• BUENO TIO LO PROMETIDO ES DEUDA AQUÍ TIENES EL PLAN QUE

SEGUI YO EN MI DIA. HAY DIAS QUE SON BASTANTE LIGERITOS

PERO ES QUE YO ENTRENABA MAÑANA Y TARDE CON LO CUAL
PARA MI ERA DEMASIADO. SIGUE EL PLAN LO MAS RIGIDO QUE
PUEDAS Y OBTENDRAS RESULTADO.

Semana 1:

• Lunes  carrera continua 30 min lento

• Martes  series de 100 m , 2 series de 10 descansando 1 min entre 100 y 5
entre serie. 15 min de trote para soltar
• Miércoles  carrera continua 50 min
• Jueves  series de 5 min rapido, 3 min suave y eso 4 veces.
• Viernes  50 min de carrera continua.

Semana 2:

• Lunes  7 km a 4 ,15
• Martes  10 km a 4,30
• Miércoles  2 series de 100m por 10 veces cada serie recuperando 5 min entre
serie haciendo los 100 a 18 sg o menos. Para terminar 6 km a trote.
• Jueves  10 km a 4,30
• Viernes y sabado descaso y el domingo 50 min suave.

Semana 3:

• Lunes  10 km a 4,30
• Martes  series de 100 metros por 12 veces cada serie y 2 series. 15 min de
trote para acabar
• Miércoles  11 km a 4,30
• Jueves descanso
• Viernes  4 series de 5 min rapido y 5 suave intentando las series rapidas hacer
el km a 4 min mas o menos.
• Sabado  11 km a 4,30
• Domingo –descanso
Semana 4:
• Repetimos la semana 3
Semana 5:
• Lunes  12 km a 4,30
• Martes  series de 200 por 10 veces cada serie y recuperando entre 200 2 min
• Miércoles  14 km a 4,30
• Jueves  descanso
• Viernes  cambios de ritmo 6 rapido y 3 lento por 4 veces
• Sabado  12 km a 4,30
• Domingo  series de 15 min rapido a 4 el km por 4 series y descansando 5 min
entre serie
Semana 6:
• Lunes  carrera continua 1hora
 • Martes  12 series de 200 descansando 2 min entre 200 y después 15 min de
trote
• Miércoles  carrera continua 1 hora 10 min
• Jueves  descanso
• Viernes  cambios de ritmo 7 min rapido y 4 lento por 3 veces
• Sabado  carrera continua 1 hora y 10 min
• Domingo  series de 15 min rapido por 4 veces
Semana 7
• Lunes test de 3000
• Martes  carrera continua suave 45 min
• Miércoles  14 series de 200m descansando 2 min entre 200
• Jueves  carrera continua 50 min
• Viernes  cambios de ritmo 5 min rapido, 5 min lento por 5 veces.
• Sabado  carrera continua 1 hora
• Domingo descanso puedes salir de juerga el sabado jeje.
Semana 8
• Lunes  series de 400 por 8 veces descansando 2 min entre 400. ritmos rapidos
sin ir a tope
• Martes  carrera continua 40 min
• Miércoles  4 series de 1000 recuperando 6 min entre mil. Intenta hacerlos
entre 3,30 y 3,15
• Jueves carrera continua 45 min
• Viernes, sabado y domingo descanso
Semana 9
• Lunes  carrera continua 50 min
• Martes  6 series de 500m descansando 2 min entre serie
• Miércoles  carrera continua 50 min
• Jueves  5 series de 1000m recuperando 6 min y entre 3,30 y 3,15. intenta
llegar mas a 15 que a 30.
• Viernes  carrera continua 1 hora
• Sabado y domingo descanso
Semana 10
• Lunes  carrera continua 50 min
• Martes  4 series de 1000 recuperando 5 a 3,15
• Miércoles  carrera continua 1 hora
• Jueves  cambios de ritmo 5 rapido y 5 lento por 4 veces
• Viernes  carrera continua rapido 35 min a 4 min el km
• Sabado y domingo descanso
Semana 11
• Lunes carrera continua 50 min
• Martes  5 series de 1000 recuperando 5 min entre serie
• Miércoles  carrera continua 1 hora
• Jueves  cambios de ritmo 6 min rapido 3 min lento por 3 veces
• Viernes  carrera rapida 40 min a 4 min km
• Sabado descanso
• Domingo  carrera continua 1 hora y 10min
Semana 12
• Lunes  carrera continua 50 min
• Martes series de 100 por 12 repeticiones, recuperar andando. Carrera continua
30 min
• Miércoles  descanso
• Jueves  velocidad 2 series de 40 m, 2 series de 50 m, 1 serie de 80 m
recuperando entre serie y serie 2 min y medio.OJO ESTIRAR MUY BIEN
ENTRE SERIE Y SERIE.
• Viernes  carrera continua 35 min
Semana 13
• Lunes  carrera continua 50 min
• Martes  velocidad 2 series de 50, 2 series de 60m y 2 series de 80 m
recuperando entre series 2 min y medio
• Miércoles  cambios de ritmo 3 min rapido 5 min lento y eso por 4 veces
• Jueves  carrera continua 1 hora
• Viernes  5 series de 1000m descansando 2 min entre serie y hacerlas a tope
• Sabado  carrera suave 45 min
Semana 14
• Lunes  45 min suave
• Martes  cambios de ritmo 1 min rapido 1 min suave y asi durante 30 min. El
min rapido a tope.
• Miércoles carrera continua 40 min
• Jueves  10 series de 500 m descansando 1 min entre serie y hacerlas entre
1,30 y 1,35
• Viernes  carrera suave 35 min
• Sabado  5 series de 1000 descansando 1 min entre serie hacerlas a 3,30 como
máximo.
• Domingo  carrera continua 1 hora

LAS POSTERIORES SEMANAS PUES ES MANTENER LA FORMA HACIENDO

RODAJES LARGOS Y RAPIDOS DURANTE AL MENOS 3 DIAS
INTERCALANDO ALGUNA SERIE DE 500 O DE 1000 PARA MANTENER Y LA
PENÚLTIMA SEMANA ANTES DEL EXAMEN RODAJES RAPIDOS DE
CALIDAD COMO MUCHO DE 30 MIN Y LA SEMANA ANTERIOR SOLO
RODAJES PARA MANTENER SUAVE Y RECUPERAR EL CUERPO Y EL TONO.
SUERTE TIO ESPERO QUE OS SIRVA COMO EN SU MOMENTO ME SIRVIO A
MI. OJO ACORDAROS DE CALENTAR MUY BIEN Y DE ESTIRAR AUN MEJOR
AL FINALIZAR CADA SESION. SI TENEIS ALGUNA DUDA O AYUDA ME
PODEIR AGREGAR AL MSN Y HABLARE CON VOSOTROS. SALUDOS
DAVID