Ensalada de Pepino y Tomate

Rinde 8 porciones

Esta deliciosa ensalada es naturalmente baja en grasa y no necesita aderezo porque crea sus propios jugos maravillosos. Ingredientes: 1 pepinos grandes, pelados y rebanados 3 tomates grandes, cortados en rajas medianas 1 cebolla roja pequea, picada 1 cucharada albahaca fresca, picada (o 1 cucharadita de albahaca seca) cucharadita ajo en polvo cucharadita pimienta sal al gusto taza queso Cotija de grano, desmoronado

Instrucciones: 1. Aada el pepino, tomate y cebolla en un recipiente grande con tapadera. 2. Aada el queso, sal de ajo, pimienta y albahaca al gusto. 3. Tape el recipiente y sacuda bien. 4. Refrigera por lo menos una hora. Consejo: 1 diente de ajo picado = cucharadita ajo en polvo Las verduras frescas y congeladas tienen menos sal que las de lata. Coma 2 tazas (o ms) de verduras cada da.

Coleccin de Recetas Saludables

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Por porcin: 34 caloras, 1g grasa total, 3mg colesterol, 37mg sodio, 6g carbohidrato total, 2g protena, 209mg potasio. Provee casi taza de vegetales.

Tazn de Fruta Fresca

Rinde 2 porciones Instrucciones: 1. Para hacer el tazn, corte la naranja por la mitad cruzando los gajos. Crtale el fondo de cada mitad para formar una superficie plana. 2. Afloje los gajos cortando entre la parte blanca de la cascara y la fruta de una manera circular. Esto lo dejara con gajos de naranja y dos tazones hechos de naranja. 3. Corte el kiwi en dados; pica las fresas (o use arndanos). 4. Combine la fruta ligeramente con el yogur en un tazn mediano. 5. Llene cada tazn de naranja con la mezcla de fruta y yogur. 6. Adorna por enzima con el coco.

Salsa de Mango y Fresa

Rinde 12 porciones

Este tazn de fruta fresco servido como postre se ve muy bonito y es una fuente excelente de vitamina C. Ingredientes: 1 naranja 2 kiwis, pelados 2 fresas grandes 2 cucharadas yogur de sabor vainilla de grasa reducida 2 cucharaditas de coco rallado

Una salsa de verano refrescante para esa persona que no quiere algo muy picoso (picante). Es muy fcil de preparar y tiene mucho sabor. Ingredientes: 2 cucharadas de vinagre balsmico taza jugo de naranja taza jugo de limn 2 cucharadas jugo de lima 2 mangos frescos, cortados en cubitos 2 pintas (16 oz cada paquete) fresas, cortadas en cubitos

Opcional: Aada 2 cucharaditas de azcar o edulcorante si no sale naturalmente dulce. Instrucciones: 1. En un tazn grande, mezcle juntos el vinagre y los jugos ctricos. 2. Vierta ligeramente el mango y las fresas con el liquido hasta que estn combinados. 3. Deje reposar por 20 minutos antes de servir.

Por porcin: 134 caloras, 3g grasa total, 0mg colesterol, 25mg sodio, 27g carbohidrato total, 2g protena, 211% VD vitamina C. Provee 1 taza de fruta.

Por porcin: 52 caloras, 0g grasa total, 0mg colesterol, 2mg sodio, 13g carbohidrato total, 2g fibra diettica, 1g protena, 90% VD vitamina C. Provee taza de fruta.

Pico de Gallo
Rinde 6 porciones

Ensalada de Fresa Dulce y Agria

Rinde 4 porciones

El pico de gallo es una salsa fresca tpica en la que se acostumbra llevar tomates, cebolla, cilantro y jalapeos frescos. Es naturalmente baja en caloras y llena de sabor. Ingredientes: 1 tomate grande cebolla chica 1-2 jalapeos, sin semilla si prefiere taza de cilantro fresco Jugo de 1 lima (limn verde) Sal al gusto

Instrucciones: 1. Pique el tomate, cebolla, jalapeos y cilantro. 2. Combine los ingredientes en un tazn mediano. 3. Exprima el jugo de 1 lima, aada sal al gusto y ligeramente revuelva todo junto. 4. Refrigera la sobras de inmediato. Opcional: Agregue aguacate picado y/o ajo fresco finamente picado. Tiene sobras? Mzclelas con huevo para hacer una tortilla de huevo que le ayudara aumentar la cantidad de vegetales que come diario.

Una taza de fresas partidas por las mitades proveen 150% del valor diario de vitamina C por un costo de solamente 49 caloras. Esto es un buen ejemplo de un alimento rico en nutrientes. Ingredientes: 1 pinta (16 oz cada paquete) fresas, recin lavadas y rebanadas 2 cucharadas azcar moreno 1 cucharada de vinagre balsmico cucharadita pimienta negra molida

Instrucciones: 1. En un tazn grande, mezcle juntos las fresas con el azcar y deje reposar a temperatura del ambiente por 10 minutos. 2. En un tazn chico, combine el vinagre con la pimienta. Eche sobre las fresas y mezcle para cubrirlas bien. Divide las fresas entre 4 platos para servir. Opcional: Sirva esta ensalada de fresa sobre un yogur de sabor vainilla bajo en grasa para hacer un postre que esta alto en calcio y protena.

Por porcin: 15 caloras, 0g grasa total, 0mg colesterol, 100mg sodio, 3.5g carbohidrato total, 1g fibra diettica, 0.5g protena. Provee taza de vegetales.

Por porcin: 70 caloras, 0g grasa total, 0mg colesterol, 4mg sodio, 17g carbohidrato total, 3g fibra diettica, 1g protena, 130% VD vitamina C. Provee taza de fruta.

Pastel de Sanda
Rinde 8 Porciones Una taza de sanda contiene ms licopeno que un tomate. El licopeno es un antioxidante con propiedades que luchan contra las enfermedades. Recuerde lavar bien el meln por afuera antes de cortarlo. Ingredientes: 1 sanda, sin semilla, con forma uniforme envase (8 onzas) de cobertura COOL WHIP Lite Whipped Topping, descongelada 1 envase (6 onzas) de yogur de limn, bajo en grasa Frutas frescas para decorar Instrucciones: 1. En un recipiente pequeo, mezcle bien el yogur y la cobertura. 2. Corte los 2 extremos del meln. Luego corte una rueda de 3 pulgadas de grueso del centro del meln. Qutele la cscara y squele la pulpa y deje solamente la parte roja del meln. Seque la rueda de sanda con toallas de papel y colquela sobre un plato. 3. Glasee la rueda de sanda con la mezcla de yogur. Decore con frutas frescas. 4. Refrigere hasta que lo vaya a servir.

Ensalada de Pepino y Sandia

Rinde 4 Porciones Esta es una ensalada refrescante que es baja en caloras y esta llena de sabores excitantes. Ingredientes: 2 tazas sandia, en trozos chicos 2 tazas pepino pelado, cortado en trozos chicos taza cilantro fresco, picado finamente 2 cucharadas jugo de limn fresco cucharadita chile en polvo cucharadita paprika cucharadita chile cayena en polvo cucharadita sal cucharadita pimienta Instrucciones: 1. En un tazn chico, aada chiles en polvo, sal y pimienta; mezcle bien. 2. En otro tazn grande, aada sandia, pepino y cilantro. 3. Aada jugo de limn y mezcla de especies a sandia y pepino; mezcle bien. 4. Sirva inmediatamente. Consejo: Recuerde lavar bien la cascara de frutas o verduras con agua y un cepillo para vegetales antes de cortar.

Por porcin: 87 caloras, 1.5g grasa total, 1.5g grasa saturada, 0mg colesterol, 10mg sodio, 19g carbohidrato total, 1g protena, 18% VD vitamina A, 20% VD vitamina C. Provee 1 taza de fruta.

Por porcin: 35 caloras, 0.3g grasa total, 0mg colesterol, 154mg sodio, 9g carbohidrato total, 1g protena, 17% VD vitamina A, 20% VD vitamina C. Provee 1 taza de fruta y vegetal por porcin.

