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Como Bajar de Peso en Un Mes CaD
Como Bajar de Peso en Un Mes CaD
- En 10 Pasos - La Gua Efectiva Para Que Aprendas Los Cambios Que Debes Hacer En Tu Vida Para Empezar A Bajar De Peso Este Mes Y Llevar Una Vida Ms Saludable Por El Resto De Tu Vida
Valora Tu Cuerpo ................................................................................................ 5 Perder Peso Rpido? ......................................................................................... 6 Cmo Bajar De Peso En Un Mes ......................................................................... 9 1. Deja De Consumir Alimentos Endulzados ........................................................... 9 2. Harinas, Pastas Y Granos Blancos .................................................................... 12 3. Evita Al Mximo La Comida Frita o Refrita ....................................................... 14 4. Evita Del Todo La Comida Procesada ............................................................... 16 5. Trata De Comer Al Mximo En Tu Hogar .......................................................... 17 6. Come De 5 a 6 Veces Al Da ............................................................................ 19 7. Come Fuentes Saludables De Protena ............................................................ 20 8. Haz Que Tu Comida Sea Colorida .................................................................... 22 9. Debes Hacer Ejercicio Aerbico ...................................................................... 24 10. A Levantar Peso! ........................................................................................ 27 Otros Puntos Importantes ................................................................................ 29 Resumiendo ...................................................................................................... 30
Tabla
de
Contenidos
La informacin presentada no pretende el tratamiento o prevencin de enfermedades, tampoco es un sustituto a un tratamiento mdico ni una alternativa a un asesoramiento clnico. Yo no soy ningn mdico dietista ni profesional en los campos de nutricin y entrenamiento. Lo detallado aqu slo expresa mi punto de vista gracias a lo que he aprendido en los ltimos aos en estos 2 campos. Esta publicacin es presentada con propsitos informativos, para aumentar el conocimiento pblico en los campos de nutricin y acondicionamiento. La gua delineada en este documento no debera ser adoptada sin consultar a un profesional de salud. El uso de la informacin proporcionada est bajo la escogencia y riesgo del lector. Se debe obtener la aprobacin de un mdico antes de empezar ste o cualquier otro programa nutricional o de ejercicios. Esta informacin no es una receta mdica. Debe consultarse a un doctor, nutricionista o experto en dieta para ms informacin. Ninguna parte de esta publicacin deber ser reproducida o vendida de forma total o parcial ni de ninguna otra manera sin el previo consentimiento de su autor. 2
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Una
Introduccin
Primero que todo quiero darte infinitas gracias por haber descargado este reporte. Lo ms probable es que lo hayas conseguido a travs de mi blog (CuerpoAlDente.com) o que algn amigo o familiar te lo haya pasado; no importa cmo haya sido, estoy feliz de que hayas llegado hasta ac. Si ests familiarizado con el contenido de mi blog sabrs que en l tengo una gua para bajar de peso con el mismo nombre; en efecto, este reporte est basado en esa gua, con la pequea diferencia de que este documento que ests leyendo es un poco ms extenso, de forma que comprendas muy bien las causas por las cuales tienes esos kilos de ms y qu tienes que hacer para deshacerte de ellos de forma efectiva y duradera. En otras palabras, no te voy a decir simplemente que debes dejar de tomar Coca-Cola, te voy a decir por qu debes hacerlo. Si hay algo que he aprendido en el tiempo que mi blog tiene de vida, es que no importa cunta informacin exista sobre nutricin saludable, ejercicio y formas de quemar grasa, siempre hay que buscar nuevas formas de compilar toda esta informacin y hacrsela llegar a las personas. Por eso es que he creado este reporte. El mismo es una gua y su propsito es exactamente ese guiarte . No es un sistema y definitivamente no es nada relacionado con perder peso rpidamente. No obstante, te ayudar a aclarar muchas dudas que puedas tener sobre cmo quemar esa grasa terca y tediosa que te provoca tantos problemas y sin lugar a dudas te ayudar a perder peso progresivamente.
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Como podrs llegar a ver, 8 de los 10 pasos se enfocan en tu nutricin y 2 en tu actividad fsica; sta relacin no es ningn nmero aleatorio ni algo que yo me invent. Esta es una proporcin que quiero que tengas bien clara, ya que si quieres perder peso tus esfuerzos se deben enfocar un 80% (o ms) en comer de forma saludable y un 20% en incrementar tu actividad fsica. Una vez que empieces a bajar de peso, vers que no slo mejorar tu apariencia fsica, te ayudar tambin a mejorar tu estado de salud, tu estado anmico, tu autoestima, tu salud mental, alargar tu tiempo de vida, te dar ms energa y en general mejorar la forma en que vers la vida de ah en adelante. Trata de ver esto no como una dieta, sino como un estilo de vida saludable! Una vez que logres alcanzar esto, el resto del camino te ser mucho ms fcil. Si llegas a tener alguna pregunta o comentario sobre esta gua, no dudes en contactarme a mi direccin de correo dennis@cuerpoaldente.com; estar ms que contento de poder ayudarte! - Dennis L.
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Valora
Tu
Cuerpo
La
forma
en
que
el
ser
humano
se
ha
venido
alimentando
en
los
ltimos
30
aos
es
realmente
decepcionante.
Y
quieres
saber
hacia
dnde
lleva
todo
esto?
Te
invito
a
que
veas
la
pelcula
Wall-E
de
Pixar.
Esta
pelcula
no
slo
tiene
una
historia
realmente
tierna,
sino
que
ilustra
perfectamente
a
lo
que
nuestros
hbitos
alimenticios
nos
estn
llevando.
