UNIVERSIDAD NACIONAL

FACULTAD CIENCIAS DE LA SALUD

ESCUELA CIENCIAS DEL DEPORTE


MAESTRA EN SALUD INTEGRAL Y MOVIMIENTO HUMANO




METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO FSICO
MANUAL DE CURSO







Juan Carlos Gutirrez Vargas







2005


ANTECEDENTES

Antiguos Juegos Olmpicos, ya se periodizaba.
- Participantes se preparaban durante diez meses y un mes de competencias.
- Esta situacin se daba por motivos sociales.

Finales del siglo XIX
- Entrenamiento, espordico.
- Profesionalismo en Inglaterra.
- 2 a 3 semanas. Manual del Deporte de Remos se afirmaba que 15 o 20 das bastaban para que un buen
deportista lograra una preparacin ptima. Se han hecho ya intentos de alargar el tiempo de preparacin
hasta 5 o 6 semanas, pero siempre qued confirmado que los jvenes eran ms dbiles que fuertes.

Siglo XX
- Murphy. En casi todas las disciplinas el deportista debe dedicar al entrenamiento 8 o 10 semanas. Nadie
debe someterse a un entrenamiento ms prolongado.
- Kotov (1916, Rusia). Se pronuncia a favor del entrenamiento deportivo ininterrumpido y dividido en ciclos
(sucesivo)
General (desarrollo de rganos respiratorios y fortalecimiento de la musculatura).
Preparatorio (desarrollo de fuerza y resistencia mediante ejercicios varios).
Especial (disciplina o deporte en concreto).

- Pihkala (1920, Finlandia). Tres principios:

1. El entrenamiento debe presentar una clara alternancia de trabajo y recuperacin. Un ritmo ondulante
de la carga durante los das, semanas, meses y aos de entrenamiento.
2. La carga de entrenamiento debe ir disminuyendo progresivamente en volumen y aumentando en
intensidad.
3. Es necesario que todo entrenamiento especfico se edifique sobre la base de una amplia condicin
fsica general.

- Gorinevski (1922, Unin Sovitica) Libro Las bases fundamentales del entrenamiento. El se opuso
decididamente al universalismo deportivo. El escribi En deporte no se puede ser universal, es decir,
aficionarse y practicar todas las especialidades deportivas. Este tipo de universalidad solo impide la
formacin de la individualidad en toda su profundidad. Sin embargo no separa la especializacin de la
formacin general, sino que establece una relacin entre ambas. A su modo de ver, el desarrollo armnico y
general del deportista es condicin necesaria para la especializacin deportiva.

- Mang (1930). Entrenamiento ininterrumpido (desarrollo tcnico, tctico y fsico al unsono).

- Hasta las dcadas de los aos 40 (Inglaterra) y 50 (Francia) es que se impone en Europa el entrenamiento
ininterrumpido en forma generalizada, gracias a Dyson, que toma ideas inglesas y estadounidenses
desarrollando un nuevo sistema de entrenamiento por perodos:

1. Perodo sin competiciones (sept-mar): en el que se lleva a cabo un trabajo preparatorio a base de
cross, ejercicios en sala, etc.
2. Perodo precompetitivo (mar.): Comienza la preparacin especial.
3. Temporada de competiciones media (mayo-mitad, junio): disminuye la intensidad del entrenamiento;
conseguir la forma deportiva ptima.
4. Perodo de competiciones principal (mitad de junio-julio).
5. Perodo poscompetitivo (mitad de julio y agosto).

- Despus de esto no tard en exponerse el proceso de entrenamiento como un ciclo que dura todo el ao;
este ciclo se suele distribuir en 3-4 perodos y, adems, en cada perodo concreto se prev una sesin, o
incluso dos sesiones, de entrenamiento diario.

- Aos 70, en la Unin Sovitica y en Alemania Oriental, comienza la valoracin en laboratorios de fisiologa del
esfuerzo. Importancia de la musculacin.

CONCEPTOS BSICOS:

Entrenamiento
Describe una gran variedad de actividades, que normalmente ayudan a alguien en su preparacin para algo.

Entrenamiento deportivo
El entrenamiento es un proceso sistemtico con el fin de mejorar la forma fsica del atleta para cierta actividad elegida.
Es un proceso a largo plazo que es progresivo y reconoce las necesidades y capacidades del individuo. Los
programas de entrenamiento usan los ejercicios y la practica para desarrollar las habilidades necesarias para una
disciplina.

El entrenamiento es un proceso sistemtico que tiene el fin de mejorar la capacidad de competicin (forma fsica y
mental) del atleta para cierta actividad elegida. Es un proceso a largo plazo que es progresivo y reconoce las
necesidades y capacidades del individuo. Los programas de entrenamiento usan los ejercicios o la prctica para
desarrollar las habilidades necesarias para una disciplina.














En este proceso sistemtico el deportista con su forma competitiva baja o basal, es la entrada. El proceso en s, es
generado por el plan de entrenamiento y la utilizacin de los diferentes medios necesarios para lograr los objetivos
trazados. La evaluacin de la eficacia del proceso se ejecuta a travs de diferentes pruebas, cuyos datos generados
nos ayudan a controlar que el proceso est funcionando de forma ptima. Para terminar, la salida sera el deportista
con su forma competitiva superior.

Plan
- Conjunto de cosas que se piensan hacer y forma de realizarlas: el plan de construccin de una autopista.
- Proyecto, intencin de realizar algo.
- Programa o disposicin detallada de una obra o accin y del modo de realizarlas: plan de desarrollo.

Planificar
La planificacin es una actividad que consiste en preparar proyectos para el futuro, valorando alternativas y mtodos
de implementacin. Esto implica pasar por una constante toma de decisiones, de pensar antes de actuar, de tener
orden, en un proceso que es continuo. Una adecuada planificacin permite observar detalles, revisar y ajustar los
planes de trabajo.

La planificacin del entrenamiento la entendemos como una coordinacin a corto y largo plazo de todas las medidas
necesarias para la realizacin del entrenamiento enfocadas hacia la mejora del rendimiento.

