Grano Integral

Escrito por Desconocido Sbado, 19 de Septiembre de 2009 19:07 - Actualizado Lunes, 15 de Febrero de 2010 15:11

Los granos son las semillas de los cultivos de cereales, como el trigo, el centeno, el arroz, la avena y la cebada, y durante miles de aos han constituido un alimento de primera necesidad para los seres humanos. En la era preindustrial los granos se solan consumir enteros; ms tarde, los avances en la molienda y en el procesado de los granos permitieron llevar a cabo la separacin y la extraccin a gran escala del salvado y el germen, que dio lugar a la harina refinada compuesta principalmente del endospermo amilceo. La harina refinada se hizo sumamente popular porque permita hornear productos que presentaban una textura ms suave y se mantenan frescos durante ms tiempo. Sin embargo, el salvado y el germen contienen innumerables y beneficiosos nutrientes que se pierden al refinar el grano.

Hoy da es un hecho cada vez ms reconocido que los alimentos elaborados con el grano integral pueden contribuir enormemente a nuestra salud y bienestar, y que todo el "paquete" del grano integral ofrece beneficios asociados con los nutrientes individuales que contiene. Las investigaciones muestran una y otra vez que el consumo regular de alimentos integrales como parte de una dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades cardacas, ciertos tipos de cncer, diabetes de tipo 2, y puede contribuir adems a controlar el peso.

Qu se entiende por grano integral? Cada grano de cereal consta de tres secciones bien diferenciadas: el salvado rico en fibra exterior, el germen rico en micronutrientes interior y el cuerpo principal amilceo del grano conocido como endospermo. Cuando se habla de grano integral significa que se incluyen las tres secciones del grano y que stas pueden consumirse enteras, partidas, separadas, en

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copos o molidas. La mayor parte de las veces los granos integrales se muelen para obtener harina que se utiliza en la confeccin de pan, cereales, pasta, galletas saladas y otros alimentos basados en granos. Independientemente del tratamiento que se aplique, un producto elaborado con el grano integral debe incluir aproximadamente las mismas proporciones relativas de salvado, germen y endospermo que se encuentran en el grano original. Salvado : La cscara exterior del grano que consta de varias capas y que contribuye a proteger a las otras dos secciones del grano de la luz solar, plagas, agua y enfermedades. Contiene fibra, importantes antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas B y fitonutrientes. Germen: El embrin, fertilizado por el polen, se convierte en una nueva planta. Contiene vitaminas B, vitamina E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas no saturadas. Endospermo : El suministro alimenticio del germen, que, en el caso de que el grano continuara creciendo, proporcionara la energa esencial para la nueva planta. Como parte mayor del grano, el endospermo contiene los carbohidratos amilceos, las protenas y pequeas cantidades de vitaminas y minerales. Un grano integral puede constituir un alimento por s solo, como es el caso de la harina de avena, el arroz pardo, la cebada o las palomitas de maz, o utilizarse como ingrediente alimenticio, como por ejemplo la harina de trigo integral en el pan o en los cereales. Los tipos de granos integrales incluyen el trigo integral, la avena o la harina de avena integral, la harina de maz integral, las palomitas de maz, el arroz pardo, el centeno integral, la cebada integral, el arroz silvestre, el trigo sarraceno, el triticale, el bulgur (trigo partido), el mijo, la quinoa y el sorgo. Otros granos integrales menos comunes incluyen el amaranto, el emmer, el farro, el grano (trigo ligeramente perlado), la escaa comn y las bayas de trigo. Consumo de los granos integrales Las investigaciones realizadas sugieren que el consumo de grano integral ofrece importantes beneficios para la salud, incluso a niveles relativamente bajos, por lo general de una a tres raciones diarias; sin embargo, parece ser que son muchas las personas que no alcanzan este nivel. Entre las barreras que frenan el consumo del grano integral se incluyen el desconocimiento de lo que es un grano integral o de los beneficios que aporta a nuestra salud, las dificultades de algunos consumidores para identificar los alimentos integrales, la percepcin de su sabor, y los costes. En el Reino Unido un tercio de los adultos y un 27% de los nios no consumen granos integrales y slo de un 5 a un 6% de la poblacin consigue incluir tres porciones diarias en su dieta. 3,4 La situacin es similar en Estados Unidos, donde segn un informe recientemente realizado por el Departamento de Agricultura (USDA), slo un 7% de los estadounidenses consume tres porciones de granos integrales al da. A diferencia de Estados Unidos y del Reino Unido, los escandinavos tienden a consumir porciones ms elevadas de grano integral, debido principalmente a que el pan de centeno integral es uno de sus alimentos de primera necesidad. A consecuencia de las diferencias en la medicin resulta difcil comparar los estudios, pero los datos apuntan a que el consumo en Noruega es cuatro veces mayor que en el Reino Unido, y en Finlandia es incluso ms elevado. Los hombres parecen consumir ms granos integrales que las mujeres, posiblemente porque

