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1.-M. deltoides 2.-M. esternocleidomastoideo, origen esternal 3.-Mm. intercostales internos 4.-M. pectoral mayor 5.-M. pectoral mayor, porcin esternocostal 6.-Ligs. Costoxifoideos 7.-M. pectoral mayor, porcin abdominal 8.-M. coracobraquial 9.-Porcin corta del m. bceps10.-M. redondo mayor 11.-M. serrato anterior12.-M. dorsal ancho 13.-Porcin larga del m. trceps braquial 14.-M. bceps braquial 15.-Porcin larga del bceps braquial16.-M. bceps braquial 17.-Lnea alba 18.-Ombligo 19.-M. oblcuo mayor del abdomen 20.-M. trceps braquial, vasto medial 21.-Tabique intermuscular medial 22.-M. braquial anterior 23.-T. del m. bceps braquial 24.-Aponeurosis bicipital 25.-Epitrclea 26.-M. braquiorradial 27.-Fascia del antebrazo 28.-M. extensor radial corto del carpo 29.-M. pronador redondo 30.-Espina ilaca anterosuperior 31.-M. flexor radial del carpo 32.-Vaina del m. recto del abdomen, lmina anterior 33.-M. cremster 34.-Lig. Inguinal 35.-M. flexor superficial de los dedos 36.-Lig. Reflejo 37.-Pilar medial del anillo inguinal superficial 38.-Lig. suspensorio del pene 39.-M. palmar mayor 40.-M. cubital anterior 41.-M. abductor largo del pulgar 42.-M. flexor largo del pulgar 43.-T. del m. extensor corto del pulgar 44.-Fascia del antebrazo 45.-Aponeurosis palmar 46.-M. tensor de la fascia lata 47.-M. psoasilaco 48.-M. pectneo 49.-M. aductor mediano 50.-M. sartorio 51.-M. aductor mayor del muslo 52.-M. vasto externo 53.-M. recto anterior 54.-M. recto interno 55.-Fascia lata 56.-M. cuadrceps femoral 57.-Tendn del m. recto anterior del muslo 58.-M. vasto interno 59.-Rtula 60.-Cndilo interno del fmur 61.-Lig. Rotuliano 62.-Tuberosidad de la tibia 63.-M. gastrocnemio 64.-M. tibial anterior 65.-M. sleo 66.-Tendones del m. extensor comn de los dedos
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1.-Protuberancia occipital externa 2.-M. esternocleidomastoideo 3.-M. trapecio 4.-Espina de la escpula 5.-M. deltoides 6.-Fascia infraespinosa 7.-M. redondo mayor 8.-M. romboides mayor 9.-Porcin larga del m. trceps braquial 10.-M. dorsal ancho 11.-Porcin larga del m. trceps braquial 12.Tendn del m. trceps braquial 13.-Insercin interna m. trceps braquial 14.Vientre interno del m. trceps braquial 15.-Fascia toracolumbar 16.-Tabique intermuscular lateral 17.-M. braquiorradial supinador largo 18.-M. oblicuo mayor del abdomen 19.-M. extensor radial largo del carpo 20.Epicndilo 21.-Fascia del antebrazo 22.-Trgono lumbar 23.-Fascia gltea 24.-M. ancneo 25.-Cresta iliaca 26.-M. flexor cubital del carpo 27.-M. glteo mayor 28.-M. extensor radial corto del carpo 29.-M. extensor de los dedos 30.-M. extensor cubital del carpo 31.-M. abductor largo del pulgar 32.-M. extensor del meique 33.-Tendn del m. extensor cubital del carpo 34.M. extensor corto del pulgar 35.-Tendones de los mm. extensores radiales del carpo 36.-M. extensor de los dedos 37.-Cabeza del cbito 38.-Retinculo extensor 39.-Cinta iliotibial 40.-M. aproximador mayor del muslo 41.-M. recto interno 42.-M. semitendinoso 43.-M. bceps femoral, porcin corta 44.-M. bceps femoral, porcin larga 45.-M. semimembranoso 46.-M. plantar delgado 47.-T. del m. semitendinoso 48.-M. recto interno 49.- M. grastrocnemio, vientre cabeza lateral 50.Vientre medial del m. gastrocnemio 51.-T. del m. semimembranoso 52.-T. del m. plantar delgado 53.-Tendn del m. gemelo 54.-M. sleo 55.Aponeurosis de la pierna 56.-Tendn de Aquiles 57.-Tuberosidad del calcneo
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MACRONUTRIENTES Y DEMS Una dieta de culturista se puede confeccionar mediante una composicin de macro nutrientes (protenas, carbohidratos y grasas). Para hacer esto de una manera efectiva es necesario saber que cantidades, tipos y proporciones de stos es necesario tomar cada da. Adems otros nutrientes como el agua y la fibra tambin son importantes y deben ser tomados en cuenta.
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TOMA LA CANTIDAD JUSTA DE PROTENA: Se recomienda a los culturistas tomar 2 g de protena por kilo de peso diarios. Las necesidades proteicas pueden variar de unos individuos a otros, si tu peso corporal es bajo o si necesitas gran cantidad de caloras para mantener tu peso corporal, necesitars incluso ms protenas; ahora bien como todo, el exceso no es bueno, si tomas ms protenas de las necesarias, este exceso es utilizado para producir energa, o bien se acumula como grasa pero no construye ms msculo. TOMA MUCHOS CARBOHIDRATOS PARA LA ENERGA: El cuerpo puede utilizar las protenas, los carbohidratos y las grasas para obtener energa, pero cuando entrenas intensamente, emplea preferentemente carbohidratos. Esencialmente los carbohidratos son cadenas de molculas de glucosa y el organismo absorbe fcilmente el azcar para obtener energa. Tomar carbohidratos le facilita al cuerpo la tarea de abastecerse de energa, ahorrando as las protenas y las grasas para usos nutricionales ms especficos. CNTRATE EN LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Los carbohidratos son construcciones de largas cadenas de azcares. Este tipo de carbohidratos se digieren fcilmente, sin embargo son metabolizados lentamente ya que el organismo tiene que romperlos para utilizarlos. Debido a que los complejos son un combustible de ms larga duracin que los simples hay menos posibilidades de que se almacenen como grasa. Durante la fase de desarrollo de masa, cntrate en consumir 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso al da, obtenidos principalmente de vegetales, pasta, patatas, arroz y avena. Durante la fase de definicin, reduce el consumo de carbohidratos centrndote en el consumo de hidratos de combustin ms lenta como el arroz integral y la avena. NO TOMES MUCHOS CARBOHIDRATOS SIMPLES (AZCARES): Las grandes cantidades de carbohidratos simples provocan la liberacin de insulina, lo cual es deseable despus del entrenamiento, pero no en otros momentos ya que puede favorecer que el cuerpo almacene estos azcares como grasa corporal.
LIMITA LAS GRASAS SATURADAS Y EL COLESTEROL: El exceso de estos dos tipos de grasa incrementa el riesgo de enfermedad cardiaca y de otros problemas de salud. El colesterol se encuentra comnmente en alimentos procesados como aperitivos, galletitas y bollera en general. CONSUME GRASAS SANAS : Los alimentos que contienen grasas insaturadas son excelentes para los culturistas. Hay que olvidar 5 que una dieta culturista debe estar libre de grasa. Los cidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado y en el aceite de lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable para el desarrollo del tejido muscular. Otras grasas insaturadas como las que se encuentran en las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva tambin son beneficiosos para nuestra salud. Excepto en la fase de definicin las grasas deberan representar entre el 15% y el 20% del contenido calrico total. CUENTA LAS CALORAS: Cuando se analiza la dieta de un culturista los macronutrientes se dividen en porcentajes. As una dieta para fuera de competicin debera consistir en el 50% de las caloras procedentes de carbohidratos, el 30% de las caloras procedentes de protenas y el 20% de las caloras procederan de las grasas. Para hacer esto con exactitud es necesario saber lo siguiente: 1 gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 caloras. 1 gramo de protenas se convierte en aproximadamente 4 caloras. 1 gramo de grasa aporta 9 caloras. BEBE MUCHA AGUA: Dos litros diarios como mnimo. Esto es particularmente importante para los culturistas que siguen una dieta alta en protenas, as como para aquellos que utilicen creatina, lipoprticos y otros suplementos que afecten a la hidratacin. TOMA FIBRA: La mayora de la fibra diettica debe obtenerse de los carbohidratos complejos, frutas y vegetales. Trata de tomar 30 gramos de fibra al da e incluso ms si sigues una dieta alta en caloras.
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SECCIN 2: ALIMENTOS PARA CULTURISTAS Estos alimentos deberan formar el ncleo de la dieta de cualquier culturista serio. Durante la fase de definicin deberan ser la base de la dieta. Durante la fase de volumen, encontramos ms opciones aunque los bsicos deberan formar la parte central de la dieta.
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SECCIN 3: SUPLEMENTOS Los suplementos son un elemento clave en la planificacin de la alimentacin culturista, pero hay que usarlos adecuadamente, esto es lo vamos a tratar de explicarte a continuacin. UTILIZA LOS SUPLEMENTOS DE MANERA INTELIGENTE. Los suplementos son una herramienta que te ayuda a alcanzar tus metas. No hay pldoras mgicas que te concedan el fsico que deseas. Debes usar los suplementos de una manera inteligente, con unas expectativas razonables de lo que pueden hacer por ti. Todava tienes que entrenar y seguir rigurosamente la dieta. Estos dos factores ms el uso de los suplementos inteligentemente harn que obtengas los beneficios que esperas de ellos. UTILIZA SUPLEMENTOS DE PROTENAS: Toma un suplemento de protenas por los menos una vez al da. Si eliges un buen producto, esta prctica te puede proporcionar de 40 a 50 gramos de protenas extra todos los das. A menudo es suficiente para acelerar el crecimiento muscular que normalmente se nota en unos cuatro meses. Es especialmente importante seguir esta indicacin cuando se hace dieta ya que las mayores necesidades proteicas y la restriccin de caloras hacen esencial un suplemento de protenas. TOMA GLUTAMINA. Conocida por sus propiedades para reforzar el sistema inmunitario, la glutamina no es slo uno de los aminocidos con mayor presencia en el cuerpo, sino que adems es uno de los ms importantes par los culturistas. Si ests muy estresado por la dieta y el entrenamiento, la suplementacin con glutamina permite al cuerpo mantener su suministro de reservas en el tejido muscular y a aumentar el crecimiento general del msculo y la recuperacin. Toma de 10 a 40 gramos de glutamina al da. TOMA CREATINA: La suplementacin con creatina puede ofrecer a los culturistas tremendos beneficios, incluidos una recuperacin ms rpida del entrenamiento intenso con pesas, disminuir las molestias musculares de despus del entrenamiento e incrementar la masa muscular. COMPLEMENTA CON VITAMINAS Y MINERALES. Tmalo con el desayuno cada da para tu seguridad. Estar bajo en cualquier vitamina puede causar daos al crecimiento muscular.
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SECCIN 4: EL HORARIO Cuando comes o cuando tomas suplementos es la siguiente variable en importancia que debes considerar. A continuacin te proporcionamos unas indicaciones para que el "cuando" sea el ms apropiado posible. TOMA UN GRAN DESAYUNO. Es necesario tomar un buen desayuno cargado de protena y carbohidratos complejos. Tanto si ests en perodo de definicin o de volumen, un gran desayuno despierta el metabolismo, te proporciona las caloras y nutrientes que necesitas para comenzar el da. Por supuesto, si entrenas por la maana, deberas tomar la mayor parte de las caloras despus de entrenar ( o al menos una hora y media antes), en ese caso, una comida pequea antes de entrenar est bien y podr ser incluso beneficiosa.
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SECCIN 5: ESTRATEGIAS EN VOLUMEN FUERZA LA ALIMENTACIN. Si quieres volumen tienes que comer. Tienes que dar prioridad a alimentos de calidad pollo, pavo, carne roja magra, pescado, huevos, productos lcteos, arroz y patatas. La fase de volumen es excelente tambin para consumir bebidas para subir de peso: batidos de protenas con o sin carbohidratos, tambin puedes incluir un litro de leche diario. MODERA LAS CALORAS PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL . A menudo se comete el error de reducir DRSTICAMENTE las caloras cuando se intenta reducir la grasa corporal: cuando se toman muy pocas caloras el cuerpo busca las fuentes de energa disponibles y entre ellas est la masa muscular. Los culturistas deberan evitar esta situacin. Si normalmente tomas 3000 caloras para mantener el peso corporal, solamente deberas bajar a 2700 2500 para reducir la grasa. Ir ms all reducira la masa muscular adems de la grasa. ALIMENTOS CON VOLUMEN para la fase de definicin. A la vez que mantienes una ingestin moderada de caloras, es aconsejable que tomes alimentos que ocupen "volumen", alimentos como las verduras hacen que te sientas lleno y ayudan a que el cuerpo procese las comidas ricas en protenas propias del perodo de definicin. NUNCA PASES HAMBRE. La sensacin de hambre es una seal de alarma por la falta de energa.
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SECCIN 6: INFORMACIN INTERNA Te proponemos ahora unos cuantos puntos simples para reflexionar. La mayora de estos consejos se pueden aadir a tu rgimen nutricional independientemente de si tu objetivo actual es aadir masa, recortarla o mantener tu peso. LEE CON EXACTITUD LAS ETIQUETAS. stas no te servirn de nada a menos que seas capaz de interpretarlas correctamente. Vigila las prcticas engaosas a veces "bajo en grasa" o "bajo en azcar" no significan lo que todos creemos. Conoce la diferencia entre los tipos de carbohidratos de la etiqueta y recuerda que no todas las caloras son iguales. Dominar la "jerga" de las etiquetas podra ayudar en gran medida a tus esfuerzos como culturista. REDUCE LAS GRASAS SOBRANTES CUANDO COCINES. Adems de una cuidadosa seleccin de los alimentos, la mejor manera de controlar la cantidad de grasa que ests tomando es mediante una cuidadosa preparacin de las comidas. Recorta todos los trozos visibles de grasa y retira la grasa y el aceite sobrante de las comidas. CONDIMENTA INTELIGENTEMENTE LAS COMIDAS. De igual modo que hacer siempre la misma rutina resulta aburrido, comer siempre lo mismo es adems peligroso. Hay muchas opciones para darles un poco de vida y variedad a los alimentos culturistas: salsas, mahonesas sin grasas, acompaamientos variados etc... As mismo, sustituye la sal por productos sustitutivos. A diferencia de la sal comn, estos productos no causan retencin de agua, aumentan el volumen celular y disminuyen la presin sangunea.
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DIETAS PARA EL FITNESS Debido al gran nmero de consultas que recibimos respecto al tema de las dietas, es necesario aclarar algunos aspectos para que puedas elaborar tu propia estrategia diettica. El culturismo o el fitness te permitirn subir o bajar de peso, para ello debers seguir las normas de nutricin que te proponemos. Aunque, si de verdad quieres conocer las bases de una buena alimentacin, busca informacin en los libros de nutricin y olvida las revistas que prometen perder muchos kilos en pocos das. Por otra parte, lo cierto es que si entrenas con dedicacin, an descansando lo necesario y no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad diaria, no slo no logrars progresos, si no que podrs experimentar un retroceso en tu condicin fsica. Conoce tu tipo: Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los culturistas principiantes a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos: a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para aumentar de peso sin importar cuanto entrenen. b) Luego estn las personas que progresan fcilmente (personas grandes) que pueden aadir tamao sin problemas - pero por cada kilo de msculo que aaden tambin aaden otro de grasa. Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo ajustes en los programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando la solucin se encuentra en la dieta. Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razn por la que no aumentan su masa muscular es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o ms ejercicios para cada parte corporal. Debera convencerles que sa no es la solucin adecuada. Con este tipo corporal necesita prestar mucha atencin a su balance energtico consumir ms caloras de las que gasta, centrndose en comer ms a menudo y alimentos de ms calidad y en no SOBREENTRENAR. Los que no tienen problemas para crecer puede que tambin necesiten comer ms pero haciendo una seleccin ms severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de comidas a una alimentacin ms sana y culturista les permitir sentirse mejor y hacer progresos. REGLAS BSICAS DE NUTRICIN PARA CULTURISTAS Sigue estas sugerencias y vers como ganas masa muscular. Haz hasta 6 comidas al da. Aunque ya ests comiendo muchas veces aade otra comida hasta las 6 necesarias. Toma al menos dos gramos de protena por kilo de peso corporal cada da. Cntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por protena como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de protena, particularmente despus de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.