Programar
- Preparar por anticipado las diversas partes o elementos de una obra, accin, etc., as como el orden en que
sucedern.
- Organizarse, disponer con suficiente orden y anticipacin una serie de acciones.

Perodo
Cada uno de los espacios en que se divide determinado tiempo y durante el cual se desarrolla o evoluciona una cosa.

Ciclo
- Conjunto de periodos o intervalos de tiempo que se suceden unos a otros y que poseen las mismas
caractersticas: Las cuatro estaciones forman el ciclo anual.
- Serie de fases por las que pasa un fenmeno peridico hasta que se reproduce una fase anterior.

EVALUACIN
- Cada una de las divisiones de un plan en orden a una mayor adaptacin, complejidad y especializacin de los
contenidos.

Homeostasis
Estado de equilibrio dinmico de los procesos y de las funciones bioqumicas de organismo, que se realizan de
manera estable conjuntamente con las funciones fisiolgicas (temperatura corporal, presin arterial, etc.).

Carga
Efecto causado en la persona por las preocupaciones, el trabajo, los sufrimientos, etc. la carga de la responsabilidad.
Una preocupacin muy grande o muchas preocupaciones pequeas pueden causar la misma carga emocional al
organismo.

Carga de entrenamiento
Elemento central del entrenamiento que engloba el conjunto de los estmulos que el deportista transforma en funcin
de las necesidades fsicas, psquicas e intelectuales, adaptndolas con base a las finalidades de entrenamiento.

La carga en el entrenamiento deportivo es el estrs fisiolgico y psicolgico que aplica al atleta una serie de
actividades especficas cuyo objetivo es mejorar la ejecutoria. La carga se divide en tres factores principales:
Volumen, Intensidad y densidad.

Volumen
Volumen de entrenamiento; cantidad de ejercicios, repeticiones, etc., realizadas durante un determinado
periodo de tiempo.

Intensidad
Grado de energa o fuerza con que se manifiesta un agente natural, una cualidad, sentimiento, etc.: la
intensidad del viento, del color, de la voz.

Densidad (descanso/frecuencia)
Espacio existente entre dos estmulos. Dos estmulos con poco tiempo entre ellos pueden involucrar por si
mismos un mayor estrs corporal que otros con mayor descanso entre s.

Especificidad de la carga
La especificidad de la carga est determinada por las caractersticas de la misma y la reaccin que sta provoca.

La reaccin depende de las caractersticas de los rganos implicados, las cualidades psicolgicas del sujeto, la edad,
el nivel de preparacin en la temporada y su currculum de entrenamiento; adems de las condiciones ambientales
(por ejemplo: altitud).

La especificidad depende de la estructura del movimiento, la cual selecciona los msculos implicados, la duracin de
su actividad, el tipo de implicacin neuromuscular requerida, el tipo de metabolismo y las adaptaciones estructurales
(de los huesos y tendones).

Umbral de carga
Cantidad mnima necesaria para provocar una reaccin en un rgano o en una clula excitada. Cantidad de volumen,
intensidad y densidad mnimas para provocar un ajuste o adaptacin psico-fisiolgica.

Adaptacin
Cualidad de los organismos vivientes que a travs del desarrollo corporal, formas funcionales, rendimiento,
comportamientos y exigencias diversas pueden estabilizar sus condiciones de existencia.

Reservas de adaptacin
Relacin existente entre el potencial y/o los lmites del estado actual de la capacidad de rendimiento de un sujeto y
sus supuestas condiciones lmite de adaptacin.

Ejercicio fsico
Conjunto de movimientos y esfuerzos corporales para conservar la salud, para fortalecerse y desarrollarse, para
entrenarse o prepararse con vistas a una competicin deportiva. El ejercicio fsico es una cargas fisiolgica para el
cuerpo.


Forma fsica
La forma fsica determina hasta que punto una persona se adapta y es capaz de vivir cierto estilo de vida. La forma
fsica de un atleta es generalmente superior a la de persona que no sea atleta.

Adaptaciones estructurales
Modificaciones anatmico-morfolgicas debidas a estmulos del entrenamiento.

Fatiga
Estado de disminucin reversible de las capacidades funcionales del organismo tras un importante esfuerzo
psicofsico; de entre los principales tipos cabe identificar como fundamentales la fatiga muscular, la psquica y la
nerviosa.

Resistencia aerbica
Se define como la capacidad del corazn, los pulmones y vasos sanguneos para transportar oxgeno a las clulas y
que stas como componentes de diferentes rganos sean capaces de proporcionar la energa para realizar actividad
fsica prolongada.

Cuando la persona aspira el oxgeno del aire, una porcin de ste es absorbido por los pulmones y luego transportado
por la sangre haca el corazn. El corazn luego bombea la sangre oxigenada a todo lo largo del sistema circulatorio
hasta alcanzar los rganos y tejidos del cuerpo. En el mbito celular, el oxgeno es utilizado para convertir los
sustratos energticos, principalmente carbohidratos y grasas en energa que luego puede ser utilizada en esfuerzos
fsicos y otras actividades de soporte de vida.

Durante la actividad fsica se requiere ms energa que en estado de reposo. Por lo tanto, el corazn, los pulmones,
y las arterias necesitan llevar ms oxgeno al msculo para realizar el trabajo. Durante actividades de larga duracin,
el individuo que posee un sistema aerbico ms eficiente (ms entrenado) realizar el trabajo con menor esfuerzo.
Una persona con una baja capacidad cardiorrespiratoria tendr que forzar ms su cuerpo. El corazn deber latir ms
frecuentemente para llevar la misma cantidad de oxgeno y por lo tanto se fatigar ms rpidamente

Resistencia y fuerza muscular
Aunque la fuerza y la resistencia muscular se relacionan, existe una diferencia entre ellas. Fuerza muscular es la
capacidad del msculo para generar fuerza mxima en contra de una resistencia. La resistencia muscular se refiere a
la capacidad del msculo de ejercer fuerza submxima repetidamente contra una resistencia. Al aumentar estas
cualidades en los deportistas aumentan sus capacidades de movimiento. Por ejemplo, un futbolista necesita de la
resistencia muscular ya que debe ejecutar muchas carreras cortas durante un juego. Si el jugador solo tuviera que
hacer una carrera de 30 mts durante el juego, la resistencia muscular no se vera muy demandada, sin embargo el
jugador debe hacer una carrera y luego otra y otra, a diferentes velocidades y en diferentes distancias lo que le
demanda una resistencia muscular muy especial. Al evaluar y preparar fsicamente a un deportista se debe
considerar el hecho de que la resistencia muscular depende directamente de la fuerza mxima del msculo.

