Tema 10: Vitaminas: los reguladores orgnicos

Vitaminas y ejercicio.

Tema 10: Vitaminas Recomendaciones nutricionales

A D E K B1 B2 B3 B5 B6 B9 B12 C 1.000 RE V y 800 RE H. (Equivalentes de retinol) (mg/da:0,9(h)-0,7(m)) 200 UI/da (40 UI/g) (5-10 g/da) 12-18 mg/d (mg/da:10(h)-8(m)) 1 g/Kg peso (g/da: 120(h)-90(m)) 0.5mg/1000 kcal; (1,1-1,4 mg/da) 0.6mg/1000 Kcal (1,1-1,3 mg/da) 6.6 mg/1000 Kcal 5-10 mg/d 1,3 -2.1 mg/d adultos 200 -600 g/d 1,5-2,8 g/d 60-100 mg/d; Escorbuto: 10 mg/d

ANEXO:
Ingestas recomendadas para la poblacin espaola. Ingestas recomendadas para EEUU y Canad. Ingestas mximas diarias tolerables. Tabla Vitaminas esenciales (Williams 2006).

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y deporte

Las vitaminas en el rendimiento deportivo:

-Deportes de riesgo deficitario en vitaminas (gimnasia rtmica, deportes de combate, montaeros, mujeres maratonianas, etc.), en muchos casos debido a las dietas restrictivas impuestas por diversas modalidades deportivas. -En el ejercicio fsico intenso, est comprometido el mantenimiento del estado inmunitario (Vitaminas A, C y B6). -La prctica de deportes de fondo (aerobios) supone mayor utilizacin de glucgeno y grasas por el msculo (coenzimas fundamentales en la glucolisis: tiamina (B1), la riboflavina (B2) y la niacina). -Mujeres deportistas que toman anticonceptivos deben vigilar la ingesta de vit C, B6, B12 y c flico. -Culturistas que ingieren un exceso de protenas y grasas animales deben incrementar su aporte de c flico, vit E, B2 y B6.

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y deporte

Vitaminas en el rendimiento deportivo:

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

Hidrosolubles: Complejo B y C
-Solubles en agua (salvo excepciones, no se almacenan). En general, el exceso es inofensivo (salvo excepciones) y se excreta por orina. -En algunas de estas vitaminas, los efectos de su deficiencia pueden notarse en 2-4 semanas (disminucin del desempeo fsico). -Papeles importantes de las vitaminas hidrosolubles para el deporte: deporte:
-Varias vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y cido pantotnico) son esenciales para la conversin de CH en energa en el msculo. -La B12 y cido flico son esenciales para el desarrollo de los glbulos rojos. -La niacina puede bloquear los AG libres procedentes del tejido adiposo, pudiendo ser desventaja para los atletas de ultrarresistencia. -Algunas son precursores de neurotransmisores ( efecto de relajacin).

-La Vitamina C es antioxidante y necesaria para la sntesis de adrenalina, clave durante el ejercicio intenso.

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

Liposolubles: A, D, E y K
-Solubles en grasa. El cuerpo puede contener reservas considerables de ellas, por lo que no son frecuentes las deficiencias. En general, el exceso puede ser txico. -Papeles importantes de las vitaminas liposolubles para los deportes: deportes:
- La vitamina E previene el dao que producen los radicales libres en la membrana del glbulo rojo y en las clulas musculares durante el ejercicio. Hidroxilo OH. Superxido O2-. Oxido ntrico NO. Radical tiol RS Radical peroxilo RO2. Perxido lipdico LOO

Radicales libres

Antioxidantes Endgenos Dieta

Estrs oxidativo:

Lpidos (peroxidacin lipdica). DNA (oxidacin= nuclesidos y bases oxidadas). Protenas (oxidacin= modificacin covalente).