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Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la protena pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los msculos de glucgeno. Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rpida, puede que no ests tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva. Bebe ms agua. Todos los culturistas deberan beber unos 4 litros de agua diarios. Toma un suplemento de protena con carbohidratos simples despus de entrenar. Cuando ms necesitas azucares simples para ayudar a la recuperacin de los msculos. Busca un batido con una proporcin del doble de carbohidratos que de protena. Estos consejos son universales, pero tambin hay consideraciones especficas tanto si creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar msculo. Normas para los que progresan con dificultad. Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco ms. Necesitas aadir ms caloras y si te centras en comer slo un poco ms en cada comida podrs fcilmente aumentar el total diario en 300 caloras procedentes de alimentos de calidad. Aade otra comida ms si puedes aunque sea una bebida pequea. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de protenas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de caloras que ingieres en forma de azucares. Come abundantemente los das que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos das para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas. Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del da y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tmate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada maana. Evita saltarte comidas cuando ests ocupado. Preprate para estos das llevando la comida contigo. Normas para los que crecen sin problemas. Come hasta que te sientas lleno, pero nunca ms. Las ganancias en culturismo se hacen comiendo pequeas cantidades de manera frecuente ms que intentando acumular caloras de una sentada. El exceso de caloras se convierte en grasa ms fcilmente cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del da. Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construccin muscular, pero existe una delgada lnea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se convierte fcilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas exclusivamente por carbohidratos. Incluye protena en cada comida. Toma un suplemento de protena bajo en carbohidratos. Con la excepcin de despus de entrenar, deberas limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el suplemento de protena. Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando ests ocupado, llvatela contigo. Despus de todos estos consejos salomnicos, un poco de informacin prctica: Buenas fuentes de protenas: Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesn y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada. Buenas fuentes de carbohidratos: arroz, patatas, copos de avena, pasta integral. Fuentes secundarias de carbohidratos: pasta, pan integral, cereales integrales. Buenas fuentes de grasas: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates. Fuentes secundarias de grasas: aceite de girasol y de ssamo, yemas de huevo.
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El culturismo es bsicamente nutricin, si quieres progresar debes conocer los secretos de la dieta culturista. El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para tu orientacin te proporcionamos en el men de la izquierda una tabla en la que encontrars el valor nutricional y composicin de cada alimento (caloras,protenas, carbohidratos y grasas). La cuestin es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, protenas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo. Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral, domstica y recreativa) entran dentro de lo que podramos calificar de normales. Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios) Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios) La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las caractersticas metablicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carcter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso. Depender tambin de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calrica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carcter "tranquilo" reduciremos la cantidad hasta un mnimo de 0,5 g. Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calrico necesario por da. Te recomendamos una forma rpida y sencilla de hacerlo, ya que el clculo "cientfico" requerira algn artculo ms. Clculo del total calrico diario Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 caloras si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5 caloras si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el clculo no es exacto ya que en das sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales: En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al da) Ahora debemos saber cuntas caloras resultan de la ingesta total de protenas y grasas. Recordemos que tombamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 caloras, 1 g de protenas tiene 4 caloras y 1 g de carbohidratos tiene 4 caloras). Protenas: 200 g x 4 cal = 800 cal Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal Total = 1520 cal Restando el total calrico calculado anteriormente da el siguiente resultado: 3600 cal - 1520 cal = 2080 cal Estas caloras corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 caloras que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de: 2080 cal / 4 cal/g = 520 g
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Resumiendo:
Total protenas 200 g / da Total grasas 80 g / da Total Carbohidratos 520 g / da
El siguiente paso es repartir el total calrico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del da. Lo ms habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rpidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h. Veamos un ejemplo de comida para las 14.h: Protenas: 40 g Grasas: 20 g Carbohidratos: 120 g Caloras: 820 g
GRAMOS 150
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Fjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de protenas es suficiente, que hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte protenas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sera de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y protenas, concretamente la pia. GRAMOS 150 Ternera 150 Aceite de oliva 5 Pia natural 100 TOTAL Control de progresos Una vez diseada la dieta es normal que nos preguntemos qu efecto tendr. Segn algunos especialistas de la nutricin dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 das para que se puedan observar en nuestro fsico con algo de claridad los cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definicin o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables. Cmo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades? Usa las siguientes referencias: digestiones fciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensacin general de bienestar, sensacin de energa y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calrico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las caloras de tal modo que el peso corporal recin te levantes, despus de ir al bao y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal. A medida que vayas ajustando las caloras vers como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estars listo para empezar a manipular tu cuerpo. Slo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las prdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 caloras. Manipulacin de las cantidades de nutrientes Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Protenas, 10% Grasa. Para reduccin de peso : 40% Carbohidratos, 50% Protenas, 10% Grasa. Para mantener el peso: 45% Carbohidratos, 45% Protenas, 10% Grasa. Para bajar de peso 1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mnimo de 0,5 g (al da) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de protena nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que adems contienen protenas deberemos introducir alimentos ricos en protena y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo). 2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos. Para subir de peso 0'5 40'5 0'2 16'8 12 112'5 51 766 5 45 28'5 15 252 ALIMENTO Arroz Cocido 12 1'8 112'5 514 PROTENAS LPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS
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1 .Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer ms y a continuacin aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que ests acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado. 2 .Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas ser conveniente controlar ciertos ndices como la presin arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal). TABLA DE CALORAS DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS La mayora de las dietas se basan en el balance energtico por lo que es necesario averiguar cuntas caloras consumimos cada da. Cuando compramos cualquier producto manufacturado, en el envase figura las caloras que contiene. Pero, qu ocurre cuando compramos algn producto fresco? En esta pgina podrs encontrar un listado de alimentos con su composicin y las caloras que contienen. Las caloras son por cada 100g. Todas las unidades se expresan en gramos, excepto el colesterol cuyas cantidades son miligramos
Leche y derivados Helado de leche Leche entera de vaca Leche de cabra Leche en polvo entera Leche polvo desnatada Leche condensada Yogur natural Yogur desnatado Nata lquida Quesos Requesn Queso leche de cabra Queso de bola Queso de Burgos Queso de Cabrales Queso de Camembert Queso de Gruyre Queso Manchego Queso de nata Queso de Roquefort Queso porciones Caloras H.Carbono Grasas 204 65 90 490 350 325 62 38 309 Caloras 80 175 352 174 385 305 420 310 300 364 191 25,4 4.8 4.8 37.1 49.4 51.9 4 5 3.4 H. Carbono 96 8 29 4 2 Trazas 1.5 0.5 2 Trazas Trazas 10.1 3 6 27 1 8.4 3.5 0.1 31.7 Grasas 0.8 10.0 27.5 15 32.5 26 33 23.5 21.5 30.5 15 Protenas 2.1 3.3 3.9 26 36 8.1 3.8 4.4 2.4 Protenas 16 18 26.2 19 20.5 18 30 24.1 26.7 22.4 10 Fibra Colesterol Rico en 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 140 88 94 71 100 85 Vit. B12 Calcio Vit. B2 Sodio Colesterol, Vit.B12 Calcio, Vit. D Colesterol Vit. B3 Grasa 21 12 11 120 18 34 11 0.3 109 25 Caloras, calcio Calcio, Vit.B12 i D Vit. D Vit. D, Calcio, Potasio Calcio Caloras Calcio, bacterias beneficiosas Calcio, bacterias beneficiosas Colesterol Vit. B12
Caloras H.Carbono Grasas 280 120 180 375 Trazas Trazas Trazas Trazas 24 5 19 35
Protenas 16 18 16 13
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Cerdo con menos grasa Conejo Liebre Ternera Semigrasa Ternera magra Vaca grasa Vaca semigrasa Vaca magra Pato Pavo Pollo Completo Gallina Jamn crudo magro Jamn crudo semigraso Morcilla Mortadela Salchichas Pat Jamn York Callos Chorizo Salchichn Huevos de gallina (100g) Frutos Secos Almendras Avellanas Anacardos Cacahuete Castaas Nuez 280 160 140 190 156 300 250 200 320 260 200 112 170 300 160 190 400 454 170 99 210 420 160
Calorias H.Carbono Grasas 480 540 570 560 170 600 9.3 10.6 3 8.6 41.2 12.1 40 50 42.2 45 1.6 60
Fibra Colesterol Rico en 10 7.4 1.4 7.1 1 4.6 0 0 0 0 0 0 Fibra, Calcio,Potasio, Vit.B2,E Ca,Cu,Vit.B1,B3,E Magnesio, Zinc,Vit. B6,B3 Fsforo,Vit. B1 Vit. B1 Cobre, Vit. B6
Frutas. Aceitunas Albaricoques Aguacate Cerezas Ciruelas Coco Chirimoyas Fresas Fresn Higos Higos secos Kiwi Limn Mandarina Mango Manzana Melocotn Meln
Caloras H.Carbono Grasas 135 54 136 60 60 300 80 40 40 65 280 50 35 43 56 55 55 25 1.5 10.3 5.9 12.7 11.9 4.8 13.6 6.3 7 12.9 54 10.3 8 10.2 12.8 11.9 8.7 5.3 14 0.2 12 0.4 0.2 27 0.2 0.6 0.5 0.4 0.8 0.6 0.3 0.2 0.3 0.4 0.2 0.2
Protenas 1 1 1.5 1.1 0.9 3.5 1 0.8 0.9 1 3 0.9 0.8 0.8 0.5 0.4 0.8 0.7
Fibra Colesterol Rico en 4 2 1.8 2 1.7 8 1 2 2.2 3 10 2.2 0.3 2 1.7 2 1.4 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Sodio, Vit. E Vit. A, C Vit. E, Potasio Vit. C Vit. B6 Grasa Fibra Vit. C. Vit. C Fibra Fibra Vit. C, Calcio, Fibra Vit. C Vit. C, Calcio, Fibra Potasio, Magnesio, Vit. A Pectina Vit. C Vit. C
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MANUAL
Carne de membrillo Naranja Zumo de Naranja Pasas Pltanos Pera Pomelo Sanda Uvas 75 42 40 280 100 60 30 22 65
Legumbres Garbanzos Guisantes secos Habas secas Judas Blancas Lentejas Tubrculos Patata Batata y boniato
Calorias H.Carbono Grasas 360 346 330 330 320 85 17 48.6 60.7 48.9 47.8 50.8 15.4 21 6.5 2 2 2.5 2 0.1 0.5
Protenas 20 22 25 20 22 2 1.3
Fibra Colesterol Rico en 9.5 12 22 19.2 11.8 2.5 8 0 0 0 0 0 0 0 Vit.B9 Fibra Fibra Fibra, Zinc, Potasio, Vit B6 Hierro, Niquel, Vit. B1,B3, B6 Potasio Vit. A
Verduras y Hortalizas Alga Kombu Acelgas Ajos Alcachofas Apio Berenjenas Berro Brcol Calabaza Cardo Cebollas Col de Bruselas Coliflor Escarola Esprragos Espinacas Guisantes Verdes Habas frescas Judias Verdes Lechuga Nscalo Pepino Perejil Pimiento Puerros Rbanos Remolacha Repollo
Caloras H.Carbono Grasas 218 22 100 50 20 27 21 24 15 18 40 47 30 20 20 25 85 54 39 16 27 13 43 30 50 20 42 25 47.8 2.9 23 9.5 4.3 3.5 3 2 5 305 6.2 3.6 2.7 0.9 1.3 1.2 9.4 8.6 6 0.9 3.2 2.2 9.8 3.1 3.5 2 8.5 3.8 1.1 0.3 0.2 0.2 0.2 0.2 0.3 0.2 0.1 0.2 0.2 0.3 0.3 0.2 0.2 0.3 0.4 0.4 0.3 0.2 0.7 0.1 0.6 0.3 0.2 0.1 0.1 0.2
Protenas 7.3 2 4.5 3 1.1 1 1.7 3.5 0.8 0.5 1.4 5 3 1.7 2 2.3 6.6 4.6 2.4 1.3 1.9 0.8 3.2 1.4 1.8 1 2 1.6
Fibra 3.6 5.6 1.1 2 2 1.4 3 3 0.5 1 3.1 2.5 2.9 1.5 1.5 2.3 4.0 4.2 3 1.5 3 0.9 4.3 2.0 3.0 1.0 2.5 2.5
Colesterol Rico en 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Calcio, Yodo, Potasio, Vit.A Vit. B9 Yodo Fibra Fibra, Calcio Fibra Calcio,Hierro,Magnesio,potasio, Vit.C Calcio, Zinc. Vit. A, C, E Vit. A Fibra, Calcio Calico Vit. B9, C Vit. B9, K Vit. A, K Vit. E Hierro, Fibra, Vit B9, Vit. K Fibra Fibra Fibra Vit. K Hierro, Potasio, Vit. B2, C Zinc Vit. C Vit. C, A Fibra, Vit. B6 Fibra Vit. B9 Fibra, Vit. C
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MANUAL
Tomates Zanahoria 20 40
Bebidas - refrescos Calorias Gaseosa Cerveza (4'4%) Vinos finos Licores (35%) Sidra Coca Cola Cereales Arroz Cereales muesli Centeno (harina oscura) Galletas de mantequilla Harina de trigo (blanca) Macarrones, fideos etc... Maz en grano Harina de maz Pan de trigo blanco Pan de trigo integral Pan de centeno Smola Magdalenas Azcares Varios Azcar Aceite de oliva Miel Aceite de girasol Cacao Chocolate Mantequilla Margarina Tocino Mayonesa 48 32 124 232 42 39
Protenas 0.3 0.1 0 0 Trazas Protenas 7 9 12 8 10 10 9.4 8 8 9.4 9.2 9 6.7 Protenas Protenas 0 0 0.3 0 9.8 7.8 0.6 0.6 3 1.1
Colesterol 0 0 0 0 0 Colesterol 0 0 0 80 0 0
Rico en Vit. B Flavonoides Alcohol Azcares Fosfatos y azcares Rico en Magnesio, Vit.B3 Fibra, fsforo, zinc, magnesio, Vit. B3, B6 Vit. B Grasa Magnesio Vit. B Vit. A Yodo Vit. B Fibra, Vit. B Fibra Hierro Colesterol
Calorias H. Carbono 359 360 325 422 360 360 360 360 280 286 261 360 497 86 62 54.1 75 79.1 75.2 65.2 65.2 76 41 45 68 48.7
0 0 0 0 0 0 190
Calorias H.Carbono Grasas Caloras H.Carbono Grasas 400 100 0 899 0 99.9 300 325 0.3 899 0 99.9 364 518 720 720 760 718 67.1 56.4 0.7 0.4 Trazas 3 8.1 30.6 82 81 82 79
Fibra Colesterol Rico en Fibra Colesterol Rico en 0 0 0 Vit. E 0 Potasio, Fsforo, Vit. B2 0 0 Vit. E, Vit. K 0 0 0 0 0 0 240 7 100 260 Ni Hierro,Potasio, Vit. D Colesterol, Vit. A, D Vit. D Grasa Vit. E
Platos Precocinados Albndigas Buuelos Canaps Canelones Donuts Pastel de Carne Croquetas Empanadillas
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Lasaa Pizzas Pastel de manzana Pastel de Queso Rollitos de primavera Patatas Chips 166 234 456 396 258 539
EJEMPLOS DE DIETAS
Aqu tienes una muestra de los tipos de alimentos y dietas que deberas realizar para progresar en el mundo del culturismo y fitness. Tanto si quieres aumentar como bajar de peso. Es slo una orientacin debes realizar los cambios oportunos para que se ajuste a tu estilo de vida y tus caractersticas personales, pero sin perder de vista tu objetivo de vida sana. MUESTRA DE UN PLAN DE COMIDAS:
DIA 1 Comida 1. 1 huevo revuelto con 4 claras. 1 taza de avena. 1 pltano grande. Comida 1 85 gramos de filete magro. 1 rebanada de queso desgrasado. 2 tazas de patatas cocidas a trozos 2 cucharadas de ketchup. Comida 2. 2 tazas de yogur desnatado. 2 cucharadas de protena en polvo. Medio bollo integral. DIA 2 Comida 1. 56 gramos de requesn. 225 g de yogur desnatado. 3 cucharadas de proteina de suero en polvo. Comida 2. 85 g de pechuga de pavo. 56 g de pasta. 1/2 taza de vegetales congelados. 1/2 taza de salsa de tomate. 4 cucharadas de queso parmesano. Comida 3. 2 rebanadas de queso desnatado. 3 rebanadas de carne asada. 1 rebanada de pan integral. 1 cucharada de mostaza. 1 pera grande. Comida 4. Batido de protena y fresas: 1 vaso de leche desnatada. 1/2 taza de queso desnatado. 1 taza de fresas. DIA 3
Comida 2. (batido de protena). 2 vasos de leche desnatada. 2 cucharadas de miel. 4 cucharadas de protena en polvo. 1 pltano. Comida 3. 112 g de pollo. 4 cucharadas de mayonesa Light. 1/2 cebolla pequea troceada. 4 rebanadas de pan integral. 1 manzana pequea. Comida 4. 1 taza y media de requesn con pia. 50 g de pan de higo.
