pescados/ mariscos

1 oz (vara de 1 taza a 1-1 4 4 de taza; revise las etiquetas) 3 oz de carne deshuesada y cocida (4 oz sin cocinar) 1 mazo de naipes o barajas

1 taza cocida Frijoles secos 2 1 taza Frutos secos 3

1 pelota de 2 bisbol o puado lleno de adulto promedio

puado raso de adulto promedio 4 cubitos o cubo de 1 pulgada

Queso 1 oz.

Fuente: Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA)

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Estas porciones estndar proporcionan una forma de evaluar la cantidad de alimentos que comemos y permiten hacernos algunas preguntas importantes: Cuntas porciones estndar contiene la cantidad de alimento que como regularmente? Realmente necesito comer tantas? Haga este experimento en su prxima comida. Coloque en un plato o tazn la porcin que se sirve usualmente. Tome una nota mental de hasta dnde cubre el plato esta cantidad. Despus de consultar la lista, mida el tamao de la porcin estndar para ese mismo alimento y colquelo en otro plato o tazn. Compare los dos platos. Pregntese cuntas porciones estndar contiene la cantidad de alimento que come normalmente. Si su peso es satisfactorio, probablemente est comiendo el nmero adecuado de porciones que necesita para satisfacer sus necesidades energticas. Si tiene sobrepeso, lo primero que debe considerar es reducir el nmero de porciones estndar en la cantidad de alimento que consume usualmente. Disminuya el tamao de su porcin gradualmente para que no le afecte tanto el cambio. Incluso pequeas reducciones contribuyen a diferencias sustanciales. Recuerde que mantener la proporcin adecuada de alimentos de origen vegetal y animal es importante para la salud a largo plazo. Por lo tanto, reduzca el tamao de las porciones en su plato, pero mantenga la proporcin de dos tercios a un tercio. Una dieta de moda pasajera que no haya resistido pruebas cientcas rigurosas no es una buena forma de perder peso.

En este pas, la obesidad se convirti en una epidemia a la vez que el tamao de las porciones creci enormemente. Es posible alcanzar un peso saludable por su cuenta simplemente reduciendo el tamao de las porciones que come y haciendo ms ejercicio. Si nota que su peso no cambia de forma saludable, contacte a su doctor o dietista registrado para obtener un plan ms personalizado. Recetas de comidas en una sola olla Todas las recetas siguientes fueron creadas segn los estndares de UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO. O sea, sus ingredientes incluyen dos tercios (o ms) de alimentos de origen vegetal y un tercio (o menos) de alimentos de origen animal. Adems, el nmero de porciones indicado al nal de cada receta corresponde al tamao estndar de las porciones que aparecen en la pgina 15. Esto signica que las porciones son ms pequeas que las que acostumbran a comer la mayora de las personas. Decida cuntas porciones tiene que comer segn sus propias necesidades diettica. Cada una de estas recetas es una comida completa. Sin embargo, quizs quiera servir los platillos calientes con una ensalada para agregar algo sano y crujiente a la comida. Puede acompaar estos platillos y algunas de las ensaladas con panes de granos integrales. Complete la comida con un postre de fruta fresca.

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ENSALADAS Ensalada de frijoles, maz y pimientos con pollo

taza de cilantro fresco picado fino o de perejil de hoja plana, sin compactar, para decorar

taza de queso cheddar desmenuzado, bajo en grasa, para decorar

En un tazn grande combine el arroz, el pollo, el maz, los frijoles, los pimientos y la jcama. Revuelva con cuidado hasta mezclarlos bien y resrvelos. En un tazn mediano, mezcle bien con un batidor de varillas el aceite de oliva y el jugo de lima. Incorpore la salsa mexicana y la de chile. Aada suficiente agua para dejar menos espeso el aderezo y poder rociarlo sobre la ensalada. Roce el aderezo sobre la mezcla de pollo y revuelva para cubrir por igual los ingredientes de la ensalada. Tape la ensalada y refrigrela de 1 a 3 horas para que los sabores se mezclen bien. Asegrese de que la ensalada est a temperatura ambiente y verifique los condimentos antes de servirla. Saznela a gusto con sal y pimienta. Escurra el exceso de aderezo. Acomdela en un platn forrado con hojas de lechuga; espolvoree la ensalada con el cilantro y el queso y srvala.
Rinde 6 porciones. Por porcin: 400 caloras, 16 g grasa total (3 g grasa saturada), 35 g carbohidratos, 30 g protena, 7 g bra diettica, 306 mg sodio.

