MEDIO MARATÓN

PLANES DE ENTRENO PARA:

TERMINAR

BAJAR DE 2h.

BAJAR DE 1h45´

José Mª Lacoma lacomalopez@yahoo.es

Técnico Deportivo Superior en Atletismo
Entrenador Nacional de Atletismo
 CONSIDERACIONES GENERALES
• Estos planes no pretenden nada más que orientar. Van dirigidos a personas que están comenzando en el mundo del
running. Son generales, no individualizados y otros pueden ser igualmente útiles, no son por tanto excluyentes. Las
cargas de trabajo, días y kilómetros se consideran suficientes para el objetivo marcado.
• Se han considerado 10 semanas como tiempo suficiente si se parte de una condición física media en el plan para bajar
de 1h.45´ y se utiliza el método correr+caminar para los planes de terminar y bajar de 2h por ser este el que
considero ideal para adaptarse a esfuerzos de larga duración y baja intensidad. Por esta misma razón se evita el
trabajo en series y se recomienda el seguimiento por tiempo y no por distancia.
• Las cargas de trabajo deben ser alternadas con descansos a lo largo de la semana, un día corro, al siguiente procuro
recuperar, siempre que esto sea posible.
• Es importante respetar los ritmos indicados y el día de la prueba hacerla a ritmo constante según la media por km de
la marca objetivo a realizar.
• Los ritmos de carrera larga nos deben permitir conversar de forma fluida en todo momento.
• La carrera+caminar se hace de forma seguida, sin paradas.
• La carrera progresiva se hace 10 ´(minutos) a cada uno de los ritmos indicados, comenzando con el más lento.
• Además de las cargas que se detallan tendremos en cuenta en todos ellos:
– Es recomendable un calentamiento previo a las cargas y alguna sesión de estiramientos específicos una vez por
semana, al igual que cuidar la parte más importante de un entrenamiento como es la recuperación.
– Como RECUPERACION se entiende horas de sueño, alimentación e hidratación, masajes, etc.
Cuanto mayor sea la calidad de nuestra recuperación mayor será la asimilación de las cargas de trabajo y
mayor por lo tanto nuestra adaptación y rendimiento.
- Para los niveles indicados no es necesario un trabajo de fuerza adicional, si bien, y respetando los descansos,
pueden ayudar a conseguir los objetivos.
• No te olvides que lo más importante es que DISFRUTES del proceso de entreno y del día de la carrera.
• Puedes resolver tus dudas en el foro técnico o enviando un e-mail a la dirección de portada
OBJETIVO: QUIERO ACABAR UN MEDIO MARATON (10 semanas)
SEMANA 1 SEMANA 3 SEMANA 5

DIA 1
DIA 1 DIA 1
CARRERA 10 minutos + CAMINAR 5 minutos
CARRERA 20´+ CAMINAR 5´ CARRERA 20´+ CAMINAR 5´
X 3 repeticiones
X2 X2
(estaremos 45 minutos sin parar)
(50´ sin parar) (50´ sin parar)
DIA 2 DIA 2
DIA 2
CARRERA LARGA CARRERA 35 minutos
CARRERA 30 minutos
CARRERA 10 minutos + CAMINAR 5 minutos
X 5 rep. DIA 3
DIA 3
(estaremos 1 hora y 15 minutos sin parar) CARRERA LARGA
CARRERA LARGA
CARRERA 15´+ CAMINAR 5´
CARRERA 15´+ CAMINAR 5´
X4
X4
(1 h. y 20´ sin parar)
(1 h. y 20´ sin parar)

SEMANA 2 SEMANA 4 SEMANA 6

DIA 1 DIA 1 DIA 1

CARRERA 15 minutos + CAMINAR 5 minutos CARRERA 10´+ CAMINAR 5´ CARRERA 25´+ CAMINAR 5´
X 3 rep.
X4 X2
(estaremos 1 hora sin parar)
(estaremos 1 hora sin parar) (1 hora sin parar)
DIA 2
DIA 2 DIA 2
CARRERA 25 minutos
CARRERA 25 minutos CARRERA 40 minutos

DIA 3
DIA 3
CARRERA LARGA
CARRERA LARGA
CARRERA 10 minutos + CAMINAR 5 minutos
CARRERA 20´+ CAMINAR 5´
X 6 rep.
X4
(estaremos 1 hora y 30 minutos sin parar)
(1 h. 40´ sin parar)
SEMANA 7 SEMANA 9

DIA 1 DIA 1
CARRERA 25´+ CAMINAR 5´ CARRERA 30´
X2
DIA 2
(1 hora sin parar)
CARRERA 35 minutos
DIA 2
DIA 3
CARRERA 45 minutos
CARRERA LARGA
DIA 3 CARRERA 50´
CARRERA LARGA
CARRERA 30´+ CAMINAR 5´
+ CARRERA 40´+CAMINAR 5´
+ CARRERA 20´
(1 h. 40´ sin parar)

SEMANA 8
SEMANA 10
DIA 1
DIA 1
CARRERA 40
CARRERA 25´ (MARTES/MIERCOLES)

