Marcar - Abdominales

Cmo y Qu Hacer Para Marcar Abdominales Muy Rpido
1- De qu depende que los abdominales se crean de diferentes formas?, me explico; es que he visto muchas imgenes de modelos por Internet en los que algunos se les ve cuadrados y con surcos profundos, otros cuadrados con solo las divisiones, otros alargados y algo ondulados y otros alargados y rectos. Respuesta: La forma de los msculos ya sea abdominal u otros msculos dependen por un lado de la gentica de la persona, y por el otro, del grado de trabajo, asociado al ejercicio, y al desarrollo que tenga el msculo. Los surcos o el grado de definicin dependen del volumen de los abdominales, y del grado de recorte. O sea, el porcentaje de grasa corporal que presentes es un gran determinante del surco, como el volumen de los abdominales. Para un mismo porcentaje de grasa una persona puede notarse como ms marcada a otra, y es por el simple hecho de que tiene un mayor volumen en los abdominales. Es por este motivo que estos dos factores son bien importantes.
2- Llevo un tiempo haciendo abdominales, hago encogimientos normales, con las manos cruzadas en los hombros, estar haciendo algo mal? Respuesta: Por lo que nombras pienso que tu entrenamiento para marcar abdominales es incompleto. Solo hacer encogimientos no es suficiente. Realiza otros ejercicios abdominales para estimular directamente cada sector de tu abdomen. Si bien todo tu abdomen es algo estimulado por los ejercicios que haces, eso no es suficiente, debes hacer un trabajo ms especfico y focalizado para cada sector, de esa forma potenciaras al mximo los resultados, y podrs marcar abdominales ms voluminosos.
3-. Qu es mejor para hacer abdominales. Mquinas, suelo, banco? Respuesta: Las mquinas o aparatos pueden ser tiles en ciertos momentos e incluso se los podra utilizar como variante o una alternativa ms. Pero siempre sugiero que los programas de ejercicios abdominales estn basados predominantemente en ejercicios que no impliquen utilizar aparato alguno.
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4- Si uno No come mas de la cuenta en el almuerzo y en la cena, que es donde mas se consume, me refiero a que come si quedar con indigestin, pesadez o llenura, sino satisfecho, Eso ayudara con el ejercicio a bajar la grasa abdominal y a que se marquen los abdominales mas rpidamente? Respuesta: En cuanto a la dieta para marcar abdominales esta es clave para definirte y lograr marcar los abdominales que deseas. No puedes comer de forma desorganizada y obtener grandes resultados. Para lograr marcar abdominales, mantener el estado de salud y tu masa muscular es importante que prestes especial atencin a tu nutricin, a lo que comes, de qu fuentes, cundo, en qu cantidades lo haces y cmo lo distribuyes a lo largo del da. Creme que este punto es realmente determinante si quieres lograr grandes resultados.
5- Llevo como un mes haciendo abdominales, se me estn marcando pero an no tienen volumen, es normal? Respuesta: Comprende que es un proceso y lleva algo de tiempo marcar abdominales voluminosos. Llevas recin un mes con tus ejercicios para el abdomen. Date algo de tiempo para comenzar a ver grandes resultados en tu abdomen.
6- Llevo una semana haciendo ejercicios abdominales, cunto tiempo me llevar marcar abdominales? Respuesta: Personalmente creo que es necesario trabajar intenso abdominales para lograr excelente resultados. Pero tambin es cierto que por s solos los ejercicios abdominales no solucionan el problema. Para lograr marcar abdominales es necesario constancia, disciplina, buenos planes de ejercicios (ejercicios abdominales y de ejercicios aerbicos), y un programa de nutricin adecuado. Y la calidad de estos planes, como la articulacin entre todos ellos es clave si quieres obtener los mejores resultados y en el menor tiempo. 7- Para definir abdominales tengo que hacer muchas o pocas repeticiones por serie? Respuesta: Sugiero realizar series entre 10 y 15 repeticiones cuando te dispones a trabajarlos ms intensamente. Para la entrada en calor especfica puedes hacer series con ms repeticiones.