Esta ensalada combina colores y sabores fuertes para satisfacer todos los gustos. Tiene algo para cada uno: jcama crujiente, la intensidad del jugo de lima (lime), maz (elote, choclo) dulce y blando y un fondo nutritivo de frijoles negros y salsa.
1 taza de arroz integral cocido 3 tazas de pechuga de pollo sin piel, cocida, en cubitos 1 lata (15 onzas) de granos de maz, sin sal agregada, escurridos 1 lata (15.5 onzas) de frijoles negros, sin sal agregada, enjuagados y escurridos 1 pimiento verde mediano, sin semillas, en cubitos 1 pimiento rojo mediano, sin semillas, en cubitos taza de jcama pelada, en cubitos
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taza de aceite de oliva extra virgen

1 cucharada de jugo de lima fresco, o al gusto taza de salsa mexicana con trozos de tomate 3 gotas de salsa de chile, o al gusto (opcional) 2 a 4 cucharadas de agua Sal y pimienta negra recin molida Hojas verdes de lechuga

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Ensalada toscana de frijoles blancos con atn Esta nueva versin de la ensalada de atn es preferible a la que lleva tanta mayonesa. Los frijoles blancos aportan bra, que no slo tiene una textura deliciosa, sino que adems contribuye folato importante para combatir el cncer.
Ensalada: 2 latas (6 oz. cada una) de atn en agua (carne blanca), escurrido 3 tomates roma (tomates ciruela o pera), sin semillas y en cubitos taza de cebolla morada bien picada 1 tallo de apio, picado 1 3 taza de albahaca fresca, picada gruesa Aderezo: 3 cdas. de aceite de oliva 2 cdas. de jugo de limn (lemon) 2 cucharaditas (cdtas.) de mostaza de Dijon 1 a 2 cdtas. de alcaparras pequeas cdta. de organo seco Sal y pimienta negra recin molida, al gusto 1 a 2 cucharadas (cdas.) de aceitunas negras, picadas gruesas (opcional) 1 lata (15 oz.) de frijoles blancos, enjuagados y escurridos (use garbanzos o frijoles blancos tipo cannelini o navy beans) 4 tazas de hojas verdes mixtas para ensalada

SALTE ADOS Salteado de tres pimientos y camarones estilo cajn Los coloridos pimientos le dan un festivo atractivo a este platillo principal estilo New Orleans. Los sobrantes se pueden refrigerar en porciones individuales de 2 a 3 das despus de cocinados. 2 cdas. de aceite de oliva, cantidad dividida
cdta. de albahaca cdta. de tomillo cdta. de organo cdta. de ajo en polvo lb de camarones grandes, pelados y sin venas 1 a 2 cdtas. de jugo de limn (lemon) 1 pimiento verde mediano, picado 1 pimiento rojo mediano, picado 1 pimiento amarillo mediano, picado 1 cebolla morada pequea, rebanada fina 1 taza de tomates cereza, cortados por la mitad una pizca de pimienta roja (cayena), o al gusto cdta. de mostaza en polvo 1 cdta. de chile en polvo 1 cdta. de cebolla en polvo 1 cdta. de pprika (pimentn) 2 tazas de arroz integral cocido Sal y pimienta blanca molida, al gusto

En una ensaladera grande, combine el atn, los tomates, la cebolla morada, el apio, la albahaca y las aceitunas, en caso de usarlas. Incorpore los frijoles blancos con movimiento envolvente. En un tazn pequeo, mezcle los ingredientes del aderezo con un batidor de varillas. Aada las hojas de ensalada y revuelva todo bien. Sirva, en platos individuales, 1 taza de hojas de ensalada con taza de mezcla de atn encima.
Rinde 4 porciones. Por porcin: 326 caloras, 14 g grasa total (2 g grasa saturada), 22 g carbohidratos, 27 g protenas, 7 g bra diettica, 650 mg sodio.

En una sartn grande, caliente cucharada del aceite de oliva a fuego medio-alto. Aada la albahaca, el tomillo, el organo, el ajo en polvo y los camarones. Saltee todo hasta que los camarones se pongan rosados.

Contina en la pg. 24

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C omidas en una sola olla

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UN NU E VO PL ATO CON SAB OR L ATINO

(o menos) de protena animal

(o ms) de vegetales, frutas, granos enteros y frijoles

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Estudie su plato para empezar a cambiar su dieta. Es de origen animal la mayor parte? (Ver pg. 8.) Es apropiado el tamao de su porcin para su nivel de actividad fsica? (Ver pg. 7.)

Saznelos con jugo de limn; pngalos en un plato y resrvelos. Caliente el resto del aceite de canola en la misma sartn. Aada los pimientos, la cebolla y los tomates cerezas. Cocnelos a fuego medio-alto, revolviendo constantemente hasta que la cebolla y los pimientos estn tiernos y crujientes. Incorpore la cayena, los polvos de mostaza, de chile, de cebolla y la paprika. Aada el arroz y revuelva hasta mezclar todo bien. Ponga los camarones dentro de la mezcla. Salpimintela y sirva inmediatamente.
Rinde 4 porciones. Por porcin: 271 caloras, 9 g grasa total (<1 g grasa saturada), 31 g carbohidratos, 17 g protenas, 4 g bra diettica, 156 mg sodio.