Flexibilidad muscular
La capacidad de una articulacin de moverse libremente a lo largo de su radio de accin. La influencia gentica y el
nivel de actividad fsica son determinantes claves del nivel de flexibilidad. Tambin, afectan a la flexibilidad la
estructura de las articulaciones, los ligamentos, los tendones, los msculos, la piel, las lesiones, la grasa corporal, la
temperatura corporal, la edad y el sexo de la persona. La falta de flexibilidad est altamente relacionada con muchos
de los problemas y lesiones seos y musculares. El entrenamiento diario de la flexibilidad ayuda a mejorar la
resistencia a las lesiones y dolores musculares, a prevenir problemas en la espalda baja y otras partes de la columna
vertebral, mejora la postura, contribuye a la realizacin de movimientos con gracia y destreza tcnica adems de
facilitar el aprendizaje de destrezas motoras a lo largo de la carrera deportiva. Finalmente, los ejercicios de
estiramientos son beneficios en las rutinas de calentamiento y en las de enfriamiento.

Agilidad
Es la capacidad de cambiar de direccin rpida y eficientemente. La cualidad de cambiar de posicin rpidamente sin
perder el control es sumamente importante en muchos deportes. El sobrepeso, la poca fuerza muscular y
capacidades de reaccin y coordinacin bajas pueden influenciar negativamente este componente.

Balance
Se conoce como la capacidad de mantener el cuerpo en equilibrio. Al igual que el componente anterior, el balance se
ve afectado negativamente por el sobrepeso, la poca fuerza muscular y capacidades de reaccin y coordinacin bajas.
El balance se presenta de forma esttica y dinmica.

Potencia
Es la capacidad de producir fuerza mxima en el lapso ms corto de tiempo. Los dos componentes de la potencia son
la velocidad de contraccin muscular y la fuerza muscular. Este componente motor de la condicin fsica permite al
deportista producir movimientos explosivos tales como los saltos, los remates de baln, etc.

Coordinacin
Es la integracin del sistema muscular y nervioso para producir movimientos precisos y correctos. Elemento
importante de la capacidad tcnica del deportista, donde movimientos coordinados de mano y ojo, pies y ojos o
ambos, deben ser integrados con precisin para poder ejecutar las destrezas ptimamente y salir adelante en los
retos impuestos por la actividad.

Tiempo de reaccin
Es el tiempo que le toma a una persona responder a un estimulo visual, un remate o un pase, un movimiento de un
contrario, a una orden auditiva de un compaero o a un estmulo tctil.

Aceleracin
Capacidad relativa de aumento de velocidad de translacin.





































IMPORTANCIA DE LA PLANIFICACIN
Reduce el riesgo de la incertidumbre del futuro.
Permite un orden de las actividades
Canalizar todos los esfuerzos hacia el objetivo deseado.
Coordinar todas las actividades.
Evita la dualidad de la ejecucin de tareas.
Reduce al mnimo los costos.
Utiliza el mnimo de tiempo para llevar a cabo las tareas.
Obtiene un mximo de ventajas de los recursos disponibles.

Al momento de planificar se debe tomar en cuenta que la capacidad competitiva de una persona depende:

- Preparacin Fsica
- Preparacin Tctica
- Preparacin Tcnica
- Preparacin Mental (psicosocial)

Objetivos de la planificacin:
- Lograr la mayor efectividad con la menor inversin de recursos (tiempo, econmicos, humanos,
etc.).
- Lograr el control de las curvas de rendimiento deportivo, para que sus puntas o niveles ms altos
de capacidad se den cuando se requieren.
































1 Establecer los objetivos generales
2 Establecer los objetivos especficos
3
Incorporar los principios del entrenamiento en las sesiones
prcticas
4 Disear la sesin de entrenamiento (unidad de trabajo)

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Muchos de los diferentes tipos de clulas del cuerpo tienen la capacidad de adaptarse al estrs que reciben
constantemente. Esto puede ser considerado como una carga de trabajo fisiolgica, ya que obliga al cuerpo a un
ritmo de trabajo especfico para poder cubrir las necesidades que demanda el subsanar los efectos de determinado
estrs o estmulo en la homeostasis corporal.

As, podemos decir entonces que la carga de entrenamiento es el esfuerzo o el ejercicio que el sujeto a entrenar hace
durante una sesin de entrenamiento, que a su vez provoca una perdida de la homeostasis y que el cuerpo debe
recuperar nuevamente aumentando algunos parmetros fisiolgicos.

De esta forma, el trmino cargar, determina el proceso de aplicar cargas de entrenamiento que buscan la ruptura de
la homeostasis y as, una mejora de los procesos fisiolgicos corporales. Cuando la forma fsica del atleta se
enfrenta con una nueva carga de entrenamiento el cuerpo reacciona. Esta reaccin del cuerpo es una adaptacin al
estmulo de la carga de entrenamiento. La primera reaccin es la fatiga. Cuando cesa la accin de cargar hay un
proceso de recuperacin de la fatiga y adaptacin a la carga de entrenamiento. Estas adaptaciones buscan mejorar la
capacidad del cuerpo para estar en homeostasis y pueden ser agudas o crnicas. Las adaptaciones agudas son las
que ocurren en el momento en que se aplica la carga, en la mayora de los casos son cambios de tipo funcional. Las
adaptaciones crnicas, son las que ocurren con el tiempo de entrenamiento y en su mayora encierran adaptaciones
de tipo estructural a nivel qumico, tisular, orgnico, o sistmico. Todas las adaptaciones desaparecen con el tiempo,
si desaparece el estmulo que las provoca, aunque cada adaptacin puede tener un ritmo de retroceso diferente de
acuerdo al tipo y al tiempo de entrenamiento del sujeto.