Tema 10: Vitaminas Papel de las Vitaminas en el ejercicio

Vitaminas y ejercicio
El ejercicio fsico aumenta las necesidades de vitaminas?
Si, la prctica de un deporte aumenta las necesidades de algunas vitaminas (grupo B, C, A y E). No hay RDI para deporte. Deportistas de fondo (dieta hiperglucdica, das previos a competicin o tras grandes entrenamientos: alimentos ricos en vit B1 y B2. Deportes resistencia y a gran altitud: alimentos ricos en vit E. Culturistas, lanzadores, halterfilos, etc.: alimentos ricos en vit B6. Deportistas con frecuentes resfriados o infecciones (sistema inmunitario comprometido en el ejercicio fsico intenso): alimentos ricos en vit C, A y B6 Deportistas femeninas que toman anticonceptivos orales: alimentos ricos en vit C, B12, B6 y cido flico.

Esas necesidades se pueden cubrir con la alimentacin?

Si, con una dieta variada y equilibrada (Fogellhmon et al.1994)

Tema 10: Vitaminas Papel de las Vitaminas en el ejercicio

Vitaminas y ejercicio
Hay prdidas de vitamina en el deporte?
No. La eliminacin por sudor y orina es mnima. Hay mayor utilizacin.

Hay dficit vitamnicos en deportistas?

Muy raro . En complejo B, C, E y A.

Qu deportistas son propensos al dficit?

Los de dietas restringidas para controlar el peso, los que comen mal (adolescentes), los vegetarianos.

Las vitaminas antioxidantes previenen el dao muscular durante el entrenamiento?

Algunos resultados son prometedores (reduccin de los marcadores de dao tisular), pero dependen de los antioxidantes usados, y en animales de experimentacin. Pero se debe considerar la toxicidad y dao del exceso de suplementos antioxidantes. Por eso se recomienda que los atletas limiten la ingesta de caroteno beta (3-20 mg), vitamina C (250-1000mg) y vitamina E (100-200mg/da 150-400UI).

Tema 10: Vitaminas Papel de las Vitaminas en el ejercicio

Vitaminas y ejercicio
Un suplemento vitamnico mejora el rendimiento fsico?
Cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningn efecto positivo sobre el rendimiento fsico. Tomar sin sobrepasar las RDI.

Los suplementos nutricionales

USA: 2000 x 106 e

Con una dieta adecuada
El desarrollo del ejercicio El desarrollo del ejercicio La capacidad de entrenar La capacidad de entrenar La concentracin sangunea La concentracin sangunea
35% en productos sin 35% en productos sin eficacia eficacia cientfica demostrada cientfica demostrada

Tema 10: Vitaminas Papel de las Vitaminas en el ejercicio

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

TIAMINA (VIT B1, aneurina, cocarboxilasa)

Requerimientos: -Ingesta diaria 1-1,5 mg/da en adulto sedentario, 0,5 mg/1000 kcal. -En el deportista puede aumentar a 0,8 mg/1000 kcal (unos 3 mg/da). Dos factores que aumentan sus necesidades son el ejercicio y la ingesta de alto contenido en CH. -Inhibidores en caf, te y salvado de arroz, precaucin para deportistas vegetarianos. Toxicidad: Dosis del orden de miles de veces los requerimientos (el exceso se elimina por orina).

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

TIAMINA (VIT B1, aneurina, cocarboxilasa)

Deficiencia:

-La avitaminosis es rara (consumo prolongado de cereales purificados). -En el deportista, los sntomas pueden aparecer en varias semanas (prdida apetito, confusin mental, debilidad muscular, dolor muscular). Posible efecto sobre el rendimiento deportivo, gracias a la potenciacin del ciclo de Krebs? Buena recomendacin un aporte suplementario en las dietas de sobrecarga de HC. Mejora la funcin neurolgica en tiro con pistola?

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

RIBOFLAVINA (VIT B2)

(cadena respiratoria)

Es parte integrante de coenzimas implicados en la produccin de energa en la cadena respiratoria, y en reacciones redox del metabolismo energtico.

Requerimientos: - En adultos sedentarios, entre 1 y 1,8 mg/da (0,6 mg/1000 kcal). -En deportistas se considera entre 1,5-10 mg/da. En las encuestas realizadas a deportistas se demuestra que habitualmente se cubren las necesidades recomendadas. Toxicidad: Su toxicidad a dosis elevadas es muy baja.