Todo
ese
montn
de
basura
comestible
que
se
ha
creado
en
los
ltimos
30
aos
ha
creado
posiblemente
una
de
las
sociedades
con
ms
problemas
de
salud
en
la
historia,
y
s,
yo
s
que
mucha
de
esa
basura
comestible
es
deliciosa,
pero
es
necesario
que
tomemos
un
poco
de
conciencia
al
respecto.
Es
decir,
si
t
fueras
a
comprar
un
carro
que
por
fuera
luce
increble
pero
sabes
que
muchas
de
sus
partes
son
una
porquera,
lo
compraras?
La
misma
lgica
es
la
que
debes
aplicar
con
lo
que
consumes
da
a
da.
O
por
ejemplo,
cuando
tienes
un
auto
pero
lo
tienes
guardado
y
no
lo
puedes
usar
por
X
motivo,
es
necesario
que
lo
arranques
de
vez
en
cuando
para
que
no
se
dae,
cierto?
O
si
tienes
tu
auto
que
tanto
adoras,
le
pondras
gasolina
de
la
barata,
o
le
pondras
gasolina
Premium?
Y
con
qu
aplica
esta
misma
lgica?
Es
correcto,
con
tu
cuerpo!
Es
increble
cmo
la
sociedad
de
hoy
aprecia
ms
sus
bienes
materiales
y
no
le
importa
para
nada
su
salud.
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Cmo es posible que alguien invierta miles de dlares en un automvil ltimo modelo, pero no invierta una cuota tan pequea como $30 en una suscripcin a un gimnasio, o un par de dlares ms en un almuerzo decente? Te has puesto a pensar en eso? Es posible que t mismo hayas hecho algo como esto, tal vez no con un auto pero s con algn aparato electrnico como celulares ridculamente caros, computadoras, tabletas, reproductores de msica, consolas de videojuegos, televisores, equipos de sonido, ropa, bolsos, zapatos, etc. Esa misma devocin y valor que le das a estos tesoros es la misma que le deberas dar a tu cuerpo y organismo. Es hora de que trates a tu cuerpo y tu salud como lo que son: tus bienes ms preciados.
Sabas
que
alrededor
del
60%
de
la
poblacin
de
adultos
en
los
Estados
Unidos
tiene
sobrepeso
y
en
Latinoamrica
alrededor
del
50%?
Es
algo
que
realmente
no
me
cabe
en
la
cabeza.
Lo
que
es
todava
ms
increble
es
que
muchas
de
estas
personas
al
querer
bajar
de
peso,
buscan
una
frmula
mgica,
llmese
pldora
o
dieta
milagrosa
que
los
haga
perder
peso
con
el
mnimo
esfuerzo.
En
qu
momento
nos
volvimos
una
sociedad
tan
perezosa?
Djame
decirte
algo
mi
querida(o)
amiga(o):
no
hay
tal
pldora
mgica,
no
existen
dietas
milagrosas,
ni
cremas
o
aparatos
que
con
slo
ponrtelos
en
tu
cintura
te
harn
quemar
esa
grasa
como
por
arte
de
magia.
6
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Si quieres bajar de peso hay muchas cosas que debers hacer; tendrs que cambiar hbitos, implantar nuevos y hacer un anlisis continuo sobre tu estilo de vida; pero sobre todo requerir dedicacin. A menos que de verdad te comprometas y te propongas sobre todas las cosas comer sanamente y llevar un mejor estilo de vida, no vas a lograr lo que quieres. Es necesario que hagas un cambio de mentalidad, que te olvides poco a poco de lo que has venido haciendo da con da y renovarte! Debes estar listo para cambiar la forma en que comes y tu poca o nula actividad fsica, pero sobre todo DEDICACIN. T tienes el control sobre tu vida, tus resultados y nadie ms. Los pasos aqu citados tampoco son ningn secreto, es informacin que ya ha demostrado ser esencial para perder peso y que podrs encontrar en muchos libros y sitios en internet (pero que yo gustosamente he compilado para ti :)). Es por eso que no hay mtodos ni pldoras milagrosas, todo se basa en nutricin saludable y ejercicio y esto es precisamente en lo que se basa esta gua.
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Es posible que al ir leyendo los pasos pienses que estoy loco y que por nada del mundo vas a poder cambiar ciertas cosas, pero esta mentalidad no te llevar a ningn lado. Si eres de los que se rinden fcilmente, si eres de las personas que quieren todo de forma rpida, si eres de los que se esfuerzan poco por lograr cosas en su vida, si eres del grupo de lectores que no se tomar esto en serio cierra este documento, porque esta gua no es para ti. Esta gua es para personas que verdaderamente quieren hacer un cambio en sus vidas y estn dispuestas a trabajar DURO para lograrlo. Sigues conmigo? Excelente! Estrate, toma papel y lpiz y empieza a tomar nota!
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
El
azcar
debe
ser
uno
de
los
venenos
ms
vendidos
alrededor
del
mundo,
y
lo
peor,
de
forma
legal.
Yo
s
muy
bien
que
gracias
al
azcar
es
que
tenemos
cientos
de
alimentos
deliciosos
y,
por
un
tiempo
o
en
una
estricta
moderacin
est
bien,
pero
mucha
gente
se
pasa.
Y
es
que
no
importa
cunta
informacin
se
difunda
en
internet,
televisin
y
radio
sobre
sus
peligros,
los
productores
de
alimentos
siempre
encuentran
la
forma
de
atraer
clientes
con
ms
y
nuevos
productos
que
los
benefician
a
ellos
y
a
nadie
ms.
Y
si
crees
que
el
azcar
slo
provoca
obesidad,
chale
un
ojo
a
esta
lista
de
otros
problemas
que
causa:
Aumenta
los
niveles
de
colesterol
malo
Ayuda
a
contraer
diabetes
Deprime
el
sistema
inmunolgico
Promueve
la
inflamacin
Crea
dependencia
hacia
ella
Dennis
Leyton
|
CuerpoAlDente.com
Lo
asombroso
de
todo
es
que
en
los
ltimos
20
aos
se
ha
venido
utilizando
otro
tipo
de
endulzante
en
muchos
productos,
conocido
como
Jarabe
De
Maz
De
Alta
Fructosa.
