El deporte en los nios ayuda a desarrollar destrezas fsicas, sociales y a mejorar la autoestima, pero hay que tener cierto

cuidado para que esta prctica saludable no suponga ningn riesgo para nuestros nios. 1. Necesidades aumentadas 2. Bondades del deporte 3. Paradojas del deporte 4. A tener en cuenta 5. Alimentacin en los nios deportistas 6. Los campeones desayunan 7. Declogo de la alimentacin saludable en nios 1. Necesidades aumentadas

Necesidades. El nio deportista tiene un requerimiento extra de energa, protenas y lquidos. Las necesidades de los nios que hacen deporte son diferentes de las de los nios sedentarios y de los adultos. Estas diferencias radican en: - Protenas: en los nios deportistas los requerimientos de protenas estn aumentadas, llegando a necesitar mayor proporcin de protenas por kg de peso y da que un adulto. - Energa: los nios tienen un requerimiento extra de energa por el crecimiento. En nios deportistas, adems hay que cubrir las necesidades energticas del entrenamiento y/o la competicin. - Lquidos: los nios se deshidratan ms rpido que los adultos, por lo que hay que tener mucho

cuidado e ingerir lquido antes, durante y despus del ejercicio.

2. Bondades del deporte El deporte para los nios es muy beneficioso porque: - Ensea a convivir - Ensea a seguir reglas - Les ayuda a superar la timidez - Frena los impulsos - Les ensea a colaborar - Les ensea a respetar y a ver que hay quien sabe ms que l - Aumenta el movimiento coordinado - Potencia la creacin y regulacin de hbitos - Estimula la higiene y la salud - Ensea a tener responsabilidades

3. Paradojas del deporte - Cuando queremos que un nio practique un deporte, nos preocupamos de proporcionarle un medio de aprendizaje, en forma de escuela, equipo, entrenador... Sin embargo nos olvidamos de otros factores igual o ms importantes que el entrenamiento para potenciar el rendimiento y evitar las lesiones. - El ejercicio fsico estimula las defensas, sin embargo el exceso de deporte puede provocar daos en el sistema inmune y facilitar las infecciones, as como dificultar la recuperacin. - A pesar de que el ejercicio fsico moderado estimula la produccin de hormona del crecimiento, un nio no crecer ms de lo que est establecido en sus genes. - Un nio que hace deporte puede dejar de crecer por dos razones: las dietas drsticas que no cubren las necesidades y el uso de medicamentos no autorizados.

- La competitividad mal enfocada puede llevar a agresividad, frustracin... En los nios hay que tratar de desarrollar la honradez, el trabajo en equipo, el saber perder, etc. En estos aspectos la postura de los padres y entrenadores es fundamental.

4. A tener en cuenta Dos aspectos fundamentales a la hora de plantear la alimentacin de los nios deportistas son: - Hidratacin: como ya hemos dicho los nios se deshidratan ms fcilmente que los adultos, por eso es importante prestar atencin a la ingesta de lquidos antes, durante y despus del ejercicio fsico, sobre todo en pocas de calor intenso y/o zonas de elevada humedad. - Alimentacin: los nios estn en poca de crecimiento, lo que les exige ingerir proporciones determinadas de energa y nutrientes, a lo que debemos sumarle las necesidades que supone la actividad fsica. La mejor forma de cubrir estas necesidades es por un lado una alimentacin variada y por otro evitar que los nios hagan dieta.

5. Alimentacin en los nios deportistas La alimentacin en los nios es especialmente importante, ya que para un ptimo desarrollo es necesaria una alimentacin variada y equilibrada, en nios que adems practican deporte hay que ser cuidadosos con cubrir los requerimientos. Como base de la alimentacin: - Hidratos de carbono complejos como cereales, pasta, etc. - Vitaminas, minerales y fibra en forma de frutas, verduras, hortalizas, etc. - Protenas en forma de pescado, huevos, carne, lcteos, etc. - Grasas como aceite de oliva, girasol, etc. - Lquidos en los que el agua debe ser la bebida por excelencia. La fuente de energa fundamental ha de ser los hidratos de carbono complejos, que deben suponer alrededor del 55-60% del valor calrico total (VCT) de la dieta. Las protenas deben aportar un 10-15% del total de la energa, pudiendo obtenerlas del pescado, huevos, lcteos y carne. Las grasas tambin son necesarias, aproximadamente supondrn el 25-30% del VCT y deben

proceder de aceites vegetales como el de oliva, girasol, etc. Los azcares sencillos y grasas saturadas se deben tomar con moderacin. Hay dos nutrientes muy importantes para los nios, en especial para aquellos que hacen deporte: - Calcio para desarrollar huesos fuertes. Lo encontramos en lcteos y en verduras de hoja verde oscura, as como en los alimentos enriquecidos en este mineral. - Hierro porque el dficit de este mineral provoca fatiga y decaimiento fsico. Lo tomamos con la carne o los huevos.

6. Los campeones desayunan La comida ms importante del da es el desayuno, porque nos da la energa necesaria para empezar el da despus de varias horas sin tomar nada (desde la cena). Adems, el desayuno ayuda a equilibrar el reparto de alimentos del resto del da. Un buen desayuno para nios (deportistas o no) consiste en un lacteo, una fruta y tostadas de pan o cereales. Los cereales estan ganando protagonismo en los desayunos por: - Rpidos y fciles de preparar - Ricos en hidratos de carbono complejos (energa) - Ricos en fibra (evita el estreimiento y evita el hambre) - Bajos en grasas (mejor opcin que la bollera) - Verstiles (se pueden mezclar diferentes tipos, con fruta, yogur, etc.)

7. Declogo de la alimentacin saludable en nios 1. Variedad: el organismo necesita muchos y diferentes nutrientes, y la nica forma de tomarlos todos es comer de todo. 2. Ms frutas y verduras: pueden sustituir a la bollera del almuerzo o la merienda.

3. Higiene: es importante lavarse las manos antes de sentarse en la mesa, as como lavarse los dientes despus de las comidas. 4. Hidratacin: ms de la mitad de nuestro peso es agua, se pierde por el sudor, la orina... y hay que reponerla 5. Cambiar de hbitos: elige uno o dos a la semana y proponte firmemente cambiar de actitud 6. Menos dulces: la energa la tenemos que obtener del arroz, la pasta, las legumbres... no de las "chuches". 7. Mantener un peso adecuado a la edad y la condicin 8. Evitar los ayunos prolongados. 9. Hacer ejercicio como complemento. 10. Recuerda: no hay alimentos buenos ni malos, slo malas proporciones.