MANUAL de AUTOAYUDA para DEJAR DE FUMAR

FASE 1: Tal vez sea una buena idea dejar de fumar!

Claro que s, es la mejor idea que puedes tener para tu salud y para mejorar tu calidad de vida. El tabaco tiene ms de 4.700 sustancias qumicas, 400 de ellas txicas, 43 cancergenas y 12 gases mortales. Adems, es una planta que recibe pesticidas, aparte de las sustancias que la industria tabaquera introduce para aumentar su capacidad adictiva. La parte ms nociva del cigarro es el CO (Monxido de carbono) que reemplaza al oxgeno en la sangre con lo que los diferentes rganos se encuentran con niveles de oxgeno por debajo de lo que deberan. Sabas que la nicotina tiene una capacidad adictiva igual o superior a la cocana y la herona? Tambin tenemos los alquitranes, que son los principales agentes tumorales que hay en el tabaco. Especialmente involucrados en el cncer de pulmn, oral, de estmago y de crvix. Slo un dato. En Espaa mueren al ao por causa del tabaco 56.000 personas, 147 al da, mientras que por accidentes de trfico mueren 6.000 personas al ao, 16 al da. Seguramente no sabas que el tabaco puede provocar ms de 25 enfermedades diferentes. Est relacionado directamente con 1 de cada 3 problemas de corazn, 1 de cada 3 cnceres y con 9 de cada 10 enfermedades respiratorias. Todos estos datos demuestran que el tabaco es la primera causa aislada de mortalidad y morbilidad evitable. Lo bueno es que una vez que dejas de fumar todo son mejoras: Reduces los riesgos de padecer enfermedades desde el primer segundo. Respiras mejor, te cansas menos, duermes mejor, el monxido de carbono en sangre se reduce a niveles de no fumador en menos de 3 das Tu circulacin mejora, tu piel est ms tersa y suave, tienes un mejor olfato y gusto y te sientes ms relajado. Incluso cuando se tiene una enfermedad provocada por el tabaco, dejar de fumar la reduce y aumenta la calidad de vida.

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FASE 2: Es una buena idea dejar de fumar

Sera bueno que consultaras todo lo dicho para el apartado Tal vez sea una buena idea dejar de fumar! Enhorabuena: has tomado la mejor decisin que podas adoptar. QU TE PUEDE AYUDAR EN ESTE PROCESO PARA DEJAR DE FUMAR: PIENSA RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR y antalas en un papel que puedas llevar en el bolsillo. Lelo cada vez que vayas a fumar. De entre las siguientes razones elige las cinco ms significativas para ti: Desaparecer mi tos. No me fatigar tanto y mejorar mi rendimiento deportivo. Me sentir ms gil al subir cuestas o escaleras. Mejorar mi circulacin. Padecer menos catarros y resfriados. Mi piel estar ms tersa y suave, con menos arrugas. Recuperar el gusto y el olfato. Desaparecer el mal aliento de mi boca. Mejorarn mis relaciones sexuales. Reducir el riesgo de sufrir cncer. Mejorar mi calidad de vida. Aumentar mi autonoma personal. Tendr un sentimiento de liberacin al romper mi dependencia al tabaco. Ahorrar dinero. El consumo de un paquete de cigarros al da supone unos 722 euros (120.000 pts.) al ao. Contribuir a crear espacios sin humo y a respetar el derecho de los no fumadores. Otras. LLEVA UN REGISTRO ESCRITO de cuntos cigarrillos fumas al da y en qu momentos. Te ayudar a descubrir qu situaciones asocias con la necesidad de fumar y a desautomatizar el consumo de cigarrillos. Comienza a registrar tu consumo desde ahora hasta el momento en que dejes de fumar por completo. Por ejemplo:
Hoja de registro diario. Da 12/Mes octubre/Ao 2005 N de cigarrillos 1 2 3 ... Lugar En casa Paseando En el bar ... Placer obtenido (de 1 a 9) 8 4 9 ... Situacin/Motivo Despus del desayuno Aburrimiento Tomar algo ...

REDUCE EL CONSUMO en algn cigarro, dejando de fumar en alguna de las situaciones que tengas asociadas al tabaco, por ejemplo, conduciendo, llamando por telfono, etc. Tambin puedes intentar retrasar unos minutos ese cigarro que tantas ganas tienes de fumar.
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IMPLICA A TU ENTORNO No aceptes ofrecimientos de cigarros Al no aceptar ofrecimientos de cigarros, tu entorno se ir acostumbrando a no ofrecerte y t automatizars el proceso de rechazar los cigarros, con lo cual te ayudar a mantenerte abstinente. Busca compaa. Es posible que alguien cercano tambin desee dejarlo. Intentadlo juntos. Ayudaos mutuamente. Comunica a familiares, amigos, pareja, etc. que vas a dejar de fumar en los prximos 7 a 10 das. El comprometerte socialmente con otras personas en el proceso de abandono te ayudar a implicarte an ms en dicho proceso. No olvides que el sentirse y ser apoyado por el entorno tiene mucho que ver con el xito en conseguir y mantener la abstinencia. ELIGE Y FIJA UNA FECHA CON DA Y HORA PARA DEJAR DEFUMAR DEFINITIVAMENTE Procura que esta fecha no sea coincidente con das de tensiones o cambios que puedan alterar tu estado de nimo. El da anterior al fijado, no compres cigarros y aparta de tu vista ceniceros, mecheros, cerillas y dems productos relacionados con el tabaco y que normalmente guardas en los mismos sitios y lugares. Vuelve a leer tus motivos para querer dejar de fumar y piensa en su importancia y trascendencia. Coloca esta lista en un lugar visible que te sirva de alerta y refuerce tu decisin. Puedes llevarla en un bolsillo. Compra una hucha y colcala en un lugar visible de la casa. Te servir para guardar el dinero que te ahorrars al no fumar. Mmate con el dinero ahorrado del tabaco, o ahrralo para algn propsito especial.