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

RIBOFLAVINA (VIT B2)

Deficiencia:
(cadena respiratoria)

-Fatiga, faringitis, prdida de visin, piel seca y descamada

No existen pruebas de que su suplementacin tenga efectos sobre el rendimiento fsico. Importante cuando se suplementa la racin proteica en el deportista, o cuando se suministran aa, por su participacin en el catabolismo de aa ramificados (en culturistas o levantadores de pesas).

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

NIACINA (c nicotnico, nicotinamida, Vit pp, B3)

Imprescindible en la sntesis de (NAD y NADP). Vital en la liberacin de energa, por ser imprescindible en la desaminacin de los aa, en las sntesis de los ac. grasos y en su beta-oxidacin.

Requerimientos: - Requerimientos diarios en adultos entre 6-20 mg (6,6 mg/1000 kcal). -En el deportista no se considera necesario una dosis ms alta. Toxicidad: Dosis altas no son muy txicas, aunque puede producir rubor, ardor, hormigueo, y su uso prolongado ha originado problemas de irritacin gastrointestinal y posibles lesiones hepticas. Umbral tolerancia: 30-35 mg/da.

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

NIACINA (c nicotnico, nicotinamida, Vit pp, B3)

Deficiencia:

Prdida de apetito, erupciones de piel, confusin mental, falta de energa, debilidad muscular.

La niacina reduce los niveles de colesterol total, LDL, TG (quizs prometedor para tratamiento de colesterol elevado). Pero, los suplementos de niacina no estn recomendados para los deportistas, sobre todo de resistencia: bloquean la liberacin de AG libres procedentes del tejido adiposo, reduciendo la capacidad de resistencia, y una deplecin ms rpida de glucgeno muscular. No es, por tanto, una vitamina a suplementar de manera rutinaria en deportistas (exceso puede deteriorar el desempeo fsico).

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

CIDO PANTOTNICO (Vit B5)

Se convierte en coenzima A, muy importante en la obtencin de energa aerobia mediante la oxidacin de AG.

Requerimientos: Requerimientos diarios en adulto 5-10mg/da. En deportista 20-30mg/da Toxicidad: Dosis elevadas slo espordicos cuadros de gastroenteritis. Deficiencia:

Fatiga, calambres musculares, deterioro de la coordinacin motora

A pesar de su importancia en la obtencin de energa por va oxidativa, no hay estudios que la relacionen con una mejora del rendimiento fsico.

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

PIRIDOXINA (Vit B6)

Es la coenzima ms llamativa que se conoce: muchas reacciones dependen de su presencia, casi todas relacionadas con el metabolismo de los aa.

Requerimientos: -En adultos sedentarios: 1,5-2,1 mg/da. Umbral tolerancia: 80-100 mg/da. -En deportistas con dietas altas en protenas, aumentan (3-15 mg/da). En general se considera que hay un aporte inadecuado de esta vitamina en deportistas con dietas restrictivas, sobre todo mujeres. -En ejercicio intenso, mantenimiento de la inmunidad.

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

PIRIDOXINA (Vit B6)

Toxicidad: es baja, aunque altas cantidades durante tiempos prolongados puede dar lugar a prdida de sensacin nerviosa, marcha deteriorada... Deficiencia:

Afectacin de actividades de resistencia (Hb, metabolismo CH), en deportes de control fino (tiro, arquera) (neurotransmisores).

La suplementacin en Vit B6 estara justificada en mujeres deportistas con anticonceptivos orales (coenzima paso de Trp a c nicotnico). Culturistas, lanzadores, halterfilos, con dietas ricas en protenas. Aumenta la capacidad aerbica mx tras la ingesta de dosis altas? Su exceso podra ser perjudicial para deportistas de resistencia (favorece el uso del glucgeno muscular y hace que las reservas se agoten con mayor rapidez).

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

BIOTINA (Vit H, Vit B8)

Coenzima reacciones carboxilacin y metabolismo de HC y prot.

