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...Imagnate una tortuga que se dirige hacia su cueva, donde estn sus cras, el resto de tortugas...

Pero la tortuga, cada vez que llueve, cuando sopla el viento, cuando se topa con piedras, se mete en su caparazn. A veces sale del caparazn, avanza un poco, pero en cuanto ocurre a su alrededor algo inesperado (aparece una mariposa, ve un relmpago...) se mete dentro del caparazn... !rees que de esta "orma puede alcanzar lo que pretende# A lo me$or la alternativa es avanzar con todo el cuerpo "uera, en pleno contacto con el suelo, a%ierta a todo lo que pueda surgir en ese camino, notando todo lo que sur$a mientras avanza en direccin a sus cras, el resto de tortugas...Pro%a%lemente no le gusten muchas de las cosas que est&n en ese camino, o tal vez s, pero eso es a%solutamente distinto de su compromiso de avanzar por el sendero... aprendida de 'ois&s (arca 'eln !entro de Psicologa !onductual. )i cada vez que nos amenaza un su"rimiento nos de"endemos * nos metemos en nuestro caparazn, no llegaremos a alcanzar lo que realmente importa en la vida.

Ejemplos de metforas del libro


La ansiedad es un monstruo que se alimenta de nuestra adrenalina
+n realidad, la ansiedad es un monstruo que vive * se alimenta de adrenalina. !uando algo nos avisa de que ha* un peligro, como cuando %a$amos por una escalera mucho ms empinada de lo que esper%amos, realizamos una descarga automtica de adrenalina * el monstruo de la adrenalina que esta%a dormido se despierta * hace que de "orma automtica nos agarremos a la %arandilla * as nos a*uda a no caernos. ,os damos cuenta de que tenemos el monstruo dentro * que se ha quedado, porque mientras digerimos la adrenalina todava le queda alimento para vivir * seguimos sintiendo ansiedad. !uando pasa el tiempo sin que veamos un nuevo peligro, el cuerpo recupera su nivel normal de adrenalina * el monstruo hi%erna. !uando es el propio monstruo el que nos da miedo * luchamos para echarlo del cuerpo, para que desaparezca de inmediato, la lucha nos lleva a hacer otra descarga de adrenalina. +l monstruo, encantado porque tiene ms alimento, crece * se hace ms amenazador, nos dice cosas terri%les como que va a comernos el cere%ro, que nos va a da-ar el corazn * que nos va a paralizar la garganta para siempre. )i aceptamos al monstruo en nuestro cuerpo * no hacemos nada para que se va*a, entonces de$aremos de darle alimento * el monstruo hi%ernar de nuevo.

Son mis sensaciones fiables?


)i toco el ordenador en el que esto* escri%iendo, lo siento * tengo el total convencimiento de que e.iste * es real. ,uestras sensaciones son el criterio ms "ia%le que tenemos de la realidad. Podemos e.trapolar el criterio a nuestras sensaciones internas. )i tengo una sensacin de que me vo* a morir o vo* a perder el control o me vo* a volver loco o/, puedo llegar a la misma conclusin0 es real * totalmente cierto que va a ocurrir porque lo siento. )i, adems, me comporto como si "uera totalmente real, puedo generarme un pro%lema importante. 1a%a un le-ador que viva con su mu$er. 2n da "ro de invierno se levant * le coment a su esposa que ha%a pensado que esta%a muri&ndose, que senta que ese da i%a a morir * que no poda sa%er si era verdad o no. 3a mu$er le contest0 4ienes las manos calientes# 5 la ca%eza tam%i&n# 6&$ate, pues, de rollos * vete a tra%a$ar7. +l le-ador sali a su tra%a$o *, seg8n i%a llegando se dio cuenta de que sus manos esta%an "ras. +sto* muri&ndome7, pens * sinti. +ntonces no puedo tra%a$ar7. )e sent a esperar * not que su ca%eza tam%i&n esta%a "ra. )eg8n pasa%a el tiempo se senta ms "ro * senta ms cerca su muerte. +s cierto que me esto* muriendo * siento que no tengo ganas de hacer nada7 * con el "ro, cada vez tena menos ganas de moverse, por eso se qued mu* quieto sentado. Al ca%o de un rato aparecieron unos lo%os que se acercaron a &l. +l le-ador pensa%a0 como esto* casi muerto, no puedo hacer nada7 * se qued quieto. 3os lo%os "inalmente le atacaron *, e"ectivamente, muri.

+l pro%lema no es tener la sensacin de que vamos a morirnos, sino comportarnos como si "uera totalmente cierto porque, como el le-ador del cuento, aca%aremos logrndolo.

Los dos mandos de "control" de nuestra ansiedad

!omo consecuencia de la met"ora del monstruo de la adrenalina podemos concluir que en nuestro cuerpo tenemos dos mandos de control. +n el mando 9 pone !ontrol de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones * emociones7: en el mando ;, !ompromiso con nuestros valores * o%$etivos7. )i mane$amos el mando 9, lo 8nico que conseguimos es aumentar nuestro su"rimiento. !uando mane$amos el mando ;, podemos alcanzar nuestros o%$etivos * adems puede disminuir nuestro dolor .

Ejercicio para parejas


Ejercicio para mejorar la relacin de pareja intercambiando conductas positivas

Ejercicio para parejas: intercambio de conductas positivas


Jos Antonio Garca Higuera
'iem%ro del equipo de Psicoterapeutas.com !ons8ltanos en el !entro de Psicologa !lnica * Psicoterapia !< 1ermosilla, 99=. 9>! 4el&"ono0 ?9=99?9=@ 'adrid ;A@@? +nvale un mail

Objetivo del ejercicio


+s la me$ora de la relacin de pare$a por medio del intercam%io de conductas positivas, sin que llegue a ser un intercam%io comercial del tipo Btu me das * por tanto *o te do*B. +vita llegar a a"irmar cosas tan da-inas en una relacin como0 B5o do* mucho ms que t8B.

Re las del ejercicio


9. ;. C. 1az una lista de las cosas que tu crees que me$oraran la relacin. ,o tienes que comprometerte a hacerlas solamente tienes que listarlas. 1az la lista en solitario no las comentes ni se la ense-es a la pare$a. 1an de ser operativas, es decir, tienen que notarse * un o%servador imparcial tiene que poder decir si la has hecho o no. 3uego las comentars con el terapeuta en la sesin solamente para puntualizarlas * completar la lista. 3a lista ela%orada se la das a tu pare$a, pero sin comentarios.

=. D.

E.

3uego, eliges algo de la lista * lo haces, sin avisar * sin compromiso. 4omas nota de lo que haces, del resultado o%tenido * de la di"icultad que has encontrado. 6espu&s se comenta con la pare$a * se per"ecciona lo que merece la pena. 1a* que tener en cuenta que se ha hecho porque se ha querido * no porque se ha e.igido, ni el terapeuta ni la pare$a. +n esta sesin se pueden hacer sugerencias a la pare$a so%re cosas que le gustara hacer, pero no son peticiones ni prescripciones. Puede ha%er conductas que solamente se hagan una vez. 1a* que puntualizarlo: por e$emplo, iniciar de nuevo una luna de miel.

Faco%son * !hristensen (9??E). Acceptance and !hange in !ouple 4herap*. ,orton. 9?<C<;@@A