CULTURISTA PRINCIPIANTE En esta pgina encontrars rutinas o tablas de culturismo para principiantes.

Si eres principiante en el mundo del culturismo, antes de comenzar tus entrenami entos, debes plantearte unos objetivos realistas; no se te ocurra convertirte en un gran culturista en un ao. No queremos decir que no logrars cambios en tu cuerpo porque si que los conseguirs y, en algunos casos sern espectaculares. El xito no est determinado por parecerte a los culturistas que salen en las revistas ya que estos poseen una gentica extra ordinaria (entre otras cosas). Ten en cuenta que la gentica de tu cuerpo es sing ular, y que va a responder de manera nica a los distintos estmulos del ejercicio. Parte del reto consiste en aprender cmo reacciona el cuerpo a las diversas combin aciones de rutinas, nutricin y descanso. Toma nota de lo que te sirve para poder ir progresando. Debes observar la diferencia entre el inicio y el final. Escrito por culturismo el 14/03/2008 18:21 | Comentarios (1) PRINCIPIANTES "LO BASICO" Ponerse en forma no es fcil, ya hemos dicho que hace falta un plan de entrenamien to y una rutina de ejercicios adecuada. Quien desee ponerse en forma, debe saber que no es un objetivo fcil. Ahora bien, desde el mundo de las pesas se puede lograr. I Intentaremos ahora explicar las tcnicas y conceptos bsicos de culturismo y fitness pero lo haremos haciendo un resumen de los errores ms frecuentes y de algunos a spectos interesantes que pueden alejarnos de nuestro objetivo principal de poner se en forma: perder grasa y aumentar nuestra masa muscular. Si ests estancado y n o consigues tu objetivo de aumentar de masa muscular o perder peso, Aqu encontrars informacin sobre como solucionar tus errores. Sobrecargar el msculo : no se debe sobrecargar nunca el msculo, es decir, no hay q ue sobreentrenarlo. Si trabajas un msculo slo una vez por semana obtendrs mejores r esultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy comn el pensa r que cuanto ms entrenes un msculo, mas se desarrollar, y esto es falso. Cuando sob reentrenis un msculo lo estis atrofiando, ya que no le dejis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda 5 das en recuperarse, entrena cada msculo una sola vez por semana, y vers los resultados. ltimas repeticiones sin esfuerzo: este error es mucho ms comn de lo que parece y co nsiste en hacer las series sin que realmente suframos en las ltimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontera, es del todo cierto. El crecimiento del msculo esta directamente relacionado con los estmulos que recibe y es por ello que si n o lo estimulamos adecuadamente no crecer. Todo esto cmo se lleva a la prctica? Hacer las series con un peso tal que las 2 3 ltimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el msculo va a recibir el estmulo que le har crecer. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las ltimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo. Entrena con un compaero, l te ayudar a hacer esas ltimas repeticiones que no haras so lo, y que son las que "valen" No concentrarse en el msculo que hace el esfuerzo: cuantas veces habrs hecho un eje rcicio de espalda y lo nico que consigues es que se te congestionen los bceps?. Re visa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecucin. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cmo se realizan aqu. Descansar demasiado entre series , este si que es un error grave, no es necesari o descansar ms de 60 90 segundos entre series, lo dems es trampa. Perder sesiones de entrenamiento. Pierde una sesin de entrenamiento por culpa de un programa de televisin o un partido y pronto encontrars cualquier otra para perd er ms entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad No entrenar con la suficiente intensidad, para aadir an ms intensidad, se debe saca r provecho de las muchas tcnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compaero. Entre ellas estn las se ries compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin desca nso), repeticiones parciales (despus de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series desc endentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se l

legue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde sol o trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excntricas", hacindolo le ntamente hasta el punto de partida. Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concntrica) de la repeticin, mient ras que no se presta atencin a la fase negativa (excntrica). No desaproveches tu e ntrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para aadi r estrs a tus msculos. No consultar con el monitor del gimnasio y hacer caso de otros "listillos" de gi mnasio. Reglas bsicas para ganar masa muscular. Come a lo grande: No significa comer de todo,para crecer, necesitas comer de fo rma inteligente. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de protena y de 4 a 6 de carbohi dratos por kilo de peso y da. Un culturista que desea aumentar de tamao debe consu mir protena, carbohidratos y grasa de acuerdo a e la proporcin: 40:40:20. Comienza con eso y ajstalo a tus caractersticas individuales. Mantn las grasas saturadas a l mnimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios. Toma creatina: La creatina favorece la capacidad corporal de hacer esfuerzos rep entinos como los que se realizan al trabajar con pesas. No limites el consumo de carbohidratos: No se puede vivir slo de protena. Los carb ohidratos tambin son necesarios; haz que tus fuentes de carbohidratos procedan es encialmente de los de digestin lenta (a excepcin de la comida postentrenamiento). Entrena pesado pero sin sobreentrenar: Practicas culturismo no powerlifting no e ntrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco rea lices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 6 a 8 repeticiones, ejecutando cada repeticin hasta la contraccin completa. No aumentes el volumen de entrenamiento: cuando no se progresa, mucha gente tien de a pensar: "No estoy entrenando bastante, he de hacer ms ejercicios/series". Pe ro esto no es as, entrenar con excesiva frecuencia o haciendo demasiadas series, suele ser contraproducente. Subir el volumen de trabajo acaba conduciendo al sob reentrenamiento. Limita tus series a 12 a 16 por grupo muscular e incorpora tcnic as de alta intensidad que lleven al msculo ms all de su fallo. Sigue con los bsicos: Los ejercicios bsicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bceps, press de b anca con agarre estrecho para los trceps y peso muerto con piernas rgidas para los femorales. Es decir basa tu programa en ejercicios multiarticulares. Aplica el principio de contraccin mxima: aunque es una de las claves del crecimie nto, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contra ccin mxima. En cada repeticin de cada serie hay que contraer el msculo en la posicin final y mantener la tensin durante uno o dos segundos. No pensis que con subir el peso bien ya habis hecho bien el ejercicio. Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar ms de 1 minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestin conseguida con la se rie anterior. No ms de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este nmero de ejercicios es que algo falla. Lo ms probable es que no ests entrenan do con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un nme ro mayor de ejercicios estars entrando en el terreno de las prdidas musculares. Toma un descanso despus de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad. Des cansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te perm ite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular .