FITNESS

Entrena en 15 minutos: Brazos

Un entrenamiento muy sencillo para definir hombros y brazos.
PUBICADO POR WOMEN'S HEALTH

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Entrena en 15 minutos: Brazos

Los vestidos sin tirantes ponen al descubierto la parte superior de tu espalda, tus hombros y
tus brazos. Esta rutina trabaja todas estas zonas. Haz estos ejercicios uno tras otro sin
descansos entre ellos. Descansa un minuto y repite todo el circuito. Sigue la rutina entre 4 y
6 veces por semana.

Ejercicio 1
Agarra una mancuerna con cada mano y colcate con los pies abiertos el ancho de tus
hombros, los brazos a los costados y las palmas de las manos hacia dentro (a). Con los
brazos extendidos (pero no bloqueados), levanta las mancuernas hasta dejarlos paralelos al
cuerpo, de manera que al final del movimiento formen una V (b). Aguanta un segundo y
vuelve a la posicin inicial.
Haz 12-15 repeticiones.

Ejercicio 2
Coge un par de mancuernas justo por encima de tus hombros, con las palmas de las manos
mirando hacia dentro. Separa los pies la anchura de los hombros, con las rodillas
ligeramente flexionadas (a). Levanta las mancuernas hasta que los brazos estn extendidos
por encima de tu cabeza (b). Aguanta durante un segundo y despus baja las mancuernas en
tres segundos hacia tus hombros.
Haz 6-8 repeticiones.

Ejercicio 3
Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso un poco inclinado hacia
delante, con una mancuerna en cada mano. 0Dobla el codo derecho acercando la pesa hacia
tu cuerpo, hasta que el brazo quede paralelo al suelo (a). Dirige la mancuerna hacia atrs,
rotando el brazo para que tus palmas queden hacia arriba (b). Rtalo de nuevo de forma que
la palma de tu mano quede hacia dentro, y devuelve el brazo a la posicin inicial.
Haz 12-15 repeticiones con cada brazo.

2 formas de hacer tu entrenamiento

ms duro
Y lo mejor Sin que aadas peso!
PUBICADO POR A. ROBERTS

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2 formas de hacer tu entrenamiento ms duro

Tu rutina de fuerza te empieza a parecer demasiado fcil? Puede que pienses que tienes
que levantar ms peso o desplazar las pinzas que sostienen las pesas hacia los extremos. Sin

embargo, hay otros modos de endurecer tus entrenamientos y obtener mltiples beneficios
para el cuerpo. Cmo? Aqu tienes un par de trucos para conseguirlo.
Divide el trabajo
En la mayora de ejercicios estndar usas ambos lados del cuerpo a la vez (por ejemplo, en
la sentadilla, o el press de banca), aunque con estos movimientos lo que ocurre es ms bien
que parece que ambos lados de tu cuerpo ejercen la misma cantidad de esfuerzo. El caso es
que casi todo el mundo tiene un lado fuerte y un lado dbil; muy a menudo, en este tipo
de ejercicios bilaterales, no nos damos cuenta de que uno de los lados est cargndose parte
del trabajo del otro. Para igualar el esfuerzo, no est de ms que dividas el trabajo. Por
ejemplo, para progresar con la sentadilla, adelanta primero una pierna y retrasa la otra,
alineando la punta del pie de atrs con el taln de delante, de modo que ejerzas la mayor
parte de la carga sobre la pierna adelantada. El paso siguiente es hacer una sentadilla splits:
flexiona las piernas formando ngulos de 90 grados (en el punto ms bajo del movimiento)
de esta forma trabajars ms la pierna adelantada. Tambin puedes modificar el ejercicio de
poleas usando dos cables y dos manijas en lugar de un nico cable y una barra o cambiar
el press de banca por una barra o dos mancuernas.
Distribuye las cargas de forma irregular
Otro modo de modificar un ejercicio es aadirle un elemento de inestabilidad en forma de
resistencia y en solo un lado del cuerpo. Piensa que cuando haces un ejercicio de forma
asimtrica el tronco tiene que trabajar el doble para mantener el equilibrio. Por ejemplo, en
las patadas con la pierna adelante o atrs, prueba a sostener una nica mancuerna en la
mano contraria a la rodilla adelantada. Otra opcin es que levantes peso muerto con una
pierna (empleando el mismo principio que en la seccin anterior), sosteniendo un peso en el
brazo opuesto a la pierna de apoyo. Luego intenta hacerlo sostenindolo con la mano del
mismo lado. Tambin puedes practicar los jalones dorsales con dos manijas y el press de
banca con mancuernas, as como el remo horizontal con un solo cable y el pressde hombro
con mancuerna, usando brazos alternos.
MS: Ponle imaginacin y suprate

Las claves para tener un culo

perfecto
Entrena tu body para lucir un trasero envidiable
PUBICADO POR NGEL MERCHN

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Las claves para tener un culo perfecto

Cuando te compras unos jeans, no te engaes, lo primero en lo que te fijas es en la

retaguardia. Toma nota de esta rutina de entrenamientos y no habr vaquero que se te
resista.

