Entrenamiento para terminar un maratn de 42 kilmetros

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Dirigido a: Personas quetienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilmetros.Ms informacin sobre la preparacin para el primer maratn en:Estoy listo para correr un maratn?

Duracin: 20 semanas

Meta: Terminar el maratn

Observaciones sobre el plan: 1. Aunque la meta es terminar el maratn y no cumplir un tiempo determinado, se sugiere realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la duracin. Puede verse tabla de predicciones haciendo clic aqu. Por ejemplo, si correr los 5 kilmetros en 25 minutos, tu tiempo de referencia para el maratn es de 4 horas 3 minutos.

2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilmetros, puedes calcular el paso de maratn, usando la calculadora que est en el siguiente enlace. Por ejemplo, para correr el maratn en 4h03m, debes correr cada kilmetro a 5:45.

3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu mximo ritmo cardaco, pero a un paso al que puedas sostener una conversacin y sentirte cmodo. En el ejemplo, el paso ligero sera entre 6:00-6:30 minutos por kilmetro.

4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5 kilmetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5 minutos por kilmetro y te dara un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilmetro.

Consejos

1. Acude a un mdico y chequea que ests en condiciones para realizar este tipo de entrenamiento. 2. Come algo ligero antes de cada sesin de entrenamiento. No correr en ayunas. 3. Estira suavemente antes de cada sesin de ejercicio. 4. Estira al final de cada sesin de ejercicio. 5. Haz dos das de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glteos, gemelos, cudriceps, abdominales, espalda. 6. Entrenamiento perdido, perdido est. No acumularlo.

Entrenamiento de base (primeras 4 semanas)

Da Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Total semanal

Semana 1 Descanso 5kms Descanso 5kms Descanso 5kms 5kms 20kms

Semana 2 Descanso 5kms Descanso 6kms Descanso 6kms 8kms 25kms

Semana 3 Descanso 5kms 5kms 6kms Descanso 6kms 10kms 32kms

Semana 4 Descanso 5kms 5kms 8kms Descanso 5kms 12kms 35kms

Semana 5: 35 kms. Lunes: descanso Martes: 5k a paso ligero

Mircoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros Jueves: descanso o crosstraining Viernes: 6k a paso ligero Sbado: 6k a paso ligero Domingo: 12k a paso ligero

Semana 6: 38 kms. Lunes: descanso Martes: 5k a paso ligero Mircoles: 8k a paso de tempo Jueves: descanso o crosstraining Viernes: 5k a paso ligero Sbado: 5k a paso ligero Domingo: 15k a paso ligero

Semana 7: 42 kms. Lunes: descanso Martes: 5k a paso ligero Mircoles: 5k a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros)

Jueves: 5k a paso ligero Viernes: 6k a paso ligero Sbado: descanso Domingo: 21k a paso ligero

Semana 8: 45 kms. Lunes: descanso Martes: 5k a paso ligero Mircoles: 6k fartlek (calentamiento + 6 series de 2 minutos a paso de maratn, recuperando 2 minutos a paso ligero). Jueves: 10k a paso ligero Viernes: 8k a paso ligero Sbado: descanso Domingo: 16k a paso ligero

Semana 9: 40 kms. Lunes: descanso Martes: 5k a paso ligero Mircoles: chequeo de 5kms Jueves: descanso o crosstraining

Viernes: 5k a paso ligero Sbado: descanso Domingo: 25k a paso ligero

Semana 10: 42 kms. Lunes: descanso Martes: 5k a paso ligero Mircoles: 10k a paso de maratn Jueves: descanso o crosstraining Viernes: 5k a paso ligero Sbado: 5k a paso ligero Domingo: 17k a paso ligero

Semana 11: 45 kms. Lunes: descanso Martes: 5k a paso ligero Mircoles: 5k a paso ligero Jueves: descanso o crosstraining Viernes: 5k a paso ligero

Sbado: descanso Domingo: 30k a paso ligero

Semana 12: 47 kms. Lunes: descanso Martes: 6k a paso ligero Mircoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros Jueves: descanso o crosstraining Viernes: 10k a paso ligero Sbado: 5k a paso ligero Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratn)

Semana 13: 42 kms. Lunes: descanso Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros Mircoles: descanso o crosstraining Jueves: 5k a paso ligero Viernes: descanso Sbado: descanso

Domingo: 32k a paso ligero

Semana 14: 45 kms. Lunes: descanso Martes: 6k a paso ligero Mircoles: Calentamiento 2kms + chequeo 5k Jueves: 5k a paso ligero Viernes: 6k a paso ligero Sbado: descanso Domingo: 21k a paso ligero

Semana 15: 50 kms. Lunes: descanso Martes: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros Mircoles: 6k a paso ligero Jueves: descanso o crosstraining Viernes: 6k a paso ligero Sbado: descanso Domingo: 32k a paso ligero

Semana 16: 55 kms. Lunes: descanso Martes: 6k a paso ligero Mircoles: 8k a paso de maratn Jueves: 6k a paso ligero Viernes: 10k a paso ligero Sbado: 5k a paso ligero Domingo: 20k a paso ligero Semana 17: 50 kms. Lunes: descanso Martes: 5k a paso ligero Mircoles: 2k a paso ligero + 3 series de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3 minutos entre series Jueves: descanso o crosstraining Viernes: 5k a paso ligero Sbado: 5k a paso ligero Domingo: 25k a paso ligero

Semana 18: 40 kms.

Lunes: descanso Martes: 5k a paso ligero Mircoles: 5k a paso ligero + 5k a paso de maratn Jueves: descanso Viernes: 5k a paso ligero Sbado: descanso Domingo: 20k a paso ligero

Semana 19: 30 kms. Lunes: descanso Martes: 5k a paso ligero Mircoles: 5k a paso de maratn Jueves: descanso Viernes: 10k a paso ligero Sbado: descanso Domingo: 10k a paso ligero

Semana 20: Maratn (10kms + maratn) Lunes: descanso

Martes: 3k a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie Mircoles: 2k a paso ligero + 3k a paso de maratn Jueves: descanso Viernes: 15 minutos a paso ligero Sbado: Descanso Domingo: Maratn

Entrenamiento Deportivo para Atletas Olimpicos Martes, 13 Diciembre, 2005 - 11:40

Modelo de Entrenamiento Deportivo para Atletas Olmpicos Alfredo Herrera Corzo, Justo M. Navarro Despaigne. RESUMEN En el trabajo se expone la filosofa y los patrones de la estructura del modelo de entrenamiento para deportistas de altos rendimientos, fundamentada en el orden prctico, rigor cientfico y metodolgico. Se ejemplariza con el programa de entrenamiento real de la campeona Olmpica M. Cumba as como la de su compatriota y finalista de los Juegos Olmpicos de Atenas 2004 Misleidis Gonzlez. El modelo de entrenamiento no es un dogma, es parte de la metodologa en la Estrategia del entrenamiento para los campeones mundiales y olmpicos. Palabras Clave: planificacin del entrenamiento, periodizacin deportiva, macrociclo de entrenamiento.

INTRODUCCION En los Juegos Olmpicos y Campeonatos Mundiales las medallas en disputa regularmente han sido obtenidas por los deportistas que representan a pases con gran desarrollo econmico, como los EE.UU., Alemania, y la ex Unin Sovitica, consecuencia del gran potencial cientfico metodolgico que poseen y aplican en el desarrollo y perfeccionamiento del deporte de altos rendimientos, pero en las ultimas dcadas se ha observado deportistas medallistas en los eventos mas importantes mundialmente que son entrenados por especialistas de pases con pobre desarrollo econmico, incluso se ha hecho una regularidad la contratacin de deportistas para representar a los pases desarrollados en eventos internacionales (Federacin Internacional de Atletismo IAAF reunin en Doha, Katar 2005), esto indica que el potencial humano no es el factor limitante para obtener medallas en los Juegos Olmpicos y Campeonatos Mundiales, para acercarnos al criterio de que estos altos logros deportivos pueden alcanzarse cuando se estructuran y aplican los programas de entrenamiento siguiendo los conceptos y fundamentos cientfico metodolgico del entrenamiento moderno, de ah que las experiencias practicas en la estructuracin de programas de entrenamientos aplicados en deportistas medallistas Olmpicos y Mundiales, pueden brindar un Modelo de Entrenamiento Deportivo (M.E.D.) a seguir por los dems competidores, al menos una aproximacin al programa de entrenamiento idneo. Cuando decimos modelo de entrenamiento, nos referimos a la forma y el contenido de los programas de entrenamiento realizado por deportistas con resultados importantes en el mbito mundial; al anlisis cuantitativo y cualitativo de los indicadores de la carga de entrenamiento que son directamente proporcional con las marcas deportivas. Estas informaciones dan una ruta a seguir en el momento de confeccionar o rectificar los programas de entrenamiento. En el campo de la Estratega Deportiva, la comparacin de los indicadores del entrenamiento permite a los especialistas establecer un rango de prediccin de rendimientos a corto y mediano plazo de tiempo, de hecho son valoradas las potencialidades, debilidades, necesidades econmicas, las amenazas que pueden afectar el logro de los objetivos pre planificados, y hasta la valoracin de la factibilidad de efectuar la preparacin deportiva. Un ejemplo de estrategia deportiva se desarrollo en el articulo Transferencia de Tecnologa de Cuba hacia el Entrenamiento de la Preseleccin Colombiana de Levantamiento de Pesas en los aos 1994 y 1995 Alfredo Herrera Corzo. (http://www.sobreentrenamiento.com). El significado prctico-metodolgico de los modelos de entrenamiento deportivo lo concebimos en cuanto que es una forma de evaluar y orientar o reorientar el programa de entrenamiento, compara la eficiencia en el aprovechamiento de la carga de entrenamiento que posee el deportista. La utilidad prctica es tan amplio que gracias a la comparacin de la dinmica de rendimientos y cumplimientos de los ndices de la carga de los atletas de mayor nivel mundial, permite a los especialistas en general poseer indicadores objetivos para evaluar las potencialidades de los deportistas en la etapa de seleccin de talentos deportivos, en particular cuando se encuentran en la etapa del inicio de los grandes logros deportivos y en la de perfeccionamiento. En nuestra concepcin sobre el modelo de entrenamiento enfatizamos que su utilidad tcnico metodolgico se encuentra en la comparacin de los indicadores de los mejores deportistas del orbe con el deportista que aspira a lograr tan altos resultados competitivos, como orientacin y actualizacin de conocimientos, esto es vlido en el momento de confeccionar el programa de entrenamiento as como en el pronostico de rendimientos en las competencias fundamentales, es un proceso metodolgico en la Estrategia Deportiva. Categricamente rechazamos el criterio de que copiando el programa de entrenamiento de los mejores competidores del mundo repetiremos sus hazaas deportivas. En la descripcin del concepto hemos hecho referencia a indicadores pero Qu indicadores? Entre los ms informativos destacamos: 1. Los rendimientos deportivos en las competencias fundamentales.

2. El volumen o cantidad de carga de entrenamiento (repeticiones en los ejercicios, cantidad de lanzamientos, cantidad de Km. recorridos, la duracin y frecuencia de las sesiones de entrenamiento etc.) e intensidad o calidad de la carga de entrenamiento. 3. Los medios y mtodos de entrenamiento. 4. Los objetivos y tareas a cumplir en el programa de preparacin. Todos estos indicadores deben ser analizados en su carcter dinmico y en el descriptivo o algo as como una fotografa cualitativa del entrenamiento. En el grupo de indicadores dinmicos se analiza el comportamiento cuantitativo, ya sea anualmente, por macrocilo (3 hasta 6 meses), mesosciclio (de 3 hasta 5 semanas) y hasta incluso en el microciclo (5 hasta 10 das). En el grupo de los descriptivos incluimos aquellos indicadores que no poseen regularidad ordinaria de incremento o decrecimiento, por ejemplo, los objetivos y tareas del entrenamiento, los mtodos de entrenamiento y su direccin fundamental, la duracin de la sesin de entrenamiento, del microcilo, mesociclo, etapas o periodos y el macrocilo. Concluida la descripcin y clasificacin general de los indicadores del entrenamiento, podemos retornar a la referencia de que la Forma y el Contenido del programa de entrenamiento son una unidad dialctica en la filosofa del entrenamiento deportivo, que contemplan a las leyes de la dilectita Hegeliana relacionada con los cambios cuantitativos y cualitativos, por cuanto, la cantidad de cambios que se producen en el organismo del deportista, tanto en el orden fsico, psquico como morfolgico son la causa de que se provoquen cambios cualitativos en el que se ejercita, pasar de ciudadano con desarrollo fsico y motor comn a sus coetneos, a ser un lder mundial en las acciones deportivas competitivas, gracias a la cantidad de cambios que se provocaron en su organismo producto de la ejercitacin. En el orden prctico deportivo identificamos a la forma con el objetivo fundamental de programa de entrenamiento, el rendimiento deportivo, (no es casual que los tericos del entrenamiento, empleen el trmino de Forma Deportiva cuando se refieren al momento pico en el cual los deportistas manifiestan sus ms elevados rendimientos competitivos). Por carcter transitivo los objetivos parciales de las etapas y mesociclos, las tareas a cumplir, la duracin de la Macro y Micro estructuras, los mtodos de entrenamiento, es decir los indicadores que clasificamos como descriptivos estn relacionados con la forma del programa de entrenamiento. El contenido lo concebimos, como el proceso ordenado y consecuente con el cual se da cumplimiento a la forma, por tal motivo en el contenido se encuentran los indicadores de carcter cuantitativo que se relacionan directamente con los objetivos del programa de entrenamiento, entre estos indicadores se encuentra la dinmica del volumen e intensidad de la carga de entrenamiento, las proporcionalidad entre los distintos medios de entrenamiento para la preparacin fsica y la preparacin tcnica, y en general aquellos indicadores que tienen carcter dinmico y han demostrado relacin directa con el objetivo bsico de preparacin. Esta es la razn fundamental por la cual el contenido es especfico a los deportes e incluso dentro de un propio deporte a partir de las funciones que cumple el deportista dentro del equipo de jugadores. El enfoque dialctico que le damos a los Modelos de Entrenamiento Deportivo es la razn fundamental para que se caractericen por su dinamismo y constante perfeccionamiento, acorde el dinamismo de los cambios sociales y econmicas que se suceden el la sociedad moderna, en consecuencia el contenido y la dosificacin de la carga de entrenamiento para corresponderse con las exigencias del deporte moderno son evaluadas y reevaluadas con gran frecuencia. Pero en que nos guiamos para el perfeccionamiento?, el perfeccionamiento lo apoyamos en los resultados en el orden prctico, y en los progresos que se alcanzan en el campo de la metodologa y las ciencias. En el orden prctico, uno de los criterios vlidos es la estabilidad y tendencia de incremento de los resultados competitivos, hasta llegar al nivel mximo mundial u olmpico, pero sin el consumo de sustancias o mtodos fraudulentos calificados de doping; En el orden metodolgico, la estructura del entrenamiento debe responder al orden lgico y consecuente del proceso pedaggico del entrenamiento deportivo en particular la aplicacin de los principios generales de la pedagoga moderna y de los principios general del entrenamiento deportivo, destacando la definicin y programacin de los

objetivos individuales para hacer alcanzable el objetivo general. En el orden cientfico, los conceptos y bases tericas aplicadas en la estructura del entrenamiento deben estar debidamente declarados y fundamentados por la investigacin y la observacin cientfica. En el presente trabajo expondremos las razones fundamentales por las cuales consideramos a la estructura que analizaremos como un Modelo de Entrenamiento Deportivo para las atletas de altos rendimientos competitivos en la impulsin de la bala.

En el orden prctico, las atletas entrenadas bajo esta estructura han alcanzado rendimientos mundiales con alta estabilidad, y en particular en el que detallaremos, ya las dos deportistas despus de una temporada muy exitosa, de rendimientos competitivos estables y con tendencia hacia el incremento, la de mayor experiencia Y. Cumba obtuvo la medalla de oro en los Juegos Olmpicos Atenas 2004 con rendimientos de 19.59 metros y su compaera de equipo, M. Gonzlez, a pesar de su juventud se situ en el lugar 8 entre las finalistas Olmpica con un envi de 18.59 metros, es oportuno destacar que ambas atletas fueron sometidas a reiterados controles antidoping y en todos sus resultados fueron negativos. En el rigor metodolgico, la estructura del entrenamiento se realiz a partir de un orden lgico y consecuente con el proceso pedaggico del entrenamiento deportivo, se aplicaron los principios generales de la pedagoga moderna y del entrenamiento deportivo, en especial al que concierne a la individualizacin de la carga de entrenamiento, estuvo bien precisado el objetivo general del programa de entrenamiento de (Y. Cumba lograr una medalla Olmpica y M. Gonzlez estar entre las 10 mejores del mundo), de igual manera los objetivos individuales y parciales en el Macrociclo, sus etapas y mesociclos. Con respecto al rigor cientfico con el cual se estructur el programa de entrenamiento, los conceptos y la teora con la cual se estructur el entrenamiento son consecuentes con las investigaciones, observaciones cientficas desarrolladas bsicamente por los autores y por otros investigadores de amplio reconocimiento en el deporte. Los anteriores razonamientos son la fuente fundamental para afirmar que la estructura y dosificacin de las cargas que expondremos a continuacin pueden servir de Modelo de Entrenamiento Deportivo para el rea de lanzamientos y otros eventos en el atletismo y del deporte de altos rendimientos en general, al menos como material de consulta.

La ejemplarizacin de la estructura del entrenamiento para las atletas de altos rendimientos en la impulsin de la bala, para ejemplarizar el Modelo de Entrenamiento Deportivo, proviene del programa de preparacin que fue desarrollado con las deportistas M. Cumba y Misleidis Gonzlez cuando se prepararon con vista a los Juegos Olmpicos Atenas 2004. Las sesiones de entrenamiento se iniciaron en la semana del 13 al 18 de Octubre del 2003 en Cuba y termin en la del 1 al 7 de marzo del 2004 en la gira de entrenamiento y competencias por Europa. La propuesta del Modelo de Entrenamiento Deportivo lo iniciaremos a partir de su Base conceptual Filosofa, La preparacin deportiva debe ser consiente y de mutuo acuerdo entre el deportista y el entrenador, en lo subjetivo el deportista se responsabiliza con la ejecucin practica y el aporte de sugerencias y el entrenador es responsable de las funciones de programador, director y corrector. La objetividad se materializa en la interaccin entre la Preparacin Fsica General, la Preparacin Fsica Especial y la Preparacin Tcnica, cuantificable por las evaluaciones en las pruebas de control y los resultados competitivos. Por tanto, las consideramos que la accin consiente y de mutuo acuerdo es la base sobre la cual se construye el edificio de los resultados deportivos; la altitud depende de cuanta solidez tiene esa base, de como se ensamblaron y fraguaron durante la fabricacin. En esta posicin filosfica, le damos el protagonismo a la conciencia y rechazamos el criterio de que la preparacin fsica especial es el factor determinante de los rendimientos y la general condicionante, posicin en la cual con mucha regularidad se reniegan la preparacin tcnica, y minimizan el valor de la preparacin fsica general, quizs esta posicin de pensamiento este sustentada en los recursos supuestamente ilimitados que aportan las sustancias y mtodos degenerativos del organismo humano e ilegales que son recomendadas por algunos mdicos y entrenadores, hacemos referencias al doping. El desarrollo de la propuesta de Modelo de Preparacin Deportiva la continuaremos por su forma, la cual se caracteriza por etapas. En la estructura que ejemplarizamos, la forma tuvo tres etapas fundamentales: la primera Acondicionamiento, la segunda se denomin de Preparacin Fsica General y la tercera

de Preparacin de Fuerza, estos nombres son convencionales porque realmente no reflejan cabalmente los objetivos y tareas de cada etapa, pero consideramos por el momento no profundizar en los fenmenos semnticas. Antes de continuar con la descripcin de las etapas de entrenamientos, deseamos refrescar algunas definiciones las cuales consideramos importantes, en particular las relacionadas con la Macro y Micro Estructura y los medios del entrenamiento, que estn estrechamente vinculadas con la forma del Modelo. La Macro Estructura del entrenamiento de altos rendimientos deportivos es la encargada de establecer, la estrategia, planificacin y dosificacin de las cargas de entrenamiento como un todo dirigido hacia el logro de los altos rendimientos en las competencias fundamentales. En la macroestructura se encuentran los programas de entrenamiento para varios aos de preparacin, la cual regularmente se denomina Programa de Entrenamiento Perspectivo o a largo plazo y en entre ellos estn los de cuatro aos del ciclo olmpico y los relacionados con la iniciacin, desarrollo y perfeccionamiento de los deportistas. En los programas de entrenamientos anuales se encuentran los macrociclos (regularmente duran entre 3 y 6 meses), esta subestructura esta dirigida a alcanzar altos resultados competitivos en una o varias competencia fundamentales. Regularmente el primer macrocilo del aos de preparacin (puede ser no calendario) los deportistas dirigen su preparacin hacia la competencias importantes pero son a su vez preparatorias para la fundamental del aos de preparacin. Por ejemplo, en un aos Olmpico el primer macrociclo puede culminar en el campeonato regional o mundial pero la competencia ms importante del ao es la Olimpia, y para este se estructura un nuevo macrociclo, el cual denominamos fundamental y al que lo antecedi de base, en nuestra concepcin de la Macro Estructura mantenemos diferencias conceptuales con algunos autores clsicos, en lo que concierne a los mesociclos (regularmente se prolonga 4 semanas), por cuanto consideramos que es la sub estructura en la cual se dividen los macrociclos y es a su vez e la estructura bsica del macrociclo, puesto que es en ellos que se logra la adaptacin funcional y fsica en el organismo del deportista como respuesta al entrenamiento diario. Regularmente otros autores consideran a los mesociclos como periodos de tiempo mas largos y no lo estudian en su carcter adaptable, ms bien lo analizan como estructura independiente en la cual se cumplen con las cargas de entrenamiento planificadas, otros autores ms arriesgados en sus afirmaciones consideran al Mesocilo parte fundamental, pero de la Micro Estructura; nosotros consideramos como el eslabn fundamental de la Micro Estructura a la Sesin de entrenamiento. En la primera subdivisin del Macrociclo se encuentran las etapas o periodos, en ellos se sitan objetivos parciales que se derivan del objetivo general del macrociclo, y este a su vez se desprende del objetivo central de la Macro Estructura. Las etapas son la clave fundamental en la filosofa que declaramos, en su contenido objetivo, porque en ellas se cumple la interrelacin entre la preparacin fsica general, preparacin fsica especial y la preparacin tcnica, de esta interrelacin es que surgen las potencialidades a lograr en los deportista. Los entrenadores y tcnicos en general los cuales consideran a la Preparacin Fsica Especial la base nica de los rendimientos, excluyen de la estructura del entrenamiento las etapas, en algunas ocasiones las declaran, pero es solo un formalismo y pasan a desarrollar los programas de entrenamiento basado nicamente en los mesociclos o bloques de ellos. La Micro Estructura la concebimos como periodos cortos de tiempo en los cuales se cumplen las tareas parciales dirigidas a influir en el catabolismo y como respuesta lograr picos de exaltacin o sper compensacin del organismo por el estrs de la carga fsica. En la Micro Estructura se encuentran los microciclos o ciclos cortos que regularmente duran de 7 a 10 das de entrenamiento, estas a su vez se subdividen en das de entrenamientos y la Micro Estructura ms pequea es la Sesin de entrenamiento, que debe durar, en su parte principal, entre 30 y 45 minutos. En el presente trabajo no profundizaremos en el anlisis de la microestructura del programa de entrenamiento, por lo cual no puntualizaremos en el anlisis conceptual y metodolgico, pero subrayamos que la Micro Estructura, posee carcter determinante en la obtencin de los resultados competitivos. La otra pincelada a este rstico cuadro terico general concerniente a la forma del Modelo de Preparacin Deportiva, es la relacionada con los medios de entrenamiento que regularmente se definen como los instrumentos con los cuales se realiza la preparacin de los deportistas, nosotros extendemos este

concepto al considerar que entre todos los instrumentos el ms importante son los ejercicios (entrenadores sin tica y dudoso dominio de la profesin aseguran que sin las sustancias doping, no son alcanzables rendimientos deportivos a nivel mundial, razn por la cual le dan a estas sustancia un rol determinante, incluso por encima de la ejercitacin). Aceptado que el instrumento fundamental del entrenamiento son los ejercicios, pasamos a la clasificacin de ellos a partir de la relacin que presentan con la estructura tcnica en la biomecnica del ejercicio de competencia; los ejercicios que poseen la estructura biomecnica del movimiento igual a la del ejercicios competitivo, los clasificamos como medios de Tipo Tcnico; Los que se realizan con parte de la estructura tcnica del competitivo, Medios Especiales y los no recuerdan la tcnica del ejercicios de competencia los llamamos Medios Auxiliares. Esta clasificacin de los ejercicios es muy importante en la estructuracin del programa de entrenamiento, porque la dosificacin porcentual de la carga de entrenamiento entre los diferentes medios de entrenamiento, son la garanta para el cumplimiento de lo objetivos de cada etapa, ya que podemos establecer la adecuada correspondencia entre la preparacin tcnica, la preparacin fsica general y la preparacin fsica especial. Regresemos al programa de entrenamiento con vista a los Juegos Olmpico Atenas 2004, el macrociclo estuvo conformado por tres etapas fundamentales: Etapa de acondicionamiento, o primera etapa, que tuvo una duracin de 4 semanas, o un mesociclo; la segunda etapa, se denominada de Preparacin Fsica General, tuvo una duracin de 8 semanas distribuida en dos mesosciclos y la tercera etapa, nombre que tampoco refleja su sentido, etapa de Preparacin de Fuerza con 8 semanas distribuido en dos mesociclos. En la tabla 1 presentamos un cuadro resumen de los aspectos ms importantes con relacin a la forma del Modelo de Entrenamiento Deportivo, son algo as como los primeros pasos para la confeccin del programa de entrenamiento, despus de analizadazo y decidido la poltica a seguir en plan Estratgico.

Tabla 1. Cuadro resumen de los aspectos ms importantes relacionado con la forma del Modelo de Entrenamiento Deportivo.

En el Modelo del Entrenamiento Deportivo la forma tiene un carcter cercano al universal, varia poco segn los deportistas, siempre que se acepte o coincidan en la filosofa sobre la cual se basa el modelo terico, pero desde nuestro punto de vista. Cuales son los lineamientos generales a seguir para cumplir los objetivos de las etapas? En la Primera Etapa, el objetivo universal de lograr en los deportistas la rememoracin de la estructura bsicas de la tcnica y en la preparacin fsica especial, como procedimiento para la readaptacin (inicio de la preparacin despus de una corta interrupcin por descanso programado), se logra con gran efectividad cuando se utilizan pocos Medios Tcnicos y se priorizan los Medios de carcter Auxiliar, el volumen general del entrenamiento al igual que la intensidad en la ejecucin de los ejercicios debe ser es de una magnitud entre pequea y media. La readaptacin de los deportistas al entrenamiento es proporcional a la calidad de rendimientos, por ejemplo, los deportistas con rendimientos de nivel mundial, se diferencia de los noveles en la proporcin de los medios de entrenamiento, ya que en los de mayor calidad competitiva, aunque los medios de carcter Auxiliar son prioritarios, se aplican preferencialmente aquellos medios Auxiliares que en su estructura tcnica tienen ms elementos que recuerdan al medio competitivo, y con respecto a los medios Tcnicos, el por ciento de ellos se incrementan con respecto a la cantidad porcentual en los noveles, pero nunca superan en la cantidad a los medios Auxiliares. El sentido prctico y metodolgico de esta especializacin en los deportistas de ms nivel competitivo es rememorar con ms precisin las fases fundamentales de la tcnica competitiva y la preparacin fsica especial. Pero cual es el sentido de esta diferenciacin en el orden cientfico? En los novatos o jvenes talentos, la dinmica de rendimientos puede ser lineal empleando fundamentalmente altos niveles de desarrollo en la preparacin fsica general y discretos incrementos en la preparacin especial con el adecuado dominio de la estructura bsica de la tcnica deportiva, pero cuando en su curva de rendimientos alcanzan el punto en el cual los resultados competitivos se acercan al rendimiento mundial juvenil, ya han explotado suficientemente sus potencialidades biolgica naturales, y es el momento para pasar al perfeccionamiento en el programa de entrenamiento con vista a elevar la eficiencia en el desarrollo del potencial biolgico general y profundizar en la adaptacin funcional y estructural para los rendimientos competitivos a nivel mundial, en este momento la preparacin fsica especial y la preparacin tcnica toman mayor valor, en particular esta ultima la cual por medio de la indivualizacin de las acciones motoras hace ms eficiente y racional la aplicacin de las fuerzas durante la ejecucin tcnica del ejercicio competitivo; regularmente los deportistas de mayor nivel, realizan el ejercicio competitivo con una eficiencia entre el 25 y 30% superior a los novatos. La inclinacin porcentual de los medios de la preparacin fsica especial y la preparacin tcnica es algo as como un segundo aire en la preparacin. Otro detalle importante del porque la diferenciacin en el orden cientfico es la concerniente a que en el etapa de inicio de los altos rendimientos en el mbito mundial, ya los deportistas superan los 20 aos, y por consiguiente el organismo del joven se encuentra desarrollado suficientemente en su parte somtica y sea, ya esta apto para soportar las altas tensiones que se provocan por el entrenamiento especializado, que regularmente son conducentes a agudos desgastes y graves tensiones en la estructura sea y rganos en general pero mas agudos en los rganos internos. Por ejemplo, el mtodo de entrenamiento de pliometra es muy efectivo para incrementar el reclutamiento de unidades motoras durante las contracciones explosivas, experimentalmente comprobamos que la fuerza de impacto de un salto a una altura de 60cm., supera en tres veces al peso corporal y para que el mtodo sea efectivo el tiempo de contacto debe ser inferior a una dcima de segundo, pero para logra tal efecto, el deportista no puede flexionar las rodillas, que es un reflejo biolgica natural para contrarrestar las tensiones, es decir se prepara al deportista para reaccionar de manera no natural con la cual se ha desarrollado la especie humana y as lograr mayor efecto del entrenamiento, algo as como crear una situacin de estrs en el cual el organismo debe reaccionar de manera extrema, de segura que al lector le vendr el recuerdo de personas que han realizado esfuerzo mximos ante situaciones de extrema contingencias, pues este es el sentido. Este es solo uno de los tantos mtodos que se aplican para lograr, de manera natural, que en un momento determinado el deportista supere a sus competidores en el mbito mundial.

El segundo objetivo de la primera etapa del entrenamiento, tan universal como el anterior y los siguientes Garantizar en las deportistas el estado de salud fsica y metal ptimo para soportar el estrs y tensiones del riguroso entrenamiento, por medio de los controles mdicos consecuentes en condiciones de laboratorio, aunque es de responsabilidad del entrenador su ejecutor es el mdico y personal para mdico. En la prctica se ha comprobado lo importante que resulta realizar los anlisis rutinarios heces fecales, orina y de sangre as como los concernientes al aparato cardo vascular y respiratorio, regularmente el deportista que inicie la preparacin con un cuadro clnico parasitario, anemia o cualquier infeccin por ligero que sea, regularmente no cumple el programa de entrenamiento por encima del 90%, cifra la cual consideramos como crtica para garantizar el objetivo general del macrociclo. El tercer objetivo, Desarrollar el Potencial General en la capacidad resistencia, tanto en su manifestacin aerobia general como la anaerobia no especifica. Este se alcanza con el empleo de los medios y mtodos para el desarrollo de la resistencia aerobia, y la anaerobia general. La resistencia aerobia general mediante las carreras de baja y moderada intensidad (los trotes), razn por la cual en la primera etapa se acumula el mayo volumen de Km. recorridos, este puede ser superior al 85% de todos los planificados para el macrocilo. En cuanto a la resistencia anaerobia no especifica se desarrollo bsicamente con las pesas, pero con repeticiones en las zonas bajas con relacin a la fuerza mxima, es decir con los pesos inferiores al 90% del mximo de fuerza en el ejercicio y la mayor concentracin de la cantidad de repeticiones en las zonas por debajo del 70% de la fuerza mxima, otros medios de gran importancia son las carreras cortas (resistencia a la velocidad) y los saltos mltiples (resistencia fuerza rpida), los ejercicios con las pesas, los tipos de carreras cortas y los saltos, son calificados como Medios Auxiliares Generales, metodolgicamente es determinante para el logro de este objetivo, que el tiempo de descanso entre las series o tandas no sea superior a 2 minutos, al finalizar esta etapa de entrenamiento el descanso debe reducirse hasta el minuto y medio entre series o tandas. En la Segunda Etapa, el primer objetivo Incremento de las Potencialidades Especificas Generales. se incrementan fundamentalmente con los diferentes tipos lanzamientos y entre ellos los generales, esta es la razn por la cual la mayor cantidad o volumen genera de lanzamientos se realizan en esta etapa, y en particular los de carcter general, a diferencia de la etapa anterior, los indicadores de la carga de entrenamiento, nos referimos en particular al volumen, se alcanzan los de valores mximos, y aunque el entrenamiento comienza a tomar un carcter ms especifico o cercano a la actividad competitiva, en el orden cualitativo predomina la cantidad de repeticiones de los lanzamientos generales, consideramos que esta es la clave para poder acumular el mayor volumen de lanzamientos de todo el macrociclo durante esta etapa sin que los deportistas se sobre entrenen. El segundo objetivo de Perfeccionar la estructura biomecnica de la tcnica se logra con las repeticiones del ejercicio de competencia, en el caso que analizamos, estos son los lanzamientos cuya estructura biomecnica es de la competencia y con el peso de la bala oficial o en un entrono pequeas de diferencia. En esta etapa, se entrenan de manera aislada las partes fundamentales del ejercicio y con alguna regularidad se van integrando para ejecutar el ejercicio en su totalidad, razn por la cual se incremento significativamente la cantidad de lanzamientos especiales dentro del ya incrementado total general de lanzamientos. En esta etapa es ms importante que la ejecucin de la tcnica del ejercicio se valla puliendo poco a poco, y un indicador vlido es que la cantidad de errores valla disminuyendo gradualmente as como la diversidad de ellos, reiteramos que esto es ms importante que los resultados competitivos, aunque regularmente el perfeccionamiento de la tcnica se ve reflejado en el rendimiento. El tercer objetivo, Conservar altos los niveles del Potencial General en lo concerniente a la resistencia aerobia y mantener la continuidad de desarrollo en la anaerobia general, los medios que han demostrado gran eficiencia para lograr este objetivo son: los saltos, las carreras cortas, en particular las de velocidad pura (30 metros) y los ejercicios con pesas juegan, estos en particular juegan un rol determinante, esta es la razn por la cual la cantidad de saltos se incremento sustancialmente con relacin a la etapa anterior (20 al 25%), el volumen en las carreras de velocidad en mas del 40%, pero son los ejercicios con las pesas los que marcan el cabal cumplimiento de este objetivo.

En el entrenamiento con las pesas si el especialista no es preciso en la dosificacin de la carga, se hace indeterminado y engaoso, para evitarlo le sugerimos algunas de nuestras apreciaciones. La primera observacin, es que debe mantenerla relacionada con la tendencia hacia la disminucin del por ciento de repeticiones con los pesos entre el 60 y el 69% del resultado mximo de fuerza personal y el incremento de la cantidad de repeticiones hacia la siguiente zona, incluso ya se deben realizar repeticiones en la zona del 90 al 100% (zona de fuerza mxima), pero un detalle muy importante de la etapa es que se mantienen repeticiones en las zonas de pesos bajos, esto lo consideramos determinante en la preparacin de fuerza de los deportistas en el alto rendimiento, porque aunque en la primera etapa del entrenamiento el volumen de las pesas era concentrado en las zonas de intensidad bajas, en el orden cuantitativo es varias veces inferior a la cantidad que se realiza en la segunda etapa. Por ejemplo, Y. Cumba realiz en la primera etapa 192 repeticiones con pesos del 50 al 69% de la fuerza mxima y en la segunda etapa fueron 943 repeticiones, su compaera de equipo en la primera etapa ejecut 192 repeticiones y en la segunda etapa 888, en ambas atletas el incremento en las repeticiones en su magnitud absoluta fue en ms del 45%, este dato sin aparente trascendencia, lo consideramos determinante para mantener en los deportistas los niveles anaerobios generales que fueron desarrollados en la etapa anterior y sin los cuales se dificulta el cumplimiento de los objetivos de la tercera etapa (Tabla 3 y 4). En Y. Cumba dado que las exigencias en la siguiente etapa, la tercera etapa, serian muy altas, se complemento el trabajo de las pesas con retoques de trabajo en la resistencia aerobia, razn por la cual se realizaron ejercicios de trote lento, otra de las razones es que esta deportista sufre de dolores en sus rodillas, y el entrenamiento de los saltos debe ser con moderacin.

Tabla 2. El entrenamiento de fuerza con las pesas de la Campeona Olmpica Y. Cumba.

Tabla 3. El entrenamiento de fuerza con las pesas de la finalista Olmpica M. Gonzlez. La tercera etapa, Preparacin de Fuerza, el objetivo Alcanzar el mximo de las Potencialidades Especficas para la impulsin de la bala estn relacionadas con los niveles de desarrollo en la fuerza mxima y fuerza explosiva, pero de nada valen sin la adecuada coordinacin en la contraccin y relajacin de los msculos en las partes y fases fundamentales de la tcnica del ejercicio, razn por la cual, el segundo objetivo, perfeccionar la Estructura Total de la Tcnica, esta estrechamente relacionado con el primero. En el desarrollo de los Potenciales Especficos (fuerza mxima y fuerza explosiva), tienen un rol determinante el entrenamiento con las pesas, los saltos y las carreras de velocidad corta. La cantidad de repeticiones de los ejercicios con pesas se incrementaron de manera absoluta en la tercera etapa en particular en las zonas de trabajo las cuales desarrollan la fuerza explosiva (del 70 al 89%) y en las recomendadas para el incremento de la fuerza mxima (90 al 100%), estas zonas en la tercera etapa fueron precisamente las que ms repeticiones acumularon, y superan sustancialmente a las realizadas en las dos etapas anteriores (ver tabla 2 y 3), es importante la observacin de que no se realizaron repeticiones en las zona en la cual se desarrolla la resistencia a la fuerza, esto se debe en gran medida en la necesidad de concentrar el trabajo con las pesas hacia el incremento de las Potenciales Especificas del balista. Otro de los medios auxiliares importantes para el desarrollo de la fuerza explosiva son los saltos pliomtricos y las carreras de velocidad pura, de 10 y 30 metros, razn por la cual los saltos en esta etapa adems de realizarse la mayor cantidad en el macrociclo, y predomina el mtodo pliomtrico mediante el procedimiento de cada. Entre los diferentes tipos de saltos, los de pasar las vallas poseen un alto contenido de pliometra, esta es la razn por la cual se emplean con frecuencia en esta etapa. Si bien las carreras de velocidad en su volumen general, no acumula la mayor cantidad de metros recorridos, es necesario sealar que las carreras se realizaron bsicamente en las distancias de 10 y 30 metros, y en las etapas precedentes eran muy frecuentes las carreras de 100 metros. El objetivo,Perfeccionar la Estructura Total de la Tcnica, es dependiente del perfeccionamiento del habito motor, razn por la cual la cantidad de repeticiones que se realicen con el medio tcnico es la base para lograr este objetivo, importante tambin lo es la adecuada reduccin de aquellos medios de entrenamiento que puedan influir negativamente en el perfeccionamiento de la tcnica por la interferencia de hbitos que ellos pueden ocasionar, en este particular hacemos referencias a los lanzamientos de carcter general, de estos lanzamientos se realizan el menor por ciento de repeticiones, como promedio el 3.9%, en el macrociclo y en las cantidades absoluta es sustancial la reduccin de repeticiones en la tercera etapa. Por ejemplo, Y. Cumba realiz en la primera etapa 1370 lanzamientos, en la segunda increment sustancialmente hasta 2580 pero en la tercera etapa solo realiz 155, todo lo contrario con los

lanzamientos especiales, 60 en la primera etapa, 543 en la segunda y se incrementaron hasta 650 la tercera, pero el incremento ms significativo se realiz con los lanzamientos tcnicos, 187, 910 y 1370 en la tercera etapa (ver tabla 4). El tercer objetivo de la tercera etapa, Conservar los niveles de desarrollo en la resistencia anaerobia general con alguna regularidad es omitido por los entrenadores pero consideramos que ello es un error, pues gracias a ella podemos los deportistas pueden mantener un buen nivel de recuperacin de las cargas anaerobias, son varias las investigaciones las cuales han demostrado que despus de una carga de fuerza rpida la recuperacin del deportista puede durar hasta 72 horas, sin embargo, si despus de la carga de fuerza rpida aplicamos una de resistencia general con un carcter moderado el deportista se encuentra listo para soportar la suficiente carga de fuerza rpida ya a las 24 o 36 horas, la experiencia demuestra que se puede acortar este periodo de recuperacin si se cumple con este objetivo en el programa de entrenamiento. La aplicacin de estos medios por o general se realizan de manera muy especial en esta etapa y hasta de forma no totalmente planificada, quizs sea un error que deba ser superado en las futuros modelos de entrenamiento. En levantadoras de pesas de nivel mundial hemos aplicado una o dos veces a la semana sesiones de ejercicios aerobios con resultados muy halagadores en la recuperacin de los deportistas y para mantener el peso ptimo de entrenamiento. Antes de concluir con el anlisis de la forma en el Modelo de Entrenadito Deportivo, queremos hacer la observacin de que en cada etapa se realizaron lo controles especiales de la preparacin para cuantificar el cumplimiento de los objetivos, as como los controles corrientes de la preparacin que se realizan al concluir bsicamente el ultimo o penltimo microciclo de cada mesociclo. Los controles son fuente fundamental para realizar las correcciones en el programa de entrenamiento y son adems de alto valor prctico en el momento de confeccionar el programa de entrenamiento del siguiente ao. El contenido del Modelo de Entrenamiento Deportivo, es decir los valores cuantitativos por los cuales se rige la preparacin, ha diferencia de la forma que es Universal este tiene un carcter individual o particular, ya que se rige bsicamente por el principio de la individualizacin, donde las insuficiencias del deportista se complementan con las suficiencias y no todos los atletas tienen las mismas deficiencias, por lo general hay deportistas que se destacan por su pobre potencial en el desarrollo de la fuerza muscular pero son muy tcnicos y as compensan esa insuficiencia y otros los cuales son muy fuertes pero en la tcnica son rudimentarios. Esta comn observacin nos lleva a dos recomendaciones las cuales consideramos determinantes: primero, en el contenido del Modelo de Entrenamiento Deportivo debe minimizarse las insuficiencias y potencializar las suficiencias, es decir, los deportistas con deficiencias en el dominio de la tcnica debe priorizarse el por ciento en la cantidad de los medios Tcnicos y mantener el incremento del potencial de fuerza pero de manera que no interfiera en el perfeccionamiento de la tcnica; los que se caracterizan por alto dominio en la tcnica deben incrementar el contenido de los medios para el desarrollo del potencial de fuerza, a la pregunta cual es el umbral para decir la caracterstica fundamental del deportista, si es tcnico o de fuerza, la respuesta las dan las tablas evaluativos de la eficiencia en los movimientos, por ejemplo en el levantamiento de pesas, una de ellas es la relacin entre la fuerza mxima de las piernas y los resultados en los ejercicios de competencias, as como la relacin entre la fuerza mxima en los ejercicios especiales y los de competencias. La segunda recomendacin se refiere a la prediccin de las posibilidades de ser un campen olmpico o solo de quedar como un destacado deportista en el mbito regional o nacional, pues hemos observado que aquellos deportistas los cuales poseen menos insuficiencias para el deporte elegido, es decir manifiestan buen dominio de la tcnica y gran potencial para el desarrollo de la fuerza, por ende manifiestan un alto grado de aprovechamiento de sus capacidades y aptitudes para el deporte y esto se refleja objetivamente en la dinmica de incremento anual de los rendimientos competitivos, queremos subrayar, en la dinmica y no en uno o varios pico de incremento. En el Contenido del Modelo de Entrenamiento Deportivo se cuantifican los medios tcnicos y generales de forma cuantitativa y cualitativa de cada una de las etapas del entrenamiento, as como en el macrociclo y microciclos. La descripcin del contenido cuantitativo del entrenamiento de las atletas Y. Cumba campeona Olmpica, Atenas 2004, y su compaera de equipo y octavo lugar Olmpico M. Gonzles, se observa en la tabla 4 y 5. Estos valores, reiteramos que pueden ser una orientacin para los entrenadores en el momento de hacer la planificacin del entrenamiento de sus pupilas y muy apreciables es su valor para realizar comparaciones, de cuanto hacen las suyas y cuanto han realizado atletas de la elite mundial.

Tabla 4. Etapas de entrenamiento de la Campeona Olmpica, Atenas 2004, Yumileidi Cumba.

Tabla 5. Etapas del entrenamiento de la Olmpica, Atenas 2004, Misleidis Gonzlez. El anlisis del contenido del Modelo del Modelo de Entrenamiento Deportivo de cada una de las etapas, se aprecia que en la I etapa o de acondicionamiento, tanto la campeona como la finalista Olmpica, la caracterstica fundamental son los bajos valores en el volumen e intensidad de la carga de entrenamiento y as como poca cantidad de Medios Tcnicos y Especiales, el predominio es de los lanzamientos generales, esto se corresponde con el cumplimiento del objetivo de lograr en las atletas la readaptacin a las exigencias del entrenamiento mediante el empleo de los medios no complejos en su estructura tcnica o biomecnica. La cantidad absoluta de lanzamientos en el mesociclo de cuatro semanas en esta etapa fue de 16125, de los cuales aproximadamente el 85% son Lanzamientos Generales y de ellos aproximadamente el 56% con la bala pesada), y alrededor del 15% se realizaron con los lanzamientos Tcnicos y Especiales ( 11% los Tcnicos y 4% de los Especiales).

Tabla 6. La cantidad de lanzamientos por etapas en el macrociclo. En el entrenamiento de los atletas impulsadores de bala el desarrollo de la fuerza explosiva es de una de las tareas prioritarias para alcanzar rendimientos sobresalientes en el mbito internacional, esta es la razn por a cual se emplean como medio auxiliar los saltos en sus diferentes manifestaciones tcnicas, aunque debemos sealar que no es nico medio ya que los ejercicios con pesas son otro de los medios auxiliares que tambin aportan al deportistas sustanciales incremento de la fuerza explosiva . En la primera etapa, acondicionamiento, el promedio de saltos ejecutados fue de335 25, es importante destacar que no se aplican los asaltos pliomtricos, en la etapa que analizamos el desarrollo de esta manifestacin de la fuerza no es prioritaria, esta es la razn por la cual no se aplican los saltos pliomtricos y de todo el volumen de asaltos en el macrociclo la menor cantidad porcentual se realiza en esta etapa solo el 13.1% (ver tabla 7). La velocidad es otra de las capacidades motoras de importancia para los deportistas de la impulsin de la bala, y son las carreras de distancias cortas un medio muy provechoso para lograrlo, esta es la razn por la cual se emplean en el entrenamiento las carreras al mximo de velocidad en las distancias de 10 y 30 metros, las de 100 metros aunque son validad para el desarrollo de la velocidad tienen un alto contenido de resistencia a la velocidad. En el entrenamiento de las deportistas de la elite mundial, en la primera etapa del macrociclo se emplean estos medios auxiliares peroren particular las carreras de 100 metros, aunque la prioridad de ellas es baja. Las deportistas en este evento del atletismo aparentemente no necesitan del desarrollo de la resistencia aerobia, pero si bien es cierto que la actividad competitiva es de muy corta duracin y la cantidad de lanzamientos en la competencia tambin son pocos; en la practica, metodolgicamente y hasta cientficamente se ha demostrado la relacin directamente proporcional entre los ndices de desarrollo de la resistencia aerobia y los de la fuerza, esto justifica el uso de los medios para el desarrollo del metabolismo aerobio por medio de las carreras de trote lento, las cuales tienen alta prioridad en la primera etapa del macrociclo, un mnimos del 85% de todas que se acumula en el macrociclo se realiza en esta etapa. Los ejercicios con las pesas conjuntamente con los lanzamientos son medios bsicos en el entrenamiento de los impulsadores de bala, esta es razn por la cual ambos medios se encuentran presentes en cada uno de las etapas del macrociclo. En la primera etapa, la cantidad total de repeticiones con las pesas (volumen) es relativamente poco, 5.4%, al igual que la intensidad, ya que el trabajo de fuerza se ejecuta bsicamente en la zona de resistencia a la fuerza y hay ausencia de repeticiones en la zona para el desarrollo de la fuerza mxima.

Tabla 7. Distribucin porcentual de la carga de los medios auxiliares para el desarrollo de la velocidad, resistencia y fuerza por etapas. Las caractersticas del contenido del entrenamiento de las siguientes etapas del entrenamiento (II y III) se exponen en las tablas 6 y 7, por tanto, no es totalmente necesario hacer la descripcin de los valores cuantitativos y cualitativos en cada uno de los medios de entrenamiento, quizs un valor interpretativo ms relevante lo tiene el grado de prioridad de cada uno los medios de entrenamiento por las etapas del macrociclo, (ver tabla 8) porque permite establecer cuales son los medios de entrenamiento ms genrales o ms especficos por etapas, pero en todo los casos son determinantes en el logro de rendimientos deportivos a nivel mundial.

El mtodo para determinar el grado de prioridad general de los medios en cada una de las etapas fue a partir del por ciento en el volumen de la carga del macrocilo que tiene cada uno de los medios en las etapas. Por ejemplo, la cantidad de Km. los cuales recorrieron las deportistas en carrera aerobia en la primera etapa fue el 92.1% (tabla 7) de todos los Km. recorridos en el macrociclo; los lanzamientos generales fue el 85%, y as sucesivamente se vas estableciendo el orden de prioridades generales en cada una de las etapas. Qu importancia posee este anlisis? En primer lugar, los patrones prioritarios de cada etapa, sugiere buscar medios y mtodos para elevar la eficiencia en el desarrollo de las capacidades inherentes a estos medios prioritarios, por ejemplo, til seria aplicar medios ms efectivos para el incremento de la capacidad aerobia en la primera etapa, al lector d seguro le vienen a la mente los entrenamientos por 21 das en la altura media, por ser uno de los medios ms eficientes para el incremento del metabolismo aerobio, pero en la tercera etapa, deben buscarse medios y mtodos ms eficientes para el perfeccionamiento de la tcnica e incremento de la fuerza en particular la de carcter explosivo, razn por la cual se aplican muchos ejercicios con el mtodo de pliometra y los ejercicios con las pesas deben ser aquellos que en su estructura tcnica predominan momentos de gran potencia. El paso del carcter general al especial por el grado de prioridad de los medios de entrenamiento. Otro de las informaciones que nos brinda la tabla 8 es la variabilidad en las etapas, vea que las diferencias entre ellas son considerables, en particular entre al primera y la tercera, esto en el orden terico recuerda un principio del entrenamiento muy defendido en los aos 1970 por el cientfico, entrenador de merito y varias veces campen mundial y Olmpico en el levantamiento de pesas, el sovitico Dr. Arcadio Vorobiov, nos referimos al principio de la variabilidad de la carga de entrenamiento, el sealaba que la carga del entrenamiento as como los medios deben tener un amplio dinamismo para que los deportistas no se adaptaran y as evitar la monotona en el entrenamiento, este principio fue muy difundido pero aos ms tardes fue profundamente criticado, actualmente vale pena retomar algunos de los fundamentos de aquel principio y revalorar su fundamento terico.

Tabla 8. Prioridad de los medios de entrenamiento por etapas basado en la distribucin porcentual del volumen de la carga en el macrociclo. Inters especial reviste el resultado de la comparacin de la carga de entrenamiento de las deportistas que aunque se prepararon bajo el mismo programa general y con vista a la misma competencia, (tabla 9) las diferencias entre ellas reafirmar que los Modelos de Entrenamiento Deportivo, en su contenido no son recetas para todos los deportistas, es una metodologa de trabajo que debe estar incluida en la Preparacin Estratgica de los deportistas en el alto rendimiento competitivo.