Salteado de Calabacitas
Rinde 4 Porciones Las calabacitas son una fuente excelente de las vitaminas A y C para ayudar mantener saludables a los ojos y la piel. Ingredientes: 1 cucharada de aceite vegetal 1 cebolla mediana, pelada, en rebanadas finas 1 calabacita (tipo zucchini) en rebanadas finas 1 calabacita amarilla, en rebanadas finas 1 pimiento rojo, picado cucharadita de pimienta cucharadita de albahaca seca cucharadita de organo Instrucciones: 1. Caliente el aceite en un sartn. Agregue la cebolla. 2. Cocine sobre fuego mediano, agitando rpidamente durante 1 minuto. 3. Agregue las especias y las calabacitas y mezcle. 4. Cocine de 3 a 5 minutos hasta que los vegetales estn blanditos pero todava crujientes. Consejo: Escoja calabacitas que estn pesadas para su tamao y sin manchas. Gurdelas en el refrigerador y selas dentro de 3-4 das.

Brcoli a la China
Rinde 6 porciones

Le quedo sobras de brcoli? Vierte en un tortilla de huevo Aada a un caldito de pollo Sirve mezclado con arroz y trocitos de carne para un tazn de arroz estilo China delicioso y fcil

Ingredientes: 3 cucharadas aceite de oliva 6 tazas de brcoli, cortado en trocitos de 2 x taza de agua cucharadita de sal cucharadita de azcar

Instrucciones: 1. En un sartn de 12, sobre llama alta, en aceite bien caliente, cocina el brcoli, revolviendo constantemente (salteando) hasta que este bien cubierto el brcoli con el aceite. 2. Aada el agua, sal y azcar. Baja la llama a fuego mediano-alto; tapa y cocina por dos minutos; destape y revuelva constantemente 5-6 minutos ms hasta que el brcoli este un poco blandito pero todava crujiente.

Por porcin: 70 caloras, 3.5g grasa total, 0mg colesterol, 15mg sodio, 8g carbohidrato total, 3g fibra diettica, 2g protena, 20% VD vitamina A, 110% VD vitamina C. Provee taza de vegetales.

Por porcin: 72 caloras, 5g grasa total, 0mg colesterol, 226mg sodio, 6g carbohidrato total, 2g fibra diettica, 3g protena, 44mg calcio.

Ensalada de Cuatro Frutas

Rinde 10 Porciones El jugo de naranja ayuda prevenir la oxidacin que causa que se descoloren los pltanos despus de rebanar. Ingredientes: 2 tazas fresas frescas, rebanadas 2 tazas uvas verdes, partidas por la mitad 1 meln de pulpa naranja dulce chico, cortado en trozos 1 pltano firme, rebanado taza jugo de naranja Instrucciones: 1. En un tazn grande, combine la fruta. 2. Vierta jugo sobre la fruta y mezcle para cubrirla bien. 3. Cubra recipiente y refrigere por 4 horas. Menee antes de servir. Sugerencias Aada arndanos para darle mas color. Use cualquiera fruta que tenga en casa. Coma 2 tazas de fruta y 2 tazas de vegetales diario. Siempre lave bien la cascara de meln antes de cortar.

Meln con Limn y Jengibre

Rinde 8-10 Porciones El jengibre fresco sabe mejor que en polvo. Escoja jengibre con cascara delgada que parece suave y sin manchas. Ingredientes: taza Splenda granular o azcar 3 cucharadas agua 2 cucharaditas de cascara de limn rallada finamente 1 cucharada jugo de limn 1 cucharadita jengibre fresco, lavado, pelado y finamente rallado (o cucharadita jengibre en polvo) 10 tazas meln de pulpa verde dulce, cortado en trozos Instrucciones: 1. Combine Splenda o azcar con agua en una olla chica y hierva rpidamente. 2. Quite la olla del fuego y revuelve bien para derretir la azcar. 3. Refrigere por 4 minutos. 4. Aada cascara, jugo de limn y jengibre a la mezcla de azcar. 5. Ponga meln en un recipiente grande y cubre con salsa dulce, revolviendo ligeramente para mezclar bien. 6. Regrese al refrigerador hasta listo para servir. *Siempre lave las frutas y los vegetales antes de cortar.

