Repblica Bolivariana de Venezuela Ministerio del Poder Popular Para La Educacin Universitaria.

Instituto Universitario Politcnico Santiago Mario Extensin-Barinas

Participante: Sielibeth Duran C.I.:20891669

Octubre, 2013

Plan Nutricional Una alimentacin equilibrada es aquella que incluye variedad en los alimentos en cantidades adecuadas, en funcin de las caractersticas de cada persona (edad y situacin fisiolgica, embarazo, sexo, composicin corporal y complexin, estilo de vida (activo, sedentario), entre otras, que garantiza que se cubren los requerimientos de energa y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar. Los nutrientes no estn distribuidos de manera homognea en los alimentos. Se clasifican en diferentes grupos de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la funcin que desempeen los nutrientes predominantes en la composicin del alimento en nuestro organismo. Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de principios nutritivos y de caloras a aportar a cada persona. Ese clculo lo hace un profesional que dirija el tratamiento nutricional a seguir. No sirve de nada contar caloras ya que no tienes los conocimientos como para emplear aquellos alimentos que te nutran y que te sirvan para que puedas seguir con el plan alimentario sin aburrirte. Estas sugerencias de caloras dependern tambin del tipo de actividad fsica a desarrollar (leve, moderada o intensa) y si existe o no una enfermedad como ser diabetes, enfermedad cardaca, entre otras. Se debe tratar de variar las preparaciones para que de nios se aprenda a distinguir los distintos sabores y cuanto ms colores tenga el plato, mejorar van a ser aceptados. La alimentacin debe contemplar stos tems para una correcta seleccin: 1) 2) Comer con moderacin e incluir alimentos variados en todas las comidas. Satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada periodo.

3) Consumir diariamente leche, yogurt y/o quesos (preferentemente magros), son necesarios en todas las edades. Un buen desayuno es fundamental para el sano desarrollo, ya que algunas veces se deben afrontar actividades que significan una gran perdida de energa. Son varios los estudios que indican que la omisin del desayuno o el consumo de un desayuno inadecuado, afecta en el rendimiento de actividades diarias, ya que las insuficiencias producidas raramente se compensan con otros mens del da, sobre todo en la actualidad, donde la mayor parte de las personas llevan una dieta alimentaria inadecuada. En definitiva, un desayuno mal equilibrado, es casi tan malo como no tomar ningn desayuno.

Sin carbohidratos y protenas, los cuerpos no se puede obtener la energa necesaria para mantenerse con ganas y buen humor para aprender y practicar actividad fsica. 4) No saltear comidas para evitar compulsiones.

5) Consumir diariamente verduras y frutas de todo tipo y color. 5 porciones y por lo menos 1 vez por da que sean crudas. Cocinarlas con cscara y en trozos grandes, preferentemente al vapor o al horno o con poco agua (para preservar su valor nutricional de vitaminas y minerales). 6) Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. Considerar que el hgado, el rin y mondongo son considerados dentro de la variedad de carnes. Incrementar el consumo de pescados azules como la caballa, el atn, entre otros. 7) Incorpore por lo menos 3 veces por semana 1 huevo.

8) Aumentar el consumo variado de panes, cereales, pastas, harinas, fculas y legumbres. Cereales (arroz, avena, maz, trigo, cebada y centeno. Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, habas, soja. 9) Disminuir el consumo de bebidas alcohlicas y evitarlo en nios, adolescentes y embarazadas. 10) Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. Aumentar el consumo de manes y almendras sin sal, nueces y semillas de ssamo, girasol y lino. 11) Disminuir el consumo de azcar y sal. La distribucin de las comidas diarias en porcentajes sugeridos es: Desayunos: 25 %. Almuerzos: 40 %. Meriendas: 15 % Cenas: 20 %. La recomendacin es que sean de menor volumen, con menos caloras provenientes de las grasas.

