Ergonomia Posturas . . .

En Oficina

Dirigida a Trabajadores de Oficina

ELABORADA POR: LINA MARIA GOMEZ IDARRAGA FISIOTERAPEUTA ESP. SALUD OCUPACIONAL UNIDAD DE ERGONOMIA CASO CUNDINAMARCA MARIA TERESA SANTANDER DUEAS FISIOTERAPEUTA ESP. SALUD OCUPACIONAL CABSO SANTANDER

COLABORACION: UNIDAD DE ERGONOMIA - CASO CUNDINAMARCA

DIAGRAMACION: SERGIO ENRIQUE GONZALEZ PAEZ DISEADOR INDUSTRIAL FOTOGRAFIA Stock Work Photography SANTAFE DE BOGOTA, AGOSTO DE 1999

Seor Trabajador

Usted desempea un trabajo que tiene exigencias intelectuales y motoras como permanecer en posicin sentado y realizando movimientos repetidos de los brazos, pasar largas horas frente a un computador o simplemente escribiendo sobre su escritorio, atender a toda clase de publico y al telfono, en fin, una serie de actividades que requieren toda su atencin y esfuerzo fsico durante gran parte de la jornada laboral.

En algunas ocasiones es probable que perciba una serie de molestias principalmente en su sistema osteomuscular (dolor de cuello, espalda, brazos, manos y hasta en las piernas) y particularmente se siente fatigado al finalizar su jornada de trabajo, producto de esa posicin prolongada o incorrecta, de la repetitividad en los movimientos, del diseo del puesto y de la ubicacin de sus elementos de trabajo. En razn de lo anterior le presentamos esta cartilla con el objeto de que Usted aprenda a mantener su espalda sana y fuerte, conozca ejercicios sencillos y prcticos, para que detecte y corrija cuales aspectos bsicos de su puesto de trabajo le pueden causar molestias. Practique a diario lo que aqu compartimos y se dar cuenta que vive, trabaja mejor y estar lleno de energa para disfrutar ms de su labor y de su familia.

Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones sobre el puesto de trabajo, detecte sus fallas y acte.

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El tipo de silla depende de la demanda y del tipo de trabajo, especficamente para trabajos de oficina.

1. La altura de la mesa de trabajo o escritorio debe estar a nivel o mximo a 10 cms. por debajo de los codos del trabajador. 2. Debe permitir la cmoda ubicacin y movimientos libres de las piernas bajo la mesa. Si utiliza computador, el portateclado se aconseja a una distancia aproximada de 10 cm entre el muslo y el teclado. 3. La parte superior del monitor o pantalla de computador debe ubicarse a 8cm por encima de la horizontal de los ojos. 4. La distancia entre los ojos y la pantalla debe estar entre 40 a 70 cms. 5. Contar con campo suficiente para la labor, el equipo electrnico y las herramientas. 6. Los elementos de trabajo y equipos deben estar ordenados de tal forma que su utilizacin sea funcional y no implique movimientos y posturas incorrectas (rotaciones, inclinaciones, levantarse repetidamente).

7. Se deben ubicar al alcance de la mano los archivadores y organizadores utilizados mas frecuentemente, es decir, todos los elementos de uso frecuente. 8. Los elementos de menor uso o de uso espordico, se pueden ubicar un tanto ms distantes. 9. Se puede ajustar desde la postura sentado y sin el uso de herramientas 10. Debe tener altura regulable del asiento y del espaldar, con ajuste neumtico. 11. Base estable de 5 patas con rodachines para mayor estabilidad 12. Brinde soporte lumbar, es decir que posea una prominencia pequea para apoyo, debe ser graduable en altura. 13. El borde anterior del asiento debe encontrarse a 5 cm de la parte posterior de la rodilla 14. El asiento debe ser firme, acolchonado, recubierto en material permeable y con bordes redondeados. 15. Los apoyabrazos deben estar ubicados en los dos tercios posteriores de la base del asiento, para no interferir con los movimientos de las manos, ajustable en altura entre 18 y 30 cms y su ancho no menor de 5cms. 16. La altura del asiento debe permitir el apoyo firme de los pies en el piso y con las rodillas flejadas en angulo recto; si por las dimensiones del cuerpo del trabajador los pies quedan colgando en la postura sedente, se debe usar un apoyapies recomendado por un experto en el tema.

Permita que las curvaturas normales de la columna se mantengan. Haga uso del espaldar de la silla, no adapte cojines ni aditamentos que puedan afectar la postura correcta. El peso del cuerpo debe quedar distribuido equitativamente entre la regin glutea y los muslos. El borde anterior de la base del asiento no debe presionar la cara posterior de las rodillas ni las pantorrillas. Recuerde que los pies se deben apoyar firmemente en el suelo o apoyapis, manteniendo las caderas y las rodillas en un ngulo recto (90 grados).

La postura debe permitir el movimiento fcil de los segmentos activos en la actividad laboral (Brazos y piernas). Los elementos de soporte postural o confort como sillas, apoyapis, apoyabrazos, entre otros, deben ser elegidos de acuerdo con las caractersticas del trabajo, la demanda fsica y las dimensiones corporales de cada trabajador.

Mantenga la Postura Correcta en su Puesto de Trabajo

Haga una pausa por lo menos cada dos horas, aprenda los siguientes ejercicios, practquelos y se sentir como nuevo...

Ejercicios para descansar los ojos Ejercicios de estiramiento muscular

Ejercicios para descansar los ojos

.Apoye los codos sobre el escritorio, cubra los ojos con las palmas de sus manos sin hacer presin y mantngalos cubiertos durante un minuto, descbralos y repita el ejercicio tres veces, cada que se sienta cansado.

