ENTRENA CON TU PESO Hay millones de excusas para saltarte una sesin de entrenamiento: tienes trabajo, el gimnasio del

hotel es un asco, tu hijo est enfermo o hay partido en la tele. Pues olvdate, ahora ya tienes una excusa para no saltarte ninguna ms: tu peso corporal es todo lo que necesitas para quemar grasa y conseguir musculacin en todo el cuerpo. Al fin y al cabo, para ganar fuerza lo nico que hay que hacer es plantear desafos a tus msculos, y los programas de este pster estn diseados precisamente para eso: no hace falta ningn equipo. Tambin te acelerarn el metabolismo al mantenerte el pulso en niveles altos. Vamos, que son el plan de fitness definitivo para los que no paran. Sin excusas. Instrucciones: Alterna entre el Programa A y el Programa B entre 4 y 8 semanas, descansando al menos un da entre sesiones. Haz los ejercicios de cada programa en forma de circuito, pasando de uno al siguiente con el mnimo descanso. Cuando hayas completado el circuito, descansa 90 segundos y repite. Programa A GRUPO Cudriceps Cudriceps Abdominales Dorsal Pectoral Programa B GRUPO Piernas Cudriceps Abdominales Cudriceps Bceps EJERCICIO Elevacin de rodillas Lanzamiento de pierna lateral con molino Elevacin de cadera con una pierna Lanzamiento de pierna inverso Remo esttico con toalla SERIES/REPETICIONES 15 12 12 12 20 segundos DESCANSO Pasa al siguiente Pasa al siguiente Pasa al siguiente Pasa al siguiente Vuelve a empezar EJERCICIO Salto del patinador Sentadilla explosiva Crunch invertido Falso levantamiento de peso muerto a la pata coja Flexiones inversas SERIES/REPETICIONES 24 6 10 16 8 DESCANSO Pasa al siguiente Pasa al siguiente Pasa al siguiente Pasa al siguiente Vuelve a empezar

Salto del patinador Echa el cuerpo sobre el pie derecho y levanta la pierna izquierda del suelo hacia atrs [A]. A continuacin salta hacia el lado izquierdo impulsndote con la pierna derecha. Aterriza con el pie izquierdo, levantando la pierna derecha hacia atrs [B]. Sigue saltando de una pierna a la otra. Sentadilla explosiva Ponte de pie, con los pies ligeramente ms separados que los hombros, orientados hacia delante, y con las manos en alto [A]. Echa la cadera atrs y al mismo tiempo baja los brazos y el cuerpo hasta que los muslos te queden casi en paralelo al suelo [B]. Haz una pausa de 4 segundos y luego recupera la posicin inicial con un movimiento explosivo. Crunch invertido Estrate en el suelo con los brazos junto a los costados y las palmas de las manos hacia abajo. Flexiona las caderas y las rodillas 90 [A]. Levanta la cadera del suelo y encoge el cuerpo, sin separar los pies, acercando las rodillas al pecho [B]. Haz una pausa y luego baja lentamente las piernas hasta que casi toques el suelo con los talones [C]. Falso levantamiento de peso muerto a la pata coja Ponte de pie y levanta el pie y la mano izquierdos [A]. Baja el torso poco a poco hasta tocarte los dedos del pie derecho con la mano izquierda [B]. Recupera la posicin inicial. Cambia de brazo y de pierna a media serie.

Flexiones inversas Adopta la posicin de flexiones de brazos, con los brazos rectos y las manos ligeramente ms separadas que los hombros [A]. Dobla los codos y baja el torso hasta casi tocar el suelo con el pecho [B]. Haz una pausa y luego acerca los glteos a los tobillos hasta que las rodillas te queden flexionadas 90 [C]. Recupera la posicin inicial y repite.

Elevacin de rodillas Corre sin moverte, levantando las rodillas hasta el pecho [A]. Acompate con los brazos y sube las manos por encima de la cadera al ritmo de las piernas [B]. Levantar la rodilla izquierda y luego la derecha cuenta como 1 repeticin.

Lanzamiento de pierna lateral con molino Ponte de pie, con las manos cogidas en lo alto [A]. Da un paso a la derecha, haciendo girar los brazos en direccin a las agujas del reloj hasta la rodilla derecha [B]. Recupera la posicin inicial. Repite hacia la izquierda, haciendo girar los brazos en direccin contraria hasta la rodilla izquierda [C]. Eso son 2 repeticiones. Sigue alternando los movimientos

Elevacin de cadera con una pierna Lanzamiento de pierna inverso Ponte de pie con los pies separados en paralelo a las caderas. Da un paso atrs con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la rodilla casi toque el suelo [B]. Ponte de pie, echa la pierna derecha adelante, subindola todo lo que puedas, y tcate los dedos del pie con la mano izquierda [C].Cambia de brazo y de pierna a media serie.

