ALIMENTACIÓN Y

NUTRICIÓN

“SOMOS LO QUE
COMEMOS”
¿ES LO MISMO LA ALIMENTACIÓN QUE LA NUTRICIÓN?

1. La ALIMENTACIÓN consiste en proporcionar al cuerpo los

alimentos ( sólidos o líquidos ) que se han seleccionado y
preparado previamente.
La NUTRICIÓN consiste en obtener los nutrientes que hay en
los alimentos, mediante un conjunto de procesos físicos y
químicos, y hacerlos llegar a todas las células, para que éstas
puedan funcionar.

Alimentación y Nutrición son dos conceptos muy

relacionados pero distintos:
Una persona puede estar suficientemente alimentada si ha
comido bastantes alimentos, pero puede estar mal nutrida si con
esos alimentos no ha tomado todos los tipos de nutrientes que
necesitan sus células para poder vivir y funcionar correctamente.
Por tanto el destino de los nutrientes que hay en los alimentos
son las células.
Como todo nuestro organismo está formado por células, si éstas
reciben todos los nutrientes necesarios, nuestro cuerpo estará
sano.
NUTRIENTES

Los nutrientes que aportan energía se llaman macronutrientes

(también llamados Principios Inmediatos) y se dividen en:
· Glúcidos o Hidratos de carbono: Simples o complejos.
· Proteínas: De origen animal o vegetal.
· Lípidos o Grasas: De origen animal o vegetal.
Los nutrientes que no aportan energía se llaman
micronutrientes y se dividen en:
· Vitaminas.
· Minerales.
Todos estos nutrientes, junto con la fibra y el agua, son los
que componen, en mayor o menor medida, los alimentos
que se consumen diariamente.
FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES

1. Energética: aportan energía para el funcionamiento celular.

Necesitamos nutrientes energéticos para poder hacer todas
nuestras actividades.
2. Plástica o reparadora: proporcionan los elementos
materiales necesarios para formar la estructura del organismo en
el crecimiento y la renovación del organismo.
En época de crecimiento el tamaño de nuestro cuerpo aumenta
unos centímetros al año y esto solo es posible si se aporta la
materia necesaria para que las células puedan dividirse y
aumentar el número de ellas. También durante toda la vida se
están reponiendo células que mueren por ejemplo células de la
piel, glóbulos rojos o células destruidas en una herida, para lo
cual es imprescindible aportar materia al organismo.
3. Reguladora: controlan ciertas reacciones químicas que se
producen en las células. Para que todo funcione bien en nuestro
organismo necesitamos de unos nutrientes que hacen que esto
sea posible.
FUNCIONES PRINCIPALES DE LOS NUTRIENTES

Glúcidos ( también llamados Hidratos de Carbono o Azúcares ) :

principalmente de función energética. Aportan energía a las
células.
Lípidos: también de función principal energética ( aportan una reserva
de energía, siempre serán utilizados en primer lugar los glúcidos
como aporte de energía)
Proteínas: de función principal plástica. Aportan elementos
regeneradores para la célula.
Vitaminas: función reguladora. Aportan elementos que regulan el
buen funcionamiento de todas los elementos y procesos en la
célula.
Sales minerales: reguladora y plástica.
Agua: tiene muchas funciones específicas.
Aunque estas son las principales funciones de los tipos de
nutrientes, hay algunos que pueden cumplir más de una función.
ALIMENTOS
Ningún alimento contiene todos los nutrientes. Cada alimento
está formado por varios nutrientes y es su combinación lo
que nos permite conseguir las llamadas RDA (aportes
dietéticos recomendados) definidos como “los niveles de
ingesta de nutrientes esenciales considerados adecuados
para satisfacer las necesidades nutricionales de las
personas sanas, con actividad física moderada, a la luz de
los conocimientos científicos del momento”.

Las clasificaciones varían entre los distintos países. En

España, desde los años sesenta, el programa de Educación
en la Alimentación y Nutrición (EDALNU) adopta el modelo
de rueda de 7 grupos de alimentos, teniendo en cuenta la
composición principal de nutrientes (identificada del 1 al 7) y
función nutricional (identificada por el color del fondo de la
rueda). Según este modelo los alimentos se clasifican en
siete grupos.
RUEDA DE LOS ALIMENTOS
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Grupo I : Leche y derivados. Son alimentos plásticos.
En ellos predominan las proteínas.
Grupo II : Carnes pescados y huevos. Alimentos plásticos.
En ellos predominan las proteínas.
Grupo III : Legumbres, frutos secos y patatas. Alimentos energéticos, plásticos y
reguladores.
En ellos predominan los Glúcidos pero también poseen cantidades importantes de
Proteínas, Vitaminas y Minerales.
Grupo IV : Hortalizas. Alimentos reguladores.
En ellos predominan las Vitaminas y Minerales
Grupo V : Frutas. Alimentos reguladores.
En ellos predominan las Vitaminas y Minerales.
Grupo VI : Cereales. Alimentos energéticos.
En ellos predominan los Glúcidos.
Grupo VII : Mantecas y aceites. Alimentos energéticos.
En ellos predominan los Lípidos.
El agua es un nutriente que se encuentra en casi todos los alimentos sobre todo
en los líquidos, frutas y verduras.
La fibra es un Glúcido de origen vegetal llamado celulosa que no podemos digerir
y por tanto atraviesa todo el intestino siendo expulsado al exterior sin haber sido
utilizado por las células. En el hombre no actúa como nutriente porque no aporta
nada a las células sin embargo es muy útil porque facilita el transporte de los
residuos a lo largo del intestino evitando el estreñimiento. Se encuentra en los
alimentos de los grupos: III, IV, V y VI.
LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
GASTO ENERGÉTICO DURANTE EL EJERCICIO

