Consejos para fortalecer bceps

PRINCIPIANTES: Bajad hacia abajo al final de cada repeticin, ya que limitar el intervalo de recorrido del bceps puede recortar su desarrollo en un primer momento. Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repeticin, nunca lo dejis caer sin resistir al descenso. Cuando hagis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa posicin; as los trabajaris mejor y ms duro.

INTERMEDIOS:

AVANZADOS

CURL O FLEXIN DE BCEPS

EJECUCIN

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De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegrate de doblar las rodillas para levantar el peso. nte. Comienza con los brazos rectos, con los bceps totalmente extendidos. Tomad aire y retenedlo mientras subs la barra. Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bceps. Deteneos un instante en la posicin final y expulsad el aire cerca del tope. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posicin original asegurndote que los bceps estn totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

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CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:

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Debemos; eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. Es recomendable mantener las rodillas flexionadas. Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeis los hombros o los echis hacia atrs durante la ejecucin, reduciris la tensin sobre el bceps. Ejercicio excelente para hacerlo el primero, sguelo con mancuernas en banco inclinado y de predicador. Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie El error ms comn es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda. Para no daar tu espalda ( o si ya tienes problemas), apyala en una pared a la vez que flexionas ligeramente las piernas. Recuerda que tienes que apoyar muy bien la zona lumbar.

CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BCEPS.

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Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bceps con barra ya que se puede usar ms peso y eso significa trabajar mejor. No hagis al principio de vuestra rutina ejercicios como curl de concentracin o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar despus de haber trabajado el msculo con grandes pesos. Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bceps de forma ligeramente distinta. Despus del curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, utilizad despus ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muecas para completar el movimiento. El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la cantidad de tensin sobre la cabeza larga del bceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje ms. Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiris supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres. El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bceps.

TIPO DE AGARRE:

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Un agarre equivalente a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bceps y al braquial. Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor nfasis en la cabeza corta del bceps. Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor nfasis en la cabeza larga del bceps.

CUIDA TU ESPALDA

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Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Tambin puedes pedir a un compaero que te las d. Mantn las rodillas flexionadas. Puedes apoyar la espalda baja en la pared doblando las rodillas.

MSCULOS A DESARROLLAR:

Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.

CURL BRAZOS ALTERNO

EJECUCIN

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Elige un par de mancuernas con el suficiente peso. Permanece de pie con una separacin de los mismos al ancho de los hombros, con una posicin firme, sostn las mancuernas a los lados con las palmas vindose una con otra. Sube una mancuerna girndola suavemente de manera que tu palma quede en una posicin supina mientras levantas el peso, Despus de contraer el bceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posicin original. i llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil.

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CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:

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Debemos eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. Si seguimos subiendo hasta que los codos tiran hacia delante, los deltoides frontales entran, restando protagonismo a los bceps. Esto es aplicable a los siguientes ejercicios: Curl de brazos con barra o mancuerna. Curl martillo. Curl con barra Z. Curl con mancuernas sentado. Otro error muy comn es balancear el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta ms eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repeticin y esto puede crear una situacin de lesin en la espalda baja. Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. El error ms comn es balancear el cuerpo. Para evitarlo y proteger tu espalda puedes apoyarte en una pared.

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CUIDA TU ESPALDA

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MSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.

CURL MARTILLO
EJECUCIN:

De pie con una separacin de los mismos al ancho de los hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas. (Recuerda doblar las rodillas para coger las mancuernas desde el suelo). Tus brazos debern estar a los lados totalmente rectos. Utiliza un agarre neutral con las palmas mirando hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia enfrente. Toma aire y aguanta la respiracin mientras contraes los bceps para levantar las mancuernas hacia el hombro, manteniendo los codos junto al cuerpo en todo el movimiento. Expulsa el aire mientras bajas el peso con sumo control hasta que el brazo quede recto. Haz una pequea pausa y repite. Para aplicar mayor tensin en la contraccin de la parte alta, aguanta durante 1 2 segundos antes de volver a la posicin inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:

Mantn los codos bloqueados y pegados a los lados de tu cuerpo durante todo el ejercicio. No te eches hacia atrs ni eches la cadera al frente para iniciar el movimiento. Esto es lo que ocurre cuando se usa demasiado peso, as que elige un peso que te permita hacerlo de forma correcta. Puedes subir ambos brazos a la vez o alternarlos, pero si utilizas los dos a la vez puedes comenzar a inclinarte cuando empieces a fatigarte.

CUIDA TU ESPALDA

Puedes hacerlo sentado, o apoyado en una pared, flexionando ligeramente las rodillas para poder tener la espalda baja cubierta. Cuidado al coger las pesas dobla las rodillas o pide ayuda a un compaero o al monitor del gimnasio.

MSCULOS A DESARROLLAR:

Bceps braquial y el braco radial.

CURL CON POLEA

EJECUCIN:

Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en supinacin.

La ejecucin es semejante al curl de bceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podra estar dada en los llamados momentos de fuerza, debido a que en este ejercicio la resistencia est ubicada en la polea, por lo que hace un poco ms complicado el movimiento de partida de la flexin y ms sencilla la ltima parte.
CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:

Puedes variar los agarres. Tambin es recomendable seguir los mismos consejos que en los ejercicios anteriores de bceps. Tambin se puede realizar con la polea a una mano.

MSCULOS A DESARROLLAR:

Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.