Por porcin: 66 caloras, 0.5g grasa total, 0mg colesterol, 10mg sodio, 17g carbohidrato total, 2g fibra diettica, 1g protena, 20% VD vitamina A, 70% VD vitamina C. Provee taza de fruta.

Por porcin: 80 caloras, 0g grasa total, 0mg colesterol, 40mg sodio, 20g carbohidratos, 2g fibra diettica, 1g protena, 510mg potasio, 65% VD vitamina C. Provee 1 taza de fruta.

Ensalada de Meln con Menta

Rinde 4 Porciones Consejos para Seleccionar: Escoja un meln aromtico, que sea simtrico y mas pesado de lo que parece, sin moretes, con un color amarillo o crema. El lado del pednculo no debera de ser duro al tocar con presin firme. Guarde un meln intacto sin cortar a la temperatura ambiente hasta 1 semana. Guarde un meln cortado en un recipiente tapado en el refrigerador hasta 5 das. El meln de pulpa naranja contiene 427mg de potasio y provee 108% VD vitamina A y 98% VD vitamina C en una racin tamao de 1 taza. Ingredientes: 2 tazas meln de pulpa naranja dulce*, cortado en trozos o en bolitas 1 cucharadas jugo de lima fresco (igual al jugo en un limn verde) 2 cucharadas azcar o su equivalente substituto de azcar (edulcorante) 2 cucharadas hojas de menta o yerbabuena fresca, picada Instrucciones: 1. En un tazn para servir, combine meln, azcar o edulcorante y menta. 2. chale el jugo de lima por encima a la fruta y menee bien. 3. Refrigere antes de servir. *Siempre lave bien el meln por afuera antes de cortar.

Ensalada de Jcama y Naranja

Rinde 6 Porciones Ingredientes: 1 jcama, de como 1 libras 3 tazas de gajos de naranjas (como 9 naranjas) o use naranjas estilo mandarina enlatadas 1 lima (limn verde) cucharadita sal Chile en polvo, al gusto 3 cucharadas cilantro fresco, picado Instrucciones: 1. Crtele los tallos (la parte inferior y superior) a la jcama para poder colocarla firmemente sobre la tabla de cortar. Recorte o pele la cascara caf y rebane la pulpa blanca en tiras del tamao de 2 pulgadas. 2. Coloque la jcama y los gajos de naranja en un tazn; exprima el jugo de lima por encima de la fruta y salpique con sal y chile en polvo; combine bien. Refrigere por 30 minutes. 3. Salpique con cilantro picado y sirva. Cmbialo un poco! Aada rbanos rebanados para darle mas color a la ensalada Sirva sobre una ensalada de hojas verdes con una vinagreta Como prepara una vinagreta rpida: En un frasco con tapadera, agite todo junto: 2 cucharadas jugo de naranja, 2 cucharadas jugo de limn, 1 cucharadita aceite de oliva, 1 cucharada miel de abeja*, un poco de sal al gusto. (*La miel sustituye por parte del aceite para reducir las caloras totales.)

Por porcin: 90 caloras, 0mg grasa total, 0mg colesterol, 30mg sodio, 23g carbohidrato total, 2g fibra diettica, 1.5g protena.

Por porcin: 80 caloras, 0g grasa total, 0mg colesterol, 105mg sodio, 19g carbohidrato total, 4g fibra diettica, 1.5g protena, 50mg calcio.

Ensalada de Papa
Rinde 8 porciones

Envuelto de Pavo
Rinde 1 porcin

Consejo: En lugar de tocino, puede usar trocitos de tocino Bacon Bits que se venden en el pasillo de aderezos para las ensaladas. Sabias que la papa es una fuente excelente de vitamina C y potasio? Ingredientes: 4 papas medianas 2 pedazos de apio, picados 4 pedazos de tocino de pavo, picado taza mayonesa ligera o light sal y pimienta, al gusto

Instrucciones: 1. Hierva las papas sin pelar por 20 minutos o hasta blanditas. 2. Saque las papas del agua y deje que se enfren en el refrigerador. 3. Cuando estn fras, pele las papas con sus dedos y crtelas en trozos. Se puede dejar la piel si quiere comer un poco mas fibra diettica. 4. En un recipiente grande, combine las papas, apio, tocino, y mayonesa.