Salsa: 1 cdta. de maicena (fcula o almidn de maz) 1 3 taza de caldo de pollo sin grasa y reducido en sodio cda. de salsa de soya baja en sodio (lite) cdta. de hojuelas de chile rojo, o al gusto (opcional) 1 camote (batata) grande, pelado y cortado en trozos de 1 pulgada 2 cdas. de aceite de canola, cantidad dividida 1 diente de ajo grande, bien picado 1 cda. de jengibre fresco, pelado y bien picado cdta. de semillas de ajonjol (ssamo) una pizca de pimienta roja (cayena) pimiento amarillo mediano, sin semillas, en trozos tamao bocado pimiento rojo mediano, sin semillas, en trozos tamao bocado
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taza de rebanadas de castaas de agua, escurridas

Salteado de camote y pera con pollo

1 pera grande, pelada, sin corazn, en rebanadas finas 1 bolsa (6 oz) de hojas tiernas de espinaca 1 taza de arroz integral cocido, caliente taza de cilantro fresco (sin compactar), para decorar

Esta inusual combinacin de ingredientes le dar nueva vida a su plato. Los sobrantes pueden guardarse en porciones individuales hasta 3 das en el refrigerador.
Marinada: 1 cda. de salsa de soya baja en sodio (lite) cdta. de azcar morena cdta. de aceite de canola 1 cda. de jugo de manzana, sin azcar lb de pechuga o muslos (thighs) de pollo, sin piel ni hueso, en trozos finos tamao bocado

En un recipiente llano de vidrio o plstico, sucientemente grande para que quepa el pollo, combine la salsa de soya, el azcar, el aceite de canola y el jugo de manzana. Agregue el pollo y revuelva para cubrirlo bien; pngalo a marinar a temperatura ambiente por 30 minutos o en el refrigerador de 1 a 8 horas. Antes de cocinar el pollo, asegrese de que est a temperatura ambiente. En un tazn pequeo o taza para medir, mezcle bien la maicena y el caldo con un batidor de varillas. Incorpore la salsa de soya y las hojuelas de chile. Reserve.

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En una olla grande, ponga los camotes y cbralos con agua. Deje que hierva, baje el fuego y cocnelos manteniendo un hervor suave durante 3 minutos, hasta que los camotes estn a medio cocer. Escrralos en un colador y reserve. Saque el pollo de la marinada y squelo dndole palmaditas con una toalla de papel. Deseche la marinada. En una sartn grande y pesada, caliente 1 cucharada del aceite de canola a fuego medio-alto. Aada el ajo, el jengibre, las semillas de ajonjol y la cayena; saltee todo durante 30 segundos. Agregue el pollo, saltendolo de 3 a 4 minutos o hasta que est bien cocido y el jugo que suelte sea claro. Transera el contenido de la sartn a un tazn. En la misma sartn, caliente la cucharada de aceite de canola restante a fuego medioalto. Aada los camotes, los pimientos y las castaas de agua. Saltelos durante unos 3 minutos, hasta que los pimientos y los camotes no estn tan blandos. Aada el pollo cocido, la pera y la espinaca. Saltee, revolviendo constantemente, hasta que la espinaca se ablande de 2 a 3 minutos. Revuelva la salsa y adala a la sartn. Cocine, revolviendo constantemente, de 2 a 3 minutos hasta que la salsa espese. Retire inmediatamente del fuego. Sirva el salteado sobre el arroz; decore con el cilantro.
Rinde 4 porciones. Por porcin: 283 caloras, 6 g grasa total (<1 g grasa saturada), 40 g carbohidratos, 18 g protenas, 6 g bra diettica, 366 mg sodio.

Salteado con ajo y pavo Comer pavo no signica tener que hornear el ave durante horas. Pruebe este delicioso platillo, rpido de preparar, que combina letes de pavo picados con ingredientes como jengibre, que combaten el cncer.
Marinada: 1 cda. de salsa de soya baja en sodio (lite) 1 cda. de vinagre lb de filetes de pavo, rebanados finos en trozos de 1 pulgada, tamao bocado

1 cdta. de maicena (fcula o almidn de maz) Salsa: taza de caldo de pollo, bajo en grasa y reducido en sodio 2 cdas. de salsa de soya baja en sodio (lite) 1 cda. de vino de arroz (se puede sustituir por jugo de manzana o de uva blanca) Mezcla para el salteado: 2 cdtas. de aceite de cacahuate (man) o de canola, cantidad dividida 1 pimiento amarillo, rebanado fino 2 cdtas. de miel 1 cdta. de maicena cdta. de jengibre en polvo

3 tazas de arroz 4 dientes de ajo, bien picados integral cocido cebolla morada, rebanada fina 1 pimiento rojo, rebanado fino 1 pimiento verde, rebanado fino taza de cebollitas verdes picadas, para decorar taza de palitos de almendra tostados, para decorar

En un tazn mediano, mezcle la salsa de soya, el vino de arroz y la maicena. Agregue el pavo y cbralo bien con la marinada. Tpelo y refrigrelo unos 20 minutos.