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consumen mayor cantidad de alimentos en general. En el Reino Unido el mayor consumo de productos integrales se vincula a los niveles ms elevados de educacin y de ingresos, mientras que en Finlandia el consumo ms alto de pan de centeno se observa en las clases sociales ms bajas. Ms que fibra El grano integral es rico en fibra, y aunque desde hace tiempo se conocen los beneficios de la fibra para el intestino y el corazn, parece ser que el grano integral ofrece una proteccin superior a la que brinda la fibra. Los estudios revelan que en las mujeres, los efectos beneficiosos del grano integral en las enfermedades cardacas superan a los relacionados con la fibra, mientras que en los hombres el salvado o el componente de fibra del grano integral brindan una proporcin de la proteccin muy significativa. 6,7. Las ventajas para la salud que aportan los granos integrales se asocian en gran medida al consumo de todo el "paquete" del grano integral, que incluye vitaminas (vitaminas B, vitamina E), minerales (hierro, magnesio, zinc, potasio, selenio), cidos grasos esenciales, sustancias fitoqumicas (los componentes fisiolgicamente activos de las plantas que ofrecen beneficios funcionales a la salud) y otros componentes alimenticios bioactivos. La mayor parte de las sustancias beneficiosas para la salud se encuentran en el germen y en el salvado del grano e incluyen la fcula, los oligosacridos, la inulina, las lignanas, los fitosteroles, el cido ftico, los taninos, los lpidos y antioxidantes, como por ejemplo los cidos fenlicos y los flavonoides. 8 Se cree que estos nutrientes y otros componentes, cuando se consumen simultneamente, tienen un efecto aditivo y sinrgico para la salud. 9 Recomendaciones para el consumo del grano de cereal Los granos de cereal constituyen una buena fuente de carbohidratos y fibra; en las pautas dietticas nacionales se ha fomentado siempre el consumo de alimentos ricos en almidn y fibra, pero slo hasta hace poco, el conocimiento cientfico ha evolucionado lo suficiente como para considerar que los granos integrales merecen mencionarse independientemente del resto de los cereales refinados. Las pautas dietticas de todo el mundo ofrecen recomendaciones para una dieta equilibrada y saludable, y hacen hincapi en la importancia de los alimentos a base de granos y principalmente de los productos a base de granos integrales.

* En el Reino Unido la gua Balance of Good Health (Equilibrio de la buena salud), una representacin grfica del equilibrio alimenticio recomendado en la dieta, pretende ayudar a las personas a entender y disfrutar de una dieta saludable. El plato que aparece en la ilustracin recomienda a las personas que basen un tercio de su consumo alimenticio en el grupo del pan, los cereales y las patatas, y que intenten incluir un alimento de este grupo en cada