Tabla 9. Diferencias en los indicadores absolutos de la carga entre Y. Cumba y M. Gonzlez. CONCLUSIONES 1. El ejemplo del Modelo de Entrenamiento Deportivo de las deportistas Olmpicas estuvo estructurado en un macrociclo de 20 semanas distribuido en tres etapas fundamentales: Primera Etapa de acondicionamiento (4 semanas, un mesoscilo); Segunda Etapa de Preparacin Fsica, (8 semanas distribuida en dos mesosciclos); Tercera Etapa de Preparacin de Fuerza (8 semanas distribuido en dos mesociclos),cada una de ellas con objetivos que son los que dan forma al Modelo, se demostr el carcter universal de la forma y como extrapolarla hacia otros eventos competitivos del atletismo y deportistas en general. 2. El contenido del Modelo de Entrenamiento Deportivo, es decir los valores cuantitativos por los cuales se rige la preparacin, ha diferencia de la forma tiene un carcter individual o particular y entre los factores que gravitan en la especializacin esta el nivel competitivo de los deportistas y relacin entre las insuficiencias potencialidades de los deportistas. 3. El volumen total promedio de la carga de entrenamiento en el macrociclo fue: En los lanzamientos 7485324; saltos 2559425; carreras de velocidad 5.32 0.83km; Carrera Aerobia 12.71.6km.; repeticiones en los ejercicios con las pesas 475711.Ellas se distribuyen de forma independiente en cada una de las tres etapas del macrociclo. 4. El por ciento de prioridad de los medios en cada una de las etapas vara segn los objetivos que se establecieron en la forma del Modelo de Entrenamiento Deportivo. En la primera etapa, el orden prioritario es, 1) Las carreras aerobias, 2) Lanzamientos generales, 3) Lanzamientos especiales y tcnicos, 4) Saltos y 5) Los ejercicios con las pesas. En la segunda etapa, Lanzamiento generales, Saltos, Ejercicios con las pesas,

Lanzamientos especiales y tcnicos y en el ultimo lugar Carrera aerobia. En la tercera etapa, Lanzamientos especiales y tcnicos, Ejercicios con las pesas, Saltos, Lanzamiento generales, Carrera aerbica. REFERENCIAS 1. Cuervo, Prez Carlos. Sistema de competencias y de controles especiales en el levantamiento de pesas escolar dirigido a incrementar la calidad del potencial competitivo en Cuba. Tesis para optar por el grado cientfico de Doctor en Ciencias de la Cultura Fsica. Tutor. Dr. Alfredo Herrera Corzo. ISCF (CH). 2002. 2. Herrera Corzo A. Transferencia de Tecnologa de Cuba hacia el Entrenamiento de la Preseleccin Colombiana de Levantamiento de Pesas en los aos 1994 y 1995. http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?Ida=168&tp=s. 1996. 3. Herrera Corzo A.J. Navarro Despaigne. La estructura del entrenamiento de la atleta Yumileidi Cumb, Campeona Olmpica de lanzamiento de bala en Atenas 200. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 10 - N 82. 2005. 4. Matveedev L.P. Ensayo sobre la teora de la Cultura Fsica. Fiscultura y Sport. Mosc. pp 245. Texto en Ruso. 1984. 5. Vorobiov A.N. Levantamiento de pesas. Manual para estudiantes de Cultura Fisica. 119-120 Fiscultara y Sport. Moscu. pp 119-120. Texto en Ruso. 1988. Herrera Corzo, Alfredo. Navarro Despaigne, Justo M. Modelo de Entrenamiento Deportivo para Atletas Olmpicos. PubliCE Standard. 30/05/2005. Pid: 473.

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ALIMENTACIN.
El primer error en relacion al mundo de la nutricion y dietetica consiste en pensar que Alimentacin y Nutricin son sinnimos. La diferencia entre ambos es que la alimentacin es el acto voluntario por el cual ingerimos alimentos para satisfacer el apetito y el hambre, y la nutricin es el proceso fisiologico, involuntario, que nuestro organismo lleva a cabo para capturar los nutrientes que precisa, para poder mantener la vida (si no ingerimos agua en forma liquida o de alimentos, la muerte es segura). Alimentarse es pues un hecho aprendido y que se relaciona con factores de tipo cultural, social Nutrirse es un hecho involuntario que se relaciona con las funciones corporales de la digestion, la absorcion y el transporte de los macronutrientes (proteinas, carbohidratos y lipidos) y de los macronutrientes (vitaminas, minerales). Una dieta es la alimentacin diaria y es una de las funciones bsicas de la vida. La dieta esta formada por los alimentos, que nos proporcionan la energa que necesitamos para realizar todas nuestras actividades, tanto fsicas como mentales. Se entiende por el proceso de digerir cuando llega el alimento a la boca, de ingerir es la circulacin de ese alimento despus de la boca por el aparato digestivo, de absorcin y transporte por sangre de los nutrientes aportado por el alimento y la transformacin de todo ese proceso se convierte en energa. Los nutrientes son: los hidratos de carbono como es el pan que es necesaria una aportacin para nuestro cuerpo del 60% para nuestra dieta, las grasas como la mantequilla, aceite, pescado azul que se puede clasificar en saturada e insaturada, protenas como la carne roja que es reparadora, las vitaminas

como la naranja que es reguladora para nuestro organismo, los minerales que estn en la sopa, leche y nos aporta calcio, hierrola fibra que se encuentra en la fruta tambien reguladora y el agua que debe ser constante y poca dosis tambin siendo reguladora. Metabolismo Basal se entiende por el proceso que los nutrientes convirtindose en energa que se produce en el organismo, lo mnimo para poder vivir, es lo necesario, el gasto de energa depender de la edad y del peso por lo que no se puede aplicar una cifra exacta pero si decir que a ms actividad fsica mayor ser su metabolismo basal. Tambin decir que practicando ejercicios de resistencia cardiovascular mayor ser el metabolismo basal y an en descansado de ms de ocho horas el cuerpo gasta energa ( kilocaloras). Una dieta equilibrada se caracteriza por gastar lo que se consume, comer de todo, segn que nutriente ms o menos aportacin, que sea una alimentacin diferente diariamente y que haya un control sanitario. Pirmide Alimenticia.

El nmero de ingestas recomendadas seran cinco al da; desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Los trastornos alimenticios como la anorexia que trata de una alteracin grave de la conducta alimentaria que se caracteriza por el rechazo a mantener el peso corporal en los valores mnimos normales y la bulimia es es un desorden de comer que se caracteriza por episodios de comer excesivamente y despus intentar compensar por mtodos inapropiados para controlar el peso (ej. con vmitos). La composicin corporal es una medida del porcentaje de grasa, hueso y msculo en el cuerpo. Suele utilizarse para medir la forma fsica. El porcentaje de grasa es el ms interesante, porque puede ser muy provechoso para temas de salud, adems del peso corporal.

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mayo 9, 2012

CAPACIDADES FSICAS DEL MOVIMIENTO.

GOUNDLACH, MEINEL Y SHNABLE. Capacidades cuantitativa (condicionantes) y cualitativa (coodinativas) orientada a la salud. Componente de resistencia cardiovascular y respiratoria. La cualidad precisa para realizar esfuerzos de larga duracin y de baja intensidad. Estas actividades deberan tener siempre un carcter dinmico como son: Resistencia local aerbica dinmica: trabajo de pocos grupos musculares, prolongado, con contracciones isotnicas y de poca intensidad (una pierna, un brazo, zona abdominal). Resistencia total aerbica dinmica: trabajos que involucran grandes masas musculares, realizados en equilibrio de oxgeno (carrera, tapiz, bicicleta esttica,bicicleta, patinaje, natacin). Componente de fuerza y resistencia muscular. Se refiere a la resistencia al cansancio de un msculo o grupo muscular durante una contraccin repetida. Pongo de ejemplo la realizacin de ejercicios (10 a 15 por sesin), con repeticiones amplias (RM/2 2); de 2 a 3 series; con una recuperacin entre ejercicios escasa (20-30 segundos).

Componente de amplitud de movimiento (flexibilidad). Como ya dicho, amplitud de movimento, ejemplos de ejercicios que se elijan sern los llamados de elongacin o de estiramientoy los ejercicios de movilidad articular. Un buen programade actividad fsica-salud no deberan faltar los movimientos de flexin, extensin,abduccin, elevacin, depresin y rotacin, referidos a las articulaciones de muecas,hombros, codos, rodillas, tobillos y columna. Componente de composicin corporal. Una valoracin del estado de nutricin del ser humano es preciso considerar el cuerpo dividido en compartimentos. A este conjunto de compartimentos es la composicin corporal. Hablamos de como el ndice de masa corporal, el contenido de grasa corporal, la distribucin de la grasa subcutnea y la densidad sea. Componente relajacin/respiracin. Componenetes cualitativos ( coordinativos)son: capacidad de equilibrio, orientacion espacio-temporal, de diferenciacin dinestsica y de cambio y adaptacin. CASTAER Y CAMERINO. Las capacidades perceptivo-motrices. Son las derivadas de la estructura neurolgica, dependientes del funcionamiento nervioso central.

El esquema corporal. Relacion con el espacio y objetos que nos rodean. La lateralidad. Predominio de un lado del cuerpo humano sobre el otro. Ejemplo:golpe de derecha con el baln. La espacialidad. Lugar donde se realizan los movimientos La temporalidad. Toma de conciencia de los cambios que se suceden durante un periodo determinado

Las capacidad fsico-motrices.

La resistencia La fuerza La velocidad La flexibilidad o amplitud de movimiento

Las capacidad socio-motrices. Comunicarse con el medio social como el juego colectivo y la creacin. Hay tres clasificaciones: la intoriyicin(reconocerse: el yo), la interaccin(el objeto) y la comunicacin ( los otros).
mayo 9, 2012

Componentes Capacidad Fsicas y Actividades orientada hacia la salud. Componentes de la actividad fsica saludable.
Los componenetes de la condicin fsica relacionados con la salud se refere con algn aspecto de la buena salud y/o de la enfermedad y no necesariamente con el rendimiento deportivo. Pongo de ejemplo cuando una buena condicin fsica aerbica y una cantidad baja de grasa corporal son componentes de la condicin fsica relacionada con la salud ya que la persona no puede tener un elevado nivel de condicin fisica en rendimiento deportivo pero si un nivel elevado relacionada con la salud y de proteccin frente a las enfermedades. TCNICAS DE TRABAJO Y ACTIVIDADES FSICAS SALUDABLES. Actividades cardiovasculares. Cuando se realize este tipo de actividades hay que tener encuenta que: se debe progresar de forma razonable, que deba de ser divertida y de fcil acceso y la seguridad. Actividades que se pueda relacionar de tipo cardiovascular como andar, correr, nadar, montar en bicicleta, palear en una canoa, bailar, etc. Actividades de fuerza y resistencia muscular. En este tipo de activiades sirven para desarrollar y fortalecer los musuculos y huesos. Se utiliza la fuerza resistensecia cuando empujamos, tiramos, levantamos otrasportamos cosas. Hay que tener en cuenta que debe de ser de un progreso razonable, no es necesario lavantar pesas en exceso porueq puede ser perjudicial para los huesos y cartlagos y en caso de dudas consultar con un experto.Actividades relacionadas tales como saltar a la coba, escalada, fondos de brazo, carreras de carretillas, juego de la cuerda, lucha con una amigos, lanzar la pelota, palear en canoa, remar. Actividades de flexibilidad. Resulta beneficiosa para todas las actividades relacionadas con flexiones, desplazamientos, cortosiones, extensiones y estiramientos. Hay que recordad siempre que hay que ser pacientes, nunca estirar donde se sienta dolor, se debe de realizar periodicamente, a edad temprana su prctica mejor y que los msculos y articulaciones se encuentren calientes porque as son ms flexibles. Algunas actividades que mejoran la flexibilidad como el estiramiento suave los los msculos, los deportes como la gimansia, las artes marciales como el karate, las actividades cuerpo-mente como el yoga y el mtodo Pilates, y cualquier oactividad de fuerza o resistencia muscular que trabaje el msculo. Actividades de coordinacin. La coordinacin es la capacidad para utilizar el cerebro y el sistema nervioso junto con el sistema locomotor con el fin de llevar a cabo unos movimientos suaves y precisos. Las actividades de equilibrio corporal tales como caminar sobre una barra de equilibrio o mantener el equilibrio sobre una pierna, actividades rtimicas tales como bailar, el aprender a dar un salto mortal o un nuevo paso de baile, las patadas al baln o los regales den el ftbol y los deportes con raquetas o lanzamiento o recogida de una pelota.

Capacidades fsicas bsicas.

CAPACIDADES FSICAS BASICA. DEFINICIN, TIPOS Y DESARROLLO EVOLUTIVO. El ser humano tiene capacidad y cuerpo para moverse.esto implica que hay un cnaondunto de factores, capacidades o cualidades fsicas que tiene cada uno y que mediante su desarrollo, conforman la base de la condicin fsica de la persona. Son fundamentales las capacidades fsicas simplemente porque sin fuerza, flexibilidad, resistencia y en menor medida velocidad, no se podran ejecutar todas las actividades que realizas durante el da. Tipos de capacidades fsicas:

Fuerza: Ejercicios anaerbicos (sin presencia de oxgeno) de alta intensidad con una resistencia a vencer tal como pesas, mquinas o el peso del propio cuerpo. Se realizan por espacio de breves segundos y estimula el sistema neuromuscular. Ejemplo: levantamiento de pesas. Resistencia: ejercicios aerbicos (en presencia de oxgeno) de baja a mediana intensidad que se pueden realizar por tiempos prolongados sin interrupcin alguna. Estimula el sistema respiratorio y cardiovascular. Ejemplo: Maratn, natacin, ciclismo de ruta. Flexibilidad: Ejercicios de muy baja intensidad, generalmente posturales, donde se busca el estiramiento muscular y la amplitud del recorrido articular. Estimula la capacidad de movimiento y el sistema articular y msculo-tendinoso. Ejemplo: Yoga, algunos movimientos de la gimnasia artstica y rtmica, Stretching. Velocidad: ejercicios anaerbicos de muy alta intensidad (100% de la capacidad mxima) realizados en el menor tiempo posible. Ejemplo: carreras de 100 metros. Desarrollo Evolutivo. Las cualidades fsicas bsicas tienen un carcter dinmico, y por tanto, sufren ligeros cambios debido al paso de los aos en el organismo de la persona. las peculiaridades en cuanto a la evolucin de cada cualidad fsica. La resistencia. Se puede decir que la resistencia es una cualidad que si no se entrena o trabaja a menudo desciende rpidamente, y si se trabaja se gana en un periodo corto de tiempo. La edad idnea en la puede desarrollar el 100% de su resistencia se sita entre los 18 y 30 aos. A partir de entonces, la capacidad de resistencia ir descendiendo poco a poco

La fuerza. Se adquiere poco a poco y no sufre los altibajos de la resistencia. Un deportista entrenado se considera que tiene el mximo de fuerza entre 25 y 35 aos situndose ms bien en torno a los 30 el punto cumbre. Conviene decir que trabajar la fuerza con pesas antes de 17 18 aos puede ser perjudicial para el organismo ya que ste todava no se ha formado del todo por completo, y pueden ocurrir malformaciones en huesos y msculos

La velocidad. Es una cualidad que no se pierde tan rpidamente como la resistencia, pero se caracteriza por ir aumentando poco a poco hasta que llega un momento en el que ya no existe evolucin, sino que va decreciendo continuamente. Su punto mximo est en los 25 aos.

La flexibilidad. Se va perdiendo de un modo continuo desde el momento en que nacemos. Sin embargo, si esta cualidad se ejercita y se trabaja hasta los 14-15 aos, se puede mantener constante o incluso se puede ganar algo. A partir de entonces, ya no es posible ganar en flexibilidad, y lo nico posible ser mantener el buen nivel adquirido anteriormente.

Principios de Entrenamiento.
Unidad funcional. Se considera como la totalidad de la persona, es decir, el entrenamiento tiene que ser considerado como un todo nico que repercute o se aplica a la persona en su globalidad: fsica, psquica, intelectual. Un ejemplo prctico sera trotar. Multilateral. Entrenamientos con una preparacin multifactico. .El entrenamiento debe buscar el desarrollo armnico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases, hacer hincapi en una o varias cualidades propias de la especialidad. Un ejemplo sera un jugador de tenis que juega con las dos manos o tambin hacer actidades extra un equipo de ftbol. Especificidad. Un trabajo especfico, un objetivo, en el entrenamiento si antes se ha sometido a una preparacin general. Ejemplo de ello como meter a canasta. Individualizacin. Cada uno tiene unas caractersticas morfolgicas, con un desarrollo fisico, una edad. Cada uno responde de forma diferente ante la misma carga, por lo que hay que se individualiza los medios a emplear. Por ejemplo: una tabla para determinada persona segn su capacidad fsica o una ruta senderismo uno realiza 15km y otro 25km. Tabla

Continuidad. Est ligado a la periodizacin. El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un ao y a un progreso de la carga. Ejemplo de ello realizar ejercicios con cierta periocidad siendo un hbito. Crecimiento paulatino del esfuerzo. Tiene relacin con el principio de continuidad ya que la periocidad y la carga esta presente pero aadiendo que esa carga ir en aumento y la prenominacin de la intensidad en el esfuerzo. Sobrecarga. Aadir a tu entrenamiento ms de lo habitual. Por ejemplo: en pesas, caminar en pendiente o aadir ms duracin. Transferencia. El aprendizaje de hbitos se ve facilitado por la influencia de una tarea sobre otro, por ejemplo patinaje sobre ruedas a patinaje sobre hielo, de balonmano a baloncesto.

Eficacia. Cuando se fomentan las aspiraciones y posibilidades del deportista capacitndolo para que tenga un buen nivel de rendimiento. Como trabajar la resistencia aerbica entre un 60% 80%, una decadencia en el ritmo de la bici. Estimulacin voluntaria. Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad. Un actitud positiva, que haya motivacin.

Fitness y Compex
Los medios de comunicacin bombardean con aparatos ( maquinas gimnasio) que prometen verdaderos milagros y son muchas las personas que se preguntan si, de verdad, la electroestimulacin ( compex) funciona.

