Press de banca

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostn (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostn. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posicin inicial, siempre conservando una lnea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que ms te har resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la regin superior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostn. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin original, siempre tratando de realizar un movimiento en lnea recta. Entrenars principalmente la regin inferior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los hombros ( como se muestra en la imgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu

cuerpo (como en posicin de "crucificado" . Luego por medio de la contraccin de ambos pectorales, acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios

para pecho, debers realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. Ejercicios para pecho: Pectoral contractor

Sentado en la mquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayora de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre s. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posicin de inicio. Los ejercicios para pecho en la mquina de pectoral contractor, te harn trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo. Ejercicios para pecho: Fondos militares Lagartijas

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntndo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensin de ambos brazos hasta completar toda la extensin. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas especficos. Ejercicios para pecho: Pullover

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando nicamente la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrs, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la regin superior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensin con la consecuente elevacin hasta la posicin original. Entenars todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre debern ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO Ejercicos Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinacin

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinacin) y flexionamos las muecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la posicin inicial, para comenzar nuevamente la flexin; y as consecutivamente. Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no debers levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecucin. Con este ejercicio el culturista trabajar la regin anterior de los antebrazos. Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronacin:

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronacin), extendemos las muecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no debers levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio el culturista trabajar la regin posterior de los antebrazos. Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrs, levantamos el peso hacia adelante con una flexin de ambos codos, realizando el movimiento nicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posicin inicial, siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debera incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la regin posterior del antebrazo. Ejercicios Antebrazo 4: flexin-extensin lateral

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mnimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexin (hacia abajo) y extensin (hacia arriba) de la mueca. Trabajars los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la regin anterior, otro para la regin posterior y por ltimo uno para las regiones laterales. EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostn una barra con pesas en la forma indicada en la grfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posicin original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajars el biceps en toda su extensin. Los culturistas de mayor experiencia, debern realizar dicho ejercicio con flexin y extensin de los brazos de forma muy lenta. Ejercicios biceps 2: Curl concentracin con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imgen), apoyando el

brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionar el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posicin inicial. Recuerda que el movimiento es nicamente del brazo y no debers ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajar el biceps en toda su extensin. Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imgen (en forma de martillo), con lo cual se lograr entrenar de manera mas intensa la regin lateral del biceps. La espalda deber estar recta en todo momento. Ejercicios biceps 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios avanzados debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensin. Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en lnea

recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imgen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente despus y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posicin inicial. Despus de terminar las repeticiones en un brazo, se continuar con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensin del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. EJERCICIOS PARA TRICEPS Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en lnea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se elever la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descender la barra a su posicin inicial. Se trabaja sobre todo la regin lateral del triceps. Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (segn como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionar el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevacin simpre lenta del peso. Despus de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuar con el otro. El brazo de apoyo forzar a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensin y deber ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este msculo. Ejercicios para triceps 3: Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se

flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a travs de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posicin inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuar con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fcilmente, por lo que este ejercicio es nicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensin Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras

De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensin hacia atrs, intentando llegar a colocar el antebrazo en lnea recta con el brazo, regresando luego a la posicin inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuar con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronacin (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarn en lnea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formar un ngulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.Luego se extendern los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posicin inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinacin (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajars principalmente la cabeza medial. Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imgen, extenders todo el brazo hasta llevar el antebrazo en lnea recta con el brazo. Luego regresars lentamente a la posicin original. Recuerda que el movimiento es nicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posicin y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenars el triceps en su totalidad. Debido a su posicin (un poco incmoda para principiantes y fcil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a) de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevacin del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexin de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posicin original. Recuerda nicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenar el msculo en toda su extensin. Ejercicios Triceps 8: Press francs

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en lnea recta con los hombros y los brazos en extensin mxima (ver imgen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrs, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexin para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenar el msculo en toda su extensin. Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posicin indicada,debers flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descender. Cuando alcances la posicin mas baja, extiende los brazos para ascender y llegar a la posicin inicial. Se entrenar principalmente la cabeza medial del triceps. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrn realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo piso, realizndo el mismo movimiento antes descrito.

Abdominales de Acero!!!!!!
Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios 3 consejos: 1) Realiza los ejercicios para abdomen que aqu te mostrare y fijate bien en la forma correcta de ejecutarlos. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para

adelgazar como caminar, trotar, aerbicos, nadar, bailar, etc. 3) Lleva una dieta baja en grasas. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los msculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevacin adecuada es como se muestra en la imgen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar el nmero de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajars principalmente la regin superior de los rectos abdominales (regin superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contraccin de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como ste, deben ser realizados con la espalda recta. Los musculos abdominales implicados son principalmente la regin superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleracin

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenders el tronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciars el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posicin inicial. La espalda deber mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deber tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracin que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la regin superior, media e inferior de los msculos abdominales. Ejercicios para abdomen: Flexin de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrs y apoyandote con los brazos (ver dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexin de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posicin original. Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harn trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenars principalmente los abdominales inferiores Ejercicios para abdomen: Elevacin de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, proceders a elevar ambas piernas, las cuales debern mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba,

descenders las piernas con desplazamiento controlado hasta la posicin horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la regin inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleracin. Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y colcalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciars con la flexin de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionars el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos. Ejercicios para abdomen: Extensin de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imgen. Empezaremos con la extensin de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensin mxima posible, iniciamos la flexin con ayuda de la contraccin de los musculos abdominales, llegando a la posicin original. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el nmero de repeticiones. Entrenars principalmente la regin inferior de los abdominales. Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado

Acostado (a) en una banca declinada, elevars el tronco por medio de la contraccin de los musculos abdominales pero con rotacin hacia uno de los lados hasta colocarte en posicin sentado. Luego descenders hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevars de nuevo el tronco con rotacin hacia el otro lado,hasta colocarte en posicin sentado. De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenars tanto los rectos abdominales en toda su extensin como los oblicuos externos. Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales

Sentado con una barra colocada por atrs del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, realiza una rotacin a uno y otro lado de forma continua. Debers mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrn contraidos los abdominales. No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexin a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posicin inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deber permanecer recta, ya que la fuerza se ejercer a nivel de los abdominales. Entrenars tanto la regin superior como inferior de los rectos abdominales.