En el gym, normalmente todas las sesiones se centran en lo que se conoce como el glteo
mayor que, tal y como explica ngel Merchn, entrenador personal en Home Wellnes
Madrid: Es el msculo del trasero ms grande y que le da fundamentalmente su forma, a
lo que aade ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust (elevacin de
caderas) son los ejercicios ms efectivos para trabajar esta parte del trasero. S, hay vida
ms all de la sentadilla. Entrena tu trasero al completo! ngel te dice cmo.
Los grandes olvidados. Existen otros msculos en la zona del culo a los que hay que
dedicarle tiempo y esfuerzo. Entre ellos estn los glteos medio y menor, a los que
normalmente no se les presta tanta atencin a la hora de entrenar pero que son
fundamentales por varios motivos, de tipo esttico, pero tambin por motivos de salud
articular.
Para empezar situemos estos dos msculos, sin entrar en demasiados detalles anatmicos,
se encuentran en la parte exterior alta del culo y tienen como funcin fundamental
estabilizar la cadera cuando estamos sobre una pierna junto con la abduccin de la cadera.
Por qu es importante trabajar estos msculos de forma especfica?En cuanto a la
parte esttica perfilan la forma de los glteos en sus zonas externa superior y lateral. Pero lo
ms importante de su trabajo viene a nivel de salud articular, ya que tal y como se ha
comentado, estabilizan la cadera al estar sobre una pierna (cuando andamos, corremos).
Una deficiente activacin de estos msculos lleva a un desajuste postural que normalmente
termina en un mal alineamiento con respecto a las rodillas. Esto es especialmente
importante en la mayora de las mujeres debido a que, por su naturaleza, tienen las caderas
proporcionalmente ms anchas y, si lo sumamos a una mala activacin de glteos medio y
menor, pueden provocar unos movimientos y cargas especialmente lesivos para las rodillas.
Lesiones como condropatas rotulianas e incluso roturas de menisco pueden venir
provocadas por este motivo. Si corres y te molestan las rodillas interprtalo como una seal
de alarma, reposa y ponte en manos de un entrenador personal cualificado o fisioterapeuta.
Manos a la obra. Ahora la pregunta es muy sencilla: cmo lo entrenamos? Desde el punto
de vista esttico, los ejercicios de elevacin lateral de pierna con cargas (lastres por
ejemplo) son efectivos y mejorarn tu tono. Pero la parte de salud articular es algo ms
compleja, especialmente cuando no hay una buena activacin. Para mejorar esta funcin de
estabilizadores de cadera lo ideal es trabajar con ejercicios isomtricos, es decir, adoptar
posiciones donde trabajen estos msculos pero sin movimiento. Un ejercicio que trabaja los
glteos medio y menor de forma especfica es la plancha lateral apoyndote sobre una
rodilla. Otro ejercicio sper prctico es situarte de pie con el cable de una polea en un
tobillo y traccionar de forma lateral, el trabajo especfico lo realizar la pierna que est en
apoyo y sin movimiento (isomtrico) ya que tiene que trabajar para estabilizar la cadera con
cada movimiento de la otra pierna. En rutinas de pilates y diversas posturas de yoga se
trabaja estos msculos.
A partir de aqu, si eres una campeona capaz de mantener estable la posicin, puedes
trabajar con cualquier ejercicio que implique flexionar las caderas, split, subir a un step,
peso muerto a una pierna, sentadilla a una pierna, etc.
Como entrenador personal, ngel recomienda este workout enfocado a los glteos medio
y menor. Realiza 2 series de 30 por cada ejercicio.

1/ Plancha lateral con apoyo de rodilla.

2/ Tracciones laterales de cadera en polea.
3/ Postura rbol de Yoga.
4/ Postura Hroe de yoga.
5/ Split back.
6/ Peso muerto a una pierna.
7/ Elevacin lateral de pierna con lastres.