Pero para que esto se logre de forma controlada, se deben seguir una serie de principios que aseguran el proceso,
llamados PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA (PROGRESIVA)
Involucra el hecho de que una vez que se carga el cuerpo, este reacciona haciendo modificaciones en sus funciones y
estructuras las cuales le ayudan a responder al estrs, si la carga se mantiene siempre igual (en un mismo volumen,
intensidad y densidad), el cuerpo se adaptar por
completo a sta y ya no provocara perdida de
homeostasis. Por lo que el proceso de mejora de
la aptitud fsica se detendra. Para evitar esto, el
principio de sobrecarga implica un aumento
constante pero regulado de la carga para mantener
una estimulacin constante del proceso de
adaptacin. Es importante denotar que la carga
puede ser positiva, la cual provoca adaptaciones
deseadas, es progresiva y se ajusta a las
capacidades de respuesta del individuo o negativa,
la cual no es progresiva, provoca adaptaciones no
deseadas o no se ajusta a las posibilidades del
individuo, provocando el fenmeno de
sobreentrenamiento, en donde las adaptaciones
que el cuerpo esta en capacidad de generar para responder a las demandas de las carga, no son suficientes y se
produce un deterioro de stas.





2. PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD (implica el principio de continuidad de la carga)
Para entender este principio es importante recordar la frase, lo que no se usa se pierde. Lo que implica que si los
estmulos que provocan los procesos de adaptacin del cuerpo desaparecen, ste volver atrs en las mejoras
funcionales y estructurales. Tambin implica que si la densidad de la carga es muy baja (no existe un entrenamiento
con la suficiente continuidad), entre cada estmulo de entrenamiento hay tiempo suficiente para que el cuerpo pierda la
supercompensacin y de esta forma no se puede lograr una mejora de la aptitud fsica. En el entrenamiento de
resistencia podramos hablar de tiempo de descanso excesivos entre series o de sesiones de entrenamiento con
muchos das de descanso de por medio. Lo cual permite que el cuerpo de reversa en las adaptaciones provocadas
por la ultima sesin de trabajo. Si el sujeto no entrena constantemente, no existe el proceso de cargar y el cuerpo no
necesita adaptarse.

3. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
En el entrenamiento contra resistencias, la forma especfica de una carga de entrenamiento produce sus propias
adaptaciones y reacciones especficas. Por lo que el volumen, la intensidad y densidad de la carga deben ajustarse al
objetivo del sujeto que entrena. Si se desea el desarrollo de la fuerza muscular, la carga del entrenamiento de pesas
debe ser especfica para lograr este objetivo, de lo contrario se pueden obtener otras respuestas o adaptaciones
fsicas no necesitadas o no deseadas. La carga debe provocar una respuesta de adaptacin en los sistemas
orgnicos que se quieren mejorar. Si usted desea mejorar la capacidad cardiorrespiratoria de un sujeto, debe aplicar
cargas de entrenamiento que estresen los sistemas que conforman esta capacidad o de lo contrario no lograr
ninguna mejora en la aptitud fsica.

La forma especfica de una carga de entrenamiento produce sus propias adaptaciones y reacciones
especficas.
La carga de entrenamiento debe ser especfica al atleta y a las exigencias de la disciplina elegida.

4. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACION
Por la diversidad biolgica de los seres humanos, los individuos pueden tener respuestas diferentes al mismo estmulo
o carga de entrenamiento, por lo que los programas de entrenamiento deben ser constantemente monitorizados para
asegurarse de que estn provocando las respuestas deseadas. La herencia, la edad biolgica o de desarrollo, la
edad cronolgica (edad en aos), la edad deportiva o de entrenamiento (aos entrenando), aspectos mentales, etc.
Son factores que pueden hacer que dos personas respondan de diferente forma a la misma carga.

Edad cronolgica Edad biolgica Edad de entrenamiento
19 23 3
19 17 1

En la tabla anterior se puede observar a sujetos con la misma edad cronolgica, pero que por otros factores deberan
tener capacidades muy diferentes de responder al entrenamiento.


Edad cronolgica Edad biolgica Edad de entrenamiento
17 19 2
19 19 2

En este caso, tenemos sujetos que tienen edades cronolgicas diferentes, pero que pueden tener capacidades de
entrenamiento similares.

En resumen, este principio indica que cada sujeto a entrenar debe tener un plan de entrenamiento desarrollado con
base a sus propias posibilidades de respuesta, y stas, en un entrenamiento de resistencia, normalmente son
determinadas por medio de una serie de pruebas (determinacin del 1-RM, entre otras). Cada individuo debe tener un
programa que responda a sus propias posibilidades de trabajo. Ya que de lo contrario la carga de trabajo podra ser
excesiva y detener los procesos de adaptacin o ser demasiado dbil para provocarlos.

Reaccin de individuo al entrenamiento.
La herencia.
La edad de desarrollo.
La edad de entrenamiento.
5. PRINCIPIO DE LA VARIEDAD
El entrenamiento es un proceso a largo plazo y las formas de cargar el cuerpo pueden tornarse rpidamente aburridas
para el sujeto que entrena. Por lo que es conveniente que constantemente se varen las formas de la carga para
evitar un factor que podra propiciar la desercin al programa de entrenamiento. En el proceso de entrenamiento es
conveniente estar constantemente cambiando los ejercicios y sistemas de entrenamiento.

6. PRINCIPIO DE PARTICIPACIN ACTIVA
Es importante que entrenador tome en cuenta todos los principios anteriores para que realmente la carga del
entrenamiento sea la idnea y realmente se logre una mejora en la aptitud fsica de la persona. Pero todo lo anterior
no sirve de nada si la persona a entrenar no quiere participar de lleno en el proceso. Por ejemplo, un sujeto que esta
entrenando puede tener hbitos de vida nocivos que pueden interferir con el logro de los objetivos del programa. En
este caso el entrenamiento invisible (todos los factores que pueden afectar el proceso de entrenamiento y en los
cuales en entrenador no puede tener injerencia directa) es importantsimo, y el sujeto a entrenar debe estar en
disposicin de controlarlos de forma adecuada o positiva.

