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Soy lo que como

Captulo I

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Cmo se come hoy? Si en determinado momento alguien te preguntara: Cmo se come hoy?, pocos segundos tardaras seguramente en responder: Muy mal. Muy mal, en efecto, se come hoy en da. Los vertiginosas transformaciones sociales y laborales sucedidas en las ltimas dcadas, los profundos cambios culturales que transmiten valores basados en el egocentrismo y la competitividad, la pasiva aceptacin de ciertos cdigos alimentarios perjudiciales entre los que la llamada comida basura se lleva sin duda la palma de oro, el sedentarismo al que nos obliga la realidad del presente... Estos botones de muestra son slo algunos de los intensos procesos socioculturales que han ido conformando nuestro estilo de vida actual y que tanto han afectado, consecuentemente, a los hbitos alimenticios de las personas en todo el mundo.

Deprisa, deprisa... Por qu tanta prisa?

Nuestros hbitos alimenticios no han sido ajenos, pues, a tan profundas transformaciones sociales. Y, entre otras co-

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sas, puede afirmar que Espaa ya no es el paraso de una de las virtudes que mejor la situaban en el contexto culinario internacional: su famosa dieta mediterrnea. De este modo, hemos ido dejando atrs las verduras, las frutas frescas, los pescados, las legumbres y el aceite de oliva para acercarnos a un modo prctico y rpido de comer, en el que abusamos de alimentos precocinados, de conservas o de lcteos y en el que el considerable exceso de fritos est a la orden del da, as como tambin el de grasas saturadas y el de sal. El consumo excesivo de azcar no le va a la zaga: en la actualidad las pasteleras se han convertido prcticamente en otro centro comercial ms mientras el azcar grita su triunfal Presente! en los productos elaborados por la industria. Y no nos referimos slo a los bollos, sino tambin a numerosos platos precocinados, conservas e incluso embutidos. Y as, aunque nuestro organismo pueda ser considerado con acierto como la maquinaria ms perfecta que existe sobre la Tierra, con este tipo de alimentacin termina por estropearse, mientras que al mismo tiempo tambin se embota nuestra mente. Imaginemos, por ejemplo, que el organismo es un coche de alta gama que funciona con gasolina sper, pero en lugar de echarle este tipo de combustible, con el que funcionara estupendamente, nos empeamos en echarle disel. Las consecuencias sern inevitables: el coche funcionar a trompicones, su rendimiento ser inadecuado, sufrir averas continuamente hasta que un da dir Basta! y dejar literalmente de funcionar.

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Por otra parte, cada vez resulta ms clara la estrecha relacin que una alimentacin inadecuada mantiene con determinado tipo de enfermedades. A este respecto, el organismo ms importante a nivel internacional, la Organizacin Mundial de la Salud, aclara que entre los diez factores de mayor riesgo que intervienen en la aparicin de enfermedades crnicas cinco de ellos estn directamente relacionados con la alimentacin y la ausencia de ejercicio fsico. La obesidad, la hipertensin arterial y el aumento de colesterol son slo algunas de ellas. Existe una solucin? Por supuesto que s. Adems, es muy fcil de encontrar y tu organismo lo agradecer inmediatamente. Bastar con que vayamos introduciendo juntos, sin prisa pero sin pausa, pequeos cambios en tu alimentacin y en la forma de cocinar los alimentos. Porque comer sano en modo alguno significa aburrirse. Y conseguir llevar adelante una alimentacin saludable es toda una experiencia vital que te ayudar a vivir la vida como mejor se puede: vivindola!

Organizacin y planificacin: las mejores armas

No tengo tiempo para cocinar!. Esta frase, qu duda cabe, es la excusa ms utilizada para justificar una alimentacin inadecuada. Y tambin es la excusa ms frgil. Es cierto que tienes que trabajar largas jornadas, que los nios requieren mucho ms tiempo del que cualquiera supone, que a su vez quieres disponer de espacio

