Facultad de la Cuenca del Plata Lic. En Educacin Fsica. Entrenamiento 2 Docente a cargo: Lic. Aguirre Walter Abel.

Periodizacin del entrenamiento En esta unidad trataremos todo lo relacionado a la periodizacin deportiva, en otros trminos, estudiaremos muy bsicamente cuestiones inherentes a la planificacin del entrenamiento. Para ello comenzaremos realizando una definicin de trminos ms usuales: Periodizacin: a este trmino podemos considerarlo como sinnimo de planificacin, y este ultimo, puede ser definido como: prever con suficiente anticipacin los hechos, las acciones, etc., de forma que su acometida se efecte de forma sistemtica y racional, acorde a las necesidades y posibilidades reales, con aprovechamiento pleno de los discursos disponibles en el momento. (Mestre 1995). De todos modos, a el trmino periodizacin se lo relaciona ms directamente con el entrenamiento deportivo, por lo tanto podemos conceptuarlo como la distribucin temporal sistemtica (basada en principios biolgicos) de los objetivos, medios y mtodos de entrenamiento, de tal modo, que se pueda obtener la mxima forma deportiva durante las competiciones ms importantes.

Analizado el significado del trmino periodizacin, veamos ahora otros relacionados a cuestiones temporales estructurales de la planificacin del entrenamiento. Sesin: se la puede considerar como la estructura elemental del proceso de organizacin del entrenamiento, en ella se aplican y desarrollan los medios y mtodos de entrenamiento, pudiendo ser estos de diferentes caractersticas: Ejemplo: en una misma sesin: 1ero Entrenamiento tcnico 2do entrenamiento de la resistencia. Cabe destacar que cuando los contenidos de una sesin son de diferentes caractersticas, debe haber una interrelacin positiva entre ellos, o sea de acuerdo al ejemplo anterior, sera un error entrenar la resistencia primero y luego la tcnica. Las sesiones tiene una organizacin bsica: - Entrada en calor: dividida en general y especial. - Desarrollo: momento donde se lleva adelante los entrenamientos. - Regenerativo o recuperacin facilitada: al final de la sesin, se utilizan diferentes medios de acuerdo al tipo de entrenamiento realizado, y obviamente a las posibilidades, con objetivos en el aumento de la velocidad de recuperacin. La cantidad de sesiones diarias que se realice es relativo a las necesidades y objetivos de los deportistas, generalmente las sesiones son simples (1 diaria) o dobles (2 p/da), y en algunos casos de deportistas de elite: triple sesin (3 p/da).

Ejemplo de sesin de corredor de 400 m llanos Momento Contenidos Entrada e/calor - Movilidad articular - 6 trote suave - Movilidad - elongacin - 3 x 30 m skipping A 80% int - 3 x 30 m Skipping B 80 % int - 3 x 30 m progresiones 90%int. Rec.: 1 entre Desarrollo Fuerza -10 x 10 saltos vallas a 0,84 m Rec.: 2 entre Velocidad mx. Resistencia -6 x 200 m a 25.5 (90%). Rec. 5 a + Regenerativo -10 trote suave 130- 140 ppm -elongacin final.

Tiempo

25

45 20

Microciclo: llamamos as a los perodos compuestos por 5 a 10 das, generalmente coincidentes con la semana de entrenamiento de los deportistas. Junto a este trmino, debemos incorporar el concepto de dinmica de cargas, que en este caso sera, las variaciones de carga que sufre un deportista durante un microciclo a manera de asegurarse las adaptaciones. El ejemplo ms usual en algn principiante sera: Micro 5 das: Lunes Carga Martes Descanso Mircoles Carga Jueves Descanso Viernes Carga

La representacin grfica puede ser:

100 80 60 40 20 0 Lunes Martes Mierc. Jueves Viernes Carga

De este modo este deportista al alternar das de entrenamiento c/ das de recuperacin, se asegura la adaptacin y mejora. De hecho este tipo de dinmica no es posible en deportistas avanzados, pues ellos necesitan entrenar entre 6 y 7 das por semana realizando de 6 a 14 sesiones. En este tipo de situaciones la distribucin de carga semanal debe tener variaciones que permita supercompensar, un ejemplo de esto sera: Domingo Carga Baja Lunes Carga Media Martes Carga Alta Mirc. Carga baja Jueves Carga Media Viernes Carga Alta Sb. Desc.