Comida 3. 112 g de pollo. 1 rebanada de pan integral. 3 cucharadas de salsa light. Ensalada pequea de vegetales 3 cucharadas de aceite. Comida 4. 85 g de atn en lata. 1 rebanada de pan integral. 3 cucharadas de mayonesa light. Lechuga y tomate. 3 galletas pequeas light. Comida 5. 85 gramos de carne magra. 1/2 pimiento verde a la plancha. 1/2 cebolla a la plancha. 2 rebanadas de pan integral 1 naranja grande. Comida 6. 225 g de leche desnatada.
Comida 5. 115 g de pez espada. 335 g de patata cocida. 1/2 taza de brcoles. 2 cucharadas de aceite.
Comida 5. 85 g de salmn. 1 taza y media de patatas cocidas troceadas. 1/2 taza de guisantes. 2 cucharaditas de mantequilla. Comida 6. 1 huevo revuelto con 4 claras.
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MANUAL
4 cucharadas de protena en polvo. 1/4 de taza de pasas.
A continuacin te damos una serie de dietas, pero recuerda son meramente orientativas, con las nociones que te hemos dado debes modificarlas de acuerdo con tu peso y tus circunstancias personales. Aqu tienes unas dieta muy general para bajar de peso:
DESAYUNO ALMUERZO COMIDA MERIENDA CENA - Dos latas de atn. - Dos tortitas de arroz o dos "barritas" de cereales - 250g de Pavo fro. - Media Manzana. - 50g aprox. De "PASTA VERDE" - 150 g de Carne (Pollo, Caballo, Ternera) - Dos piezas de fruta. - 150g de Pollo o pescado. - Ensalada (lechuga, coliflor, esprragos) - Dos rodajas de Pia en su jugo.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A PERDER GRASA La mejor estrategia para perder peso consiste en escoger alimentos con pocas caloras por gramo. Mientras los huevos contienen 1.6 caloras por gramo, el pan contiene 3 caloras por gramo, aunque contenga poca grasa. Os proponemos que incluyis en vuestra dieta ms alimentos que contengan no ms de 2 caloras pro gramo, as por lo pronto, habris eliminado de vuestra dieta toda la comida basura, adems, como estos alimentos bajos en densidades energticas son casi siempre ricos en fibra, antioxidantes y protena magra, disfrutars de una mejor salud a largo plazo.
EJEMPLOS Vegetales hojas verdes. Esprrago, pimientos, judas verdes, tomates. Zanahoria, coles de bruselas. Naranjas, cerezas y melocotones. Claras de huevo. Kiwi, pera, manzana, ciruela, pia. Avena cocida. Uva. Yogur y queso desgrasado Guisantes, maz, pltanos, tof. Lasagna, ravioli. Pechuga de pollo (no frita). Huevos. Arroz cocido, patatas (no fritas). Bocadillos de pollo y pavos cocidos. CAL/GR. 0.25 0.25 0.35 0.4 0.5 0.6 0.62 0.7 0.6 a 1 0.75 a 0.9 0.9 a 1.2 1.0 a 1.6 1.1 a 1.3 1.5 a 1.7 1.9 a 2.5
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Una aspecto importante en una dieta de control de peso es el de el equilibrio de nutrientes, esto incluye escoger alimentos ricos en fibra sin demasiada grasa, a continuacin te proponemos un plan para siete das. PLAN DE CONTROL DE CALORAS PARA SIETE DIAS
D O M I N G O 1600 caloras Desayuno Avena Agua Fresas Protena en polvo 1/2 taza 1 vaso 1/4 de taza 1 medidor 3/4 de taza. 1 vaso y medio 1/3 de taza. 3/2 medidores 2400 calorias Desayuno Huevos revueltos Margarina ligera. Bacn. Pan Integral Mermelada Zumo naranja. Entrecomida. Manzana Leche desgrasada Almuerzo. Atn (escurrido) Lechuga. Tomate en trozos. Queso light. Pan integral. Pera. Entrecomida. Reemplazo de comidas con agua Cena. Salmn. Arroz int. cocido. Vegetales " " Margarina ligera. M A R T E S 1600 caloras Desayuno Avena Azucar moreno. Leche desgrasada Melocotn Entrecomida. Yogur desgrasado Pltano. Almuerzo. Lentejas. Claras de huevo. Tomate en trozos Cebolla troceada. Maz lata. Entrecomida. 80 gramos 2. 1/2 taza 30 gramos. 1/4 de taza. 120 gramos. 3 3/4 de taza. 45 gramos. 1/3 de taza. 150 gramos. 1 mediano. 225 gramos. 1 grande. 1/2 taza 10 gramos. 250 c.c. 1 mediano. 3/4 de taza. 15 gramos. 335 c.c. 1 grande. 2400 calorias Desayuno Pasas. Leche desnatada. Zumo de uva.. Huevo y claras. Entrecomida. Requesn. Manzana.. Almuerzo. Carne magra. Mayonesa Light. Pan integral. Leche desnatada. Mantequilla Entrecomida. 56 gramos. 10 gramos. 1 rebanada. 1 vaso. 30 gramos.. 84 gramos. 15 gramos. 1 1/2 rebanadas. 1 vaso y medio. 45 gramos. 2/3 de taza. 1 pequea.. 1 taza. 1 mediana. 1/2 taza 1vaso. 100 c.c. 1+3 3/4 de taza.Vaso y medio. 150 c.c. 1+4 85 gramos 3 hojas. 1 pequeo. 56 gramos. 2 rebanadas. 1 mediana. 2/3 de sobre. 140 gramos. 1 taza. 1 taza. 5 gramos. 140 gramos. 4 hojas. 1 mediano. 84 gramos. 3 rebanadas. 1 grande. 1 sobre. 224 gramos. 1 taza y media. 1 taza y media. 7 gramos. 1 mediana. 1 vaso. 1 grande 1 vaso y medio. Entrecomida. Requesn. Naranja. Almuerzo. Pechuga de pavo Mayonesa light. Pan integral. Tomate Leche desnatada. Mantequilla. Entrecomida. Reemplazo de comidas con agua Cena. Pechuga de pollo. Aceite de oliva. Alubias blancas. Pasta. 56 gramos. 10 gramos. 1 rebanada. 1 pequeo. 140 c.c. 20 gramos. 2/3 de sobre. 84 gramos. 8 gramos. 1/3 de taza. 90 gramos. 84 gramos. 15 gramos. 1 1/2 rebanadas. 1 grande. 210 c.c. 30 gramos. 1 sobre. 140 gramos. 12 gramos. 1/2 taza. 135 gramos. 2/3 de taza. 1 mediana. 1 taza. 1 grande. 1 pequeo 8 gramos. 1 loncha. 1 rebanada. 10 gramos. 140 c.c. 1 grande12 gramos. 1 loncha y media. 3/2 rebanadas. 15 gramos. 210 c.c. L U N E S 1600 caloras 2400 caloras
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Reemplazo de comidas con agua Cena. Pechuga de pollo.. Queso light. Batata. Brecol. J U E V E S 1600 caloras Desayuno Pan integral. Huevo y claras. Margarina. Entrecomida. Pltano. Leche desgrasada Almuerzo. Atn (escurrido) Tomate en trozos .Queso light. Pan integral. Pera. Entrecomida. Reemplazo de comidas con agua Cena. Pechuga pelada.. Calabacn. Pimiento. Patata. S B A D O 1600 caloras Desayuno Tostada integral. Leche desnatada. Barrita protena. Pomelo. Entrecomida. Requesn. Naranja.. Almuerzo. Salmn. Mayonesa light. Pan integral. Tomate troceado. Leche desnatada. Entrecomida. Reemplazo de comidas con agua Cena. 60 gramos 10 gramos. 2 rebanadas. 1 pequeo. 2/3 de vaso. 2/3 de sobre. 70 gramos. 1 mediana. 2 1 vaso. 1 1 pequeo. 85 gramos 1 pequeo. 56 gramos. 2 rebanadas. 1 mediana. 1 mediano. 1 vaso. 2 rebanadas. 1+2 5 gramos. 2/3 de sobre.
150 gramos. 15 gramos. 1 taza 45 gramos. 2400 caloras -3/2 rebanadas. 1+3 6 gramos 1 grande Vaso y medio 180 gramos. 3 rebanadas
Desayuno 3 rebanadas 1+3 8 gramos. 1 grande 1 vaso y medio. 140 gramos. 1 mediano. 84 gramos. 3 rebanadas. 1 grande. Entrecomida. Reemplazo de comidas con agua Cena. Pechuga de pavo. Patata cocida. Vegetales vapor. Pan Integral Huevo + claras. Margarina. Entrecomida. Manzana.. Leche desnatada. Almuerzo. Pechuga de pollo Pan integral. 120 gramos. 2 rebanadas. 1 mediana. 1 vaso. 1 rebanada. 1+2 5 gramos
1 sobre. 240 gramos. 1 mediano. 1 grande. 1 grande. 2400 calorias 3 Vaso y medio. 1 1 mediano. 105 gramos. 1 grande. 90 gramos. 15 gramos. 3 rebanadas. 1 mediano. 1 vaso. 1 sobre.
Escoge un nivel calrico adecuado para prdida de peso: El plan de 2400 caloras sera adecuado para un hombre activo que pese alrededor de 90 kilos. El plan de 1600 caloras sera para una mujer que pese alrededor de 70 kilos. Haced pesas un mnimo de 3 veces por semana, con aerbicos de 5 a 7 veces por semana, en sesiones de 30 a 45 minutos.
Recordad antes de iniciar cualquier tipo de dieta o plan de entrenamiento consultad con vuestro mdico para comprobar que no tenis ningn problema de salud.
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MANUAL
Comida "trampa" (a vuestro gusto)
Esta es una dieta orientativa y orientada a culturistas, puedes elaborar tu propia dieta en base a lo explicado en la pgina anterior. La mayor parte de las dietas se basan en un dficit calrico: comemos por debajo de las necesidades corporales, creando as un dficit energtico para que el cuerpo responda utilizando la grasa como combustible. Sin embargo adoptar una dieta excesivamente baja en caloras esperando obtener un cuerpo perfecto nos conduce al fracaso. Pasar hambre es un grave error: las reducciones drsticas de caloras conducen a la reduccin de la tasa metablica algo que nadie desea si pretende conseguir un cuerpo esbelto. Las investigaciones indican que la glndula tiroides, fuente de las hormonas tiroideas que determinan la velocidad del metabolismo, reacciona enseguida a las dietas de hambre. Cuando consumimos pocas caloras el cuerpo reduce su produccin de tiroides, lo que reduce la velocidad metablica. Otros efectos negativos del hambre incluyen un incremento de las enzimas corporales que determinan la acumulacin de grasa en las clulas. Sin embargo el exceso de caloras puede producir un ligero incremento de los niveles tiroideos y un ligero incremento en los niveles tiroideos y un aumento de las hormonas anablicas que ayudan a soportar la masa muscular como la hormona del crecimiento, la testosterona y la IGF-1. La solucin idnea es seguir una DIETA ROTATIVA que, a diferencia de las dietas crnicas, ayuda a crear un dficit calrico al tiempo que mantiene el metabolismo acelerado. El sistema rotativo para definirse emplea fases de dieta y fases de comida abundante. La primera fase requiere una reduccin en caloras al reducir la ingestin de carbohidratos en un 50% durante 2 a 4 das. La segunda fase consiste en aumentar un da un 50% la ingestin de hidratos para evitar cualquier descenso metablico potencial.
Bases de la dieta destructora de grasa COMER MENOS: En la fase de dieta, de 2 a 4 das, reducid las caloras reduciendo carbohidratos en un 50%. Mantened un consumo de protenas de unos 2 gramos por kilo de peso. Ajustad el resto de nutrientes a vuestro peso corporal. COMER MAS: En la fase de comida, 1 da, aumentad las caloras aumentando el consumo de carbohidratos en un 50%. Esto contribuye a elevar el metabolismo e impide la prdida muscular. EJEMPLO: Una persona que tome 400g diarios de carbohidratos, los debe bajar a 200 de 2 a 4 das para luego subirlos a 600 durante un da, despus de este da de gran consumo de carbohidratos vuelve a la fase de dieta.
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68-77 80-89 91-100 102-111 114-123
EJEMPLO DE DIETA
Para una persona de 65 kilos que toma 250g diarios de carbohidratos antes de empezar la Dieta. Ajustad las cantidades de acuerdo con vuestro peso. Recordad que es una dieta para una persona que practica pesas.