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FASE 3: Maana ser mi primer da

El PRIMER DA SIN FUMAR No te levantes con el tiempo justo. Levntate media hora o un cuarto de hora antes de la hora habitual. Evitars las prisas y por tanto la tensin que producen. Al levantarte de la cama, no pienses que no volvers a fumar nunca ms. Simplemente di que hoy no fumars y respeta esta decisin cada vez que tengas ganas de encender un cigarro. No pienses que nunca ms podrs volver a fumar. Preocpate solo de hoy! Usa tus pulmones, haz un poco de ejercicio junto con respiraciones profundas (inspira profundamente, llevando el aire desde el abdomen hasta el pecho durante 6 7 segundo;, retn el aire en el pecho durante 2 3 segundos, para despus expulsarlo muy lentamente hasta vaciar los pulmones). Te ayudar a estar ms relajado. Bebe mucha agua, zumos de frutas naturales, come abundante verdura y fruta; te ayudar a eliminar la nicotina, al igual que ducharse, pues la nicotina sale por los poros de la piel. Despus de comer, haz un poco de ejercicio (por ejemplo. quita la mesa) en lugar de dejarte caer en t sof preferido para ver la TV o leer. Te ayudar cepillarte los dientes inmediatamente despus de comer. Llena los ratos de ocio con aficiones que te agraden, te proporcionar satisfaccin y relax. LOS DAS SIGUIENTES SIN FUMAR No te preocupes por el hecho de que esta semana debas cambiar muchas de tus costumbres diarias, no ser para siempre. Es aconsejable practicar lo dicho para el primer da. S consciente de que pueden aparecer algunos sntomas desagradables que configuran el sndrome de abstinencia. Sntomas como: Deseo de fumar Irritabilidad Ansiedad Alteracin del sueo Trastornos gastrointestinales Trastornos del apetito Estos sntomas no tienen por qu ser muy intensos y se soportan fcilmente si se ha puesto en prctica todo lo aprendido hasta aqu. Si an as sientes fuertes deseos de fumar di NO!, inspira profundamente 3 4 veces y piensa en las razones que tienes para no fumar. Ten en cuenta que a medida que pasan los das, los deseos de fumar son ms espaciados en el tiempo y menos intensos. Valora el terreno ganado y el esfuerzo realizado, TE LO MERECES!

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FASE 4: Llevo algn tiempo sin fumar

No pienses que tendrs que estar toda la vida sin fumar. Preocpate tan slo por el da presente. Evita tentaciones. Mantn encendedores, cerillas y ceniceros lejos de tu alcance. T ya sabes los momentos que son ms difciles para ti. El ser consciente de ello te ayudar a afrontarlos, as como en la bsqueda de estrategias para enfrentarlos. Algunas de ellas (que puedes practicarlas durante el proceso de dejar de fumar) son: Recuerda que los deseos de fumar no duran eternamente, son pasajeros y controlables. Bebe todo el agua que quieras, as como zumos u otras bebidas sin alcohol. Reduce tu consumo de alcohol y caf. Haz ejercicio fsico, caminar, pasear, visitar a los amigos, algn tipo de deporte que te apetezca Cada vez que te sientas tenso, inspira profundamente y luego expulsa lentamente el aire (como vimos anteriormente). Chupa caramelos o chicles sin azcar. Desva el deseo de fumar realizando actividades que te distraigan (ver la tele, pasear, escuchar msica, llamar a un amigo). Recuerda tu lista de razones para no fumar. Busca apoyo e implicacin de personas prximas a ti (pareja, amigos). Evita situaciones de riesgo especialmente durante las primeras semanas. Ya tendrs tiempo de afrontarlas cuando te vayas sintiendo ms fuerte y tu dependencia haya disminuido. Imagina cmo afrontas esas situaciones que para ti son de riesgo. Por ejemplo, una fiesta con amigos en la que algunos de ellos estn fumando y t, sin embargo, formas parte del grupo de no fumadores y sientes que eres capaz de verlos fumar, resistindote a ello; lo cual te hace sentir que dominas la situacin y que no vas a fumar porque as lo has decidido. Otras situaciones de riesgo que debes aprender a afrontar son la ansiedad y el control del peso, ya que estas situaciones son importantes motivos de recada, tal y como la experiencia lo demuestra. Distingue entre cada y recada. Que fumes un cigarro (lo cual no debes hacer a ser posible) no quiere decir que vuelvas a ser un fumador, sino que has tenido un desliz y que tienes que volver a poner en prctica todo lo aprendido. No obstante, es todo ms fcil ahora pues ya has automatizado muchos procesos y tus deseos de fumar estn muy reducidos. Recurdate a ti mismo los beneficios ganados por el no fumar, mejora de tu salud, economa, higiene, autoestima por haber conseguido dejar de fumar S consciente de que eres un NO FUMADOR. Piensas, sientes y actas como un no fumador.

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