Cultura Fsica

Educacin Fsica

Instructora del SENA

Luis Fernando Duque Yepes

10-2 Tarde

INDICE Que Es Calentamiento. 1 Que Es Estiramiento.. 4 Que Es Movimiento Articular. 5 Que Es Activacin Cardo bascular 17 Cuando Se Debe Hidratar.. 17 Cuales Son Las Ventajas Del Calentamiento 18 Que Es Flexibilidad.. 19 Que Es Resistencia Fsica. 21

Mencione Las Clases De Resistencia Fsica 23 Que Es Velocidad24 Por Que Es Importante Tener Una Buena Salud Fsica Y Mental25 Que Son Pausas Activas..26 Cuales Son Las Capacidades Fsicas Principales.27 Cuales Son Las Cualidades Motrices28 Que Es Agilidad29

Que Es Calentamiento El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir lo preparando poco a poco. El ritmo del corazn y los pulmones tambin sube, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan ms nutrientes y ms oxgeno para sostener la actividad. La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel ptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al mximo y adems prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

Mejora las posibilidades orgnicas de tipo fisiolgico y fsico. Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinacin y el equilibrio. Mejora la actividad cardaca y la respiracin. Mejora la actuacin en la actividad. Prevencin de lesiones al proteger los msculos y las articulaciones.

1 [editar]Fases del calentamiento

Movilidad articular: se trata de calentar ms rpidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lgico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros) Estiramientos globales: Mantenerse en una posicin de 5 a 10 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesin. Ms tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contrctil del msculo con las consecuentes prdidas de rendimiento. Activacin de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el trabajo de hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presin en el abdomen) para esta fase del calentamiento. Calentamiento especfico: segn el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habr que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestin.

Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los msculos lleguen a una mnima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.

2 [editar]Efectos

Sobre el organismo:

Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5 Aumento del riego sanguneo y de la irrigacin de los msculos, lo que proporciona mayor aporte de oxgeno y evacuacin del dixido de carbono. Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilizacin del oxgeno.

Aumento de la velocidad de contraccin muscular. Sobre la motricidad: Mejora de la transmisin de los impulsos nerviosos. Aumento de la sensibilidad propioceptiva.

Economa de energa. Sobre la actuacin en la actividad:

Aumento de capacidades psquicas y cognitivas: atencin, concentracin y procesamiento de la informacin. Aumento de las capacidades orgnicas y artculo-musculares.

Aumento de los niveles de fuerza. Sobre la prevencin de lesiones: Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular. Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares. Adaptacin a las acciones motrices. Tipos de calentamiento

Se puede referir a cuatro tipos:

Calentamiento general. Es el que prepara los msculos en una intensidad baja para realizar una actividad fsica.

Calentamiento especfico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la prctica de algn deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo especficamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algn instrumento. Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperacin de alguna lesin y se suele acompaar de masajes y baos de calor. Calentamiento dinmico: En l se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinacin.

3 Que Es Calentamiento Despus del estiramiento fcil, se continuar lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el msculo. A partir del estiramiento fcil se estirar aproximadamente un centmetro ms hasta sentir una tensin moderada y se sostendr esta posicin entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensin deber disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensin del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se est estirando en exceso. El calentamiento fsico es diferente al estiramiento; sin embargo, realizar ambas actividades es importante antes del entrenamiento de algn deporte o disciplina deportiva. El estiramiento de los msculos alista al sujeto para el calentamiento fsico, el estiramiento reduce la tensin en los msculos y ayuda a coordinar movimientos musculares. El calentamiento consiste en series de movimientos previos y no muy bruscos que ponen en funcionamiento los msculos y activan el cuerpo y la mente, alistando al sujeto para el entrenamiento. Vase tambin [editar]

Calentamiento deportivo Pilates Yoga

4 Que Es Movimiento Articular El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o ms huesos del esqueleto. Las articulaciones estn formadas por elementos duros que son las superficies

articulares de los huesos prximos entre s, y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartlagos articulares, meniscos, cpsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de unin, de amortiguacin y facilitan los movimientos articular

La imagen del lado derecho identifica los lugares donde se encuentran las diferentes articulaciones del cuerpo humano. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos. Los movimientos articulares son diversos, ellos son: flexin, extensin, abduccin o alejamiento, aduccin o acercamiento, rotacin interna y externa. A continuacin se presentan los nombres y dibujos de los movimientos articulares de las principales articulaciones del cuerpo humano, as como ciertos movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas. Movimientos 1. articulares para el cuello Flexin de cuello:

Inclinacin 2. 3. 4. 5.

a Rotacin Inclinacin Rotacin a a a

la la la la

derecha derecha Extensin izquierda izquierda.

