ENTRENAMIENTO DE DELTOIDES + TRAPECIO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Press tras nuca en
3 6,6,8
multipower*
Press militar con agarre
3 10,10,12
invertido en multipower*
Encogimientos en
3 6,8,10
multipower*
Remo con barra de pie* 3 8,8,10
—en superserie con+ —
Elevación frontal con
3 10,12,12
barra
Elevación lateral alterna
3 10,10,12
sentado
Encogimientos boca
3 10,12,15
abajo en banco
Elevaciones posteriores,
3 10,10,12
sentado

* Haced 1 a 2 series de calentamiento muy ligeras,

de 20 repeticiones.

^ Escoged un peso que os permita alcanzar el fallo

muscular en las repeticiones prescritas. A medida que
os vaya aumentando la fuerza, incrementad el peso
utilizado

+ Haced la superserie sin permitir descanso alguno

entre los dos ejercicios prescritos, tomaos un tiempo
de reposo al completar los dos.

1. DELTOIDES

PRESS TRAS NUCA EN MULTIPOWER

QUÉ TRABAJA: Deltoides (las 3 cabezas)

SERIES + REPETICIONES: 2 calentamientos

ligeros, luego 3 series de 6, 6, 8 repeticiones.

» COMIENZO Sentados erguidos sobre un banco

plano o de respaldo bajo, colocaos ligeramente al
frente de la barra, apoyando los pies contra el piso. El
agarre será prono, manteniendo las manos más
separadas que la anchura de los hombros. Soltad la
barra de los soportes y sujetadla encima de la
cabeza.

» EJECUCIÓN Doblad los codos para bajar la barra

detrás de la cabeza hasta dejarla a mitad del cráneo.
Deteneos un instante antes de regresar al punto de
partida.

» RECORRIDO El uso del multipower permite no

tener que preocuparse por el equilibrio como sucede
al utilizar la barra. También puedes trabajar con
pesos mayores, lo que implica tensión muscular
superior y mejor desarrollo. Aunque algunos temen
que puedan dañarse al hacer este ejercicio, si se
realiza correctamente no hay peligro. De todos
modos, si tenéis problemas en los hombros, pensad
en el press militar.

PRESS MILITAR CON AGARRE INVERTIDO EN

MULTIPOWER

QUÉ TRABAJA: Cabeza frontal del hombro; tríceps,

pectoral superior

SERIES + REPETICIONES: 2 ligeras de

calentamiento, luego 3 de trabajo de 10, 10, 12
repeticiones.
» COMIENZO Sentados a horcajadas sobre el banco,
apoyando los pies contra el suelo. Agarrad la barra
con agarre supino, separando las manos a la anchura
de los hombros. Sacad la barra de los soportes y
dejadla encima del pectoral superior y los hombros.

» EJECUCIÓN Contraed los hombros para subir la

barra por encima de la cabeza hasta estirar los
brazos, inclinaos unos centímetros hacia atrás
durante el recorrido al punto final. Cuando volváis al
principio, llevad el cuerpo a la posición erguida.

» RECORRIDO Haced un pequeño calentamiento

antes de la primera serie hasta sentir el movimiento
porque aquí estáis usando un banco plano en vez de
uno con respaldo. El banco plano permite un mínimo
movimiento de la espalda.

2. TRAPECIOS

ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER

QUÉ TRABAJA: Trapecios

SERIES + REPETICIONES: 2 ligeras de

calentamiento, luego 3 de trabajo de 6, 8, 10
repeticiones.

» COMIENZO Erguidos, separados los pies a la

anchura de los hombros y directamente debajo de la
barra. Usad un agarre prono, rodeando la barra con
los pulgares. Sacad la barra de los soportes y
sujetadla enfrente de los muslos, manteniendo el
pecho erguido y la cabeza recta.

» EJECUCIÓN Manteniendo los brazos estirados,

subid la barra encogiendo los hombros en dirección a
las orejas, dejando el resto del cuerpo inmóvil.
Mantened la posición final o durante un instante, y
luego devolved la barra al punto de partida.