Ingredientes: 1 tortilla de trigo integral taza de espinacas frescas o lechuga taza de tomate picado 2 cucharadas queso cheddar sin grasa, rallado 1 onza carne de pavo para sndwich 1 cucharada aderezo estilo Ranch bajo en grasa (o mayonesa light) Instrucciones: 1. Unte el aderezo sobre la tortilla. 2. Agregue los ingredientes por encima de la tortilla y enrllale para formar un tubito. 3. Mantngalo bien frio hasta comer.

Cmbialo un poco! Rellene una pita de trigo integral cortada por la mitad. Aada un pedazo de aguacate, granos de elote, o cualquier otro vegetal que le guste. Como preparar un dip para vegetales crujientes mas saludable: En lugar de usar 16 onzas de crema agria, aada 2 tazas de yogur sin sabor y descremado a un sobrecito de mezcla seca para hacer dip estilo Ranch. Consejo: Caliente la tortilla antes de enrollar para que no se quiebre.

Por porcin: 119 caloras, 4g grasa total, 1g grasa saturada, 0mg colesterol, 197mg sodio, 19g carbohidrato total, 3g fibra diettica, 3g protena, 21mg calcio.

Por porcin: 212 caloras, 7.5g grasa total, 16mg colesterol, 566mg sodio, 21g carbohidrato total, 5g fibra diettica, 13g protena, 184mg calcio.

Quesadillas de Pollo
Rinde 4 Porciones Ensalada de Tomate y Elote: 1 taza de granos de maz (elote) pimentn verde, picado tomate, picado 2 cucharadas cilantro, picado 2 cucharaditas jugo de limn fresco cucharadita sal Quesadillas: 1 taza pechuga de pollo cocida, cortada en trozos pequeos 1 taza lechuga romana en trozos taza salsa* 6 tortillas de 8 de trigo (o harina) taza queso cheddar, rallado Instrucciones: 1. En un tazn mediano, combine los ingredientes de la ensalada; reserva. 2. Para preparar las quesadillas, en otro tazn mediano, combine el pollo, lechuga y salsa; rellene la mitad de cada tortilla. Polvoree con el queso y doble las tortillas por la mitad. 3. Roce un sartn grande con espray de aceite. Cocine las quesadillas, dos al mismo tiempo, hasta que estn ligeramente doradas, 3 minutos por cada lado. 4. Corte las quesadillas por la mitad; acomode 3 mitades en cada plato. Sirva la ensalada a un lado.

Sopa de Minestrn Rpida

Rinde 8 Porciones Ingredientes: 1 taza de pasta de trigo entero, cocida 1 paquete de 16-onzas de vegetales surtidos congelados 2 tazas caldo de vegetal bajo en sodio 1 lata de 15 onzas frijoles rojos, enjuagados y escurridos 1 lata de 16-onzas tomates 2 cucharadas de perejil picado 1 cucharadita de sazn Italiana cucharadita de pimienta Instrucciones: 1. Cueza los vegetales en el caldo por 15 minutos o hasta que estn blanditos. 2. Aada los frijoles, tomates, sazones y pasta. Caliente bien.

Esta sopa es fcil de preparar, deliciosa y lista en menos de 30 minutos. A los frijoles enlatados se les puede reducir un tercio del contenido de sodio cuando se enjuagan con agua y se escurren antes de usar.
Consejo:

Todas formas de frutas y vegetales cuentan, como las congeladas, enlatadas, secas, 100% jugo, y frescas. Coma por lo menos
4 tazas de frutas y vegetales cada da.

Por porcin: 297 caloras, 11g grasa total, 4g grasa saturada, 49mg colesterol, 712mg sodio, 31g carbohidrato total, 7g fibra diettica, 19g protena, 134mg calcio. *Para reducir 250mg sodio por porcin haga su propia salsa sin sal aadida; casi todas las salsas preparadas contienen 250mg en una racin de 2 cucharadas.

Por porcin: 117 caloras, 0.5g grasa total, 0mg colesterol, 227mg sodio, 23g carbohidrato total, 6g fibra diettica, 6g protena. Provee taza de vegetales. Una fuente excelente de vitamina A, vitamina C, y fibra diettica.

Ensalada Fresca de Arroz, Frjol y Maz

Rinde 4 Porciones Ingredientes: 1 taza arroz integral cocido fro taza granos de maz (elote) cocido chile morrn verde, picado y sin semillas 1 pedazo de apio, picado taza frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos cebolla roja, finamente picada 2 cucharadas cilantro finamente picado jalapeo, sin semilla, desvenado y finamente picado (para prevenir irritacin, use guantes) 2 cucharadas de vinagre de vino tinto 1 cucharadas de jugo de limn fresco 1 cucharada aceite de oliva extra virgen cucharadita sal Instrucciones: 1. En un recipiente grande, combine el arroz, maz (elote), chile morrn, apio, frijoles, cebolla, cilantro y jalapeo. 2. En un recipiente chico, bata el vinagre, jugo de limn, aceite y sal. Vierta encima de la mezcla de arroz; revuelva bien. Refrigera, cubierto, hasta que los sabores se combinen, por lo menos 1 hora. Consejo: Todas formas de frutas y vegetales cuentan, como las congeladas, enlatadas, secas, 100% jugo, y frescas. Coma por lo menos 4 tazas de frutas y vegetales cada da.

Ensalada con Aderezo Cremoso de Aguacate

Rinde 6 Porciones

Ingredientes del Aderezo: taza suero de leche o substituto 1 cucharada mayonesa baja en grasa 1 cucharada jugo de limn verde fresco cucharadita sal cucharadita chile rojo en polvo 2 clavos de ajo, pelados de un aguacate, pelado, sin el hueso, y ligeramente majado Ingredientes de la Ensalada: 6 tazas de lechuga Romana en trozos taza rebanadas delgadas de cebollita verde 3 cucharadas cilantro fresco picado

Instrucciones: 1. En una licuadora, combine los 7 ingredientes del aderezo y licue hasta que est suave. Deje a un lado. 2. En un tazn grande, combine la lechuga, cebollita y cilantro. Adale el aderezo por encima y mzclelo ligeramente con la ensalada. Consejo: Para substituir el suero de leche ponga 1 cucharada de vinagre blanco o jugo de limn en una taza y aada suficiente leche para hacer 1 taza. Deje reposar 5 minutos antes de usar.

Por porcin: 119 caloras, 4g grasa total, 1g grasa saturada, 0mg colesterol, 197mg sodio, 19g carbohidrato total, 3g fibra diettica, 3g protena, 21mg calcio.

Por porcin: 71 caloras, 5g grasa total, 0g grasa saturada, 2mg colesterol, 345mg sodio, 6g carbohidrato total, 3g fibra diettica, 2g protena.

Licuado Fresco de Fruta y Yogur

Rinde 2 Porciones Esta bebida es muy fcil de hacer y provee 1 taza de fruta para ayudarle alcanzar el consumo recomendado de 2 tazas de frutas diarias. Adems del rico sabor, tambin es buena fuente de las vitaminas A y C que contienen propiedades antioxidantes. Consejo: Cuando compre jugo de fruta, busque en la etiqueta que sea 100% fruta (en ingls: 100% juice). Ingredientes: 1 taza yogur sabor vainilla, descremado y sin azcar 1 taza 100% jugo, como V8 Fusion, cualquier sabor 1 pltano mediano, pelado 1 taza hielo Instrucciones: 1. En una licuadora eche el yogur, jugo, pltano y hielo. 2. Licue todo los ingredientes hasta que queden sin grumos. 3. Eche en dos vasos altos y disfrute su bebida deliciosa y nutritiva!

