CORRER

Si estás buscando perder peso seguro que ya lo has probado todo:

dietas, cardio en el gimnasio, trote a ritmo suave "quemagrasas",
nadar… Puede que hasta lo hayas intentado con la carrera a pie ya,
¿no dio resultado o no sabías cómo hacerlo y qué progresión
seguir? Prueba de nuevo o dale la primera oportunidad al running.

Sigue nuestras pautas y verás cómo te sacas unos kilos de encima

casi sin darte cuenta. Sólo te pedimos un poco de confianza y que
no dejes de moverte. En muchos casos hay corredores que con un
solo cambio o siguiendo alguna de las claves que os contamos lo
han conseguido. ¿Puede ser tu caso?

Para quemar grasa al máximo, lo importante es que tu cuerpo no se

acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual entre este
tipo de corredores anti-kilos es hacer siempre lo mismo: la misma
distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar
es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso
más adelante.

Cuando ya llevas más de un mes y medio corriendo al menos tres

veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos. Lo ideal
es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o
que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo
en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo
consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y
al pasar de los 35 minutos de carrera. Pero el cuerpo se adapta a
todo, se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume
menos calorías, por eso es necesario realizar rodajes más vivos y
cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más
peso.

Por tanto, en una semana deberías entrenar como mucho tres días,
ya que es un error, y gordo, esclavizarte a correr todos los días. Lo
único que te va a proporcionar es agotamiento prematuro y
lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso
hay que correr lo justo y añadir más volumen de entrenamiento con
un cuarto día de caminar, bicicleta, natación o patines. Estarás
mejorando tu condición cardiovascular y quemando calorías extra
pero sin sobrecargar tendones ni articulaciones.
ELIGE TU PLAN Y PLANTA CARA A LA BÁSCULATe damos dos
opciones, perder 5 kilos en 8 semanas, o el doble de peso en 4
semanas más, 12 en total, que estamos “de oferta”. Las
adaptaciones que se producirán en ti son muy personales y
dependen de muchos factores: el estrés al que te someta tu vida
diaria (genera hormonas que favorecen el almacenamiento de la
grasa), las horas de sueño por noche (si no te recuperas bien, no
progresas) y tu propia constitución física (si ya estás delgado/a, no
puedes perder ni 5, ni 10 kilogramos).

Para que te sirva de guía, en los rodajes que tienes que ir por
debajo del 80%, debes poder ir hablando mientras corres sin que se
te entrecorte la voz por esfuerzo.

En los rodajes cortos (45’ o menos), en los que te marcamos

porcentajes del 80% de la frecuencia cardiaca máxima o más,
puedes hacer cambios de ritmo para que te resulte más variado.
Hazlo así: Calienta 10 minutos muy despacio y luego introduce 25’
de cambios de ritmo como un minuto fuerte y uno suave y rematas
con 10 minutos a ritmo suave para hacer la “vuelta a la calma”
(ayuda a recuperarse mejor y más rápidamente de los esfuerzos).
Otras opciones de cambios de ritmo para cuando vayas cogiendo
más forma física son: dos minutos fuerte y uno suave, 5 minutos
fuerte y uno suave ó 7 minutos rápido y dos suave. En ningún caso
hablamos de series. Por tanto, las partes intensas no son sprints a
tope y luego parar. Debes hacerlas entre el 85% y 90% de tu
máximo y trotar después durante el minuto suave, no detenerte.

Adelgazar es más fácil cuando corres cuatro o cinco días por

semana, pero para tener energía necesitas comer bien sin pasar
hambre. Te mostramos cómo perder peso sin dejar de comer y, por
supuesto, sin dejar de correr