100 80 60 40 20 0 D L M M J V S Carga

Podemos graficar mejor la idea presentando la descripcin sinttica de un microciclo de entrenamiento de un equipo profesional de bsquetbol: Domingo Lunes -Fuerza 60 -45 Tcnica individual Martes Mirc -Fuerza 60 30 entrenam, intermit. Jueves -Fuerza 60 -45 Tcnica individual Viern. -Fuerza 60 30 entrenam, intermit M A A N A

-45 Tcnica -70 90 -60 individual entrenam. entrenam. Tc/tac - 10 x 300 Tc/tctico Tc/tc m super aerbico

70 90 T entrenam. entrenam. A Tc/tctico Tc/tc R D E

Los microciclos de acuerdo a la carga que poseen pueden ser clasificados en: de carga, de choque y de descarga. Carga: son aquellos micros normales de entrenamiento, con objetivos de desarrollo de las capacidades. Choque: son micros con cargas muy altas, utilizados solamente por deportistas de alto nivel, que necesitan estmulos muy fuertes para evolucionar. Descarga. Son microciclos recuperadores, generalmente ubicados luego de un micro de choque, o de varios de carga. Mesociclo: se denomina mesociclo a la estructura temporal con una duracin de entre 3 y 5 semanas, por lo tanto, generalmente de 3 a 5 microciclos. Ejemplo de mesociclo de 4 microciclos:
100 80 60 40 20 0 Micro 1 Micro Micro 3 Micro 4 Carga

Como se puede observar, el grfico anterior, indica variaciones, de micro a micro, o sea que el concepto de dinmica de cargas tambin se aplica en los mesociclos. Veamos otro ejemplo de meso de cinco semanas con una dinmica diferente a la anterior:
100 80 60 40 20 0 M. Carga M. Carga M. Desc. M. Choque M. Desc Carga

Se puede observar que estn discriminadas las caractersticas de cada microciclo, que en definitiva da la dinmica al mesociclo. Queda claro que las variaciones en la carga, se debe a diferencia en el volumen o la intensidad, esto de acuerdo a las caractersticas del perodo. Siguiendo el ejemplo anterior, veamos 2 microciclos de carga ( micros 1 y 2 del meso de 5), de mismo equipo de bsquetbol citado anteriormente. Se puede observar, que la variable fundamental de variacin de carga es el volumen. Microciclo N 1: de Carga Domingo Lunes Martes Mirc -Fuerza -Fuerza 60 60 -45 30 Tcnica entrenam, individual intermit. -45 Tcnica -70 90 -60 individual entrenam. entrenam. Tc/tac - 10 x 300 Tc/tctico Tc/tc m super aerbico Jueves -Fuerza 60 -45 Tcnica individual Viern. -Fuerza 60 30 entrenam, intermit

M A A N A

70 90 T entrenam. entrenam. A Tc/tctico Tc/tc R D E

Microciclo N 2: de Carga Domingo Lunes Martes Mirc -Fuerza -Fuerza 60 60 -50 35 Tcnica entrenam, individual intermit. -50 Tcnica -80 100 -65 individual entrenam. entrenam. Tc/tac - 12 x 300 Tc/tctico Tc/tac m super aerbico

Jueves -Fuerza 60 -50 Tcnica individual

Viern. -Fuerza 60 35 entrenam, intermit

M A A N A

80 100 T entrenam. entrenam. A Tc/tctico Tc/tc R D E

Macrociclo: este trmino hace referencia a un ciclo completo de entrenamientos y competiciones, o sea un macrociclo incluye la preparacin o pre competitivo, la competencia, e inclusive el perodo de transicin (descanso activo) hacia un nuevo macro. Entonces la planificacin de un macrociclo incluye: determinar la duracin de este, en cuantos y en que perodos se va a dividir, cuantos mesociclos y microciclos lo van a componer, y la determinacin cuantitativa de la carga, sus caractersticas y distribucin. Ejemplo: Macrociclo de 6 mesociclos y 24 microciclos - Macro 1 Temporada 2004 Meso 1 Meso 2 Meso 3 Meso 4 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 0 1 2 3 4 5 6 Meso 5 1 1 1 7 8 9 Meso 6 2 2 2 1 2 3

2 0

24

Perodo: para cerrar con ms precisin la idea de macrociclo, definiremos este trmino que lo podemos considerar como un componente ms de la estructura macro. Podemos entonces, conceptuar como Perodo al lapso de tiempo, parte de un microciclo, que posee objetivos, dinmica, medios y mtodos iguales o similares. A partir de esto, podemos interpretar que las estructuras macros se dividen en perodos, estos pueden ser: prepararatorio, competitivo, y de transicin. El preparatorio es bsicamente un perodo de desarrollo de las capacidades, tanto generales como especiales, otras formas de denominar este momento es pre temporada o pre competitivo. El competitivo, es una fase de estabilizacin y ajuste de la forma deportiva en funcin de las competencias, que de acuerdo a la cantidad de ellas se determina la dinmica, volmenes e intensidades de entrenamiento. El transitorio es un perodo de descanso total o activo de acuerdo a la duracin de este. Entonces, de acuerdo a estos ltimos conceptos, un macro puede quedar con las siguiente organizacin: P. Preparatorio Meso 1 Meso 2 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Macro de 24 microciclos. - Macro P. Competitivo P. Tran. Competencias Descanso 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 24

Modelo de Planificacin Tradicional Presentados los conceptos bsicos de periodizacin, estudiaremos ahora unos de los modelos de planificacin, que vale destacar, su creador es Matveiev, unos de lo pioneros en el desarrollo en estas cuestiones. Dicho modelo, tiene gran aplicacin en deportistas jvenes o adultos de bajo o mediano nivel, solamente en algunos deportes, y bajo circunstancias especiales, como por ejemplo la preparacin para un Juego Olmpico, es utilizado por deportistas de alto nivel. Caractersticas generales: la primer gran caracterstica de este modelo es la gran duracin de los macrociclos, generalmente se realizan 1 o 2 anuales, con un duracin media de entre 6 y 10 meses. Cada macro, esta dividido, fundamentalmente en un perodo preparatorio, que a su vez se divide en preparacin general y preparacin especial, un competitivo y un transitorio.

El Perodo Preparatorio General es el de mayor duracin: 50 % del total del macrociclo le corresponde a esta fase, cuestin fundamental por que es un modelo conveniente para juveniles e iniciales, ya que le da gran importancia a la preparacin general o de base. Como mencionamos recientemente, en esta parte los objetivos tienen que ver con el desarrollo de la condicin general, siendo utilizados predominantemente medios y mtodos de este tipo. Durante este lapso la variable ms importante es el volumen que tiende a ser creciente, mientras que la intensidad tiende a ser constante. Al Perodo Preparatorio Especial le corresponde el 25 % del total del macro, teniendo objetivos de desarrollo de la condicin especfica del deportista, por lo tanto los medios y mtodos fundamentales en esta fase son especiales. La dinmica de cargas indica un gran aumento de la intensidad y un pronunciado descenso del volumen. El Perodo Competitivo tiene una duracin correspondiente al 25 % del total del macro, en el mismo la cantidad e importancia de competiciones tiende a determinar la dinmica, volmenes e intensidades de entrenamiento, queda claro que cuando ms se compite menores son las cargas de entrenamiento. A partir de lo mencionado anteriormente, graficaremos el comportamiento del volumen y la intensidad en este modelo de planificacin:

Volumen Intensidad

PG

PG

PG

PG

PE

PE

PC

PC

De acuerdo a lo explicado en los puntos anteriores la distribucin Temporal de un macro sera como el del siguiente ejemplo: Macro 1 Perodo Preparatorio General Meso 1 Meso 2 Micro Micro Micro Micro Micro Micro 1 2 3 4 5 6

P. Prep. Esp. P. Competitivo Meso 3 Micro Micro Micro Micro Micro Micro 7 8 9 10 11 12

A manera de graficar la idea de distribucin de medios y mtodos de acuerdo al perodo veamos un ejemplo de entrenamiento de la resistencia en un equipo de ftbol: Macro 1 Perodo Preparatorio General Meso 1 Meso 2 Entrenamiento Entrenamiento intervalado: 3 km intervalado: 4 km sper aerbico sper aerbico 3 veces x semana 3 veces x semana P. Prep. Esp. P. Competitivo Meso 3 Entrenamiento Entrenamiento intermitente en intermitente circuito: 4 x 10 tcnico / tctico. Relacin 1 2. 4 x 8 3 veces por semana

Cerraremos este estudio, presentando parte de una planificacin real, perteneciente a la temporada de T.N.A. 03/04 del Club de Regatas Corrientes: CLUB REGATAS DE CORRIENTES MACRO T.N.A 03/04 Caractersticas generales del Macrociclo Perodo Preparatorio Del 11/08 al 04/10 Macro T.N.A. 03 04 Perodo Competitivo 06/10/2003 hasta 05/2004 (Variable)

Perodo Preparatorio Perodo Preparatorio General Perodo Preparatorio Especial Del 11/08/03 al 13/09/03 15/09/03 al 04/10/03 Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Micro 5 Micro 6 Micro 7 Micro 8 11/08 18/08 25/08 01/09 08/09 15/09 al 22/09 al 29/09 al al al al al al 20/09 27/09 04/10 16/08 23/08 30/08 06/09 13/09 Caractersticas generales del Perodo Preparatorio General Micro 1 Adapt - Tests Perodo Preparatorio General Micro 2 Micro 3 Micro 4 Carga Carga Carga Micro 5 Carga

Dinmica de Cargas del Perodo General

100 80 60 40 20 0 Micro 1 Micro 2 Micro 3 micro 4 Micro 5 Carga

Caractersticas Generales de los microciclos del Perodo Preparatorio General Da Carga Lunes Alta Martes Media Mircoles Jueves Alta Baja Viernes Alta Sbado Media

Caractersticas Generales del Perodo Preparatorio Especial Micro 6 Tests - Carga Perodo Preparatorio Especial Micro 7 Carga Micro 8 Carga

Dinmica de cargas del perodo preparatorio especial

100 80 60 40 20 0 Micro 6 Micro 7 Micro 8 Colum nas 2

Caractersticas generales de los microciclos del Perodo Preparatorio Especial Da Carga Domingo Baja Lunes Media Martes Alta Mircoles Jueves Media Baja Viernes Alta

Objetivos generales del perodo preparatorio Distribucin general de los tipos de cargas. Perodo Preparatorio Perodo Preparatorio General Perodo Preparatorio Especial Acrecentamiento general de la Acrecentamiento de la fuerza fuerza: Fuerza Mxima especial: Fuerza mxima + F explosiva + Resistencia a la Mejora del Vo2 Max.: fuerza explosiva. Resistencia general aerbica Acrecentamiento de la Estimulacin de la capacidad resistencia especial: resistencia alctica: velocidad general. intermitente + tolerancia lctica. PERIODO PREPARATORIO GENERAL Distribucin de cargas en los microciclos del Perodo General. Das 1er Turno Turno Lunes -Fuerza -Tcnica 2do -Tctica -Resist. general Martes Mircoles Jueves -Fuerza -Tcnica -Fuerza -Veloc. -Tcnica -Tcnica -Tctica -Tctica -Tctica -Resist. General Viernes -Fuerza -Tcnica Sbado

-Tctica -Velocid. - Resist. -Tec/tc General -Resist. General

Distribucin sinttica de cargas en las distintas capacidades. Fuerza (Dinmica:20-27.5-22.5-30) F. Mxima V:160/I:73.5 Hipertrofia V:256/I:65% - Dinmicos V:320/I:68% Acentuaci Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Micro 5 n

Fuerza Mxima Potencia (Dinmicos ) Hipertrofia Permetro Hipertrofia Internos F. Bsica Juveniles

Adaptativo - Tests Adaptativo - Tests Adaptativo - Tests Adaptativo Tests Adaptativo Tests

Vol: 32 Int: 70% Vol: 64 Int: 60 % Vol: 52 Int: 60% Vol:68 Int: 60 % Vol:51 Int:60 %

Vol: 44 Int: 72% Vol: 88 Int: 65 % Vol: 70 Int: 64 % Vol:80% Int: 62% Vol:70 Int:62 %

Vol: 36 Int: 74 % Vol: 70 Int: 70 % Vol: 58 Int: 66 % Vol: 92 Int: 64 Vol: 56 Int: 64%

Vol: 48 Int: 76 % Vol: 96 Int: 72% Vol: 76 Int: 68 % Vol: 92 Int:66 Vol:76 Int: 66%

Resistencia General Aerbica (Dinmica: 75-85-65-95) Vol. Total: 68 km Dinmica: 75 85 65 95 30% sub/50%sup/20%Vo2 Area Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Micro 5 Sub-aerb. 5 km 5 km 4 km 6 km Super-aero 8 km 9 km 7 km 10 km Vo2 Max 3 km 4 km 3 km 4 km Totales Adaptativo 16 km 18 km 14 km 20 Velocidad General Cap. Alctica Vol. Total: 2800 m Dinmica: 20 30 20 - 30 Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Adaptativo 600 m 800 m 600 m

Micro 5 800 m

Club Regatas de Corrientes Preparacin General - Entrenamiento Aerbico Vol: 68 km (30% sub 50% super 20% Vo2) Dinmica: Meso: 75 85 65 95 Micros: 85 75 95 - 65 Micro/Das Lunes Mircoles Viernes 2.5 km o 15 a 9 x 400 o 9 x 2 km o 12 a 150 - 155 145 a 165 150 155 (25 ppm. (25-26 170 ppm (27- 26) ppm. en10) 28 en 10). + + Rec: G.A: 1- 10 x 300 m o 8 x 200 o 8 x G.B 115 10 x 110 a 40 a 180 ppm 130 165 170 2 (30 en 10) o ppm (27-28) Vol: 16 km s/planilla. T.T: 25 Rec: G.A:45 Rec: G.A 1 G.B: 1-115 G.B 130 (120 130 ) TT: 35 (20 22 en 10) TiempoTotal: 30 2.5 km o 15 a 10 x 400 o 10 2 km o 12 a 150 - 155 x 145 a 165 150 155 (25