FITNESS

El ejercicio perfecto para trabajar

barriga y glteos
Uno de los movimientos favoritos de entrenadores, profesores de yoga y pilates
(y pronto uno de los tuyos tambin).
PUBICADO POR ESTHER CRAIN

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El ejercicio perfecto para trabajar barriga y glteos

Incluso si no sabes qu es la posicin del puente por el nombre, seguro que esta postura te
resultar familiar. Es un movimiento de resistencia muy conocido entre entrenadores de
fitness, y tambin entre profesores de yoga y Pilates, ya que la postura te ayuda a estirar
toda la zona del tronco.
Esta posicin consiste en una serie de movimientos encadenados con los que trabajars
glteos, caderas y la parte baja de la espalda. Sirve para tonificar el msculo y mejorar
flexibilidad. Adems, es fcil de introducir en cualquier rutina, por ejemplo, en la serie de
circuitos de calentamiento. A continuacin te explicamos cmo hacer el movimiento
bsico, y dos variaciones para aumentar la intensidad. Empieza marcndote el objetivo de
hacer cualquiera de estos tres movimientos con series de entre 15 y 20 repeticiones.
Puente bsico
Tmbate de espaldas, dobla las rodillas, pies separados a la altura de las caderas, y brazos
relajados en los lados. Separa los glteos del suelo, haciendo presin con los talones hasta
conseguir una lnea en diagonal que vaya de las rodillas a los hombros. Aprieta glteos y
abdominales durante dos segundos, y a continuacin baja lentamente la espalda hasta el
suelo para volver a empezar el movimiento. Para hacer bien el movimiento, asegrate que
ests elevado las caderas, no la espalda, y que no ests subiendo los hombros a la altura de
las orejas.
Variacin: Puente con las manos arriba
Empieza por la posicin de puente bsica, pero al mismo tiempo coloca las manos con la
palma mirando hacia arriba. Esto obliga a trabajar ms abdominales y glteos.
Variacin: Puente lateral
Vuelve a la posicin del puente bsico, pero ahora acerca una rodilla a pecho o estrala
hacia fuera. Entonces empieza levanta los glteos del suelo, como haras con el puente
bsico. Trabajar los msculos de un lado del cuerpo ayuda a fortalecerlos ms.

Entrenamiento de Alta Intensidad en

casa
La master trainner de Nike Marie Purvis prepara en exclusiva para Women's
Health un entrenamiento de Hiit
PUBICADO POR DLIA R. BONET / FOTOS: NIKE

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Entrenamiento de Alta Intensidad en casa

El Hiit o entrenamiento de alta intensidad es un sistema de entrenamiento cardiovascular

que consiste en realizar un esfuerzo de mxima intensidad entre 20 y 60 segundos, y
alternar estos perodos con otros de recuperacin.
"No es un deporte, sino un tipo de trabajo cardiovascular con el que se consigue un impacto
o efecto trmico residual y se mantiene el gasto calrico con niveles elevados durante 24
horas como mnimo", afirma nuestra especialista en Fitness, Amaya Mndez en su post
sobre el Hiit.
Si quieres hacer un entrenamiento de alta intensidad en casa, a continuacin te oferecemos
el entrenamiento que ha preparado para Women's Health Marie Purvis , master trainer
de Nike. Y ahora, a sudar.

MOVIMIENTO 1
Escalada horizontal con alternancia de
pies y brazos
Ponte de pie con las piernas rectas a la altura
de las caderas. Haz un paso lateral con la
pierna izquierda, flexionando el cuerpo hasta
la rodilla y colocando la mano derecha en el
suelo, a la altura del pie izquierdo. Balancea
el cuerpo al lado derecho, flexionando la
pierna derecha y lleva la mano izquierda al
suelo.
Este movimiento es similar al esqu,
alternando piernas y brazos.
Hazlo tantas veces como puedas e intenta ir
lo ms lejos posible. Cuanto menos te cueste
hacerlo sin perder el equilibrio, mejor estar.

MOVIMIENTO 2
Zancada con salto
Haz un salto e intenta llevar la pierna
derecha delante, tan lejos como puedas hasta
que quede la rodilla doblada 90 grados. Haz
otro salto y vuelve hacia atrs a la posicin
inicial y repite el movimiento con tu pierna
izquierda. Esto es una serie.
Intenta hacer este ejercicio tantas veces
como puedas en un intervalo de 30
segundos.

