Ejercicios de potencia lumbar:

Ejercicios de potencia lumbar. Ejercicios de potencia y fuerza de los msculos lumbares, proporcionando adems tonicidad a los glteos y femorales, favoreciendo la estabilidad de la columna lumbar. Estos ejercicios son : La extensin lumbar con piernas estiradas y la extensin lumbar con piernas flexionadas. Extensin Lumbar con piernas estiradas. Posicin inicial: Nos colocamos boca abajo con las piernas completamente estiradas, los brazos flexionados delante de la cabeza, apoyamos la frente en las manos. Movimiento: Al exhalar elevamos los pies del suelo hacia el estiramiento sin despegar las rodillas del suelo. Mantenemos la contraccin de los msculos abdominales y glteos. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio. Extensin lumbar con piernas flexionadas. Posicin inicial: Nos colocamos boca abajo con las piernas flexionadas en ngulo recto con respecto al glteo, los pies estn estirados hacia el techo, los brazos flexionados delante de la cabeza, apoyamos la frente en las manos . Movimiento: Al exhalar despegamos las rodillas del suelo llevando tus pies hacia el techo: es muy importante mantener la contraccin de los msculos abdominales y glteos as como la conexin lumbo-abdominal para proteger tu espalda baja evitando que se despeguen tus abdominales del suelo. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizaremos diez repeticiones de este ejercicio. Existe una versin ms bsica de estos ejercicios, que se realizar a una pierna alternndolas entre s. Versiones estas ideales para personas principiante para ayudar a corregir determinadas patologas de la columna vertebral.

Ejercicios potencia para glteos y abductores:

Ejercicios que dotan a nuestros msculos glteos, abductores y abdominales oblicuos de tonicidad y fuerza, ayudndonos a desarrollar nuestro sentido de equilibrio interior. Estos ejercicios son: La elevacin lateral a una pierna y la elevacin lateral a dos piernas .

Elevacin lateral a una pierna. Posicin inicial: Nos colocamos echados sobre el costado, con un brazo completamente extendido con la palma de la mano hacia abajo, el otro brazo se sita flexionado con la palma de la mano hacia abajo colocada a la altura del ombligo ,la cabeza esta apoyada en el brazo que permanece estirado, las piernas estarn estiradas y alineadas con la cabeza, hombro y cadera. Movimiento: Al exhalar elevamos la pierna a un palmo aproximadamente de la pierna contraria y sin volver a tocarla la estiramos como si quisiramos crecer por la punta de el pie. Mantenemos en todo momento la contraccin abdominal y glteo para asegurar la estabilidad en la zona lumbar. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones del ejercicio anteriormente descrito y sin cambiar de lado realizamos diez repeticiones del ejercicio descrito a continuacin, esto es la elevacin lateral con dos piernas al terminar cambiaremos de lado y realizamos el mismo nmero de repeticiones y orden de entrenamiento que con la pierna anterior. Elevacin lateral a dos piernas. Nos colocamos echados sobre el costado, con un brazo completamente extendido con la palma de la mano hacia abajo, el otro brazo se sita flexionado con la palma de la mano hacia abajo colocada a la altura del ombligo, la cabeza esta apoyada en el brazo que permanece estirado, las piernas estn estiradas y alineadas con la cabeza, el hombro y la cadera. Movimiento: Al exhalar elevamos las piernas al tiempo y mantenemos la elevacin a un palmo del suelo aproximadamente , como si quisiramos crecer por la punta de nuestros pies. Mantenemos en todo momento la contraccin de los abdominales y el glteo para asegurar la estabilidad en la zona lumbar. Inhalamos al volver a la posicin inicial. Realizamos diez repeticiones del ejercicio anteriormente descrito precedido siempre por diez repeticiones de la elevacin lateral a una pierna a continuacin cambiaremos de lado y realizaremos el mismo nmero de repeticiones y orden de entrenamiento que con la pierna anterior.

Estos ejercicios favorecen el estiramiento de la pierna y su articulacin al nivel de la cadera y su fuerza.

Estiramiento y fortalecimiento a nivel articular de la cadera:

Crculos con una pierna estirada. Posicin inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con una pierna apoyada en el suelo y la otra pierna completamente estirada, mantenindola en ngulo recto con el tronco. La barbilla apunta hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna, los brazos permanecen paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, mantenemos la contraccin de los abdominales, glteos y lumbares guardando as la correcta alineacin de nuestra columna lumbar aumentando la estabilidad en dicha zona.

Movimiento: Iniciamos el trazo de un circulo con la punta del pie, exhalamos cuando nos dirigimos hacia fuera e inhalando al volver. Los crculos son pequeos, como si dibujsemos una "o" minscula en el techo. Realizamos diez repeticiones del ejercicio con una pierna, y despus diez con la otra pierna. Crculos con la pierna flexionada. Posicin inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con una pierna apoyada en el suelo y la otra flexionada, manteniendo el muslo en ngulo recto con el tronco. La barbilla apunta hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna, los brazos permanecen paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, mantenemos la contraccin de los abdominales, glteos y lumbares guardando as la correcta alineacin de nuestra columna lumbar aumentando la estabilidad en dicha zona. Movimiento: Iniciamos el trazo de un circulo con la rodilla, de arriba a abajo. Estos crculos deben ser amplios, exhalando al subir e inhalando al bajar. Realizamos diez repeticiones con cada pierna.