El
Jarabe
de
Maz
de
Alta
Fructosa
(J.M.A.F.)
es
un
endulzante
alto
en
caloras,
creado
mediante
un
proceso
enzimtico
de
jarabe
de
glucosa
que
se
obtiene
a
partir
del
maz.
Entre
los
problemas
que
puede
causar
el
J.M.A.F.
estn
el
aumento
en
la
presin
arterial,
diabetes,
lesiones
en
los
riones,
el
cerebro,
el
sistema
nervioso
y
por
ltimo,
causa
obesidad
severa.
El
J.M.A.F.
lo
puedes
encontrar
en:
Todo
tipo
de
gaseosas
como
Coca
Cola,
Pepsi,
Fanta,
Sprite,
etc.
Cereales
hasta
los
que
afirman
ser
ms
fit
pueden
poseer
J.M.A.F.
Jaleas
o
mermeladas.
Muchos
productos
a
base
de
harina.
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
10
Yogurts, helados y batidos. Frescos, zumos o jugos de frutas, t fro, limonadas, etc. Gatorade, Red Bull y otras bebidas energizantes. Galletas, queques, sorbetos, pasteles, donas, etc. Y la lista se agranda increblemente si te cito todos los productos que llevan azcar, pero estoy seguro que t sabes bien cules son. Por eso, de hoy en adelante por cada producto que compres, fjate en los ingredientes, si tienen azcar o J.M.A.F., bscate otra opcin. Si quieres endulzar algo es mejor que optes por usar miel de abeja natural o un producto que se llama Stevia, que es un endulzante natural sper bajo en caloras y que puedes usar para endulzar cualquier cosa (y sabe muy bien). Y si quieres tomar algo, no hay nada mejor que el agua! Muy bien, habiendo aclarado este punto, sigamos con el punto #2.
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
11
Las
harinas
blancas,
pastas
blancas
y
arroz
blanco,
aunque
no
son
alimentos
totalmente
malos,
son
alimentos
que
poseen
un
alto
ndice
glucmico.
Esto
en
trminos
simples
quiere
decir
que
provocan
un
subidn
en
el
nivel
de
azcar
en
la
sangre,
por
lo
que
comerlos
en
exceso
y
frecuentemente
aumentan
las
probabilidades
a
largo
plazo
de
padecer
diabetes
y
a
corto
plazo
de
aumentar
de
peso.
Por
eso,
a
partir
de
hoy,
mantente
a
raya
con
el
arroz
blanco,
pan
blanco,
espaguetis
y
pastas
en
general,
pizza,
galletas,
empanadas,
pasteles,
queques,
tortillas,
tacos,
tamales
y
en
general
todo
lo
que
tenga
harina
refinada.
Si
eres
amante
de
las
pastas,
harinas
y
arroz
blanco,
opta
por
sus
versiones
integrales
o
de
grano
o
trigo
entero.
A
nivel
calrico
no
hay
gran
diferencia,
pero
al
ser
de
grano
entero
obtendrs
fibra,
la
cual
te
ayuda
a
mantenerte
satisfecho
por
ms
tiempo,
te
ayuda
a
deshacerte
de
toxinas
y
en
general
a
perder
peso.
Si
sueles
comer
algo
a
media
maana
o
media
tarde,
es
posible
que
muchas
veces
optes
por
frituras,
galletas
o
pastelitos,
los
cuales
como
te
imaginars
no
slo
son
hechos
a
base
de
harina
refinada,
sino
que
tambin
tienen
azcar.
12
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Por eso, opta mejor por snacks saludables. Aqu tienes una lista de varios de ellos: Alguna fruta (como manzana o pera) con mantequilla de man o de almendra (sin azcar). Guacamole con rebanadas de zanahoria, pimiento o apio. Mantequilla de man o de almendra con rebanadas de zanahoria, pimiento o apio. Un par de huevos duros con rebanadas de zanahoria, apio o humus. Alguna fruta cualquiera con un puado de nueces, almendras o man. Arndanos, moras o frambuesas mezcladas de igual manera con nueces, almendras o man. Queso cottage con canela, rebanadas de manzana y nueces. Yogurt natural mezclado con nueces y alguna fruta en pedacitos. Un batido con agua, fruta, un poco de leche (baja en grasa) o yogurt natural y mantequilla de man. Algn jugo de frutas recin exprimidas (no de los que venden ya envasados) acompaado con nueces.
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
13
Ejemplo
claro:
Papas
fritas,
aros
de
cebolla,
nuggets
de
pollo,
donas,
etc.
La
mayora
de
los
aceites
de
uso
comercial
y
de
hogar,
como
los
aceites
vegetales,
son
sper
dainos
para
la
salud
y
altos
en
caloras.
Estos
aceites
son
los
que
conocemos
como
grasas
trans
(o
grasas
saturadas),
las
cuales
promueven
el
incremento
del
colesterol
malo
(LDL)
y
reducen
el
colesterol
bueno
(HDL),
provocando
un
mayor
riesgo
de
padecer
enfermedades
cardiovasculares.
Este
tipo
de
grasa
es
el
que
se
encuentra
tambin
a
menudo
en
la
comida
procesada,
margarina,
donas,
barras
de
chocolate,
helados,
muchos
aderezos
comerciales
y
los
tpicos
aceites
vegetales
para
cocinar.
Este
tipo
de
grasa
es
la
que
debe
evitarse
al
mximo.
Opta
mejor
por
usar
aceites
saludables
como
el
de
coco,
de
oliva
o
de
macadamia.