MOVIMIENTO 3
Burpees y salto
Ponte de pie con los brazos a los lados y los
pies separados el ancho de las caderas. En
un solo movimiento, dobla las rodillas y
coloca tus manos en el suelo un poco
separadas de las piernas, y de un salto pon
los pies atrs, quedndote en posicin de
plancha, con la espalda recta. Y salta hacia
arriba para terminar el movimiento. Haz el
movimiento a la inversa para volver a
empezar esta repeticin.
Intenta hacer el movimiento tantas veces
como puedas en 30 segundos.

MOVIMIENTO 4
Flexin a una mano
Ponte en posicin de flexin con las piernas
separadas y tus manos ligeramente fuera de
direccin de los hombros. Tu cuerpo debera
ser como una lnea recta desde la cabeza
hasta los talones. Levanta la mano derecha y
clacala en el pecho, aguantando todo el
peso con el brazo izquierdo. A continuacin,
haz lo mismo con la mano izquierda. Baja el
cuerpo hasta que el pecho casi toque el
suelo. Haz una pausa, y entonces presiona tu
cuerpo en contra del suelo hasta la posicin
inicial tan rpido como sea posible. Eso es
una repeticin.
Haz el ejercicio tantas veces como puedas en
30 segundos.
MOVIMIENTO 5
Rotacin sentada
Sintate en el suelo con las piernas delante,
rodillas dobladas y los pies elevados unos
centmetros del suelo. Inclnate hacia atrs
en un ngulo de 45 grados y estira los brazos
delante del pecho y las palmas juntas. Poco a
poco ve rotando el torso hacia la derecha,
haz una pausa y a continuacin rota hacia la
izquierda.
Asegrate de tener el pecho abierto y girar
toda la parte superior del cuerpo. Para bajar
un poco el nivel, si es demasiado duro el
ejercicio, puedes apoyar los pies en el suelo.
Haz este ejercicio tantas veces como puedas
durante 30 segundos o un minuto. Si quieres
subir el nivel de dificultad, hazlo con
mancuernas.

FITNESS

Entrenar en pareja: Buena o mala

idea?
Ir juntos al gimnasio puede poner peligro hasta las relaciones ms estables. A
continuacin te contamos como saber si servir para fortalecer o destruir tu
relacin.
PUBICADO POR E. CRAIN

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Entrenar en pareja: Buena o mala idea?

Es algo que de entrada suena bien: tu pareja y t haciendo ejercicio juntos, compartiendo
gimnasio y motivacin. Por un lado, es una forma de pasar mstiempo de calidad
juntos (y si hace poco que sals juntos, una cita que incluya gimnasio, cena y cine es una
gran idea, no?). Adems, apoyaros el uno al otro en metas de salud y aspecto fsico es una
forma sana de fortalecer vuestra relacin. Ayudar al otro a sentirse mejor con uno mismo
tambin puede aumentar la atraccin que sents el uno por el otro.
Pero hay algunos factores que deberas tener en cuenta para frenar el impulso de que tu
pareja en el amor se convierta en tu pareja de gimnasio: Primero de todo: si no tenis el
mismo nivel. Pongamos por ejemplo que tu marca de running est en 5 minutos el
kilmetro y tu pareja est mucho por detrs. Digamos que no te pisa los talones
precisamente. Probablemente al principio tendrs que ir algo ms lenta para ponerte a su
ritmo. Pero despus de un tiempo la diferencia entre vuestras capacidades puede poner en
peligro tu rendimiento y esto puede provocar resentimiento de tu parte (y competitividad
insana por su parte).
Tambin pueden surgir conflictos si vuestro nivel de compromiso con el gimnasio est
desequilibrado. Por ejemplo, si t no tienes ningn problema en saltarte una sesin si
acontece algn imprevisto en tu agenda, mientras que l puede que jams se pierda una
sesin. Si suplicas una cambio de planes para ver una maratn de series o cenar con
amigos, puede que tu pareja quiera vengarse y hacerte pasar un mal rato, y puede hacerte
sentir culpable.
La cuestin es la siguiente: no sabrs si eres compatible para entrenar con tu pareja hasta
que no lo pruebes. As que nuestra recomendacin es que lo pruebes durante algunas
sesiones y veas cmo os sents. Si te sientes respaldada, a la par que motivada, sigue
adelante. Pero si te sientes criticada o menospreciada, puede que lo mejor sea que sigas
entrenando en solitario. Mejor ir por separado al gimnasio y continuar siendo una pareja
que generar recelos y resentimientos que lleven a discusiones.
Y t? Entrenas sola o en pareja?