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comida (British Nutrition Foundation), y tambin que consuman las versiones integrales, morenas o con alto contenido en fibra siempre que sea posible * Las recomendaciones dietticas de Alemania, Austria y Suiza sugieren cinco raciones diarias de cereales, productos de cereales y patatas, preferiblemente de productos de grano integral. * En Estados Unidos la Dietary Guidelines for Americans (Pautas dietticas para los estadounidenses) ofrece informacin sobre las distintas opciones alimenticias y actividades fsicas para disfrutar de una vida saludable. Estas pautas que se actualizaron en 2005 enfatizan la necesidad de utilizar productos integrales e incluyen la recomendacin make half your grains whole (haga que la mitad de los granos que consume sean integrales). Para ayudar a los consumidores a elegir una dieta equilibrada, las pautas cuantifican la cantidad de productos integrales que los consumidores deberan intentar consumir diariamente, un equivalente a 3 onzas como mnimo * En la Dietary Guidelines for Australians (Pautas dietticas para los australianos) aparece un plato similar. En estas pautas se subraya la importancia de los cereales como la base de nuestras comidas diarias y se recomiendan entre 6 y 12 raciones diarias de productos cereales que deberan incluir gran cantidad de variedades integrales. * En Canad la Food Guide to Healthy Eating (Gua nutricional para una alimentacin sana) recomienda entre 5 y 8 raciones diarias de productos cereales, y de estos, la mitad, como mnimo, deberan ser integrales. * En Grecia las pautas dietticas recomiendan 8 raciones de productos cereales no refinados y hacen hincapi en las variedades integrales. * Recientemente en Dinamarca se ha recomendado el consumo diario de 4 raciones de productos integrales.

Cmo se reconocen los alimentos integrales? Puede que parezca fcil reconocer los productos integrales, pero por el simple hecho de que sean de color marrn o porque se mencione su alto contenido en fibra no significa necesariamente que estos productos sean integrales. Es necesario leer la etiqueta adicional para identificar correctamente los alimentos clasificados como integrales. Nombre del producto: Para verificar que un producto es integral los consumidores no deberan leer nicamente el nombre del producto. Los trminos descriptivos que forman parte del nombre, como por ejemplo molido a la piedra, multigrano, trigo al 100%, o salvado, no indican necesariamente que se trate de un producto integral. Como pauta general conviene mencionar que es necesario buscar las palabras integral o trigo integral al 100% en el envasado. Exposicin de los ingredientes: En la exposicin de los ingredientes se enumerarn los granos integrales por el tipo de grano especfico, como harina de trigo integral, avena integral o maz integral. En muchos de los alimentos integrales, los componentes integrales figuran entre los primeros ingredientes enumerados. Cuando en la elaboracin de los alimentos se hayan utilizado diversos tipos

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diferentes de granos integrales, stos podrn aparecer ms abajo en la lista de ingredientes, pero tambin podrn clasificarse dentro de la categora de alimentos integrales. No obstante, en la lista de ingredientes no se indica claramente la cantidad de grano integral presente en el alimento, ni el grano integral aparece en el panel de informacin nutricional de los paquetes. Color y textura : Aunque un alimento sea de color marrn no significa que sea integral (por ejemplo, algunos panes pueden ser marrones debido a la melaza o al colorante de caramelo que se les ha aadido). Muchos productos integrales, como es el caso de los cereales, presentan un color claro. De igual modo, la textura de los alimentos integrales no es siempre seca o granulosa, puede ser densa con un agradable sabor almendrado o bien ligera y hojaldrada como un grano de cereal. Contenido en fibra: Porque el producto sea alto en fibra no significa sistemticamente que sea integral. Por otro lado, el contenido en fibra de un alimento integral vara en funcin del tipo de grano, la cantidad de salvado, la densidad del producto y el contenido de humedad. Los alimentos enriquecidos con trigo o salvado de avena pueden tener un alto contenido en fibra pero no incluir necesariamente el grano entero. Alegaciones nutricionales La inclusin de alegaciones nutricionales slo se permite en los casos en los que existan datos cientficos suficientes. Dichas alegaciones tienen como objetivo educar a los consumidores y fomentar el consumo de alimentos ms saludables. Con objeto de armonizar todas las alegaciones nutricionales en Europa, el 1 de julio de 2007 entr el vigor el Reglamento de la UE 1924/2006 relativo a las alegaciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. La Comisin Europea junto con los Estados Miembros autorizarn el uso de las alegaciones nutricionales. Recibirn asesoramiento por parte de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria quien se hace responsable de evaluar las alegaciones. No obstante, las alegaciones nutricionales locales permanecern vigentes hasta la integracin total de la UE en 2010. Por ejemplo, los productos del Reino Unido compuestos de un 51% como mnimo de grano integral pueden alegar Las personas con un corazn ms sano tienden a comer ms alimentos integrales como parte de un estilo de vida saludable. 18 Los productos suecos con un 50% de grano integral como mnimo puede afirmar Un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada rica en productos integrales reduce el riesgo de enfermedades cardacas. El producto X es rico en granos integrales. Innovaciones en el suministro alimenticio Un reciente estudio paneuropeo llevado a cabo por el Consejo Europeo de informacin sobre la alimentacin (EUFIC por sus siglas en ingls) en el que se analiz el nivel de conocimiento en nutricin que mostraban los consumidores revel que en el Reino Unido, Suecia, Hungra, Alemania y Polonia ms de un 73% de los participantes saban que los expertos recomiendan consumir ms productos integrales, pero slo un 49% en Francia. 20 Otra investigacin en torno al consumidor y realizada por el International Food Information Council (IFIC) muestra que los consumidores familiarizados con los cereales integrales estn cada vez ms