DIA 2
CARRERA 50 minutos
DIA 2
DIA 3
MEDIO MARATON
CARRERA LARGA
CARRERA 30´+ CAMINAR 5´
+ CARRERA 60´+CAMINAR 5´
+ CARRERA 20´
(1 h. 50´ sin parar)
OBJETIVO: BAJAR DE 2 horas EN MEDIO MARATON (10 semanas)
SEMANA 1 SEMANA 3
SEMANA 5
DIA 1 DIA 1
DIA 1
CARRERA 20´(6´/km)+ CAMINAR 5´ CARRERA 40´(6´/km)
CARRERA 40´(6´/km)
X2 repeticiones DIA 2
DIA 2
(estaremos 50 minutos sin parar) CARRERA 50 minutos (5´45”/km) CARRERA 50 minutos (5´45”/km)

DIA 2 DIA 3 DIA 3

CARRERA 30 minutos (5´45”/km) CARRERA LARGA CARRERA LARGA
CARRERA 25´(6´15”) + CAMINAR 5´ CARRERA 70´(6´15”)
DIA 3
X3
CARRERA LARGA
(estaremos 1 hora y 30 minutos sin parar)
CARRERA 15´(6´15”) + CAMINAR 5´
X 4 rep.
(estaremos 1 hora y 20 minutos sin parar)

SEMANA 2 SEMANA 4 SEMANA 6

DIA 1 DIA 1
DIA 1
CARRERA 30´(6´/km) CARRERA 30´(6´/km)
CARRERA 50´(6´/km)

DIA 2 DIA 2 DIA 2

CARRERA 40 minutos (5´45”/km) CARRERA 50 minutos (5´30”/km) CARRERA PROGRESIVA
50 minutos
DIA 3 (6´/km-5´50”-40”-30”-20”)
CARRERA LARGA
DIA 3
CARRERA 20´(6´15”) + CAMINAR 5´
CARRERA LARGA
X 4 rep.
CARRERA 80´(6´15”)
(estaremos 1 hora y 40 minutos sin parar)
SEMANA 7 SEMANA 9
DIA 1
DIA 1
CARRERA 40´(5´50”/km)
CARRERA 30´(5´50”/km)
DIA 2
DIA 2
CARRERA 50 minutos (5´35”/km)
CARRERA 35 minutos (5´35”/km)

DIA 3
DIA 3
CARRERA LARGA
CARRERA LARGA
CARRERA 90´(6´10”)
CARRERA 60´(6´00”)

SEMANA 8
SEMANA 10
DIA 1
DIA 1
CARRERA 50´(5´50”/km)
CARRERA 25´(5´40”/km)
DIA 2 (MARTES/MIERCOLES)
CARRERA PROGRESIVA
50 minutos DIA 2
(6´/km-5´50”-40”-30”-20”)
MEDIO MARATON
DIA 3
CARRERA LARGA
CARRERA 100´(6´10”)
 OBJETIVO: BAJAR DE 1h. 45 EN MEDIO MARATON (10 semanas)

MEDIO MARATON

Los días anteriores y posteriores

 OBJETIVO: BAJAR DE 1h. 45 EN MEDIO MARATON (10 semanas)

SEMANA 1 SEMANA 3
SEMANA 5
DIA 1 DIA 1
DIA 1
CARRERA 40´(5´15/km) CARRERA 45´(5´10”/km)
CARRERA 45´(5´10”/km)

DIA 2 DIA 2
DIA 2
MEDIO MARATON
CARRERA 50 minutos (5´20”/km)
CARRERA PROGRESIVA CARRERA 55 minutos (5´15”/km)

50 minutos DIA 3
DIA 3 (5´15/km-05”-5´00”-4´50”-40”) CARRERA LARGA
CARRERA LARGA DIA 3 CARRERA 80´(5´25”)
CARRERA 70´(5´30”) CARRERA 55 minutos (5´15”/km)

DIA 4
CARRERA LARGA
CARRERA 80´(5´25”)
SEMANA 6

DIA 1
CARRERA 50´(5´10”/km)
SEMANA 2 SEMANA 4

DIA 1 DIA 1 DIA 2

CARRERA 45´(5´15”/km) CARRERA 30´(5´10”/km) CARRERA PROGRESIVA

50 minutos
DIA 2
DIA 2 (5´05”/km-5´00”-4´50”-40”-30”)
CARRERA 55 minutos (5´20”/km)
CARRERA 50 minutos (5´20”/km)
DIA 3
DIA 3 CARRERA 55 minutos (5´15”/km)
DIA 3
CARRERA LARGA CARRERA RAPIDA DIA 4
CARRERA 75´(5´30”) CARRERA 25´(4´45”) CARRERA LARGA
Los días anteriores y posteriores
CARRERA 90´(5´25”)
 SEMANA 7
SEMANA 9
DIA 1
DIA 1
CARRERA 50´(5´10”/km)
CARRERA 40´(5´00”/km)

DIA 2 DIA 2

MEDIO MARATON
CARRERA 65´(5´20”/km) CARRERA 45 minutos (5´10”/km)

DIA 3
DIA 3
CARRERA LARGA
CARRERA 55 minutos (5´15”/km)
CARRERA 60´(5´15”)

DIA 4
CARRERA LARGA
CARRERA 90´(5´25”)

SEMANA 10

DIA 1
SEMANA 8
CARRERA PROGRESIVA
DIA 1
40 minutos
CARRERA 50´(5´10”/km) (5´10”/km-5´05”-5´00”-4´55”)

DIA 2
DIA 2
CARRERA 55 minutos (5´15”/km)
CARRERA 30´(5´20”/km)

DIA 3
CARRERA RAPIDA DIA 3
CARRERA 25´(4´45”)
MEDIO MARATON
DIA 4
Los días anteriores y posteriores
CARRERA LARGA
CARRERA 90´(5´20”)