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Entretanto, en una taza o tazn pequeo, mezcle todos los ingredientes de la salsa con un batidor de varillas. Saque el pavo del refrigerador. Escurra la marinada. En una sartn grande, caliente 1 cdta. de aceite a fuego medio-alto. Aada el pavo y saltelo de 4 a 5 minutos hasta que est blando y bien cocido. Squelo de la sartn y resrvelo. Agregue el ajo y saltelo por 30 segundos. Aada la cebolla morada y saltela durante 3 minutos. Agregue los pimientos y saltelos por 5 minutos. Aada el pavo y saltelo durante 1 minuto. Agregue la salsa. Sofrala durante 1 minuto hasta que la salsa cubra el pavo y los vegetales. Sirva el salteado en un plato grande sobre el arroz integral y decrelo con las cebollitas verdes y las almendras.
Rinde 6 porciones. Por porcin (no incluye el arroz): 226 caloras, 3 g grasa total (<1 g grasa saturada), 31 g carbohidratos, 18 g protenas, 3 g bra diettica, 378 mg sodio.

1 lata (15 oz.) de tomates en cubitos, sin sal agregada, con su jugo 3 tazas de frijoles colorados*, enlatados, enjuagados y escurridos cdta. de cscara de naranja rallada 3 cdas. de migajas de pan sin condimentos *tambin conocidos como judas o habichuelas rojas o caparrn

En un tazn grande, revuelva el pollo con el ajo, el tomillo, la sal y la pimienta. Tpelo y refrigrelo durante 1 hora. Precaliente el horno a 400 F. En una olla pesada tipo Dutch oven u otra similar, caliente el aceite a fuego medio. Aada el pollo y saltelo durante 4 minutos. Transera el pollo a un plato y resrvelo. En la misma olla, saltee la cebolla y las zanahorias durante 7 minutos hasta que la cebolla est blanda. Aada los tomates con su jugo, los frijoles y la cscara de naranja. Deje que hierva, baje el fuego y aada el pollo. Tape la olla y pngala en el horno. Hornee la cazuela de 20 a 25 minutos. Espolvorela por encima con las migajas de pan y rocela con 3 cdas. del lquido de coccin. Hornela destapada otros 10 a 15 minutos hasta que est dorada.
Rinde 6 porciones. Por porcin: 232 caloras, 3 g grasa total (<1 g grasa saturada), 30 g carbohidratos, 21 g protenas, 10 g bra diettica, 477 mg sodio.

C AZ UELAS Cazuela de frijoles colorados con pollo En este suculento platillo preparado con un frijol favorito, se recorta la grasa, pero no el sabor. Acompelo con una ensalada aliada con aderezo bajo en grasa.
lb. de pechuga de pollo, sin piel y sin hueso, en cubitos de 1 pulgada 4 dientes de ajo, bien picados cdta. de tomillo seco Sal y pimienta negra recin molida, al gusto 2 cdtas. de aceite de oliva 1 cebolla, picada 2 zanahorias, cortadas por la mitad y rebanadas finas

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Lasaa de vegetales veraniegos

En un tazn pequeo, mezcle la ricota y el queso parmesano. Esparza 1 3 de la mezcla sobre la pasta. Forme capas con 1 3 de la calabacita amarilla y la zanahoria sobre el queso y vierta parejamente taza de la salsa encima. Repita el proceso 2 veces ms. Coloque encima las rebanadas de calabacita verde. Espolvorelas con pimienta recin molida y el queso mozzarella. Tape la lasaa con papel de aluminio y hornela por 45 minutos. Quite el papel de aluminio y hornela otros 15 minutos ms, o hasta que el queso se derrita y est muy caliente y burbujeante.
Rinde 6 porciones. Por porcin: 313 caloras, 11 g grasa total (7 g grasa saturada), 33 g carbohidratos, 21 g protenas, 2 g bra diettica, 623 mg sodio.

Este platillo puede guardarse en porciones individuales en el refrigerador hasta 5 das o en el congelador. Es tan delicioso, que para controlar sus ganas de comer ms, tendr que cortarlo en porciones antes de comer.
Aceite de oliva en aerosol 3 tazas de salsa de hongos (championes, setas) para pasta, sin grasa 6 lminas de pasta para lasaa (las que no necesitan hervirse) 2 tazas de queso ricota parcialmente descremado (part-skim)
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GUISOS (Estofados) Suculento guiso de lentejas con pollo Un platillo de preparar y olvidar, el sabor de este estofado es sutilmente realzado por el jengibre, el coriandro (cilantro) y la canela. Al usar las lentejas, ricas en protenas, para reemplazar parcialmente la carne, necesitar usar menos protena animal.
2 cdtas. de aceite de oliva lb de pechuga de pollo, sin piel y sin hueso, en cubitos de 1 pulgada 1 cebolla, en cubitos 1 pimiento amarillo, en cubitos 1 pimiento rojo, en cubitos 4 dientes de ajo, bien picados taza de lentejas 1 taza de caldo de pollo, sin grasa y reducido en sodio