8- Es mejor realizar ejercicios para abdominales en un entrenamiento de corto tiempo (ejemplo 8 minutos sin descanso) o un entrenamiento largo con varias series y descansos? Respuesta: Eso depende de lo que quieras lograr y de tu nivel actual. Si lo que quieres es darle fuerza, volumen y forma a tus abdominales te sugiero un entrenamiento con series y descansos. No porque la otra forma sea mala, sino porque considero que esta es ms eficiente para lograr fuerza, volumen y dar forma a los abdominales. Descansa, pero controla el tiempo, debes tener un control cronometrado de tu descanso. Ejemplo: podras descansar 1 minuto o 30 segundos, depende Pero controla el tiempo de descanso. Que descanses no significa que tu entrenamiento sea ligero, por el contrario debes hacer un entrenamiento intenso si seriamente quieres ver excelentes resultados en tu abdomen.
9- Qu alimentos son los adecuados para no consumir grasa pero a la vez no debilitarme fsicamente? Respuesta: Las grasas son necesarias para que el organismo cumpla con sus funciones de una forma ptima. No se trata de no consumir grasas, sino de hacerlo en las cantidades adecuadas, en los momentos justos y de las fuentes correctas. Si lo que quieres es disminuir tu consumo de grasas te sugiero que elijas carnes magras, lcteos desgrasados, comienza por evitar frituras, y embutidos.
10- Qu tienes que hacer cuando estas algo pasado de peso y te falta constancia? Respuesta: Lo primero es aprender el orden de prioridades y saber cmo hacer las cosas. Luego ir cambiando los hbitos progresivamente. No hagas cambios drsticos. Plantate metas, objetivos a corto, mediano y largo plazo. Sigue los consejos que te doy en los artculos vers que comenzars a cosechar resultados y tu motivacin aumentar. Luego que vences esa resistencia inicial y que te metes ms de lleno en el tema, todo ser natural y ms fcil. Lo importante es tomar la decisin de iniciar, y tener la fuerza y determinacin para vencer esa primera resistencia a los cambios. Inicia, da el primer paso.-
11- Necesito saber de dieta para marcar abdominales. Que implica? Respuesta: La dieta para marcar abdominales implica muchas cosas. No alcanza con el mero hecho de saber qu comer. Es ms complejo que eso. Debe haber una integracin de la nutricin con la suplementacin, con los ejercicios aerbicos y con los ejercicios abdominales. Debe haber una correcta distribucin de
nutrientes para la maana y para la tarde y noche. Las cantidades, distribucin e ingesta de nutrientes a lo largo del da es determinante. Debes saber cules son alimentos para la maana y cules para la tarde y noche. Entre otras cosas Lo cierto es que la dieta para marcar abdominales es determinante y que cuanto mejor hagas cada uno de estos puntos y mejor integrados estn, los resultados vendrn mucho ms rpido y tu abdomen lucir realmente atractivo.
12- Hay que tener un porcentaje de grasa bajo para que se vean los abdominales? Respuesta: Si, es necesario quemar grasa y reducir el porcentaje de grasa corporal total para definirte y poder lucir abdominales ms marcados.
13- He visto personas que no estn tan delgados y s se ven marcados (pero No estn gordos) por que? Respuesta: En el caso que planteas puede que lo que pase sea que aunque no tienen un porcentaje de grasa muy bajo, tampoco es alto y tienen un buen desarrollo abdominal que hace posible notar igualmente sus abdominales. Imagina si se ve en tal caso, como se vera con un buen grado de definicin
14- Llevo un mes haciendo abdominales, pero an no se ven. Tendra que quemar ms grasa? Respuesta: Para lograr marcar de forma excelente los abdominales debers al menos quemar grasa corporal hasta un 7 u 8 %.