Es importante que el atleta quiera participar en el proceso de entrenamiento.
El atleta debe entender la importancia del entrenamiento invisible.












































TIPOS DE PERIODIZACIN

PERIODIZACIN A LARGO PLAZO

1. ESTADIO DE INICIACIN DEPORTIVA. Objetivo: sentar las bases para la futura especializacin y los altos
rendimientos deportivos.

Elementos que deben ser desarrollados por el programa de entrenamiento en la fase o estadio de
base:

Nota: el punto crtico de una cualidad, indica que si sta no se comienza a estimular en ese momento, su
desarrollo se ver afectado ms adelante y no se podr desarrollar a su mxima posibilidad.

MOTRICIDAD
La motricidad la podemos definir como la capacidad de un ser para moverse en su medio ambiente.

Su afn de descubrimiento, de manipulacin, incita al nio a moverse y, a su vez, este movimiento posibilita,
primero sentir, y luego, conocer nociones y relaciones referidas a formas, tamaos, distancias, direcciones,
etc.
Sin esas primeras experiencias motrices y sensoriales, sera impensable el desarrollo de procesos cognitivos
superiores, que permitan la comprensin del mundo que nos rodea.

La motricidad puede ser divida en tres grandes reas.

1.1 Capacidades bsicas: son cualidades de la condicin fsica que segn su desarrollo nos permiten una
mejor capacidad de movimiento en nuestro medio ambiente. Estas son cualidades directamente
relacionadas al aspecto fisiolgico de nuestro cuerpo. La condicin fsica se puede ver desde el punto de
vista general, lo cual abarca el desarrollo de todas las cualidades fsicas desde un punto de vista general,
como la capacidad de obtener oxgeno del aire, la fuerza en general, etc. Como ejemplo podemos citar el
desarrollo de la fuerza en todos los msculos de la pierna. La condicin fsica especfica nos indica el
desarrollo de las mismas cualidades fsicas, pero con el objetivo de que stas den un rendimiento para
una actividad especfica. Por ejemplo, desarrollar la fuerza y flexibilidad de los msculos que se utilizan
para patear un baln.

1.2 Habilidades bsicas: (filogenticas) Como caminar, correr, reptar, arrastrarse, agarrar, etc. Son las
habilidades inherentes a la especie humana, las cuales tarde o temprano sern desarrolladas por todos
sus integrantes aunque a diferentes niveles de destreza.

1.3 Habilidades motrices complejas: (ontogenticas) Son habilidades especficas, formadas por patrones
motores complejos que tienen un objetivo especfico y cuyo aprendizaje no es inherente a los individuos
de una especie. Por ejemplo, patear un baln y andar en bicicleta.


CAPACIDADES BSICAS

1.1.1 La fuerza
- Se debe comenzar a entrenar desde los 11-13 aos, se usa el peso del cuerpo, y principalmente juegos
para su entrenamiento. Carreras de lagartijas para desarrollar la fuerza del tren superior.
- El entrenamiento con pesas se puede aplicar desde los 14 y 16 aos. Las cargas de trabajo no deben ser
mximas y es mejor el uso de pesos libres como mancuernas.
- El punto de mximo desarrollo de esta cualidad se encuentra entre los 20-25 aos.

1.1.2 La resistencia
Clases de resistencia

1.1.2.1 La aerbica se puede trabajar desde 8 aos, aunque no sistemticamente y se deben utilizar juegos
para su desarrollo. (juegos de carrera, qued o quemado, etc.

1.1.2.2 La resistencia anaerbica general se trabaja desde los 17 y 22 aos, y conforme avanza la edad, el
trabajo se debe ir especificando. El mximo poder anaerbico se da entre los 22-23 aos.


1.1.3 La flexibilidad
- Esta cualidad decae desde los 3 aos
- Punto crtico (9 a 12 aos). Esto indica que desde esta edad se debe comenzar a entrenar
sistemticamente la flexibilidad para retrasar la perdida de sta.
- Entre los 20 y 22 solo se tiene un 75% del mximo de la cualidad.

1.1.4 La velocidad
La cualidad de la velocidad se puede dividir en cuatro categoras:

- Velocidad de Desplazamiento: esta es la velocidad que se mide por el tiempo que un sujeto dura en ir de
un lugar del espacio a otro, por ejemplo el recorrido de 50 metros. Esta capacidad tiene elementos
neurolgicos, fisiolgicos (fuerza muscular), biomecnicos (palancas) y tcnicos.
- Velocidad de Contraccin: nos indica la capacidad que tiene un msculo para contraerse rpidamente.
Este el componente neurolgico de la velocidad de desplazamiento.
- Velocidad de Reaccin: indica el tiempo que dura el sujeto para responder a un estmulo que puede ser
auditivo, visual o tctil. Esta capacidad tiene componentes neurolgicos como la capacidad de las
neuronas para transmitir los impulsos elctricos, y siclogos como la concentracin del atleta.
- Velocidad Gestual: la capacidad del jugador de dominar una destreza tcnica ejecutndola a alta
velocidad.
- El comienzo del entrenamiento debe darse a los 14 aos con actividades que constantemente estn
estimulando todos los tipos de velocidad. A los 17 aos, se tiene un 95% de la mxima capacidad. Punto
mximo, 23 aos. Este punto mximo puede ser extendido con entrenamiento.

CAPACIDADES GENERALES

1- Conocimiento y control del propio cuerpo (esquema corporal)
Conocimiento inmediato que tenemos de nuestro cuerpo en estado esttico o en movimiento, en la relacin
de sus diferentes partes entre ellas y en sus relaciones con el espacio circundante de los objetos y de las
personas

1.1 Descubrimiento y toma de conciencia de las diferentes partes del cuerpo
1.2 Asociacin del campo visual con el campo kinestsico.