taza de queso parmesano

2 tazas de calabacita amarilla de verano, con los extremos recortados, ralladas y escurridas 1 taza de zanahoria rallada fina 2 calabacitas verdes (zucchini) pequeas, con los extremos recortados, en rebanadas finas 1 taza de queso mozzarella rallado, bajo en grasa Pimienta negra recin molida, al gusto

Precaliente el horno a 375 F. Roce ligeramente el fondo de una fuente para hornear de 9 x 9 pulgadas con el aceite de oliva en aerosol. Esparza taza de la salsa para pasta sobre el fondo. Ponga encima 2 lminas de lasaa.

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 taza de agua 1 taza de tomates en cubitos, sin sal agregada, con su jugo 1 cdta. de jengibre en polvo cdta. de coriandro (cilantro) en polvo cdta. de canela Sal y pimienta negra recin molida, al gusto

Estofado de mariscos y pescado al estilo brasileo

En una sartn grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Aada el pollo y saltelo durante 5 minutos. Saque el pollo con una cuchara ranurada y resrvelo en un plato. En la misma sartn, aada la cebolla, los pimientos y el ajo, y saltelos durante 5 minutos. Agregue las lentejas, el caldo, el agua, los tomates, las especias y deje que hierva. Baje el fuego, tape la sartn y cocine todo manteniendo un hervor suave durante 20 minutos hasta que las lentejas estn blandas. Ponga el pollo, tape la sartn y cocine todo a fuego bajo durante 15 minutos ms. Srvalas con pan crujiente de trigo entero.
Rinde 5 porciones. Por porcin (no incluye el pan): 219 caloras, 3 g grasa total (<1 g grasa saturada), 25 g carbohidratos, 24 g protenas, 6 g bra diettica, 248 mg sodio.

Esta nueva versin de una receta tradicional brasilea lleva un colorido de vegetales junto con los mariscos. Al cambiar las proporciones del platillo para que reeje UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO, sus sabrosos ingredientes se lucen mucho ms. Aqu se mezclan los coloridos pimientos y hierbas frescas en una base picante de tomate y leche de coco. El chile y la lima (lime) realzan estos complejos sabores para que no pasen inadvertidos al lado del pescado y los camarones.
libra de filetes de pescado blanco (mero/hipogloso/ halibut, bacalao o huachinango/pargo rojo), sin piel, cortado en trozos de 1 pulgada Sal y pimienta blanca recin molida 3 cucharadas de aceite de oliva, cantidad dividida 2 cucharadas de jugo de lima fresco 3 dientes de ajo, bien picados 1 taza de cebolla picada taza de pimiento verde picado taza pimiento rojo picado taza pimiento anaranjado picado 1 chile serrano fresco, sin semillas y en cubitos*, o cucharadita de pimienta roja (cayena), o al gusto 1 diente de ajo, machacado 1 lata (14.5 onzas) de tomates en cubitos con su jugo taza de leche de coco sin endulzar, reducida en grasa

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 taza de cilantro fresco picado fino, sin compactar, cantidad dividida taza de cebollinos (chives) frescos picados finos, sin compactar, cantidad dividida libra de camarones medianos, pelados y sin venas 3 tazas de arroz integral de grano largo cocido, caliente *Nota: Use guantes de goma para manipular los chiles frescos y no se toque los ojos con las manos.

Chili de garbanzos con maz y calabaza

Salpimiente el pescado y djelo reposar unos minutos. En un tazn grande, mezcle con un batidor de varillas 2 cucharadas del aceite de oliva y el jugo de lima. Incorpore los dientes de ajo bien picados. Aada el pescado y revulvalo para cubrirlo por todos lados. Djelo reposar 15 minutos. En una olla grande, caliente la cucharada de aceite restante a fuego medio. Agregue la cebolla, los pimientos, el chile y el ajo machacado. Saltelos durante unos 5 minutos, revolviendo a menudo hasta que la cebolla est translcida. Incorpore los tomates con su jugo, la leche de coco, la mitad del cilantro, la mitad de los cebollinos, los camarones, el pescado y su marinada. Deje que el lquido hierva suavemente y cocnelo de 5 a 7 minutos hasta que el pescado y los camarones estn opacos al centro. Tenga cuidado de no recocerlos. Salpimiente el platillo al gusto. Ponga taza de arroz cocido caliente en 6 tazones llanos. Acomode el estofado encima del arroz. Espolvorelo con el cilantro y los cebollinos restantes y srvalo.
Rinde 6 porciones. Por porcin: 319 caloras, 10 g grasa total (2 g grasa saturada), 33 g carbohidratos, 24 g protena, 2 g bra diettica, 220 mg sodio.