1. Especialízate en ensaladas.El verano es la época perfecta para

las ensaladas, pero no te dejes llevar por la rutina y olvídate de la
lechuga. Todos los grupos de alimentos se pueden presentar como
una ensalada. Debes seguir comiendo de todo en verano. La
ensalada es otra forma de disfrutar de las legumbres en verano,
prueba a cocer alubias, garbanzos, soja o lentejas y añadirlas frías
a la ensalada para y disfrutar de su riqueza en fibra, proteína
vegetal e hidratos de carbono, sin pasar calores.
2. No te olvides del desayuno. Con el calor y las trasnochadas es
fácil salir de casa sin desayunar, pero recuerda que todos los
estudios médicos demuestran que las personas que desayunan
bien cada día tienen menos probabilidades de ganar kilos con los
años y comen menos a lo largo del día. Si te cuesta desayunar,
hazte batidos de fruta con yogur y guárdalos en la nevera para tener
fresquitos cuando te levantas.
3. Procura llenarte sin inflarte. En verano las digestiones son más
lentas y pesadas, por lo que procura hacer comidas ligeras en
forma de sopas frías, gazpachos, ensaladas, frutas frescas,
vegetales crudos, etc.
4. No te olvides de la hidratación. La mayoría de los alimentos de
temporada estival, como sandías, melones, tomates, uvas, etc. son
muy ricos en agua y potasio que te ayudan a mantener la
hidratación y reponer las pérdidas de agua y sales que se producen
al sudar más cuando corres a altas temperaturas.
5. Hay que engrasar de forma sana. El aceite de oliva virgen extra
es el aliño perfecto para dar sabor y salud a los platos frescos de
verano. Un chorrito ligero no sólo no perjudica tu adelgazamiento,
también te ayuda a evitar lesiones al correr y mantiene tu corazón
en forma.
6. Adelgazar no es igual a desnutrición. No puedes vivir de fruta,
ensalada y yogur, no utilices el verano como una excusa para pasar
hambre. Recuerda que no puedes eliminar grupos de alimentos y
en tu menú de cada día debe haber hidratos de carbono, proteínas,
grasas, agua, fibra, vitaminas y minerales en proporciones
equilibradas.
7. Olvídate de las bebidas carbonatadas y dulces. No hay mejor
bebida para un deportista que el agua, especialmente si quieres
adelgazar. Olvídate de refrescos light, sangrías y combinaciones
alcohólicas si quieres lucir tipo este verano. De vez en cuando te
puedes permitir una copa de vino tinto o una cerveza para
desquitarte en el “chiringuito”, pero no abuses de las calorías
líquidas ni siquiera de las bebidas isotónicas o energéticas para
corredores porque son trampas calóricas a tu dieta.
8. Abusa de las frutas del verano. Es la mejor temporada de
muchas frutas como sandías, melones, albaricoques, melocotones,
ciruelas, peras, cerezas, nísperos, etc. Son alimentos bajos en
calorías, ricos en hidratos de carbono de índice glucémico medio y
te aportan agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos, las sustancias
medicinales que te ayudan a prevenir y curar enfermedades.
9. Cuidado con las ensaladas-trampas. Algunas ensaladas pueden
llegar a aportar entre 500 y 1.000 calorías por ración. La causa está
en que se hacen con ingredientes muy calóricos como el foie de
pato, el queso brie, queso de oveja, salmón, picatostes, etc. más la
salsa. Revisa los ingredientes antes de pedir una ensalada a la
ligera.
10. Rediseña los gazpachos. Es un alimento perfecto para el verano
que reúne en un plato ligero: agua, vitaminas, minerales, fibra. Sólo
necesitas batidora y unas horas en la nevera para inventar tus
propios gazpachos cada día. Desde el clásico con tomate y pepino,
hasta los más novedosos de algas y soja, puedes probar el de
remolacha con yogur, apio y zanahoria,
Para comenzar a trabajar y conseguir tu objetivo lo primero que tienes que hacer es aceptar tu
cuerpo, sea cual sea su morfología. Si así y todo quieres reducir tu peso, tienes que saber
cuales son tus puntos más débiles para centrar en ellos tu trabajo. Una barriga
sobredimensionada puede ser producida por una pérdida de tono muscular (¿tienes la barriga
flácida?), por una acumulación excesiva de grasa o por una combinación de ambos factores. Y
a los problemas, soluciones.

Además de tus condiciones genéticas, tu capacidad para eliminar la grasa va a depender de tu

nivel de entrenamiento. Los principiantes pueden perder grasa y ganar músculo con mucha
facilidad durante los primeros 2 ó 3 meses de entrenamiento. En el caso de que lleves
practicando deporte toda la vida, te será mucho más complicado reducir tus valores de tejido
adiposo. En la siguiente tabla tienes una orientación de la cantidad de grasa que puedes
quemar en cada semana de entrenamiento.

Es muy importante que controles la cantidad de peso que pierdes por semana, recuerda que
tienes que subirte encima de la báscula siempre en las mismas condiciones. Por ejemplo justo
después de levantarte y de haber ido al baño. Una pérdida mayor de estos valores puede
incluso llegar a ser peligrosa para tu salud, ya que significará que estás destruyendo músculo,
o perdiendo agua y electrolitos.