Movimientos

articulares

para

los

hombros 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Abduccin Rotacin Aduccin Rotacin o

Flexin alejamiento interna Extensin acercamiento externa.

Movimientos 1. 2. 3. 4.

articulares

para

los

Rotacin Rotacin

codos Flexin Extensin interna externa.

6 Movimientos articulares 1. Dorsiflexin 2. Palmiflexin 3. Abduccin 4. Aduccin o acercamiento para o o o las flexin flexin muecas dorsal palmar alejamiento

Movimientos articulares 1. 2. 3. 4. Inclinacin 5. Inclinacin 6. Rotacin 7. Rotacin a la izquierda 7

para

el

a a a

la la la

tronco Flexin Extensin Hiperextensin derecha izquierda derecha

Movimientos 1. 2. 3. 4. 5.

articulares

para

la

Abduccin Aduccin Rotacin

o o interno.

cadera Flexin Extensin alejamiento acercamiento 8

6.

Rotacin

externa.

Movimientos 1. 2.

articulares

para

las

rodillas Flexin Extensin.

Movimientos 1. 2. 3.

articulares Plantiflexin

para

los

tobillos Dorsiflexin 9 Inversin

4.

Eversin.

En algunas partes del cuerpo se pueden realizar ms de dos ejercicios, por ejemplo para los hombros: Flexin, Abduccin o alejamiento, Rotacin interna, Extensin, Abduccin o acercamiento y Rotacin externa. Y para otras partes de nuestro cuerpo, como es el caso de las rodillas, slo se pueden realizar dos: Flexin y extensin. A continuacin se presentan movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados porque en el momento de realizar el ejercicio, se combinan dos o ms movimientos articulares.

Circunduccin de tronco 10 1. El primer movimiento que se va a realizar es: la inclinacin a la izquierda si se comienza por el lado izquierdo, o inclinacin a la derecha si se empieza por el lado derecho. En el ejemplo se va a comenzar por el lado derecho. 2. El segundo movimiento es la hiperextensin, con las manos en la cintura. 3. El tercer movimiento es inclinacin al lado izquierdo 4. El cuarto movimiento es extensin con las manos en la cintura. 5. Y se vuelve a la posicin inicial. Este ejercicio se realiza las veces que el

profesor

de

Educacin

Fsica

lo

indique.

11 Circunduccin Se combinan los 1. Flexin 2. Inclinacin 3. 4. Inclinacin

de siguientes a a

movimientos de la la

cuello articulares: cuello derecha Extensin izquierda.

Circunduccin Se combinan los 1. 2. Abduccin 3. Extensin 4. Aduccin

de siguientes o o

movimientos

hombro articulares: Flexin alejamiento 12 acercamiento.

Circunduccin Combina los 1. Dorsiflexin 2. Palmiflexin

de siguientes o o movimientos flexin flexin

mueca articulares: dorsal palmar.

13

Circunduccin Combina 1. 2. 3. 4.

de los siguientes movimientos

Abduccin Aduccin

o o

cadera articulares: Flexin Extensin alejamiento acercamiento.

Circundicin de Tobillo Combina los Dorsiflexin Plantiflexin

siguientes

movimientos

articulares: 14

Movimientos especiales de cadera y hombros A continuacin se presentan ciertos movimientos especiales para los hombros y caderas. Son especiales porque son utilizados para ciertos deportes como la gimnasia, pesas, baloncesto, voleibol, bisbol, algunas pruebas de atletismo, entre otros deportes. Se deben condicionar bien estas partes del cuerpo para prevenir dolores y malestares que pueden traer graves consecuencias para la salud Movimientos 1. 2. 3. 4. especiales Elevacin Abduccin Depresin Aduccin para los hombros escpula escapular) 15 escapular).

de (alejamiento escapular (acercamiento

Movimientos especiales para las caderas1. 2. Depresin de 3. Bscula anterior de 4. Bscula posterior de la pelvis.