Estos
tipos
de
aceites
estn
hechos
a
base
de
grasas
saludables
(conocidas
como
grasas
mono
insaturadas
y
poli
insaturadas).
Este
tipo
de
grasa
es
necesaria
para:
o El
crecimiento
y
desarrollo
normal
14
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Esta grasa saludable la puedes obtener de alimentos como las nueces, man (cacahuates), almendras, aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, aceitunas, mantequilla de man (natural), huevos y algunos pescados ricos en Omega-3 tal como el salmn. Con respecto a la comida frita, busca siempre una mejor opcin como al vapor, hervida, al horno o a la parrilla, el objetivo aqu es alejarnos al mximo del aceite vegetal.
o Regular el metabolismo y proveer energa o Absorcin de ciertas vitaminas (como A, D, E, K y carotenoides) o Mantenimiento de membranas celulares o Proveer sabor, consistencia y estabilidad a las comidas
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
15
Este
punto
tiene
mucho
que
ver
con
el
punto
anterior.
Y
mucho.
Ahora
se
puso
de
moda
vender
comida
ya
preparada
que
requiere
solamente
calentar
en
el
microondas
O
sea,
por
favor
Imagnate
nada
ms
cuntos
txicos
tuvieron
que
haberle
puesto
a
estos
productos
para
que
se
mantengan
en
buen
estado,
sin
mencionar
la
cantidad
de
endulzantes
y
de
aceite
que
se
usaron
en
su
elaboracin.
Otro
ejemplo
son
los
pur
de
papa
en
polvo
o
muchos
productos
de
preparacin
rpida.
Pero
en
resumen
es
cualquier
tipo
de
alimento
que
pas
por
algn
proceso
de
fabricacin,
donde
son
convertidos
en
algo
artificial
gracias
a
todos
esos
ingredientes
no
naturales,
estabilizadores,
endulzantes,
sal
en
exceso
y
adems
por
el
proceso
de
coccin
que
llevaron.
Todos
estos
vienen
usualmente
en
paquete,
en
botella,
en
lata
o
en
plstico.
Todo
lo
que
veas
que
no
sea
natural,
evtalo
a
toda
costa!
Imagnate
por
un
momento
que
eres
una
persona
de
hace,
50,
100,
500
1000
aos.
Cmo
crees
que
te
alimentaras?
16
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Fcil, con alimentos de un slo ingrediente. Lo mejor de todo: Hay montones de dnde escoger! Bienvenido sea lo ntegro y bye bye a lo artificial.
De la misma forma, trata de alimentarte con comida que t mismo hayas preparado y mantn al mnimo el comer afuera. Obtienes mejores resultados si aplicas todas estas reglas t mismo en vez de ponerte en riesgo bajo la cuchara de otra persona. Pero si llegas a comer afuera, aplica estas reglas para mantenerte en forma: Evita las gaseosas y jugos de frutas no naturales. Opta mejor por agua natural o t caliente (negro, verde o de manzanilla). Evita el pan: Si vas a uno de esos restaurantes donde te traen pan a modo de entrada o para calmar el hambre, dales las gracias pero pdeles que se lo lleven. Si no lo haces caers en la tentacin de comrtelo. Vegetales al vapor: Si tu restaurante lo permite, pide tus vegetales al vapor o hervidos en vez de fritos.
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
17
Por
ltimo,
como
ya
lo
dije,
trata
de
comer
al
mximo
en
tu
casa.
Cocinar
es
sper
divertido
y
aprenders
mucho
ms
conforme
vayas
tratando
cosas
nuevas!
En
internet
hay
miles
de
recetas
que
puedes
intentar
t
mismo,
pero
ten
cuidado
que
muchas
de
ellas
no
son
saludables.
Un
sitio
de
donde
puedes
obtener
excelentes
recetas
saludables
es
Metabolic
Cooking
(sitio
en
ingls),
muy
recomendado
si
quieres
recetas
sabrosas
y
con
ese
efecto
quema
grasa
que
buscas.
No
te
preocupes
si
las
primeras
veces
los
platos
no
te
salen
del
todo
bien,
todo
el
mundo
pasa
por
esto,
as
que
nada
ms
s
constante
y
sigue
practicando.
Un
consejo
que
te
doy
es
que
aproveches
por
ejemplo
los
domingos
para
cocinar
grandes
cantidades
de
comida
para
que
las
tengas
listas
para
calentar
conforme
pasa
la
semana.
Por
ejemplo,
puedes
cocinar
varias
pechugas
de
pollo,
varios
filetes
de
res,
una
buena
olla
de
arroz
integral,
varios
huevos
hervidos
listos
para
tu
desayuno
y
muchas
cosas
ms.
Slo
asegrate
de
refrigerarlos
muy
bien.
J
18
Evita lo frito: La prxima vez que pidas un plato que incluya algo frito (como papas fritas), trata de cambiarlas por una ensalada, vegetales extra o excluirlas del todo. Evita los aderezos de botella: Evita usar aderezos hechos por el restaurante o de marca (embotellados). Es mejor que pidas sal y aceite de oliva y lo adereces a tu gusto.
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
6. Come
De
5
a
6
Veces
Al
Da
El
comer
ms
seguido
y
en
cantidades
ms
pequeas
te
ayudar
a
mantener
tu
metabolismo
ms
activo,
ayudndote
a
quemar
grasa
y
evitar
esas
llenuras
e
hinchazones
que
te
provocan
los
platillos
grandes.
As
que
por
nada
del
mundo
te
brinques
el
desayuno,
o
peor
an,
el
almuerzo!.
El
desayuno
es
la
comida
ms
importante
del
da,
es
la
comida
que
te
dar
la
mayor
parte
de
energa
para
el
resto
de
tu
jornada,
as
que
procura
tener
siempre
un
buen
desayuno.