15- A que te refieres con trabajar abdominales por separado? Yo ejercito las diferentes en un mismo da est bien? Respuesta: Me refiero a que entrenes muy intenso un solo sector del abdomen en cada entrenamiento y dejes para el siguiente da de entrenamiento el otro sector del abdomen. Ejemplo: Ejercitas abdominales laterales el lunes, inferiores el mircoles y superiores el viernes. Y recuerda realizar tus abdominales inmediatamente despus de tu entrada en calor general y especfico. No dejes tus abdominales para lo ltimo, dales prioridad nmero uno y djalos para el inicio cuando estas con la mayor energa y disposicin para entrenarlos fuerte.
16- Si hago las mismas abdominales siempre Est bien? Cada cunto debo cambiar la rutina? Respuesta: Hacer la misma rutina de ejercicios no solo es aburrido sino que lleva a que te estanques y no logres avanzar hacia tu meta. Debes hacer cambios no solo en los ejercicios. Tambin debes cambiar la forma en que los trabajas, las combinaciones, la intensidad, y el nmero total de ejercicios y repeticiones que realizas. Cundo debo cambiar la rutina? Estos dos pueden ser dos aspectos a considerar para realizar cambios en tu programa de ejercicios (rutina). 1Cuando ya no ests avanzando hacia tu meta, cuando ya no veas logros. 2Cuando comiences aburrirte de hacer los mismos ejercicios.
17- Cuntos ejercicios y series de abdominales est bien que haga? Respuesta: Depende de varias cosas, como tu nivel inicial, el grado de objetivo que persigas, principalmente. Pero luego depende tambin del volumen total de repeticiones que manejes, la intensidad de ellas, entre otras cosas. Es por ello que el nmero total de series vara, y es relativo a la persona, a cada situacin particular, y al grado de objetivo que persiga. Si bien pareciera que es lo mismo, hacer 10 series de 10 repeticiones con pausa de 30 segundos, que hacer a 2 series de 50 repeticiones con una nica pausa de 4 minutos y medio. Es el mismo tiempo de descanso y son las mismas repeticiones, pero los resultados sern totalmente diferentes. Quiero que entiendas que es relativo el nmero de series que debes realizar. Entendido esto considera un mnimo de 3-4 series para ejercitar cada sector de tu abdomen y un mximo de 20 series. Que las series sean de 10 a 15 repeticiones. La cantidad de ejercicios tambin es relativa podras hacer 12 series de un nico ejercicio o hacer 4 series de tres ejercicios diferentes y completar las 12 series.
18- Tengo una semana con dieta, hago cardio 15 minutos, pero de intensidad, y adems hago toda clase de abdominales para los superiores inferiores y oblicuos. En que tiempo puedo ver resultados si mi nivel de grasa corporal es del 23 x ciento? Respuesta: Date tiempo con la nutricin, y se disciplinado, la nutricin resulta ms de la mitad del camino cuando de marcar abdominales se trata. Tu enfoque no debera estar en cuanto tiempo, si no en como hacer para marcar rpido. Incorpora tcnicas y estrategias ms avanzadas a lo que haces para acelerar los procesos. Los resultados vendrn por si solos cuando hayas hecho las cosas de la forma correcta, y te des el tiempo necesario para ver los resultados
19- Esta bien hacer 5 series de 100 o bien 3 serie de 400? Respuesta: No es necesario hacer tantas repeticiones para tener un buen abdomen. El nmero de series y repeticiones depende de varios factores pero considera un mnimo de 3-4 series y un mximo de 20 series para ejercitar tus abdominales. Que las series sean de 10 a 15 repeticiones.