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interesados en consumir ms productos integrales (78%). Los fabricantes de productos alimenticios pueden contribuir creando nuevos productos y reformulando los existentes, para que contengan mayores niveles de granos integrales. Algunos productos integrales se estn elaborando con "harina de trigo blanco", la cual se obtiene de una variedad albina que se da de manera natural en el trigo. La harina de trigo blanco presenta un sabor suave y azucarado, ms similar al del grano refinado que al del integral y se asemeja a la harina refinada tpica, pero guarda el valor nutritivo y el contenido en fibra de los granos integrales. Esto puede aumentar la aceptacin de los productos confeccionados con dicha harina. No obstante, el trigo blanco no contiene taninos ni cidos fenlicos, componentes presentes en el salvado exterior del trigo rojo comnmente utilizado para obtener harina de trigo integral. Existe otra harina de trigo que ofrece los beneficios nutritivos del trigo integral al 100%, si bien presenta una textura y un sabor similar al de la harina blanca refinada. Esta harina se obtiene mediante una tcnica de molienda patentada que se aplica al trigo duro de primavera tradicional que conserva el sabor suave, el color y la textura de la harina refinada. Otros de los granos integrales tradicionales como la avena y la cebada estn ganando popularidad entre los consumidores. La cebada, el trigo y el arroz integrales tambin pueden encontrarse ahora en variedades que permiten un cocinado rpido (en el caso del trigo y el arroz existen variedades precocinadas que pueden prepararse en el microondas en tan slo unos minutos). Existen asimismo otros productos innovadores que incorporaran ingredientes adicionales sumamente beneficiosos, como por ejemplo los productos a base de avena fortificada con cidos grasos de omega 3 y vitamina E, y pasta enriquecida elaborada con trigo, avena, escaa comn, legumbres y aceite de linaza. Efectos beneficiosos de los granos integrales Enfermedades cardacas Las investigaciones demuestran que existe una clara relacin entre el consumo de granos integrales como parte de una dieta baja en grasa y la reduccin en el riesgo de enfermedades cardacas. Los estudios indican continuamente que las personas que toman tres o ms raciones de productos integrales al da presentan menor riesgo (entre un 20 y un 30%) de padecer episodios cardiovasculares que las personas que consumen productos integrales en menor proporcin. Este nivel de proteccin no se observa con los granos refinados y es incluso superior al que se percibe en las frutas y las verduras. Si bien se han sugerido diversos posibles mecanismos que expliquen los efectos beneficiosos, stos no se llegan a comprender plenamente. Se cree que los componentes de algunos granos integrales, entre ellos la fibra soluble, el betaglucano, el alfa-tocotrienol y la relacin arginina-lisina desempean una funcin primordial en la reduccin del colesterol de la sangre. Los granos integrales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardacas por su contenido en antioxidantes. El estrs oxidativo y la inflamacin son factores patolgicos predominantes en numerosas enfermedades graves y se ha sugerido que la variedad de sustancias fitoqumicas encontradas en los granos integrales pueden inhibir directa o