No se preocupe por los sobrantes. El sabor de este platillo ganar mucho al dejarlo reposar por uno o dos das en el refrigerador. Si lo desea, congele porciones individuales.
1 cda. de aceite de oliva

1 pimiento verde pequeo, picado 1 cebolla amarilla pequea, picada 1 jalapeo pequeo, sin semillas y bien picado 1 taza de granos de maz (elote, choclo) congelados 1 taza de agua 1 lata (15 oz) de garbanzos, enjuagados y escurridos 1 lata (14 oz) de tomates en cubitos, sin sal agregada 1 lata (14 oz) de salsa de tomate, sin sal agregada 1 taza de calabaza butternut cruda, pelada, en cubitos de pulgada 1 a 2 cdas. de chile en polvo 2 cdtas. de comino en polvo sal, al gusto 2 tazas de arroz integral cocido (opcional) 1 3 taza de queso cheddar rallado y reducido en grasa, para decorar

En una olla grande tipo Dutch oven u olla para sopa, caliente el aceite de oliva. Saltee el pimiento verde, la cebolla, el jalapeo y el maz durante 5 minutos. Agregue el agua, los garbanzos, los tomates, la salsa de tomate, la calabaza, el chile en polvo, el

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comino y la sal. Deje que hierva y, luego, baje el fuego, tape parcialmente la olla y cocine todo manteniendo un hervor suave durante 20 minutos; revuelva de vez en cuando. Srvalo en tazones individuales sobre arroz, si lo desea, y decrelo con el queso.
Rinde 4 porciones. Por porcin (no incluye el arroz): 288 caloras, 5 g grasa total (<1 g grasa saturada), 54 g carbohidratos, 10 g protenas, 10 g bra diettica, 373 mg sodio.

taza de piones (nueces de pino), tostados* cucharadita de albahaca seca Sal y pimienta negra recin molida 1 cucharada de jugo de limn (lemon) fresco 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen *Nota: Para tostar los piones, pngalos en una sartn pequea a fuego medio-alto y revuelva constantemente de 1 a 2 minutos hasta que estn ligeramente dorados. Transera inmediatamente las nueces a un plato pequeo y djelas enfriar.

Pimientos verdes rellenos con arroz, frijoles y feta

Ponga una rejilla de horno en la posicin central del horno. Precalintelo a 375 F. Roce con el aceite de oliva en aerosol una fuente para hornear cuadrada de 8 pulgadas. Corte la parte de arriba de los pimientos y quteles las semillas. Reserve las tapas de arriba. Si fuera necesario para mantener rmes a los pimientos, recrteles una rebanada por abajo, teniendo en cuenta de no perforar los pimientos. Resrvelos.

Los frijoles con arroz son una combinacin clsica de protenas. El arroz basmati es un arroz de grano largo, aromtico, conocido por su sabor a nuez. El arroz basmati integral es menos pulido y retiene ms nutrientes. Al combinarlo con el sabor dulce del maz (elote, choclo) y el salado del queso feta, se obtiene una deliciosa variedad de sabores y texturas.
Aceite de oliva en aerosol 4 pimientos verdes medianos 2 tazas de arroz basmati integral cocido (2 3 taza de arroz sin cocer) 1 taza de frijoles pintos en lata, enjuagados y escurridos taza de cebolla picada fina taza de granos de maz fresco, congelado (descongelar antes de usar) o enlatados, escurridos taza de queso feta desmoronado, reducido en grasa

En un tazn grande, combine el arroz, los frijoles, la cebolla, el maz, el queso, los piones y la albahaca. Salpimiente al gusto. Rellene los pimientos con la mezcla, compactndola un poco y amontonndola arriba. Luego, coloque los pimientos en la fuente que prepar y pngales las tapas que reserv. Ponga la fuente para hornear sobre la rejilla al centro del horno. Aada agua a la fuente hasta alcanzar 1 pulgada de profundidad. Hornee los pimientos de 45 a 50 minutos hasta que estn blandos al perforarlos con un cuchillo. Quteles las tapas y deschelas. En un tazn pequeo, mezcle con un batidor de varillas el jugo de limn y el aceite de oliva y vierta esto sobre los pimientos. Djelos reposar 20 minutos antes de servirlos.