20- Mi problema es la grasa por debajo del ombligo, con ejercicio y dieta, he conseguido eliminar algo de grasa y crear msculos duros en la parte alta del abdomen. Pero la grasa de la parte de abajo, no se quiere ir. Que puedo hacer? Respuesta: Si es un problema comn. Cuando las estrategias y el sistema que utilizas para quemar grasa no te permite avanzar ms hacia tu meta es hora de incrementar ms y mejores estrategias, y combinaciones de ellas. Cuando comienzas con un programa de ejercicios y te cuidas en la nutricin el cuerpo se adapta a ello y mejora, pero llega un momento en el que te estancas y no logras avanzar, en ese momento debes mejorar el sistema con la incorporacin de programas de ejercicios abdominales y ejercicios aerbicos ms eficientes, y mejor integrados y articulados a un programa de nutricin muy eficiente para el objetivo que te has planteado. La grasa debajo del ombligo tambin se elimina con ejercicios, y una correcta nutricin. Solo debes mejorar el sistema y salir del punto de estanque en el que te encuentras y vers que la grasa debajo de tu ombligo si se ir.
21- Cuntas series hago para tener abdominales muy bien marcados? 4 de 200 esta bien? Respuesta: Los ejercicios abdominales no son todo cuando te dispones a lucir el abdomen muy marcado. Hay otros factores muy determinantes para ello como lo son una correcta nutricin, acorde al objetivo que persigues, y una buena planificacin de ejercicios aerbicos. Adems la correcta integracin de estos planes es clave si pretendes marcar mucho y hacerlo muy rpido. La cantidad de abdominales que debes hacer es relativa a ti, tu nivel inicial, y el grado de objetivo que persigas. Te recomiendo hacer series entre 10 y 15 repeticiones, y toma como referencia hacer un mnimo de 3 series y mximo 20. 22- Tengo 24 aos y mido 1.82, peso 98 kg. Qu peso debo alcanzar para ver marcados mis abdominales? Respuesta: No te preocupes por cuanto peso debes bajar. Solo quema grasa, hazlo rpido, y saca a relucir esos abdominales. Cuando llegues a estar como deseas simplemente para de quemar grasa y realiza un plan de mantenimiento de los resultados obtenidos.
23- En cuanto a controlar las caloras. Lo he hecho durante algunos das, pero es un ejercicio muy pesado y minucioso. No tengo tiempo para dedicarme a ello Que puedo hacer al respecto? Respuesta: La nutricin, la forma en que alimentas tu cuerpo es realmente determinante cuando pretendes definirte, y marcar abdominales. No puedes darte el lujo de no ser minucioso en la nutricin si pretendes obtener grandes resultados. Obtener un abdomen marcado y atractivo requiere de esfuerzo, de cierta dedicacin y disciplina. Para obtener grandes logros hay que hacer cosas a lo grande. No necesitas contar calora a calora, eso es terriblemente desgastante, da mucho margen de error, y los errores se pagan con grasa y un abdomen poco atractivo. Sugiero que te hagas de un plan de comidas que puedas mirar en la puerta de la heladera. Un plan minucioso que contemple tu peso, sexo, estatura, objetivo, etc. Entonces simplemente te fijas que debes comer. Ejemplo: a las doce deba de comer 100 gramos de esto, con esto otro, preparado de esta forma Genial, fcil No tienes que pensar nada, solo hacer lo que debes y todo ir brbaro Prev tener mens variados para no aburrirte, comer lo que debes, respetar las cantidades y horas de ingesta. Vers que es fcil y llevadero Tambin sugiero que tengas de antemano todos los alimentos que necesitars para toda la semana, ese punto en la organizacin har que no debas comer de otra cosa por falta de, o prepararlo de otra forma porque no tienes lo que necesitas.
24- Cinco minutos antes de ir al gimnasio tomo dos cucharadas de miel y cuando llego de entrenar tomo otras dos cucharadas de miel con zumo de pia y uva. Mi duda es que se trata de azcares con alto nivel glucmico ingeridos por la tarde. Es correcto lo que estoy haciendo, o debo suprimir esta ingesta de azcares pre y post entrenamiento? Respuesta: Sugiero que evites este tipo de alimentos que generan picos altos de azcar en sangre, al menos en el perodo de definicin en el que buscar lograr los mximos resultados. Busca alimentos que generen picos glucmicos bajos. Utiliza algunas frutas como meln, sanda, mandarina, naranja, o algunas verduras como alcachofa, acelgas, berenjena, brcoli, esprragos busca preparar algo con ellos como una sopa de verduras. O podra ser un licuado o batido en el caso de las frutas, etc.