Elevacin de la la

la

pelvis pelvis pelvis

16 Que Es Activacin Cardo Vascular el calentamiento se inicia subiendo el ritmo cardiaco con un trote suave y se empieza a aumentar la velocidad de los ejercicios se estiran los msculos para evitar desgarres o lesiones graves recupera mientras se vuelve al sitio de inicio ..... Es el que aumenta las pulsaciones progresivamente, abre las vas respiratorias, y calienta el msculo cardiaco. Suele consistir en un pequeo trote que dependiendo de la actividad a realizar puede ir de 3 a 20 minutos. Cuando Se Debe Hidratar Hidratarse ha de ser un proceso diario para todo mundo, deportista o no... Sera recomendable hidratarse una hora antes del deporte, entre medio si hay un break y si la actividad es lo suficientemente dura entonces usar agua con contenido extra energtico. Despus de hacer deportes tambin es conveniente hidratar la piel y el cuerpo interno, esperando que el ritmo respiratorio y cardaco se regularicen

(excepto en emergencias porque beber y respirar agitado puede traer complicaciones). 17

Cules Son Las Ventajas Del Calentamiento 1. Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.

2. Aumento del ritmo cardaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguneo.

3. Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulso nervioso.

4. Un msculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia. 18 5. Menos tensin muscular, ya que los msculos estn oxigenados y tienen ms cantidad de sangre. Que Es Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos seos que forman parte de la articulacin. Esto se refiere al radio de accin que es capaz de producir una articulacin. Que Es Resistencia Fsica La resistencia se obtiene a travs del metabolismo fsico y respiratorio, que realizan las clulas musculares mediante combustiones, es decir, reacciones qumicas en presencia de oxgeno. Por estas reacciones las protenas, las grasas y el glucgeno almacenados en los msculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de ms de 3 minutos con una frecuencia cardaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto. Consiste en la capacidad biolgica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aerbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxgeno y su consumo, definindose por lo tanto este tipo de resistencia como aerbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo 19 orgnico sin disminucin importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de duracin larga, as como esfuerzos de intensidades diversas en perodos de tiempo muy prolongados ya que la resistencia necesita tanto un corredor de maratn, como un corredor de 1500, 800 400 m, o un saltador de vallas. El ritmo cardaco se puede medir tomndose el pulso durante 30 segundos y multiplicndolo por 2, 15 segundos y multiplicando por 4, o 10 segundos y multiplicando por 6. Menciona Las Clases de Resistencia Fsica Es la capacidad del organismo de oponerse al agotamiento por perodos prolongados de tiempo. La resistencia, garantiza la ejecucin de un ejercicio de media o alta intensidad por un tiempo prolongado. Respetando las fases sensibles del educando, en la educacin bsica se estimular: RESISTENCIA DE MEDIA DURACIN Comprendida de los 2 a los 11 min. durante la ejecucin de ejercicios en este perodo de tiempo, se alcanza una fase estable, es decir, el organismo est en la posibilidad de suministrar la energa requerida por el esfuerzo. Este proceso est estrechamente relacionado con el consumo mximo de oxgeno y se va incorporando paulatinamente a los procesos