Y
si
no
te
da
tiempo
en
la
maana,
pues
vete
a
dormir
ms
temprano,
organzate
mejor
y
vers
como
s
lo
logras.
Para
los
snacks
o
meriendas
de
media
maana
o
media
tarde,
puedes
usar
cualquiera
de
los
que
te
mencion
en
el
punto
#2.
Lo
bueno
es
que
muchos
de
ellos
los
puedes
usar
como
recetas
para
desayuno.
Otras
opciones
de
desayuno
son:
Un
par
de
huevos
revueltos,
con
cebolla
y
espinaca.
Avena
cocinada
en
leche
y/o
agua,
mezclada
luego
con
arndanos,
fresas,
cubitos
de
manzana
o
de
banano.
19
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Esta tcnica se encargar de que tu cuerpo no entre en largos perodos de descanso, lo cual demora tu metabolismo, hacindole ms difcil la tarea de quemar grasa.
Panqueques de avena con arndanos o banano (usas avena en vez de harina). Una ensalada de frutas con nueces y yogurt natural
Las
protenas
son
como
la
piedra
angular
de
la
creacin
de
msculo
y
funcin
celular,
sper
importantes
en
cualquier
tipo
de
alimentacin.
Una
deficiencia
en
protena
puede
terminar
causndote
una
descomposicin
de
tu
tejido
muscular.
Mralo
de
esta
forma:
Cuando
realizas
ejercicio,
tus
tejidos
musculares
sufren
una
especie
de
dao,
pero
este
dao
es
bueno
porque
le
dar
paso
a
tejido
muscular
nuevo.
Es
en
este
proceso
de
creacin
de
tejido
nuevo
que
tu
cuerpo
quema
grasa,
gracias
a
la
cantidad
de
caloras
que
deben
ser
quemadas
para
reparar
este
tejido.
20
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Aqu es donde las protenas entran en juego ya que tus msculos se van a alimentar de ellas. Pero de forma general, las protenas se encargan del crecimiento del organismo. Ahora, cules son las mejores fuentes de protena? Huevos enteros, carne magra de res, de cerdo, pollo, pavo, pescado, mariscos, yogurt natural, nueces y quesos bajos en grasa. Si eres vegetariano o vegetariana, tus mejores fuentes sern los frijoles, judas verdes, brcoli, espinaca, garbanzos, lentejas y coliflor. Los tipos de protenas que debes evitar son todas esas que son procesadas como salchichas, salchichn, jamn en lonjas en paquete, protenas de soya procesada y tipos de carne con alto contenido de grasa.
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CuerpoAlDente.com
21
Debes
hacer
que
tus
platos
de
comida
se
vean
como
un
arcoris
de
opciones.
Suena
medio
romntico
pero
es
cierto.
Mezcla
vegetales,
frutas,
granos,
carnes
y
dems
tipos
de
alimentos
de
forma
que
sean
sumamente
ricos
en
vitaminas,
minerales,
fibra,
protenas,
carbohidratos
y
grasas
naturales.
El
objetivo
aqu
es
consumir
alimentos
con
la
mxima
densidad
de
nutrientes
y
fibra.
La
naturaleza
nos
ha
regalado
infinidad
de
estos
alimentos,
y
la
mayora
los
puedes
encontrar
en
tu
supermercado
favorito
o
en
algn
mercado
de
pueblo
o
de
agricultores.
Muchos
de
estos
son
poderosos
alimentos
quema
grasa
debido
a
su
efecto
calrico
negativo,
es
decir
que
la
cantidad
de
caloras
que
el
cuerpo
quema
consumindolos
es
mayor
a
la
cantidad
propia
de
estos
alimentos.
Suena
increble,
no?
Otros
alimentos,
como
los
cargados
en
fibra,
te
ayudan
a
mantenerte
satisfecho
por
ms
tiempo
durante
el
da,
a
disminuir
el
efecto
de
hinchazn
y
a
eliminar
toxinas
de
tu
cuerpo.
22
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A continuacin te paso una lista de varios alimentos quema grasa divididos en categoras, para que los tengas en cuenta la prxima vez que vayas al supermercado y no dudes en comprar AL MENOS 3 de cada categora. Frutas Mango Manzana Banano Naranja Frambuesas Fresas Limn (y lima) Moras Papaya Toronja (Pomelo) Arndanos Mandarina
Verduras/Legumbres
Brcoli
Coliflor
Zanahoria
Esprragos
Calabaza
Espinaca
Granos
y
otros
Frijoles
negros
y
rojos
Lentejas
23
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Ok, yo s que ste es un punto duro para muchas personas y con suerte y hasta dijiste Noooo pero esto es algo que te recomiendo fuertemente si quieres aumentar tus posibilidades de bajar de peso. Yo soy fiel creyente de que se puede bajar de peso (y mucho) basndose en una nutricin saludable como la de los 8 puntos anteriores, pero si quieres asegurarte resultados ptimos y ms rpidos, el ejercicio es algo que debes incluir en tu rutina semanal. No te estoy diciendo que debes empezar a correr todos los das por 2 horas seguidas hasta que quedes empapado de sudor, con la lengua afuera y con ganas de dejar todo tirado. Slo te pido que intentes, al menos un par de veces a la semana, salir de tu casa y hacer algn tipo de ejercicio que se ajuste a tus capacidades. Si eres una persona que por razones clnicas no puede hacer ejercicio del todo, est bien, concntrate en tu dieta; pero si de veras tienes las capacidades para hacer algo de ejercicio, el que sea, no tienes excusa alguna. La pereza no cabe en este plan.