La respuesta hay que buscarla en las investigaciones cientficas y en la propia experiencia de los profesionales ms cualificados en mtodos y sistemas de entrenamiento ( deportivo y fisico). Pese a que la electroestimulacin ( compex) se viene usando desde comienzos de los aos setenta, sin embargo, son pocos los profesores de educacin fsica, entrenadores y, en general, educadores, que pueden afirmar que la conocen; este hecho, los convierte en psimos asesores de unos alumnos que cada da plantean ms interrogantes y se muestran ms interesados por este nuevo mtodo de entrenamiento ( deportivo y fisico). Por lo dems, el propio desconocimiento los hace a veces incrdulos. A todo esto hay que sumarle el nefasto efecto que en muchas ocasiones consigue la publicidad que, en su constante empeo en ofrecer productos milagrosos, incurre en el error de exagerar, de forma escandalosa muchas veces, las propiedades o beneficios del artculo que trata de vender. Por ello, para conocer la electroestimulacin ( compex) y hacernos una idea de los requisitos que un electroestimulador ha de reunir para ser eficaz, se hace imprescindible echar mano de aquellas publicaciones que gozan de mayor confianza, por la consolidada experiencia de sus autores, prescindiendo de la publicidad y de las opiniones personales de aquellas personas que no gozan de credibilidad, ya sea porque carecen de los conocimientos necesarios, o ya sea porque estn contaminadas por alguna clase de inters econmico o comercial. El estudio de aquellas publicaciones puede ayudarnos a aclarar muchas dudas y nos va a permitir opinar con mayor criterio sobre esta materia, de momento tan controvertida. Despus, sern los ensayos personales los que nos permitirn confirmar nuestros conocimientos tericos y extraer las correspondientes conclusiones. Por el inters que puedan tener para el lector, me permito reproducir a continuacin, algunas citas obtenidas de otros tantos manuales sobre el tema que nos ocupa. "El entrenamiento ( deportivo y fisico) con EEM, cuando es coordinado de manera correcta con el resto de componentes del entrenamiento ( deportivo y fisico), representa un eficaz medio a disposicin de los preparadores fsicos. Algunos entrenadores muestran una injustificada opinin negativa de la EEM, en la mayor parte de los casos, demuestran escasos conocimientos de la materia criticada y de la amplia literatura cientfica al respecto; normalmente no tienen ninguna experiencia directa o en otros casos, han utilizado la EEM segn parmetros completamente errneos..." Aprile - Perissinotti, 2001 EEM para Recuperar Lesiones y para Mejoras Estticas En sus inicios la utilizacin de la EEM se vio circunscrita a los campos de la medicina y de la rehabilitacin. En patologas inflamatorias se aplica la EEM como iontoforesis para administrar frmacos por va cutnea. En los ltimos aos, se ha comprobado en el mbito de la medicina deportiva, el rpido aumento de tono y masa muscular que provoca la EEM. Procedente del mundo de la medicina deportiva, la EEM ha entrado con facilidad en el campo puramente deportivo y ese aumento del trofismo que comentbamos en el prrafo anterior, se ha integrado como parte del entrenamiento ( deportivo y fisico).

"ptimos resultados se obtienen en la recuperacin funcional postquirrgica en pacientes operados con tcnica artroscpica... es posible reforzar la musculatura con la EEM sin solicitar la articulacin..." L. Ricchiuti, 2000 Por su parte, la accin linfodrenante que toda contraccin muscular produce, en este caso inducida por la EEM, as como la accin vasodilatadora que ocasiona la corriente, ha centrado la atencin tambin de la esttica en la EEM. "Estos son dos de los motivos que han contribuido a difundir la EEM. Actualmente la EEM puede ser considerada como una prctica de auto entrenamiento ( deportivo y fisico) o una prctica de tratamiento esttico desvinculada del control mdico." Lanzani, A. 2000 EEM y Mejora del Rendimiento Deportivo Los estudios en la mejora del rendimiento deportivo, incluso los menos recientes, dan unos resultados muy espectaculares. "Resultados obtenidos en la ex Unin Sovitica. El profesor Kotz, a principios de los 70, con slo 19 sesiones de 10 minutos, increment la fuerza de deportistas en bceps y en trceps sural en un 38 y un 50% respectivamente." Iogna, 2000 "14 nadadores de competicin se dividen en dos grupos. efectan el mismo entrenamiento ( deportivo y fisico) voluntario de natacin y uno se le aade la EEM en los msculos dorsales. En los nadadores que entrenaron con EEM hay una mejora significativa de la fuerza en estos msculos, mejoran sus records en 25 m con piernas atadas y en 50 m libres." F. Pichon et al, 1995 En algunos pases la EEM es, desde hace tiempo, muy conocida y utilizada para la mejora de la fuerza explosiva. "Hoy en da en Canad la electroestimulacin ( compex) es el mtodo ms utilizado para el entrenamiento ( deportivo y fisico) de la fuerza...el saltador de altura Ferragne con 8 semanas de EEM gan 28,8% de fuerza en la pierna de impulso y 34,2% en la pierna libre. En otro experimento un jugador de voleibol de nivel medio obtuvo en el mismo periodo una ganancia de impulso vertical de 13 cm como consecuencia de la EEM en pantorrillas y cuadriceps." Portmann, 1985 "35 deportistas de ambos sexos. Se dividieron en 5 grupos, uno de control y los dems realizaron durante 10 semanas 30 sesiones de EEM de diferentes tipos. Se demuestra que hay ganancias de impulso vertical ms all de la 8 semana e incluso de la 11 " F. Taillefer, 1996 El aumento de coordinacin intramuscular que representa la EEM es tan grande que utilizada conjuntamente con un entrenamiento ( deportivo y fisico) convencional llega a proporcionar ventajas incluso intermusculares como revelan estas investigaciones: "20 Jugadores de baloncesto de muy buen nivel siguen un entrenamiento ( deportivo y fisico) voluntario idntico de 5 sesiones a la semana. La mitad se les aplica, adems, EEM en los cudriceps. Los jugadores que han seguido el protocolo de EEM han progresado en fuerza de cudriceps y en salto vertical (14%) mientras que los otros jugadores no han aumentado ni la fuerza ni el salto. Cuatro semanas despus del programa de EEM, las mejoras de fuerza y salto se mantienen con slo el entrenamiento ( deportivo y fisico) voluntario" A. Nicola et al, 1998 EEM Versus entrenamiento ( deportivo y fisico) con Cargas

Las investigaciones que comparan la EEM con el entrenamiento ( deportivo y fisico) con cargas dejan patente la eficacia de la EEM. El reclutamiento motoneuronal con EEM es muy superior al que se puede conseguir con el entrenamiento ( deportivo y fisico) voluntario y al invertir la ley de Henneman se reclutan con prioridad las fibras rpidas en funcin de los hercios del programa de EEM. Los resultados comparativos son muy elocuentes : 20 estudiantes de educacin fsica se dividieron en dos grupos, uno entreno voluntariamente el cudriceps (trabajo al 70% de la fuerza mxima) y otro nicamente EEM. El estudio dur 5 semanas, 3 sesiones por semana de unos 10 minutos de entrenamiento ( deportivo y fisico). Se estudiaron previa y posteriormente el indice de explosividad y la medicin, por escanner, de la masa muscular. Los resultados dieron una mejora claramente superior de la fuerza explosiva y de la hipertrofia en los estudiantes que haban entrenado con EEM J. Turostowski y otros, 1999 Una manera de comprobar rpidamente estos resultados de las investigaciones es probar en msculos largos como el cudriceps un programa de hipertrofia durante 5 a 10 minutos a la intensidad mxima soportable, el dolor muscular retardado es muy superior al que proporciona cualquier entrenamiento ( deportivo y fisico) voluntario. Un anlisis de CPK, HG, cortisol y otras hormonas revelarn una alteracin muy superior a la que logra en entrenamiento ( deportivo y fisico) convencional. Comparar la contraccin muscular que se logra en cudriceps con un aparato con cargas en la ltima repeticin y la primera contraccin, a intensidad mxima con EEM deja patente la profundidad de reclutamiento de fibras musculares que alcanza la EEM EEM y Propiocepcin. Ya en sus inicios la EEM era utilizada como Feed-back y todava en la actualidad los electroestimuladores mdicos disponen de un programa con este nombre. La EEM es una excelente ayuda para lograr dar una informacin extra al cerebro. Cuando una mujer necesita reforzar el suelo plvico y no tiene sensaciones musculares en esta zona el mdico le ayuda con electroestimulacin ( compex) perineal. Cuando la paciente, gracias al feed-back proporcionado por la EEM puede ya sentir y contraer su musculatura perineal la EEM sigue siendo una gran ayuda. Es pues imprescindible para ayudar a la propiocepcin muscular. En el Fitness ( musculacion deportiva) la EEM ayudar a la persona a sentir y a entrenar ciertos msculos (dorsal, glteos, gemelos, etc.) que con los ejercicios tradicionales dificilmente pueda sentir tan profundamente. La EEM en Espaa En Espaa, un experto en teora y prctica del entrenamiento ( deportivo y fisico) deportivo como Julio Tous, profesor en la Universidad Ramn Llull, deja claro en su libro la eficacia de la EEM, mencionando estudios bastante actuales. "Su utilidad en el campo de la rehabilitacin y recuperacin muscular, as como complemento al entrenamiento ( deportivo y fisico) de fuerza en el rendimiento deportivo, queda fuera de duda (Delito, 1989; ZIF, 1990; Mishchenko y Monogarov, 1995)... algunos estudios ms recientes han encontrado mayores ganancias de masa muscular despus de emplear un programa de electroestimulacin ( compex) e comparacin con uno dinmico (Ruther et al.,

1995). En este sentido es necesario diferenciar el tipo de aparato empleado, ya que hoy en da se encuentran en el mercado artilugios tan sofisticados como los de la casa Compex que poco tienen que ver con los utilizados hace varias dcadas... Pg. 124-5." Tous, J. 1999 EEM y Musculatura Abdominal Conviene aclarar previamente que ninguna crema prodigiosa, ningn aparato extraordinario ni ningn sistema de entrenamiento ( deportivo y fisico) es capaz de convertir una clula grasa en un sarcmero. El entrenamiento ( deportivo y fisico) voluntario y, en mayor medida, la EEM aumentan el tono muscular. Aumentar el tono muscular significa incrementar el metabolismo basal, una persona con ms tono muscular gasta ms caloras con slo estar durmiendo, de pie o sentada que una persona con menor tono muscular. En algunos grupos musculares, en los abdominales concretamente, la EEM se muestra particularmente eficaz y los resultados de las investigaciones as lo confirman. "Los abdominales son msculos muy aptos para entrenar con EEM. Es muy aceptado el entrenamiento ( deportivo y fisico) de este grupo muscular en los deportistas." Iogna, 2000 "La utilizacin de la EEM para la musculatura abdominal es tan eficaz que nos pareci importante mencionarlo. Los progresos realizados al trmino de 7 sesiones de EEM de 10 minutos repartidas en 15 das son:

Test sobre el nmero mximo de repeticiones, progreso de un 250% Test isomtrico, progreso de un 200% Test de velocidad, progreso de un 25% "

Comet, 1990 Hipertrofia y EEM Si se desea y se programan bien los parmetros de trabajo la EEM es muy eficaz para aumentar la masa muscular, los resultados son espectaculares y, todo ello, preservando las articulaciones. "En el bodybuilding la ventaja de la EEM est en poder actuar sobre grupos musculares dbiles o que el entrenamiento ( deportivo y fisico) tradicional no consigue desarrollar y todo ello sin sobrecargar la estructura articular." LANZANI, 2000 "8 sujetos saltadores de altura han realizado 3 semanas de entrenamiento ( deportivo y fisico) a razn de 3 sesiones de 10 minutos por semana de EEM (siendo un total de 9 sesiones). Se comprueba que el permetro del muslo aument entre 2 y 5 centmetros." Comet, 1990 electroestimulacin ( compex) y Eficacia

La eficacia de la EEM est en relacin con la intensidad aplicada, a mayor intensidad ms nmero de motoneuronas activadas. La intensidad se mide en Ma (miliamperios) y en la nueva generacin de electroestimuladores en Microcouloms. "La intensidad se aumenta manualmente en el electroestimulador. La intensidad, la cantidad de electricidad, tiene mucha importancia en la bsqueda de una mejora de la fuerza y de la resistencia. La recomendacin es amplia con un inicio en 28 mA hasta 120 mA o la mxima soportable." D. Selkowitz, 1995 "El tipo de impulso es de crucial importancia para confortabilidad y eficacia." G. Boschetti, 2000 Pocos electroestimuladores tienen una onda completamente bifsica y rectangular. Las investigaciones demuestran la efectividad de este tipo de impulsos. Se pueden adquirir electroestimuladores que dicen tener estas caractersticas y estn muy lejos de cumplirlas. Conviene saber escoger o comprobar estudios con osciloscopios que nos dan el tipo de onda que emite el electroestimulador. electroestimulacin ( compex), ms que un Complemento, un Trabajo Activo La EEM no pretende sustituir el entrenamiento ( deportivo y fisico) voluntario o el gozo por la actividad fsica y el deporte. Es un aliado para la mejora del rendimiento deportivo, la recuperacin funcional, el mbito de la esttica y la mejora de la calidad de vida como se puede comprobar en la opinin de especialistas en entrenamiento ( deportivo y fisico). Periodos combinados de EEM con entrenamiento ( deportivo y fisico) voluntario darn variabilidad y mejorarn los resultados ms que con uno de los dos tipos de entrenamiento ( deportivo y fisico) por separado V. Ortiz, 1996 ...la electroestimulacin ( compex) tiene razn de existir si se complementa con otras tcnicas de entrenamiento ( deportivo y fisico) para mejorar el gesto motor en su totalidad y solicitar todas las cualidades fsicas, sean de tipo condicional o coordinativo A. Lanzani, 2000. El entrenamiento ( deportivo y fisico) con EEM es activo, la persona siente, nota y aguanta la contraccin muscular involuntaria. Si bien la utilizacin de la EEM como aumento del riego sanguneo, masaje o como ayuda para conciliar el sueo es agradable y resulta un verdadero placer, cuando el objetivo es obtener grandes logros en aumento de tono, de masa muscular o de fuerza, la sensacin de contraccin debe de ser muy intensa para lograr grandes resultados y en nada se parece a una gimnasia pasiva. Se habla de entrenamiento ( deportivo y fisico) pasivo en relacin con un entrenamiento ( deportivo y fisico) con cargas: esto no es conocer el trabajo en electroestimulacin ( compex), que supone una participacin activa del sujeto. El sujeto soporta la estimulacin y para progresar est obligado a imponerse tensiones tan difciles de aguantar como las tensiones voluntarias G. Cometti, 2000 Se debe considerar la electroestimulacin ( compex) como un trabajo activo y no como una suplementacin R. Sassi, 1999 La EEM en los Centros de Fitness ( musculacion deportiva) Las investigaciones demuestran la eficacia de la EEM y la totalidad de los especialistas coinciden en la eficacia de sumar esfuerzos y juntar la EEM a los entrenamiento ( deportivo y fisico)s convencionales para as lograr mayores resultados. En los Centros Deportivos cuyos profesores conocen la EEM algunos clientes hacen programas en los que al entrenamiento ( deportivo y fisico) voluntario se le aade la EEM.

Se reducen las interminables series para cada grupo muscular y se logran mayores ganancias de tono y/o de masa muscular sin sobrecargar las articulaciones. Los entrenadores personales lo utilizan como una excelente herramienta para aislar grupos musculares difciles de sentir y, por tanto, de tonificar o muscular. Las personas con problemas articulares (artrosis, menisco, hernias, etc.) solucionan el dolor y ayudan a la regeneracin con la EEM mientras pueden mantener y mejorar su tono muscular en el gimnasio o en su propia casa con este sistema de entrenamiento ( deportivo y fisico). En programas para disminuir el porcentaje de grasa se asocia la EEM al entrenamiento ( deportivo y fisico) cardiorespiratorio. En Gimnasios que conocen la EEM se hacen programas en los que se corre en la cinta con los electrodos en abdomen o glteos para sumar esfuerzos y as lo mencionan algunos autores en sus publicaciones: "Las nuevas tendencias del Fitness ( musculacion deportiva) proponen programas de tonificacin que utilizan conjuntamente la electroestimulacin ( compex) a largas caminatas, en la bsqueda del bienestar y de una forma fsica sin estrs". G. DUrbano, 1999. "Nuestra experiencia en 10 atletas de nivel nacional demuestra las ganancias de fuerza y potencia muscular conseguidas con EEM y medidas con dinammetro isoinercial (Ergo-power, Boscosystem). La utilizacin de la EEM es aconsejada para los deportistas aunque deberan ser supervisados por tcnicos competentes. La EEM no presenta ningn peligro si es aplicada con criterio y racionalidad." Aprile - Perissinotti, 2001 El Desconocimiento Nos Hace Incrdulos Los autores que dicen que la EEM proporciona pocas ganancias, suelen basarse en estudios muy desfasados y que nada tienen que ver con las actuales investigaciones hechas con electroestimuladores de ltima generacin. Uno de ellos es el polmico C. Bosco (1997) que cita experimentos de Masey et al. de 1965, de ICAI et al. 1969 y de Anzil 1972. Desde entonces la EEM ha avanzado mucho. Ventajas de la EEM

Mayor y ms rpido aumento del tono muscular localizado que otro sistema de entrenamiento ( deportivo y fisico) (glteos, abdominales, muslos, etc.) Mayor hipertrofia que con el entrenamiento ( deportivo y fisico) con sobrecargas Ms aumento de fuerza explosiva que el entrenamiento ( deportivo y fisico) voluntario Excelente masaje y perfecta recuperacin en lesiones (piernas cansadas, contracturas, tendinitis, etc.) Regeneracin y oxigenacin de tejidos aumentada por cinco Excelente ayuda para terapias de disminucin de porcentaje de grasa Desaparicin o reduccin del dolor (cervicalgias, lumbalgias, epicondilitis, etc.) Aumento de la resistencia local por transformacin de fibras intermedias en lentas Disminucin de lesiones y de fatiga en deportistas Ganancia de tiempo para dedicarlo a la tcnica

Todo resultara difcil de creer si no estuviera avalado por la publicacin de las investigaciones (muchas de ellas citadas en este documento) realizadas gracias a los progresos en electrnica y la llegada de los microprocesadores. Es la parte seria de la electroestimulacin ( compex), la que nunca afirma que transforma la grasa en msculo como dice la publicidad de algunos gadgets que se hallan en el mercado. Un Electroestimulador Competente Escoger un electroestimulador eficaz entre la oferta actual es sencillo. Conviene tener presente que no siempre los profesionales que hacen publicidad de un producto lo usan. Infrmese de qu electroestimuladores usan los hospitales, los futbolistas profesionales, los fisioterapeutas, los ciclistas o en la universidad para investigar sobre la electroestimulacin ( compex) y tendr el nombre de electroestimuladores de plena confianza. Confe en quien investiga de verdad para su salud y bienestar, confe en quien lo utiliza profesionalmente, confe en su sentido comn. Busque todas estas caractersticas indispensables para conseguir un resultado seguro, para su seguridad fsica, para su cartera, para poderlo utilizar con extrema facilidad y obtener los mejores beneficios. Beneficios para las Salas de Fitness ( musculacion deportiva)

Ampliacin de la oferta. Se abren nuevas perspectivas (entrenamiento ( deportivo y fisico) conjunto voluntario y EEM, sobrepasar los limites con EEM, recuperacin ms rpida y eficaz, etc.) Mejora de la rentabilidad (relacin tiempo/trabajo) de los programas de Fitness ( musculacion deportiva) tradicionales. Posibilita realizar dos trabajos al mismo tiempo (cardiovascular y capilarizacin o tono). Medio para fidelizar la clientela a travs de un mayor control por parte del profesional y del mismo cliente. El profesional programa ms parmetros. El cliente tiene mayor posibilidad de control y se le proporciona ms conocimiento, tiene mayor satisfaccin Aspecto comercial con la venta/alquiler de los EEM Animacin interna con los EEM Fitness ( musculacion deportiva). Los centros de Fitness ( musculacion deportiva) cobran un look distinto cuando los clientes utilizan los aparatos ( maquinas gimnasio) cardiovasculares conjuntamente con la EEM. Personas que estn en la cinta, la escalera, la elptica, el remo y a la vez tienen unos cables que les conectan la EEM en los abdominales, gluteos, etc. para conseguir un mayor flujo de sangre en la zona en cuestin, formar nuevos capilares y movilizar los cidos grasos y/o tonificar estas zonas paralelamente al gran consumo calrico que supone el entrenamiento ( deportivo y fisico) cardiovascular.Clientes que sobrepasan sus lmites utilizando la EEM despus de trabajar voluntariamente cada grupo muscular. Personas que para solucionar contracturas y/o eliminar agujetas disfrutan apaciblemente de la EEM tumbadas en unas colchonetas.