20 aerbicos. La exigencia llega a representar de un 40% a un 50% de la capacidad del educando, fortaleciendo el funcionamiento de rganos y sistemas. El tiempo vara segn la edad del educando y el grado escolar. Por la estimulacin que provoca en el desarrollo de los procesos aerbicos del organismo, y en el metabolismo energtico, este tipo de resistencia es el ms recomendable para trabajar durante la educacin bsica. Ejemplos: Juegos organizados Juegos pre deportivos Juegos deportivos - Carrera Continua Que Es Velocidad La velocidad es una magnitud fsica de carcter vectorial que expresa la distancia recorrida por un objeto por unidad de tiempo. Se representa por o . Sus dimensiones son [L]/[T]. Su unidad en el Sistema Internacional es el m/s. En virtud de su carcter vectorial, para definir la velocidad deben considerarse la direccin del desplazamiento y el mdulo, el cual se denomina celeridad o rapidez.1 De igual forma que la velocidad es el ritmo o tasa de cambio de la posicin por unidad de tiempo, la aceleracin es la tasa de cambio de la velocidad por unidad de tiempo. 21 Por Que Es Importante Tener Una Buna Salud Fsica Pausa Activa es una actividad fsica realizada en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral, orientada a que las personas recuperen energas para un desempeo eficiente de trabajo, a traves, de ejercicios que compensen las tareas desempeadas, revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo. Por qu es importante? Actualmente, nuestro pas se encuentra en avance hacia el desarrollo, lo que le exige a la poblacin trabajadora un gran esfuerzo a nivel de especializacin y tiempo destinado a trabajar . Es por eso que la Pausa Activa es una herramienta destinada a compensar el esfuerzo diario realizado por las personas entregando un espacio destinado a la

educacin, recuperacin y formacin de hbitos hacia una vida saludable. Gracias aun pequeo espacio dentro de la jornada laboral de sus trabajadores es posible mejorar la productividad y disminuir las licencias mdicas por trabajos sistemticamente 22 repetitivos. Algunas de las ventajas de Pausa Activa son:

Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la persona, fsica e intelectualmente de manera que su estado de alerta mejora y puede estar ms atento a los riesgos en su trabajo. Relaja los segmentos corporales ms exigidos en el trabajo y re activa los subutilizados. Afecta positivamente la relacin entre los compaeros de trabajo, al participar en conjunto en una actividad fuera de lo comn y recreativa. Previene lesiones osteomusculares especialmente al inicio de la jornada laboral.

Cules Son Las Capacidades Fsicas Bsicas 1. DEFINICIN. Las capacidades fsicas bsicas, tambin llamadas cualidades fsicas bsicas, podemos definirlas como las predisposiciones o caracteres (posibilidades, caractersticas que el individuo posee)innatos en el individuo, susceptibles de medida y mejora , que permiten el movimiento y el tono postural. 23 2. CLASIFICACIN Dentro de las capacidades y cualidades fsicas bsicas podemos hacer la siguiente clasificacin: -Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. -Capacidades perceptivo-motrices: coordinacin y equilibrio. -Capacidades resultantes: agilidad. 3.RESISTENCIA.

Definimos resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. TIPOS DE RESISTENCIA: Fundamentalmente existen dos tipos de resistencia: -Resistencia aerbica.(la energa para la contraccin muscular se obtiene mediante la utilizacin del oxgeno). Ej.-Carrera de 10.000 m -Resistencia anaerbica.(sin la utilizacin de oxgeno). Ej.-Carrera de 50 m BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. -Aumento del volumen cardaco, permitiendo al corazn recibir ms sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada 24 contraccin. Mediante el desarrollo de la resistencia anaerbica aumentamos el grosor de la pared del corazn y mediante la aerbica aumentamos el tamao del corazn: aumento del tamao de las aurculas y ventrculos. -Fortalecer y engrosar las paredes del corazn. -Disminuye la frecuencia cardaca, el corazn es ms eficiente. -Mejora e incrementa la capitalizacin con un mejor y ms completo intercambio de oxgeno. -Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar. -Activa el funciona cimiento de los rganos de desintoxicacin (hgado, riones, etc.)para eliminar sustancias de desecho. -Fortalece el sistema muscular 4. FUERZA. Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular. Tambin lo podemos definir como la capacidad de ejercer tensin contra una resistencia. Esta capacidad hace referencia al msculo y por tanto depender fundamentalmente de las caractersticas del mismo. TIPOS DE FUERZA: La fuerza puede ser: -Esttica: Es aquella en la que manteniendo la resistencia no existe modificacin en la longitud del