- Lo que veo y como me muevo con relacin a ello. Alcanza su momento crtico entre los 7 y 12 aos.

2- Desarrollo sensorial
2.1 Vista
2.2 Odo.

- Punto crtico, 5 a 12 aos.

3- Lateralidad
La lateralidad se puede definir como el predominio funcional de uno de los lados del cuerpo humano, que a
su vez viene dado por la supremaca que un hemisferio cerebral ejerce sobre el otro.

3.1 Afirmar la lateralidad
3.2 Consolidar el predominio lateral.

- Una falta de predominio lateral va a originar dificultades para resolver problemas de orientacin espacio-
temporal.
- Entre los 6 y 8 aos el nio an no esta en capacidad de trasladar la lateralidad a otras personas y
objetos.
- 8 a 12 aos, es capaz de resolver problemas complejos de orientacin espacio-temporal. Es en este
momento es cuando se le puede poner a entrenar juegos predeportivos, ya que ahora cuenta con la
capacidad de resolver problemas que envuelvan otras personas y objetos.

4- Coordinacin
Es el ordenamiento de acciones motrices orientadas hacia la consecucin de objetivos determinados,
suponiendo la armonizacin y acomodacin de todos los parmetros musculares implicados en el movimiento
que permite el ajuste permanente entre el sujeto y su entorno material.

- punto crtico, 7-12 aos

4.1 Mejorar la coordinacin dinmica general mediante desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos,
recepciones, suspensiones, deslizamiento, cuadrapedias, etc.
4.2 Mejorar la coordinacin culo-manual y ojo-pie mediante lanzamientos y recepciones, botes, golpeos,
remates, etc.
4.3 Independencia de la derecha con respecto a la izquierda.

En la medida de lo posible, el desarrollo de estas cualidades debe darse por medio de juegos.

5- Equilibrio
El equilibrio es la habilidad de mantener el cuerpo en posicin erguida, gracias a los movimientos
compensatorios que implican la motricidad global y fina que se da cuando el individuo esta quieto o en
movimiento.

5.1 Esttico: se da cuando el individuo debe ser capaz de mantener su posicin corporal estando inmvil.
5.2 Dinmico: indica la capacidad del individuo de mantener su equilibrio estando en movimiento. Por
ejemplo, correr tras un baln sin caer.
5.3 Elevado: mantener la posicin del cuerpo mientras se est en el aire (un salto).
5.4 Con objetos: Mantener el equilibrio mientras se relaciona con objetos.

- punto crtico 7 a 11 aos.

6- Estructura espacial
Capacidad de orientarse, y establecer relaciones espaciales entre, objetos y personas que tiene alrededor.

6.1 Orientacin espacial
6.4 Apreciacin de distancias, velocidades y trayectorias.

- El nio solo es capaz de construir relaciones espaciales complejas entre los objetos y personas a la edad
de 8-12 aos.






2. ESTADIO DE ESPECIALIZACIN DEPORTIVA. Objetivo: realizar la especializacin tcnico-tctica-condicional en
un deporte y continuar con el desarrollo de las bases generales.

3. ESTADIO DE LOS ALTOS RENDIMIENTOS DEPORTIVOS. Objetivo: lograr altos rendimientos en el deporte
elegido sobre una amplia base de preparacin general y especial.



Objetivos del estadio
Los objetivos del estadio son los que guan las acciones a tomar y definen en primera instancia la planificacin de
cada uno de ellos. Los objetivos deben responder a tres grandes reas. Objetivos condicionales, objetivos tcnicos y
objetivos tcticos.











Proporcin del tipo de entrenamiento segn el estadio:





























































Entrenamiento de la condicion general
Entrenamiento de la condicion especial
Estadio de base Estadio de especializacion Estadio de alto rendimiento

PERIODIZACIN A CORTO PLAZO

En la periodizacin a corto plazo se toma generalmente la temporada de entrenamiento y se divide en una serie
partes, las cuales cuentan con caractersticas muy especficas, estas etapas pueden ser tantas como el planificador lo
decida, esto puede depender por ejemplo, de las caractersticas del deporte. Las tres etapas principales son:

PERODO DE PREPARACIN

- Etapa de preparacin general:
Busca el desarrollo de las cualidades fsicas, tcticas, tcnicas y psicosociales desde un punto de vista general, donde
se trata de desarrollar la base de estas cualidades con el objetivo de poder trabajar especficamente estas.

- Etapa de preparacin especfica:
Entendiendo la etapa de preparacin general como la que se caracteriza por cargas dirigidas a mejorar la capacidad
fsica del deportista en los factores generales de la condicin deportiva, la preparacin especial seria determinada por
todos los estmulos del entrenamiento que van dirigidos a desarrollar las condiciones especiales y especficas del
deporte.

PERODO DE COMPETICIN
Es el perodo donde se presenta la temporada de competencias, y en este caso los objetivos son terminar de afinar
las cualidades del deportista y el mantenimiento de las condiciones durante el perodo.

PERODO DE TRANSICIN
En este perodo se da una gran disminucin de la carga de entrenamiento, con el fin de hacer caer la capacidad de
rendimiento deportivo. Permitindole al deportista un tiempo de descanso y recuperacin en todo sentido y como
preparacin para el comienzo de la nueva temporada. Este perodo se caracteriza por actividades consideradas como
descanso activo.


































OBJETIVO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO SEGN EL TIPO DE DEPORTE QUE SE PRCTICA.
De acuerdo al tipo de deporte que se practique se debe hacer de forma diferente la distribucin de las cargas en lo
que se refiere a cuanto trabajo estar dedicado a la tcnica, la tctica y la condicin fsica.



























































TACTICA
T
E
C
N
I
C
A
C
O
N
D
I
C
I
O
N
A. Deportes tecnicos (clavados.
patinaie artistico)
TACTICA
T
E
C
N
I
C
A
C
O
N
D
I
C
I
O
N
B. Deportes de condicion (atletismo.
natacion)

TACTICA
T
E
C
N
I
C
A
C
O
N
D
I
C
I
O
N
A. Deportes de iuego (coniunto)
(Iutbol. basquetbol)

TIPOS DE PERIODIZACIN










































DINMICA DEL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD

















CICLAJE
Consiste en el patrn o dinmica oscilante que se utilice para aplicar el volumen o intensidad del entrenamiento. Esto
con el fin de respetar el principio de sobrecarga y darle al cuerpo perodos de recuperacin o cargas disminuidas
donde el cuerpo pueda recuperarse y trabajar los procesos de adaptacin. Ejemplo. 1:1, 2:1, 3:1. Este se puede
aplicar durante los mesociclos y los microciclos.