Requerimientos: Requerimientos diarios en adulto 30-100 g/da. Sntesis parcial por bacterias intestinales (a tener en cuenta cuando el deportista ingiere antibiticos (estreptomicina). Protena de clara del huevo cruda puede inhibir su absorcin (recomendacin para los atletas que consumen huevo crudo por contenido proteico: coccin previa). Toxicidad: La toxicidad de megadosis es muy baja. Deficiencia:

, letargia, sensibilidad extrema al dolor, impotencia, insomnio,

La suplementacin no ha mostrado ningn efecto sobre rendimiento

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

C FLICO (folacina, Vit B9)

Metabolismo y sntesis de aa y purinas

Requerimientos: -En adultos 200-600 g/da (baja absorcin y pequeo almacn heptico. En deportistas, mayores requerimientos (800 g/da). Umbral Toler.: 1 mg/da Deficiencia:
reduccin de la resistencia, diarrea

Suplementacin justificada slo en casos de i) regmenes bajos en folatos; ii) bloqueo metablico (culturistas que toman aa como suplementos (Gly, Met); iii) deportistas con anticonceptivos orales. Altas dosis en folatos no han demostrado efecto sobre el rendimiento fsico y pueden alcanzar los niveles mximos tolerables.

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

CIANOCOBALAMINA (Vit B12)

La cianocobalamina es la forma de la vit B12 disponible en el comercio y usada en los complejos vitamnicos farmacuticos.

Requerimientos: -Adultos 1,5-2,8g/d. En deportistas, mayores requerimientos (3,2g/d). Deficiencia:

incoordinacin muscular, adelgazamiento

Deficiencias en vegetarianos estrictos. Termolbil ante vit C (posible dficit en deportistas que toman mucha Vit C para absorber ms Fe de carnes y pescados)

Una de las suplementaciones de las que ms se abusa en el deporte (si una pequea dosis previene la anemia, grandes dosis harn milagros con el rendimiento). Pero no se ha demostrado efectos ergognicos. Los vegetarianos deben consumir alimentos enriquecidos en vit B12.

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

VITAMINA C (cido ascrbico)

inorgnico y el traspaso de la transferrina a la ferritina.

Poderoso agente reductor y antioxidante. Coenzima en reacciones de hidroxilacin.

Requerimientos: -En adultos: 60-100mg/da. En la actualidad se baraja la posibilidad de que llegue a los 200 mg/da (aparece excrecin urinaria cuando se superan los 500mg/da). En deportistas, mayores requerimientos (120 mg/da). Toxicidad: La toma de una cantidad excesiva puede dar diarrea osmtica, posibles clculos renales. Umbral de tolerancia: 2g/da.

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

VITAMINA C (cido ascrbico)

Deficiencia:
Escorbuto (fatiga, la debilidad y la inestabilidad vasomotora). Se relaciona con facilidad a heridas y formacin de petequias. Las carencias de vit C se producen a partir de una dieta pobre y/o incrementos de su necesidad. Los niveles de vit C plasmtica disminuyen ante estrs fuerte o trauma, ciertos frmacos, fumar, contraceptivos orales y corticosteroides.

Mantenimiento del estado inmunitario ante ejercicio fsico intenso? Suplementos: No se ha podido demostrar efecto alguno sobre el rendimiento fsico en deportistas. Adems, el organismo se defiende de megadosis eliminando por orina, su absorcin o degradndola. Ante niveles elevados de Fe, la vit C puede ser prooxidante y dar fallo cardaco por una excesiva movilizacin de Fe.

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

VITAMINA A (retinol, carotenos)

La forma fisiolgicamente activa es el retinol.

Requerimientos: La expresin de las ingestas recomendadas se hace en equivalentes de retinol o UI. -En adultos: 800 g RE/da (mujer)- 1000 g RE/da (hombre) 5.000 UI/da. En deportistas, mayores requerimientos (1200 g RE/da). -Absorcin asociada a presencia de lpidos, y requiere c biliares y sec. pancreticas. Toxicidad: Altamente txica en exceso (efectos teratognicos en el feto de embarazadas). Umbral de tolerancia: 3 mg/da.