Todo ello da una visin de la evolucin tecnolgica que nos abre las puertas a una mejor calidad de vida.

Actualizacin de los conocimientos de los instructores y los clientes con las formaciones Compex. Cualquier profesional debe saber programar con la misma eficacia un programa de entrenamiento ( deportivo y fisico) de Fuerza, de Resistencia, de Flexibilidad con el entrenamiento ( deportivo y fisico) voluntario y con EEM. Debe saber manejar la intensidad en Kg, en segundos, en % de la carga y tambin en Miliamperios, Microcouloms y en Hercios. Diversificacin y periodizacin de los programas personal-trainer propuestos en las salas de Fitness ( musculacion deportiva) y gimnasios. El profesional tiene ms posibilidades de intervencin en la programacin de los/as clientes. Un/a cliente que se sabe seguido/a y supervisado/a se siente seguro/a y ello facilita y motiva su fidelizacin.

Beneficios Aadidos

Ms y nuevas expectativas se abren a los Centros de Fitness ( musculacion deportiva) que dispongan de la EEM, en funcin del programa, logran: Mayores ganancias de tono muscular por el mayor reclutamiento de motoneuronas Incrementos de volumen muscular por la mayor intensidad que se aplica desde el inicio del programa Movilizacin de los cidos grasos gracias al aumento del flujo sanguneo localizado Mayor regeneracin tisular de gran ayuda en el caso de artrosis, artritis y/o osteoporosis Facilitar la localizacin muscular y el progreso por las sensaciones que se reciben a travs de la EEM. Bio-Feed Back indispensable para la propiocepcin Acelerar los procesos de recuperacin en caso de lesiones y/o despus de actividades fatigantes por la cmoda reduccin del cido lctico y la posterior recuperacin de los microtraumatismos intramusculares provocados por el entrenamiento ( deportivo y fisico) voluntario y/o por el inducido por la EEM

Gracias a todo ello se cubren los objetivos con menos tiempo y con mayor eficacia. Tambin el usuario puede disfrutar de programas que el profesional le disea y que puede realizar en su casa. Ello le ayuda a acelerar su progreso. La integracin en los programas de Fitness ( musculacion deportiva) de la EEM, permitir:

Aumentar la eficacia Ganar y rentabilizar tiempo Facilitar la continuidad del cliente Una nueva motivacin para entrenar Conseguir un seguimiento ms personalizado Lograr resultados reales particularmente en puntos dbiles Cubrir las expectativas de los clientes en los distintos mbitos Posibilitar la continuidad de la persona fuera del Centro y mantenerla Tener un nuevo elemento para variar la programacin del entrenamiento ( deportivo y fisico)

DIFERENTES CATEGORIAS DE PRACTICANTES DE Fitness ( musculacion deportiva) Fitness ( musculacion deportiva) para la Salud y la Esttica Objetivos de la prctica del Fitness ( musculacion deportiva):

Mejora de la salud y la calidad de vida Bsqueda de una armona en la esttica corporal

Principales dificultades encontradas:

Monotona, falta de motivacin e incentivos

Los objetivos se cubren a largo plazo y con las condiciones de asiduidad y constancia Es difcil localizar y conseguir los objetivos en zonas precisas (abdominales, glteos, espalda, etc.) evitando, a su vez, los fenmenos de compensacin que vuelven a muscular las zonas hipertnicas.

Ventajas de aplicar la electroestimulacin ( compex):

Consigue una excelente unin con todas las actividades (cardiovasculares, de tono, de hipertrofia, de relajacin, etc.) Acelera los logros (disminucin del porcentaje de grasa, aumento de tono, incremento del volumen muscular, aumento de la fuerza, etc.) Incrementa la motivacin y rentabiliza el tiempo Permite seguir el programa en casa y facilita la regularidad por posibilitar el seguimiento sin la obligatoriedad de asistir continuadamente al Centro.

Fitness ( musculacion deportiva) para el Rendimiento Deportivo Objetivos de la prctica del Fitness ( musculacion deportiva):

Aumentar el rendimiento en la prctica deportiva Compensar desequilibrios musculares provocados por la misma prctica deportiva Facilitar la recuperacin despus de la prctica deportiva Principales dificultades encontradas: Falta de tiempo Llegar a puntos de estancamiento y persistencia de puntos dbiles Fatigabilidad y dolor en articulaciones, tendones y/o ligamentos

Ventajas de aplicar la electroestimulacin ( compex):

Posibilita su aplicacin en cualquier momento y rentabiliza el tiempo Permite mayores logros y proporciona nueva motivacin Ataca los puntos dbiles con nueva tecnologa y permite alternativas eficaces al entrenamiento ( deportivo y fisico) clsico Evita, elimina y cura el dolor articular Proporciona una excelente regeneracin tisular sin fatiga Facilita incrementar la carga de entrenamiento ( deportivo y fisico) sin provocar sobreentrenamiento ( deportivo y fisico)

Fitness ( musculacion deportiva) Seniors Objetivos de la prctica del Fitness ( musculacion deportiva)

Mantener o/y aumentar la masa, el tono muscular Mantener o/y aumentar la densidad sea Mejorar la estabilidad y eficacia de las articulaciones Un excelente camino para mantener la integracin social

Principales dificultades encontradas

Dolor articular al iniciarse y/o al trabajar con sobrecargas Limitaciones en la amplitud de los movimientos Por las razones anteriores se hace difcil conseguir un mantenimiento y/o mejora de la masa muscular y sea Dificultad en la propiocepcin muscular y en localizar las sensaciones en cada grupo muscular

Ventajas de aplicar la electroestimulacin ( compex)

Reforzamiento muscular previo Aumenta sin traumas el flujo sanguneo, facilita la restauracin de los tejidos y permite seguir con un entrenamiento ( deportivo y fisico) voluntario ms intenso Hace posible un trabajo de fuerza sin involucrar las articulaciones que revertir en mantener su capital seo-muscular Facilita la propiocepcin muscular

Fitness ( musculacion deportiva) y Post-Parto Objetivos de la prctica del Fitness ( musculacion deportiva)

Devolver la tonicidad general especialmente en la zona abdominoperineal Recuperar el peso ideal disminuyendo la retencin lquida y el porcentaje de grasa Aumentar el tono muscular Evitar la aparicin de estras

Principales dificultades encontradas

Los objetivos se cubren a largo plazo Es difcil localizar y aislar determinadas zonas musculares

Ventajas de aplicar la electroestimulacin ( compex)

Al sumar el trabajo cardiovascular al de EEM los resultados son mayores y en menos tiempo La EEM facilita la localizacin, propiocepcin y trabajo de los grupos musculares que interesa La EEM es excelente como drenaje linftico al presionar las estructuras vasculares por sacudidas musculares sucesivas

Fitness ( musculacion deportiva) para: Preparadores Fsicos - Entrenadores - Instructores Objetivos de la prctica del Fitness ( musculacion deportiva)

Mantener y mejorar la salud

Cuidar la imagen y obtener un equilibrio muscular Mantener y aumentar las cualidades fsicas para rendir en la prctica de la docencia

Principales dificultades encontradas

Necesidad de tiempo Fatiga excesiva especialmente articular Monotona

Ventajas de aplicar la electroestimulacin ( compex)

Rentabilizar el tiempo al realizar al mismo tiempo la actividad voluntaria y de EEM Evitar sobrecargar las articulaciones mientras se mejora la fuerza Proporciona ms variedad al entrenamiento ( deportivo y fisico) y con ello nueva motivacin Es un excelente aliado para la recuperacin despus de sesiones intensas, para solucionar contracturas y otras lesiones debidas al sobreentrenamiento ( deportivo y fisico)

APLICACIN PRCTICA DE LA EEM EN EL Fitness ( musculacion deportiva) Fitness ( musculacion deportiva) para la Salud y la Esttica Objetivos

Iniciacin en la prctica del Fitness ( musculacion deportiva) Mejora de la salud y la calidad de vida Bsqueda de una armona en la esttica corporal

Circuit Training Fitness ( musculacion deportiva) con EEM 3 sesiones semanales de 30-60 minutos

Tabla 1 entrenamiento ( deportivo y fisico) con EEM complementario/suplementario En los grupos musculares que se desee ms tono, o los das que no se pueda acudir a un Centro de Fitness ( musculacion deportiva), se puede entrenar en casa nicamente con la EEM. Utilizar un programa de Firmeza o de Resistencia Aerbica. Realizar una sesin completa en cada grupo muscular que se quiera tonificar. Conviene recordar que para aumentar el tono muscular, cuanto mayor sea la intensidad de la EEM mayores sern ganancias. En cualquier momento que la persona precise disminuir la tensin muscular y recuperarse mejor se puede aplicar un programa de masaje, recuperacin activa, descontracturante o piernas pesadas. Pautas de entrenamiento ( deportivo y fisico) del Circuito Training Fitness ( musculacion deportiva) para la Salud y la Esttica con EEM Simultnear el entrenamiento ( deportivo y fisico) cardiovascular con la electroestimulacin ( compex) (mitad de tiempo capilarizacin o adipostress y la otra mitad firmeza o resistencia aerbica) en la zona donde interesa movilizar los cidos grasos y/o tonificar (glteos y/o abdominales). El programa de capilarizacin est programado a 8 Hercios. Multiplica por cinco el flujo sanguneo donde se colocan los electrodos. Con una solicitacin extra de energa (entrenamiento ( deportivo y fisico) cardiovascular) facilitamos que la energa necesaria pueda provenir de los cidos grasos localizados en la zona donde efectuamos la EEM. La intensidad a trabajar debe ser entre 25 mA mnimo y un mximo de 55 mA. El programa adipostress est programado a 20Hz sin descanso, es agradable y supone un importante estrs elctrico en la zona que se aplique y es idneo para compaginar con un entrenamiento ( deportivo y fisico) cardiovascular.

La firmeza muscular con est programado a una frecuencia de 22/28 Hercios. El programa de resistencia aerbica est programado a una frecuencia de 1018 Hercios. Se inician con un calentamiento que mantiene el gran aumento de flujo sanguineo localizado. La intensidad a trabajar debe ser el mximo soportable, 25 mA mnimo. Con estos programas aseguramos un aumento del tono muscular en la zona donde se aplica la EEM. Cada de tres semanas incluir de cinco a diez minutos de cardiovascular simultneado con EEM (capilarizacin) entre cada serie de cada circuito isotonico. Aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento ( deportivo y fisico) cardiovascular. Se pueden llegar hacer pequeos intervalos que aumenten la intensidad. La intensidad de la electroestimulacin ( compex) la grada el propio usuario/a en el electroestimulador, son los Miliamperios y en los nuevos electroestimuladores los Microcouloms Iniciar el circuito isotnico con una carga que permita hacer entre 15 y 20 repeticiones por ejercicio, sin pausas y realizar una sola serie. Finalizada la serie un descanso mnimo para iniciar el siguiente circuito o la siguiente serie. Despus de tres semanas en cada circuito realizar una segunda serie con una carga mayor que posibilite realizar entre 10 y 15 repeticiones y tres semanas ms tarde una ltima serie de 8 a 12 repeticiones. Siempre que se crea oportuno y/o se necesite, se puede aplicar un programa de relajacin, masaje, recuperacin activa en grupos musculares que se encuentren fatigados. La intensidad estos programas est en funcin del gusto personal entre 15 y 30 mA. EEM y Fitness ( musculacion deportiva) para Aumento de Tono y/o Hipertrofia Objetivos

Aumentar el tono y/o la masa muscular de forma generalizada Compensar desequilibrios musculares

entrenamiento ( deportivo y fisico) de Fitness ( musculacion deportiva) y EEM: 2 sesiones semanales 3 ciclos de 4 semanas. En el caso que el entrenamiento ( deportivo y fisico) de Fitness ( musculacion deportiva) (con cargas) no se pueda realizar se utilizar nicamente la EEM. Grupos musculares a potenciar: cudriceps, isquiotibiales, gemelos, pectoral, dorsal, deltoides, erectores espinales, triceps y biceps.

Tabla 2 entrenamiento ( deportivo y fisico) Complementario con EEM En cualquier momento que la persona precise disminuir la tensin muscular y recuperarse mejor se puede aplicar un programa de masaje, recuperacin activa, descontracturante o piernas pesadas. EEM Y Fitness ( musculacion deportiva) PARA AUMENTO DE TONO Y/O HIPERTROFIA Pautas de entrenamiento ( deportivo y fisico) El entrenamiento ( deportivo y fisico) con cargas debe de realizarse con una cuidadosa seleccin de la carga para quedarse entre las repeticiones marcadas en cada ciclo.

La pausa entre series con cargas debe ser menor de un minuto. Inmediatamente se debe pasar a la EEM, sin pausa. El descanso entre grupo muscular y grupo muscular es mnimo, el tiempo para quitar los electrodos del grupo muscular anterior y preparar el siguiente ejercicio. El tiempo total de ejecucin debe de ser entre 70 y 90 minutos. Ms tiempo significa demasiado descanso entre series y/o ejercicios. Se habrn agotado las reservas de glucgeno y la efectividad se ver mermada En el entrenamiento ( deportivo y fisico) de EEM se debe aumentar lo mximo posible la Intensidad (mayor intensidad ms reclutamiento de motoneuronas y ms fibras musculares implicadas). Los electroestimuladores de nueva generacin llegan hasta 120 Microcouloms, otros hasta 120 Miliamperios. Conviene recordar que todas las investigaciones demuestran la superioridad del entrenamiento ( deportivo y fisico) con electroestimulacin ( compex) frente al entrenamiento ( deportivo y fisico) con sobrecargas para el aumento de masa muscular siempre que la intensidad utilizada sea la mxima soportable. Siempre que se crea oportuno y/o se necesite, se puede aplicar un programa de relajacin o recuperacin en cualquier grupo muscular que se note excesiva tensin. Es ideal que el programa descienda de 9 a 1 Hercios, la intensidad est en funcin del gusto personal entre 25 y 50 Ma. Es excelente para solucionar el dolor muscular retardado. Para solucionar contracturas musculares conviene utilizar programas descontracturantes especficos que estn programados a 1 Hercio. En el caso de una lesin en la que el aumento del flujo sanguneo es bsico para regenerar y oxigenar el tejido (contusiones, roturas fibrilares, etc.) Es muy til aplicar programas que aumenten la irrigacin (8-9 Hercios) en la zona concreta. La intensidad vendr dada en funcin de la lesin y conviene consultar con el mdico o fisioterapeuta para una aplicacin adecuada. EEM para la Salud y Mejora de la Calidad de Vida Objetivos

Aumentar la densidad sea, frenar y evitar la osteoporosis Tratar el dolor (lumbalgias, cervicalgias, etc.)

Grupos musculares a potenciar Cudriceps, isquiotibiales, glteos y lumbares. Mejorando el tono muscular y la fuerza las investigaciones demuestran que se aumenta la masa sea y con la EEM, al no haber implicacin articular, no hay dolor en las articulaciones. Si la persona puede realizar con cargas y con EEM los resultados pueden ser ms satisfactorios, si las articulaciones no lo permiten se aplica exclusivamente la EEM

Tabla 3 entrenamiento ( deportivo y fisico) complementario con EEM En cualquier momento que la persona precise disminuir la tensin muscular y recuperarse mejor se puede aplicar un programa de masaje, recuperacin activa, descontracturante o piernas pesadas. En dolor articular, se aplica la electroestimulacin ( compex) en la zona en cuestin artralgia, es un tens. Se puede aplicar inmediatamente despus el programa endorfnico que aliviar el dolor por el aumento de flujo sanguneo y, por tanto, de endorfinas. Dolor en la zona lumbar, dorsal, cervical u otros se tratan igualmente con el programa tens de electroestimulacin ( compex) y seguidamente el programa a 8Hz, capilarizacin, aplicado durante cinco das, dos sesiones de 25 minutos con diez minutos de descanso entre ellas a una intensidad mxima de 45Hz logra evitar el cansancio y la fatiga muscular. Fitness ( musculacion deportiva), EMM y Post-Parto Objetivos

Devolver la tonicidad general especialmente en la zona abdominoperineal Recuperar el peso ideal disminuyendo la retencin lquida y el porcentaje de grasa Aumentar el tono muscular

Evitar la aparicin de estras

entrenamiento ( deportivo y fisico) de Fitness ( musculacion deportiva) y EEM 3 sesiones semanales de 45 a 60 minutos. El/la gineclogo/a dictaminar si conviene aplicar la electroestimulacin ( compex) perineal, lo valorar y el fisioterapeuta har su aplicacin.