Alimentacin de un (a) gimnasta

En deportes con predominio del trabajo aerbico, la glucosa y el glucgeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante ms de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aerbica, la fatiga Para ello, no basta con preocuparse generalmente aparece como por las protenas, que s es cierto que son consecuencia de un agotamiento del muy importantes para ganar masa glucgeno muscular o una hipoglucemia. muscular, sino que se debe Algunos das antes de una complementar su alimentacin con otros competicin bsicamente aerbica, como nutrientes ya que las protenas por s un maratn o un triatln, es conveniente solas no aumentan la masa muscular. Si que el deportista regule su dieta y lo hace un consumo preferente de entrenamiento en un intento de protenas a la vez que se cuida la incrementar al mximo las reservas de alimentacin.En el desarrollo de la glucgeno. Un mtodo prctico para musculatura, tambin los hidratos de conseguirlo consiste en poner en prctica carbono asumen un papel muy importante un tapering, es decir, una modificacin del porque ayudan al aumento de insulina en entrenamiento, de tal modo que en los sangre. siete das previos a la competicin se Lo ms adecuado es un 15% de

Alimentacin de un atleta de Halterofilia (pesas) En los deportes de fuerza, como halterofilia, es muy importante cuidar la alimentacin teniendo en cuenta que se emplea ms del 50% de capacidad de fuerza de la persona, la mxima tensin que puede producir el msculo o grupos musculares al contraerse. Es importante entrenar la fuerza y prepararse bien para la halterofilia, y no basta slo con entrenar, tambin es necesario tener una buena alimentacin que ayude a tener un buen rendimiento.

Alimentacin de una persona sedentaria El sedentarismo es una de las consecuencias ms habituales de nuestra civilizacin. Tanto en adultos como en edades escolares. La inactividad fsica facilita aumento de peso, deteriora la funcin msculoarticular, dificulta la circulacin arteriovenosa y linftica, incidiendo de manera directa en nuestra vitalidad, calidad de vida y rendimiento. En la forma de interpretar trabajo, comida y tiempo libre, reside la clave para desarrollar una vida prctica y creativa, rentable familiar y profesionalmente. El sedentarismo necesita ser combatido con ejercicio fsico y una alimentacin ligera, equilibrada, sabrosa y saciante, con los nutrientes necesarios para prevenir o recuperar sobrecargas del sistema nervioso. Abundante: Pescados blancos y azules, pollo, huevos, verduras, lcteos, quesos frescos, conservas de mar o de huerta y agua

disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los das 7, -6, -5 y 4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto har que el msculo est parcialmente agotado en sus reservas de glucgeno y listo para compensar. Durante los tres das previos a la competicin, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque, comparndolos con los azcares refinados, son ms nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra, y porque, adems, suelen tener niveles muy bajos de grasa.

caloras en forma de protenas. No suelen ser necesarios los suplementos, a menos que no se pueda ingerir la cantidad de nutrientes que se requiere al da por alguna razn. Lo importante es una dieta adecuada con protenas, hidratos, vitaminas y otros nutrientes. Adems, es muy importante la hidratacin para un rendimiento ptimo, consumiendo lquidos antes, durante y despus de practicar la halterofilia o deportes de fuerza. No slo se bebe cuando se tiene sed, porque se tiene sed cuando el cuerpo empieza a deshidratarse, hay que beber con ms frecuencia. La cantidad de caloras que se requiere en este tipo de deportes suele ser de ms de 3000 caloras, poco ms, con un 15% en protenas, 50% en hidratos y 30% en grasas.

Moderado: Legumbres, pasta, arroz, patatas, pan, fruta (alternarlos; cantidad variable segn actividad fsica), caf o cacao bajo en caloras. Escaso: Aceites, jamn, carnes rojas y frutos secos. Ocasional: Grasas, embutidos, quesos curados, frituras y bebidas alcohlicas, dulces, chocolate bollera (segn actividad fsica).