Sopa de Tortilla con Pollo

Rinde 6 Porciones Los frijoles aadan fibra y les dan a la sopa una consistencia cremosa. Substituya vegetales bajos en sodio para reducir la cantidad de sodio total en la sopa. Ingredientes: 1 lata (15 onzas) tomates picados sin sal aadida (o 2 tazas tomates frescos, picados) 1 lata (16 onzas) frijoles refritos sin grasa 1 taza granos de elote congelado (o enlatado sin sal aadida) 28 onzas caldo de pollo bajo en sodio 2 tazas de pollo cocido, deshebrado Opcional: hojuelas de tortilla frita o tostaditas queso Oaxaca o Chihuahua rallado Instrucciones: 1. En una olla mediana ponga los tomates con su jugo, frijoles, elote, y caldo a calentar sobre un fuego mediano alto. Revuelva hasta que se combinen todos los alimentos. Cuando empiece a hervir, baje el fuego y djelo cocer a fuego lento menendolo ocasionalmente. 2. Aada el pollo y djelo cocer hasta que se caliente bien. 3. Aada el queso y las hojuelas de tortilla frita a la sopa.

Por porcin: 165 caloras, 0g grasa total, 2mg colesterol, 101mg sodio, 36g carbohidrato total, 2g fibra diettica, 5g protena, 21% VD vitamina A, 61% VD vitamina C, 15% VD calcio.

Por porcin: 198 caloras, 5g grasa total, 1g grasa saturada, 35mg colesterol, 401mg sodio, 20g carbohidrato total, 5g fibra diettica, 21g protena.

Sndwich de Atn y Aguacate

Rinde 4 porciones Ingredientes: 1 aguacate maduro, pelado y sin hueso 2 cucharadas de jugo de lima fresco (limn verde) 1-2 jalapeos frescos, sin semillas y finamente picados 2 cucharadas cilantro picado cucharadita sal de ajo (o use ajo en polvo para reducir la sal) cucharadita pimiento negra molida 6 oz atn en lata, empacado en agua, escurrido 8 rebanadas pan de trigo 100% entero 8 rebanadas tomate 8 rebanadas cebolla roja Instrucciones: 1. En un tazn mediano, aplaste ligeramente el aguacate. Vierta el jugo de limn, jalapeos, cilantro, sal de ajo y pimienta. 2. Desmenuce el atn ligeramente y aada a la mezcla de aguacate. 3. Haga cada sndwich rellenndolo con 2 rebanadas de tomate, del relleno de atn y aguacate, y 2 rebanadas de cebolla roja. Consejo: La mitad de todo los granos que se comen cada da deben ser granos enteros. Busque la palabra whole o 100% whole en ingls y asegure que es el primer ingrediente en su pan para saber con certeza que esta hecho de trigo entero.

Sopa de Papa estilo Tex-Mex

Rinde 2 porciones

Ingredientes: 2 jalapeos, picados 2 cucharaditas aceite de oliva taza cebolla picada 1 cucharadita ajo picado cucharadita comino molido cucharadita semilla de comino 4 tazas caldo de pollo bajo en sodio 1 taza granos de elote fresco, congelado o enlatado 2 tazas papas cortadas en cubitos 1 tazas de pollo cocido, picado cucharadita pimiento negra molida

Instrucciones: 1. En aceite bien caliente, y en un sartn grande, saltee los primeros seis ingredientes (desde jalapeos a semillas de comino) hasta que las cebollas se ablandecen y se ven transparentes, como 5 a 10 minutes. 2. Aada los ingredientes que permanecen (desde caldo a pimienta) y caliente has que empieza a hervir. Cubre el sartn y cocine a fuego lento hasta que las papas se ablandecen, como 15 a 20 minutes. 3. Sirva si quiere con totopos de maz, queso rallado, cilantro picado y aguacate.

Por porcin: 317 caloras, 10g grasa total, 2g grasa saturada, 12mg colesterol, 595mg sodio, 37g carbohidrato total, 9g fibra diettica, 18g protena.

Por porcin de 2 tazas: 225 caloras, 4.5g grasa total, 40mg colesterol, 260mg sodio, 27g carbohidrato total, 3g fibra diettica, 20g protena.