La actividad física supone, con mucho, la

mayor demanda de energía de nuestro
organismo, de manera que si nuestro estilo
de vida es sedentario gastaremos mucha
menos energía.
Según la intensidad y la duración del
ejercicio, y la condición física del sujeto,
esas demandas son seleccionadas de
diferentes fuentes de energía para lograr
formar ATP (Adenosín Trifosfato), unidad
básica de energía que debe ser creada
para que el músculo se mueva.
El ATP se crea mediante la síntesis
(procesos químicos) de los nutrientes
A continuación aparecen algunos ejemplos del gasto calórico
que se tiene según diferentes tipos de actividades para una
persona que pese unos 50 kgs., a más peso más gasto calórico
y viceversa.
DIETA EQUILIBRADA
Una dieta equilibrada es aquella que incorpora una cantidad
adecuada de todos los nutrientes necesarios para mantener un
buen estado de salud y poder realizar nuestras actividades.
CONDICIONES QUE DEBE CUMPLIR UNA DIETA PARA QUE
SEA EQUILIBRADA:
Debe aportar una cantidad de energía equivalente al Gasto Total
diario. Mediante los nutrientes energéticos glúcidos en primer lugar
y lípidos.
Debe suministrar proteínas en la cantidad adecuada dependiendo de
la actividad biológica y de la edad del individuo. Asegurando la
ingestión adecuada de aminoácidos esenciales.
Debe cubrir las necesidades vitamínicas y minerales (sustancias
reguladoras).
Todos los nutrientes deben ingerirse en la proporción adecuada. Los
glúcidos deben representar entre el 50-60% de la dieta, los lípidos
el 25-30% y las proteínas el 15% aproximadamente.
Es conveniente distribuir la ingestión diaria de alimentos en cuatro o
cinco tomas y nunca en menos de tres.
Es interesante incorporar fibra en la dieta tomando alimentos vegetales
ricos en fibra.
ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA UNA ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA

Evita el consumo excesivo de carne, fundamentalmente si es roja (ternera, buey,

cordero, ...). Es preferible comer más pescado y carne de aves. (No hay que comer
carne todos los días, preferible hacerlo cada 2-3 días y en el caso de carne roja 1 ó 2
veces a la semana).
Procura no comer demasiados derivados cárnicos (embutidos, salchichas, ...) por su
alto contenido en grasas saturadas.
Evita el consumo abundante de derivados lácteos, si comes muchos sustitúyelos por
desnatados.
Reduce el consumo de galletas, pasteles y de azúcar común. Es mejor tomar hidratos
más naturales como la de la fruta, verdura, pastas, etc.
Evita los alimentos fritos, es mejor tomarlos hervidos o a la plancha.
No abuses de las bebidas gaseosas o azucaradas y el alcohol, pues aumentan el
consumo calórico y su exceso puede provocar algunos kilos de más. Suplirlas por
infusiones, zumos, pero fundamentalmente por agua.
Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra ayudan a la
regulación intestinal y evitan el estreñimiento.
Reduce al mínimo el consumo de sal, retiene muchos líquidos y es perjudicial cuando
se tiene la tensión alta.
Evita la sensación de estar completamente saciad@ después de comer, significa que
has tomado mucha más cantidad de la que tu cuerpo necesita.
Bebe mucha agua el cuerpo necesita un mínimo de 3 litros y más si haces ejercicio.
Parte nos la proporcionan los alimentos, el resto, 1,5 o 2 litros, hay que ingerirla. Evita
tener sensación de sed es un síntoma de clara deshidratación.
Recuerda que es importante comer, al menos, 3 veces al día (desayuno, comida y
cena), y aconsejable la merienda y el almuerzo a media mañana sobre todo en época
de instituto y siempre que te levantes temprano.
No es bueno saltarse ninguna de las principales comidas, el cuerpo necesita aportes
continuos.
ALIMENTACIÓN Y SALUD

La alimentación influye en la salud. Tendremos

buena salud cuando los órganos y sistemas de
nuestro cuerpo funcionen bien, y esto ocurrirá
cuando a las células les lleguen los nutrientes
adecuados.
Entre los problemas de salud, relacionados con la
dieta y más frecuentes en la adolescencia,
tenemos la obesidad, la anorexia, la bulimia, la
caries y la anemia.
Hay otras enfermedades, propias de edades más
avanzadas, que pueden aparecer debido a una
alimentación incorrecta. Entre ellas tenemos el
cáncer, la arteriosclerosis y la osteoporosis.
CÓMO CALCULAR EL PESO IDEAL – ÍNDICE DE MASA
CORPORAL (IMC)

Para establecer el peso normal aproximado se recurre a una sencilla

fórmula matemática conocida como Índice de Masa Corporal o
IMC. Se obtiene dividiendo el peso por la estatura al cuadrado. Por
lo tanto, si pesa 60 kilos y mide 1.60cm, la cuenta será 60 dividido
(1.60) al cuadrado = 23.43. Este es entonces, el índice de masa
corporal.
Evalúe su resultado, según esta tabla:
- Entre 15 y 17: infrapeso
- Entre 17 a 20: bajo peso
- Entre 20 y 25: peso normal
- Entre 25 y 27: sobrepeso
- Entre 27 y 30: sobrepeso crónico
- Entre 30 y 35: obesidad

http://www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm