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 2010 Bubok Publishing S.L. 1 edicin ISBN: DL: Impreso en Espaa / Printed in Spain Impreso por Bubok

GUA PARA LA RECUPERACIN TRAS EL PARTO

Margarita de Miguel Sim

Profesora de Educacin Fsica Licenciada en Ciencias del Trabajo y Relaciones laborales

NDICE PRIMERA PARTE...........................................................................11 1. PRLOGO................................................................................13 2. INTRODUCCIN......................................................................15 3. EL CUERPO DE LA MUJER.....................................................18 4. MODIFICACIONES DEL CUERPO DE LA MUJER DURANTE EL EMBARAZO................................................................................25

SEGUNDA PARTE...........................................................................31 1. CUIDADOS DURANTE EL EMBARAZO..................................33 2. DAR A LUZ...............................................................................38 3. DAS EN EL HOSPITAL...........................................................42 4. LOS PRIMEROS DAS CON TU BEB....................................44

TERCERA PARTE...........................................................................47 1. LA RECUPERACIN TRAS LA CUARENTENA......................49 2. CUNDO RECUPERAR MI FIGURA?.................................52

CUARTA PARTE.............................................................................55 1. PLANNING DE ENTRENO SEMAAL.....................................57 2. PRIMERAS SEMANAS TRAS LA CUARENTENA...................60 - Ejercicios del suelo plvico....................................................60

3. EJERCICIOS A PARTIR DEL TERCER O CUARTO MES.........62 a) Ejercicios de cintura bsicos................................................62 b) Ejercicios de la musculatura del glteo................................63 4. TABLA SEMANAL........................................................................65 5. SUELO PLVICO.........................................................................73 6. PECULIARIDADES DE LOS EJERCICIOS PARA EL SUELO PLVICO..........................................................................................76 BIBLIOGRA......................................................................................87

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PRIMERA PARTE

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1. PRLOGO Cuando una mujer se queda embarazada su cuerpo sufre una serie de transformaciones. Estas transformaciones se inician en el mismo momento de la concepcin, y llegan hasta el instante de dar a luz. Con esta gua se pretende; primero transmitirte sensaciones previas al parto, en segundo lugar, prepararte para que afrontes estos momentos tan importantes en tu vida. Y por ltimo y en tercer lugar, te propongo unas pautas para que la recuperacin tras el parto sea ms rpida y efectiva. Margarita de Miguel Entrenadora Personal y con amplia titulacin; Profesora de educacin fsica y licenciada en Relaciones laborales y Ciencias del trabajo. Quiere proponerte una serie de pautas que te ayudarn a realizar los ejercicios necesarios para recuperar tu figura.

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2. INTRODUCCIN Cuando una mujer se queda embarazada, casi en ningn momento piensa en su figura, slo hay contadas mujeres que viven obsesionadas por su aspecto fsico, aquellas que creen que podran verse fea durante la gestacin. La gran mayora, piensa nicamente en la felicidad de llevar una nueva vida dentro, y el crecimiento de su barriga les produce una satisfaccin enorme. Yo por mi experiencia dir, que antes de quedarme embarazada me preocupaba muchsimo por mi aspecto fsico, sobre todo el relacionado con la condicin fsica. Quizs por mi profesin, entrenadora personal, o porque me he dedicado profesionalmente al mundo del atletismo. La condicin fsica, la alimentacin y ciertas rutinas siempre han estado presentes en mi vida cotidiana. Lo de cuidarme ha formado parte de mi vida siempre, y nunca lo he visto como un sacrificio. Como profesional sealo, que durante el embarazo no hay que preocuparse en exceso
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por el aspecto fsico, pero s hay que tener presente en todo momento, mantener un buen acondicionamiento fsico. ste ser el que permita que nuestro cuerpo se vaya preparando, primero para el parto, y luego para la recuperacin real, que vendr despus del parto. Es muy importante dedicar un espacio del tiempo del da a hacer algn tipo de ejercicio como caminar o ir a la piscina. Ya sabemos que cuando se espera un beb, entre los preparativos, la familia, el marido, etc.... nos encontramos tan atareadas, que en ocasiones no disponemos de un solo momento durante todo el da para nosotras mismas. Lo que no hemos de olvidar en este periodo de nuestra vida, momento muy importante, es que nuestro cuerpo es el que est creando vida, y l ha de estar fuerte para que la vida que crece en su interior tambin lo est. Mi experiencia en mi preparacin del acondicionamiento fsico durante mi embarazo, ha estado condicionada por mi trabajo, puesto que me dedico profesionalmente a ayudar a
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mantener la condicin fsica de las mujeres gestantes. Por lo tanto, nicamente me apliqu mis vivencias profesionales y mis conocimientos tcnicos, preparando mi propio plan de entreno. Pese a ello, hice modificaciones sustanciales durante todo el periodo de embarazo, ya que debido a un problema en el mismo me vi obligada a adaptar las actividades en funcin a la evolucin del problema. Pero las pequeas dificultades que fueron surgiendo, no me impidieron hacer ejercicio fsico moderado desde el primer da de embarazo, pudindolo mantener hasta el da en el que tena programada la cesrea. Los ejercicios que realizaba en el agua me permitieron mantener una condicin fsica ptima que me ayud, primero a afrontar una cesrea, y segundo a conseguir una recuperacin ms rpida a la intervencin.

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3. El CUERPO DE LA MUJER La mujer a diferencia del hombre, tiene el sistema reproductor situado ntegramente en la pelvis, zona baja del abdomen. La parte externa de los rganos reproductores femeninos se denomina vulva, que significa "cubierta". La vulva, que est ubicada entre las piernas, cubre la abertura que conduce a la vagina y a otros rganos reproductores ubicados dentro del cuerpo.

La zona carnosa ubicada justo por encima de la parte superior de la abertura vaginal se denomina monte de Venus o "mons pubis." La abertura vaginal est rodeada por dos pares de membranas, denominadas labios. El cltoris, un pequeo rgano sensitivo, est ubicado hacia la parte delantera de la vulva, donde se unen
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los pliegues de los labios. Entre los labios, hay aberturas hacia la uretra (el canal que transporta la orina desde la vejiga hacia la parte externa del cuerpo) y la vagina. Una vez que una nia alcanza la madurez sexual, los labios externos y el monte de venus se cubren con vello pbico.

Los rganos reproductores internos de la mujer son la vagina, el tero, las trompas de falpio y los ovarios.

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La vagina es un tubo muscular hueco que se extiende desde la abertura vaginal hasta el tero. La vagina de una mujer madura mide aproximadamente de 3 a 5 pulgadas (8 a 12 centmetros). Dado que posee paredes musculares, puede expandirse y contraerse. Esta capacidad de ensancharse o afinarse permite que la vagina pueda albergar algo tan delgado como un tampn o tan ancho como un beb. Las paredes musculares de la vagina estn recubiertas por membranas mucosas, que la mantienen hmeda y protegida. La vagina tiene dos finalidades: es el lugar en el que se introduce el pene durante las relaciones sexuales, y tambin es el camino por el cual un beb sale del cuerpo de la mujer durante el parto, denominado "canal de parto". La abertura de la vagina est cubierta por una lmina delgada de tejido, con uno o ms orificios, denominada himen. El himen suele ser diferente de una persona a otra. En la mayora de las mujeres, el himen se estira o rasga despus de la primera experiencia sexual, y es posible que sangre un poco (esto suele provocar un poco de dolor, o puede resultar
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