» RECORRIDO Los encogimientos en multipower

permiten usar más peso sin tener que preocuparse
por el equilibrio, algo que facilita la ejecución del
ejercicio.

3. DELTOIDES

REMO CON BARRA, DE PIE

QUÉ TRABAJA: Deltoides (frontal y medio sobre

todo); trapecios secundariamente.

SERIES + REPETICIONES: 1 calentamiento ligero,

luego 3 series de trabajo de 8, 8, 10 repeticiones.

» COMIENZO Erguidos, separando los pies a la

anchura de los hombros, y utilizando un agarre
prono. Rodead la barra con los dedos pulgares para
favorecer la seguridad.

» EJECUCIÓN Manteniendo el pecho erguido y los

hombros hacia atrás, tirad de la barra hasta que se
acerque a medio palmo de la barbilla. Aguantad esa
posición durante un segundo antes de bajar al punto
de partida.

» RECORRIDO Usando un agarre abierto se impone

mayor tensión sobre los hombros y menos sobre los
trapecios. El agarre estrecho invierte las tensiones.

4. DELTOIDES/TRAPECIOS

ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA ENCIMA

DE LA CABEZA

QUÉ TRABAJA: deltoide frontal; trapecio inferior

SERIES + REPETICIONES: 3 series de 10, 12, 12
repeticiones

» INICIO Erguidos, separando los pies a la anchura

de los hombros y sujetando una barra con agarre
prono enfrente de los muslos. Rodead la barra con los
pulgares. Mantened las rodillas dobladas ligeramente,
el pecho erguido y los hombros hacia atrás.

» EJECUCIÓN Manteniendo los brazos estirados,

elevad la barra con suavidad hasta dejarla por encima
de la cabeza; apretad a tope allí hombros y trapecios
y volved luego lentamente al punto de partida.

» RECORRIDO Haced este ejercicio inmediatamente

después del remo con barra, de pie. La posición final
común de las elevaciones frontales es cuando los
brazos quedan paralelos al suelo, pero en este
ejercicio se sube la barra sobre la cabeza para que
también trabajen los trapecios inferiores.

5. TRAPECIOS

ENCOGIMIENTOS INCLINADOS CON

MANCUERNAS

QUÉ TRABAJA: Trapecios

SERIES + REPETICIONES: 3 series de 10, 12, 15

repeticiones

» INICIO Acostados boca abajo sobre un banco

inclinado en ángulo de 35 a 45 grados, apoyando el
empeine de los pies contra el piso, sujetad una
mancuerna en cada mano utilizando agarre neutro, y
manteniendo los brazos estirados.

» EJECUCIÓN Tomad aire y encoged los hombros lo

más arriba posible. Apretad un instante los trapecios,
y luego bajad las mancuernas lentamente hasta el
punto de partida.

» RECORRIDO Aislar los trapecios en esta posición

prona, significa que no pueden ayudarles otros
músculos, dejando así la acción básicamente a los
trapecios medios.

6. DELTOIDES

ELEVACIONES SENTADO PARA DELTOIDE

POSTERIOR

QUÉ TRABAJA: Deltoide posterior

SERIES + REPETICIONES: 3 series de 10, 10, 12

repeticiones

» INICIO Sentados erguidos sobre el extremo de un

banco plano, apoyando los pies sobre el piso. Agarrad
una mancuerna en cada mano con agarre neutro.
Inclinaos al frente lo más posible y sujetad las
mancuernas bajo las piernas, manteniendo el pecho
erguido, la espalda algo arqueada y la cabeza en
posición neutral.

» EJECUCIÓN Sin aprovechar la inercia, subid las

mancuernas a los lados formando un amplio arco en
el movimiento hasta que los brazos se aproximen al
nivel de los hombros. Aguantad la posición final
durante un instante, y volved lentamente al punto de
partida.

» RECORRIDO El movimiento final de este

programa, trabaja los deltoides posteriores con
absoluta precisión. No te hace falta usar pesos
mayores, basta conque te concentres en el estilo
estricto para sacar a este ejercicio el máximo partido