FASE DE DIETA Comida1: 4 cucharadas de avena 1 huevo completo y 4 claras. Media taza de fresas 24g de protena, 23 de carbohidratos, 75 de grasa. TOTAL 278 caloras. Comida 2: 100g de pechuga de pollo. Media taza de arroz 1 taza de brcoles. 28g de protena, 31 de carbohidratos y 2,5 de grasa. . TOTAL 256 caloras Comida 3: 5 cucharadas soperas de protena de suero diluidas en agua. 1 kiwi. 25 gramos de protena, 18 de carbohidratos, 1 de grasa. TOTAL 179 caloras. Comida 4: 120 gramos de pescado. 140 gramos de patata cocida. 1 calabacn en rodajas 30g de protena, 38 de carbohidratos, 5 de grasa. TOTAL 251 caloras. Comida 5: 100 gramos de filete magro. 140 gramos de batata. 2 tazas de ensalada verde mixta. 30 gramos de protena, 38 de carbohidratos, 5 de grasa. TOTAL 335 caloras. TOTAL DIARIO: Protena: 135 g. Carbohidratos: 137 g Grasa 19 g Caloras: 1309 FASE DE COMER Comida1: 1 bollo diettico grande. 1 huevo completo y 4 claras. 155 g de zumo de naranja. 30 g de protena, 75 de carbhidratos, 85 g de grasa: TOTAL 526 caloras. Comida 2: 100g de pechuga de pollo. 1 taza y media de arroz media taza de zanahorias. 28 g de protena, 72 de carbohidratos, 45 g de grasa. TOTAL 469 caloras. Comida 3: 85g de pechuga de pollo. 85g de pasta con tres cuartos de salsa de tomate desgrasada. 32g de protena, 73 de carbohidratos, 3 de grasa. TOTAL: 475 caloras. Comida 4: 3 rebanadas de pechuga de pavo. 1 bollo diettico pequeo. 2 rodajas de tomate. 1 manzana. 22g de protena, 75 de carbohidratos, 1 de grasa. TOTAL 411 caloras. Comida 5: 85g de filetes. 140g de batata. 1 taza de alubias verdes. Tres cuartos de taza de helado light. 33g de protena, 74 de carbohidratos, 4 de grasa. TOTAL 460 caloras. TOTAL DIARIO: Protena: 145g. Carbohidratos: 369 g Grasa 21 g Caloras: 2341
Haz tres das consecutivos la fase de dieta seguidos por otro da de comer, repite el proceso. Psate despus de haber completado dos ciclos. Intenta perder entre cuarto de kilo y un kilo de grasa. Si pierdes ms de un kilo reduce el tiempo de fase de dieta a dos das. Si pierdes menos de medio kilo de grasa extiende la fase de dieta hasta cuatro das consecutivos. Como siempre, recomendamos encarecidamente consultar con un mdico antes de iniciar cualquier dieta o rutina de ejercicios
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MANUAL
RUTINAS
En esta seccin en concreto, encontrars diversas rutinas de culturismo: para trabajar de forma general, para definicin, para fuerza y volumen etc... Primero vamos a intentar hacer una descripcin bsica de los distintos tipos de rutinas que existen en el mundo del culturismo: Aparte de la tpica divisin entre rutinas para volumen y rutinas para definicin existen ms clases: Rutina dividida de 4 das: Se trabaja a tope cada uno de los das, haciendo varios ejercicios desde distintos ngulos; luego queda una semana de tiempo hasta que volvemos a entrenar el mismo grupo muscular. Rutina para trabajar todo el cuerpo: Se trabajan todos los msculos del cuerpo en cada sesin de pesas. Hay que reducir el volumen de trabajo y alternar ejercicios y orden de ejecucin de entrenamiento en cada entrenamiento. Lo recomendable es ir 3 das alternos al gimnasio (o en casa) y descansar 4. Es ms un tipo de rutina que siguen los practicantes de fitness. Rutina de empujn/tirn: Puedes realizar una rutina que agrupe todos los ejercicios de tirn o de empujn en un solo da. Por ejemplo cuando trabajes hombro que permite realizar ejercicios de empujn y de tirn, elige para ese da un tipo de ejercicios no ambos. Puedes dividir el trabajo en cuatro das alternando uno de tirn, uno de empujn. Rutina dividida de 3 das: Se divide la semana en dos segmentos de 3 das, seguidos por un da de descanso. As se trabaja todo el cuerpo dos veces a la semana. Si llevas tiempo entrenando lo ms seguro es que ya hayas experimentado con ms de un tipo de rutina. La mayora de la gente se "copia" la rutina de otro, pero la gentica, la alimentacin, el tipo de vida son caractersticas que condicionan el progreso de cada individuo. Esto hace pensar que la rutina de otro no tiene porque funcionar si no la adaptamos a nuestras condiciones. Es muy importante llevar un diario de entrenamiento para apuntar nuestros progresos y sensaciones que nos proporciona cada rutina/ejercicio para as poco a poco encontrar nuestra rutina ideal. Debido al gran nmero de rutinas existentes, nos hemos visto obligados a dividir la pgina en varios apartados: 1. PLAN DE TRABAJO PARA TRES MESES 2. ENTRENAMIENTO PARA UNA SEMANA 3. RUTINAS PARA FUERZA Y VOLUMEN 4. ENTRENAMIENTO ALEMN 5. RUTINAS PARA DEFINICIN 6. RUTINAS POR GRUPOS MUSCULARES 7. RUTINAS BASADAS EN SERIES COMPUESTAS 8. RUTINAS PARA GENTE SIN TIEMPO 9. CMO QUEMAR MIL CALORAS
PLAN DE TRABAJO PARA TRES MESES
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Primer mes:
Ejercicios DA 1. Pres declinado barra. Pres inclinado mancuernas. Aperturas planas. Cruce de poleas. Curl mancuernas alterno. Scott con mancuerna. Flexin de mueca. Extensin de mueca. Ejercicios DA 2. Sentadilla en multipower. Jaca. Extensiones. Sissy. Gemelo en prensa. Gemelo en multipower. Ejercicios DA 3. Pres mancuernas sentado Elevaciones laterales. Pjaro. Pres francs Polea con cuerda abajo. Extensin mancuerna 1 mano. Ejercicios DA 4. Remo con barra agarre invertido. Jaln cerrado al pecho. Encogimientos con mancuernas. Peso muerto con mancuernas. Femoral tumbado. Femoral sentado. Gemelo en prensa.
Series 4 4 3 3 3 3 3
Rep. 12-10-8-6. 6 8 10 6 6 20
Consideraciones: Llevamos al fallo slo las series del ltimo ejercicio de cada msculo. Buscamos usar ms peso. Nutricin: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el nmero de caloras que debes consumir. (65% sern de carbohidratos, 20% de protenas). Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el da de pierna). Segundo mes:
Ejercicios DA 1. Pres de banca. Pres declinado con mancuernas. Series 3 3 Rep. 6-4-2 2
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MANUAL
Consideraciones: Llevamos al fallo slo la ltima serie de los dos ltimos ejercicios de cada msculo. Buscamos usar ms peso. Nutricin: Multiplica tu peso por 60 para averiguar el nmero de caloras que debes consumir. (60% sern de carbohidratos, 25% de protenas). Realiza hasta 3 sesiones de30 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el da de pierna). Tercer mes:
Ejercicios DA 1. Pres de banca inclinado. Pres banca con mancuernas. Aperturas declinadas. Contractor. Jalones en polea agarre recto. Pres francs. Patadas traseras. Ejercicios DA 2. Dominadas tras nuca. Jaln con agarre invertido. Remo con mancuerna a una mano. Buenos das. Extensin tronco silla romana. Femoral Series 4 4 4 4 4 3 3 Series 4 4 4 3 3 4 Rep. 8-6-6-4 4 10 12 8-6-6-4 4 10 Rep. 8-6-6-4 4 10 6 10 8-6-6-4
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MANUAL
Femoral de pie. Gemelo de pie.
Gemelo en mquina. Ejercicios DA 3. Pres militar sentado. Remo con mancuerna a una mano. Elevaciones laterales inclinado. Encogimientos con mancuernas. Curl en banco scott. Curl en polea agarre cerrado. Curl de concentracin. Ejercicios DA 4. Prensa. Hack. Zancada adelante paso largo. Eelvacin taln. Gemelo en mquina.
Consideraciones: Apurar al mximo los ltimos ejercicios, usando incluso alguna repeticin forzada. Nutricin: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el nmero de caloras que debes consumir. (60% sern de carbohidratos, 25% de protenas). Realiza hasta 4 sesiones de45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el da de pierna). ENTRENAMIENTO PARA UNA SEMANA Te ofrecemos ahora una rutina, mejor dicho, un plan de entrenamiento para una semana, en el encontrars la rutina propiamente dicha, pero tambin la dieta que debes seguir y los aerobios que debes realizar. (Ms informacin en la revista Muscle&fitness) Entrenars un msculo grande por la maana y otro pequeo por la tarde, utilizars el sistema de pirmide aumentando de peso en cada serie, en cuanto a los aerobios se entrenan de manera suave (utilizando la bicicleta y el simulador de escaleras) ya que necesitars toda tu energa para la rutina.
Lunes
Aerobios: 30 minutos de simuladora de escaleras a ritmo suave. Despus pasa a la bicicleta y haz 30 minutos a un ritmo rpido. 10 a.m. PECHO Pres inclinado con barra (Trabajar al fallo) Aperturas en banco inclinado Pres con mancuernas (Trabajar al fallo) Cruce de poleas. Pullover con mancuerna 5 p.m. HOMBROS Elevaciones laterales (Trabajar al fallo) Press militar sentado (Trabajar al fallo) Press Arnold Aperturas invertidas en contractora (Peck-Deck) Series 5 4 4 4 4 Series 4 5 3 4 Rep. 15-12-12-10-8 15-12-10-8 12-10-8-6 15-12-12-10 15-10-10-8 Rep. 15-12-12-10 12-12-10-10-8 15-10-10-8 15-12-12-10
Martes
10 a.m. CUADRCEPS-GLTEOS Series Rep.
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MANUAL
Jueves
10 a.m. ESPALDA Y GEMELOS Jalones en polea (Trabajar al fallo) Remo con barra T Peso muerto con barra (Trabajar al fallo) Remo con mancuerna a una mano Encogimientos con barra 5 p.m. GEMELOS Elevaciones talones sobre un pie con mancuerna Elevaciones de talones de pie en multipower Elevaciones de talones sentado Series 4 4 5 4 5 Series 4 5 4 Rep. 15-12-10-10 10-8-8-6 15-12-10-10-8 12-12-10-8 20-15-15-10-10 Rep. 25-25-25-25 20-20-20-20-20 25-25-25-25
Flexin de mueca
Flexin invertida de mueca
4
4
15-12-10-8
20-15-12-10
Sbado y Domingo (descanso) DIETA El tamao de las ingestas est pensado para un culturista de 90 kilos que desean aumentar de masa muscular. El objetivo diario de este tipo de individuos debe ser de 4000 caloras diarias, repartidas aproximadamente en
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400 gramos de protena, 400 de carbohidratos y 80 de grasa. Adecua la dieta segn tus circunstancias personales.
1.- Antes de los aerobios: 1 vaso de zumo 300 a 400 mg de cafeina 10 gramos de protena de suero mezclados con agua 1 multivitamnico. 3.- Pre-entrenamiento (9'30 a.m) 225 gramos de yogur desnatado 20 gramos de protena de suero, 2 a 5 gramos de creatina y 5 a 10 de glutamina, mezclados con agua. 2.- Desayuno (8 a.m.) 4 claras de huevo con 2 yemas 2 tazas de avena 400 cc de t verde 4.- Post-entrenamiento (11'15 a.m) 40 gramos de protena de suero y 5 a 10 de glutamina, mezclados con agua. 1 pastel integral 1 naranja.
5.- Almuerzo 6.- Media tarde Bocadillo de pavo: 112 gramos de pechuga entre 2 rebanadas de 1 lata de atn entre 2 rebanadas de pan pan integral. integral Vegetales verdes 225 c.c. de t verde. 5 a 10 gramos de glutamina. 225 gramos de yogur desnatado 8.- Post-entrenamiento 7.- Pre-entrenamiento 40 gramos de protena de suero y 5 a 10 300 a 400 mg de cafeina de glutamina, 1 taza de fresas , 2 20 gramos de protena de suero, 2 a 5 gramos de creatina y 5 a 10 cucharadas de miel mezclados en batido. de glutamina, mezclados con agua. 9.- Merienda Cena 225 gramos de pechuga de pollo 1 batata grande Ensalada grande con espinacas, tomates, pepinos y pimientos. 2 cucharadas de aceite de oliva 10.- Antes de acostarse 1 taza de requesn con 170 gramos de mandarinas. 20 gramos de caseina 350 c.c. de leche desnatada 1 multivitaminico.
Una vez finalizada la semana podis seguir entrenando con la misma rutina. Comienza la siguiente semana, combinando las partes trabajadas pero escogiendo la mitad de los ejercicios de cada grupo muscular. Para las siguientes semanas ir rotando los ejercicios. RUTINA PARA FUERZA Y VOLUMEN Como recibimos muchos e-mail de gente que no progresa creo interesante comentar los errores ms frecuentes: El principal error es tener demasiada prisa, nos apuntamos a un gimnasio y esperamos en un par de meses progresar, el cuerpo responde al culturismo pero hay que tener paciencia. Entre 8 y 12 meses normalmente para que se empiecen a notar los cambios. Cambiar frecuentemente de rutina. No hay que cambiar de rutina demasiadas veces, recomendamos seguir la misma rutina entre 6 y 8 semanas. Para que la rutina sea efectiva debemos entrenar con sentido estricto, realizando correctamente los ejercicios y procurando no sobreentrenar. Mucha gente delgada hace unas rutinas increbles, lo cual le llevar a consumir ms caloras de las que ingiere, as es imposible aumentar de volumen. La dieta es un factor muy importante si quieres aumentar de msculo y no de grasa. En el apartado de nutricin encontrars varios ejemplos, te recomendamos que empieces con ellas poco a poco, intentando implementar en tu dieta normal los principios de la alimentacin culturista. Las dietas en culturismo son duras, (mucho huevo, mucho pollo, patatas hervidas etc...) mucha gente empieza muy en serio pero enseguida se cansa y abandona. Es mejor empezar paulatinamente eliminando fritos, dulces, alcohol, etc para despus empezar a seguir una dieta culturista. Te presentamos ahora 3 rutinas para aumentar fuerza y volumen, si sigues de verdad los principios bsicos de culturismo podrs conseguir tus objetivos de aumentar de masa muscular sin aumentar de grasa.
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MANUAL RUTINA A
Ejercicios DA 1. Extensin de piernas Superserie.
Series 4 Peso muerto. Curl femoral 4 4 5 Elevacin gemelos sentado. Elevacin gemelos de pie 4 4 Series Curl alterno Extensiones en polea. 3 3 3 3 3 3 Series 3 Remo polea sentado Remo mancuerna 3 3 3 3 3 Series Pres de banca Aperturas planas 5 5 3 3 3 3
Sentadillas Superserie
Ejercicios DA 2. Superserie:
Superserie: Curl barra Z Pres francs Superserie Curl polea Extensiones invertidas Ejercicios DA 3. Jaln invertido Superserie
Superserie Remo barra con barra T Jalones trasnuca Remo inclinado con barra Ejercicios DA 4. Superserie:
Superserie: Pres inclinado Pectoral contractor Pull Over Press sentado mancuernas Superserie: Trapecio con barra Elevaciones frontal Elevaciones laterales Peck deck 3 3 3 3 8 8 10,8,6 10,8,6
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RUTINA B Cuando hay ms de 3 series la primera ser de calentamiento y en el resto trabajaremos hasta el fallo muscular.
Ejercicios DA 1. Sentadilla en multipower Prensa Extensin de piernas Peso muerto rumano Flexin femoral acostado Elevacin de talones de pie Elevacin de talones sentado Ejercicios DA 2. Flexin de brazo sobre baln de ejercicio Pres inclinado con barra Pres de banca con mancuernas Aperturas sobre banco inclinado Flexiones de brazos con palmada Ejercicios DA 3. Peso muerto Remo con mancuerna a una mano Dominadas con peso Extensin de espalda en polea Curl brazos con barra Curl mancuernas alterno y sentado Curl invertido en banco Scott Flexin brazos a una mano en polea alta Ejercicios DA 4. Pres frontal sentado con barra Elevaciones para deltoide posterior Elevaciones laterales Elevaciones frontales en polea con cuerda Jalones en polea Pres de banca invertido con agarre cerrado Extensin con mancuernas por encima de la cabeza Flexiones en paralelas con peso Series 5 4 3 5 3 4 3 Series 2 4 3 3 2 Series 5 3 4 3 4 3 3 3 Series 5 3 3 3 4 3 3 3 Rep. 15-12-8-8-9 12-9-9-11 9-9-11 15-12-7-7-9 9-9-11 20-12-12-20 12-12-20 Rep. 15 12-7-7-9 7-7-9 10-10-12 15-15 Rep. 15-12-10-8-8 8-8-10 12-10-8-8 12 12-7-7-9 9-9-11 8 10-12-15 Rep. 15-12-8-8-10 10-10-12 10-10-12 10-10-12 12-7-7-9 12-7-7 9-9-11 11
RUTINA C Te proponemos ahora una rutina para volumen. La rutina consta de series compuestas. Tambin vers que un mismo grupo muscular lo trabajars dos veces a la semana
Ejercicios DIA 1. Press de banca hasta la clavcula. Aperturas en banco inclinado Press sentado
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Elevaciones laterales Pres francs Patada con mancuerna
Curl de bceps con barra. Curl invertido Ejercicios DIA 2. Jalones frontales. Remo en polea Curl femoral Sentadilla. Zancadas con mancuernas Flexin femoral sentado. Elevacin de talones de pie. Ejercicios DIA 3. Pres de banca inclinado. Aperturas en banco declinado Flexiones en paralelas. Jalones en polea Dominadas con peso. Encogimientos de hombro con barra Ejercicios DIA 4. Pres con mancuernas Pjaro. Curl con mancuernas Curl invertido Zancadas con mancuernas. Sentadilla Flexin femoral acostado.
