DIA 1 : PECHO 1RA 2DA 3RA (ACONDICIONA.

)
BCA. PLANO C/BARRA 15/12/12/10 10/17.3/17.3/22.3
PARALELAS 4" 3/08
PEC FLY (+ -) 3 6/6/6 14/13/12
BCA. DECLINADO 4/10 15
ENCOG. ROTATIVOS CW
(DERECHO - IZQ) C/MC.
ESTIRAMIENTOS

DIA 2 : ESPALDA 1RA 2DA (TRAS 1 SEM.) 3RA

JALON FRONTAL 15/12/12/10 30/45/45/55* 42/54/54/60 42/54/54/60
PULLOVER C/MC. 4/12 26-28 28 26-28
PULLDOWN 4/10 40-45* 50-60 50
SERRUCHO 1X1 4/10 20-22 22-24 22-20
REMO STDO (+ -) 3 6/6/6 60/55/50* 45/40/35 40/35/30
REMO PARADO "Z" 3/25 4.5 4.5 4.5

DIA 3: HOMBROS - TRICEP 1RA 2DA 3RA

ELEV. LAT. C/MC. (2x15) 4/10 (7) 9 (6) 9
ARNOLD 4/10 14 14
ELEV. INC. C/MC. 3/12 8 8
REMO POLEA (+ -) 3 8/8/8 54/48/42 54/48/42
TRICEPS SOGA POLEA ALTA 4/10 48 48
" (SOGA) (1) 4/10 48-42 42
PATADAS C/MC. (2) 4/10 8 8
TRICEPS MAQ. 3/12 40-45 40

DIA 4: BICEP - ANTEBRAZO 1RA 2DA (TRAS 2 SEM.) 3RA

CURL EN POLEA (2x15) 4/10 (24)48 (24)48 (24)48
BANCA SCOTT "Z" 4/10 10-9 9 9.6
21 "Z" 3/RP. 6.8 6.8 6.8
CONCENTRADO 4/10 8 8 9
CURL MARTILLO C/MC. 3/12 11 11 10-11
ENROLLAMIENTO DE DISCO 4/RP. 5 7.3 7.3
CURL INVERTIDO "Z" 3/RP. 6.8 6.8 6.8

DIA 5: PIERNAS - GEMELOS 1RA 2DA 3RA

PRENSA 15/12/12/10 25/40/40/50
SENTADILLA SMITH 4/25 5
LEG - EXT. 4/10 3C
LEG - CURL 4/10
PANTORRIILA PRENSA 4/35
PANTORILLA 3/30
PANTORILLA LIBRE 2/25
4TA (INICIO) SIN N.O. 29/11 ESTIMACION DE LA PROX
12.3/17.3/17.3/22.3 (F2) 12.3/17.3/17.3/22.3 12.3/17.3/17.3/22.3
COMPLETAS MIERDA
14/13/12 14/13/12 14/13/12
15 (ULTIMA F3) 15 15
14 14 14

42/54/54/60 42/54/54/60 *PULLDOWN

28 (ultima 26) 28
50 50 *REMO STDO
20 22
45/35/30 45/40/35 *POLEA SERRUCHO
4.5 5 SUPINO C/BARRA

(6) 9 (6) 9
14 14
9 8
60/54/48 (menos la ultima) 60/54/48
48 48
48 48
8 8
45 40-45

(24)48 (24) 48
9.6 9.6
6.8 6.8
9 9
 9
7.3 7.3
6.8 6.8

fui una perra y no fui 30/45/45/55

2
3C
DIETA

ENTRENO NO ENTRENO
700
800
900 (FIJA) BATIDO CELLMASS
930 (MEDIA HORA) DESAYUNO BATIDO
1000 (MEDIA HORA) DESAYUNO
1030 (HORA) 1 L AGUA + 1 MANZANA
1100 1 L AGUA + 1 MANZANA
1130 (HORA) MERIENDA
1200 MERIENDA
1300
1330 ( DOS HORAS) ALMUERZO
1400 ALMUERZO
1445 1 L AGUA + 1 MANZANA
1500 1 L AGUA + 1 MANZANA
1545 (HORA 1/4 ANTES DE ENTRENO) COMIDA PRE - ENTRENO
1600 MERIENDA
1700 (FIJA) ENTRENO
1800 1 L AGUA + 1 MANZANA
1830 CELL MASS (INMEDIATAMENTE DESPUES DE ENTRENO)
1900 (MEDIA HORA) PLATANO + BATIDO
1940 (40 - 45 MINUTOS LUEGO) CENA CENA
2130 (45 MINUTOS) 1 L AGUA + 1 MANZANA
2230 1/2 LITRO LECHE + SNACK (DOS HORAS ANTES DE CELLMASS) MEDIO LITRO LECHE
2400
100 DOMIR + CELLMASS (6 - 8 HORAS DEL 1ER SERVICIO) DOMIR
130 DOMIR + 1/4 SCOOP DE PROTEINA CON PASAS Y LECHE (OPC)
DESAYUNO:
5 claras de huevo
Tazon de avena con pasas
1 vaso de leche
2 panes integrales con poco de queso 0%

MERIENDA:
lata de atun
Tazon de avena con pasas
1 vaso de yogurt

PRE - ENTRENO:
Tazon de avena con pasas
1 platano
1 pedazo de carne/pollo con arroz
1 vaso de yogurt

SNACK:
Queso 0% + 1 galleta soda p/acompanar