Sbado 1.5 km o 10 a 150 155 ppm. + 8 x 200 o 8 x 40 a 180 ppm (30 en 10) o s/planilla. Rec: G.A 1 G.B 130 (120 130 ) T.T: 25

1.5 km o 10 a 150 155

3 Vol: 18 km

ppm. (25-26 en10) + 10 x 200 o 10 x 40 a 180. Rec: GA 1 GB 130

170 ppm (2728 en 10). Rec: G.A: 1G.B 115 130

26) ppm. + 10 x 300 m o 10 x 110 a 165 170 ppm (27-28) Rec: G.A:45 G.B: 1-115

ppm. + 10 x 200 o 10 x 40 a 180 ppm (30 en 10) o s/planilla. Rec: G.A 1 G.B 130 (120 130)

Micro/Das

4 Vol: 14 km

Lunes 2 km o 12 a 150 - 155 ppm. (25-26 en10) + 7 x 200 o 7 x 40 a 180 ppm (30 en 10) o s/planilla. Rec: G.A 1 G.B 130 (120 130 ) (20 22 en 10) 3 km o 18 a 150 - 155 ppm. (25-26 en10) + 10 x 200 o 10 x 40 a 180. Rec: GA 1 GB 130

Mircoles 8 x 400 o 8 x 145 a 165 170 ppm (2728 en 10). Rec: G.A: 1G.B 115 130

Viernes 2 km o 12 a 150 155 (25 26) ppm. + 7 x 300 m o 7 x 110 a 165 170 ppm (2728) Rec: G.A:45 G.B: 1-115

Sbado 1.5 km o 10 a 150 155 ppm. + 8 x 200 o 8 x 40 a 180 ppm (30 en 10) o s/planilla. Rec: G.A 1 G.B 130 (120 130 )

5 Vol: 20 km

11 x 400 o 11 x 145 a 165 170 ppm (2728 en 10). Rec: G.A: 1G.B 115 130

3 km o 18 a 150 155 (25 26) ppm. + 10 x 300 m o 10 x 110 a 165 170 ppm (27-28) Rec: G.A:45 G.B: 1-115

2 km o 12 a 150 155 ppm. + 10 x 200 o 10 x 40 a 180 ppm (30 en 10) o s/planilla. Rec: G.A 1 G.B 130 (120 130)

Club Regatas de Corrientes Preparacin General Entrenamiento Anaerbico Alctico Micros/ Das Martes 6 x (1 x 10 m repiqueteos/ max controlable 1 x 20 m skiping A intensidad creciente 1 x 20 m Sbado 6 x (1 x 10 m repiqueteos/ max controlable 1 x 20 m skiping A intensidad creciente 1 x 20 m

progresin de velocidad 90 % max) Rec: 2 8 x (1 x 10 m repiqueteos/ max controlable 1 x 20 m skiping A intensidad creciente 1 x 20 m progresin de velocidad/ 90 % max) Rec:2 6 x (1 x 10 m repiqueteos/max controlable 1 x 20 m progresin de velocidad/100 % - 1 x 20 m sprint max posibilidades). Rec: 2 8 x (1 x 10 m repiqueteos/max controlable 1 x 20 m progresin de velocidad/100 % - 1 x 20 m sprint max posibilidades). Rec: 2

progresin de velocidad/ 90 % max) Rec: 2 8 x (1 x 10 m repiqueteos/ max controlable 1 x 20 m skiping A intensidad creciente 1 x 20 m progresin de velocidad/ 90 % max) Rec:2 6 x (1 x 10 m repiqueteos/max controlable 1 x 20 m progresin de velocidad/100 % - 1 x 20 m sprint max posibilidades). Rec: 2 8 x (1 x 10 m repiqueteos/max controlable 1 x 20 m progresin de velocidad/100 % - 1 x 20 m sprint max posibilidades). Rec: 2

Club Regatas de Corrientes Programa de Fuerza Preparacin General Micro 2 F. Max: Vol:32/Int:70% - Dinmicos:Vol:64/Int:60% Ejercicios Lunes Martes Jueves Abd/Esp 4 x 15 4 x 15 4 x 15 Cargadas 3 x 6 c/60% (Max Vel) Sentadillas 3 x 5 c/70% (Max Vel) Saltos 3x6 Press Pecho 3 x 5 c/70 % (Max Vel) Isquio 3x6 Aperturas 4 x 6 (perim) 3 x 10 (int) Cuadriceps Hiperxt. Arranques (Max Vel) Press Nuca (Max vel) 4x8 3 x 15 3 x 5 c/60% 3 x 6 c/70% 3 x 4 c/60% 3 x 5 c/70%

Viernes 4 x 15 4 x 5 c/60% 3 x 6 c/70% 3x6 3 x 5 c/70% 3x6 4 x 7(perim) 3 x 10 1 x 8 (int) 4x8 3 x 15