Remo esttico con toalla Ponte de pie, con un pie adelantado, y psate una toalla por debajo del pie adelantado, cogindola por los extremos con ambas manos. Con la espalda recta y el torso en tensin, junta las escpulas y chalas hacia abajo al tiempo que tiras de la toalla hacia el trax y aguantas la posicin.

UN PLAN PARA EL 'CORE' Olvdate de la 'franja quemagrasas', esa tierra de nadie del bajo esfuerzo en la que se supone que tu cuerpo utiliza la grasa como combustible. No es cierto. La clave para quitarse esos kilos de ms es aumentar la intensidad de los entrenamientos. Haz ejercicios solapados, con esfuerzo mximo, estimula tu metabolismo hasta 36 horas. Los expertos del fitness lo llaman el efecto de la quema posterior, pero t puedes llamarlo simplemente entrenar con inteligencia. Necesitars: un cronmetro y un par de Valslides o (si no lo tienes), dos platos de papel. Haz esto: comienza con el Complejo A, haciendo 10 repeticiones de cada ejercicio a la mayor velocidad que seas capaz sin pausar entre ejercicios. Descansa el mismo tiempo que te haya llevado completar el complejo. Repite dos veces ms, descansa 3 minutos, y sigue el mismo proceso para el Complejo B.

Complejo A FLEXIONES EXPLOSIVAS Colcate en posicin de flexiones, con las manos algo ms abiertas que el ancho de los hombros y el cuerpo formando una lnea recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos y desciende el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Luego vuelve a empujarte, con fuerza suficiente para que las manos se separen del suelo.

SENTADILLA CON SALTO Colcate de pie con las manos tras la cabeza y los pies a la anchura de los hombros. Desciende el cuerpo hasta que los muslos te queden paralelos al suelo, y luego salta lo ms alto que puedas. Cuando aterrices, vuelve inmediatamente a la posicin de sentadilla y salta otra vez.

SENTADILLA SUMO CON PLANCHA Sitate de pie con los pies ms separados que los hombros y luego haz una sentadilla hasta apoyar las manos sobre el suelo, frente a ti. Lanza las piernas hacia detrs para colocarte en posicin de flexiones, y vuelve rpidamente a la posicin de cuclillas. Ponte de pie y repite

Complejo B FLEXIONES DE SPIDERMAN Colcate en posicin de flexiones, pero con las manos sobre los Valslides. A medida que vayas bajando el cuerpo, desliza la palma izquierda por el suelo hacia delante, eleva el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia tu costado. Intenta tocar con la rodilla derecha en el codo derecho. Vuelve a la posicin de partida y repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Hasta ah es 1 repeticin. ESCALADOR DE MONTAAS Colcate en posicin de flexiones con los brazos estirados y los dedos de los pies sobre los Valslides. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, deslizando los dedos del pie izquierdo hacia delante. Regresa a la posicin inicial. Repite con la rodilla derecha. Eso es 1 repeticin.

LA SIERRA CORPORAL Ponte como en posicin de flexiones, pero apoyado sobre los antebrazos, y con los pies apoyados sobre los Valslides. Activa los abdominales, aprieta los glteos y emplea la parte alta de los brazos para empujarte hacia atrs. (Notars que el core se activa conforme los pies van deslizndose hacia atrs). Regresa a la posicin inicial y repite.

ESCULPE TU ESPALDA Con mesa: remo en mesa (Dorsal ancho, deltoides posterior) En este ejercicio trabajas tambin la parte posterior de los deltoides, que ayudarn a dar esa forma de V a tu tronco. Tmbate bajo una mesa slida y agrrate a su borde con la anchura de tus hombros. Manteniendo el cuerpo rgido, tira del pecho hacia arriba, aguanta y luego desciende.

Con puerta: djame entrar (Dorsal ancho, romboides) Mirando hacia una puerta abierta, coloca los pies a ambos lados de sta y agarra los dos pomos. Inclnate lentamente hacia atrs hasta que los brazos te queden rectos. Sin mover el tren inferior, tira del pecho hacia arriba hasta que toque la puerta. Repite. Aprieta los omplatos entre s en la parte alta del movimiento, para trabajar un poco ms. Y para equilibrar intercala cada ejercicio de stos con una serie de flexiones. Todo en el mismo da. En el suelo: retraccin escapular (Dorsal ancho, romboides, trapecio, hombro) Colocndote en posicin de flexiones, y apretando los omplatos entre s durante 10 segundos. Eso supone una repeticin. Este movimiento te proteger ante lesiones, y te dar una apariencia ms simtrica, segn apunta la investigacin publicada en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation.

En la cocina: peso muerto a una pierna (Dorsal ancho, zona lumbar) Sostn una pesa ligera en cada mano. Si no tienes en casa, utiliza cualquier producto enlatado. Colcate con los pies juntos, y despus despega el pie derecho del suelo. Flexiona ligeramente la rodilla izquierda y baja las pesas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Detente justo antes de que las pesas alcancen el suelo, y vuelve a elevarte. Este movimiento te trabajar tambin el core, as que por el mismo precio consigues tambin abdominales