Tabla de ejercicios para el da 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca. Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para biceps:

Curl concentracin con mancuerna Curl con barra Curl en martillo

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinacin Curl de antebrazo en pronacin Flexin-extensin lateral.

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para pecho

Ejercicios para pecho: Press de banca 10 10 - 10- 29kg Acostado en una banca plana, agarras la barra que est colocada en su sostn (como se observa en el dibujo). Cuando ests listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho ms comnmente recomendados en los gimnasios, ya que es fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada 10 10 10 - 29kg Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostn. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posicin inicial, siempre conservando una lnea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que ms te har resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la regin superior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

10 10 10 - 29kg

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostn. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la posicin original, siempre tratando de realizar un movimiento en lnea recta. Entrenars principalmente la regin inferior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Aperturas planas

15 15 15 - 8,5kg

Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los hombros (como se muestra en la imagen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posicin de "crucificado"). Luego por medio de la contraccin de ambos pectorales, acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, debers realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.

Rutinas de gimnasio para biceps

Ejercicios biceps: Curl concentracin con mancuerna

10 10 10 - 10kg

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imagen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. Se flexionar el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posicin inicial. Recuerda que el movimiento es nicamente del brazo y no debers ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajar el biceps en toda su extensin.

Ejercicios para biceps: Curl en martillo en supinacion 22 22 22 - 7,5kg Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientras el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imagen (en forma de martillo), con lo cual se lograr entrenar de manera ms intensa la regin lateral del biceps. La espalda deber estar recta en todo momento.

Ejercicios biceps: Curl con barra

10 10 10 - 17kg

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostn una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin original. Debes mantener tu postura recta

durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios avanzados debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen ms intensamente en toda su extensin.

Ejercicios para biceps: Curl en martillo

22 22 22 - 7,5kg

Rutinas de gimnasio para antebrazo

Ejercicios Antebrazo: Curl de antebrazo en supinacin

11 11 11 - 22kg

Sentado, con los antebrazos apoyados en los muslos, sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinacin) y flexionamos las muecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la posicin inicial, para comenzar nuevamente la flexin; y as consecutivamente. Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no debers levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecucin. Con este ejercicio el culturista trabajar la regin anterior de los antebrazos.

Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronacin:

10 10 - 10 - 17kg

Sentado, con los antebrazos apoyados en los muslos, sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronacin), extendemos las muecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no debers levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio el culturista trabajar la regin posterior de los antebrazos.

Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo

999-

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De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrs, levantamos el peso hacia adelante con una flexin de ambos codos, realizando el movimiento nicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posicin inicial, siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debera incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la regin posterior del antebrazo.

Ejercicios Antebrazo 4: flexin-extensin lateral 10 10 10 2,5kg Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mnimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexin (hacia abajo) y extensin (hacia arriba) de la mueca. Trabajars los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.