Hombros Espalda en banco Tirones polea Bceps Abdominales

4 x 7 (perim) 3 x 10 1 x 8 (Int) 3 x 6 c/70 4 x 7 (perim) 3 x 10 1x8

4 x 6 (perim) 3 x 10 (int) 3 x 5 c/70% 4 x 6 (perim) 3 x 10 (int)

2 x mximo 2 x mximo c/10 kg c/10 kg

Club Regatas de Corrientes Programa de Fuerza Preparacin General Micro 3 F. Max: Vol:44/Int:72% - Dinmicos:Vol:88/Int:65% Ejercicios Lunes Martes Jueves Abd/Esp Cargadas (Max vel) Sentadillas (Max vel) Saltos Press Pecho (Max vel) Isquio Aperturas 4 x 20 2 x 6 c/60% 2 x 5 c/70% 2 x 6 c/70% 2 x 4 c/75% 3x6 2 x 6 c/70% 2 x 4 c/75% 3x6 4 x 8 (perim) 3 x 10 (int) 1x8 4x8 3 x 15 2 x 5 c/60% 2 x 5 c/70% 2 x 6 c/70% 2 x 5 c/75% 4 x 9 (perim) 3 x 12 1 x 10 (Int) en 2 x 6 c/70% 2 x 5 c/75% 2 x 4 c/60% 2 x 4 c/60% 2 x 6 c/70% 2 x 4 c/75% 4 x 8 (perim) 3 x 10 (int) 1x8 2 x 6 c/70% 2 x 4 c/75% 4 x 20 4 x 20

Viernes 4 x 20 2 x 6 c/60% 2 x 6c/70% 2 x 6 c/70% 2 x 5 c/75% 3x6 2 x 6 c/70% 2 x 5 c/75% 3x6 4 x 9(perim) 3 x 12 1 x 10 (int) 4x8 3 x 15

Cuadriceps Hiperxt. Arranques (Max vel) Press Nuca (Max vel) Hombros

Espalda banco

Tirones polea

4 x 9 (perim) 3 x 12 1 x 10

4 x 8 (perim) 3 x 10 (int) 1x8

Bceps Abdominales 2 x mximo 2 x mximo c/10 kg c/10 kg

Club Regatas de Corrientes Programa de Fuerza Preparacin General Micro 4 F. Max: Vol:36/Int:74% - Dinmicos:Vol:72/Int:70% Ejercicios Lunes Martes Jueves Abd/Esp 4 x 25 4 x 25 4 x 25 Cargadas 2 x 4 c/60% (Vel max) 2 x 4 c/70% 1 x 4 c/75% Sentadillas (Vel Max) Saltos Press Pecho (Vel max) Isquio Aperturas 1 x 6 c/70% 1 x 6 c/75% 1 x 4 c/80% 3x6 1 x 6 c/70% 1 x 6 c/75% 1 x 4 c/80% 3x6 4 x 6 (perim) 2 x 12 (int) 2x8 4x8 3 x 15 1 x 6 c/60% 1 x 6 c/70% 1 x 4 c/75% 2 x 5 c/60% 2 x 4c/70% 1 x 4 c/75% 4 x 8 (perim) 2 x 12 2 x 10 (Int) en 2 x 5 c/60% 2 x 4c/70% 1 x 4 c/75% 4 x 8 (perim) 2 x 12 2 x 10 1 x 5 c/60% 1 x 5 c/70% 1 x 4 c/75% 1 x 6 c/70% 1 x 6 c/75% 1 x 4 c/80% 4 x 6 (perim) 2 x 12 (int) 2x8 1 x 6 c/70% 1 x 6 c/75% 1 x 4 c/80% 4 x 6 (perim) 2 x 12 (int) 2x8

Viernes 4 x 25 2 x 5 c/60% 2 x 4c/70% 1 x 4 c/75% 1 x 6 c/70% 2 x 4 c/75% 1 x 4 c/80% 3x6 2 x 5 c/60% 2 x 4c/70% 1 x 4 c/75% 3x6 4 x 8(perim) 2 x 12 2 x 10 (int) 4x8 3 x 15