25 msculo. Ej.-levantamiento de peso. -Dinmica: Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el musculo sufre un desplazamiento. Esta fuerza dinmica puede ser, a su vez, lenta(mxima),rpida o explosiva (fuerza-velocidad), fuerza resistencia. Ej.-lanzamiento de balones medicinales. 6. VELOCIDAD. Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. TIPOS DE VELOCIDAD: La velocidad puede ser: -Velocidad de reaccin. Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estmulo en el menor tiempo posible. Ej.-Carreras por parejas de unos 20 metros. -Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ej.-Carrera de 100 m lisos. 7. FLEXIBILIDAD. Podemos entender la flexibilidad como la capacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulacin determinada. TIPOS DE FLEXIBILIDAD: 26 -Flexibilidad esttica. Est referida al grado de flexibilidad alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda. Ej- De pie con las piernas rectas intentar llegar al suelo sin doblarlas. -Flexibilidad dinmica. Conseguida sin ayuda, es la implicada en la mayora de movimientos propios de cualquier deporte o actividad fsica. Ej.-Al intentar coger un rebote en baloncesto. 8. COORDINACIN. Coordinacin es el control neuromuscular del movimiento; la capacidad de controlar todo acto motor. TIPOS DE COORDINACIN:

-culo manual. Aqu englobamos los movimientos en los que se establece una relacin entre un elemento y nuestros miembros superiores. Ej.-Golpear con un bate de bisbol una pelota. -culo-pie. Comprende los movimientos en los que se establece una relacin entre un elemento y nuestros miembros inferiores. Ej.-Realizar un control con el pie con un baln de ftbol. -Dinmica general .Agrupa movimientos que requieren una accin conjunta de todas las partes del cuerpo. 27 Ej.- Gatear o andar a cuatro patas. 8. EQUILIBRIO. Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posicin del cuerpo contra la fuerza de la gravedad. TIPOS DE EQUILIBRIO. -Equilibrio esttico. Se puede definir como la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin moverse. Tiene escasa importancia en el mundo deportivo. Ej.- Un ejercicio con un solo apoyo (una pierna en el suelo) e intentar mantenerse en el aire. -Equilibrio dinmico. Se define como la capacidad de mantener la posicin correcta que exige el tipo de actividad que se trate, casi siempre en movimiento. Ej.- El equilibrio que haces mientras corres. 9. AGILIDAD. Agilidad es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio. Es una cualidad que requiere una magnfica combinacin de fuerza y coordinacin para que el cuerpo pueda moverse de una posicin a otra. Cules Son Las Cualidades Motrices Las cualidades motrices sern los elementos que darn calidad al movimiento del ser humano. 28 Las cualidades motrices son:

COORDINACIN EQUILIBRIO AGILIDAD

LA COORDINACIN: corresponde a la capacidad que se tiene de coordinar los diferentes msculos o palancas del cuerpo humano para movilizarse de forma sincronizada y para que unas partes no acten en contra de otras. Un ejemplo de mala coordinacin lo tenemos en el ejercicio ms simple del ser humano, en el hecho de andar. Cuando andamos, generalmente se balancean los brazos de forma que se adelante el brazo contrario a la pierna que avanza. Si esto no se produce, se dice que se tiene una mala coordinacin. EL EQUILIBRIO: es la capacidad de mantener una postura sin moverse, por ejemplo, el mantenerse apoyado con un solo pie tanto con los ojos abiertos como con los ojos cerrados. LA AGILIDAD: correspondera a la realizacin de movimientos a gran velocidad y con la mxima efectividad. Un ejemplo simple podra ser el tiempo que emplea un alumno/a en pasar por encima y por debajo de una valla, cinco veces seguidas y sin tocar en ningn momento la valla. Que Es Agilidad Es la habilidad de cambiar rpida y efectivamente la direccin de un movimiento ejecutado a velocidad. Para desarrollar la Agilidad es indispensable trabajar la Movilidad Articular y la Flexibilidad Corporal.

a.- Movilidad Articular: Es la capacidad de movimiento de una articulacin. b.- Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de la movilidad articular en todo el cuerpo.

29 Mtodos de entrenamiento de la Agilidad.

a.-

Insistencia

activa:

Movimientos

efectuados

sin

ayuda

de

terceros.

b.- Insistencia pasiva: Actividades y movimientos efectuados con ayuda de terceros.

30