ENTRENAMIENTO ALEMAN
Este mtodo de entrenamiento naci en la antigua Alemania Oriental y se populariz en Amrica a mediados de los 70 con Vince Gironda. El entrenador mundial Charles Poliquin lo adapt a sus modernos mtodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este mtodo funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rpidamente. En que consiste: Bsicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios bsicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc. Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran nmero de unidades motoras y como consecuencia se crea un estmulo enorme para que las clulas musculares se hipertrofien. El programa de entrenamiento: Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos mximos. O con un peso que normalmente te permitira hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento mximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg. La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres das, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Mircoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los das anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sbado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y as sucesivamente.
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MANUAL
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la seccin de ejercicios) y tambin el peso utilizado.
DA 1. Pecho-Espalda Press de banca Dominadas con diversos agarres Superserie Aperturas con mancuernas en banco inclinado Remo sentado en polea baja DA 2. Pierna-Abdominal Sentadilla Curl femoral acostado Elevacin talones mquina Superserie: Encogimientos Encogimientos invertidos DA 3. Bceps-Triceps-Hombro Fondos en paralelas Curl Martillo Elevaciones laterales con mancuerna 3 3 Series 10 10 4 Al fallo Al fallo Rep. 10 10 10-12 2-0-2 2-0-2 Tiempo 4-0-2 4-0-2 2-0-2 90 seg. Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. 3 3 Series 10 10 10 10-12 10-12 Rep. 10 10 10 2-0-2 2-0-2 Tiempo 4-0-2 4-0-2 2-0-2 90 seg. Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. Series 10 10 Rep. 10 10 Tiempo 4-0-2 4-0-2 Descanso 60 seg. 60 seg.
El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repeticin, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concntrica). Trabaja sin hacer trampa y ya nos contars como te ha ido (despus incluso de vomitar). ENTRENAMIENTO ALEMAN DE VOLUMEN EVOLUCIN En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca y nada mas, que fcil parece, verdad? En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees? Y as, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ngulos del mismo msculo. Los tiempos se manejan igual, es decir, 4-0-2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3-0-2 para los grupos musculares pequeos (bceps, trceps, deltoides). Tambin se trabaja con el 60% de tus levantamientos mximos, es decir, la mxima Cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repeticin.
DA 1. Cuadriceps Sentadilla frontal con barra Sentadilla con barra con los pies casi juntos Sentadilla con barra con separacin 30-40 cm. Extensiones de piernas. DA 2. Ejercicios -trceps Press de banca inclinado. Press de banca declinado Press de banca horizontal con barra Aperturas horizontales Extensin de trceps acostado hasta la frente Extensin de trceps acostado hasta el mentn Extensin de trceps sentado con mancuerna DA 3. Series 3 3 3 1 Series 3 3 3 1 3 3 3 Series Rep. 10 10 10 10 Rep. 10 10 10 10 10 10 10 Rep. Tiempo 4-0-2 4-0-2 4-0-2 4-0-2 Tiempo 4-0-2 4-0-2 4-0-2 4-0-2 3-0-2 3-0-2 3-0-2 Tiempo Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. Descanso 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. 60 seg. Descanso
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DESCANSO
DA 4. Femorales y Hombro. Buenos das Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. Curl femoral. Press militar Press tras nuca Elevaciones laterales con mancuerna DA 5. Espalda y Bceps. . Dominadas con agarre amplio. Dominadas con agarre medio. Dominadas con agarre estrecho. Remo con barra. Curl con barra z en banco predicador. Curl con mancuernas en banco inclinado. Curl con mancuernas de pie Curl tipo martillo
Algo sumamente importante en los dos mtodos Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el mximo provecho al entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones: 1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series. 2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es elmomento de agregar ms peso. 3.- Descansar de 60 a 90 segundos mximo entre series. 4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina. 5.- Pon una estricta atencin al tiempo de ejecucin del ejercicio. Te presentamos ahora unas rutinas o tablas para definicin, algunas estn basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso. No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir debes quemar ms caloras de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas y el trabajo aerbico. Rutina de definicin de Charles Poliquin.
DIA 1 TRISERIE 1 Pres banca inclinado Pres de banca Pres inclinado con mancuernas Rep. 6 12 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Dominadas Remo con barra Remo sentado en polea baja Rep. 6 12 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
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DIA 2 TRISERIE 1 Sentadilla Tijeras Extensiones
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Curl femoral Peso muerto piernas rigidas Hiperextensiones Rep. 6 12 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 3 DESCANSO DIA 4 TRISERIE 1 Pres militar sentado Elevaciones laterales sentado Elevacioes en polea Rep. 6 12 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 2. Fondos en paralelas Pres francs Jalones en polea Rep. 6 12 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces TRISERIE 3. Curl biceps mancuerna en banco inclinado Curl con barra Curl en polea baja Rep. 6 12 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 5 DESCANSO DIA 6 COMENZAR EL CICLO RUTINA 2 Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie. Procurar realizar la rutina durante dos meses como mnimo.
DIA 1
TRISERIE Series Rep.
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Pres inclinado con mancuernas Aperturas en banco inclinado Jalones al pecho con agarre invertido TRISERIE Aperturas horizontales Pullover Jalones trasnuca agarre cerrado TRISERIE Pres declinado Aperturas en poleas inferiores Jalones brazos rectos DIA 2 SUPERSERIE Curl mancuernas Jalones en polea SUPERSERIE Curl Concentrado Patadas triceps SUPERSERIE Curl Martillo Fondos entre bancos
Rep. 10 10
10 10 10 10
DIA 3 SUPERSERIE Pres militar sentado Encogimientos de hombros SUPERSERIE Elevaciones laterales Elevaciones frontales SUPERSERIE Elevaciones frontales isomtricas Elevaciones posteriores en banco inclinado SUPERSERIE Extensiones de cuadriceps Curl femoral SUPERSERIE Tijeras Peso muerto SUPERSERIE Hiperextensiones Elevaciones gemelos Series 4 4 Series 3 3 Series 3 3 Series 4 4 Series 4 4 Series 5 5 Rep. 10 15 Rep. 10 10 Rep. 10 10 Rep. 15 15 Rep. 15 15 Rep. 20 20
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DIA 4 SUPERSERIE Pres banca con mancuernas Jalones al frente en V SUPERSERIE Aperturas en banco inclinado Remo con mancuerna SUPERSERIE Fondos en suelo Dominadas DIA 5 SUPERSERIE Curl en polea alta Extensiones barra z sentado SUPERSERIE Curl concentracin Rompecocos
Series 5 5 Series 5 5
Rep. 15 15 Rep. 15 15
RUTINA 3 Ejercicios DA 1. Pres de banca con mancuernas Superserie Pres inclinado con mancuernas Aperturas sobre banco inclinado Cruces entre poleas Flexiones en paralelas Curl de bceps en polea baja Curl alterno con mancuernas sentado Curl en banco Scott Curl de concentracin Ejercicios DA 2. Jalones al pecho en polea Polea alta tringulo. Superserie Remo en polea baja Jalones en polea con brazos estirados Extensin de espalda Pres de banca agarre cerrado Extensin por encima de la cabeza Jalones en polea con agarre invertido Patadas de trceps Ejercicios DA 3. Prensa 3 3 3 3 3 3 2 Series 5 10-10-10 10-10-10 15-15-15 15-10/12-10/12 10-10/12-10/12 10/12-10/12-15 10/8/6-10/8/6 Rep. 15-12-7-7-9/11 3 3 3 2 3 3 3 2 Series 4 3 8 10 12-12-12/15 Al fallo 15-10/12-10/12 12-12-12/15 10/12-10/12-15 10/8/6 Rep. 15-7-9/11-9/11 9-9/11-9/11 Series 5 Rep. 15-12-7-7-9/11
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MANUAL
Superserie: Sentadilla Tijera Sentadilla Sissy Pres militar Elevacin lateral Elevacin frontal Encogimiento de hombros
CONSIDERACIONES: En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, despus en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular. En la columna de repeticiones veris el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo nmero (o al mximo posible).
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MANUAL
Press militar en aparato Pjaro Elevacin frontal a una mano Peck deck
PECHO
Entrenamiento para Pectoral Superior EJERCICIO Press inclinado con barra Aperturas en banco inclinado Press de banca declinado Entrenamiento para pectoral inferior EJERCICIO Press declinado Aperturas en banco declinado Cruces entre poleas Flexiones en paralelas Series 5 3 3 3 Rep. 15-12-8-8-10 10-10-12 10-10-12 Al fallo Series 4 3 3 Rep. 15-12-8-8-10 10-10-12 10-10-12
ESPALDA
Entrenamiento para Dorsal Inferior EJERCICIO Remo con barra y agarre invertido Remo en polea, sentado y con agarre invertido Jalones en polea agarre invertido Jalones con brazos rectos Entrenamiento para Espalda Media EJERCICIO Peso muerto Remo con barra T Remo sentado con agarre cerrado Remo sentado en polea con brazos estirados Series 5 3 3 3 Rep. 12-10-6-8-10 8-8-10 8-8-10 12 Series 4 3 3 3 Rep. 12-8-8-10 8-8-10 8-8-10 8-8-10
BICEPS
Entrenamiento para pico EJERCICIO Curl de bceps en barra Z Curl de bceps en banco inclinado y agarre supino Curl invertido en banco Scott Curl martillo Series 4 3 3 3 Rep. 12-8-8-10 8-8-10 10 12
TRICEPS
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MANUAL
Entrenamiento para cabeza larga EJERCICIO Extensin sentado con barra Z por encima de la cabeza Extensin en polea alta con cuerda Extensin en mancuerna acostado
PIERNA
Entrenamiento para glteos EJERCICIO Sentadilla en multipower Prensa Sentadilla Sissy Tijera invertida Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral EJERCICIO Sentadilla Hack Extensin de piernas Peso muerto rumano Curl femoral acostado Entrenamiento para gemelos EJERCICIO Elevacin de talones de pie Elevacin de talones tipo burro Elevacin de talones sentado Entrenamiento de piernas de Arnold EJERCICIO Superserie: Extensin de piernas Sentadilla Superserie: Prensa Flexin femoral acostado Superserie: Sentadilla Hack Flexin femoral acostado Peso muerto Series Rep. Series 4 3 3 Rep. 20-12-12-20 12-12-20 15-15-20 Series 5 3 5 3 Rep. 15-12-8-8-10 8-8-10 15-12-8-8-10 8-8-10 Series 5 4 3 4 Rep. 15-12-8-8-10 12-9-9-11 8-8-10 12-9-9-11
5 5 5
5 5 3
RUTINA DE SERIES COMPUESTAS Te proponemos ahora una rutina hecha a base de series compuestas y superseries (si has ledo un poco nuestra pgina sabrs de que se trata).
Ejercicios DIA 1. Polea tras nuca agarre estrecho. Pres de banca agarre ancho (bajando al cuello)
Series 5 5
Rep. 12 15-10-8-6-6
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Remo sentado con agarre supino. Aberturas planas. Polea frontal al pecho Pres de banca inclinado Ejercicios DIA 2. Elevaciones laterales sentado. Pres en mquina. Elevaciones frontales. Encogimientos con barra. Press con mancuernas. Curl femoral sentado. Sentadilla en mquina. Curl femoral tumbado Hack. Gemelo en multipower. Prensa Ejercicios DIA 3. Curl de bceps con barra Jalones en polea con agarre tringulo.
Curl concentracin con mancuerna. Extensiones en polea con cuerda y de espalda. Curl de bceps en polea. Jalones en polea con barra z.
RUTINAS PARA GENETE SIN TIEMPO Hay veces que por circunstancias personales no tenemos tiempo para entrenar, aunque !con esta rutina no tienes excusa! podrs entrenar y desarrollarte con tan slo 30 minutos. En este tipo de entrenamiento en el que estamos muy limitados por la premura de tiempo, es necesario entrenar deprisa y usar tcnicas diversas como series descendentes y superseries, que tengamos poco tiempo no significa que lo hagamos mal, siempre es muy importante mantener el estilo.
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MANUAL
Tijera con mancuernas Superserie Extensin piernas Curl femoral acostado 2
2 2
7-9 7-9
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Repite este circuito 3 veces, descansa 1 minuto tras haber completado el circuito. Desarrollars resistencia muscular a la vez que quemars muchas caloras. Estn basadas en la revista MUSCLE&FITNESS. (Una de las mejores revistas de culturismo).
Intervalos (alternado 1 minuto a 13 Km./h con 70% a 80% de tu mximo. 1 minuto a6'5 Km./h.). Fase de recuperacin a 10 Km/h. 60% a 70% de tu mximo
Intervalos (alternad intervalos de 1 minuto de 60 a 85% de tu mximo 14 Km./h y 4'5 Km./h) 4'5 Km./h, descalentamiento.
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Un atleta de 80 Kilogramos puede quemar 8 9 caloras por minuto cuando hace pesas. La clave est en potenciar la actividad a la vez que se reduce el descanso entre series.
En este entrenamiento se pretende quemar 400 caloras en 45 minutos, por ello es un entrenamiento en circuito sin trabajar al fallo muscular ni con pesos mximos. Escoge una combinacin de peso que te permita hacer una serie en 35 segundos, cuando termines una superserie puedes descansar unos 30 segundos. Repite dos veces el circuito. Haz este entrenamiento 3 a 4 veces por semana. EJERCICIOS ESPECFICOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR MUSLOS Cudriceps: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto femoral. Femorales o isquiotibiales: bceps femoral, semitendinoso y semimembranoso
SENTADILLA COMPLETA SENTADILLA SENTADILLA "HACK" SENTADILLA EN "MULTIPOWER"
Pone en accin todo el muslo, anterior y posterior, glteos y msculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso. La sentadilla implica ms a los cuadriceps y en menos medida la parte posterior, aunque provoca ms tensin en los tendones y ligamentos de la rodilla, siendo ideal para fuerza, y para un mejor aislamiento del vasto interno. Ejecutarlo siempre despus de un calentamiento. Esta modalidad de sentadilla, trabaja ms la parte anterior del muslo (cuadriceps), implicando con menos intensidad a los femorales y glteos que las versiones anteriores, a menos que en la fase excntrica del ejercicio (bajada) se pase del ngulo de 90 grados que forma el muslo y la pantorrilla; luego es ideal para aqullos que precisen ejercitar especialmente los vastos interno y lateral (o externo). Para una ejecucin correcta habr que situar los pies ligeramente adelantados respecto de la barra.
En todas las versiones de sentadillas descritas, debe mantenerse la seccin media (abdomen) en tensin, pero en ningn momento deben contraerse (hundir hacia dentro) en exceso los abdominales, hacer esto produce tensiones en la espinal dorsal, lo que crea redondeamiento en la espalda y posibilidad de lesin, que en esa zona sera grave para la continuidad en el gimnasio.
PRENSA HORIZONTAL O VERTICAL
Asla en mayor medida los cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glteos. No detenerse en la posicin alta ni llegar al estiramiento total de la pierna, para no perder la tensin en los cuadriceps al ejecutar el ejercicio. Trabaja en aislamiento los cuadriceps, sin implicar femorales y glteos, enfatizando en el vasto medio y externo, en su insercin con la rodilla. Ideal para dar forma al muslo en su parte anterior, y con poco peso para recortar. Si los femorales estn rgidos, la extensin del cuadriceps no podr ser completa, por lo tanto colocad el respaldo ligeramente inclinado hacia atrs para procurar una
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Asla el bceps femoral, implicando los glteos, debiendo evitar el excesivo arqueo de la espalda para no implicar los lumbares y as aislar ms el femoral. No elevar la cabeza en la ejecucin de este ejercicio.
GEMELOS Gastrocnemio y soleo (hay ms, pero estos son los visibles)
ELEVACIN ELEVACIN ELEVACIN ELEVACIN DE PIE SENTADO "BURRO" EN PRENSA
Trabajan de igual forma el gemelo. La nica diferencia radica en que la mayor tensin se recibe en la parte superior (gastrocnemio) o inferior (sleo) del gemelo segn se realice el ejercicio de pie o sentado, respectivamente.