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para tus actividades sociales y que, en definitiva, parece ms fcil y ms rpido meter una pizza en el horno que dedicar slo un poco de tu tiempo a cocinar de manera saludable. Tienes, por ejemplo, un estilo propio a la hora de vestirte? Todos lo tenemos: una tienda de ropa favorita, una prenda que no podemos dejar de comprar, unas zapatillas o unos zapatos irresistibles para los que ahorramos durante meses con tal de poder adquirirlos. Si para asistir a la boda de tu hijo o para acudir a una gala en la que tu mejor amiga presenta su ltimo libro no seras capaz de ponerte cualquier tra-

pito que ande dando vueltas por el fondo de tu armario..., por

qu no puede suceder lo mismo con tu manera de alimentarte? Para contrarrestar la tpica excusa de la falta de tiempo, como primera medida te vamos a regalar una frase que en la Francia de 1789 solan decir los revolucionaros sans culottes: Slo la organizacin vence al tiempo. Bonito regalo, verdad? Sigue este consejo y organzate entonces, por ejemplo, para ir a hacer la compra una o dos veces por semana, intentando recuperar todo lo de ldico que puede tener esta actividad. Observa en el mercado del barrio a la gente que va a comprar, analiza sus preferencias, escucha educadamente las conversaciones que los clientes de toda la vida mantienen con los vendedores del puesto de la pescadera o de los embutidos... Si tienes una buena nevera, bastar con ir a la compra incluso una vez a la semana, pero tendrs que tener en cuenta la importancia de realizar una adecuada planificacin semanal de tu alimentacin, dependiendo claro est de

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que vivas solo, en pareja o tengas una familia ms o menos numerosa. Una vez organizada y planificada la compra de alimentos sanos, la tarea de cocinar es an ms sencilla. El mito que dice que cocinar lleva mucho tiempo es absolutamente falso: no lleva ms tiempo cocinar fritos o rebozados que hacer una rica ensalada en la que las verduras den colorido a tu cuerpo y a tu espritu. La variedad es tambin una buena forma de darle juego a este sencillo asunto de cocinar. As, probar diferentes formas de cocinar los alimentos puede ser una excelente solucin al problema del tiempo. Adems, puedes hacer partcipes, por ejemplo, a tus hijos, de modo que a la vez que se comprometen con las tareas del hogar comienzan a aprender, desde pequeitos, las grandes ventajas que tiene cocinar con alegra para alimentarse de manera saludable. Puedes hacer guisos, estofados o potajes. Tambin se puede cocinar a la plancha, en olla a presin y hacer ricas ensaladas o rehogados. Piensa que, sin ir ms lejos, mientras acabas de leer el fantstico libro que tienes entre manos o miras las noticias del telediario, se puede estar haciendo un guiso de carne o de pollo con verduras, o pueden estar cocindose unas verduras para hacer un pur, o para rehogarlas luego con ajo y pimentn en cinco minutos. O si ese da lo prefieres, poco tiempo te llevar hacer un tomate frito a fuego suave para mezclarlo con una rica pasta o con un buen arroz. La imaginacin y la creatividad ayudan indudablemente a que nosotros podamos dominar el tiempo y no sea l un ente abstracto cuyas fauces nos terminan devorando.

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Resumen En este libro, que est escrito a modo de una consulta de alimentacin saludable, encontrars informacin sobre los alimentos y las bebidas que ingerimos y los efectos nocivos o saludables que provocan en el organismo, un conjunto de ideas innovadoras sobre organizacin y planificacin de tu alimentacin, trucos extremadamente sencillos para cocinar mejor y recetas muy ricas y ms fciles an de preparar.

Soy lo que como Nombrar y traer a la memoria el recuerdo de los sabios griegos cada vez que tenemos que decir algo importante sobre la sociedad en la que vivimos se han convertido en una tarea prcticamente ineludible. As, Hipcrates de Cos, que vivi en el famoso Siglo de Pericles, el siglo V a.C., una poca de luces que elev la dignidad de las ciencias, las artes y las letras hasta extremos nunca antes y, probablemente, tampoco nunca despus conseguidos en la historia de la Humanidad, fue quien pronunci la magistral sentencia que es gua de este libro: Soy lo que como. Considerado, adems, el padre de la medicina moderna (no olvidemos que los mdicos, al recibir sus honores y pro-

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meter actuar ticamente al servicio de sus semejantes, realizan el llamado Juramento hipocrtico), Hipcrates dijo tambin algo ms: Que el alimento sea tu medicina y que la medicina sea tu alimento. Quiere esto decir que puedes curar una enfermedad comiendo una manzana o una zanahoria? En algunos casos s, porque sus efectos te harn mejorar formidablemente. Pero en realidad lo que a travs de esta frase Hipcrates quera decir era que el mejor modo de prevenir las enfermedades y las dolencias del organismo consista en mantener una alimentacin equilibrada y saludable.