Tabla 4 entrenamiento ( deportivo y fisico) con EEM complementario/suplementario En cualquier momento se puede aplicar un programa de masaje, recuperacin activa, piernas pesadas, etc. para ayudar la restauracin muscular y aumentar la eficacia en la bsqueda de aumento de tono muscular. Pautas de entrenamiento ( deportivo y fisico) del Circuit Training Fitness ( musculacion deportiva) para Post-Parto El Circuit Training Fitness ( musculacion deportiva) es imprescindible para una buena recuperacin despus del parto y la combinacin con la electroestimulacin ( compex) aumenta su eficacia y rpidez.

El entrenamiento ( deportivo y fisico) cardiovascular con la electroestimulacin ( compex) (mitad de tiempo capilarizacin o cutneo elstico y la otra mitad firmeza o resistencia aerbica) facilitar la movilizacin de los cidos grasos y/o la tonificacin localizada (glteos y/o abdominales). El programa de capilarizacin est programado a 8 Hercios. Multiplica por cinco el flujo sanguneo donde se colocan los electrodos. El programa cutneo elstico vara de 9 a 1 Hercio Con una solicitacin extra de energa (entrenamiento ( deportivo y fisico) cardiovascular) facilitamos que la energa necesaria pueda provenir de los cidos grasos localizados en la zona donde efectuamos la EEM. La intensidad a trabajar debe ser entre 25mA mnimo y un mximo de 55mA. El programa firmeza est programado a una frecuencia de 22/28 Hercios. El programa de resistencia aerbica est programado a una frecuencia de 10-18 Hercios. Se inician con un calentamiento que mantiene el gran aumento de flujo sanguneo localizado. La intensidad a trabajar debe ser el mximo soportable, 25mA mnimo. Con estos programas aseguramos un aumento del tono muscular en la zona donde se aplica la EEM. El programa definicin acta a 40Hz. y ser muy efectivo para devolver el tono muscular rpidamente. Aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento ( deportivo y fisico) cardiovascular, su duracin, la intensidad de la electroestimulacin ( compex) (la grada el propio usuario/a en el electroestimulador, son los Miliamperios y en los electroestimuladores de nueva generacin Microcouloms) Los circuitos isotnicos se inician con una carga que permita hacer entre 15 y 20 repeticiones por ejercicio, sin pausas y realizar una sola serie. Finalizada la serie un descanso mnimo para iniciar el siguiente circuito o la siguiente serie. Despus de cuatro semanas en cada circuito realizar una segunda serie con una carga mayor que posibilite realizar entre 10 y 15 repeticiones y cuatro semanas ms tarde una ltima serie de 8 a 12 repeticiones. Entre serie y serie se pueden intercalar de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular con EEM localizada en la zona donde ms se precise (abdominales o glteos) capilarizacin, firmeza muscular o resistencia aerbica. Siempre que se crea oportuno y/o se necesite, se puede aplicar programas de masaje, relajacin, recuperacin activa, descontracturante, etc. Facilitan la relajacin y la recuperacin muscular.

articulos: Entrenamiento de Fuerza ( Musculacion) para Atletas de Resistencia

Martes, 13 Diciembre, 2005 - 11:29 , (186119 lecturas)

INTRODUCCION Muchos atletas aborrecen la idea de correr varias vueltas para el ftbol americano o ejercitarse en la bicicleta fija con el objetivo de perder peso para la

lucha, pero si el deseo de competir es los suficientemente fuerte en un atleta, aun cuando su carrera deportiva ya est completa, estos pueden en realidad hallar entretenida la idea de participar en alguna carrera de resistencia. Por supuesto este es solo un ejemplo de porque un deportista querra participar en deportes de resistencia; otros ejemplos tales como el deseo de perder peso, mantenerse saludables, o elegir un actividad que no produzca lesiones (e.g., un jugador de bsquetbol que comienza a realizar natacin debido a que el dolor crnico en su rodilla no le permite correr en la cancha). El punto es, no todos los atletas de resistencia nacieron atletas de resistencia. Un “novato” en los deportes de resistencia frecuentemente no tiene idea de cmo entrenar para estos deportes. El o ella probablemente compraran un par de zapatillas y comenzaran a correr. Esta no es una mala manera de comenzar, pero en algn punto si esta persona desea encarar ms seriamente una competicin, entonces necesitar saber como entrenar para estos deportes. “La utilizacin inteligente del gimnasio... puede tener una influencia dramtica en el xito de un competidor”. El deportista de resistencia que “naci” para correr, pedalear o nadar, probablemente ya tenga esta informacin, pero puede haber un rea que est faltando en su entrenamiento: la utilizacin efectiva del gimnasio para mejorar su rendimiento. Esta es un rea en donde los atletas que realicen un entrenamiento cruzado pueden sacar ventajas. No es ninguna novedad el hecho de que es ms probable ver al equipo de ftbol americano en el gimnasio que al equipo de cross country. Aunque el trabajo especfico para el ftbol americano no est diseado para mejorar la aptitud cardiovascular, suena lgico que los atletas que estuvieron previamente involucrados en deportes que requeran de la utilizacin del gimnasio tienen mayor probabilidad de regresar al mismo debido a las placenteras prcticas que han tenido all y a la experiencia de haber realizado dichas actividades. Desde este punto de vista, un ex jugador de bsquetbol de 35 aos que desea competir seriamente en carreras de 10km puede tener ventajas sobre un no deportista de 35 aos que recin ha decidido a comenzar con la actividad. La utilizacin inteligente del gimnasio, as como la implementacin de un programa de carrera inteligente, puede tener una dramtica influencia en el xito del competidor. Este xito puede ser definido en trminos de menores tiempos de carrera, pero tambin puede definirse en trminos de reduccin del riesgo de lesin, sobre todo del mantenimiento del disfrute por el deporte, una meta que seguramente tienen muchos atletas. El Entrenamiento En trminos muy generales, los deportes tienen un perodo denominado temporada deportiva y el perodo fuera de temporada. Las metas en estos perodos difieren drsticamente, as como tambin debera diferir el entrenamiento para cada perodo. Durante el perodo fuera de temporada un atleta de resistencia con frecuencia busca incorporar una variedad de mtodos diferentes de entrenamiento (lo cual comnmente se conoce como entrenamiento cruzado), ya que estn buscando incrementar su base de resistencia. Los ejercicios comnmente los ejercicios son de baja intensidad pero su duracin es bastante larga. Durante el perodo de temporada deportiva, el deportista tiene en su calendario varias carreras de diferente importancia. El entrenamiento se vuelve ms intenso (por ejemplo, trabajos al ritmo de carrera), el cual puede ser de una duracin ligeramente menor en comparacin con el perodo fuera de temporada. Obviamente esta es una simplificacin del proceso de entrenamiento, ya que cada atleta utilizar su propia estrategia; pero en trminos generales, as es como la mayora de los atletas de resistencia entrenan a lo largo del ao. El programa para el entrenamiento de la resistencia debera, en esencia, tener un patrn similar al aqu descripto. Uno de los errores ms comunes entre los atletas de resistencia es que el entrenamiento de la fuerza nunca cambia. Los atletas continan realizando trabajos en circuito o grandes cantidades de series con muchas repeticiones por serie a lo largo del aos trabajando adems con muy bajas intensidades. Las Tablas 1 y 2 muestran como deberan disearse

los programas de entrenamiento para los atletas de resistencia.

Tabla 1. Programa para deportes de resistencia para el perodo fuera de temporada. *El tercer da es entrenamiento en circuito: realice el circuito 1 dos veces, pase al circuito 2 y luego al circuito 3. Luego de haber realizado cada circuito dos veces, realice nuevamente los tres circuitos. Debera haber poca o ninguna pausa entre los ejercicios.

Tabla 2. Programa para deportes de resistencia para la temporada deportiva. Buscar una superficie blanda para la realizacin de los saltos, el csped puede servir, solo asegrese de que no halla pozos. Observe que todos los trabajos son muy diferentes uno de los otros. Como se mencion anteriormente, muchos atletas eligen entrenar de la misma manera durante todo el ao, pero est mtodo no saca provecho de la habilidad del cuerpo de adaptarse especficamente a las variables de entrenamiento que se presentan durante cada fase del entrenamiento. El atleta de resistencia no debera tener como objetivo alcanzar sus mejores tiempos durante el perodo fuera de temporada debido a que en ese momento no hay carreras para competir. De la misma manera, los atletas no deberan realizar entrenamientos de la fuerza de alta intensidad durante este perodo. Cuando los atletas estn en plena temporada de competiciones, necesitan mantenerse saludables y rpidos. Los trabajos de mayor intensidad pero de menor volumen estn diseados para cumplir con estos objetivos. La Tabla 3 explica los razonamientos detrs de las diferencias claves entre los dos tipos de entrenamientos. La mayora de los atletas de resistencia que tienen poca experiencia en el entrenamiento de la fuerza, no apreciarn los beneficios que un entrenamiento intenso de la fuerza puede proporcionarle para su deporte. Algunos deportistas temen que el entrenamiento de la fuerza incrementar innecesariamente su tamao corporal o que el entrenamiento de alta intensidad provocar una disminucin en su consumo mximo de oxgeno lo que los har mas lentos. Estos temores no son infundados, ya que el levantamiento de pesas provoca el incremento del tejido muscular, y los trabajos de alta intensidad con largas pausas tienen el efecto de reducir la eficiencia aerbica. Sin embargo estas adaptaciones, ocurrirn si los entrenamientos de este tipo se mantienen por largos

perodos (varios meses). Pero, cuando este tipo de entrenamiento se inserta en los trabajos a corto plazo (dos perodos diferentes de cuatro semanas), las adaptaciones que se producen son principalmente a nivel neural, lo que significa que se produce solo un pequeo cambio fisiolgico que puede afectar negativamente el rendimiento de resistencia de los atletas (1). Incluso aquellos que se involucran en programas agresivos de entrenamiento de la resistencia, pueden hacerlo por las razones equivocadas. Estos creen que el nico momento en el cual ser rpido y potente aporta un beneficio real al corredor de resistencia es durante el sprint final o durante la subida a una pendiente difcil. Suponga, por ejemplo, que pudiera reducir el nmero de zancadas que realiza durante una carrera en un 10%. usted piensa que esto le permitir ser mas rpido durante una carrera? Los corredores altos y longilineos con zancadas largas son con frecuencia la envidia de los corredores ms bajos. Usted no puede cambiar su altura, pero puede mejorar su zancada de carrera aprendiendo una mejor mecnica de la zancada, y tambin incrementando la cantidad de fuerza que aplica al piso en cada despegue. Un pequeo incremento en la fuerza le permitir tener una zancada ligeramente ms larga. Por ejemplo, asumamos que un hipottico corredor tiene longitud de zancada de cinco pies. Durante una carrera de 5km realizar unas 3280 zancadas. Un incremento en la longitud de zancada de solo 6 pulgadas le permitir al individuo realizar 2981 zancadas, una reduccin del 9%. El entrenamiento de la fuerza de alta intensidad, y especialmente algunas formas de entrenamiento pliomtrico, son la mejor manera de incrementar la longitud de zancada, y por lo tanto la economa de carrera. CONCLUSION En la competicin en deportes de resistencia, los sujetos con antecedentes de haber realizado entrenamientos de la fuerza de alta intensidad pero que nunca han participado en deportes de resistencia tienen una ligera ventaja sobre aquellos que nunca antes han levantado pesas, debido a que los primeros estn acostumbrados a una variedad de protocolos de levantamientos de pesas, incluyendo ejercicios de potencia y pliomtricos. Por lo tanto, esto atletas pueden ser capaces de participar con xito en el divertido y desafiante campo del deporte competitivo, aun cuando sus das como jugadores de ftbol o de atletas de pista y campo hallan terminado. Aunque el entrenamiento de la fuerza no es una panacea para todos los atletas, si uno piensa seriamente en llevar su entrenamiento al mas alto nivel, entonces incluso los atletas de resistencia deberan considerar como el entrenamiento de la fuerza puede influencia positivamente su rendimiento deportivo.

Tabla 3.

Figura 1. Sentadillas por detrs

Figura 2. Peso muerto rumano.

Figura 3. Remo inclinado con barra.

Figura 4. Flexiones de rodilla en baln de equilibrio.

Figura 5. 2 tiempo con desliz en tijera.

Figura 6. Estocadas en el lugar hacia delante.

Figura 7. Saltos con elevacin de rodillas.

Figura 8. Rebotes alternado las piernas.

Figuras 9. Lanzamiento hacia atrs con baln medicinal.

Figuras 10. Lanzamiento hacia atrs con baln medicinal.

los cuatro estiramientos imprescindibles

Estiramiento completo La pierna que tienes elevada estirar el glteo y en gran medida, parte los aductores e isquiotibiales, mientras que la pierna que se encuentra extendida lograra estirar con bastante eficacia los flexores de cadera; psoas y recto anterior del cuadriceps, estirar tambin los aductores y en cierto grado, el gemelo y soleo. Por ltimo, el giro del tronco lograr estirar el cuadrado lumbar y la musculatura paravertebral de la columna. Todo en uno!

Estiramiento de cudriceps ( muslos ) Conseguimos estirar cuadriceps y flexores de cadera, con este cambio del mtodo tradicional:

Sujetndote con un brazo, djate caer ligeramente hacia atrs. Sujeta la puntera del pie mientras que llevas el taln hacia el glteo, y lo ms importante es que tu rodilla apunte hacia el suelo. La musculatura del abdomen, debe estar contrada para colocar la cadera en retroversin, solo as conseguiremos estirar los flexores de

cadera, que suelen ser los mas acortados.

Estiramientos de isquiotibiales ( la parte de atrs de la pierna)

Mtodo 1:

Para conseguir un estiramiento completo de isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior, colcate orientado al frente, sujeta tu pierna con la mano contraria, si no llegas al pie, sujeta la parte posterior, mantn tu mirada al frente como si quisieras acercar la barbilla a la punta del pie. El punto crtico es evitar que la cadera se gire, para ello, observa tu pie de apoyo, el pie debe estar orientado al frente y no en rotacin externa. Con el pie al frente y sujetando el pie con la mano contrara evitaremos la rotacin de la cadera y ya vers como localizas mucho mejor el estiramientos de estos msculos acortados.

Mtodo 2

Otro estiramiento donde conseguirs estirar isquiotibiales, gemelos y tendn de Aquiles, es colocando las piernas bien separadas pero el punto clave es que tus pies se encuentren paralelos y orientados al frente, desciende el cuerpo manteniendo la columna extendida y evitando que la cadera bascule al lado. Si realizas bien el ejercicio, debes notar el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna adelantada y gemelos de la pierna de atrs.

Cunto tiempo? Para cada estiramiento: Al empezar a realizar el estiramiento se mantendr entre 10 y 13 segundos el estiramiento fcil, sin forzar el msculo. Una vez se sienta una tensin moderada, se aguantar el estiramiento adoptando una postura relajada y se seguir con el estiramiento progresivo hasta sentir una tensin moderada y se sostendr esta posicin otros 10 segundos sin llegar a sentir dolor. Notaremos como la tensin disminuye, pero si esto no ocurriera debemos relajar la postura antes de acabar con el estiramiento. Si notamos dolor, significa que se est estirando en exceso.

Se deben hacer con una tensin relajada y mantenida, poniendo atencin en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar La respiracin debe ser lenta, rtmica y controlada, esto nos ayudar a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiracin mientras se mantiene la tensin del msculo. Al doblar el cuerpo hacia delante para realizar un estiramiento, se debe expulsar aire al mismo tiempo y despus respirar lentamente mientras se mantiene el estiramiento. Repito: No debe contenerse la respiracin mientras el ejercicio.

Se aconseja contar los segundos (alrededor de 20 o 25 para cada ejercicio) en silencio mientras se realiza el estiramiento; eso har que se mantenga la tensin adecuada durante el tiempo suficiente.

Para saber ms: http://www.sportlife.es/front/Fitness/Si-estiras--mejor-hacerlo-bien/2c9181a9266ecfc7012674ac0eaa00cc http://www.runners.es/Entrenamiento/estiramientos/252 http://www.correbirras.com/Articulos/Los_estiramientos.html Publicado por letrapi en 00:16 2 comentarios: Etiquetas: ejercicios

martes, 22 de junio de 2010

ejercicios para la oficina

tabla resumen:

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=oficina

Ms ejercicios: Para que la espalda se mantenga en su posicin adecuada y conserve su firmeza para mantener el tronco en su posicin adecuada es necesario que la musculatura que

rodea a la columna vertebral mantenga el tono adecuado. Estos ejercicios se realizan sentados en una silla, sin respaldo o con un respaldo que no obstaculice los movimientos que hemos de realizar con los brazos. Nos colocaremos con la espalda recta y los hombros relajados. Ejercicio1

Dejar los brazos colgando a lo largo del tronco y volver las palmas de las manos hacia atrs. Subir los brazos hacia atrs procurando llegar lo ms alto posible, pero sin sentir dolor. Repetir el ejercicio tres veces. Ejercicio 2

Colocar los brazos en cruz dejando las palmas de las manos mirando hacia delante y y llevarlos hacia atrs, sin levantarlos. Mantenerlos as unos segundos y volver a la posicin inicial.