Cuadriceps Hiperxt. Arranques (Vel max) Press Nuca (Vel max) Hombros

Espalda banco

Tirones polea

Bceps Abdominales

2 x mximo 2 x mximo c/10 kg c/10 kg

Club Regatas de Corrientes Programa de Fuerza Preparacin General Micro 5 F. Max: Vol:48/Int:76% - Dinmicos:Vol:96/Int:72% Ejercicios Abd/Esp Cargadas (Vel Max) Sentadillas (Vel max) Saltos Press Pecho (Vel max) Isquio Aperturas Cuadriceps Hiperxt. Arranques (vel max) Press Nuca (Vel max) Hombros Espalda banco en Lunes 4 x 30 1 x 5 c/60% 1 x 5 c/70% 2 x 5 c/75% 1 x 5 c/80% 1 x 6 c/70% 2 x 4 c/75% 2 x 4 c/80% 3x6 1 x 6 c/70% 2 x 4 c/75% 2 x 4 c/80% 3x6 4 x 9 (perim) 2 x 12 (int) 2x8 4x8 3 x 15 Martes 4 x 30 Jueves 4 x 30 Viernes 4 x 30 1 x 6 c/60% 1 x 6 c/70% 3 x 4 c/75% 1 x 4 c/80% 1 x 6 c/70% 2 x 5 c/75% 2 x 5 c/80% 3x6 1 x 6 c/70% 2 x 5 c/75% 2 x 5 c/80% 3x6 4x 10(perim) 2 x 12 2 x 10 (int) 4x8 3 x 15

Tirones polea Bceps

1 x 6 c/60% 1 x 4 c/70% 2 x 4 c/75% 1 x 4 c/80% 1 x 6 c/70% 2 x 5 c/75% 2 x 5 c/80% 4 x10(perim) 2 x 12 2 x 10 (Int) 1 x 6 c/70% 2 x 5 c/75% 2 x 5 c/80% 4 x10(perim) 2 x 12 2 x 10

1 x 4 c/60% 1 x 4 c/70% 2 x 4 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 6 c/70% 2 x 4 c/75% 2 x 4 c/80% 4 x 9 (perim) 2 x 12 (int) 2x8 1 x 6 c/70% 2 x 4 c/75% 2 x 4 c/80% 4 x 9 (perim) 2 x 12 (int) 2x8

PERODO PREPARATORIO ESPECIAL

Dinmicas de Cargas del Perodo Especial

100 80 60 40 20 0 Micro 6 Micro 7 Micro 8 Colum nas 2

Distribucin sinttica de cargas en los microciclos del perodo especial Domingo Carga Baja Martes Mircoles Jueves Viernes Carga Carga Carga Carga Carga Alta Media Alta Media Baja Fuerza Tcnica Fuerza Fuerza + + + Tcnica Resistencia Descanso Resistencia Especial Especial Intermitente Intermitente (circuito) Tctico Tctico Tctico Tcnico/ Juego + Tctico Juego Lunes

Tcnica + Resistencia General Aerbica

Distribucin de cargas en el perodo preparatorio especial Fuerza F. Mxima: V:40/I:78 Dinmicos: V: 240/I:72 Potencia:108/I:35% Acentuacin Micro 6 Micro 7 Fuerza Mxima Vol:40/ Int:77 % Vol: 40/Int: 78 % Dinmicos Vol:80/ Int: 71% Vol: 80/Int: 72 % Potencia Vol: 36/ Int: 30 % Vol: 36/ Int: 35 % Pliometra Vol: 24 Vol: 24 Resistencia Especial Intermitente Caractersticas Micro 6 Micro 7 Tiempo Total 18 24 Estaciones 6 6 Tiempo p/estacin 3 4 Trabajo/Recup. 5 10 (1) 5 10 (120) 10-20 ( 1) 10-20 ( 120) 15-30( 1) 15-30( 120) Rec E/ estaciones 2 2 Intensidad 90% 90 % Pliometra:144

Micro 8 Vol: 20/Int: 79 % Vol: 80/Int: 73% Vol: 36 / Int: 40 % Vol: 24 Micro 8 21 6 330 5 10 (110) 10-20 ( 110) 15-30( 110) 2 90 %

Resistencia General Aerbica (mant. Forma) 15 a 170 ppm + 6 x 200 m a 180 ppm Club Regatas de Corrientes Programa de Fuerza

Nombre:. Micro: 6 F. max. Vol/Int: 40/77 % Ejercicio Velocidad Abdominales Espinales Cargadas Mxima Dinmicos Vol/int: 80/71% Rec Lunes Mircoles 30 3 x 30 3 x 30 2 1 x 5 c/60% 1 x 5 c/70% 3 x 4 c/75 % 1 x 5 c/60% 1 x 5 c/70% 3 x 5 c/75% 1 x 4 c/70% 1 x 4 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85% 3 x 6 c/30% 2x6 1x6 1x6 Altura caida: Personal 1 x 4 c/70% 1 x 5 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85% 1 x 4 c/70% 1 x 5 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85% 4 x 10 3 x 30 1 x 5 c/70% 1 x 6 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85% 4 x 10 3 x 30 3 x 6c/30% 2x6 1x6 1x6 de Altura de caida: Personal 1 x 5 c/70% 1 x 6 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85% 1 x 6c/60 1 x 6 c/70 3 x 5 c/75 Viernes 3 x 30