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CuerpoAlDente.com
24
Miles
de
personas
alrededor
del
mundo
han
pasado
de
ser
las
personas
ms
obesas
que
te
puedas
imaginar,
a
personas
delgadas
y
en
forma
y
todas
empezaron
con
pequeos
pasos.
Si
tienes
aos
o
inclusive
dcadas
desde
la
ltima
vez
que
hiciste
algo
de
ejercicio,
debes
tomrtelo
con
calma
para
que
no
te
rindas
con
facilidad.
Empieza
a
salir
a
caminar
a
un
ritmo
acelerado,
tal
que
no
corras
pero
tampoco
camines
como
si
estuvieras
yendo
al
supermercado
de
la
esquina.
Camina
de
principio
a
fin
con
una
mentalidad
luchadora,
de
alguien
que
quiere
que
esto
funcione;
dile
a
tu
organismo
que
ests
haciendo
esto
para
quemar
caloras
y
sentirte
mejor;
esfurzate
por
dar
lo
mejor
de
ti
y
vers
cmo
avanzas
poco
a
poco.
Plantate
hacer
esto
por
al
menos
25
minutos,
o
15
si
es
demasiado
para
ti,
o
40
si
te
es
muy
sencillo.
Cuando
te
sientas
cmodo
haciendo
esto
de
2
a
3
veces
por
semana,
incorpora
segmentos
donde
vas
a
trotar
por
al
menos
2
minutos.
Es
mucho
pedir?
Claro
que
no!
Oblgate
a
lograr
ese
cuerpo
que
quieres!
A
partir
de
ah,
pasars
muy
pronto
a
trotar
5
minutos,
luego
10
y
cuando
te
des
cuenta
vas
a
estar
trotando
por
20
minutos
sin
parar!
Si
tu
cuerpo
te
permite
empezar
a
hacer
ejercicio
trotando,
perfecto!
Empieza
a
trotar
y
aade
al
menos
un
par
de
minutos
ms
por
da.
Es
probable
que
al
principio
te
cueste,
y
es
natural.
Y
sabes
por
qu?
Porque
aunque
t
no
lo
creas,
nuestro
cuerpo
tiene
una
mentalidad
propia,
y
no
es
broma!
Si
tu
cuerpo
se
la
pasa
entre
sillas,
carros
y
camas,
por
nada
del
mundo
va
a
querer
que
lo
pongan
a
hacer
ejercicio.
25
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Nuestro
cuerpo
es
BIEN
holgazn!
Empieza
despacio
y
ve
subiendo
poco
a
poco,
vas
a
ver
cmo
lo
logras.
Y
si
no
te
gusta
trotar
o
correr,
escoge
otra
actividad!
Hay
boxeo,
aerbicos,
natacin,
saltar
la
cuerda,
patinar,
andar
en
bicicleta,
caminatas
en
montaa
(hiking),
yoga
o
inclusive
algn
deporte
como
ftbol,
baloncesto,
beisbol,
etc.
Es
lo
bueno
de
esto,
que
T
eliges
lo
que
ms
te
gustara
hacer.
El
objetivo
aqu
es
sacar
a
tu
cuerpo
de
su
estado
pasivo
y
hacerlo
moverse.
Es
hora
de
mostrarle
a
tu
cuerpo
quin
manda
ahora!
26
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Si
el
realizar
ejercicios
aerbicos
como
correr
o
andar
en
bicicleta
te
ayudan
a
quemar
grasa,
el
levantar
peso
lo
hace
an
ms!
Muchas
personas
creen
que
por
levantar
pesas
deformarn
su
cuerpo,
lo
llenarn
de
msculos
feos
o
de
pelotas,
ignorando
una
de
las
mejores
formas
para
quemar
grasa:
la
creacin
de
msculo.
Vers,
al
levantar
peso
durante
series
y
repeticiones,
llegars
a
un
punto
donde
tus
msculos
se
rompern
en
cierta
forma
(pero
no
te
asustes,
esto
es
normal).
Dado
que
tus
tejidos
musculares
sufrieron
este
dao,
tu
cuerpo
automticamente
tratar
de
restaurarlos
formando
una
capa
de
tejido
muscular
sobre
la
que
fue
daada.
Y
es
en
este
momento,
en
la
creacin
y
reparacin
de
tejido
muscular,
en
donde
tu
cuerpo
quemar
caloras.
Lo
mejor
de
todo?
Vas
a
quemar
caloras
DESPUS
de
volver
del
gimnasio.
Cuando
corres
por
ejemplo,
vas
a
quemar
caloras
solamente
mientras
corres,
pero
cuando
levantas
pesas,
el
proceso
de
reparacin
de
msculo
va
a
suceder
durante
las
prximas
24
a
48
horas.
Es
decir,
vas
a
quemar
caloras
inclusive
cuando
duermes!
Es
por
eso
que
debes
tratar
de
empezar
a
levantar
peso,
porque
sta
ser
la
forma
en
que
acelerars
tus
resultados.
Puedes
empezar
haciendo
ejercicios
de
levantamiento
de
peso
corporal
de
los
cuales
hay,
literalmente,
cientos.
Por
ejemplo:
sentadillas,
zancadas,
27
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
lagartijas,
abdominales,
subidas
(pull
ups),
palancas,
escaladores
de
montaa
(buensimos!),
peso
muerto,
burpees,
jumping
Jacks,
etc.
Empieza
con
ejercicios
de
levantamiento
corporal
y
cuando
los
domines,
empieza
a
levantar
mancuernas,
barras
y
peso
en
mquinas.
No
te
conviertas
en
una
de
esas
personas
que
se
la
pasan
horas
de
horas
por
semana
en
la
caminadora
o
mquina
elptica
no
te
la
pases
ms
de
30
minutos
all
y
concntrate
en
levantar
algo
de
peso.
