Desayuno: (elegir alguno de las opciones) - 4 huevos duros, tres revueltos 0 en tortilla (todas las yemas) en panes integrales 0 pan pita. Jugo de naranj, pifia o maracuya o surtido de varias frutas, = 120g Filete de Came (pollo, pescado, pava) en pan pita o integral, con lechuga y tomate. Jugo de naranja, pifia o maracuya o surtido de varias frutas ~ 100 gr de avena con canela (licuada lista para tomar o comestible como si fuera puré) con 4 huevos (lodas las yertas) ~ Cuatro huevos duros, revueltos 0 en tortila (todas las yemas) (si quieres) en panes integraies 0 pan pita con 50gr a 75gr de avena bebible (no olvidar a caneta) Media Mafiana: (elige una de las opciones) = Yogurt light (250m!) con 100gr de frutos secos (mani, nabas, nueces o almendras) -120gF de fete de Carne (pollo, pescado, pavo 0 tes) con arroz integral o papa, camete, yuca, ete (elegir uno de esos carbohidratos. pero NO los convine), y ensalada frescas (que no se hiervan) lechuga, tomate, espinaca, pepinillo, etc (una de esas 0 si quieres todas, las puedes mezcla’), - Omelet de 4 huevos (de una a dos yemas) con verduras, con pan pita integral o arabe integra y un Jugo de pifia, naranja, papaya o surtidos de varias ‘rutas o un yogurt light (250m!) 100 gr de frutos secos (mani, habas, nueces 0 almendras) y dos trutas (piatano, mandarina, etc) - Omelet de 4 huevos con verduras con S0gra 75gr de avena bebible endulzado con stevia. (no olvidar lacanela)Aimuerza (elegir una de las opciones) = 120gr de filete de Came (pollo, pescado, pavo 0 res) con arroz integral o papa, camote, yuca, etc (2legir uno de esos carbohidratos, pero NO los combine), y ensalada Frescas (que no se hiervan) lechuga, tomate, espinaca, pepinillo, etc (una de ‘esas 0 si quieres todas, las puedes mezclar). 120gr flee de Came (pall, pescado, pava, tes) con brécol y adicionalmente una ensalada fresca y arroz integral o papa, camote, yuca, ete (elegir uno de es0s carbohidratos, pero NO los combine), = 120gr Filete de Came (pollo, pescado, pava, res) con crema de verduras (zapalio, espinaca, eic) con arroz integral o papa, camote, yuca, ete (clegir uno de esos carbohidratos, pero NO los combine) ~ 120gr Filete de Came (pollo, pescado, pava, res) con ensalada de verduras hervidas y airoz integral 0 papa, camote, yuca, etc (elegit uno de esos carbohidratos, pero NO los combine),Media Tarde (Elegir una entre las opciones) - 4 huevos duros, revueltos 0 en tortilia (de 2a 3 yemas) con brécoli y un vaso de yogurt light y 20 almendras, ‘Yogurt light mezciado con 80gr a 100gr de fruto ‘seco como almendras, neces, pecanas, mani (el carter u otro que no sea frito como el karinto), etc. (SIYA SE COMIO ESTO EN LA PRIMERA MERIENDA NO REPETIR EN LA TARDE) - Omelet de 4 huevos con verduras (con pan pita 0 4rabe integral, si se quiere subir masa muscular) y 50gr de avena bebible endulzado con stevia y 20 almendras. 120gr de filete de Came (pollo, pescado, pavo o res) con tasa de arroz integral o papa, camote, yuca, etc (elegir uno de es0s carbohidratos, pero NO los convine), y ensalada Frescas (que no se hiervan) lechuga, tomate, espinaca, pepinillo, etc (una de e525 0 Si quieres todas, las puedes mezclar). - Omelet de 4 huevos con verduras con tasa de arroz integral o papa, camote, yuca, etc (eleair uno de esos carbohidratos, pero NO los convine) y 20 almendrasCena. (Elegir entre las dos opciones) - 120gr de Filete de Came (pollo, pescado, pavo 0 atiin, retirar e| aceite) con ensalada fresca y hervidas (lechuga, tomate, espinaca, pepinillo, vainita, brécol, zanahoria, etc) (Mezclar todas las que puedas) y 1a 1% papa, 1.1% yucao1%a2 camotes medianos. Filete de Carne (pollo, pescado, pavo o atti, retirar el aceite) con crema de verduras (zapallo, espinaca, etc) y una ensalacta hervida y tresca con 1 a1 1 %epapa, 1a 1% yuca 01% 2 camotes medianos. - 120gr de filete de Came (pollo, pescado, pavo 0 res) con %taza de arroz integral o 1 a 1 papa. 1a 1% yuca 01 %a 2 camotes medianos. etc (elegir uno de esos carbohidratos, pero NO los combine). y ensalada Frescas 0 hervida (una de esas o si quieres todas, las puedes mezclar).Observaciones: - Consumir futas en ta mafiana y después de entrenar; si consumes hannas que sean integraies. - Evitar el azticar mejor usar stevia 0 la misma azticar de las frutas (fructuosa) ~ Evitar todo alimento con harina refinada - Site provoca en el almuerzo puedes agregarle alguna menestra 0 legumbre (lentejas, frejoles, alvesjita partida, etc) Sino normal no las comas. — Apenas termines de entrenar comer dos trutas (pldtano, mandarina, manzana, etc) luego comer ‘como te tocaria a la hora del almuerzo (papa, arroz, yuca, camote, etc] - Enel caso de las raciones de arroz es eauivalente 1 tasa para el almuerzo y merienda y noche si quieres puedes reducirie 2 % de taza. Para la papa y yuca setla 1.5 a2 en el almuerzo y merienda, pero en Ia noche de 1 2% segtin su necesidad de subir de peso, en el caso del camote si debe ser 1 %a 2 en el almuerzo y en la merienda o cena 1- Para el caso de las verduras en el caso de! almuerzo y merienda las raciones son mas pequefias que en la noche que si debe ser equivalente a un tazon equivatente a 100 a 200g segtin el tamafio y peso de la persona. - En las noches no comer came de res, solo pescado 0 palo, - Las raciones esténdares de la came (proteinas) son de 120gr pero se pueden ingerir mas gramos si se da el caso (especialmente en la cena), esto también depende del tamajio y peso de ia persona (mientras se pesa mas se puede consumir mas gramos de carne) - Colocar aceite de oliva en las ensaladas. - Si estas tomando suplementos, yo recomienda amino cidos y tienes un tiempo de 15 a 30 minutos después de entrenar para tomar dichos suplementos, acompafiados con la fruta. Sino estas tomando ningin suplemento comer fas frutas apenas termines de entrenar y comes llegando a casa. - Si se tiene proteinas y amino Acidos a la vez. recomiendo tomar los amino Acidos después de entrenar con dos fruta y luego de 30a 45 minutos comer. Las proteinas preferiblemente tomarias en la Noche 30 minutos antes de dormir con agua ya que tienen glutamina y a su vez alimentard los masculos mientras duermes. - Se pueden hacer de 1 a dos cheat meals (comidas basuras o trampas) a la semana pero separadas es decir una comida el miércoles (por ejemplo pizza) y otra un domingo de la misma semana (no se puede hacer en dias consecutves y ademas es una comida no un dia libie). Sise quiere ver mejoras de luna forma mas acelerada debera ser un cheat meal ala semana