Semana uno

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Pectorales: Bíceps: Correr Espalda: Correr Tríceps: Correr
- Press banco - Curl bíceps - Dominada - Extensión
plano apoyo pierna barra con
- Aperturas - Curl bíceps - Dominada mancuerna
con barra agarre inclinado
mancuernas pronación estrecho delante
- Press - Curl bíceps - Remo - Extensión
Mancuernas banco scott Hombro: vertical
inclinado - Barra frontal - Press frances
- Flexiones - Elevaciones banco plano
frontales
- Elevaciones
laterales

Semana dos

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Pectorales: Bíceps: Correr Espalda: Correr Tríceps: Correr
- Apertura - Curl bíceps con - Dominada barra - extensión
mancuernas barra - Dominada agarre con dos
banco - Curl bíceps estrecho manos
inclinado alterno - Remo sentado
- Fondo - Curl martillo Hombro: mancuerna
paralelas - Barra trasnuca - dipping entre
- Press Manos - Encogimientos dos bancos
juntas plano con barra - press frances
- Flexiones - Sentado con con
mancuerna mancuerna
Semana 3

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Pectorales: Bíceps: Correr Espalda: Correr Tríceps: Correr
- Press - Curl bíceps apoyo - Dominada - Extensión
mancuerna pierna barra con
plano - Curl bíceps barra - Dominada mancuerna
- Pull over pronación agarre inclinado
plano - Curl bíceps banco estrecho delante(II)
- Pull over scott - Remo - Extensión
mancuerna Hombro: vertical
- Frontales con - Flexiones
una
mancuerna
- Pájaro
- Remo al
cuello con
manos juntas
PLAN MEDIO

LUNES MIÉRCOLES JUEVES SÁBADO DOMINGO

20 minutos +
45 minutos 60 minutos
2X7 cuestas 25 minutos
45 minutos + progr. +
de 70 metros +
+ ejercicios ejercicios
PRIMERA SEMANA (recuperac. 2 20 minutos
ejercicios de pesas + de carrera +
min.) + de fartlek +
de pesas 2 rectas de 4 rectas de
200 a tope + 10 minutos
100 metros 100 metros
10 minutos

20 minutos
50 minutos 65 minutos
+ 3x8 min. a
50 minutos 20 minutos + + progr. +
ritmo de
+ 12 cuestas de ejercicios ejercicios
SEGUNDA SEMANA competición
ejercicios 200 metros + de pesas + de carrera +
(recup. 90
de pesas 10 minutos 2 rectas de 4 rectas de
seg.) +
100 metros 100 metros
10 minutos

25 minutos +
55 minutos 25 minutos 70 minutos
2x7 cuestas
55 minutos + + progresivos
de 70 metros
+ ejercicios 5x1000 +
TERCERA SEMANA (recuperac. 2
ejercicios de pesas + (recuperac. ejercicios
min.) +
de pesas 2 rectas de 90 seg.) + de carrera +
200 a tope +
100 metros 10 minutos 4 rectas
10 minutos

25 minutos
75 minutos
25 minutos + 45 minutos +
progresivos
60 minutos 2x6x300 + 1000 +
+
+ (recuperación ejercicios 2000 +
CUARTA SEMANA ejercicios
ejercicios 1y2 de pesas + 1000
de carrera +
de pesas minutos) + 2 rectas de (recuperac.
4 rectas de
10 minutos 100 metros 2 min.) +
100 metros
10 minutos