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

VITAMINA A (retinol, carotenos)

Deficiencia:
aumento de la queratinizacin epitelial Deterioro de la gluconeognesis (atletas de resistencia) y de la sntesis proteica. Deterioro de la visin (deportes que requieren agudeza visual).

Mantenimiento del estado inmunitario ante ejercicio fsico intenso? Suplementos: No hay estudios que relacionan dosis altas de vit A con mejora en el rendimiento fsico. La nica justificacin para la suplementacin de la dieta de un deportista es la hipovitaminosis. Precaucin con los excesos: Hipervitaminosis A (debilidad, cefalea, prdida de apetito, nauseas, dolores de articulaciones, lesiones de hgado, debilidad sea).

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

VITAMINA D (Colecalciferol)

Hormona que controla la homeostasis del calcio a nivel del intestino, rin y hueso.

Requerimientos: La vitamina D puede ser sintetizada por el cuerpo con ayuda de luz solar. -En ausencia de luz solar (adultos): 5-10 g/da (200-400 UI). -En deportistas: no hay estudios que demuestren unas necesidades superiores a los 25g/da (1000 UI), dosis que la mayora de los autores aconsejan no sobrepasar. Toxicidad: La ingesta excesiva puede dar niveles txicos de metabolitos por acumulacin heptica. Umbral de tolerancia: 05g/da. Grandes dosis, puede tener efecto txico: hipercalcemias y nefrocalcinosis en dosis superiores a 1g/da (50.000 UI/da).

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

VITAMINA D (Colecalciferol)
Deficiencia:

Poco frecuentes en climas templados. En adultos, reblandecimiento de huesos y debilidad muscular.

Los estudios con suplementos no revelan efectos benficos en el rendimiento deportivo. Dada su toxicidad a grandes dosis, no es una vitamina a considerar en el esfuerzo deportivo y menos en climas templados.

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

VITAMINA E (Tocoferol)
Antioxidante natural de los PUFA presentes en la membrana celular.

Requerimientos: -En adultos: 12-18 mg/da. Las necesidades aumentan con la ingestin de PUFA (formacin de radicales libres y derivados txicos al exponerse al O2). En deportistas, 70-140 mg/da. -Su absorcin requiere c biliares y sec. pancreticas, y disminuye ante exceso de PUFA. Toxicidad: Es la menos txica de las liposolubles: malestar y fcil cansancio a dosis de 800 mg/da. Umbral de tolerancia: 1g/da. La ingestin de dosis altas (comprimidos) bloquea la absorcin de vit A y llegan a producir un efecto contrario al fisiolgico (prooxidante).

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

VITAMINA E (Tocoferol)
Deficiencia:

Las deficiencias son raras, sin embargo, est muy extendida su utilizacin a dosis teraputicas (estatus de medicamento). La mayor parte de las utilizaciones es el pasado no tenan fundamento.

Vit E (300-400 mg/da) durante 3-6 meses alivia la claudicacin intermitente (dolor en la pierna al caminar por circulacin insuficiente), e inhibe la sntesis de prostaglandinas (lo que le da propiedades antiinflamatorias y aumento del tiempo de coagulacin). Suplementos: No se ha demostrado un claro efecto ergognico, aunque parece reducir el estrs oxidativo. Inters por su poder antioxidante. Puede mejorar el VO2max, reducir el c lctico de la sangre durante el ejercicio submximo e incrementar la capacidad aerbica en altitudes de 1500-4500m. Sin embargo, no se han observado esos efectos a nivel del mar.

Tema 10: Vitaminas Vitaminas y ejercicio

VITAMINA K

Fundamental para los procesos de la coagulacin de la sangre.

Requerimientos: -En adultos 80-120 g/da. Toxicidad: Posible formacin de cogulos, vmitos Deficiencia:

No hay estudios que relacionen esta vitamina con aumento del rendimiento fsico

Tema 10: Vitaminas

Actividad Complementaria 10.1.

Qu dieta aconsejara a una deportista femenina de atletismo (400m) que toma anticonceptivos orales y entrena en doble sesin, maana y tarde?

Nota: Indicar alimentos ricos en las vitaminas necesarias. No es necesario el contenido energtico ni las cantidades.