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indirectamente el estrs oxidativo y la inflamacin. 26 Se cree que existen otros componentes bioactivos que desempean una importante funcin en la reactividad vascular, coagulacin y sensibilidad a la insulina. 27-29 Los estudios no han aislado los mecanismos exactos para el efecto positivo del grano integral en la salud cardiovascular y es probable (al igual que en las frutas y en las verduras) que el "paquete" del grano integral ofrezca mayor proteccin que sus componentes individuales. Cncer Segn los datos de diversos estudios, el consumo de cereales integrales se asocia a una disminucin en el riesgo de varios cnceres gastrointestinales. Tras analizar 40 estudios sobre cnceres gastrointestinales, se constat una reduccin del riesgo de cncer del 21 al 43% cuando el consumo de cereales integrales era alto comparado a un consumo bajo. 8 En recientes estudios de cohortes prospectivos de gran alcance, el consumo de granos integrales se asoci a una reduccin moderada en la aparicin de cncer colorrectal. 27,30,31 Los estudios en los que se examina el riesgo de cnceres dependientes de hormonas son limitados. Se han sugerido varios mecanismos que explicaran esta accin. La fibra y algunos almidones presentes en los granos integrales fermentan en el colon para ayudar a reducir el tiempo de trnsito y mejoran la salud gastrointestinal. Los granos integrales contienen asimismo antioxidantes que pueden contribuir a proteger frente al deterioro causado por el estrs oxidativo, que puede ser responsable en gran medida del desarrollo del cncer. Otros componentes bioactivos encontrados en los granos integrales pueden afectar a los niveles hormonales y posiblemente reducir el riesgo de los cnceres dependientes de hormonas. Otros posibles mecanismos podran ser las alteraciones en los niveles de glucosa sangunea y la prdida de peso. 8 Sin embargo, en un reciente informe publicado conjuntamente por la World Cancer Research Fund (WCRF) y el American Institute for Cancer Research (AICR) se revisaron los estudios existentes sobre el riesgo relativo de diferentes tipos de cncer segn las elecciones del estilo de vida. En dicho informe se concluy que es probable que la fibra diettica proteja contra el cncer colorrectal, pero no existen pruebas suficientes que permitan entrever que dichos alimentos protegen contra el cncer esofgico. El informe no encontr datos complementarios que permitieran llegar a la conclusin de que el grado de refinamiento pueda ser un factor que modifique el riesgo de cncer, pero reconoci la dificultad a la hora de evaluar el consumo de granos integrales ante la inexistencia de una definicin internacionalmente aceptada, y las posibles confusiones entre la fibra vegetal y otros componentes dietticos, y en general con estilos de vida y hbitos alimenticios "ms sanos". 32 Salud gastrointestinal Los componentes de los granos integrales, incluidos la fibra, el almidn resistente y los oligosacridos contribuyen enormemente a la salud gastrointestinal. Los estudios apuntan a que la fibra vegetal de los cereales integrales aumenta el peso de las heces al absorber el agua e incrementa el nmero de bacterias beneficiosas presentes en las heces, debido a la fermentacin parcial de la fibra y los oligosacridos. 8,33 El almidn resistente no se digiere ni absorbe como el almidn ordinario, lo que significa que pasa al intestino grueso y se comporta de modo similar a la fibra. Esta masa de residuos mayor y ms suave acelera el movimiento del