Ejercicios de potencia abdominal:

Los ejercicios que se describen a continuacin trabajan sobre todo la fuerza en "la mansin del poder" Elevacin de tronco. Posicin inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apunta hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna, las manos se colocan detrs de la nuca, mantenemos la contraccin de los abdominales, glteos y lumbares guardando la correcta alineacin de nuestra columna lumbar aumentando as la estabilidad en dicha zona.

Movimiento: Exhalando elevamos las escapulas del suelo, mientras que con los ojos miramos al ombligo, sin tirar del cuello, mantenemos la contraccin total en los abdominales, la conexin entre los msculos lumbares y abdominales. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. Al terminar volvemos a la posicin inicial bsica.

Elevacin de tronco con piernas flexionadas. Posicin inicial: La misma del ejercicio anterior. Movimiento: Exhalando elevamos las escapulas del suelo y elevamos las rodillas al mismo tiempo, mientras que con los ojos miramos al ombligo, sin tirar del cuello, mantenemos la contraccin total en los abdominales y la conexin entre los msculos lumbares y abdominales. Realizamos diez repeticiones de este ejercicio. Al terminar volvemos a la posicin inicial bsica.

Ejercicios de movilidad sacro-lumbar:

Los ejercicios descritos a continuacin favorecen el desarrollo de la movilidad del conjunto sacro-lumbar, asi como mejoran la potencia de los grupos musculares de glteos, abductores, cudriceps y femorales. Elevacin de pelvis. Posicin inicial: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apunta hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna, los brazos se colocan en a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo, mantenemos la contraccin de los abdominales, glteos y lumbares guardando la correcta alineacin de nuestra columna lumbar aumentando as la estabilidad en dicha zona. Movimiento: Elevamos la pelvis, hasta que quede apuntando hacia el techo. Mientras exhalamos el aire arqueamos la zona lumbar contrayendo los glteos. Volvemos a la posicin inicial bsica mientras inhalamos. Este ejercicio debe realizarse diez veces.

Elevacin de pelvis y adducin de caderas. Posicin inicial: La misma que para el ejercicio anterior. Movimiento: Elevamos la pelvis, hasta que quede apuntando hacia el techo. Mientras exhalamos el aire arqueamos la zona lumbar contrayendo los glteos. Manteniendo esta postura abrimos las piernas inhalando el aire y las cerramos exhalando. Repetimos la apertura y cierre de las piernas diez veces.

Ejercicios de control postural:

Los dos ejercicios descritos a continuacin mejoran notablemente nuestra estabilidad en la zona lumbar, tambin potencian el desarrollo de nuestra resistencia abdominal mejorando por tanto el control postural. Estos dos ejercicios son: La extensin a una pierna y la elevacin a una pierna. Extensin a una pierna: Posicin inicial bsica: Nos colocamos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apunta hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna, los brazos permanecen paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, nos concentramos en los abdominales, los glteos y los msculos lumbares as alineamos correctamente nuestra columna lumbar aumentando as la estabilidad en dicha zona. Movimiento: Exhalamos el aire a la vez que estiramos completamente una pierna, deslizando el taln por el suelo, sin perder el contacto con el mismo. Volvemos a la posicin inicial inhalando aire. Realizamos diez repeticiones con cada pierna, alternndolas entre s. Elevacin a una pierna: Posicin inicial bsica: La misma que en el ejercicio anterior. Movimiento: Elevamos la pierna del suelo hacia el pecho, de forma que esta est flexionada y paralela a las caderas. Exhalaremos aire a la vez que bajamos la pierna. Realizamos diez repeticiones con cada pierna, alternndolas entre s.

EL CIEN:
El cien es un ejercicio de calentamiento general en el cual la respiracin es fundamental. Estimula a la vez el sistema cardiovascular y lo prepara para la ejecucin del resto de los ejercicios.

Posicin inicial: Nos colocaremos tumbados boca arriba en la colchoneta con las piernas apoyadas en el suelo, paralelas a nuestras caderas, la barbilla apuntar hacia el esternn para conseguir una correcta alineacin de la columna, los brazos permanecern paralelos al cuerpo con los hombros tirando levemente hacia abajo y hacia fuera, mantendremos la concentracin sobre los abdominales glteos y lumbares manteniendo as la correcta alineacin de nuestra columna lumbar aumentando as la estabilidad en dicha zona. Movimiento: Una vez conseguida la correcta alineacin de nuestro cuerpo, elevaremos la cabeza como si quisiramos vernos el ombligo, sin despegar los omplatos de la colchoneta. En esta posicin estiraremos los brazos hacia delante como si quisiramos crecer por la punta de los dedos, as remaremos hacia arriba y hacia abajo sintiendo que el ir tiene densidad y lo presionaremos. Inhalaremos y exhalaremos 5 veces elevando el torso suavemente en cada respiracin. El objetivo de este ejercicio es realizar estas respiraciones acompaadas del movimiento de los brazos hasta completar 100 repeticiones. Finalizaremos el ejercicio volviendo a la posicin inicial.

A tener en cuenta: Es muy probable que al principio no logres completar las cien repeticiones, pero no te desanimes comenzaremos siempre de menos a ms y de fcil a difcil ponindonos objetivos reales que nos permitan superarnos poco a poco pero sin forzar nuestro cuerpo. Durante la ejecucin de este ejercicio es muy normal que aparezca una tensin elevada e incluso dolor en la zona de nuestras cervicales, si esto ocurriera, colocaramos una toalla enrollada debajo de la zona para evitar esta tensin exagerada.