Arranques

Mxima

Sentadillas

Mxima

Sentadillas Mxima saltos Saltos Pliomtricos

Mnimo 2 tiempo de contacto en el piso

Press Pech

Mxima

130

Espalda Banco Vuelos Laterales Hiperexten.

en Media

130

Media Media

130 130

Club Regatas de Corrientes Programa de Fuerza Nombre:. Micro: 7 F. max. Vol/Int: 40/77 % Ejercicio Velocidad Abdominales Espinales Cargadas Mxima Dinmicos Vol/int: 80/72% Lunes Mircoles 3 x 30 3 x 30 1 x 5 c/60% 1 x 5 c/70% 3 x 4 c/75 %

Rec 30 2

Viernes 3 x 30

Arranques

Mxima

Sentadillas

Mxima

1 x 5 c/60% 1 x 5 c/70% 2 x 5 c/75% 2 x 2 c/80% 1 x 4 c/70% 1 x 4 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85% 3 x 6 c/30% 2x6 1x6 1x6 Altura cada: Personal 1 x 4 c/70% 1 x 5 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85% 1 x 4 c/70% 1 x 5 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85% 4 x 10 3 x30 1 x 5 c/70% 1 x 6 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85%

1 x 6c/60 1 x 6 c/70 1 x 5 c/75 3 x 3 c/80

Sentadillas Mxima saltos Saltos Pliomtrico

2 3x 6c/30% 2x6 1x6 1x6 de Altura de cada: Personal 1 x 5 c/70% 1 x 6 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85%

Mnimo 2 tiempo de contacto en el piso

Press Pecho

Mxima

130

Espalda Banco Vuelos Laterales Hiperexten.

en Media

130

Media Media

130 130

4 x 10 3 x 30

Club Regatas de Corrientes Programa de Fuerza Nombre:. Micro: 8 F. max. Vol/Int: 24/788 % Ejercicio Velocidad Abdominales Espinales Cargadas Mxima

Rec 30 2

Dinmicos Vol/int: 80/72% Lunes Mircoles 3 x 30 3 x 30 1 x 5 c/60% 1 x 5 c/70% 3 x 4 c/75 % 1 x 5 c/60% 1 x 5 c/70% 2 x 5 c/75% 2 x 2 c/80% 1 x 4 c/70% 1 x 4 c/75% 1 x 4 c/85%

Viernes 3 x 30

Arranques

Mxima

1 x 6c/60 1 x 6 c/70 1 x 5 c/75 3 x 3 c/80

Sentadillas

Mxima

Sentadillas Mxima

saltos Saltos Polimtricos Mnimo 2 tiempo de contacto en el piso

3 x 6 c/30% 2x6 1x6 1x6 Altura caida: Personal 1 x 4 c/70% 1 x 5 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85% 1 x 4 c/70% 1 x 5 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85% 4 x 10 3 x 30 1 x 5 c/70% 1 x 6 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85%

3x 6c/30% 2x6 1x6 1x6 de Altura de caida: Personal 1 x 5 c/70% 1 x 6 c/75% 2 x 4 c/80% 1 x 2 c/85%

Press Pech

Mxima

130

Espalda Banco Vuelos Laterales Hiperexten.

en Media

130

Media Media

130 130

4 x 10 3 x 30

PERIODO COMPETITIVO CARACTERSTICAS GENERALES DE LOS MICROCICLOS Domingo Carga Baja Lunes Carga Media Fuerza + Tcnica Tctico Martes Carga Alta Mircoles Carga Media Jueves Carga Baja Viernes Comp. Lanzamientos Competencia

Tcnica + Resist. G. Aerbica

Fuerza Lanzamientos + O Descanso Tctico Descanso Juego: 3 o Tctico Tctico 4 Cuartos

CARACTERSTICAS DE LAS CARGAS DEL P. COMPETITIVO Fuerza Lunes Martes Cargadas: 1 x 5 c/60% Ejercicios/p el tren superior: Similar 1 x 5 c/70% perodo especial. 2 x 5 c/75% 2 x 2 c/80% Sentadillas: 1 x 4 al 70 %- Max. Velocidad + 10 saltos verticales (vallas 0.50 m) max. Velocidad + 1 x 30 m progresin de velocidad (ltimos 10 m 95 %) + 1 x 6 sentadillas saltos 30% + 30 m multisaltos 1- 1 + 1 x 20 m mxima

velocidad. Repetir 3 veces Las sentadillas al 70/75/80 % Recup. Entre actividad: 130 - 2 Resist. General Aerbica 15 a 170 ppm 6 x 200m a 180 185 ppm/ Rec: 120 ppm