La materia prima vital

El hecho de que los alimentos tengan este efecto sobre nuestra salud depende de su composicin qumica. A continuacin enumeramos algunos alimentos cuyas propiedades son beneficiosas para el organismo: Las verduras. Muchas de ellas son ricas en polifenoles y flavonoides, que inhiben el crecimiento de las clulas cancergenas. El pescado. Sobre todo los llamados pescados azules, ya que constituyen una fuente importante de cidos grasos omega 3, que tienen un fantstico efecto protector cardiovascular. Las almendras y las nueces. Contienen vitamina E como el alfa-tocoferol, que ayuda en la prevencin del Alzheimer y de otras enfermedades neurodegenerativas. Las semillas de uva. Las procianidinas que se encuentran en las semillas de uvas son unos poderosos antioxidan-

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tes, que ayudan a frenar el dao celular y el proceso de envejecimiento. El brcol. Contiene sulfurofano, una sustancia con poder anticancergeno y antiinfeccioso. La miel. Posee efectos beneficiosos para el corazn y las arterias, pues contiene fenoles que disminuyen la produccin de las placas de ateroma, responsables de la obstruccin de los vasos sanguneos. El t verde. Tiene una gran cantidad de catequinas, que son potentes antioxidantes que contribuyen a la reduccin del riesgo cardiovascular y de algunas formas de cncer. Tambin posee efectos antihipertensivos. La vitamina C. No slo se encuentra en los ctricos, sino tambin, entre otros alimentos, en los pimientos, el brcol, el kiwi y las fresas. Adems de actuar como antioxidante ayuda al desarrollo de los dientes, las encas y los huesos, colabora en la absorcin del hierro, favorece al crecimiento y la reparacin de los tejidos, contribuye a una correcta metabolizacin de las grasas y acelera la cicatrizacin de las heridas. El tomate. El licopeno es el responsable del color rojo de los tomates y posee un efecto anticancergeno. A su vez, el tomate ofrece una saludable proteccin cardiovascular y un efecto antienvejecimiento. Tambin acta sobre la degeneracin macular, un proceso que es la principal causa de ceguera entre las personas mayores de 65 aos. La zanahoria. El betacaroteno, responsable del color naranja de las zanahorias, reduce las probabilidades de ataques cardiacos, aumenta la eficiencia del sistema inmune y es un potente antioxidante.

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Los cereales integrales. Como contienen el germen y la cscara, que no han sido eliminados en el proceso de refinado, poseen vitaminas del grupo B y del grupo E, adems de minerales importantes para el adecuado funcionamiento del organismo, como selenio, zinc, cobre, magnesio, hierro y fsforo. Tambin tienen una importante cantidad de fibra, que entre otras cosas ayuda a mejorar notablemente el trnsito intestinal. Ahora bien, aunque hace tiempo que hemos dejado de ser nios, tenemos que tener en cuenta que nuestro cuerpo sigue cambiando, motivo por el cual necesita siempre de una equilibrada dosis de saludable materia prima para fabricar todo lo que le hace falta para renovarse. El organismo, en efecto, se va renovando continuamente. Pongamos, como referencia, unos sencillos ejemplos: La vida media de los glbulos rojos es de 120 das. Las clulas que forman la epidermis, que es la capa ms superficial de la piel, se renuevan cada dos semanas. El hgado tarda entre 300 y 500 das en renovarse por completo. Y para llevar a cabo todas estas tareas de renovacin, el organismo precisa constantemente de nueva materia prima saludable y vital: los alimentos que ingerimos. La ecuacin es sencilla: si comemos comida basura, nuestro organismo deber regenerarse a partir de este material inadecuado, que lo obligar, entre otras cosas, a sufrir para realizar un trabajo excesivo a la hora de intentar mantener el equilibrio que necesita. Pero, si alimentamos la fbrica que en definitiva es nuestro organismo con una dieta equilibrada

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en protenas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales, l nos lo agradecer. Dnde conseguir la mejor materia prima para alimentar saludablemente al organismo? No hay duda al respecto: en los alimentos que nos ofrece la naturaleza, como los pescados, las carnes, los huevos, el arroz, la pasta, el aceite de oliva, las legumbres, las verduras y las frutas. Porque nuestro organismo est concebido para recibirlos con los brazos abiertos, ya que necesita ingerir alimentos biolgicamente compatibles con l. Y como somos seres vivos necesitamos entonces productos tambin vivos para alimentarnos.