25- Suelo tener ansiedad y como nueces, esta bien? Respuesta: Las nueces tienen muchas caloras y grasas. Esto podra alejarte de tus objetivos si abuses de ellas en cantidad o las comes en momentos poco oportunos como la tarde y la noche. Si sueles tener ansiedad recomiendo que cuando eso sucede bebas uno o dos vasos de agua lleno, y si an as sigues con ansiedad sugiero una manzana con cscara, repito con cscara, a cambio de las nueces.
26- Que lugar ocupan los lcteos en la dieta para marcar los abdominales? Respuesta: Personalmente prefiero usar solo los desgrasados. Los consumo solo en las maanas del primer mes y en dosis controladas. Ya en el segundo mes no los consumo.
27- Quiero marcar mis abdominales y poder lucir bien mi cuerpo. Hago gimnasia continua y como sano. Me cuido mucho con las comida pero no marco todava los abdominales. Que puede ser? Respuesta: Debes hacer ms, hacer gimnasia y cuidarte en la comida es bueno, pero no suficiente. Debes hacer ejercicio especfico para lograr el abdomen que quieres y una dieta especfica para definirte y marcar abdominales. Igual no es un mal inicio. Pero puedes y debes hacerlo mejor si realmente quieres tener grandes resultados con tu abdomen.
28- Qu carbohidratos recomiendas para el post-entreno? Batido de frutas? Qu frutas?, qu alimentos son los ms idneos para esta comida? Respuesta: Depende un poco de la hora en la que entrenes. Si fuera en la tarde, prximo a la noche y te quedara solo una comida te recomiendo elegir algunas frutas de estas meln, sanda, mandarina, naranja. No olvides consumir tambin tus protenas. De todas maneras tambin debes controlar las caloras que consumes, la distribucin que has hecho y dems.
29- Me gustan las gaseosas dietticas, necesito lo dulce el cuerpo me pide. Que opcin me pueden dar? Respuesta: Jugo de frutas natural son una buena opcin
30- Tengo los abdominales entrenados pero poco definidos ya que tengo una capa ligera de grasa que los recubre, mido 1,77 y peso 64 kilos, por lo que no es por mi peso, el problema que tengo es que la grasa se me acumulo ah, en el abdomen. Como puedo hacer para quemar esa grasa?, realizo actividad fsica pero sin embargo no logro quemarla. Respuesta: Hazte de un plan serio y especfico de nutricin. Seguir un plan serio y especfico de nutricin es ms de la mitad del camino cuando te dispones a marcar abdominales. Procura armonizar el plan de nutricin con el plan de ejercicios para potenciar los resultados.
31- .Es muy bueno hacer abdominales todos los das? Respuesta: Depende de cada situacin y punto inicial. Pero trabajar 3 veces a la semana los abdominales podra ser una buena opcin. Te sugiero que trabajes todos los sectores de tu abdomen de forma especfica. Dedica un da para trabajar oblicuos, otro para inferiores y otro para hacer ejercicios especficos para superiores. Preferentemente planifica hacerlo en das alternos. Ejemplo, lunes, mircoles, viernes.