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contenido de los intestinos hacia la excrecin. Por su efecto beneficioso en la regularidad intestinal normal, los productos integrales son primordiales en los planes de dieta para ayudar a aliviar el estreimiento y reducir el riesgo de desarrollar diverticulosis y diverticulitis. Diabetes Los resultados de importantes estudios epidemiolgicos revelan una reduccin del 20 al 30 por ciento en el riesgo de diabetes de tipo 2 que se asocia a un consumo ms elevado de grano integral o fibra cereal. Los datos de diversos estudios de observacin y de ensayos clnicos indican una mejora en el control de la glucosa sangunea en personas diabticas y no diabticas; los cereales integrales pueden reducir los niveles de insulina en ayunas y disminuir la resistencia de la insulina. 8,35 El consumo de granos integrales se asocia inversamente con el riesgo de diabetes 2, y esta asociacin es mayor cuando se habla de salvado y de germen. Los resultados de estudios de cohortes prospectivos corroboran continuamente la importancia de aumentar el consumo de granos integrales para prevenir la diabetes de tipo 2. Se cree que los componentes de los granos integrales, incluidos el magnesio, la fibra, la vitamina, los cidos fticos, las lectinas y los componentes fenlicos contribuyen a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, as como a disminuir la glucosa sangunea y los niveles de insulina en la sangre. Tras analizar los resultados de los estudios en los que se examinaron las fuentes de fibra, los investigadores concluyeron que la fibra procedente de los granos integrales, pero no de las frutas o verduras, parece ejercer un efecto protector en la reduccin del riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Una reciente revisin Cochrane sobre los efectos preventivos de los alimentos integrales en la diabetes mellitus revela que los efectos beneficiosos de los granos integrales se explican principalmente a travs de sus efectos en el ndice de masa corporal. Indica asimismo que los datos actuales no permiten extraer una conclusin definitiva del efecto preventivo de los alimentos integrales en el desarrollo de la diabetes de tipo 2 y que es necesario llevar a cabo estudios controlados aleatorizados a largo plazo adecuadamente diseados.

Control del peso Datos recientes apuntan a que el consumo de granos integrales puede contribuir a conseguir y mantener un peso saludable. Los estudios revelan que las personas que consumen granos integrales como parte de una dieta sana tienen menos probabilidades de aumentar de peso con el tiempo. Las dietas ricas en granos integrales se asocian a un ndice de masa corporal y a un peso ms bajos, a una circunferencia de cintura ms pequea y a una reduccin en el riesgo de obesidad. Las personas que consumen ms granos integrales tienen mayores probabilidades de disfrutar de estilos de vida ms saludables Los mecanismos que explican el motivo por el que los granos integrales pueden ser beneficiosos para el control del peso incluyen una sensacin de saciedad mayor y ms duradera (regulacin del consumo de energa por ocasin de consumo para reducir el consumo diario de energa) y un vaciado gstrico prolongado para retrasar el hambre.

Si bien los datos preliminares indican que los granos integrales pueden influir en la regulacin

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del peso, es necesario realizar ms estudios epidemiolgicos y ensayos clnicos. El proyecto HEALTHGRAIN, que finalizar en 2010, est estudiando los mecanismos responsables de los beneficios para la salud de los productos integrales en los factores de riesgos para las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el sobrepeso. 2 Modo de consumir ms granos integrales Para sacar un mximo provecho de los beneficios que ofrecen los granos integrales es aconsejable consumir ms de 3 raciones diarias. Resulta bastante fcil incluir granos integrales en la dieta, basta con cambiar algunas de las porciones de los productos de primera necesidad con almidn refinados por variedades integrales. Los estudios cientficos corroboran la recomendacin de al menos 48 g de cereales integrales por da. El aumento del consumo de granos integrales debe hacerse progresivamente para permitir que el organismo se adapte al aumento del contenido en fibra. En los ejemplos de raciones de granos integrales, no es necesario que los alimentos contengan granos integrales al 100%, sin embargo s que deben contener un 51% de granos integrales para que sean considerados integrales y tambin tienen que incluir los tres componentes del grano integral: el endospermo, el germen y el salvado. En la tabla que aparece a continuacin se incluyen distintas sugerencias para opciones de granos integrales.

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