Mesociclo 4 Microciclos
M.1 M.2 M.3 M.4
A
Mesociclo 4 Microciclos
M.1 M.2 M.3 M.4
B
Mesociclo 4 Microciclos
M.1 M.2 M.3 M.4
C
Intensidad
Volumen
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Perodo de preparacin Perodo de competencia
P
e
r

o
d
o

d
e
t
r
a
n
s
i
c
i

n
.

Periodicidad sencilla
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
PP1 PC1
P
T
1
PP2 PC2 PT2
Periodicidad doble
TIPOS DE PERIODIZACIN
Periodicidad triple (mltiple)































































CICLO 2:1 ELEVACION

CICLO 1:1 DE MANTENIMIENTO

CICLO 1:1 DE ELEVACION

CICLO 2:1 DE MANTENIMIENTO
MACROCICLO EN DETALLE (del todo a las partes) El elemento determinante es el volumen. (Ejemplo)
Fase de preparacin F. comp F.T. totales
Etapa general E. especial
meso 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Const (%) 40 50 60 80 100 90 80 70 70 60 60 20 %
780
km 205 256 308 410 512 461 410 360 360 308 308 102 4000

micro-
ciciclos

1 3|41 4]81 5]70
2 4|55 6]123 6]84
3 3|41 7]143 5]70
4 5|68 3]61 6]84
5 5]102
const 15 25 22
control * * * *

MICROCICLO EN DETALLE
mesociclo: 5. Microciclo: 3. Total km: 143.
Da o
s.trab
1 2 3 4 5 6 7 Tot.
Const 3 4 6 3 5 8 descanso 29
Km * da 16 20 30 16 23 38

SESIN DE TRABAJO (Ejemplo: atletismo)
mesociclo: 5. Microciclo: 3. Sesin A: 6. Total
km:18.

Calentamiento: estiramientos
E. km de trote
Entrenamiento:
trabajo: 3 * 5 km
tiempo: 16 a 17 min
descanso: 10 min

Relajacin: estiramientos

mesociclo: 5. Microciclo: 3. Sesin B: 6. Total
km:19.

Calentamiento: estiramientos
1 km de trote suave
Entrenamiento:
trabajo: 19 km
intensidad: 145-155 fc

Relajacin: estiramientos


Frmula para distribuir volumen en el trabajo
aerbico

const X vol Ejem 40 X 4000 = 205 km
de const 780

Frmula para distribuir volumen en pesas

% de entrenamiento X 1RM Ejem 60% X 180 = 108
100 100


Frmula para determinar intensidad en trabajo aerbico (frmula de Ross):
-Rango Cardaco: ((% VO
2
mx. /100) * ( FC Max b)) + b.
donde: % VO
2
Max = es el porcentaje del consumo mximo de O
2
al que se desea entrenar (intensidad).
FC Mx. = ritmo cardaco mximo = 220 edad.
b = 63 si es hombre y b = 73 si es mujer.

Intensidad de acuerdo al tiempo de carrera:
Si un corredor hace 11 segundos 22 centsimas en una carrera de 100 mts a mxima velocidad, esta se puede tomar
como test mximo. Si se quiere determinar un porcentaje de entrenamiento de acuerdo a este tiempo y utilizarlo como
definidor de la intensidad del entrenamiento, se toma el tiempo y se determina el 120% si se quiere determinar el 80%
de intensidad de trabajo o el 140% si se desea determinar el 60%.
Tiempo del test


Cuadro 1. Evolucin del trabajo de entrenamiento entre atletas de alto nivel (deportes
cclicos).

Disciplina deportiva
ndices del
trabajo de
entrenamiento
Carrera
sobre
distancia
media
Carrera
sobre
larga
distancia
Natacin Remo
Ciclismo
(pista)
Ciclismo
(carretera)
Finales de los
aos 60
Volumen de
trabajo, km
3000 4000 1800 2000 13000 20000
Nmero de
sesiones de
entrenamiento


200-220
190-200 200-230 200-240 220-290 200-250
Comienzos de
los aos 80
Volumen de
trabajo, km
6500 8500 3200 5500 20000 35000
Nmero de
sesiones de
entrenamiento
500-550 550-600 550-600 500-550 550-600 500-550
