32- Quem 4% de grasa corporal en mi primer mes de dieta y ejercicios. Que opinin te merece? Respuesta: Generalmente en el primer mes es cuando ms se ven los resultados. Un 4% menos ya es un 4% menos. Seguramente el plan que has hecho necesite ajustes para este nuevo mes, comienza por hacer que se realicen esos ajustes, pues ya no eres el mismo de hace 4 semanas. Ahora tu porcentaje de grasa es menor, posiblemente tambin lo sea tu peso corporal, y seguramente has notado las mejoras en tu capacidad fsica. Tu plan de hace 1 mes te funcion, y lograste bajar un 4 % tu grasa corporal, para que te vuelva a funcionar debers hacerle ajustes. 33- Cul es la dieta optima en cuanto a raciones de protenas y carbohidratos debo seguir para alcanzar de un 18% a un 8% d grasa corporal? Respuesta: Los porcentajes varan de un mes a otro. Pero para iniciar esta es una excelente relacin, a mi me funciona y es equilibrada. Carbohidratos 60%, protenas 30%, grasas 10%.
34- En cunto tiempo puedo marcar abdominales? Respuesta: El tiempo es relativo a la persona, su estado inicial, lo haga para lograr marcar abdominales, su estado de salud, etc., no hay un tiempo especfico, hay muchas variantes en juego, puede ser ms o menos.
35- Quiero marcar abdominales Qu ejercicios debo hacer? Respuesta: Recomiendo realizar variantes de ejercicios abdominales, siempre procurando hacerlos correctamente a nivel tcnico y procurando que sea un entrenamiento
intenso, y completo, que incluya todos los sectores del abdomen. Procura compensar tambin la zona lumbar, con ejercicios especficos para dicho sector. No olvides incluir trabajos aerbicos a tu plan de ejercicios.
36- Mi problema es que quiero volumen de brazos pechos espalda etc. Mi dieta es a base comidas que me ayuden a quedar musculoso. Mi problema es que si cambio la dieta no voy a poder quedar tan musculoso. Se entiende? Qu puedo hacer? Respuesta: Mi sugerencia es que primero ganes la masa muscular que quieras y despus te definas y marques el abdomen.
37- Tengo 10% de grasa corporal y no tengo abdominales definidos. Por qu? Qu puedo hacer? Respuesta: Aumenta el volumen de tus abdominales y busca reducir algo ms tu porcentaje de grasa y seguro vas a ver resultados.
38- Qu tipos de ejercicios, y cuntas sesiones se hacen para ver un abdomen bien marcado? Respuesta: Contar con un abdomen marcado no depende nicamente de hacer ejercicios, recuerda contar con un plan serio y especfico de nutricin. En cuanto a ejercicios, esto depende de cada persona. Pero hay pautas generales que puedes tomar como referencia. Realiza ejercicios por la tarde, prximo a la noche, realiza en das alternos ejercicios de abdominales, unas 3 veces a la semana. En cuanto a los aerbicos puedes manejar de 2 a 5 das en la semana. Esto depende de varios factores, como tu nivel inicial, trabajos que ests realizando, duracin, etc.
39- Cuido la dieta pero a veces como cosas que no debera influye mucho o tengo que ser muy estricto? Respuesta: La verdad es que para obtener los mximos resultados hay que ser estricto. Pero tambin es cierto que si buscas estar marcado todo el ao es bastante difcil mantenerse tan estricto. Podra ser bueno que una vez o dos a la semana y sin excesos (no te excedas en la cantidad de caloras), te puedas dar algn gusto como forma de controlar la ansiedad. Esos gustos te los das entre las 6 y 8 de la maana mximo. Tambin podra servirte aprender y aplicar otras tcnicas para controlar la ansiedad.
40- No tomo ningn tipo de suplemento. Podr marcar abdominales? Respuesta: No es exclusivamente necesario tomar suplementos para definirte y marcar abdominales. Pero si lo haces adecuadamente algunos suplementos podran ser de ayuda.
41- Qu nutrientes me sugieres para la cena? Respuesta: Sugiero algo de protenas, claras de huevo, pollo y algo de Carbohidratos: podra ser algo de frutas como meln, sanda, mandarina, naranja, o vegetales como acelgas, berenjena, brcoli, esprragos, calabacn, coliflor, espinaca, etc. Las proporciones y cantidades dependen de varios factores, varan para cada persona.

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