El sistema inmune llega hasta la piel

Alimentndonos vivamente conseguiremos constituir un sistema inmune fuerte, una tarea fundamental porque es este sistema de defensa de nuestro organismo el que nos va, precisamente, a defender ante cualquier elemento extrao, ya se trate de bacterias, virus, hongos o txicos de diferentes tipos. El sistema inmune es el encargado, a su vez, de protegernos de cualquier agresin a causa de las inclemencias del tiempo, ya sea por el fro del invierno o por el exceso de calor del verano.Y tambin de eliminar adecuadamente las clulas degeneradas que se producen normalmente en nuestro organismo. Repartido por todo el cuerpo, el sistema inmune incluye tanto las barreras de defensa internas como las que se encuentran en la capa externa de la piel o epidermis. Lo podemos localizar por supuesto en la sangre en forma de glbulos

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blancos y linfocitos, y en los ganglios linfticos, en el timo, en la mdula sea, en el sistema respiratorio y a lo largo y ancho de todo el tubo digestivo. Por ltimo piensa que, si bien la alimentacin repercute en todo el organismo, sus efectos son muy importantes tambin para la piel. Una piel seca y excesivamente arrugada o un cabello sin brillo nos indican una ausencia de nutrientes en el organismo, entre los cuales es posible destacar: La vitamina C, el betacaroteno y el selenio. Todos ellos se encuentran en frutas y verduras, como las fresas, los kiwis, las zanahorias, los melocotones y las espinacas. Protenas, cido flico, hierro y vitaminas del grupo B. Comiendo, en cantidades adecuadas, alimentos de buena calidad como carnes y pescados, legumbres, cereales integrales, verduras y frutas, podrs sin duda ayudar a tu organismo a mantener la salud y la belleza de tu piel. Por otra parte, no olvides que, adems, la piel es un rgano de eliminacin y a travs de ella se excretan parte de las toxinas y los residuos corporales. De modo que cuanto peor nos alimentemos ms residuos y toxinas tendr que eliminar nuestro organismo, por lo que la piel sufrir en exceso y le resultar prcticamente imposible tener ese aspecto sano, fresco y reluciente que la caracteriza cuando la alimentacin es saludable.

El sistema muscular nos sujeta a la vida

Adems de sujetarnos, el sistema muscular da forma y consistencia a nuestro cuerpo. Gracias a los msculos camina-

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mos, saltamos, bailamos, cogemos peso... En definitiva, gracias a ellos podemos realizar cualquier tipo de actividad cotidiana. Las fibras musculares estn formadas bsicamente por protenas. En su interior almacenan glucgeno, un hidrato de carbono que es el responsable de aportarnos la energa necesaria para que se pueda llevar a cabo la contraccin muscular y, por tanto, permitir el movimiento de los msculos. Dnde podemos encontrar las mejores protenas y los hidratos de carbono ms adecuados para alimentar correctamente el sistema muscular de nuestro organismo? De la siguiente lista podrs sacar algunas buenas ideas: Las protenas. Principalmente las aportan las carnes, los pescados, los huevos y las legumbres, entre las que destaca la soja. Los hidratos de carbono. Para formar glucgeno deben provenir de los cereales, las legumbres o las patatas. Reciben el nombre de hidratos de carbono complejos o de lenta absorcin. Es muy importante que los hidratos de carbono sean complejos, porque cuando la absorcin es gradual podemos mantenernos en niveles de energa estables, preparados de esta forma para pasar en cualquier momento a una actividad mas intensa, pues tenemos glucgeno de reserva. Lo contrario sucede con los hidratos de carbono que reciben el nombre de sencillos o de rpida absorcin, que se encuentran en los alimentos dulces como el azcar, las mermeladas, la miel o los pasteles. La presencia de este tipo de hidratos de carbono no debe suponer ms de un 10 o un 15 por ciento de tu alimenta-

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cin, porque como se absorben muy rpidamente producen un aumento muy veloz de la glucosa en sangre. Y luego un descenso tan veloz como dicho aumento.

Resumen

a Nuestro organismo es una fbrica fuerte pero

tambin muy delicada, a la que es preciso cuidar convenientemente porque de su adecuado funcionamiento depende el tipo de vida muy, poco o nada saludable que podamos conseguir llevar.

a Siempre cambiando y renovndose, el cuerpo

humano requiere desde luego una materia prima de calidad para alimentarse. Alimentarse vivamente significa, precisamente, hacerlo desde la naturaleza, con alimentos vivos compatibles biolgicamente con las necesidades orgnicas de nuestro cuerpo.

a Lo que comemos y bebemos repercute en el

organismo a todos los niveles, desde el sistema inmune que nos protege de las agresiones externas, pasando por el mantenimiento de una piel sana hasta llegar a la correcta activacin del sistema muscular.

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