Repetir el movimiento tres veces. Ejercicio 3

Colocar las manos en la nuca y tirar hacia atrs de los codos. Mantener unos segundos lo ms atrs que se pueda. Relajar sin soltar las manos de la nuca y repetir el ejercicio tres veces. Puedes realizar estos ejercicios varias veces al da. http://www.parasaber.com/salud/estar-en-forma/tablas-de-ejercicios/en-casa-y-en-el-trabajo/articulo/estar-forma-ejercicio-espalda-ejercicios-tonificacion-sillaoficina-ejercita/4891/ otros ms: http://www.grupodemasajes.com.ar/ejercicios/ http://www.sportlife.es/front/Fitness/Estiramientos-para-evitar-dolor-espalda-/2c90a88c1b68f62b011b6920435b0015 Publicado por letrapi en 00:51 Sin comentarios: Etiquetas: ejercicios

lunes, 21 de junio de 2010

ejercicios de fuerza con gomas elsticas

Para saber ms: http://www.ejerciciosgimnasia.es/rutina-completa-de-brazos/ Publicado por letrapi en 00:53 2 comentarios: Etiquetas: ejercicios

respuestas a dejas la mente en blanco mientras corres

http://www.foroatletismo.com/foro/atletismo-popular/11791-dejas-la-mente-en-blanco-mientras-corres.html

http://www.carreraspopulares.net/foro-v6/V6FOlistar_respuestas_fecha.asp?fr_filtro=2&fr_tema=dejas%20la%20mente%20en%20blanco&fr_direccion=first&fr_refcont_ts=02/06/2010%2016:15:00&fr_refcont_id=3 9142&fr_fecha_inicio=02/06/2010&fr_contador=0 Publicado por letrapi en 00:12 Sin comentarios: Etiquetas: preguntas y respuestas

respuestas a porque se rinde ms en una competicin que en un entreno

http://www.foroatletismo.com/foro/atletismo-popular/11945-por-qu-se-rinda-m-s-en-una-competici-n-que-en-un-entreno.html

http://www.carreraspopulares.net/foro-v6/V6FOlistar_respuestas_fecha.asp?fr_filtro=0&fr_tema=8&fr_direccion=first&fr_refcont_ts=15/06/2010%209:54:00&fr_refcont_id=39195&fr_fecha_inicio=15/06/2010&fr_c ontador=0

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domingo, 20 de junio de 2010

Correr sin dorsal, esa extraa "tcnica"

Esta es la primera vez que hablo/escribo en pblico sobre este espinoso tema, sobre el que no quiero tomar partido,... todavia .

S que esta cuestin levanta ampollas, es uno de esos temas candentes que nos gusta repetir y, curiosamente, siempre suele salir como algo recursivo y camuflado dentro de otros temas que nada tienen que ver con el asunto, porque es algo que nos parece a todos importante, verdad? aunque veamos muchos matices y haya cambios constantes de opinin, segn convenga (me temo)

Aclaro que este tema es una mera curiosidad, no una acusacin contra nadie en general y menos en particular, adems todos sabemos que aunque cada uno es muy libre de hacer lo que le parezca, siempre es hasta cierto punto, porque, creeis que molestan los corredores que se ponen a correr sin dorsal? alguna casustica: a) 1000 personas corriendo con dorsal y 700 sin dorsal b) 1000 personas corriendo con dorsal y 3 sin dorsal

c) 500 personas corriendo con dorsal y 30 corriendo en grupo sin dorsal

Un inciso, a qu llamo "correr sin dorsal"? A participar dentro del recorrido de una carrera, sin llevar un dorsal que corresponda a esa carrera, ms de dos metros dentro del recorrido, tanto si la incorporacin se hace desde la misma lnea de salida ( en cualquier posicin), como en cualquier parte del recorrido, y tanto si se cruza el arco de meta, como si se abandona antes. Tambin se incluyen en esta definicin a los que llevan un dorsal fotocopiado, como los que se han puesto el dorsal de otra carrera, as como cualquier otro tipo de truco/trampa que ni siquiera mi imaginacin alcanza a sealar....

Qu pensais? Es defendible correr sin dorsal, o no? est mal visto para todos, o es deplorable slo para algunos? vara la respuesta dependiendo de la carrera?

Se me han ocurrido otra tanda de preguntas, que aunque no son capciosas, s son extremadamente "delicadas". Vuelvo a insistir que no van contra nadie en general, ni mucho menos en particular, sino que son fruto de las conversaciones con colegas corredores y de la observacin directa: -Como parece que es imposible que desaparezcan los sindorsales, y cada vez est habiendo ms, dnde deberan colocarse para que molesten menos?: a) delante de la primera lnea b) en el medio c) dispersos d) detrs de los ltimos -Los que correis sin dorsal y vais por libre, no teneis ms responsabilidad que para con vosotros mismos, pero los que perteneceis a un equipo, estais en una situacin completamente diferente, porque dejais en entredicho a los compaeros e incluso podeis desacreditar la hipottica "buena" imagen de una marca; en este caso, peds permiso al resto de los componentes del equipo? y a los mecenas/patrocinadores (en caso de que los tengais)? participais en la carrera denigrando y desluciendo el uniforme del equipo, o vais de incgnito? - Realmente creeis que la organizacin sale mnimamente perjudicada, o se perjudica ms a los corredores que s han pasado por caja? Voy a entrar al trapo, slo un poquito. Teniendo en cuenta que soy felizmente independiente, supongo que si yo corriera sin dorsal tampoco me importara que los dems corrieran con dorsal o sin l; y si corriera con dorsal, me fastidiara bastante que hubiera gente "sindor", aumentando ficticiamente el nmero de participantes/contrincantes a batir.

Y ahora har una reflexin inversa, teniendo en cuenta algunas de las opiniones que he oido: Si se ponen atrs del todo y corren ms rpido que los ltimos, van a ir adelantando a mucha gente por el camino y molestando, fsica y psicolgicamente; si se ponen dispersos, molestan a la gente de los alrededores, y a los que puedan ir adelantando; si se ponen por el medio, molestan a los que adelanten, y a los que les puedan adelantar a ellos; y si se ponen delante del todo,... hummm! en este caso, realmente, no molestan a nadie, los ms rpidos los irn adelantando sin problemas, y los dems irn detrs todo el camino sin percatarse. Esta parece la mejor opcin a que s?

Realmente me resultan admirables las personas que siempre corren con dorsal, aunque tambin valoro completamente las respuestas sinceras de los que dicen ir sin l, aunque las excusas chirrien. Caso aparte se merecen los mentirosos, que como mnimo, tienen mi ms absoluto desprecio por patticos: ellos mismos, con su mentira, indican que ir sin dorsal es algo que no se debe hacer, pero son tan cobardes como para intentar disimular su falta ante los ojos de los dems. Son molestos los sindor? Como ya dije anteriormente, no lo son si van delante de los primeros o detrs del coche escoba toooooooodo el camino. Aunque tambin depende de la cantidad de sindor que haya en una carrera, desde cuando empieza a haber demasiados? desde el 6%, desde el 4%, desde el 7% ?, y la forma en que corran, porque no es lo mismo que vayan de uno en uno, que en bloque: o sea uno acompaando a un amigo, que a su vez acompaa a otro amigo, que tambin acoompaa a otro amigo...., as hasta m, que a su vez acompaa al primero... y por supuesto todos en paralelo. Tambin hay que tener en cuenta la frecuencia, porque no es lo mismo el que va sin dorsal a una sla carrera en su vida, en una al ao, que el que va sin dorsal en dos o ms carreras al mes, que tambin los hay.

He tenido algn que otro encontronazo con alguno de los sindors: una ciclista que se paraba cada diez pasos para mirar al beb que llevaba de paquete, llegando a ser molesta todas las veces y peligrosa en sitios estrechos, y otra vez que estaba a punto de vomitar casi "sazono" a un conjunto grupal de sindor que corria en paralelo, mientras me adelantaban cuando yo intentaba ponerme en un lateral para... Lstima no haberlos embadurnado! as tendrian un "grato" recuerdo de su no-carrera.

Y mi punto de vista : A mi no me gusta madrugar, as que es dificil que mueva a menos que haya un dorsal esperndome, y an as cada dia me cuesta ms. Publicado por letrapi en 03:07 Sin comentarios: Etiquetas: preguntas y respuestas, trampas en las carreras

jueves, 17 de junio de 2010

El masaje para el corredor

Atencin: Inmediatamente despus de las competiciones (como el maratn) es mejor estirar que someterse a un masaje. En la actualidad prcticamente todos los maratones que se celebran en Espaa ofrecen la posibilidad de un masaje a cada corredor al finalizar, lo que supone un cierto riesgo para sus msculos agotados. Lo ideal es estirar y slo aquellos que consideren los mdicos deben darse un masaje realizado por un fisioterapeuta. Para el masaje de descarga habra que esperar 48 horas.

1. El porqu de los masajes

El masaje no slo puede ayudarte a rehabilitar y prevenir lesiones, tambin puede incidir muy positivamente en tu rendimiento deportivo. De todos es conocido su efecto analgsico y sedante, pero sabas que algunos tipos de masaje tienen un efecto estimulante muy interesante para los momentos anteriores a la competicin?.

2. Un masaje para cada persona y ocasin

Cada deportista es nico y cada deporte exige diferente tratamiento.

Para que te hagas una idea... Masaje Intensidad Sedante Ligera Velocidad Duracin Efecto

Lenta Prolongada Relajacin fsica y psquica

Estimulante Ligera Rpida Corta Estimula una parte o todo nuestro organismo. En masaje deportivo, sirve como precalentamiento.

Calmante Profunda Lenta Corta/prolongada Maniobras lentas en sentido centrfugo que alivian la sensacin de dolor Mejora la contractilidad y elasticidad, apoya el refuerzo de presin y la fuerza muscular

Tonificante Profunda Rpida Prolongada metablicas. Muy til para eliminar cido lctico.

Maniobras en sentido centrpeto (hacia el corazn) destinados a evacuar sustancias de deshecho de reacciones

Eliminador Profundas Lentas

Prolongada

Si le explicas a tu "fisio" que corres muchas horas a la semana o que practicas un deporte de equipo, es probable que incluya en tu tratamiento un masaje de relajacin de la tensin plantar del pie, debido al gran esfuerzo que realiza esta parte de tu cuerpo en esos deportes. Es bueno que te comuniques con l y le expliques cules son tus sensaciones.

Debes aprender a "escuchar tu cuerpo", nadie conoce mejor que t el lugar y la intensidad de tus molestias. Si analizas cules son tus necesidades fsicas y psicolgicas te ser ms fcil trasmitrselas a un buen fisioterapeuta deportivo para que decida cul es el masaje que ms te conviene en ese momento.

3. Masaje antes del entrenamiento o competicin

Prepara al deportista y su musculatura para la actividad que van a realizar.

El fisioterapeuta acta en dos frentes:

- Preparacin de la musculatura: Su objetivo es estimular los reflejos vasodilatadores, favoreciendo una puesta a punto de la musculatura esqueltica y dems zonas blandas. Suele iniciarse con roces superficiales y lentos, con presin superficial y a un ritmo medio. Progresivamente se van incrementando el ritmo y la profundidad de la maniobra, hasta realizar presin y amasamiento profundos.

- Preparacin del estado anmico y emocional: El roce superficial y medio sobre la columna, insistiendo sobre la zona cervical, trapecios y zona craneal, combinado con una conversacin tranquilizadora, pueden ser muy eficaces para evitar la tensin y el nerviosismo precompetitivo.

4. En el descanso de la competicin

En los deportes con varias fases o tiempos de descanso, los fisioterapeutas pueden relajar la musculatura en la medida de lo posible porque la competicin sigue. Pueden tratar pequeas lesiones, como contracturas, elongaciones, espasmos musculares, microcontusiones, hematomas...

Otra ayuda muy eficaz que te ofrece la fisioterapia deportiva son los vendajes funcionales, aquellos que impiden exclusivamente que realices los movimientos que te resultan dolorosos o perjudiciales.

5. Al finalizar la competicin

El objetivo es favorecer la rpida eliminacin de la fatiga muscular.

Debe aplicarse una vez realizada la ducha o el bao de relajacin, con el agua entre 33 y 35, durante unos 15 minutos, ya que acta tambin como desfatigante y relajante muscular.

En deportistas de grandes distancias o de mxima exigencia muscular, est indicada la tcnica de vaciamiento o derivacin circulatorios, destinada a eliminar las sustancias de desecho generadas durante el esfuerzo. Ha de ser sedante-relajante con maniobras muy lentas y profundas. No deben realizarse nunca maniobras estimulantes o que provoquen dolor.

6. La alternativa de los automasajes

Desgraciadamente, no todos podemos tener un "fisio" que siga nuestros pasos all donde practicamos deporte.

Es posible que ya te hayas aplicado muchas de forma intuitiva. Se pueden combinar con baos de contraste, crioterapia (aplicacin de hielo) y estiramientos.

Si vamos a realizar amasamientos, conviene utilizar un medio deslizante que caliente la piel y tenga alguna propiedad anti-inflamatoria o relajante. Es muy til el aceite de almendras al que aadiremos treinta gotas de aceite esencial de limn y veinte gotas de aceite de romero por litro.

Cualquier otra sustancia que deslice lo justo es buena, siempre que no sea irritante para la piel.

Despus de su aplicacin se debe sentir calor y enrojecimiento de la piel, nunca picor ni granitos o erupciones en los das posteriores.

El automasaje previo a la competicin tiene el propsito de movilizar los recursos energticos de los msculos para el trabajo inminente que van a realizar. De ah que su aplicacin se cia casi exclusivamente a los msculos que ms se van a solicitar. Dura unos diez minutos y precede al calentamiento deportivo especfico, nunca lo sustituye. Consta de fricciones o frotaciones rpidas y enrgicas, amasamientos superficiales y veloces; y sacudidas, golpeteos y percusiones rtmicos y enrgicos.

El objetivo del automasaje posterior a la competicin debe ser relajarte y prevenir las contracturas y posibles dolores.

Debe comenzar con fricciones lentas y hacia el corazn para pasar despus a amasamientos con aumento progresivo de la presin evitando el dolor. Debes terminar con vaciados centrpetos (fricciones de largo recorrido con la palma de la mano en direccin al corazn). Para que la sesin no se haga pesada en exceso, este tipo de masajes no debe superar los 20 minutos.

No se trata de sustituir al fisioterapeuta, un profesional imprescindible para cualquier deportista, pero este tipo de masajes combinado con estiramientos analticos de los msculos afectados pueden ayudarte mucho si los incluyes en tu rutina diaria de entrenamiento.

Masaje de muslos. http://www.youtube.com/watch?v=SMQjcC2AgAg&eurl=http://video.google.es/videosearch?sourceid=navclient&hl=es&rlz=1T4GPCK_esES290ES290&q= digitopuntura&um=1iurl=http://i4.ytimg.com/vi/SMQjcC2AgAg/hqdefault.jpg&feature=player_embedded

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Entrenamiento Fsico
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Si busca informacin sobre entrenamiento fsico, tablas y ejercicios, adems de lugares donde puede practicar ha llegado al lugar correcto. Antes de comenzar debe saber que tener un programa de ejercicios de entrenamiento personalizado puede ser esencial para su xito. Siga estos consejos y ofertas para crear un plan nico que le permita cumplir con sus metas de acondicionamiento fsico, necesidades y nivel de experiencia. Cada programa de entrenamiento debe estar diseado para satisfacer las necesidades de su cuerpo, el horario, gustos y objetivos de fitness. Ciertas limitaciones fsicas, compromisos de tiempo, preferencias y metas constituyen la estructura bsica de su programa de entrenamiento fsico.

Una buena planificacin del entrenamiento es un factor muy importante.

Una vez que haya identificado sus necesidades y objetivos puede construir un plan de entrenamiento fsico con tablas y ejercicios que sea eficaz y conveniente. Primero realcese un examen fsico para identificar cualquier limitacin. Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento fsico, es importante ser examinado por un profesional de la salud. Un mdico o enfermera puede identificar sus condiciones de salud, debilidades comunes o contraindicaciones para determinados tipos de ejercicio y puede incluso ser capaz de recomendar determinados tipos de programas de ejercicios que son seguros para cualquier condicin que pueda llegar a tener. Calcule cunto tiempo puede dedicar a los entrenamientos. Sea realista, la mayora de los adultos deben apuntar a alrededor de 150 minutos totales de actividad fsica por semana, idealmente en un mnimo de 3 sesiones separadas. Esto variar dependiendo de sus metas de acondicionamiento fsico y el nivel actual de aptitud fsica, las tablas de ejercicios le sern de utilidad en la planificacin. Planifique el nmero y la duracin de las sesiones de entrenamiento con ejercicios que puede esperar completar razonablemente en una semana determinada. Considere la posibilidad de 5 sesiones de 30 minutos con 2 das de descanso a la semana o 3 sesiones de 50 minutos cada semana. Planifique el horario del da en que va a dedicar. Algunas personas prefieren la maana, mientras que otras prefieren sesiones vespertinas o de fin de semana. Tambin vea la hora del da en que se dictan los ejercicios que busca y dnde (por ejemplo un gimnasio).

Lugares para entrenamiento fsico, tablas y ejercicios.

Si planifica actividades fsicas tambin piense en disfrutar, as podr construir un programa de ejercicios de entrenamiento eficaz y que le genere un alto nivel de compromiso. En Cabiados (www.cabiados.net/salud), Webconsultas (www.webconsultas.com) y en Mejor estilo de vida (www.mejorestilodevida.net) encontrar mucha informacin interesante sobre estos temas. Si lo que necesita es entrenamiento especfico para maratn visite Soy maratonista (www.soymaratonista.com) con tablas, ejercicios e informacin muy til. Si busca profesionales que le ayuden y lugares donde entrenar, entonces Total training (www.totaltraining.com.ar) y Fitness personal (www.fitnesspersonal.com.ar) le sern de mucha utilidad. Planifique y obtenga el estado fsico que desea, aqu tiene todas las herramientas para lograrlo.