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Rinde 4 porciones. Por porcin: 360 caloras, 12 g grasa total (4 g grasa saturada), 50 g carbohidratos, 13 g protena, 9 g bra diettica, 466 mg sodio.

medio-alto. Cocine la carne hasta que est dorada por todos lados. Transrala a un tazn y resrvela. Limpie la sartn y caliente el aceite a fuego medioalto. Sofra la cebolla, el ajo, el pimiento hasta que la cebolla est translcida, unos 4 minutos. Aada los tomates y la colior. Cocnelos otros 4 minutos hasta que la colior est blanda. Agregue el maz y el arroz. Ponga la carne en la sartn. Salpimiente el estofado a gusto. Cocine la mezcla, revolviendo de vez en cuando hasta que est completamente caliente. Incorpore el cilantro y sirva.
Rinde 4 porciones Por porcin: 337 caloras, 9 g grasa (2 g grasa saturada), 43 g carbohidratos, 23 g protenas, 7 g bra diettica, 186 mg sodio.

Estofado de vegetales con carne de res

Si tiene otros vegetales a mano que tenga que consumir pronto, pquelos en trocitos para que se ablanden rpidamente (especialmente los vegetales ms duros como las zanahorias) e incorprelos a la mezcla. El contenido calrico no variar mucho y en cambio, agregar an ms toqumicos y nutrientes que combaten el cncer.
Aceite en aerosol lb de bistec magro de res, en cubitos 1 cda. de aceite de canola 1 cebolla pequea, picada 1 diente de ajo, picado fino 1 pimiento verde mediano, sin semillas y picado 1 lata (15 oz) de tomates en cubitos, sin sal agregada 2 tazas de floretes de coliflor, cortados en trozos de pulgada 1 taza de granos de maz (elote, choclo), congelados o enlatados 2 tazas de arroz integral cocido Sal y pimienta negra recin molida taza de hojas de cilantro (bien compactas), picadas

OTRAS COMIDAS EN UNA SOLA OLLA Frittata de vegetales estilo Suroeste con aguacate y salsa
Esta frittata lleva los clsicos favoritos del suroeste de Estados Unidos: frijoles negros, aguacate, salsa mexicana, jalapeo y cilantro. Juntos, los intensos sabores y brillantes colores forman una comida que es tan atractiva como deliciosa. Al reducir la cantidad de yema de huevo y aumentar la cantidad de vegetales y frijoles, esta frittata resulta ser una comida baja en caloras, de un solo plato, perfecta para UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO.
2 huevos grandes 4 claras de huevos grandes 1 cucharada de aceite de canola o de oliva taza de pimiento rojo en cubitos taza de cebolla en cubitos

Roce una sartn grande antiadherente con el aceite en aerosol y calintela a fuego

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 chile jalapeo pequeo, sin semillas y picado muy fino* taza de frijoles negros en lata, enjuagados y escurridos Sal y pimienta negra recin molida taza de queso de soya rallado o queso cheddar fuerte rallado, reducido en grasa de aguacate (palta) mediano, rebanado fino taza de salsa mexicana con trozos de tomate (estilo chunky) o pico de gallo 2 cucharadas de cilantro fresco picado, para decorar *Nota: Use guantes de goma para manipular los chiles frescos y no se toque los ojos con las manos.

En un tazn mediano, bata los huevos y las claras; reserve. En una sartn grande, caliente el aceite de canola a fuego medio-alto. Aada el pimiento, la cebolla, el jalapeo y los frijoles negros y saltelos durante 5 minutos. Tenga cuidado de no moler los frijoles. Baje el fuego a medio. Con una cuchara de madera, esparza los vegetales y los frijoles hasta cubrir el fondo de la sartn por igual. Vierta los huevos y esparza la mezcla para distribuir los huevos por igual entre los vegetales y los frijoles. Sazone con sal y pimienta. Tpelo y cocnelo de 2 a 3 minutos hasta que los huevos apenas estn rmes. Saque la sartn del fuego y espolvoree la frittata con el queso. Tape la sartn y deje que el queso se derrita. Despegue la frittata de la sartn con una esptula y deslcela con cuidado sobre un platn. Crtela en cuartos y pngale encima las rebanadas de aguacate y la salsa. Decore con el cilantro y srvala.
Rinde 6 porciones. Por porcin: 163 caloras, 8 g grasa total (2 g grasa saturada), 11 g carbohidratos, 11 g protenas, 4 g bra diettica, 330 mg sodio.

Los alimentos de origen vegetal ofrecen ricas fuentes de sustancias provenientes de alimentos en base a vegetables que nos protegen contra muchos tipos de cncer.

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Recomendaciones del AICR para la prevencin del cncer

1. Mantngase tan delgado como sea posible, sin convertirse en una persona de peso insuficiente. 2. Realice actividades fsicas a diario durante al menos 30 minutos.