Implican a los extensores y flexores de los dedos en aislamiento. No es un ejercicio demasiado importante para el antebrazo dado el poco recorrido que efecta, aunque ejercita el supinador. Tambin recibe un poco de trabajo el bceps braquial. Trabaja sin aislar el supinador, implicando el bceps braquial (externo). Es un ejercicio de poca "carga".
Trabaja, sin aislar unas de otras, las 2 cabezas del bceps (corta o interna y larga o externa) y en menos medida el braquial.
CURL EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNA CURL EN BANCO INCLINADO CON POLEA GIRO DE MUECA CON MANCUERNA APOYADO CURL "MARTILLO" CURL INVERTIDO EN BANCO "SCOTT" CURL INVERTIDO CURL TUMBADO (BOCA ABAJO) CON BARRA
Ejecutan sin aislamiento, las 3 cabezas del trceps: la lateral (tramo superior de la cara exterior del brazo en forma de herradura), la medial (zona plana situada justo por encima del codo, y la larga (cara interna del brazo que va del hombro al codo).
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CUERDA) FONDOS ENTRE BANCOS ("DIPPING") EXTENSIONES INVERTIDAS (1 2 MANOS) EXTENSIONES INVERTIDAS (1 2 MANOS)
HOMBROS - TRAPECIO Hombro: deltoide frontal, deltoide posterior y deltoide medio o lateral. Trapecio: debajo de ste se encuentran el elevador de la escpula y el romboide.
PRESS TRASNUCA PRESS SENTADO
Implica la cabeza posterior y lateral del deltoides y un poco el trapecio. Ejercita la cabeza anterior y lateral del deltoides, el trapecio y los serratos (situados a los costados del torso, bajo el pecho y junto a los dorsales mayores). Es ms indicado que el trasnuca, ya que produce menos tensin en la articulacin del hombro. Ejercita las cabezas anterior, posterior y lateral del deltoides, pero ha de realizarse de pie. Es un ejercicio de masa y fuerza para los hombros, pero tensiona y sobrecarga la espalda baja (lumbares), por lo tanto es recomendable su proteccin mediante cinturn o faja lumbosttica; otra medida de seguridad es colocar un pie delante del otro. cabezas lateral y posterior del deltoides, sin apenas implicar el trapecio, por lo que aqullos se aslan ms.
PRESS "ARNOLD" (ARRIBA PALMAS AL FRENTE, Ejercicio realizado con mancuernas a 1 2 manos que trabaja las ABAJO NEUTRO) - H ELEVACIN LATERAL (MANCUERNAS O POLEA) -H ELEVACIN FRONTAL CON MANCUERNAS - H ELEVACIN FRONTAL CON BARRA - H REMO AL MENTN AGARRE ABIERTO - H REMO AL MENTN AGARRE CERRADO - T ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO MANCUERNA ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO BARRA -T
Ejercita la cabeza lateral del deltoides y el trapecio. Ideal para dar amplitud a esta parte de la anatoma. Ejercita la cabeza anterior del deltoides; puede provoca tensin en la columna cervical por contrapeso, acentundose esta tensin cuando se ejecuta con barra o mucha carga. Ejercita las tres cabezas del deltoides y el trapecio. Ideal para volumen. Implica en mayor medida al trapecio (sin llegar al aislamiento) si se ejecuta con manos juntas (cerrado). Asla el trapecio del deltoides. En la versin de mancuerna se trabaja con ms concentracin
PECHO Pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior (este no forma parte del pecho, pero tampoco de la espalda, es una zona intermedia).
PRESS DE BANCA CON BARRA PRESS DE BANCA CON MANCUERNA
Ideal para volumen del pectoral. Se trata de un ejercicio bsico del pecho. Al final de la fase excntrica, la barra (en caso de hacerlo en esa versin) deber casi tocar el pectoral, no debe llevarse la barra al cuello ni al esternn. Ejercita la parte superior del pecho, situada bajo las clavculas. En esta ocasin, y en la versin barra, sta en su fase excntrica llegar casi al cuello. Si se realiza con barra, el agarre ser ligeramente ms cerrado que para el press de banca horizontal. Son ejercicios para dar amplitud al pecho y en el caso de las aberturas, favorece tambin la forma. La diferencia entre ambas, estriba en que en las aperturas, las palmas de las manos estn orientadas hacia arriba en todo el recorrido, mientras que en las aberturas, comienzan hacia el frente para terminar enfrentndose en la posicin final. Podemos decir que las aberturas son casi un press de banca con mancuernas, slo que se ejecuta con un giro del brazo en su recorrido. Trabaja y redondea la parte inferior del pecho. No es un ejercicio muy natural, ni tampoco es muy comn realizarlo. Pocas rutinas de musculacin lo incluyen. En este caso, la barra (apenas se recomienda realizarlo con mancuerna) debe acabar en la fase excntrica en el final del esternn. Recorta y redondea el pecho, y con la carga adecuada vale para volumen. El cuerpo se situar 1 2 pasos por delante de las poleas, ligeramente inclinado.
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ESPALDA Dorsales: dorsal mayor, redondo mayor, redondo menor, romboide, infraespisono, supraespinoso. Trapecios superior e inferior, elevador de escpula y romboide estn en la espalda pero se ha descrito en el captulo de hombros. Espalda baja: glteo menor, lumbar, oblicuo y tensor de la fascia.
Dan amplitud a la espalda. Las dominadas y los jalones constituyen los ejercicios bsicos de la espalda para amplitud.
Trabaja la parte superior de los dorsales y la zona subescapular, para ello se contraer esa parte durante la ejecucin del ejercicio.
Todos los ejercicios de remo contribuyen a dar densidad o masa a la espalda, desde los distintos ngulos, dependiendo del agarre y direccin con que se ejecute la fase positiva del ejercicio; se consideran ejercicios bsicos para este fin (densidad).
Trabaja el deltoides posterior y trapecio. Trabajan las espalda baja (lumbares) y glteos; y en pesos muertos e hiperextensiones, tambin se implican los bceps femorales.
A continuacin te presentamos un listado de los principales ejercicios de culturismo y fitness que se emplean en las rutinas, con ellos podrs trabajar y fortalecer todo el cuerpo: brazos, piernas, pectoral etc...En cada ejercicio encontrars la manera de realizarlo, los principales msculos trabajados para que sepas que ests haciendo y los errores ms frecuentes en su realizacin.
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Tambin encontraras una serie de breves consejos para el culturista principiante, intermedio o avanzado.
INTERMEDIOS AVANZADOS La base de tu rutina debe consistir en De vez en cuando empezad vuestro presses planos e inclinados, con una entrenamiento con unas aperturas para apertura o un press declinado para finalizar. prefatigar los pectorales.
EJERCICIOS PARA FORTALECER ESPALDA Jalones agarre invertido en Lat Machine. Dominadas. Remo Sentado en Polea. Remo en polea baja a una mano. Jaln en polea alta mximo recorrido. Jalones frontales en Lat Machine Remo con Mancuerna a una mano. Jalones con Brazos Rectos. Remo con Barra T. Remo en mquina AVANZADOS Estimulad el progreso haciendo dominadas con peso usando agarraderas para evitar la fatiga de las muecas y los antebrazos. Jaln con barra V Polea Tras-Nuca Remo Inclinado con Barra. Remo inclinado agarre inverso.
INTERMEDIOS PRINCIPIANTES Para desarrollar amplitud de espalda, En los ejercicios de espalda, girad las haced jalones con agarre abierto, para escpulas hacia atrs y apretadlas al final de adquirir densidad, remos, con barra o cada repeticin. sentados en suelo.
BCEPS
Curl con Barra. Curl con Polea Flexin de Brazos en Polea Alta. Curl Concentracin PRINCIPIANTES Bajad hacia abajo al final de cada repeticin, ya que limitar el intervalo de recorrido del bceps puede recortar su desarrollo en un primer momento. Curl con Mancuerna Flexiones acostados en polea alta. Curl Banco Inclinado. Curl Invertido Curl con Mancuerna Alterno Curl banco Scott Curl Scott invertido Dominadas agarre cerrado invertido Curl acostado. Curl Martillo
INTERMEDIOS AVANZADOS Bajad el peso lentamente en la fase negativa de Cuando hagis flexiones de brazos la repeticin, nunca lo dejis caer sin resistir al adelantad ligeramente los codos y descenso bloqueadlos en esa posicin; as los trabajaris mejor y ms duro.
TRCEPS
Jalones con Barra (z o normal) Press Banca Agarre Cerrado Patadas Traseras. Extensiones Barra EZ Sentado. Flexiones en paralelas Jalones en Polea Agarre Inverso. Press Francs Fondos entre Bancos. Jalones en polea con cuerda a una mano. Patadas Traseras en polea AVANZADOS Emplead una tcnica avanzada en cada entrenamiento de trceps, como series compuestas, triseries o series descendentes. Extensiones Invertidas Jalones en Polea con Cuerda. Extensiones sentado encima cabeza. Combinacin prescerrado-extensionespullover
PRINCIPIANTES INTERMEDIOS Mantn los codos inmviles en todos los Variad la rutina y emparejad el trceps con ejercicios de trceps, sean jalones, extensiones otros msculos. (Podis entrenarlos con o flexiones. pecho, hombros, espalda o bceps).
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La clave para mejorar los femorales y los Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar Entrenad femorales y gemelos en gemelos es el intervalo de recorrido: subir tiempo, haciendo 2 3 ejercicios por msculo de 3 a das distintos que los cuadriceps y los y bajar lo necesario. 4 series dada uno. glteos para as poder prestarles verdadera atencin.
Press militar de pie. Press Arnold Elevacin inclinado. (Pjaro). Trapecio con barra. Sentadilla con remo de pie. Apertura invertida en polea
Press sentado-Press trasnuca Elevacin lateral. Encogimientos de hombro Elevaciones laterales acostado. Elevacin lateral inclinado
Press sentado con mancuernas. Elevacin frontal Aperturas en Peck-Deck Elevaciones posteriores banco inclinado Elevacin frontal prono banco inclinado. AVANZADOS Las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para aadir relieve a los deltoides. Comenzad con las de 8 10, y llegad hasta las de 4 kilos.
PRINCIPIANTES INTERMEDIOS Concentrarse en movimientos compuestos, Probad a hacer elevaciones con mancuernas y como pres militar y remos de pie para preses a una mano para promover el equilibrio y la desarrollar los msculos antes de pasar a variedad. los detalles.
EJECUCIN:
Acustate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colcate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza. Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ngulo de 90 grados cuando la barra est sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujtala directamente encima del pecho. Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiracin y empuja la barra hacia arriba, llevndola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase ascendente y detente un instante en la posicin con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral. Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posicin ms baja, sube la barra rpidamente.
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Acostados sobre un banco inclinado en ngulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco. Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo ms abiertas que la anchura de vuestros hombros. Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos as. Expulsad el aire a medida que superis la parte ms difcil de la subida o al extender los brazos. Deteneos en la posicin final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales. Tomad aire y retened el aire a media que bajis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho. Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote"
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Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensin sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies. Los errores ms comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la espalda y elevar los hombros. No expulsis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacis as, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los msculos responsables de empujar la barra hacia arriba. El truco en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboracin del deltoides anterior y del trceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternn y el pecho, dejando los hombros atrs. Es un primer ejercicio de pecho excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones. Como este movimiento trabaja mucho los deltoides frontales te costar trabajar con pesos grandes si tienes dbiles estos msculos. Si quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar tambin los deltoides. MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, trceps, trapecio, serrato anterior.
MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, trceps braquial, serrato anterior.
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EJECUCIN:
Sitate en el aparato de paralelas como indica el dibujo, con el cuerpo lo ms erguido posible con una inclinacin hacia adelante. Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo, pero sin estirar los hombros demasiado en la posicin baja. Extiende los brazos (sin bloquear los codos), expulsa el aire al alcanzar la posicin final, mantenla un segundo apretando a tope el pecho. Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.
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Sitate sobre un banco con una inclinacin no mayor de 30 para que no trabaje el deltoide anterior en exceso. Apoya los pies en el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineadas y en contacto con el banco. Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la misma direccin que tu (al frente) durante el ejercicio. Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros. Inspira y aguanta la respiracin mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia dentro. Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcil del ascenso. Detente un instante sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiracin mientras bajas las mancuernas hasta los hombros. Cuando las mancuernas alcanzan la posicin ms baja, empjalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una breve pausa y repite el ejercicio. Para aumentar la intensidad del ejercicio sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse.
MSCULOS A DESARROLLAR;
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MSCULOS A DESARROLLAR;
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MSCULOS A DESARROLLAR:
MSCULOS A DESARROLLAR;
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MSCULOS A DESARROLLAR:
Pectoral, aunque tambin intervienen, los intercostales, oblicuos, recto abdominal y estabilizadores espinales.
EJERCICIOS PECHO PECTORAL CONTRACTOR EJECUCIN:
Sintate en la mquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma. Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ngulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberan estar apoyados en el acolchado de la mquina. Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contraccin 1 2 segundos y vuelve a la posicin lentamente. Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.
MSCULOS A DESARROLLAR:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
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MSCULOS A DESARROLLAR :
En culturismo y fitnes las dominadas son muy efectivas para desarrollar los msculos de la parte superior de la espalda
EJECUCIN:
Inicia el movimiento colgndote a la barra de dominadas, puedes variar la separacin entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estmulos diferentes a los msculos de la espalda. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantn los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posicin inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excntrica. Al subir no subas la piernas para ayudarte.
MSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porcin esternal) Redondo Mayor, Bceps Braquial
REMO SENTADO
El remo sentado en polea se utiliza en culturismo y fitnes para desarrollar el dorsal y el redondo mayor, aunque tambin es importante para los msculos de la zona media de la espalda
EJECUCIN:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio medio, romboide, cabeza larga del triceps.
JALN DORSAL EN POLEA CON MXIMO RECORRIDO
EJECUCIN:
Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas. Sintate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compaero que te de los manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen. Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si lo hicieras un jaln normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecer a un arco. Rotad las manos para que en la posicin baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y repite.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
En culturismo y fitnes el jaln frontal (polea frontal) es un ejercicio muy efectivo para desarrollar una espalda superior ms amplia
EJECUCIN :
Toma la barra con una separacin ligeramente ms ancha que la de tus hombros, sintate en el banco de forma que la barra est situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojn del aparato y las puntas de los pies hacia delante. El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retn la respiracin, mantn los hombros en la posicin inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posicin durante 1 2 segundos. Al tiempo que efectas el tirn mantn los hombros hacia atrs y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posicin inicial. Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.
MSCULOS A DESARROLLAR:
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El remo con mancuerna a una mano resulta, en culturismo y fitness, fundamental para el desarrollo de toda la espalda
EJECUCIN:
Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya tambin la palma derecha de tu mano sobre el banco Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo. Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantn la posicin durante 1 2 segundos y desciende el peso lentamente. Estira de nuevo y realiza otra repeticin, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.
MSCULOS A DESARROLLAR:
En culturismo y fitness, los jalones con brazos rectos tienen como objetivo desarrollar la regin superior e inferior de los dorsales y la zona inferior de los pectorales
EJECUCIN:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
MSCULOS A DESARROLLAR:
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EJECUCIN:
Sientate en la mquina cmodamente con los pies por delante y el pecho apoyado. Ajusta la posicin para poder extender completamente los brazos. Con un agarre cerrado, flexionaremos los brazos hasta que las manos alcancen la altura de los hombros y se encuentren debajo de estos. La columna debe estar completamente extendida y los hombros hacia atrs intentando juntar las escpulas. El descenso a la posicin inicial debe realizarse de forma lenta y controlada.
MSCULOS A DESARROLLAR:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal Ancho, Pectoral (Porcin Esternal) y Bceps Braquial REMO INCLINADO CON BARRA
En culturismo y fitness, el remo inclinado tiene como objetivo desarrollar lel dorsal mayor y los msculos del centro de la espalda.