Levantar
peso
empezar
como
algo
difcil,
pero
conforme
vayas
avanzando
la
satisfaccin
de
ver
tu
progreso
ser
ENORME!
28
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Muy
bien,
estos
son
los
10
puntos
ms
importantes
que
debers
tener
en
cuenta
a
partir
de
hoy,
pero
quiero
hablarte
de
unos
cuantos
ms
que
son
importantes
si
quieres
optimizar
tus
resultados:
Agua:
Es
necesario
que
mantengas
a
tu
cuerpo
hidratado
en
todo
momento,
este
es
un
aspecto
fundamental
en
toda
dieta
para
perder
peso.
Para
saber
cunta
agua
debes
tomar
por
da,
es
necesario
que
te
tomes
1
litro
de
agua
por
cada
30
kilos
de
peso
que
tengas.
Edulcorantes
artificiales:
Mantente
alejado
de
cualquier
edulcorante
o
endulzante
artificial.
Como
te
dije
en
un
punto
anterior,
si
quieres
endulzar
algo,
usa
miel
de
abeja
natural,
Stevia
o
acostmbrate
poco
a
poco
a
no
endulzar
tus
bebidas.
Es
ms
fcil
de
lo
que
piensas.
Alcohol:
El
alcohol
no
har
nada
por
tus
esfuerzos
para
perder
peso.
El
alcohol
es
usualmente
alto
en
caloras
y
tiene
efectos
secundarios
sobre
tu
hgado.
Smale
que
casi
siempre
que
consumes
alcohol
lo
acompaas
con
algn
tipo
de
snack
o
comida
no
necesariamente
saludable.
Suplementos:
Si
tuviera
que
recomendarte
algn
suplemento,
te
dira
que
busques
cpsulas
de
Omega-3
y
te
consumas
una
por
da.
Esto
debido
a
que
muy
probablemente
no
comes
la
suficiente
cantidad
de
pescado
durante
la
semana
y
tu
consumo
de
otras
grasas
saludables
es
muy
bajas.
Pregntale
a
tu
doctor
o
farmacutico
de
confianza
por
una
buena
marcar
de
Omega-3,
ya
que
hay
muchas
marcas
de
muy
mala
calidad.
29
Dennis Leyton |
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Resumiendo
OK,
eso
fue
bastante
informacin
cierto?
J
Las
dietas
y
programas
para
perder
peso
son
ms
extensos,
te
dan
planes
de
comida,
rutinas
de
entrenamientos
y
te
detallan
an
ms
todos
los
aspectos
concernientes
a
la
prdida
de
peso,
pero
puedes
estar
seguro
de
que
aqu
cubr
lo
bsico
y
ms
importante.
Una
vez
ms,
veamos
brevemente
de
lo
que
hablamos:
1. La
importancia
de
valorar
e
invertir
en
tu
salud
y
tu
cuerpo.
2. El
por
qu
los
mtodos
rpidos
para
perder
peso
no
existen
y
la
clave
nmero
1
para
perder
peso
consecutivamente
es:
dedicacin.
3. El
papel
peligroso
que
el
azcar,
el
jarabe
de
maz
de
alta
fructosa
y
los
productos
endulzados
juegan
en
tu
salud.
4. La
importancia
de
disminuir
tu
consumo
de
harinas,
pastas
y
granos
blancos
y
cmo
los
puedes
sustituir
en
tus
comidas
o
snacks.
5. Por
qu
la
comida
frita
y
refrita
es
terrible
para
tu
salud
y
cules
son
los
tipos
de
grasas
y
aceites
saludables
que
debes
consumir.
6. Las
consecuencias
negativas
que
la
comida
procesada
o
artificial
tiene
en
tu
peso
y
qu
debes
comer
en
su
lugar:
comida
ntegra.
7. Lo
divertido
y
saludable
que
es
comer
en
tu
hogar!
Adems
de
varios
tips
que
puedes
implementar
cuando
comas
afuera
y
mantenerte
a
raya.
8. El
cmo
comer
de
5
a
6
veces
al
da
te
ayudar
a
mantener
activo
a
tu
metabolismo,
ayudndote
as
a
quemar
grasa.
30
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Puede que esto te venga como demasiada informacin para digerir en un mismo momento, y es perfectamente normal. No quiero que te asustes de entrada y digas que es demasiado para empezar a hacer de inmediato, por eso es que no te voy a pedir que empieces a hacerlo todo a partir de hoy, ya que si lo haces, puedes terminar tirando la toalla. Empieza con al menos 3 de los 10 pasos esta semana, por ejemplo: dejar la comida procesada, dejar las bebidas endulzadas y empezar a hacer algo de ejercicio. Analiza cmo te sientes, cmo responde tu cuerpo y evala si puedes incorporar un nuevo paso, como por ejemplo, dejar las pastas y harinas blancas y sustituirlas por su versin integral.
9. La importancia de consumir fuentes saludables de protena con cada una de tus comidas y cules son tus mejores opciones. 10. Los beneficios que tiene el consumir alimentos coloridos en cada uno de tus platos, adems de varios ejemplos de frutas y verduras saludables. 11. El por qu hacer ejercicio aerbico mejorar tus posibilidades de quemar grasa ms rpido, adems de varias opciones de cmo puedes empezar. 12. Los beneficios que tiene el levantamiento de peso un par de veces por semana, ya sea corporal o de pesas y varios ejemplos. 13. El por qu debes tomar agua, evitar los endulzantes artificiales, mantener al mnimo tu consumo de alcohol y el nico suplemento que necesitas.