.Cierre los ojos y rtelos suavemente hacia la derecha, arriba, izquierda, abajo y repita lentamente la rotacin en sentido contrario. Realice el ejercicio tres veces. .Para relajarse mire durante 30 segundos un objeto que llame su atencin y que est ubicado a por lo menos a 2 metros de distancia. Repita este ejercicio tres veces, cada media hora.

Ejercicios de estiramiento muscular Reglas Generales . . .

Realice los siguientes ejercicios al iniciar y culminar su jornada de trabajo, durante los descansos establecidos por la empresa o simplemente cuando se sienta cansado. Puede realizar todos los ejercicios o elija los adecuados para los segmentos corporales ms comprometidos con la labor o que siente fatigados. Tenga en cuenta que con cada movimiento Usted debe sentir una tensin moderada y NO debe percibir dolor importante, si lo presenta, suspenda el ejercicio y consulte a un especialista en el tema. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y descanse, no realice vaivenes, repita cada ejercicio tres veces.

Estiramiento Cuello .Flexione

el cuello hacia adelante llevando el mentn hacia el pecho.Fig.1

.Incline el cuello hacia el lado derecho y trate de tocar con la oreja el hombro sin elevarlo, luego realice el ejercicio hacia el lado izquierdo. Fig.2

Fig.1

Fig.2

.Rote su cabeza llevando la cara hacia el lado derecho y repita el ejercicio hacia el lado izquierdo. Fig. 3

Fig.3

Estiramiento para los hombros, brazos y manos

.Eleve los hombros y trate de tocar con ellos las orejas manteniendo la cabeza inmvil. Fig. 4

Fig.4

.Rote los hombros mediante movimientos suaves y continuos hacia arriba, atrs, abajo, y adelante. Haga lo mismo en sentido contrario. Fig. 5

Fig. 5

.Con los codos doblados, intente unirlos por la espalda. Fig. 6 Fig. 6

.Entrelace las manos y extienda al mximo los brazos hacia arriba, como si quisiera tocar el techo Fig. 7

.Por la espalda entrelace los dedos y con los brazos extendidos llvelos hacia arriba sin inclinar el cuerpo. Fig.8

Fig. 7

.Entrelace los dedos por detrs de la cabeza y sin inclinarla, lleve los codos hacia atrs. Fig. 9 Fig. 8

.Con los codos doblados y junto al cuerpo lleve las palmas de las manos primero hacia arriba y luego hacia abajo. Fig.10 .Gire sus manos mediante movimientos suaves y continuos hacia arriba, derecha, abajo, e izquierda. Haga lo mismo en sentido contrario. Fig. 11

Fig.10

.Con los dedos extendidos, seprelos y nalos como lo muestra la Fig.12

Fig.11 Fig.12

Fig.13 .Cierre y abra sus manos Fig. 13

Estiramiento para la Espalda y Cintura

.Presione la parte baja de la espalda aplanndola contra el espaldar de la silla. Fig.14 .Separe las piernas con las rodillas dobladas y con los brazos extendidos pase el cuerpo por delante de ellas tratando de tocar con sus manos el piso. Fig.15 Fig.14

.Eleve su pierna con la rodilla doblada y acrquela hacia el pecho, luego abracela con ambas manos manteniendo su tronco recto; haga lo mismo con la otra pierna Fig. 16

Fig.15

.Eleve la punta del pie al tiempo que estira la rodilla, y descindala al tiempo que la flexiona. Haga lo mismo con la pierna contraria. Fig. 17

Fig.16

Fig.17

Estiramiento para las Piernas

.Eleve la punta del pie apoyando el taln en el piso, girelo con movimientos suaves y continuos hacia arriba, derecha, abajo e izquierda. Repita lo mismo en sentido contrario, con cada uno de los pies. Fig. 18

Fig. 18

.Con los pies apoyados en el piso inicie levantando primero las puntas de los pies sin despegar los talones y luego levante los talones sin despegar las puntas de los pies. Fig. 19

Fig. 19

Importantes acerca de sus hbitos de vida

Tener una condicin fsica adecuada permite realizar un trabajo ms eficiente, seguro y de calidad Practique deportes al aire libre como la natacin, caminatas y bicicleta Evite el consumo de bebidas alcohlicas y del tabaco Seleccione para su dieta alimentos ricos en fibra y bajos en sal Reduzca el azcar y las grasas (especialmente de origen animal) Tmese la noche realmente para descansar, trate de dormir bien y tenga en cuenta que :
Si duerme boca arriba, debe colocar una almohada debajo de sus rodillas para mantener las curvaturas normales de la espalda y le dar mayor comodidad Evite dormir boca abajo, si lo hace ubique una almohada debajo de su abdomen, descansar mejor Si Usted duerme de lado, doble sus rodillas para reducir el esfuerzo a su espalda

Para su tensin emocional lea libros y programas de aprendizaje sobre tcnicas de relajacin, ejercicios y buena nutricin. Disfrute de obligatorias sus vacaciones anuales

Trate de tomar la vida con calma, no se acelere, sonra, haga amigos, diviertase sanamente mientras trabaja.

CARTILLA DE ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO MUSCULAR. CASO Cundinamarca, ARP Proteccin Laboral Seguro Social. Santaf de Bogot 1996. NOTAS TECNICAS DE PREVENCION. Procesos de Ergonoma. ARP Proteccin Laboral Seguro Social. Santaf de Bogot 1999