EJECUCIN :
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posicin erguida. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posicin inicial. Toma aire y mantn la respiracin mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrs mientras tiras de la barra hacia arriba. Concntrate en tirar con los msculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posicin final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
MSCULOS A DESARROLLAR:
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CURL INVERTIDO
El curl con barra invertido es uno de los mejores ejercicios de culturismo y fitness para el desarrollo del biceps braquial
EJECUCIN:
De pie, en posicin estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos tambin separadas a la altura de los hombros. Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los hombros hacia atrs. Tomad aire y retenedlo mientras contrais los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros. Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso. Tras alcanzar la posicin final mantenedla durante 1 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra controladamente al punto de partida.
MSCULOS A DESARROLLAR:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
La flexin en polea alta simula la pose de doble bceps y es excelente para congestionar los brazos al final del entrenamiento.
EJECUCIN:
Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centmetros por encima del nivel de los hombros. Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas. En la posicin inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco ms arriba. Tomad aire y retenedlo mientras doblis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posicin vertical al suelo. Mantened esta posicin durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada. salo como ejercicio final de la rutina de pecho.
MSCULOS A DESARROLLAR:
El curl de concentracin es un ejercicio importante empleado en fitness y culturismo para aumentar la masa del bceps. Aunque el trceps es ms importante en la mayora de los deportes, es necesario un bceps fuerte para equilibrar el desarrollo muscular y la fuerza de ambos lados del brazo. As mismo es un ejercicio muy seguro, ya que la posicin sentada evita los balanceos y un posible arqueamiento lumbar, por lo cual es un ejercicio recomendado para las personas con problemas de espalda.
EJECUCIN:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
El curl de bceps con mancuernas sentado es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los bceps. La posicin sentado evita el impulso con las caderas. Las mancuernas permiten hacer el ejercicio trabajando solo un brazo cada vez de manera que el miembro ms fuerte no tiene que compensar al ms dbil. 72
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EJECUCIN:
Sintate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda. Sostn las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras levantas las mancuernas flexionando los codos. Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningn momento. Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento. En la parte ms alta congestiona el bceps al mximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas. La mejor posicin para ejecutar este ejercicio es sentado en un banco con el respaldo ligeramente inclinado y los pies un poco elevados para asegurar que apoyamos la espalda baja.
MSCULOS A DESARROLLAR:
EJECUCIN:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
Bceps
MSCULOS A DESARROLLAR:
EJECUCIN:
De pie con una separacin de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas. (Recuerda doblar las rodillas para coger las mancuernas desde el suelo). Tus brazos debern estar a los lados totalmente rectos. Utiliza un agarre neutral con las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia enfrente. Toma aire y aguanta la respiracin mientras contraes los bceps para levantar las mancuernas hacia el hombro, manteniendo los codos junto al cuerpo en todo el movimiento. Expulsa el aire mientras bajas el peso con sumo control hasta que el brazo quede recto. Haz una pequea pausa y repite. Para aplicar mayor tensin en la contraccin de la parte alta, aguanta durante 1 2 segundos antes de volver a la posicin inicial.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
MSCULOS A DESARROLLAR:
El curl scott o predicador es un ejercicio muy seguro indicado para personas con problemas de espalda.
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EJECUCIN:
El curl en banco scott (o predicador) puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un slo brazo para un mejor aislamiento. Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular. Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en lnea con los antebrazos. Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos. Tomad algo ms de aire de lo habitual y retenedlo mientras subs las mancuernas con una velocidad moderada. Expulsad el aire hacia el final de la repeticin y mantened un instante la contraccin antes de regresar al punto de partida. La posicin final se alcanza al quedar el antebrazo perpendicular al suelo. Seguir ms arriba reduce la tensin sobre el bceps.
MSCULOS A DESARROLLAR:
El curl de bceps o flexin de bceps es el ejercicio de culturismo y fitness ms elemental y ms importante de toda la gama de ejercicios para bceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en l.
EJECUCIN:
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TIPO DE AGARRE:
Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bceps y al braquial. Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor nfasis en la cabeza corta del bceps. Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor nfasis en la cabeza larga del bceps.
EJECUCIN:
De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano derecha. Sujtate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente. Empieza con el codo derecho en algo menos del ngulo de 90 y contra tu costado. Mantn el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantn la contraccin durante un segundo antes de volver al punto de partida.
MSCULOS A DESARROLLAR:
Trceps
EJERCICIOS BRAZOS EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO EJECUCIN:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
MSCULOS A DESARROLLAR:
EJECUCIN:
Tmbate boca arriba sobre un banco plano. Agarra una barra con agarre cerrado y los brazos estirados. Dobla los codos para bajar la barra hasta la frente (extensin de codo). Desde aqu baja la barra hacia el suelo (pullover). Sube la barra hasta colocarla encima del pecho y estira los brazos con la fuerza del trceps.(pres cerrado) Repite las veces necesarias
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Usar un peso excesivo.
MSCULOS A DESARROLLAR:
MSCULOS A DESARROLLAR:
EJECUCIN:
Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centrimetros.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
EJECUCIN:
Posicin de partida: colcate en medio de unas paralelas con los brazos extendidos y piernas estiradas. Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos se aproximen a la paralela al suelo. Al bajar el cuerpo toma aire, eleva el pecho y mira al frente. Detente un instante en la parte baja de la repeticin y luego extiende los brazos para volver al punto de partida.
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MANUAL
MSCULOS A DESARROLLAR:
Las patadas traseras con mancuernas son cruciales no solo en culturismo y fitness para desarrollar y definir la parte posterior del brazo sino tambin para atletas de otros muchos deportes.
EJECUCIN:
Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensin completa. Sitate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de l. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrs para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posicin horizontal. Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas. Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiracin mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posicin ms alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte ms alta del ejercicio. Contra el trceps al mximo durante un momento y luego regresa a la posicin inicial. Detente un instante y repite. Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba. Repite con el brazo contrario.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
Las patadas traseras con mancuernas son cruciales no solo en culturismo y fitness para desarrollar y definir la parte posterior del brazo sino tambin para atletas de otros muchos deportes. Te presentamos ahora una variedad en polea.
EJECUCIN:
Une un maneral tipo D al cable de la polea baja. Dblate hacia el frente, sujeta el maneral con la palma de la mano mirando hacia arriba. Coloca el brazo con firmeza pegado al cuerpo, permitiendo que el codo se doble alrededor de 90 grados. Extiende el brazo contrayendo el trceps y subiendo la mano hasta dejarla paralela al piso. Aprieta el trceps arriba y vuelve controladamente al punto de partida.
MSCULOS A DESARROLLAR:
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EJECUCIN:
La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra. Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posicin durante un par de segundos, Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin prdida de tiempo.
MSCULOS A DESARROLLAR:
EJECUCIN:
Tmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco. Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compaero que te ayude. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil de la fase ascendente. Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.
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MANUAL
MSCULOS A DESARROLLAR:
Si no notas tensin en los trceps durante el ejercicio es que ests moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea ms fcil, pero menos efectivo.
MSCULOS A DESARROLLAR:
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MANUAL
EJECUCIN:
De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una barra sobre la parte de atrs de los hombros. Dobla un poco las rodillas para mejorar el equilibrio. Inspira y, aguantando la respiracin, inclnate hacia delante doblando las caderas. Lleva las caderas hacia atrs mientras el pecho se inclina hasta estar paralelo al suelo. Invierte el movimiento para regresar a la posicin inicial. Expulsa el aire mientras vuelves a la posicin inicial
MSCULOS A DESARROLLAR:
Femoral y glteo.
EXTENSIN DE PIERNAS
La extensin de piernas es uno de los mejores ejercicios para los culturistas que pretenden desarrollar la parte anterior del muslo
EJECUCIN:
Sentados sobre un aparato de extensin de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ngulo aproximado de 90 grados respecto a la articulacin. Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiris las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps.
PESO MUERTO RGIDO EJECUCIN:
De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las palmas mirando hacia abajo. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras te inclinas al frente doblando las caderas, manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrs y el pecho hacia fuera. Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente a ti de una manera natural. La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrs y echas el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a arquear la espalda mientras te inclinas al frente para inmediatamente. Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase de ascenso.
MSCULOS A DESARROLLAR:
Glteos y femorales.
SENTADILLA MULTIPOWER
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EJECUCIN:
Como la sentadilla con peso libre entraa una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la sentadilla en una mquina multipower. Colcate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados entre 30 y 40 centmetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros. Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ngulo recto entre las rodillas y la cadera. Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente. Mira al frente en todo momento y mantn la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.
MSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps, con menos intensidad femorales y glteos que las versiones anteriores
ZANCADAS INVERSAS EJECUCIN:
De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras das un paso medio hacia atrs con el cuerpo erguido. Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener ms apoyo y estabilidad mientras das el paso atrs. Continua doblando la pierna adelantada despus de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados. La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debera soportar la mayora del peso y estar tambin doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido. Tras alcanzar la posicin ms baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrs para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posicin inicial. Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase de ascenso.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
La sentadilla es muy importante en culturismo y fitness para la definicin de los cuadrceps, vastos lateral y medio. Tambin desarrolla y define los glteos y femorales pero slo si se baja los suficiente.
EJECUCIN:
De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujtala con un agarre cmodo que sea mayor que la anchura de los hombros. A partir de esta posicin inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glteos deben moverse abajo y hacia atrs mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical. La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posicin ms baja, aguanta la respiracin e invierte la direccin extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto ms dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando ests erguido.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
MSCULOS A DESARROLLAR:
Femorales.
EJECUCIN:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
Glteos y femorales.
EJERCICIOS PIERNA GEMELOS PRENSA EJECUCIN:
Sintate en una prensa de piernas con los glteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas, nunca bloqueadas del todo. Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posicin ms alta hasta dos segundos. Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
Gemelos.
EJERCICIOS PIERNA HACK EJECUCIN:
De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cmodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y ms o menos al lmite de la longitud de la plataforma. Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso. Tomad aire y retenedlo mientras bajis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ngulo recto). Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superis la fase ms difcil del levantamiento.
MSCULOS A DESARROLLAR:
EJECUCIN:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
EJECUCIN:
De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Solamente debes apoyar el metatarso Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el taln de Aquiles y de los gemelos. Inspira profundamente en la posicin inferior y aguanta la respiracin mientras empujas para elevarte todo lo posible. Aguanta en la posicin ms alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
MSCULOS A DESARROLLAR:
Glteos mayores.
EJERCICIOS PIERNA PRENSA EJECUCIN:
Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexin de rodilla, para evitar lesiones. Separad los pies a la anchura de los hombros, apuntando ligeramente los dedos hacia fuera. Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ngulo de entre 80 y 90 grados. Mantn las rodillas en lnea con los hombros al descender. Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posicin inicial expulsando el aire cuando pases la parte ms difcil hacia la mitad del recorrido.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
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MANUAL
MSCULOS A DESARROLLAR:
MSCULOS A DESARROLLAR:
Femorales.
SENTADILLA FRONTAL EJECUCIN:
Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo. De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra. Tambin puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros. Separa los pies a la anchura de la cadera y colcalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra. Toma aire y aguanta la respiracin mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrs y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento. Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Despus invierte el sentidoy sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de ms dificultad. Para aadir variedad, aguanta en la posicin ms baja durante dos o tres segundos y despus elvate de manera explosiva.
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En culturismo y fitness se utiliza las zancadas para obtener un desarrollo importante de los glteos, femorales y cuadriceps.
EJECUCIN:
De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados ms o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colcala tras el cuello apoyndola en la parte superior de los trapecios. Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada. Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrs no debe tocar el suelo. En esa posicin, debes sentir la tensin en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, as como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera. Aguanta la respiracin y levntate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.
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MANUAL
MSCULOS A DESARROLLAR:
Agrrate con la mano que no trabaja a un soporte esttico situado a la altura de los hombros. Pon los pies cerca del apoyo y inclnate oblicuamente de manera que el brazo que sujeta el peso cuelgue hacia el suelo y el cuerpo se aleje unos 30 grados de la vertical. Sujeta la mancuerna con agarre neutro y dobla ligeramente el codo. Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco hasta que quede paralelo al suelo. No subas el peso ms arriba del hombro. Aguanta un instante. Devuelve lentamente tu brazo a la posicin de partida.
MSCULOS A DESARROLLAR:
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MANUAL
MSCULOS A DESARROLLAR:
MSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides y Trapecio.
EJERCICIOS DELTOIDES APERTURA INVERTIDA EN POLEA EJECUCIN:
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MANUAL
Colcate de pie, lateralmente a una polea alta, fijada a la altura de los hombros. No uses maneral, agarra directamente la cuerda con la mano. Estira el brazo pero sin llegar a bloquearlo. Lleva el brazo a travs del cuerpo, siguiendo un movimiento de arco hasta dejarlo directamente a un lado, manteniendo la posicin del codo.
MSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides y Trapecio.
EJERCICIOS HOMBRO ELEVACIONES POSTERIORES BANCO INCLINADO EJECUCIN:
Colcate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente. Manteniendo as los brazos y prximos al cuerpo movedlos hacia atrs. Una vez los deltoides posteriores queden contrados, bajad las mancuernas al punto de partida.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoide posterior.
PRES SENTADO
El pres sentado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios culturistas y de fitnes para desarrollar el deltoides a lo largo de su intervalo de recorrido completo.
EJECUCIN:
Sintate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos. Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo). Mantn los hombros echados hacia atrs, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural. Inspira y aguanta la respiracin mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco. Expulsa el aire tras pasar el punto ms difcil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada. Los pesos deben casi tocarse en la posicin sobre la cabeza.
MSCULOS A DESARROLLAR:
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MANUAL
MSCULOS A DESARROLLAR:
Trapecio, romboide.
ELEVACIONES FRONTALES
Las elevaciones frontales con mancuerna es un ejercicio crucial para desarrollar el frontal del hombro, si practicas culturismo o fitness debes incluirlo en tu entrenamiento
EJECUCIN:
De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono). Toma aire y aguantando la respiracin levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos. Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posicin inicial.
MSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides , trapecio.
PECK -DECK EJECUCIN:
Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio. Toma aire y aguanta la respiracin mientras llevas los brazos atrs todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrs de la espalda. Cuando los brazos estn tan atrs como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posicin inicial de forma controlada.
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MANUAL
MSCULOS A DESARROLLAR:
MSCULOS A DESARROLLAR:
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MANUAL
MSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides , trapecio.
PRES ARNOLD EJECUCIN:
Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello. Tomad aire y aguantar la respiracin mientras subs las pesas. La mirada al frente. Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos. Expulsad el aire en la posicin final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posicin inicial girando las palmas de las manos a medida que bajis las mancuernas.
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MSCULOS A DESARROLLAR:
EJECUCIN: Agarra una barra con las manos algo ms separadas que la anchura de los hombros y
agarre prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posicin inicial. Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Expulsa el aire al pasar la fase ms difcil del ascenso. Toma y retn el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.
MSCULOS A DESARROLLAR:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
De pie, sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados enfrente de los msculos.
MSCULOS A DESARROLLAR:
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MSCULOS A DESARROLLAR:
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Elevar piernas extendidas: Tumbado boca arriba, las piernas estiradas y 90 con el suelo. Se trata de llevar las piernas hacia el techo, a base de separar la pelvis del suelo. LUMBARES Elevacin de piernas en pronacin. Desde la posicin de decbito prono (tumbado boca abajo), con los codos apoyados en el suelo eleva las piernas alternativamente. Elevacin en x: En decbito prono eleva simultneamente la pierna y el brazo del lado contrario. SUPERIORES Elevaciones con brazos delante: un ejercicio similar al de elevacin con piernas extendidas pero en este caso, en vez de elevar la pelvis, lo que hacemos es separar la parte alta de la espalda buscando los pies con las manos. Encogimientos con piernas apoyadas a 90 grados: Coloca los pies elevados con apoyo en un banco o silla para hacer encogimientos. (Recuerda debe ser un recorrido corto).
Enrollamiento mariposa: Coloca las piernas abiertas y flexionadas. Despega el tronco del suelo, desde la zona cervical hasta el principio de la regin dorsal.