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
31
Si tienes la capacidad de empezar con 5 6 pasos, perfecto! Pero conoce muy bien tus lmites, tus capacidades fsicas y las posibles respuestas que tu cuerpo vaya a tener. No quiero que sea demasiado para ti y llegues a la conclusin de que es demasiado difcil para ti, o peor an, imposible. Nada de esto es imposible, todo lo puedes si crees en ti mismo, rtate y gnale a tus viejos hbitos, incorpora los nuevos poco a poco y empieza a disfrutar de la genialidad de vivir una vida saludable. Cada da que pase estars ms cerca de eso que sueas, no importa si es verte ms atractivo, bajar algunas tallas, tener ms confianza en ti mismo cuando vayas a la playa, disminuir tu celulitis, tener ms energa, poder jugar con tus hijos o nietos o simplemente llevar una vida ms saludable. Todo lo que necesitas est en ti!
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
32
Para
Terminar
Si
en
verdad
quieres
lograr
un
cambio
en
tu
vida,
te
invito
a
llenarte
de
ganas,
a
motivarte,
a
cambiar
de
mentalidad,
a
decir
YA
BASTA
y
empezar
de
una
vez
por
todas
a
luchar
y
sudar
la
gota
gorda
por
ese
cuerpo
que
siempre
has
querido.
Si
llevas
a
cabo
todos
estos
pasos
te
garantizo
que
vers
resultados
inclusive
en
menos
de
un
mes.
Nadie
dijo
que
sera
fcil,
pero
cuando
lo
logres
descubrirs
que
todo
habr
valido
la
pena.
Es
hora
de
dejar
las
excusas,
dejar
de
quejarse
y
empezar
a
tomar
ACCIN
hoy
mismo!
Espero
que
el
reporte
te
haya
servido
de
motivacin
y
hayas
aprendido
algo
valioso.
Si
crees
que
le
pueda
servir
a
alguien
que
conozcas,
sintete
libre
de
compartirlo
con
quien
quieras.
Entre
ms
personas
se
vean
beneficiadas
con
l,
mejor!
33
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
Quieres
Ms?
E
Estos
10
Pasos
son
slo
el
principio
de
tu
transformacin
y
sin
duda
alguna
vas
a
empezar
a
perder
peso
en
un
2
por
3.
Tenlo
por
seguro!
Pero
si
quieres
aprender
ms
y
mejorar
tus
probabilidades
de
alcanzar
el
xito,
a
continuacin
te
enlisto
varios
sitios
que
te
recomiendo
que
visites,
ya
que
te
ayudarn
a
garantizar
bajar
el
peso
que
deseas,
no
slo
de
una
manera
ptima,
sino
tambin
en
menor
tiempo.
Y
muy
importante,
te
ayudarn
a
perder
peso
de
forma
constante
ya
que
obtienes
planes
de
comida,
rutinas
de
ejercicios
y
muchos
otros
tips
que
te
son
el
complemento
perfecto
para
esta
gua.
Ninguno
de
los
programas
que
cito
aqu
son
mandatorios
para
lograr
tu
transformacin
inicial,
pero
estoy
seguro
que
te
ayudarn
increblemente
a
asegurar
tus
resultados,
ya
sea
porque
los
he
probado
yo
mismo
o
los
he
analizado
personalmente.
La
Verdad
Sobre
Los
Abdominales
Perfectos:
Este
es
un
programa
nutricional
y
de
ejercicios
creado
por
el
profesional
en
fitness
Mike
Geary.
El
programa
de
Mike
fue
el
primero
que
alguna
vez
lleg
a
mis
manos
y
me
ense
todo
lo
que
leste
hoy
en
este
reporte.
Este
es
el
programa
que
recomiendo
siempre
a
todo
aquel
que
busca
perder
una
buena
cantidad
de
peso
y
aprender
a
comer
de
forma
saludable
para
poder
quemar
grasa.
Mike
tambin
tiene
una
innumerable
cantidad
de
artculos
en
su
pgina
que
puedes
leer
de
forma
gratuita
y
aprender
infinidad
de
trucos
para
perder
peso.
Haz
click
aqu
para
ms
informacin.
Comer
Para
Perder:
Este
es
un
programa
para
prdida
de
peso
enfocado
principalmente
en
la
parte
nutricional.
Fue
creado
por
Isabel
de
los
Rios,
una
leyenda
en
el
campo
del
fitness
y
nutricin
ya
que
basada
en
su
propia
investigacin
y
educacin
logr
perder
una
increble
cantidad
de
peso.
Dennis Leyton |
CuerpoAlDente.com
34
Fue as como cre esta gua basada en su propia experiencia y en los aos de investigacin que realiz. Si quieres enfocarte meramente en cmo comer mejor, mejorar tu estilo de vida y perder peso, todo al mismo tiempo, este es un programa que debes considerar. Tambin te provee de mens y recetas para facilitarte la vida. Haz click aqu para ms informacin. Metabolic Cooking: El libro de recetas que te recomend anteriormente. Posee alrededor de 250 recetas para quemar grasa separadas por categoras (desayuno, pollo, snacks, vegetariana, ensaladas, aderezos, etc.) y adems de planes de alimentacin para 12 semanas. Este es un programa creado por el chef fitness Dave Ruel. Yo tengo el agrado de conocer a Dave y puedo decirte sin mentirte que es una excelente persona y su producto es de lo mejor que he visto. Eso s, est en ingls, pero vale la pena si no tienes problema con eso. Haz click aqu para ms informacin. Analiza esas 3 opciones que te cit, cualquiera de las 3 te dar un fuerte empujn sobre lo que aprendiste en este reporte. No son necesarios, tan slo mi recomendacin si quieres mejorar tus probabilidades y alcanzar ese fsico que sueas de forma ms eficiente. Ha sido un placer tenerte como lector el da de hoy, espero leer muy pronto tu historia de xito en mi blog! Si tienes alguna duda, comentario o pregunta, tan slo mndame un correo a dennis@cuerpoaldente.com y con gusto har todo lo posible por ayudarte!
- Dennis Leyton
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