TABLA DE PORCENTAJES DE FRECUENCIA CARDIACA (frmula de Ross)
HOMBRES MUJERES
EDAD 40% 60% 65% 80% 40% 60% 65% 80%
FREC. C.
MAXIMA
11 121 151 158 180 127 155 161 182 209
12 121 150 157 179 127 154 161 181 208
13 121 149 157 178 127 153 160 180 207
14 120 149 156 177 126 153 159 179 206
15 120 148 155 177 126 152 159 179 205
16 119 148 155 176 125 152 158 178 204
17 119 147 154 175 125 151 158 177 203
18 119 146 153 174 125 150 157 176 202
19 118 146 153 173 124 150 156 175 201
20 118 145 152 173 124 149 156 175 200
21 117 145 151 172 123 149 155 174 199
22 117 144 151 171 123 148 154 173 198
23 117 143 150 170 123 147 154 172 197
24 116 143 149 169 122 147 153 171 196
25 116 142 149 169 122 146 152 171 195
26 115 142 148 168 121 146 152 170 194
27 115 141 148 167 121 145 151 169 193
28 115 140 147 166 121 144 150 168 192
29 114 140 146 165 120 144 150 167 191
30 114 139 146 165 120 143 149 167 190
31 113 139 145 164 119 143 148 166 189
32 113 138 144 163 119 142 148 165 188
33 113 137 144 162 119 141 147 164 187
34 112 137 143 161 118 141 146 163 186
35 112 136 142 161 118 140 146 163 185
36 111 136 142 160 117 140 145 162 184
37 111 135 141 159 117 139 145 161 183
38 111 134 140 158 117 138 144 160 182
39 110 134 140 157 116 138 143 159 181
40 110 133 139 157 116 137 143 159 180
41 109 133 138 156 115 137 142 158 179
42 109 132 138 155 115 136 141 157 178
43 109 131 137 154 115 135 141 156 177
44 108 131 136 153 114 135 140 155 176
45 108 130 136 153 114 134 139 155 175
46 107 130 135 152 113 134 139 154 174
47 107 129 135 151 113 133 138 153 173
48 107 128 134 150 113 132 137 152 172
49 106 128 133 149 112 132 137 151 171
50 106 127 133 149 112 131 136 151 170
51 105 127 132 148 111 131 135 150 169
52 105 126 131 147 111 130 135 149 168
53 105 125 131 146 111 129 134 148 167
54 104 125 130 145 110 129 133 147 166
55 104 124 129 145 110 128 133 147 165
56 103 124 129 144 109 128 132 146 164
57 103 123 128 143 109 127 132 145 163
58 103 122 127 142 109 126 131 144 162
59 102 122 127 141 108 126 130 143 161
60 102 121 126 141 108 125 130 143 160
MACROCICLO EN DETALLE (Hoja para prctica)

Fase de preparacin F. comp F.T. totales
Etapa general E. especial
meso 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Const (%) %

km

micro-ciclos
1
2
3
4
5
const
control
100
90
80
70
60
50
40
30


Volumen
Intensidad

Microciclo en detalle

Mesociclo: Microciclo: Total km:

Da o
s.trab
1 2 3 4 5 6 7 Tot.
Const
Km * da

Sesin de trabajo
Mesociclo: Microciclo: Sesin A: Total km:

Calentamiento:


Entrenamiento:


Relajacin:










MACROCICLO EN DETALLE (de las partes al todo) El elemento determinante es la intensidad.

Fase de preparacin F. especial F.T.
mesociclo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
intensidad
50 50 60 60 70 70 80 80 70 70 65 50


microciclos
V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F
1
15 2 20 3 30 3 20 4 25 4 30 4 25 4 30 4 35 4 45 4 60 4 15 3
2
20 2 20 3 30 3 20 4 25 4 30 4 25 4 30 4 35 4 45 4 60 5 15 3
3
20 2 25 3 30 3 25 4 30 4 35 4 30 3 30 4 40 4 50 5 60 5 0 0
4
20 3 25 3 20 4 25 4 30 4 35 4 30 3 30 4 40 4 50 5 60 4 0 0
control * * * *
- El volumen est determinado en minutos
- El perodo de transicin implica un par de semanas sin entrenamiento y dos de trabajo de baja densidad
- El entrenamiento anterior es un ejemplo, y no se ha diseado para ningn deporte en especial

Hojas para prctica

Fase de preparacin F. especial F.T.
mesociclo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
intensidad



microciclos
V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F
1

2

3

4

control


Fase de preparacin F. especial F.T.
mesociclo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
intensidad



microciclos
V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F
1

2

3

4

control


Fase de preparacin F. especial F.T.
mesociclo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
intensidad



microciclos
V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F V F
1

2

3

4

control


PLAN DE TEMPORADA 97-98
ASOCIACIN DEPORTIVA RAMONENSE


Intensidad % 40 40 50 50 40 50 55 55 60 60
Fsico (Vol %) 50 60 70 70 70 50 40 40 30 70
Tcn-Tc (Vol %) 50 40 30 30 30 50 60 60 70 30
Volumen total % 50 60 70 80 100 100 70 60 55 65
Volumen (horas) 18 22 26 29 36 36 26 22 20 24
Forma fsica 40 45 50 50 50 45 50 60 65 65
Mes Julio Agosto Set.
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Das 1,5 6,12 13,19 20,26 27,1 3,9 10,16 17,23 24,30 31,6
Actividad Eva.fis.camp Eva.fis.lab. Act. playa Inicio torneo Receso
# de fecha 1 (17) 2(24),3(27)
Contrario Herediano Goico*,Carme
Perodo Pretemporada Competitivo
Vuelta I Vuelta
Fase I Fase
Torneo TORNEO DE INVIERNO
100 V V
90
80 V
70 V V
65 V
60 V V I I
55 I I V
50 V I I I
40 I I I

Volumen =
Intensidad =

1. * Representa al equipo casa.
2. Los nmeros entre parntesis representan la fecha de la actividad o juego.








EJEMPLO DE MICROCICLOS DE LA TEMPORADA.

semana lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo
9 10 11 12 13 14 15
9-15 marzo fsico fsico juego
SR-Puntare
fsico


descanso
16 17 18 19 20 21 22
16-22 marzo fsico juego
SR-Sapriss
fsico fsico


juego
San C-SR
23 24 25 26 27 28 29
23-29 marzo descanso fsico fsico fsico fsico


juego
Heredia-SR
30 31 1 2 3 4 5
30-5 abril fsico juego
SR-San C.
fsico fsico


juego
Sant B-SR
6 7 8 9 10 11 12
6-12 abril descanso fsico fsico fsico fsico


juego
SR-Goicoec
13 14 15 16 17 18 19
13-19 abril descanso fsico fsico fsico fsico


Sapri-SR
20 21 22 23 24 25 26
20-26 abril descanso fsico fsico fsico fsico

juego
1-Ronda(1.1
27 28 29 30 1 2 3
27-3 mayo juego
1-Ronda(1.1)
fsico

juego
2-Ronda(2.1
4 5 6 7 8 9 10
4-10 mayo descanso fsico fsico fsico fsico

relajacin juego
2-Ronda(2.2
11 12 13 14 15 16 17
11-17 mayo regeneracin tctico juego
3-ronda(3.1)
regeneracin fsico

relajacin juego