C) Ejercicios de fuerza. Estos ejercicios adems de tonificar tu musculatura, actan sobre la fuerza mxima. OBLICUOS Inclinacin lateral con mancuerna en una mano: Con una mano apoyada en la cabeza y la otra sujetando una mancuerna, eleva la mano a base de inclinar el tronco lateralmente. INFERIORES Elevacin de piernas en tabla inclinada: Sujtate con los brazos a la parte alta de una tabla inclinada, colcate con las piernas flexionadas. Extiende ligeramente las piernas, controlando en todo momento que no haya nada de hueco en la zona lumbar. Vuelve a la posicin inicial. SUPERIORES Encogimientos en polea D) Ejercicios de potencia. Usando sobrecargas para lograr potencia en toda la musculatura abdominal. Recuerda que no debes trabajar la potencia hasta que no tengas un nivel fsico adecuado. OBLICUOS Giro con baln medicinal: Con el tronco despegado del suelo ligeramente, un baln medicinal en las manos y las piernas flexionadas, haz torsiones laterales, llevando el peso de un lado a otro del cuerpo. Giro con baln a la pared: De pie con los piernas separadas y el baln delante con los brazos estirados gira la cintura hasta que el baln toque la pared que tienes a tus espaldas. INFERIORES
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Elevacin de rodillas en banco de trceps: Con la espalda bien apoyada en el banco de trceps, aproxima las rodillas al pecho. Puedes utilizar un baln entre las piernas para trabajar potencia.. SUPERIORES Encogimiento con baln medicinal: Igual que los encogimientos normales pero con un baln medicinal en el pecho. Encogimiento con baln por encima de la cabeza. Igual que el anterior pero con el baln por encima de la cabeza para aumentar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio. LUMBARES Buenos das con baln: Haz inclinaciones de cintura, arriba y abajo con el baln apoyado en la nuca. Lanzamiento de baln: Agchate hasta llevar el baln a la altura de las rodillas, extindelas arriba y lanza el baln por encima de tu cabeza ligeramente hacia delante. Y EN EL GIMNASIO... Recuerda que si lo que quieres es que aparezcan las abdominales debes realizar ejercicios de cardio y seguir una dieta. De todas maneras ahora te propondremos un plan. En las primeras 3 semanas debers: Trabajar cardio. Realizar ejercicios de tonificacin con 3 series de 12 repeticiones. En las siguientes 4 semanas: Sigue con el plan de las semanas anteriores y aade un da de trabajo de fuerza. Escoge un ejercicio de cada zona y lo vas variando a lo largo de las semanas. Eleva el nmero de repeticiones. Debers ser capaz de realizar entre 15 y 20. (Bien hechas, sin trampa tal y como te explicamos en secciones anteriores). En las siguientes 4 semanas: Incluye los ejercicios de potencia. Sigue con el plan de 3 das a la semana de trabajo de cardio. Realiza 2 das de tonificacin + 1 de fuerza + 1 de potencia. En los ejercicios de potencia ve aumentando desde 10 repeticiones de la primera semana hasta 15/20 de la ltima semana. En esta pgina encontrars consejos y un plan para fortalecer los abdominales y conseguir as unos abdominales fuertes y firmes que pueden contribuir a eliminar la barriga y perder tripa Una excelente seccin media puede ser la envidia de cualquiera en la playa, pero unos abdominales fuertes sirven para papeles ms importantes (que puedes no llegar apreciar hasta que no eres viejo). Unos abdominales fuertes ayudan a mantener la espalda baja sana, adems la reduccin de la grasa abdominal (que no se logra a nivel local, sino junto a la del resto del cuerpo) significa disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, embolia, hipertensin, diabetes y ciertos tipos de cncer. Pero estas cosas, aunque muy importantes, pueden que te importen poco, vamos a ver como podemos construir unos buenos abdominales.
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Hoy en da escuchamos muchas noticias confusas respecto al mundo de los abdominales, por eso no es de extraar la proliferacin de videos, libros e ingeniosos aparatos que hay a la venta en el mercado con la intencin de conseguir unos abdominales excepcionales con unos minutos de trabajo diario. Si las cosas fueran tan fciles!. CONSEJOS ESENCIALES PARA UNOS ABDOMINALES BIEN TRABAJADOS. Los msculos abdominales poseen caractersticas similares a los del resto del cuerpo hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio. La hipertrofia es posible si se siguen las reglas del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con una frecuencia excesiva no permite una recuperacin suficiente y por lo tanto el msculo no crece. Empezad lentamente vuestro entrenamiento e id aadiendo poco a poco intensidad. Al principio limitad vuestro entrenamiento abdominal a los movimientos bsicos. Trabajad los abdominales desde una variedad de ngulos a la manera en que lo hacis con el pecho: un ejercicio para los abdominales superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos. No es posible separar las acciones musculares que trabajan slo la parte superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor nfasis en la zona superior, pero la inferior tambin se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la variacin del nfasis. En la mayora de los movimientos abdominales la colocacin de la cabeza resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posicin neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el el pecho o hiperextender la nuca hacia atrs. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posicin. Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posicin ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presin sobre el cuello. Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrs sobre la columna vertebral. Hacedlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente). La mayora de las personas no piensan en la respiracin hasta que no estn entrenando. Un punto clave es no retener el aliento durante cualquier movimiento abdominal. Respirad a travs de la nariz durante la parte negativa del ejercicio (cuando bajis el peso o el cuerpo), expulsad el aire por la boca durante el ltimo tercio de la repeticin donde contrais las abdominales. Os acordis de las elevaciones completas de tronco que hacamos en el colegio? El cuerpo no necesita trabajar con tanto intervalo de recorrido para estimular los abdominales. De hecho, el intervalo ms efectivo es ms bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayora de los movimientos. Si se llega ms, los flexores de la cadera toman el relevo. Recordad que el acto de intentar unir la caja torcica con la pelvis es lo que constituye una contraccin. Mantener tensin constante durante las fases positiva y negativa de cada repeticin. Eliminar la tensin poniendo en juego la inercia o descansando en la posicin baja puede retrasar el progreso. Mantened una velocidad deliberada en las dos partes de ejercicio. El nmero de repeticiones de una serie depende de la dureza de la contraccin final. Si podemos hacer ms de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones. Concentraos en vuestro entrenamiento. Fijaos finalmente en cada movimiento de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano encima de los abdominales ayuda a sentir como trabajan. Cuando movis los brazos desde el pecho hasta detrs de la cabeza, aads ms peso a los abdominales, dificultando el ejercicio. Experimentad con varias posiciones de manos hasta descubrir la que sea ms cmoda y retadora. Tambin podis usar las manos como elemento que ayude a efectuar una especie de series descendientes. Digamos que sois capaces de hacer un nmero determinado de repeticiones con las manos sobre la cabeza; al llegar al fallo muscular en esa posicin no tenis por qu deteneros: basta con bajar las manos al pecho para que podis hacer alguna ms.
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Tanto los abdominales como la espalda baja apoyan la columna vertebral; tratad estos msculos como iguales. Si trabajamos los abdominales tambin necesitamos trabajar la espalda baja. Puedes desarrollar tamao muscular con entrenamiento de pesas, pero nunca definicin muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes msculos abdominales; el secreto de una seccin media superior es el de que se vea. Al grano: Cundo hay que entrenar? Las opiniones varan, pero debis considerar esto: si tendis a descuidar el entrenamiento de los abdominales pensad en hacerlo al principio o en vuestros das de descanso, incluso hay opiniones que son partidarias de hacerlas por la maana con el estmago vaco ya que en este momento los niveles de azcar sanguneo y la cantidad acumulada en forma de glucgeno estn muy bajos, entonces al realizar el ejercicio el cuerpo gastar la grasa como combustible. Bien, depende de la capacidad mental que tengamos para saber si podremos hacerlas correctamente al terminar la rutina. Lo que si es cierto es que no hay excusa para no trabajarlas. Cul debe ser la frecuencia de entrenamiento? Lo que es bueno para los culturistas grandes puede que no sea til para ti. Como muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad as que la mayora slo los entrena una vez por semana. Sin embargo los culturistas normales pueden entrenarlos hasta tres veces por semana. Entrenarlos cada noche, no les deja tiempo suficiente de recuperacin, lo que conduce al sobreentrenamiento. Cuntas repeticiones? Al igual que otros msculos, los abdominales consiguen fuerza y tamao cuando se fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que no ms de 15 a 20. Cuntas series? La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las diversas regiones. Procurad hacer un mnimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de encogimientos normales y dos de oblicuos. Otra vez recordad que si podis hacer un nmero excesivo de repeticiones es que no las hacis correctamente. Duracin del perodo de descanso? Los abdominales no son un grupo muscular grande por lo que los principiantes pueden descansar de 30 a 45 segundos y los ms avanzados se recuperan entre 20 y 30 segundos. Antes y despus de las series, estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja para acelerar la recuperacin y potenciar la flexibilidad. Orden de ejercicios? Por regla general, trabajad primero la parte inferior porque suele ser la ms dbil, despus haced oblicuos y por ltimo la parte superior, no obstante una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de orden de ejecucin.
Antes de seguir, unos consejos generales sobre el entrenamiento abdominal por niveles.
Principiantes:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo. Escoged un ejercicio para cada una de las zonas. El estilo de ejecucin debe ser estricto. Aprended a hacer cada ejercicio correctamente. (El movimiento debe ser suave y se debe sentir el apretn en cada momento) La espalda baja siempre debe estar en contacto con el suelo. No hagis las cosas sin sentido. Completad una serie de cada con el mximo de repeticiones posible. Una vez que podis haced 15 o ms repeticiones, pasad a un ejercicio ms difcil. Los perodos de descanso entre series deben ser de unos 30 segundos. Utilizad un movimiento suave y sentid como se contraen los abdominales. Repetid este entrenamiento unas tres veces por semana.
Intermedios:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo. Escoged un ejercicio para cada una de las zonas. Cambiad de ejercicio para cada zona la prxima vez que entrenis. Haced 2 a 3 series de cada ejercicio. Sentid las contracciones. Mantenedlas durante un segundo. Una vez que podis hacer 15 repeticiones, escogen un ejercicio ms difcil, cambiad las manos de posicin o incluso aadid peso. Descansad unos 20 segundos entre series. Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja de manera ligera, tanto antes como despus de entrenarlos.
Avanzados:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblcuo. Escoged uno o dos ejercicios para cada una de las zonas.
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Haced dos o tres series por ejercicio, no pasis de un total de 12 series. Mezclad vuestro entrenamiento escogiendo distintos ejercicios para la prxima sesin. Las repeticiones deben estar entres 10 y 15. Las altas repeticiones no proporcionan tamao o definicin a la seccin media pero si resistencia muscular. Mantened cada contraccin y sentir de verdad la congestin.. Descansad no ms de 15 a 20 segundos entre series. Una vez que podis hacer 20 repeticiones escoged un ejercicio ms difcil o reducid vuestro perodo de descanso. Utilizad tcnicas avanzadas para incrementar la intensidad del entrenamiento, como superseries de dos ejercicios, tomarse cinco segundos de descanso para continuar la serie despus de alcanzado el fallo muscular, etc Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja, tanto entre series como despus de finalizar el entrenamiento. Repetid el entrenamiento 2 3 veces por semana.
PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES Ejercicio Abdominales inferiores: Encogimiento invertido Oblicuos Tijera lateral acostado Abdominales superiores: Encogimientos PROGRAMA PARA AVANZADOS. Ejercicio Abdominal inferior Elevacin de rodillas con brazos colgantes. Elevacin de cadera con piernas
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dobladas. Oblicuos Encogimientos de oblicuos. Abdominales superiores: Encogimientos con poleas. Encogimientos con piernas estiradas.
Ahora pasaremos a una breve descripcin de los ejercicios dedicados al abdominal Estos ejercicios pretenden ayudar a mantener una postura adecuada, prestando especial atencin a la espalda baja. Si tienes algn problema de espalda (o incluso si no padeces ninguno) debes acudir antes de realizar ningn tipo de ejercicios a un mdico especialista . Encogimientos. Encogimientos en banco declinado. SUPERIORES Encogimientos en polea. Encogimientos inversos (o elevaciones de piernas) Variacin: Elevaciones de piernas en banco INFERIORES inclinado. Elevaciones de piernas colgado. Encogimientos oblicuos. OBLICUOS Encogimientos en polea alta.
ESTIRAMIENTOS
El mejor momento para estirar es cuando los msculos, articulaciones y tendones estn calientes, por eso no es aconsejable comenzar una sesin de ejercicio estirando, salvo que hagas movimientos muy suaves. Es preferible empezar con algo de cardio ligero (bicicleta, saltos a la comba etc...) y estirar a continuacin. Tambin es bueno estirar despus del entrene. Si has trabajado con pesas, estirar es ms necesario que nunca. Las fibras musculares se acortan con las contracciones y si no estiras dichas fibras irn perdiendo movilidad paulatinamente. Eso significa que en cualquier movimiento brusco accidental te lesionars con ms facilidad. Cmo debemos estirar? Dejaremos de lado todos estiramientos tipo "balstico", que implican rebotes y lanzamientos de brazos o piernas por tener ms efectos negativos que positivos. El sistema ms sencillo y seguro es el de realizar el estiramiento poco a poco hasta llegar al punto de "tensin mantenible" (donde notas que hay un buen estiramiento pero no percibes molestia alguna y mantener ese punto de q5 a 20 segundos. No te olvides que sentir dolor significa que te ests lesionando, produciendo microroturas en tus msculos y/o ligamentos. A continuacin te presentamos algunos de los estiramientos que puedes hacer:
Tumbado boca arriba con una pierna flexionada, cgete la otra pierna y doblndola por la rodilla y la llevas hacia tu pecho, manteniendo la posicin durante 20 segundos. No te olvides de cambiar de pierna. Es un movimiento que permite esitirar la musculatura extensora de la espalda
Coge ahora tus dos piernas por las rodillas, en la misma postura, y sin despegar los hombros del suelo, llvalas hacia un lado primero, manteniendo la posicin lateral 20 segundos, y hacia el otro lado despus. Sigues estirando la musculatura extensora de la espalda, que interviene en el mantenimiento de la postura correcta y est contrada durante casi todo el dia.
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Incorpora el tronco, flexiona una pierna, cruzndola sobre la otra y gira el tronco hacia el lado de la pierna flexionada. Coloca el codo en el lateral de la rodilla y tira de la pierna para aproximarla hacia tu pecho. Ests estirando los glteos de ese lado y los msculos abductores de la pierna
Flexiona ahora las rodillas, con los pies apoyados en el suelo, agarra la punta de uno de tus pies y llvala hacia la espinilla, tirando con fuerza con los brazos hasta notar el estiramiento en la zona de los gemelos. No te olvides de cambiar de pierna. Es un ejercicio imprescindible para corredores y ciclistas.
Sentndote con las plantas de los pies pegadas y las rodillas flexionadas, podrs estirar tus aductores, el peso de las piernas favorece el estiramiento pero si notas poca tensin puedes ayudarte apoyando los codos sobre las rodillas y presionando hacia el suelo. Especialmente indicado para los que patinan o practican artes marciales. Tumbado de lado, flexiona la pierna de arriba y sujeta el pie por detrs. Tira de la pierna como si quisieras llevar el taln a los glteos, as ests estirando los cuadriceps. Para acentuar el estiramiento puedes avanzar la cadera. Si montas en bicicleta, haces deportes de equipo o andas por la montaa es un estiramiento imprescindible.
Sentado en el suelo no tienes ms que extender una pierna adelante, dejando la otra flexionada, y doblar el tronco hacia delante. As estamos estirando los isquitibiales. Coloca un codo por detrs de la cabeza y con la mano contraria tiras de l hacia atrs y abajo para estirar la zona de los hombros y trceps.
8 Este estiramiento no debes olvidarlo cuando trabajes pesas de tren superior, al nadar o al montar en bicicleta. Apoya la mano en una pared a la altura del hombro y adelanta el cuerpo como si quisieras dejar la mano detrs de ti. La tensin y el estiramiento debes notarlos sobre la zona pectoral. Es imprescindible al hacer pesas (tren superior) o al nadar.
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