Necesita ms ayuda?
American Institute for Cancer Research 1759 R Street, NW, P.O. Box 97167 Washington, DC 20090 -7167 1-800 -843-8114 or 202-328-7744 www.aicr.org El AICR comunica sus mensajes sobre la proporcin y el tamao de las porciones a travs de varios medios. Folletos en espaol y ingls: UN NUEVO PLATO CON SABOR LATINO (The New American Plate) y Comidas en una sola olla (One-Pot Meals) Folletos solo en ingls: Vegetales (Veggies), Comidas reconfortantes (Comfort Foods), Desayunos (Breakfast), Frijoles y granos enteros (Beans and Whole Grains), Frutas y postres (Fruits and Desserts) y Prdida de peso (Weight Loss) Tres copias singulares son gratis. Otros materiales disponibles slo en ingls: Buscador de tamao del Nuevo Plato Americano (NAP): copias singulares son gratis Pster NAP pequeo (8 x 11): copias singulares son gratis Pster NAP grande (17 x 23): $8.75 por el conjunto de 5 Todos estos materiales sirven de gran recurso para la enseanza o de recordatorios saludables para su casa. Para ordenar, llame gratis al AICR al 1-800-843-8114.

3. Evite las bebidas azucaradas. Limite el consumo de alimentos de alta densidad energtica (particularmente alimentos procesados, altos en azcar, bajos en fibra o altos en grasa). 4. Coma una mayor variedad de vegetales, frutas, granos integrales y legumbres, como frijoles. 5. Limite su consumo de carnes rojas (como carne de res, cerdo y cordero) y evite las carnes procesadas (carnes curadas). 6. Si toma bebidas alcohlicas, limite el consumo a 2 bebidas al da (para los hombres) y 1 bebida al da (para las mujeres). 7. Limite el consumo de alimentos salados y alimentos procesados con sal (sodio). 8. No utilice suplementos vitamnicos para protegerse contra el cncer.

Recomendaciones para grupos especiales 9. Se recomienda que las madres alimenten a sus bebs exclusivamente con leche materna hasta los 6 meses y a continuacin, agregar otros lquidos y alimentos. 10. Despus del tratamiento, los sobrevivientes de cncer deben atenerse a todas las recomendaciones para prevencin del cncer. Y siempre recuerde no fume ni mastique tabaco.

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Existen descuentos para compras al por mayor para profesionales de la salud.

Adaptacin, Traduccin y Redaccin:

Maria C. Alamo, MPH, RD, LD., Presidente, Salud Consulting, Inc. Directora de programa, editora: Concha Orozco Comit de revision editorial: Eliza V. Bandera, MD, PhD, Instituto del Cncer de Nueva Jersey, Escuela de Medicina Robert Wood Johnson, UMDNJ; Karen Israel, MS, RD, Anne Arundel Community College

Nuestra visin El American Institute for Cancer Research (AICR) ayuda a las personas a tomar decisiones para reducir sus probabilidades de desarrollar cncer. Nuestro patrimonio AICR fue la primera organizacin benca contra el cncer, cuyo propsito es: Crear conciencia de la relacin entre dieta y riesgo de cncer
Destinar fondos para nanciar la investigacin sobre dieta y prevencin del cncer Consolidar e interpretar la investigacin mundial para crear un mensaje prctico acerca de la prevencin del cncer

E l libro de cocina del nuevo plato americano (The New American Plate Cookbook) Si le gustaron las recetas de este folleto, entonces disfrutar el popular libro de cocina del AICR. Contiene 200 recetas que llevarn salud y sabor a su mesa. Disponible slo en ingls en libreras y por el internet.

Nuestra misin
Hoy en da el American Institute for Cancer Research contina: Financiando la investigacin sobre la relacin entre nutricin, actividad fsica y control de peso para prevenir el riesgo de cncer Interpretando la literatura cientca acumulada sobre este tema. Educando a las personas acerca de los cambios que pueden hacer para reducir la probabilidad de desarrollar cncer.

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AICR forma parte de la red internacional World Cancer Research Fund (Fondo para la Investigacin Mundial del Cncer), que consta de las siguientes organizaciones de benecencia: la organizacin que agrupa a todas las dems, el World Cancer Research Fund International (WCRF International); American Institute for Cancer Research (AICR); World Cancer Research Fund (WCRF UK); World Cancer Research Fund Netherlands (WCRF NL) y World Cancer Research Fund Hong Kong (WCRF HK).

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Preparado por el American Institute for Cancer Research, Revisin en ingls ms reciente, julio 2011 Edicin en espaol, febrero 2013 Derechos reservados 2013

portada interior: mujer cocinando iStock p. 2 familia fotolia p. 7 gente corriendo fotolia p. 21 pimientas photodisc p. 27 ajo photodisc p. 29 frijoles fotolia p. 30 lasaa fotolia

crditos de las fotos:

p. 18 reimpreso de The New American Plate Cookbook p. 24 reimpreso de The New American Plate Cookbook

p, 32 lentejas fotolia

p. 33 reimpreso de The New American Plate Cookbook p. 35 garbanzos fotolia p. 36 reimpreso de The New American Plate Cookbook p. 38 carne de res fotolia p. 41 vegetales fotolia p. 49 vegetales fotolia

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El nuevo plato americano es una marca registrada del American Institute for Cancer Research. Visite nuestro sitio web: www.aicr.org

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